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Zink – Der unterschätzte Nährstoff für Immunsystem & Stoffwechsel!

von Moritz Penne
Lebensmittel mit viel Zink Leber Fleisch Pilze Mandeln Fisch, Avocado

Zuletzt aktualisiert am 5. Oktober 2020 um 21:04

Zink ist ein Mikronährstoff aus der Gruppe der Spurenelemente. Gerade für das Immunsystem, Stoffwechsel, die Hormonfunktion und Fruchtbarkeit ist es besonders wichtig. Als Metall wird es vor allem in Lackierereien eingesetzt, weshalb Menschen, die hier arbeiten, zumeist sehr hohe Werte besitzen.

Derzeit erreichen ca. 32 % der Männer und 21 % der Frauen nicht die empfohlene Zufuhr für den Mineralstoff. (Max Rubner-Institut, 2008) Vegetarier und Veganer haben häufig Probleme, ihren Bedarf zu decken, da die Bioverfügbarkeit in Getreide und anderen pflanzlichen Quellen deutlich geringer als in Fleisch und Meeresfrüchten ist. (Biesalski et al., 2017).

Der Tagesbedarf von Zink

Die Referenzwerte für Zink liegen für Erwachsene und Kinder zwischen 7 und 11 mg täglich. Bei einem Mangel können bis zu 50 mg täglich supplementiert werden (Biesalski et al., 2017).

7-11 mg ist nicht viel, dennoch erreichen viele Menschen dieses Minimum nicht. Viele Mikronährstoff-Experten und Komplementärmediziner empfehlen gar 20-30 mg täglich, wenn Probleme der Schilddrüse oder des Immunsystems vorliegen.

Die Frage ist, in welchen Lebensmitteln kommt Zink am häufigsten vor?

Chemische Formel von Zink auf grüner Tafel mit Hand in Nahaufnahme

 

Welche Lebensmittel enthalten Zink?

Der Verzehr von Fleisch, Fisch und Innereien bietet die beste Bioverfügbarkeit von Zink. Auch einige Pilze enthalten das Mineral.

Zinkhaltige tierische Lebensmittel (in mg Zink pro 100 g des Lebensmittels):

  • Austern: 39 mg
  • Leber: 3-7 mg
  • Hartkäse: 3-5 mg
  • Rotes Fleisch: 3-4 mg
  • Garnelen und Krabben: 2,5-3 mg

Zinkhaltige pflanzliche Lebensmittel (in mg Zink pro 100 g des Lebensmittels):

  • Hanfsamen: 7 mg
  • Kürbiskerne: 7-8 mg
  • Sonnenblumenkerne: 5 mg
  • Leinsamen: 4-5 mg
  • Haferflocken: 3-4 mg
  • Paranüsse: 4 mg
  • Vollkornmehl: 3-5 mg
  • Mais: 3,5 mg
  • Hirse: 3,5 mg
  • Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen und Linsen) getrocknet: 2-4 mg
  • Pilze: 0,5-1,5 mg

Das sind viele Lebensmittel, die wir bei SchnellEinfachGesund empfehlen und gerne häufiger konsumiert werden dürfen. Du wirst Dir vielleicht denken, warum pflanzliche Lebensmittel ebenso viel oder sogar mehr Zink enthalten, als tierische Lebensmittel.

Der große Unterschied ist die Bioverfügbarkeit – viele Mineralstoffe lassen sich aus pflanzlichen Quellen nicht so gut aufnehmen wie aus tierischen. Woran das liegt, wollen uns wir uns genauer ansehen:

 

Phytinsäure und Zink – Das solltest Du wissen!

Phytinsäure und Oxalate sind Stoffe, die in Getreide und Hülsenfrüchten besonders reichhaltig vorkommen. Sie sind Speicher- und Abwehrstoffe zugleich und sollen verhindern, dass der Keimling/Hülsenfrucht gegessen wird. Wird es doch einmal gegessen, soll die Aufnahme von Nährstoffen im Verdauungstrakt des Tieres behindert werden. Diese Stoffe, zu denen auch Gluten und Lektine gehören, nennen wir “Anti-Nährstoffe”.

Sie können die Resorption von Zink und weiteren Mineralstoffen behindern. Vollkornprodukte enthalten zwar mehr Zink als hochraffinierte Mehle, der Gehalt an Phytinsäure sinkt aber gleichzeitig mit dem Verarbeitungsgrad. (Gibson et al., 2010).

Somit kannst Du das Zink aus Vollkornprodukten weniger aufnehmen. Das Gleiche gilt für Nüsse und Samen, die zwar viel Zink, gleichzeitig aber auch viele Pflanzenstoffe, wie Phytinsäure enthalten, welche die Aufnahme behindern.

Das ist auch der Grund, warum sich überwiegend oder rein pflanzlich ernährende Menschen häufig einen Zinkmangel aufweisen. Der Geheimtrick, wie Du trotzdem die Mineralstoffe gut aufnehmen kannst: Hülsenfrüchte keimen und gut abkochen – und Getreide als Sauerteig zubereiten. Dabei wird die Phytinsäure zum Großteil abgebaut.

Bei einem Zinkmangel kann es daher sinnvoll sein auf Getreideprodukte zu verzichten und mehr Innereien, Fisch, Muscheln und rotes Fleisch zu konsumieren.

 

Zinkmangel – Symptome und Folgen

Hier klären wir, wie Du einen Zinkmangel erkennst und welche Folgen er haben kann:

 

Wachstum und Entwicklung

In mehreren Versuchen wurde gezeigt, dass ein Zinkmangel zu einer verzögerten Entwicklung, weniger Appetit und geringerem Gewicht bei Kindern führen kann. (Prasad, 1985) Dies scheint durch die Funktion von Zink in der Zellteilung, Proteinsynthese und Genexpression hervorgerufen zu werden.

Auch die Testosteronwerte sowie die Entwicklung der Geschlechtsorgane können durch einen Zinkmangel beeinträchtigt werden. Da im Wachstum sehr viel Zink gebraucht wird, scheint es gerade für Kinder und Jugendliche wichtig zu sein, ausreichend versorgt zu werden. Daher ist die Aufnahmeempfehlung für Kinder genauso hoch wie für Erwachsene.

Haare und Geschlechtsorgane

Bei Kindern im Alter von 4 bis 6 Jahren, fand man eine schlechtere Haarqualität bei gleichzeitigem Zinkmangel. Zudem war die Entwicklung der Geschlechtsorgane verzögert und konnte durch eine Nahrungsergänzung wieder ausgeglichen werden.

Verschlechterte Wundheilung

Da Zink ein wichtiger Co-Faktor für die Zellteilung ist, scheint ein Mangel die Wundheilung zu verlangsamen. Häufig findest Du Salben zur Wundheilung, denen extra Zink zugesetzt wurde. Dies ist mit diesem Effekt von Zink zu erklären.

Neurologische Störungen

Neben Ausfällen in der Hell – Dunkelwahrnehmung, führte ein Zinkmangel in vielen Fällen auch zu psychosomatischen Störungen. Durch eine Zinksupplementation konnten die Symptome gelindert werden.

Hautprobleme

Durch einen Zinkmangel und die eingeschränkte Wundheilung und Hautregeneration werden Krankheiten wie Dermatitis an Armen, Beinen und Geschlechtsorganen begünstigt. Auch für die Haut ist eine optimale Zinkversorgung daher wichtig.

Babyhand mit Hautproblemen hält Hand eines Erwachsenen vor weißem Hintergrund

Von klein auf kann ein Zinkmangel zu Problemen führen!

Schwangerschaft

Zink spielt eine wichtige Rolle für das Wachstum und die Entwicklung des Nervensystems des Fötus. Ein Zinkmangel der Mutter kann zu Wachstumsstörungen und Missbildungen führen, weshalb auf eine ausreichende Versorgung in der Schwangerschaft geachtet werden sollte.

Immunsystem und Antioxidation

Zink spielt eine wichtige Rolle in der Aktivierung von Lymphozyten und T-Killer-Zellen, die einen wichtigen Bestandteil Deines Immunsystems ausmachen.

Zudem wurde eine antioxidative Wirkung von Zink nachgewiesen, da es zur Stärkung körpereigener Antioxidationsmittel wie der Superoxiddismutase und des Glutathions beiträgt. Dadurch kann oxidativer Stress, ein wichtiger Auslöser für chronische Entzündungen, besser bekämpft werden.

Weiterhin kann die Oxidation von Fetten und deren zellschädigende Wirkung mit Zink reduziert werden. (Shaheen and el-Fattah, 1995)

Darmwand

Zink ist ein wichtiger Co-Faktor für das Wachstum von Darmzellen. 10-15 Millionen Menschen in Deutschland sind vom Leaky Gut Syndrom betroffen, bei dem die Darmwand “löchrig” wird und Krankheitserreger sowie Toxine aus dem Darminneren in den Kreislauf gelangen. Dies erhöht das Risiko für Autoimmunerkrankungen, Krebs, Allergien, Arthritis, Typ 2 Diabetes und Bluthochdruck.

Bei Leaky Gut und vielen anderen Darmproblemen ist es wichtig, dass sich die Darmwand regeneriert. Zink ist dabei ein wichtiger Wachstumsfaktor, der ausreichend vorliegen sollte. Daher empfehle ich in Coachings Betroffenen von Darmerkrankungen sehr häufig diesen Nährstoff.

Schilddrüse und Stoffwechsel

Zink ist ein wichtiger Nährstoff für die Bildung des aktiven Schilddrüsenhormons, fT3. fT3 erhöht die Stoffwechselleistung und ist wichtig für Energie und Wohlbefinden. Wer abnehmen möchte, profitiert ebenso von ausreichend fT3.

Für den letzten Schritt zur Bildung von fT3 ist außerdem Selen wichtig – weswegen diese beiden Nährstoffe häufig im Doppelpack vorkommen, z.B. in Meeresprodukte und in Innereien.

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Wirkung von Zink im Körper

Welche Wirkung zeigt Zink im Körper? Was kannst Du erreichen, wenn Du einen Mangel beseitigst?

 

Verbessert Wachstum und Proteinsynthese

Magnesium und Zink sind beide an der Funktion der Proteinsynthese und dementsprechend am Wachstum, durch Zellteilung, in unserem Körper, beteiligt. Dies ist wichtig, um den Muskelaufbau, eine verbesserte Regeneration, Wundheilung und Funktion des Nervensystems zu ermöglichen. (Dorup and Clausen, 1991)

Zur Entzündungshemmung

Es konnte gezeigt werden, dass Zink die Menge an induzierbarer Stickstoffmonoxid-Synthase (iNOS) in den Zellen reduzieren und damit Entzündungen lindern kann. Besonders, um chronischen Entzündungen entgegenzuwirken, ist Zink  wichtig. (Cortese-Krott et al., 2014)

Hilfreich bei Krebs

Die Kombination einer Chemotherapie mit Zink konnte zu einer Verlangsamung des Wachstums von Tumoren beitragen. Daher ist Zink ein wichtiges Mittel für die Krebstherapie und kann deren Behandlung verbessern. (Margalit et al., 2012)

Hilft bei der Entgiftung

Bei Ratten konnte die Entgiftung des Giftes Malathion durch die Gabe von Zink und Ingwer verbessert werden. Daher kann die können Zink und Ingwer wahrscheinlich auch beim Menschen zu einer verbesserten Funktion von Nieren und Leber führen. (Baiomy et al., 2015)

Gegen Arthritis

Bei einer Kontrolle von Patienten mit Arthritis, wurde zumeist ein Mangel an Vitamin B6, Kupfer, Magnesium und Zink festgestellt. Die Versorgung mit den Nährstoffen scheint daher entscheidend zu sein, um der Erkrankung entgegen zu wirken. (Kremer and Bigaouette, 1996)

Schützt vor Typ 1 Diabetes

Neben 7 weiteren Mineralien korrelierte der Bodengehalt an Zink auf Sardinien negativ mit dem Auftreten von Typ 1 Diabetes. Daher kann Zink eine vorbeugende Rolle gegen diese Erkrankung zugesprochen werden. (Valera et al., 2015)

Hilfreich bei Autoimmunerkrankungen

Bei der Autoimmunerkrankung Vitiligo (Weißfleckenkrankheit) wurden niedrigere Zinkwerte im Blut bei Patienten mit der Krankheit gefunden. Die Wirkung von Zink auf das Immunsystem kann hier bei der Behandlung der Krankheit genutzt werden (Mirnezami and Rahimi, 2018). Auch bei Hashimoto Thyreoiditis und chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen hat sich die Gabe von Zink bewährt.

Gegen “Leaky Gut”

Da Zink die Regeneration des Darms unterstützt, wird es häufig beim Leaky Gut Syndrom eingesetzt. Ausreichende Zinkwerte sind daher wichtig zur Prävention von „Leaky Gut“, einem durchlässigen Darm, welcher durch die Ernährung und Stress hervorgerufen werden kann. (Sturniolo et al., 2001)

Behandlung von Akne

Auch zur Behandlung von Akne ist eine ausreichende Zinkversorgung wichtig. Im Vergleich zu Salben oder Cremes weist Zink deutlich weniger Nebenwirkungen auf. (Cervantes et al., 2018)

Bessere sportliche Leistung

Bei Leistungssportlern wurden nach einer Zinksupplementation höhere Blutwerte an Testosteron und Schilddrüsenhormonen gefunden. Die ausreichende Zinkzufuhr scheint daher entscheidend für die sportliche Leistung zu sein. (Kilic et al., 2006)

Bei Diabetes Typ 2

Patienten mit Diabetes Typ 2 hatten bei einer Zinksupplementation deutlich niedrigere Blutglukose und HbA1c-Werte. Zudem konnten auch die Blutfette reduziert werden. Die Behandlung von Diabetes mit Zink scheint daher sinnvoll zu sein. (Jayawardena et al., 2012)

Zink für einen gesunden Testosteronspiegel

Sowohl bei älteren als auch bei jüngeren Männern führte ein Zinkmangel zu niedrigeren Testosteronwerten und konnte durch die Supplementation des Mikronährstoffs wieder ausgeglichen werden. Die ausreichende Versorgung mit Zink ist daher entscheidend für normale Testosteronwerte. (Prasad et al., 1996)

Zink für das Immunsystem

Eine 30-tägige Unterversorgung mit Zink führte in einer Studie bereits zu einer 30-80 % Schwächung des Immunsystems. Gerade für die Produktion von weißen Blutkörperchen im Knochenmark ist Zink sehr wichtig. Für eine optimale Abwehr sollte daher Zink supplementiert werden.

 

Zink bei Erkältung – Eine faszinierende Studie

Bisher gibt es keine spezielle Behandlung gegen eine gewöhnliche Erkältung. Zumeist ist die Erkrankung mit einer laufenden Nase, Halsschmerzen, Kopfweh und Müdigkeit verbunden. In einer Studie konnte herausgefunden werden, dass die Behandlung mit Zink den Genesungsprozess deutlich beschleunigen kann. (Mossad et al., 1996)

Solange die Patienten wach waren, bekamen sie alle 2 Stunden eine Tablette mit 13 mg Zink. Dies ist über den Tag verteilt deutlich mehr als die tägliche empfohlene Tagesdosis von 7-11 mg. Verglichen wurde die Behandlung mit einer Gruppe, welche ein Placebo erhielt.

Die durchschnittliche Genesung in der Placebo-Gruppe dauerte 7-8 Tage, während die Zink-Gruppe schon nach 4-5 Tagen wieder auf den Beinen war. Zudem konnten die Symptome wie Hals- und Kopfschmerzen oder einer laufenden Nase in der Zink-Gruppe deutlich schneller gelindert werden.

Für Deine nächste Erkältung weist Du also, was zu tun ist.

Gleichzeitig hatten die zinkbehandelten Patienten aber auch mehr Nebenwirkungen. Dazu zählten weniger Geschmack beim Essen und Übelkeit. Dem kannst Du entgegenwirken, indem Du die Menge auf maximal 50 mg am Tag beschränkst und nicht wie in der Studie 200 mg am Tag zuführst.

 

Ist eine Zink Überdosierung möglich?

Eine Überdosierung mit Zink ist durch die Ernährung nahezu unmöglich. Nebenwirkungen treten hier nur äußerst selten auf. In Lackierereien und anderen Betrieben mit chemischen Arbeitsmitteln finden sich sehr hohe Werte bei den Angestellten, welche zu Lebererkrankungen und Vergiftungen führen können.

Junge Frau schleudert Nährstoffe über Pfanne und lacht dabei

Auch bei Zinkmangel gilt – im ersten Schritt sollte man auf eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung achten!

 

Nebenwirkungen von Zink

Bei einer hohen Zinksupplementation, die dauerhaft das Upper Limit von 25 mg überschreitet, können Nebenwirkungen auftreten. Dazu zählen:

  • Geschmacksverlust
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Darmkrämpfe
  • Durchfall

 

Zink Salbe – Nicht nur etwas für Surfer!

Surfer setzen Zinkstifte zum Schutz gegen UVB-Strahlung ein, um keinen Sonnenbrand zu bekommen. Im Gegensatz zu üblicher Sonnencreme ist Zinksalbe auch etwas für Nicht-Surfer, um besonders das Gesicht zu schützen, und enthält deutlich weniger toxische Chemikalien.

Doch nicht nur gegen zu viel Sonne schützt das Mineral. Auch zur Behandlung von Wunden und Dermatitis kannst Du Zinksalben einsetzen.

Zudem wirkt die Salbe effektiv gegen Akne, Herpes und Hämorrhoiden. Ein sehr vielseitiger Helfer für Dich.

 

Zink als Nahrungsergänzung

Wichtigste Quelle für den Nährstoff sollte Deine Ernährung sein. Sollte das nicht möglich oder Dein Bedarf erhöht sein und Du weist einen Zinkmangel auf, ist eine Nahrungsergänzung eine einfache und effektive Möglichkeit.

Die beste Bioverfügbarkeit von Zink stellen die organischen Formen Zinkcitrat, -bisglycinat und -gluconat dar. Die Aufnahme eignet sich mit essenziellen Aminosäuren, Magnesium und Vitamin B6.

 

Dosierung von Zink

Eine Einzeldosis sollte 15-25 mg entsprechen und im Idealfall die oben genannten Co-Faktoren enthalten.

Wie viel Zink am Tag?

Täglich können 10-25 mg Zink supplementiert werden, in seltenen Fällen sind in Absprache mit dem Arzt bei Zinkmangel bis zu 100 mg täglich möglich. Wichtig ist es, zuvor den Wert im Blut bestimmen zu lassen und entsprechend zu dosieren.

Ein guter Zinkwert im Blut sind 1,3 mg/l oder mehr.

Wann Zink einnehmen?

Die Aufnahme von Zink ist zu den Mahlzeiten am besten. Allerdings solltest Du beachten, die gleichzeitig Aufnahme von Phytinsäure aus Nüssen, Getreide und Hülsenfrüchten zu vermeiden.

Vitamin C und Zink für das Immunsystem

Die Kombination von Vitamin C und Zink stärkt das Immunsystem und kann auch aktiv bei einer Erkältung helfen. 1 g gepuffertes Vitamin C mit 25 mg Zinkhistidin sollte alle 2 Stunden eingenommen werden, bis die Erkältung vorüber ist.

Zink und Selen – Eine effektive Kombination für die Schilddrüse

Zink und Selen tragen zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei und wandeln als Teil des Desjodinase-Enzyms das fT4 Hormon in das aktive fT3 Hormon um, welches beim Abnehmen hilft und die Anzahl an Mitochondrien erhöht. Dementsprechend führt dies zu mehr Energie und weniger Fett.

 

Zink Tabletten im Test – Welche sind die Besten?

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Fazit

Zink ist eines der wichtigsten Spurenelemente im menschlichen Körper. Die Versorgung ist sehr wichtig, um die Funktion des Immunsystems, gesunde Testosteronwerte und eine optimale Haut- und Darmgesundheit zu ermöglichen. Beim Verdacht auf einen Mangel sollte im Blut nachgemessen und entsprechend reagiert werden.

 

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Quellenverzeichnis
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4 Kommentare

Albrecht Benz 29. Mai 2020 - 16:20

Hallo Martin,
“Zink Tabletten im Test – Welche sind die Besten?” was hat es mit Zinkpicolinat auf sich?

LG, ALBRECHT

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 30. Mai 2020 - 10:06

Hallo Albrecht,
Das ist eine Aufnahmeform von Zink, die immer häufiger verwendet wird. Aktuell ist dennoch Zink als Citrat, Gluconat und Bisglycinat günstiger und verbreiteter.
Liebe Grüße,
Martin

Antworten
Dana 3. September 2020 - 19:07

Hallo Martin
Warum sollte Zink nicht gleichzeitig mit Magnesium eingenommen werden? Auch die gleichzeitige Einnahme mit Selen empfiehlt Uwe Gröber nicht. Und warum kann eine regelmässige Zink-Einnahme zu einem Kupfermangel führen? Danke für deine Antwort.
Herzliche Grüsse, Dana

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 4. September 2020 - 10:13

Hallo Dana,
Bei Nahrungsergänzungen, also isolierten Nährstoffen, ist die Aufnahme in den Körper ein wenig anders (schneller und direkter), weswegen sich Nährstoffe gegenseitig behindern können. Zink und Magnesium haben ähnliche Transporter für die Aufnahme im Darm, daher wird meist empfohlen, sie nicht zeitgleich zu nehmen. Zusammen mit einer Mahlzeit ist es meiner Ansicht nach egal, weil dann die Aufnahme sehr verlangsamt wird.
Bei regelmäßiger Zink-Einnahme (hochdosiert) steigt auch der Kupferbedarf im Körper, weil beide Nährstoffe häufig zusammen wirken. Es geht immer auch um Gleichgewichte, und durch die Einnahme isolierter Nährstoffe greifen wir da in die Gleichgewichte ein. Daher empfehlen wir z.b. den regelmäßigen Konsum von Leber, um reichlich Kupfer zuzuführen – oder ein Multipräparat mit Kupfer. Wobei ich sagen muss: Erfahrungsgemäß ist ein Kupfermangel bei Zinkeinnahme eher selten 🙂

Liebe Grüße,
Martin

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