Zink ist ein Mikronährstoff aus der Gruppe der Spurenelemente. Wichtig ist es für das Immunsystem, den Stoffwechsel, die Hormonfunktion und Fruchtbarkeit.

Derzeit erreichen ca. 32 % der Männer und 21 % der Frauen nicht die empfohlene Zufuhr (Max Rubner-Institut, 2008). Vegetarier und Veganer haben häufig Probleme, ihren Bedarf zu decken, da die Bioverfügbarkeit in Getreide und anderen pflanzlichen Quellen deutlich geringer als in Fleisch und Meeresfrüchten ist (Biesalski et al., 2017).

Im Beitrag erfährst Du alles Wichtige über das Spurenelement Zink.

 

Der Tagesbedarf von Zink

Die Referenzwerte für Zink liegen für Erwachsene und Kinder zwischen 7 und 11 mg täglich. Bei einem Mangel können pro Tag bis zu 50 mg supplementiert werden (Biesalski et al., 2017).

Viele Mikronährstoffexperten und Komplementärmediziner empfehlen 20 bis 30 mg täglich, wenn Probleme mit der Schilddrüse oder dem Immunsystem bestehen.

 

Welche Lebensmittel enthalten Zink?

Zink aus Fleisch, Fisch und Innereien ist besonders bioverfügbar. Auch einige Pilze enthalten das Mineral.

Zinkhaltige tierische Lebensmittel (in mg Zink pro 100 g des Lebensmittels):

  • Austern: 39 mg
  • Leber: 3–7 mg
  • Hartkäse: 3–5 mg
  • rotes Fleisch: 3–4 mg
  • Garnelen und Krabben: 2,5–3 mg

    Zinkhaltige pflanzliche Lebensmittel (in mg Zink pro 100 g des Lebensmittels):

    • Hanfsamen: 7 mg
    • Kürbiskerne: 7–8 mg
    • Sonnenblumenkerne: 5 mg
    • Leinsamen: 4–5 mg
    • Haferflocken: 3–4 mg
    • Paranüsse: 4 mg
    • Vollkornmehl: 3–5 mg
    • Mais: 3,5 mg
    • Hirse: 3,5 mg
    • Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen und Linsen) getrocknet: 2–4 mg
    • Pilze: 0,5–1,5 mg
    Infographik zu zinkreichen Lebensmitteln

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    Wie Du siehst, bergen pflanzliche Quellen auch beachtliche Mengen Zink. Allerdings fällt dem Körper die Aufnahme von Mineralstoffen aus tierischen Produkten leichter, da sie hier bioverfügbarer sind. Woran das liegt, sehen wir uns im Folgenden genauer an.

     

    Phytinsäure und Zink

    Phytinsäure und Oxalate sind Stoffe, die in großen Mengen in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten sind, aber auch in Nüssen und Samen vorkommen. Sie sind Speicher- sowie Abwehrstoffe und sollen verhindern, dass der Keimling bzw. die Hülsenfrucht gegessen wird.

    Kommt es dennoch zum Verzehr, wird die Aufnahme von Nährstoffen im Verdauungstrakt behindert. Aus diesem Grund werden Stoffe dieser Art als Antinährstoffe bezeichnet. Weitere Vertreter sind Gluten und Lektin.

    Antinährstoffe können die Resorption von Zink und weiteren Mineralstoffen behindern.

    Deshalb weisen Menschen, die sich überwiegend oder rein pflanzlich ernähren, häufig einen Zinkmangel auf. 

    Tipp: Lass Hülsenfrüchte keimen und koche sie gut ab. Konsumiere Getreide in Form von Sauerteig. Dadurch wird die Phytinsäure zum Großteil abgebaut.

    Bei einem Zinkmangel kann es daher sinnvoll sein, auf Getreideprodukte zu verzichten und mehr Innereien, Fisch, Muscheln und rotes Fleisch zu konsumieren.

     

    Zinkmangel – Symptome und Folgen

    Klären wir, woran Du einen Zinkmangel erkennst und welche Folgen er haben kann.

     

    Wachstum und Entwicklung

    In mehreren Versuchen wurde gezeigt, dass ein Zinkmangel zu einer verzögerten Entwicklung, weniger Appetit und einem geringerem Gewicht bei Kindern führen kann (Prasad, 1985).

    Auch die Testosteronwerte sowie die Entwicklung der Geschlechtsorgane können durch einen Zinkmangel beeinträchtigt werden. Da im Wachstum sehr viel Zink benötigt wird, scheint eine ausreichende Versorgung gerade für Kinder und Jugendliche wichtig zu sein. Daher ist die Aufnahmeempfehlung für Kinder genauso hoch wie für Erwachsene.


    Haare und Geschlechtsorgane

    Bei Kindern im Alter von 4 bis 6 Jahren sorgte ein Zinkmangel für schlechtere Haarqualität. Zudem verzögerte sich die Entwicklung der Geschlechtsorgane, konnte aber durch eine Nahrungsergänzung wieder ausgeglichen werden.


    Verschlechterte Wundheilung

    Da Zink ein wichtiger Cofaktor für die Zellteilung ist, scheint ein Mangel die Wundheilung zu verlangsamen. Aus diesem Grund wird Salben zur Wundheilung oftmals extra Zink zugesetzt.


    Neurologische Störungen

    Neben Ausfällen in der Hell – Dunkelwahrnehmung führte ein Zinkmangel auch zu psychosomatischen Störungen. Durch eine Zinksupplementation konnten die Symptome gelindert werden.


    Hautprobleme

    Durch einen Zinkmangel und die daraus resultierende eingeschränkte Wundheilung sowie Hautregeneration werden Krankheiten wie Dermatitis an Armen, Beinen und Geschlechtsorganen begünstigt.

    Zink_Hautprobleme

    Von klein auf kann ein Zinkmangel zu Problemen führen

    Schwangerschaft

    Zink spielt eine wichtige Rolle für das Wachstum und die Entwicklung des Nervensystems des Fötus. Ein Zinkmangel der Mutter kann zu Wachstumsstörungen und Missbildungen führen, weshalb auf eine ausreichende Versorgung in der Schwangerschaft geachtet werden sollte.


    Immunsystem und Antioxidation

    Zink ist bedeutsam für die Aktivierung von Lymphozyten und T-Killer-Zellen, die einen wichtigen Bestandteil Deines Immunsystems ausmachen.

    Zudem wurde eine antioxidative Wirkung von Zink nachgewiesen, da es zur Stärkung körpereigener Antioxidationsmittel wie der Superoxiddismutase und des Glutathions beiträgt. Dadurch kann oxidativer Stress, ein Auslöser für chronische Entzündungen, besser bekämpft werden.

    Weiterhin kann die Oxidation von Fetten und deren zellschädigende Wirkung mit Zink reduziert werden (Shaheen and el-Fattah, 1995).


    Darmwand

    Zink ist ein Cofaktor für das Wachstum von Darmzellen. 10 bis 15 Millionen Menschen in Deutschland sind vom Leaky-Gut-Syndrom betroffen, bei dem die Darmwand löchrig wird und Krankheitserreger sowie Toxine aus dem Darminneren in den Blutkreislauf gelangen. Dies erhöht das Risiko für Autoimmunerkrankungen, Krebs, Allergien, Arthritis, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck.

    Bei Leaky Gut und vielen anderen Darmproblemen ist die Regeneration der Darmwand das A und O. Zink ist dabei ein wichtiger Wachstumsfaktor. Daher empfehle ich  Betroffenen von Darmerkrankungen diesen Nährstoff.


    Schilddrüse und Stoffwechsel

    Zink ist ein zentraler Nährstoff für die Bildung des aktiven Schilddrüsenhormons fT3. fT3 erhöht die Stoffwechselleistung und sorgt für Energie und Wohlbefinden. Wer abnehmen möchte, profitiert ebenso davon.

    Für den letzten Schritt zur Bildung von fT3 ist außerdem Selen wichtig.

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    Wirkung von Zink im Körper

    Im Folgenden gehe ich darauf ein, wofür Zink benötigt wird.

     

    Verbessert Wachstum und Proteinsynthese

    Magnesium und Zink sind an der Funktion der Proteinsynthese und dementsprechend am Wachstum beteiligt. Damit sind sie bedeutsam für Muskelaufbau, Regeneration, Wundheilung und die reibungslose Funktion des Nervensystems (Dorup and Clausen, 1991).


    Entzündungshemmung

    Es konnte gezeigt werden, dass Zink die Menge an induzierbarer Stickstoffmonoxid-Synthase (iNOS) in den Zellen reduzieren und damit Entzündungen lindern kann. Um chronischen Entzündungen entgegenzuwirken, ist Zink besonders wichtig (Cortese-Krott et al., 2014).


    Hilfreich bei Krebs

    Die Gabe von Zink im Kontext einer Chemotherapie konnte zur Verlangsamung des Tumorwachstums beitragen. Daher spielt Zink auch im Rahmen der Krebstherapie eine Rolle (Margalit et al., 2012).


    Hilft bei der Entgiftung

    Bei Ratten konnte die Entgiftung des Insektizids Malathion durch die Gabe von Zink und Ingwer verbessert werden. Dies könnte ein Hinweis darauf sein, dass diese Kombination auch für den Menschen bedeutsam ist. Allerdings unter Vorbehalt, da es sich um eine Tierstudie handelt, deren Ergebnisse nicht eins zu eins auf uns übertragen werden können (Baiomy et al., 2015).


    Gegen Arthritis

    Bei einer Kontrolle von Patienten mit Arthritis wurde zumeist ein Mangel an Vitamin B6, Kupfer, Magnesium und Zink festgestellt. Die Versorgung mit den Nährstoffen scheint daher entscheidend zu sein, um der Erkrankung entgegenzuwirken (Kremer and Bigaouette, 1996).


    Schützt vor Typ-1-Diabetes

    Neben 7 weiteren Mineralien korrelierte der Bodengehalt an Zink auf Sardinien negativ mit dem Auftreten von Typ-1-Diabetes. Daher kann Zink eine vorbeugende Rolle gegen diese Erkrankung zugesprochen werden (Valera et al., 2015).


    Hilfreich bei Autoimmunerkrankungen

    Bei Betroffenen der Autoimmunerkrankung Vitiligo (Weißfleckenkrankheit) wurden niedrigere Zinkwerte im Blut nachgewiesen. Die Wirkung des Mineralstoffs auf das Immunsystem kann bei der Behandlung der Krankheit von Nutzen sein (Mirnezami and Rahimi, 2018). 

    Auch bei Hashimoto Thyreoiditis und chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen hat sich die Gabe von Zink bewährt.


    Gegen Leaky Gut

    Da Zink die Regeneration des Darms unterstützt, wird es häufig beim Leaky-Gut-Syndrom eingesetzt. Ausreichende Zinkwerte sind daher wichtig zur Prävention von einem durchlässigen Darm, der durch die Ernährung und Stress hervorgerufen werden kann (Sturniolo et al., 2001).


    Behandlung von Akne

    Auch für die Behandlung von Akne ist eine ausreichende Zinkversorgung wichtig. Im Vergleich zu Salben oder Cremes weist Zink deutlich weniger Nebenwirkungen auf (Cervantes et al., 2018).


    Bessere sportliche Leistung

    Bei Leistungssportlern wurden nach einer Zinksupplementation höhere Testosteron- und Schilddrüsenhormonwerte gemessen. Eine ausreichende Zinkzufuhr scheint daher entscheidend für die sportliche Leistung zu sein (Kilic et al., 2006).


    Bei Diabetes Typ 2

    Patienten mit Diabetes Typ 2 hatten bei einer Zinksupplementation deutlich niedrigere Blutglukose- und HbA1c-Werte. Zudem konnten auch die Blutfette reduziert werden. Die Behandlung von Diabetes mit Zink scheint daher sinnvoll zu sein (Jayawardena et al., 2012).


    Zink für einen gesunden Testosteronspiegel

    Sowohl bei älteren als auch bei jüngeren Männern führte ein Zinkmangel zu niedrigeren Testosteronwerten und konnte durch die Supplementation des Mikronährstoffs wieder ausgeglichen werden. Die ausreichende Versorgung mit Zink ist daher entscheidend für normale Testosteronwerte (Prasad et al., 1996).


    Zink für das Immunsystem

    Eine 30-tägige Unterversorgung mit Zink führte in einer Studie bereits zu einer 30- bis 80%igen Schwächung des Immunsystems. Gerade für die Produktion von weißen Blutkörperchen im Knochenmark ist Zink sehr wichtig. Für eine optimale Abwehr sollte der Mineralstoff daher supplementiert werden.

     

    Zink bei Erkältung – eine faszinierende Studie

    Bisher gibt es keine spezielle Behandlung gegen eine gewöhnliche Erkältung. Zumeist ist die Erkrankung mit Schnupfen, Halsschmerzen, Kopfweh und Müdigkeit verbunden. In einer Studie fand man heraus, dass die Behandlung mit Zink den Genesungsprozess deutlich beschleunigen kann (Mossad et al., 1996).

    Tagsüber bekamen die Patienten alle 2 Stunden eine Tablette mit 13 mg Zink. Also deutlich mehr als die empfohlene Tagesdosis von 7 bis 11 mg. Verglichen wurde die Behandlung mit einer Kontrollgruppe, die ein Placebo erhielt.

    Die durchschnittliche Genesung in der Placebo-Gruppe dauerte 7 bis 8 Tage, während die Zink-Gruppe schon nach 4 bis 5 Tagen wieder auf den Beinen war. Zudem konnten Symptome wie Hals- und Kopfschmerzen oder Schnupfen in der Zink-Gruppe deutlich schneller gelindert werden.

    Allerdings zeigten sich bei den mit Zink behandelten Patienten mehr Nebenwirkungen. Dazu zählten verminderter Geschmack und Übelkeit. Dem kannst Du entgegenwirken, indem Du maximal 50 mg am Tag einnimmst und nicht 200 mg, so wie es in der Studie der Fall war.

     

    Ist eine Zink Überdosierung möglich?

    Eine Überdosierung mit Zink ist durch die Ernährung nahezu unmöglich. Nebenwirkungen treten hier nur äußerst selten auf. 

    In Lackierereien und anderen Betrieben, in denen chemische Arbeitsmittel zum Einsatz kommen, weisen die Angestellten sehr hohe Werte auf, die zu Lebererkrankungen und Vergiftungen führen können.


    Nebenwirkungen von Zink

    Bei einer hohen Zinksupplementation, die dauerhaft das Upper Limit von 25 mg überschreitet, können Nebenwirkungen auftreten. Dazu zählen:

    • Geschmacksverlust
    • Übelkeit
    • Erbrechen
    • Darmkrämpfe
    • Durchfall

     

    Zink Salbe – nicht nur etwas für Surfer!

    Surfer setzen Zinkstifte zum Schutz gegen UVB-Strahlung ein, um keinen Sonnenbrand zu bekommen. Zinksalbe ist auch etwas für Nichtsurfer, vor allem um das Gesicht zu schützen, und enthält deutlich weniger toxische Chemikalien.

    Das Mineral schützt nicht nur vor der Sonne. Zinksalben können auch zur Behandlung von Wunden und Dermatitis eingesetzt werden.

    Zudem wirkt die Salbe effektiv gegen Akne, Herpes und Hämorrhoiden.

     

    Zink als Nahrungsergänzung

    Wichtigste Quelle für den Nährstoff sollte Deine Ernährung sein. Solltest Du Deinen Bedarf nicht darüber decken können, bietet sich eine Nahrungsergänzung an.

    Am besten bioverfügbar ist Zink in Form von Zinkcitrat, -bisglycinat und -gluconat. Die Aufnahme eignet sich mit essenziellen Aminosäuren, Magnesium und Vitamin B6.

     

    Dosierung von Zink

    Eine Einzeldosis sollte 15 bis 25 mg entsprechen und im Idealfall die oben genannten Cofaktoren enthalten.


    Wie viel Zink am Tag?

    Täglich können 10 bis 25 mg Zink supplementiert werden, in seltenen Fällen sind in Absprache mit dem Arzt bei Zinkmangel bis zu 100 mg täglich möglich. Wichtig ist, zuvor den Wert im Blut bestimmen zu lassen und entsprechend zu dosieren.

    Ein guter Zinkwert im Blut sind 1,3 mg/l oder mehr.


    Wann Zink einnehmen?

    Die Aufnahme von Zink ist zu den Mahlzeiten am besten. Allerdings solltest Du beachten, die gleichzeitig Aufnahme von Phytinsäure aus Nüssen, Getreide und Hülsenfrüchten zu vermeiden.


    Vitamin C und Zink für das Immunsystem

    Die Kombination von Vitamin C und Zink stärkt das Immunsystem und kann auch aktiv bei einer Erkältung helfen. 1 g gepuffertes Vitamin C mit 25 mg Zinkhistidin sollte alle 2 Stunden eingenommen werden, bis die Erkältung vorüber ist.


    Zink und Selen – eine effektive Kombination für die Schilddrüse

    Zink und Selen tragen zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei und wandeln als Teil des Desjodinase-Enzyms das fT4 Hormon in das aktive fT3 Hormon um, das beim Abnehmen hilft und die Anzahl an Mitochondrien erhöht. Dementsprechend führt dies zu mehr Energie und weniger Fett.

     

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    Fazit

    Zink ist eines der wichtigsten Spurenelemente. Es gewährleistet die Funktion des Immunsystems, gesunde Testosteronwerte und eine optimale Haut- und Darmgesundheit. Beim Verdacht auf einen Mangel sollte im Blut nachgemessen und reagiert werden.

     

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