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Mangan – wertvolles Spurenelement und bedeutender Kofaktor

von Martin Auerswald, M.Sc.
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Lebensmittel mit Mangan Nüsse und Samen

Mangan ist ein chemisches Element, das stets in Verbindungen auftritt. Bedeutsam ist das Metall nicht nur für die Stahlindustrie, sondern auch für unseren Körper.

Genaugenommen ist Mangan ein essenzielles Spurenelement; das bedeutet, es ist lebensnotwendig und muss in geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen werden.

Einmal im Körper angelangt, erfüllt Mangan eine Reihe wichtiger Funktionen und wird teils in den Nieren, der Leber, der Bauchspeicheldrüse und den Knochen gespeichert.

Welche Funktionen Mangan genau erfüllt, wie hoch der tägliche Bedarf ausfällt, wie sich ein Manganmangel sowie -überschuss äußert und welche Lebensmittel besonders reich an Mangan sind, erfährst Du im nachfolgenden Beitrag.

Wofür benötigt der Körper Mangan?

Lass uns direkt ins Thema einsteigen und näher betrachten, welche Funktionen Mangan im Körper erfüllt.

Es ist in unserem Körper wichtig für:

  • Gesunde Knochen
  • Antioxidantien
  • Entzündungsregulation
  • Blutzuckerregulation
  • Blutfluss und Durchblutung
  • Nährstoff-Metabolismus
  • Gehirnfunktion
  • Schilddrüsenfunktion
  • Wundheilung

Sehen wir uns das mal im Detail an:

 

#1 Knochengesundheit

Mangan könnte eine Rolle für die Entwicklung und den Erhalt unserer Knochen spielen.

So deutet eine Studie darauf hin, dass die Einnahme von Mangan in Kombination mit anderen Nährstoffen, darunter Calcium, Zink und Kupfer den Knochenverlust der Wirbelsäule bei älteren Frauen reduziert [1].

Im Rahmen anderer Studien, in denen lediglich die Gabe von Vitamin D und Calcium erfolgte, wurden jedoch ähnliche Effekte erzielt, sodass die konkrete Rolle, die Mangan für die Knochengesundheit spielt, noch nicht abschließend geklärt ist.

 

#2 Antioxidative Eigenschaften

Eines der wohl wichtigsten Antioxidantien in unserem Körper ist das Enzym Superoxid-Dismutase (kurz SOD) [2]. Mangan ist ein Teil dieses antioxidativen Enzyms.

Freie Radikale sind Moleküle, die Zellschäden verursachen, vermutlich den Alterungsprozess beschleunigen sowie zur Entstehung von Herzerkrankungen und Krebsarten beitragen [3].

Wir reden hier gerne über Antioxidantien in der Ernährung, z.B. aus Gewürzen, Kräutern, Vitalpilzen wie Reishi und Gemüse. Doch körpereigene Antioxidantien (z.B. Glutathion) und antioxidative Enzyme sind auch wichtig.

Wie stark sie sind, zeigt eine Zahl: Ein einziges Molekül SOD oder Katalase schafft es, in einer einzigen Sekunde bis zu 30.000 freie Radikale zu beseitigen!

Das Power-Antioxidans SOD sorgt speziell dafür, dass eines der gefährlichsten freien Radikale, das sogenannte Superoxid, in kleinere Moleküle umgewandelt wird, die die Zellen nicht mehr zu schädigen vermögen [4].

 

Quellenverzeichnis

Neben der Mangan-Superoxiddismutase, welche auch Eisen enthält, kann unser Körper noch eine weitere Klasse von  Superoxiddismutasen herstellen: Kupfer-Zink-Superoxiddismutasen, welche, wie der Name schon sagt, Kupfer und Zink enthalten. Daher ist es im Rahmen einer gesunden Ernährung so wichtig, sich vielseitig zu ernähren, um möglichst alle Mineralstoffe und Spurenelemente abzudecken, die der Körper benötigt.

 

Heidelbeeren

Der Konsum antioxdiativer und manganreicher Lebensmittel wie Heidelbeeren ist wichtig, um freien Radikalen den Kampf anzusagen.

 

#3 Entzündungsreduktion

Im Kontext von Entzündungen darf der Verweis auf das starke Antioxidans Superoxid-Dismutase nicht fehlen. Forschungen legen diesbezüglich nahe, dass sich SOD potenziell als nützliches therapeutisches Mittel im Fall entzündlicher Erkrankungen erweist [5].

Aufgrund der Tatsache, dass Mangan einen Teil des Enzyms ausmacht, kann es potenziell dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren.

Dies legen die Ergebnisse zweier Studien nahe, in denen die Gabe eines Kombinationspräparats aus Mangan, Glucosamin und Chondroitin erfolgte.

So berichteten rund 50 % von 93 Betroffenen einer leichten Osteoarthritis (= einer chronisch degenerativen Gelenkveränderung mit Knorpelabbau) über eine Verbesserung der Symptome [6].

Weiterhin trug das Präparat im Laufe einer 16-wöchigen Studie dazu bei, Entzündungen in den Knien von Männern zu reduzieren, die an chronischen Schmerzen und degenerativen Gelenkerkrankungen litten [7].

 

#4 Blutzuckerregulierung

Mangan kommt in der Bauchspeicheldrüse vor, wo es an der Produktion von Insulin partizipiert, das den Transport des Zuckers aus dem Blutkreislauf in die Zellen reguliert. Indem Mangan zur richtigen Sekretion von Insulin beiträgt, unterstützt es die Stabilisierung des Blutzuckers [8].

In diesem Kontext zeigen einige Studien eine Korrelation zwischen Diabetes und niedrigeren Manganspiegeln im Blut [9-10].

Korrelation ungleich Kausalität: In Bezug auf Mangan und Diabetes bedeutet das, dass es unklar ist, ob sich Diabetes u. a. durch niedrige Manganwerte entwickelt oder die Manganwerte aufgrund von Diabetes absinken.

 

#5 Blutfluss

Mangan spielt eine Rolle bei der sogenannten Vasodilatation – der Erweiterung der Blutgefäße. Dieser ausgeklügelte Mechanismus gewährleistet, dass der Bluttransport zu wichtigen Geweben, wie unserem Gehirn, effizient erfolgt.

Gesunde Manganwerte erhöhen demnach den Blutfluss. Überdies könnten sie dazu beitragen, das Risiko für Schlaganfälle zu verringern, die durch eine schlechtere Durchblutung des Gehirns verursacht werden [11].

Studien deuten darauf hin, dass der Manganspiegel bei Menschen, die an Anfällen leiden, niedriger ausfallen könnte [12].

Doch auch hier ist unklar, ob die Anfälle zur Senkung der Manganspiegel führen oder niedrige Manganwerte Anfälle begünstigen [13].

Übrigens: Weitere wichtige Faktoren bzw. Lebensmittel für gute Durchblutung sind Spinat, rote Beete, Citrullin, Kreatin sowie Omega 3-Fettsäuren.

 

#6 Nähr-Stoffwechsel

Mangan aktiviert nicht nur eine Vielzahl an Enzymen im Stoffwechsel, sondern unterstützt auch die Verdauung sowie Verwertung anderer Nährstoffe, wie Proteinen und Aminosäuren; weiterhin kurbelt es den Stoffwechsel von Cholesterin und Kohlenhydraten an [14].

Darüber hinaus sorgt es für die Verwertung von Vitaminen, wie z. B. Vitamin C, Vitamin E, Cholin und Thiamin.

 

#7 Gehirnfunktion

Für eine gesunde Funktion unserer wertvollen Schaltzentrale ist Mangan essenziell. Das Spurenelement bindet an Neurotransmitter und kann die Weiterleitung elektrischer Impulse stimulieren [15].

In diesem Zuge ist außerdem seine Rolle als Teil des starken Antioxidans Superoxid-Dismutase noch einmal erwähnenswert, denn freie Radikale machen auch vor Gehirnzellen keinen Halt. Glücklicherweise ist SOD in der Lage, diese Strukturen zu schützen.

Auch für eine gesunde Gehirnfuktion sind unterschätzte Spurenelemente wie Mangan wichtig …

 

#8 Schilddrüsenfunktion

Auch die kleine, schmetterlingsförmige Schilddrüse, die unter dem Kehlkopf sitzt, benötigt Mangan, um reibungslos zu funktionieren. Bedeutsam ist Mangan für die Bildung des wichtigen Schilddrüsenhormons Thyroxin.

Liegt ein Manganmangel vor, kann eine Schilddrüsenunterfunktion resultieren, die mit einer Reihe negativer Symptome einhergeht.

 

#9 Wundheilung

Für die Wundheilung muss eine erhöhte Produktion von Kollagen erfolgen. Dafür wird die Aminosäure Prolin benötigt, deren Produktion wiederum von Mangan abhängt.

 

Der tägliche Bedarf an Mangan

Wie bei allen Nährstoffen hängt die tägliche Zufuhr, die benötigt wird, vom Alter ab. Die folgenden Angaben entsprechen den Schätzwerten der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) [16]:

  • Säuglinge 0 bis unter 4 Monate: keine Angabe
  • Säuglinge 4 bis unter 12 Monate: 0,6 bis 1,0 mg
  • Kinder 1 bis unter 4 Jahre: 1,0 bis 1,5 mg
  • Kinder 4 bis unter 7 Jahre: 1,5 bis 2,0 mg
  • Kinder 7 bis unter 10 Jahre: 2,0 bis 3,0 mg
  • Kinder ab 10 Jahren, Jugendliche und Erwachsene: 2,0 bis 5,0 mg

Für Erwachsene liegt die oberste tolerierbare Zufuhr von Mangan bei 11 mg pro Tag. Eine übermäßige Aufnahme von Mangan kann sich als gefährlich erweisen, denn genau wie Zink, Kupfer, Selen und Eisen gilt Mangan als Schwermetall. Dies ist jedoch sehr selten und über eine gesunde Ernährung schwer zu erreichen.

Lebensmittel mit Mangan Nüsse und Samen und Beeren

Um den Körper ausreichend mit dem Spurenelement zu versorgen, ist eine unverarbeitete und vielseitige Ernährung wichtig.

 

Wie sich ein Mangan-Mangel äußert

Ein klinischer Mangan-Mangel ist ein seltenes Phänomen. Liegt er allerdings vor, macht er sich durch entsprechende Symptome bemerkbar:

  • Knochen- und Knorpelveränderungen,
  • Wachstumsstörungen,
  • geringe Fruchtbarkeit,
  • Glukoseintoleranz,
  • gestörter Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.

Einen Mangan-Mangel zu diagnostizieren, ist recht schwer, da dieses Spurenelement nur selten gemessen wird und ein Mangel für viele andere Probleme sprechen könnte.

Verursacht werden kann ein Mangelzustand dadurch, dass nicht genug Mangan über die Nahrung aufgenommen wird. Dies ist jedoch nur selten der Fall.

Weiterhin besteht das Risiko eines niedrigen Manganspiegels, wenn bestimmte Erkrankungen vorliegen. Hierzu zählen Epilepsie, Osteoporose und Diabetes.

 

Was sind manganreiche Lebensmittel?

Im Folgenden möchte ich Dir einige gesunde, manganreiche Lebensmittel auflisten. Diese sollten Teil einer gesunden Ernährung sein und unser heutiges Beispiel zeigt, wie wichtig eine unverarbeitete und vielseitige Ernährung ist.

Manganreiche Lebensmittel (mg je 100 g des Lebensmittels):

  • Naturreis: 2,1 mg pro 100 g
  • Hirse: 1,9 mg pro 100 g
  • Haferflocken: 4,5 mg pro 100 g
  • Leinsamen: 1,2 mg pro 100 g
  • Mandeln: 1,9 mg pro 100 g
  • Pekannuss: 4 mg pro 100 g
  • Haselnuss: 5,7 mg pro 100 g
  • Linsen: 1,5 mg pro 100 g
  • Weiße Bohnen: 1,6 mg pro 100 g
  • Spinat: 0,5 mg pro 100 g
  • Grünkohl: 0,5 mg pro 100 g
  • Heidelbeeren: 4,2 mg pro 100 g
  • Schwarzer Tee: 73 mg pro 100 g
  • dunkle Schokolade: 2,5 mg pro 100 g

Spitzenreiter, was den Mangangehalt angeht, scheint Schwarzer Tee zu sein. Aufgrund seines hohen Anteils an Gerbstoffen ist Mangan aus Schwarzem Tee jedoch schlecht bioverfügbar.

Weiterhin sind Nüsse, Pseudogetreide und Baumfrüchte sehr wichtig.

Teegedeck

Obwohl Schwarzer Tee jede Menge Mangan enthält, kann er Dich aufgrund der schlechten Bioverfügbarkeit nur bedingt mit dem Spurenelement versorgen. Glücklicherweise gibt es jede Menge andere manganreiche Lebensmittel.

Wahrscheinlich ist Dir auch aufgefallen, dass keine tierischen Lebensmittel gelistet sind. Das soll nicht heißen, dass tierische Produkte kein Mangen enthalten, aber verglichen mit pflanzlichen Erzeugnissen sind sie manganarm. Warum ist das so? Um Photosynthese zu betreiben, benötigen Pflanzen Mangan; infolgedessen sind ihre Produkte vergleichsweise manganreicher.

Übrigens: Eisenhaltige Lebens- und Nahrungsergänzungsmittel können der Aufnahme von Mangan hinderlich sein. Dasselbe gilt, obgleich in geringerem Ausmaß, für Phosphor und Calcium.

Pilze sind auch reich an Mangan, aber dies schwankt von Art zu Art. Daher kommen die bei uns so häufig beachteten Vitalpilze in dieser Liste nicht vor.

 

Falls Du auf der Suche nach einem guten Kombipräparat bist, das Dich mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt, dann können wir Dir „Das Multi“ von edubily ans Herz legen. Neben Zink, Kupfer und Jod, versorgt es Dich auch mit Mangan:

Das Multi von Edubily

 

Ist eine Überversorgung mit Mangan möglich?

Prinzipiell ist eine Überversorgung mit Mangan möglich. Solltest Du Deinen Bedarf jedoch über Deine Nahrung decken – den Königsweg der Nährstoffzufuhr –, dann hast Du nicht viel zu befürchten.

Sollte einmal zu viel Mangan aufgenommen werden, greifen körpereigene Mechanismen. Das heißt, Leber und Nieren werden aktiv. Diese Organe sorgen dafür, dass der Überschuss wieder aus dem Körper ausgeschieden wird – über Urin, Stuhl und Schweiß. Menschen die an einer Erkrankung der Leber und Nieren leiden, sollten ihre Aufnahme jedoch im Auge behalten, da die Funktion erkrankter Organe eingeschränkt ist.

Während die Wahrscheinlichkeit einer Manganüberversorgung über eine ausgewogene Ernährung gering ausfällt, ist sie durch einen unbedachten Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln stark erhöht. Deshalb gilt: Nimm Nahrungsergänzungsmittel bitte nicht auf Verdacht und verzichte auf eine Supplementation, wenn Deine Werte im grünen Bereich liegen.

Erkrankungen durch Mangan können übrigens berufsbedingt sein. Typischerweise sind Menschen betroffen, die in der Metall-, Glas- sowie Keramikindustrie tätig sind. Des Weiteren Bergleute und Schweißer. Für diese Berufsgruppen besteht die Gefahr, dass das Metall durch mit Mangan versetzten Staub inhaliert wird, was zu Husten und Entzündungen der Atemwege führen kann.

Reichert sich Mangan in zu großen Mengen im Körper an, können Lungen, Nieren, Leber sowie das zentrale Nervensystem Schäden davontragen.

Problematisch wird es vor allem bei einer längeren Exposition, denn Mangan wirkt neurotoxisch und beschwört Parkinson-ähnliche Symptome herauf. Darunter:

  • Zittern,
  • verlangsamte Bewegung,
  • Muskelsteifheit,
  • Gleichgewichtsstörungen.

In diesem Extremfall spricht man auch von sogenanntem „Manganismus“.

 

Mangan-Werte bestimmen lassen

Im Zuge einer ärztlichen Untersuchung werden Mangan-Werte über Blut- oder Urinproben bestimmt. Besonders die Untersuchungen über die Firma Biodiagnostik gehen auch auf Mangan ein.

Selbsttests anhand von Haar- oder Fingernagelproben, die an Analyselabore versendet werden, sind jedoch auch möglich (siehe: mineralanalyse-shop.de).

 

Fazit und Zusammenfassung

Du weißt jetzt, dass Mangan ein essenzielles Spurenelement ist, das unter anderem an der Blutzuckerregulierung, der Wundheilung sowie der Aufrechterhaltung einer gesunden Gehirnfunktion beteiligt ist. Hervorzuheben ist außerdem sein Anteil am Enzym Superoxid-Dismutase, das oxidativen Stress bekämpft.

Gestaltest Du Deinen Ernährungsalltag gesund und ausgewogen, ist ein Manganmangel unwahrscheinlich, denn das Spurenelement ist in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Ein Mangelzustand ist selten, jedoch nicht unmöglich. Dasselbe gilt für einen Manganüberschuss, der im Extremfall zu motorischen Störungen führt.

Deinen Manganspiegel kannst Du über Blut-, Urin-, Nagel- oder Haarproben bestimmen lassen.

 

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[1] Strause L, Saltman P, Smith KT, Bracker M, Andon MB. Spinal bone loss in postmenopausal women supplemented with calcium and trace minerals. J Nutr. 1994;124(7):1060-1064. doi:10.1093/jn/124.7.1060 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8027856/ [2] Holley AK, Bakthavatchalu V, Velez-Roman JM, St Clair DK. Manganese superoxide dismutase: guardian of the powerhouse. Int J Mol Sci. 2011;12(10):7114-7162. doi:10.3390/ijms12107114. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22072939/ [3] Pham-Huy LA, He H, Pham-Huy C. Free radicals, antioxidants in disease and health. Int J Biomed Sci. 2008;4(2):89-96. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/ [4] Li C, Zhou HM. The role of manganese superoxide dismutase in inflammation defense. Enzyme Res. 2011;2011:387176. doi:10.4061/2011/387176. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3185262/ [5] Yasui K, Baba A. Therapeutic potential of superoxide dismutase (SOD) for resolution of inflammation. Inflamm Res. 2006;55(9):359-363. doi:10.1007/s00011-006-5195-y. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17122956/ [6] Das A Jr, Hammad TA. Efficacy of a combination of FCHG49 glucosamine hydrochloride, TRH122 low molecular weight sodium chondroitin sulfate and manganese ascorbate in the management of knee osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2000;8(5):343-350. doi:10.1053/joca.1999.0308. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966840/ [7] Leffler CT, Philippi AF, Leffler SG, Mosure JC, Kim PD. Glucosamine, chondroitin, and manganese ascorbate for degenerative joint disease of the knee or low back: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Mil Med. 1999;164(2):85-91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10050562/ [8] Lee SH, Jouihan HA, Cooksey RC, et al. Manganese supplementation protects against diet-induced diabetes in wild type mice by enhancing insulin secretion. Endocrinology. 2013;154(3):1029-1038. doi:10.1210/en.2012-1445. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23372018/ [9] Kazi TG, Afridi HI, Kazi N, Jamali MK, Arain MB, Jalbani N, Kandhro GA. Copper, chromium, manganese, iron, nickel, and zinc levels in biological samples of diabetes mellitus patients. Biol Trace Elem Res. 2008 Apr;122(1):1-18. doi: 10.1007/s12011-007-8062-y. Epub 2008 Jan 11. PMID: 18193174. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18193174/ [10] Koh ES, Kim SJ, Yoon HE, et al. Association of blood manganese level with diabetes and renal dysfunction: a cross-sectional study of the Korean general population. BMC Endocr Disord. 2014;14:24. Published 2014 Mar 8. doi:10.1186/1472-6823-14-24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3973834/ [11] Liu S, Yu W, Lü Y. The causes of new-onset epilepsy and seizures in the elderly. Neuropsychiatr Dis Treat. 2016;12:1425-1434. Published 2016 Jun 17. doi:10.2147/NDT.S107905. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4918803/ [12] Carl GF, Blackwell LK, Barnett FC, et al. Manganese and epilepsy: brain glutamine synthetase and liver arginase activities in genetically epilepsy prone and chronically seizured rats. Epilepsia. 1993;34(3):441-446. doi:10.1111/j.1528-1157.1993.tb02584.x. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8099325/ [13] Gonzalez-Reyes RE, Gutierrez-Alvarez AM, Moreno CB. Manganese and epilepsy: a systematic review of the literature. Brain Res Rev. 2007;53(2):332-336. doi:10.1016/j.brainresrev.2006.10.002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17166592/ [14] Chen P, Bornhorst J, Aschner M. Manganese metabolism in humans. Front Biosci (Landmark Ed). 2018;23:1655-1679. Published 2018 Mar 1. doi:10.2741/4665. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29293455/ [15] Takeda A. Manganese action in brain function. Brain Res Brain Res Rev. 2003;41(1):79-87. doi:10.1016/s0165-0173(02)00234-5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12505649/ [16] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kupfer-mangan-chrom-molybdaen/?L=0

 

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