Eisen – alles Wichtige über das blutbildende Spurenelement

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Eisen ist ein überaus wertvoller, lebenswichtiger Mineralstoff, und ohne ihn wären wir buchstäblich dünnblütig. Deshalb möchte ich Dir in diesem Beitrag alles Wichtige zu diesem Thema vermitteln.

Darum wird es unter anderem gehen: Was genau ist Eisen überhaupt? Wofür ist es zuständig? Was sind die besten eisenhaltigen Lebensmittel? Wie äußerst sich ein Eisenmangel bzw. eine Toxizität?

Außerdem erfährst Du, wie Du die Aufnahme von Eisen verbessern kannst.

 

Was ist Eisen?

Eisen liegt in unserem Körper mit einem Masseanteil von weniger als 50 mg pro kg Körpergewicht vor. Aus diesem Grund gilt es als Spurenelement.

Obwohl wir nur Spuren davon benötigen, ist es lebensnotwendig, denn unser Organismus kann es nicht selbst synthetisieren. Folglich muss seine Aufnahme über die Nahrung erfolgen.

Mutter Natur ist uns diesbezüglich wohlgesonnen, denn es gibt eine Vielzahl an Nahrungsmitteln, die das Element in sich bergen – pflanzliche wie tierische.

Aber Achtung: Tierisches und pflanzliches Eisen ist je verschieden. Ersteres wird auch als Häm-Eisen bzw. zweiwertiges Eisen bezeichnet; diese Form von Eisen kann leicht absorbiert werden. Letzteres ist auch unter den Bezeichnungen Nicht-Häm-Eisen bzw. dreiwertiges Eisen bekannt. Weil es an Stoffe gebunden ist, die die Eisenaufnahme zu hemmen vermögen, ist es schlechter bioverfügbar.

Unser Körper kann übrigens beide Formen nur bis zu einem gewissen Prozentsatz absorbieren. Bis zu 40 % Häm-Eisen können vom Körper aufgenommen werden [1]. Bei pflanzlichem Eisen ist der Satz deutlich geringer (2 bis 20 %).

 

Welche Rolle spielt Eisen im Körper?

Eisen ist essenziell und erfüllt wichtige Funktionen in unserem Körper. Im Folgenden möchte ich Dir einige einschlägige Funktionen von Eisen vorstellen:

 

#1 Blutbildung

Eisen ist ein Element, das maßgeblich an der Blutbildung partizipiert. Genaugenommen wird es für die Bildung von Hämoglobin benötigt, das zu einem Großteil aus Eisen besteht.

Hämoglobin ist ein Protein, das Teil der roten Blutkörperchen ist und unserem Blut seine typisch rote Farbe verleiht – deshalb bezeichnet man es auch als roten Blutfarbstoff.

Doch damit nicht genug: Hämoglobin dient dazu, den Sauerstoff, den wir einatmen, zu unseren Körpergeweben zu transportieren.

Ergo: Mangelt es uns an Eisen, könnte nicht genug Hämoglobin produziert werden. Unsere Gewebe würden schlechter mit Sauerstoff versorgt und wir würden uns müde und erschöpft fühlen – typische Symptome einer Eisenmangelanämie.

 

#2 Immunfunktion

Niedrige Eisenspiegel sind mit einem erhöhten Risiko für Infektionen verknüpft. Eisen trägt zur normalen Immunfunktion bei, denn es wird für die Bildung und Reifung von Immunzellen benötigt [2].

Zugleich ist Eisen essenziell für die Vermehrung von Viren und Bakterien. Ein Zuviel des Elements kann also gegenteilige Effekte haben und das Infektionsrisiko erhöhen. Glücklicherweise verfügt unser Immunsystem über Mechanismen, die die Verfügbarkeit des Spurenelements reduzieren und damit das Wachstum der Erreger stören [2].

 

#3 Energiestoffwechsel

Ohne Eisen würde kein Sauerstoff in unsere Zellen gelangen und es könnte keine Energie produziert werden. Auch in der Zelle ist die Energiebildung direkt an Eisen gekoppelt – da es für die Cytochrom C Oxidasen in den Mitochondrien benötigt wird. Das Spurenelement unterstützt somit Deinen Energiestoffwechsel.

 

#4 Kognitive Funktion und Nervensystem

Da Eisen bzw. Hämoglobin auch die Sauerstoffversorgung unseres Gehirns gewährleistet, trägt das Element zu einer normalen kognitiven Funktion bei.

Eine ausreichende Versorgung kommt demnach unserem Denkapparat zugute und beeinflusst unser Gedächtnis, unsere Konzentration sowie unsere Fähigkeit zur Problemlösung auf positive Weise.

Darüber hinaus wird das Spurenelement für die Dopaminbildung benötigt. Der Neurotransmitter dient unter anderem der Weiterleitung von Signalen vom Gehirn zum Bewegungsapparat.

 

#5 Muskelfunktion

Hämoglobin ist sicherlich vielen ein Begriff – doch hast Du auch schon einmal von Myoglobin gehört? Myoglobin ist ein Muskelprotein, das in Herz- und Skelettmuskelzellen von Säugetieren vorkommt und auch als roter Muskelfarbstoff bezeichnet wird. Hinsichtlich seiner Struktur ist er Hämoglobin sehr ähnlich.

Myoglobin ist Häm-basiert und in der Lage Sauerstoff aufzunehmen und wieder abzugeben, um so für den Sauerstofftransport innerhalb der Muskeln zu sorgen.

 

#6 Entgiftung

Auch im Kontext der Entgiftung ist das Spurenelement mit von der Partie, denn viele Enzyme, die für diesen Prozess benötigt werden, sind Eisen-abhängig (u.a. die Cytochom P450 Oxidasen).

 

#7 Antioxidans

Eisen besitzt zudem eine antioxidative Wirkung. Es fängt freie Radikale ein und ist zudem Cofaktor der Katalase, einem antioxidativen Enzym, welches pro Sekunde (!) 30.000 freie Radikale neutralisieren kann. Antioxidative Enzyme sind daher absolutes Fundament für Deine Gesundheit, um oxidativem Stress vorzubeugen. (Zink, Kupfer und Mangan benötigen diese Enzyme übrigens auch)

 

#8 Schilddrüse

Deine Schilddrüse benötigt Eisen für ein Enzym namens Thyreoperoxidase. Dieses Enzym fixiert Jod an die Aminosäure Tyrosin und bildet damit das Schilddrüsenhormon Thyroxin (fT4). Daher kann ein Eisenmangel mit einer Schilddrüsenunterfunktion zusammenhängen.

 

Wie viel Eisen benötigt der Körper?

Wie viel pro Tag benötigt wird, ist sowohl vom Alter als auch vom Geschlecht abhängig. Erwachsene Frauen bedürfen 15 mg pro Tag; Männer lediglich 10 mg.

Ältere Kinder und Jugendliche, die sich in der Wachstumsphase befinden, haben einen erhöhten Bedarf an dem essenziellen Spurenelement. Jungen benötigen ca. 12 mg, Mädchen 15 mg pro Tag.

Einen deutlich erhöhten Bedarf haben des Weiteren Sportler, da über den Schweiß jede Menge Eisen verloren geht, Schwangere (30 pro Tag) und Stillende (20 mg pro Tag).

 

Besonders eisenhaltige Lebensmittel

Du weißt nun, wofür Dein Körper Eisen benötigt. Offen ist hingegen, woher Du es beziehen kannst. Deshalb findest Du nachfolgend verschiedenste eisenhaltige Lebensmittel (samt ihres Gehalts), die sich in Deinen Ernährungsalltag zu integrieren lohnen.

 

#1 Innereien und Rotes Fleisch

Ehe Du gleich zum nächsten Punkt springst, weil Dir der Gedanke, Organfleisch zu essen, nicht behagt, lass Folgendes auf Dich wirken: Organfleisch zählt zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt und steckt voller Mineralstoffe sowie Vitamine (z. B. Vitamin A und B).

Richtig zubereitet sind Innereien außerdem nicht nur gesund, sondern auch köstlich (schau mal hier unsere fränkische Leberknödelsuppe).

Darüber hinaus ist es auch aus tierethischer Sicht angeraten, Organfleisch nicht als bloßen Abfall abzutun, sondern die Teile dem Tier zuliebe zu verwerten. Wie sagt man so schön: „From nose to tail“.

Auch rotes Fleisch aus artgerechter Haltung ist äußerst reich an Nährstoffen wie Eisen.

• Schweineleber: 18 mg pro 100 g
• Rotes Fleisch (z. B. Rinderfilet): 2,3 mg pro 100 g

 

#2 Meeresfrüchte

Delikate Meeresfrüchte wie Austern sind nicht nur reich an gesunden Fetten sowie Mineralstoffen, wie Selen, Kupfer und Zink, sondern überzeugen auch in punkto ihres Eisengehaltes.

• Austern: 6,25 mg pro 100 g

 

#3 Getreideprodukte

Getreideprodukte wie Hirse und Hafer sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen, die zugleich auch als Eisenlieferanten taugen. Zudem zählen Hirse und Hafer zu den besser verträglichen Getreidesorten, da sie glutenfrei sind. (Achte beim Kauf von Hafer auf glutenfreie Sorten!)

• Hirse: 9 mg pro 100 g
• Hafer: 4,6 mg pro 100 g

 

#4 Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte gibt es in zahlreichen Farben und Formen. Wegen ihres hohen Eiweißgehalts sind sie bei Vegetariern beliebte Alternativen zu Fleisch oder Eiern. Natürlich ist auch ihr Eisengehalt beachtlich.

Leider stecken sie voller Antinährstoffe, die sich auf ihre Verträglichkeit auswirken. Aus diesem Grund solltest Du sie stets lang genug einweichen (mind. 12 Stunden) und gut abkochen.

• Linsen: 7,5 mg pro 100 g
• Kichererbsen: 6,9 mg pro 100 g
• weiße Bohnen: 6,1 mg pro 100 g

 

#5 Gemüse

Wahrscheinlich überrascht es Dich nicht, wenn ich Dir sage, dass Spinat eine gute Eisenquelle darstellt. Arg so große Mengen, wie immer behauptet wird, enthält er jedoch nicht.

Weiterhin muss bedacht werden, dass Spinat pflanzlich ist und somit das schlechter bioverfügbare Nicht-Häm-Eisen birgt. Kombinierst Du Spinat mit Vitamin-C-Quellen (z. B. Zitrone, Brokkoli) kannst Du die Aufnahmerate allerdings steigern.

• Spinat: 4,1 mg pro 100 g

Übrigens: Popeye und Spinat hat einen historischen Grund: Es gab mal einen Rechenfehler Anfang des 20. Jahrhunderts, und da dachte man, dass 100 g Spinat das Zehnfache an Eisen enthält, nämlich ca. 40 mg. Aber auch nach Korrektur des Fehlers muss man sagen, dass Spinat ein eisenreiches Lebensmittel ist.

 

#6 Dunkle Schokolade

Gesund leben und trotzdem Schokolade naschen? Ja, das geht. Schokolade mit einem Kakaogehalt von mindestens 80 % kommt Deiner Gesundheit auf vielerlei Weisen zugute und versorgt Dich unter anderem mit Kupfer, Magnesium und Eisen.

• Dunkle Schokolade: 12–15 mg pro 100 g

 

Nochmal in der Übersicht und im Vergleich unsere eisenreichen Lebensmittel:

• Schweineleber: 18 mg pro 100 g
• Rotes Fleisch (z. B. Rinderfilet): 2,3 mg pro 100 g
• Austern: 6,25 mg pro 100 g
• Hirse: 9 mg pro 100 g
• Hafer: 4,6 mg pro 100 g
• Linsen: 7,5 mg pro 100 g
• Kichererbsen: 6,9 mg pro 100 g
• weiße Bohnen: 6,1 mg pro 100 g
• Spinat: 4,1 mg pro 100 g
• Dunkle Schokolade: 12–15 mg pro 100 g

Eisenmangel

Vielen Menschen mangelt an dem essenziellen Spurenelement; dabei sind Frauen mit 30-50 % häufiger betroffen als Männer (10-20 %).

Ein Mangel kann das Resultat einer gestörten Zufuhr (z. B. durch einseitige Ernährung oder best. Ernährungskonzepte) oder einer verminderten Aufnahme (z. B. aufgrund entzündlicher Darmerkrankungen, Medikamenteneinnahme) sein.

Weiterhin kann ein erhöhter Eisenverlust (aufgrund von Sport, Blutspenden, OPs) sowie ein gesteigerter Eisenbedarf (im Zuge einer Schwangerschaft oder des Wachstums) [3] zum Entstehen eines Mangels führen.

Symptome, die für einen Eisenmangel sprechen, sind die folgenden:

• Blutarmut (Anämie)
• Müdigkeit und Energieverlust
• Blässe
• Kurzatmigkeit
• Kopfschmerzen und Schindelgefühle
• Herzrasen
• trockene und beschädigte Haut und Haare
• brüchige Nägel
• Restless Legs Syndrom
• Kältegefühle
• Pica-Syndrom
• Schilddrüsenprobleme
• geringe Belastbarkeit, v.a. beim Sport und körperlicher Arbeit

Mehr zum Thema Eisenmangel (Ursachen, Symptome und wie Du ihn vorbeugst bzw. beseitigst) erfährt Du hier in unserem Beitrag über Eisenmangel.

 

Eisentoxizität

Unser Körper ist eigentlich in der Lage, die Eisenaufnahme aus dem Darm selbst zu regulieren, sodass es nicht zu einem Überschuss kommt.

In diesem Zusammenhang spielt das Hormon Hepcidin eine wichtige Rolle, denn es vermag die Aufnahme von Eisen zu unterdrücken, wenn die Eisenspeicher voll sind, und zu erhöhen, wenn sie niedrig sind.

Wie gesagt, das System reguliert sich im Normalfall selbst; trotzdem kann es unter gewissen Umständen zur Eisentoxizität kommen:

• Überdosierung von Eisenpräparaten [4]
• zu lange Einnahme hochdosierter Eisenpräparate
• Hämochromatose (auch Eisenspeicherkrankheit = eine genetisch bedingte Erkrankung, bei der die Eisenaufnahme im Darm gestört ist und weit mehr Eisen absorbiert wird als benötigt)
• wiederholte Bluttransfusionen

Erste Symptome, die auf eine Vergiftung mit Eisen hindeuten, sind Magenschmerzen, Übelkeit und Erbrechen. Eine Aufnahme von zu viel Eisen über einen langen Zeitraum hinweg kann zu Ablagerungen in der Leber und anderen Geweben führen, was Schäden nach sich ziehen kann.

Auch der Blutzucker wird negativ beeinflusst, da das Zuviel an Eisen zu oxidativem Stress führt und dies Insulinresistenz begünstigt. Wenn der Eisen- und der Ferritin-Wert erhöht ist, würde ich hierauf besonderes Augenmerk setzen.

 

Wo kann ich meine Eisenwerte bestimmen lassen?

Natürlich kannst Du Deine Eisenwerte – so wie viele andere Werte auch – beim Arzt bestimmen lassen. Typischerweise werden folgende Werte gecheckt:

• Hb-Wert
• Eisen im Blut
• Transferrinsättigung
• Ferritin (Speichereisen), sollte mindestens 35 mg/dl betragen

Ein geringer Eisen- und erhöhter Ferritinwert kann übrigens für eine chronische Infektion im Körper sprechen – der Körper möchte dann den Krankheitserregern das Eisen “wegnehmen” und speichert es im Ferritin.

Eine Alternative zum Arztbesuch stellt übrigens ein Bluttest für Zuhause dar. Hierzu nimmst Du Dir selbst eine Blutprobe ab und versendest sie mithilfe eines vorfrankierten Briefes an ein zertifiziertes Labor. Wenige Tage später gehst Du online und bist über Deine Werte im Bilde.

Empfehlenswert sind die Tests unseres Partners Bioniq*. Dort findest Du neben wichtigen Vitaminen & Mineralstoffen auch mehrere Fettsäuren.

Du kannst dort unter anderem Vitamin D, Vitamin B12, Eisen, Selen oder Omega-3 bequem von zuhause testen. Mit dem Rabattcode GESUND25 sparst Du nochmals 25 €.

Den Test gibt es in zwei Möglichkeiten:

• Bluttest + individuelle Nährstoffmischung (Nahrungsergänzung) auf Basis Deiner Blutwerte für 3 Monate (99 € Testkosten + 99 € für Deine individuelle Nährstoffmischung monatlich)
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Wenn Du Deine Nahrungsergänzungen gern selbst zusammenstellst, dann ist Option 2 gut geeignet und mit unserem Code GESUND25 € zusätzlich 25 € günstiger.

 

Empfehlung für ein Eisenpräparat: Sanftes Eisen von Edubily

Wenn Du doch zu einem Eisenpräparat greifen möchtest – aus welchen Gründen auch immer, ist es wichtig, auf Qualität zu setzen: Viele Eisenpräparate sind viel zu hoch oder gering dosiert, haben eine schlechte Bioverfügbarkeit – manche reizen zudem den Magen-Darm-Trakt.

Wir empfehlen Dir das “Sanfte Eisen” von Edubily – ein sehr gut verträgliches und gut formuliertes Präparat, das neben 14 mg Eisen je Kapsel auch Vitamin C und Laktoferrin enthält. Damit hat es eine hervorragende Bioverfügbarkeit und stärkt darüberhinaus das Immunsystem.

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Eisen, Vegetarismus und Veganismus

Wie bereits erwähnt, sind die besten Quellen tierischer Natur (Rotes Fleisch und Innereien), da sie wertvolles Häm-Eisen enthalten, das sich durch eine hervorragende Bioverfügbarkeit auszeichnet.

Im Rahmen der veganen und vegetarischen Ernährung ist Fleisch allerdings tabu; aus diesem Grund sind Anhänger dieser Ernährungskonzepte eher von Eisenmangel betroffen.

Interessanterweise zeigen Studien jedoch, dass Veganer und Vegetarier genauso viel, wenn nicht sogar mehr Eisen aufnehmen als Menschen, die Fleisch in ihren Ernährungsalltag integrieren [5–7].

Nichtsdestotrotz ist das Risiko für Veganer und Vegetarier, einen Eisenmangel zu entwickeln, erhöht. Dies liegt darin begründet, dass pflanzliche Quellen das schlechter absorbierbare Nicht-Häm-Eisen enthalten.

Vielleicht bist Du ja Veganer oder Vegetarier und fragst Dich: Wie kann ich die Aufnahme verbessern? Nun, dann sei gespannt und lies weiter …

 

Wie Du die Aufnahme von Eisen positiv beeinflussen kannst

Einige Stoffe vermögen es, die Eisenaufnahme zu verbessern, wenn sie in Kombination mit eisenhaltigen Lebensmitteln konsumiert werden.

 

1. Vitamin C

Vitamin C vermag Nicht-Häm-Eisen „einzufangen“ und in einer Form zu speichern, die der Körper leichter aufnehmen kann, nämlich als zweiwertiges Ion (Fe2+) [1]. Dazu genügt es, Deine Mahlzeit mit guten Vitamin C-Quellen anzureichern.

Vitamin C ist u. a. enthalten in: Zitrusfrüchten, Spinat, Rosenkohl, Grünkohl, Brokkoli, Petersilie, Paprika und schwarzen Johannisbeeren.

 

2. Vitamin A und Beta-Carotin

Vitamin A ist mit der Aufrechterhaltung unserer Sehkraft sowie unserem Knochenwachstum verknüpft. Beta-Carotin, auch Provitamin A genannt, ist eine Vorstufe von Vitamin A.

Im Rahmen einer Studie konnte gezeigt werden, dass sich die Absorption von Eisen nach Mahlzeiten auf Getreidebasis durch das Vorhandensein von Vitamin A oder Beta Carotin signifikant verbesserte [8].

Vitamin A und Beta-Carotin sind enthalten in: Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Grünkohl, Kürbis, roter Paprika, Melonen, Aprikosen, Orangen und Pfirsichen.

 

3. Fleisch, Fisch und Geflügel

Wie Du inzwischen weißt, enthalten tierische Lebensmittel wertvolles Häm-Eisen. Zusätzlich können diese Lebensmittel auch die Absorption von Nicht-Häm-Eisen anregen. Studien bestätigen diesen Effekt [9–10].

 

Gleichzeitig existieren Stoffe, die der Aufnahme hinderlich sein können:

 

1. Phytat

Studien zeigen, dass bereits kleine Mengen Phytat (auch Phytinsäure) genügen, um die Eisenaufnahme zu hemmen [3; 9]. Enthalten ist es in: Vollkornprodukten, Getreide, Soja, Nüssen und Hülsenfrüchten [1].

Ein gleichzeitiger Verzehr von Fleisch oder Vitamin-C-haltiger Lebensmittel kann den Effekt von Phytat kompensieren.

 

2. Kalzium

Kalzium ist bekanntermaßen bedeutsam für unsere Knochengesundheit, doch es gibt Hinweise darauf, dass Milchprodukte ebenso wie Kalziumpräparate unserer Eisenabsorption im Weg stehen können [9; 11]. Die Thematik ist jedoch noch nicht abschließend geklärt. Um sicherzugehen, dass Deine Eisenaufnahme optimal verläuft, könntest Du versuchen, während besonders eisenreicher Mahlzeiten auf kalziumhaltige Produkte zu verzichten sowie Kalzium- und Eisenpräparate nicht zeitgleich einzunehmen.

 

3. Polyphenole

Polyphenole sind Stoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln sowie einigen Getränken enthalten sind (Tee, Kaffee und Wein). Insbesondere Kaffee und Tee zeichnen sich durch einen hohen Gehalt aus und können die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen hemmen [12]. Werden die entsprechenden Getränke zwischen und nicht während den Mahlzeiten genossen, kann der nachteilige Effekt verringert werden [9].

 

Zusammenfassung – Das Wichtigste auf einen Blick

• Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das in Form von gut absorbierbarem Häm-Eisen (tierische Lebensmittel) und schlechter absorbierbarem Nicht-Häm-Eisen (pflanzliche Lebensmittel) vorliegt.
• Hierzu liefert das Element einen wesentlichen Beitrag: Blutbildung, Immunfunktion, kognitive Funktion, Energiestoffwechsel, Muskelfunktion, Entgiftung, Neutralisierung freier Radikale.
• Die Menge, die tagtäglich benötigt wird, hängt von Faktoren wie Alter und Geschlecht ab. Frauen benötigen meist mehr als Männer.
• Die besten eisenhaltigen Lebensmittel sind: Schweineleber, Rotes Fleisch, Austern, Hirse, Hafer, Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Spinat und dunkle Schokolade.

• Mangelt es an Eisen, drohen u. a. Blutarmut, Müdigkeit, Energieverlust und Blässe. Zugleich sollte ein Zuviel des Spurenelements vermieden werden, denn hohe Mengen (insb. über einen längeren Zeitraum) führen zur Vergiftung.
• Vitamin C und A sowie Beta Carotin können die Aufnahme fördern. Kombinierst Du Lebensmittel, die Häm-Eisen enthalten, mit denen, die Nicht-Häm-Eisen bergen, verbesserst Du die Aufnahmerate von letzterem.
• Phytat, Kalzium und Polyphenole können die Aufnahme hemmen.

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Wir hoffen, der Artikel hat Dir gefallen. Hast Du noch Fragen? Melde Dich gerne!