Alles, was Du über Jod wissen musst!

Jod ist ein essenzielles Spurenelement, das jede Zelle in unserem Körper benötigt. Es ist an Wachstumsprozessen beteiligt und Grundlage für die Gesundheit der Mitochondrien und Schilddrüse. Darüber hinaus ist es wichtiger Teil des Schilddrüsenhormons Thyroxin, wodurch es an der Regulation unseres Stoffwechsels partizipiert.

Die meisten Deutschen können den Tagesbedarf des Spurenelements nicht decken. Die wichtigste Quelle stellt jodiertes Speisesalz dar, das als Lebensmittel jedoch fragwürdig ist. Gute jodreiche Lebensmittel wie Fisch und Meeresfrüchte bereichern den Speiseplan nur selten.

Aufgrund von diversen Schilddrüsenerkrankungen hat Iod außerdem ein schlechtes Image – doch ist das wirklich gerechtfertigt?

Erfahre in diesem Beitrag alles, was Du über Jod wissen musst: Lebensmittelquellen, Mangelsymptome, Tagesbedarf, Wirkungen und Funktionen sowie Vorkommen in Nahrungsergänzungsmitteln.

Was ist Jod?

Jod ist ein essenzielles Spurenelement. Das bedeutet, wir müssen es über die Nahrung zuführen. Es ist lebenswichtig und steht immer häufiger zur Diskussion, weil es eines der häufigsten Mangelnährstoffe in Deutschland ist.

Laut Nationaler Verzehrsstudie II erreichen 96 % der Bevölkerung die Mindestempfehlung von 200 µg täglich nicht, wenn sie auf jodiertes Speisesalz verzichten. Rechnet man jodiertes Speisesalz als Quelle mit ein, sinkt der Prozentsatz auf etwa 50 %, wobei 200 µg als absolutes Minimum zu verstehen sind, damit sich kein Kropf (= Vergrößerung der Schilddrüse) entwickelt.

Für die meisten Deutschen ist jodiertes Speisesalz die wichtigste Jodquelle in ihrer Ernährung.

In welchen Lebensmitteln steckt viel Jod?

Die wichtigsten Quellen für Jod in der Ernährung sind Fische und Meeresfrüchte. Das liegt daran, dass Meerwasser zu einem gewissen Teil Jod enthält und Meereslebewesen das Spurenelement in sich anreichern. Davon profitieren wir, wenn wir Meereslebewesen konsumieren.

Weitere gute Quellen sind Milchprodukte und Eier, die ebenfalls etwas Iod anreichern, sowie grünes Gemüse und Nüsse. An dieser Stelle muss jedoch erwähnt werden, dass nur Fische, Meeresfrüchte und Algen wirklich gute Quellen darstellen, wenn es darum geht, den Jodbedarf über die Ernährung zu decken. Theoretisch sind bereits ein paar Gramm getrocknete Algen (z. B. Algensalat, Sushi, Miso Suppe) oder 100 g Seelachs ausreichend, um den Tagesbedarf zu decken.

Da die meisten Deutschen nur sehr selten Meeresfrüchte essen und Fische nur in Form von Räucherlachs oder Fischstäbchen genossen werden, verwundert es nicht, dass nur die allerwenigsten ausreichend des Mikronährstoffs aufnehmen.

 Im Folgenden findest Du eine Liste jodreicher Lebensmittel (in µg pro 100 g):

• Algen & Seetang: bis zu 10 000 µg
• Wakame: 5000 µg
• Nori: 2000–5000 µg
• Schellfisch: 150 µg
• Seelachs: 263 µg
• Scholle: 192 µg
• Kabeljau: 120 µg
• Eier: 10–20 µg
• Milch: 11 μg
• Sahne: 6–9 μg
• Quark: 6–9 μg
• Joghurt: 6–9 μg
• Hartkäse: 20–40 μg
• Cashewkerne: 10 μg
• Brokkoli: 14 μg
• Spinat: 11 μg
• Grünkohl: 10 μg
• Fenchel: 5 μg
• Erbsen: 4 μg
• Walnüsse: 3 μg
• Erdnüsse: 14 μg
• jodiertes Speisesalz

In der Meeresluft ist auch Jod enthalten. Aus diesem Grund können sich Menschen, die in der Nähe des Meeres wohnen, über eine geringfügige Aufnahme über die Atemluft freuen. Wie viel aufgenommen wird, konnte bisher noch nicht in Studien geklärt werden.

Algen sind die besten Quellen für das Spurenelement.

Nachdem wir jodreiche Lebensmittel abgehandelt haben, kommen wir nun zu den Funktionen und Wirkungen des Spurenelements.

Funktionen und Wirkungen von Jod für die Gesundheit

Welche Funktionen und Wirkungen hat Jod für die Gesundheit? Warum ist es essenziell und welche Folgen drohen, wenn ein Mangel vorliegt?

Schilddrüse

Die Schilddrüse ist der wichtigste Jodspeicher in unserem Körper. Sie kann je nach Größe und Gewicht 20 bis 40 mg Jod speichern. Insgesamt speichert der Körper etwa 50 mg. Diese Menge reicht theoretisch aus, um den Jodbedarf des Körpers für mehrere Wochen zu decken.

Die Schilddrüse benötigt es auch, um das Schilddrüsenhormon Thyroxin (fT4) herzustellen. Bei der Bildung des Hormons werden neben Tyrosin auch Eisen, Zink, B-Vitamine und Vitamin A benötigt.

Bei der Fixierung zu Jodid wird es oxidiert (vom Enzym Thyreoperoxidase). Dabei entsteht in geringen Mengen Wasserstoffperoxid, das sofort in freie Radikale zerfällt. Dieser oxidative Stress sollte neutralisiert werden. Sind in der Schilddrüse nicht ausreichend Nährstoffe und Antioxidantien gespeichert, kann es bei einem hohen Jodverzehr zu Entzündungen und später zu Schilddrüsenerkrankungen kommen.

Jod ist demnach ein zweischneidiges Schwert – einerseits wird es benötig, andererseits ist die Aufnahme mit gewissen Risiken verbunden. Mehr dazu erfährst Du im weiteren Verlauf des Beitrags.

Die Schilddrüse benötigt viel Jod, um ihre Arbeit zu verrichten – das Spurenelement ist jedoch ein zweischneidiges Schwert.

Weitere Funktionen von Jod

Die Schilddrüse stellt den wichtigsten Aspekt dar. Im Anschluss findest Du noch weitere bedeutsame Funktionen, die das Spurenelement für unsere Gesundheit erfüllt.

Sexualhormone

Für die Bildung von Sexualhormonen, besonders Progesteron und Testosteron, wird Jod benötigt. Das Spurenelement regt deren Bildung an, das freie Schilddrüsenhormon ist auch beteiligt.

Jede Zelle im Körper

Jede Zelle im menschlichen Körper verfügt über einen Transporter, um das Element aufzunehmen (Na-Iodid-Symporter). Das bedeutet, jede Zelle im Körper benötigt Jodid für gewisse Prozesse.

Wachstumsprozesse

In erster Linie ist Jod ein Wachstumsregulator und bestimmt, wie schnell und effektiv Wachstumsprozesse in der Zelle ablaufen.

Wachstumsregulator

Was die eben thematisierten Prozesse angeht, ist Jod jedoch ein Wachstumsregulator, der ein gesundes Wachstum anstrebt. Das bedeutet, übermäßiges Wachstum, das zu Wucherungen oder sogar Tumoren führen kann, wird von Jod eingeschränkt.

Deswegen gilt es auch als präventiv bei hormonaktiven Krebsarten, vor allem Brustkrebs und Prostatakrebs.

Mitochondrien

Gesunde Mitochondrien, unsere Zellkraftwerke, benötigen ebenfalls Jodid und Schilddrüsenhormone, um zu wachsen und zu gedeihen. Deshalb fühlen wir uns ohne das Spurenelement als läge ein chronischer Energiemangel vor – müde, schlapp, antriebslos.

Stoffwechsel

Über die Sexualhormone und das Schilddrüsenhormon fT3 reguliert Jod unseren Stoffwechsel und wie viel Energie wir verbrauchen. Unser Energie-Grundumsatz kann um bis zu 500 kcal täglich variieren, je nach Schilddrüsenleistung und Jodversorgung.

Auch der Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel hängt von einer ausreichenden Jodversorgung ab.

Cholesterin

Der Cholesterinstoffwechsel wird von den Schilddrüsenhormonen reguliert. Dies betrifft sowohl die Bildung von Cholesterin (die direkt und indirekt durch Insulin angeregt wird) als auch die Ausscheidung von überschüssigem Cholesterin über die Galle.

Aus diesem Grund frage ich bei jedem Menschen, der einen erhöhten Cholesterinspiegel hat, zuerst nach den Entzündungswerten (um das Herz-Kreislauf-Risiko abzuschätzen) und nach den Schilddrüsenwerten.

Entwicklung und Gesundheit des Nervensystems

Ein Jodmangel während der Schwangerschaft und Stillzeit kann bei Kindern zu einer Krankheit namens Kretinismus führen. Dabei kann sich das Nervensystem nicht richtig ausbilden und die betroffenen Kinder leiden ihr ganzes Leben an einer geistigen Behinderung.

Fruchtbarkeit, Schwangerschaft und Stillzeit

In Bezug auf Fruchtbarkeit, Schwangerschaft und Stillzeit besitzt Jod besondere Bedeutsamkeit. Sowohl die Mutter als auch das Kind sollten zu jeder Zeit ausreichend mit Iod versorgt sein. Ein Jodmangel kann von einer eingeschränkten Fruchtbarkeit, über Schwangerschaftskomplikationen, bis hin zu Schwangerschaftsabbruch führen.

Deswegen ist es eines der wichtigsten Nährstoffe für eine Schwangerschaft frei von Komplikationen (neben Vitamin A, D und Omega-3-Fettsäuren).

Antibiotikum

In höheren Dosierungen wirkt Jodid antibiotisch und wird deshalb in der Medizin als Lugol’sche Lösung eingesetzt; auch für die Wunddesinfektion bei Operationen wird es verwendet. Überschüssiges Jod scheidet unser Körper über den Urin aus, was dazu führt, dass die Harnwege steril gehalten werden.

Das waren die wichtigsten Wirkungen und Funktionen von Jod für unsere Gesundheit. Doch wie hängt das Spurenelement nun mit Schilddrüsenerkrankungen zusammen?

Fische und Meeresfrüchte enthalten nicht nur Jod, sondern auch schützende Nährstoffe wie Zink, Selen und Omega-3-Fettsäuren.

Jod und Hashimoto – Wie ist der (fragliche) Zusammenhang?

Jod hat hinsichtlich der Schilddrüse leider ein schlechtes Image: Die Schilddrüse benötigt es, dennoch wird regelmäßig davor gewarnt. Warum?

Der Zusammenhang gestaltet sich wie folgt: Bei der Aufnahme und Fixierung des Spurenelements muss zuerst Jodid entstehen. Im Zuge der Oxidation, die dabei vonstattengeht, werden freie Radikale frei, die eine geschwächte und anfällige Schilddrüse entzünden können. Dies kann später zu Erkrankungen wie Hashimoto und Morbus Basedow führen.

Jod ist hier allerdings nicht die Ursache, sondern der Katalysator. Die eigentliche Ursache sind Defizite, die hinsichtlich gewisser Nährstoffe und Antioxidantien bestehen. Fehlen sie, hat unsere Schilddrüse keine Möglichkeit, die freien Radikale auszugleichen.

Viele Studien weisen auf den Zusammenhang zwischen einem höheren Jodkonsum und einer höheren Inzidenz von Schilddrüsenerkrankungen hin. Dabei wird missachtet, dass der eigentliche Grund für die Erkrankungen Nährstoffdefizite sind, die erst einmal nichts mit Jod zu tun haben. Das Spurenelement ist nur der Beschleuniger.

Außerdem untersuchen die meisten Studien den Konsum von jodiertem Speisesalz. Hier liegt es als Kaliumjodad vor, eine unnatürliche Form, die in unserem Körper eigentlich nichts verloren hat und deren Fixierung in der Schilddrüse mehr freie Radikale erzeugt als natürliche Formen.

Studien von Professor Gärtner von der LMU München haben unter anderem gezeigt, dass Nährstoffe wie Selen und Vitamin D mögliche Nebenwirkungen von Jod abmildern können und es nur Probleme bereitet, wenn ein Selenmangel vorliegt.

Das legt den Verdacht nahe, dass bei einem erhöhten Jodkonsum (der wünschenswert und gesund ist) auf die Versorgung folgender Nährstoffe geachtet werden sollte:

• Vitamin A
• B-Vitamine
• Vitamin D
• Zink
• Selen
• Antioxidantien (z. B. Curcumin, OPC, Reishi, Cordyceps)
• Omega-3-Fettsäuren

Wie verbreitet ist ein Jodmangel?

Laut Nationaler Verzehrsstudie II nehmen die meisten Deutschen ihr Jodid über jodiertes Speisesalz auf. Doch egal, ob es zum Salzen von Speisen dient oder als Zutat in Wurst, Käse und Brot enthalten ist – jodiertes Speisesalz ist keine nachhaltige oder gesunde Lösung.

Rechnet man jodiertes Speisesalz heraus, erreichen 96 % der Bevölkerung das empfohlene Minimum von 200 µg täglich nicht.

Das ist dramatisch! Ein Jodmangel ist folglich sehr verbreitet. Selbst wenn jodiertes Speisesalz mit eingerechnet wird, sind zwischen 50 und 70 % der Bevölkerung betroffen.

In einer Studie wurde untersucht, wie häufig ein Jodmangel sowie diverse Schilddrüsenerkrankungen und Knoten in der deutschen Bevölkerung auftreten.

Ergebnis: Jeder Dritte hat eine Schilddrüsenerkrankung, einen Knoten, Kropf oder unnormale Wucherungen an der Schilddrüse, die auf Jodmangel zurückzuführen sind.

Jodmangel Symptome

Die folgenden Symptome weisen auf einen Jodmangel und indirekt auch auf eine Schilddrüsenunterfunktion hin:

• Gewichtszunahme
• Müdigkeit & Kraftlosigkeit
• schuppige, trockene Haut
• trockene, rissige Haut an den Ellbogen
• Testosteronmangel
• Schwellung (Kropf) und Druckgefühl am Hals
• Atem- und Schluckbeschwerden
• Haarausfall
• Depressionen
• Kälteempfindlichkeit
• Konzentrationsstörungen
• starke oder unregelmäßige Periode
• Probleme in der Schwangerschaft
• Schilddrüsenerkrankungen

Wenn eines oder mehrere dieser Symptome bei Dir vorliegen, könnte ein Jodmangel der Grund dafür sein. Sollte dem so sein, würde sich eine Blut- oder Urinanalyse anbieten.

Fisch, Meeresfrüchte, Algen und Eier sind besonders jodreiche Lebensmittel.

Jodmangel beseitigt – ein Erfahrungsbericht

Rückblickend litt ich während meiner gesamten Kindheit bis ins junge Erwachsenenalter an einer Schilddrüsenunterfunktion, die auf Jodmangel zurückzuführen war. Erst mit Anfang 20 lernte ich durch mein Studium der Biochemie und meine eigenen Weiterbildungen, meine Blutbilder zu analysieren und auszuwerten.

Jahrelang hatte ich einen TSH-Wert von 2,5 bis 4 und einen fT3-Wert von unter 3,2 pg/ml – also eine Schilddrüsenunterfunktion.

Meine Schilddrüse war vergrößert, was im Ultraschall sichtbar war.

Da meine Nährstoffversorgung gut war und meine Entzündungswerte bei 0 lagen, entschied ich mich nach eingehender Lektüre von Studien und Kyra Kauffmanns Buch*, meine Schilddrüsenwerte zu verbessern.

Ich nahm täglich 1mg Jodid über Wakame (= brauner Seetang) auf – eine äußerst konzentrierte und bioverfügbare Jodquelle, wenn auch keine sehr geschmackvolle.

Vier Monate später ließ ich meine Schilddrüse beim Ultraschall noch einmal checken – sie war auf ein normales Volumen geschrumpft.

Meine Blutwerte waren perfekt – TSH-Wert von 1,2, fT3-Wert von 3,9 pg/ml.

Jodmangel messen

Wenn Du einen Jodmangel messen möchtest, gibt es fünf Möglichkeiten:

1. Jodgehalt im Urin
2. Jodgehalt im Blut
3. Jodsättigungstest nach Dr. Abraham (dabei werden 50 mg gegeben und der 24-Stunden-Urin gesammelt sowie gemessen)
4. Test mit Lugolscher Lösung (dabei werden einige Tropfen jodreicher Lugolscher Lösung auf den Unterarm auf ein 4x4cm großes Feld gegeben und beobachtet, wie schnell der Körper es aufnimmt)
5. Indirekt auch über die Blutwerte TSH, fT4 und fT3 (Wenn der TSH-Wert erhöht ist, könnte das an einem Jodmangel liegen, da der Schilddrüse die Baustoffe fehlen, um fT4 zu bilden.)

Jodmangel-Test mit Lugolscher Lösung (nur für Fortgeschrittene)

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung liegt der Jodbedarf bei 40 bis 200 µg täglich. Bitte beachte, dass es sich hierbei um absolute Mindestwerte handelt, die dafür sorgen sollen, dass sich kein Kropf bildet. Betrachte sie demnach als Minimum, die weit vom Optimum entfernt sind.

Diese Werte schlägt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bezüglich des Jodbedarfs vor:

• Säuglinge: 40–80 µg täglich
• Kinder: 100–200 µg täglich
• Jugendliche und Erwachsene: 200 µg täglich

Wie gesagt: Es handelt sich hier um das Minimum, aber nicht um das Optimum.

Was ist das Optimum? Darüber streiten sich Wissenschaftler und Ernährungsexperten. Unter Berücksichtigung von Völkern, die viel Jod verzehren, aber dennoch eine geringe Inzidenz an Schilddrüsenerkrankungen haben (z. B. Korea, Japan), schätze ich persönlich, dass der optimale Jodbedarf bei 500 bis 1000 µg täglich liegt.

Ich persönlich nehme täglich zwischen 500 und 750 µg auf, was aber nicht als ärztliche Anweisung betrachtet werden sollte, sondern nur als Erfahrungswert.

Klicke hier und folge uns für noch mehr Gesundheitstipps auf Instagram!

Jod in Nahrungsergänzungsmitteln

Mehrmals wöchentlich Fisch, Meeresfrüchte und gelegentlich Algenprodukte zu essen, sollte Teil einer gesunden Ernährung sein. Den Jodbedarf vollständig über Meereslebewesen zu decken, ist in der Praxis nicht immer leicht und aufgrund der zunehmenden Schwermetallbelastung der Meere fraglich.

Omega-3-Öle enthalten übrigens kein Jod, genauso wenig wie Süßwasseralgen (Chlorella, Spirulina) und Süßwasserfische (Forellen, Karpfen, Wels).

Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel sorgen für eine Grundsicherung des Körpers, weshalb ich sie stark empfehlen kann. Als Nahrungsergänzungsmittel gibt es Jod in zwei nennenswerten Formen: Kaliumiodid und Algenextrakt.

Erfahrungsgemäß haben Algen eine höhere Bioverfügbarkeit als Kaliumiodid, letzteres eignet sich jedoch auch gut, um den Bedarf des Körpers zu decken.

Mit Lugol’scher Lösung kann der Jodbedarf auch gedeckt werden – das würde ich aber nur Fortgeschrittenen empfehlen.

Himalayasalz enthält kein Jod, aber jede Menge Spurenelemente – und schmeckt besser als jodiertes Speisesalz.

Meine Empfehlung

Ich persönlich nehme täglich ein hochwertiges Omega-3-Öl und ein Multivitaminpräparat ein, das ausreichend Magnesium, B-Vitamine, Jod, Zink und Selen (sowie einige andere Nährstoffe) enthält. Das kostet mich monatlich 71 €. Das sind die besten Omega 3-Öle, die ich kenne, zusammen mit einem sehr potenten Multivitamin mit 400 µg Kaliumjodid täglich.

Das kann ich wirklich sehr empfehlen.

Wenn Du das auch ausprobieren möchtest, schreibe mir gerne eine E-Mail an martin@schnelleinfachgesund.de

Ein weiteres Produkt, das Dich dabei unterstützen kann, Deinen Jodbedarf zu decken, ist Kelp-Extrakt. Damit ergänze ich in Zeiten, in denen ich merke, dass das Jod aus dem Multivitaminpräparat nicht ausreichend ist. Ich nehme dann täglich 2 Presslinge Kelp-Extrakt von Edubily* zusätzlich ein.

In einer Packung befinden sich 180 Presslinge, ein Pressling enthält 100 µg reines Jodid. Das Preis-Leistungs-Verhältnis ist dementsprechend sehr gut.

Fazit

Jod ist ein wichtiges und essenzielles Spurenelement, das vom Körper gebraucht wird und mit Energie in Verbindung steht. Ein Jodmangel wirkt sich daher sehr stark auf Deine Energie und Dein Wohlbefinden aus.

Jodiertes Speisesalz ist die primäre Quelle der Deutschen, aber keine sehr gesunde und erst recht keine ausreichende. Zu viel Salz wirkt sich negativ auf den Blutdruck aus, deshalb ist es fraglich, den Jodbedarf darüber zu decken.

Besser ist es, die Versorgung über eine Ernährung reich an Fisch, Meeresfrüchten und Algen sowie gute Nahrungsergänzungsmittel sicherzustellen.

Da ein Jodmangel sehr verbreitet ist, solltest Du Dir Gedanken darüber machen, ob Du ausreichend versorgt bist. Wenn Du Deinen Körper und Stoffwechsel etwas besser kennenlernst, kannst Du mit der Zeit einschätzen, wie hoch Dein Bedarf ist und wie Du ihn am besten deckst.

Hast Du weitere Fragen zum Thema? Würdest Du gerne etwas ergänzen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!