Mangan – wertvolles Spurenelement und bedeutender Cofaktor

Mangan ist ein chemisches Element, das stets in Verbindungen auftritt. Bedeutsam ist das Metall nicht nur für die Stahlindustrie, sondern auch für unseren Körper.

Genaugenommen ist Mangan ein essenzielles Spurenelement; es ist also lebensnotwendig und muss in geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen werden.

Einmal im Körper angelangt, erfüllt Mangan eine Reihe wichtiger Funktionen und wird teils in den Nieren, der Leber, der Bauchspeicheldrüse und den Knochen gespeichert.

Welche Funktionen Mangan genau erfüllt, wie hoch der tägliche Bedarf ausfällt, wie sich ein Manganmangel sowie -überschuss äußert und welche Lebensmittel besonders reich an Mangan sind, erfährst Du im Beitrag.

Wofür benötigt der Körper Mangan?

Mangan ist wichtig für:

• gesunde Knochen
• Antioxidantien
• Entzündungsregulation
• Blutzuckerregulation
• Blutfluss und Durchblutung
• Nährstoff-Metabolismus
• Gehirnfunktion
• Schilddrüsenfunktion
• Wundheilung

Sehen wir uns das mal im Detail an.

#1 Knochengesundheit

Mangan könnte eine Rolle für die Entwicklung und den Erhalt unserer Knochen spielen.

So deutet eine Studie darauf hin, dass die Einnahme von Mangan in Kombination mit anderen Nährstoffen, darunter Calcium, Zink und Kupfer, den Knochenverlust der Wirbelsäule bei älteren Frauen reduziert [1].

Im Rahmen anderer Studien, in denen lediglich die Gabe von Vitamin D und Calcium erfolgte, wurden jedoch ähnliche Effekte erzielt, sodass die Rolle, die Mangan für die Knochengesundheit spielt, noch nicht abschließend geklärt ist.

#2 Antioxidative Eigenschaften

Eines der wohl wichtigsten Antioxidantien in unserem Körper ist das Enzym Superoxid-Dismutase (kurz SOD) [2]. Mangan ist Teil dieses antioxidativen Enzyms. Ein einziges Molekül SOD oder Katalase kann in einer Sekunde bis zu 30.000 freie Radikale beseitigen.

Freie Radikale sind Moleküle, die Zellschäden verursachen, vermutlich den Alterungsprozess beschleunigen sowie zur Entstehung von Herzerkrankungen und Krebsarten beitragen [3].

Das Power-Antioxidans SOD sorgt speziell dafür, dass eines der gefährlichsten freien Radikale, das sogenannte Superoxid, in kleinere Moleküle umgewandelt wird, die Zellen nicht mehr schädigen können [4].

Neben der Mangan-Superoxiddismutase, die auch Eisen enthält, kann unser Körper noch eine weitere Klasse von  Superoxiddismutasen herstellen, so z. B. Kupfer-Zink-Superoxiddismutasen. Daher ist es wichtig, sich vielseitig zu ernähren, um möglichst alle Mineralstoffe und Spurenelemente aufzunehmen.

Der Konsum antioxdiativer und manganreicher Lebensmittel wie Heidelbeeren ist wichtig, um freien Radikalen den Kampf anzusagen

#3 Entzündungsreduktion

Forschungen legen nahe, dass sich SOD potenziell als nützliches therapeutisches Mittel im Fall entzündlicher Erkrankungen erweist [5].

Aufgrund der Tatsache, dass Mangan einen Teil des Enzyms ausmacht, kann es potenziell dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren.

Dies legen die Ergebnisse zweier Studien nahe, in denen die Gabe eines Kombinationspräparats aus Mangan, Glucosamin und Chondroitin erfolgte.

So berichteten rund 50 % von 93 Betroffenen einer leichten Osteoarthritis (= einer chronisch degenerativen Gelenkveränderung mit Knorpelabbau) über eine Verbesserung der Symptome [6].

Weiterhin trug das Präparat im Laufe einer 16-wöchigen Studie dazu bei, Entzündungen in den Knien von Männern zu reduzieren, die an chronischen Schmerzen und degenerativen Gelenkerkrankungen litten [7].

#4 Blutzuckerregulierung

Mangan kommt in der Bauchspeicheldrüse vor, wo es an der Produktion von Insulin partizipiert, das den Transport des Zuckers aus dem Blutkreislauf in die Zellen reguliert. Indem Mangan zur richtigen Sekretion von Insulin beiträgt, unterstützt es die Stabilisierung des Blutzuckers [8].

In diesem Kontext zeigen einige Studien eine Korrelation zwischen Diabetes und niedrigeren Manganspiegeln im Blut [9–10]. Korrelation ist allerdings ungleich Kausalität: In Bezug auf Mangan und Diabetes ist unklar, ob sich Diabetes u. a. durch niedrige Manganwerte entwickelt oder die Manganwerte aufgrund von Diabetes absinken.

#5 Blutfluss

Mangan spielt eine Rolle bei der sogenannten Vasodilatation – der Erweiterung der Blutgefäße. Dieser ausgeklügelte Mechanismus gewährleistet, dass der Bluttransport zu wichtigen Geweben, wie unserem Gehirn, effizient erfolgt.

Gesunde Manganwerte erhöhen demnach den Blutfluss. Überdies könnten sie dazu beitragen, das Risiko für Schlaganfälle zu verringern, die durch eine schlechtere Durchblutung des Gehirns verursacht werden [11].

Studien deuten darauf hin, dass der Manganspiegel bei Menschen, die an Anfällen leiden, niedriger ausfallen könnte [12].

Doch auch hier ist unklar, ob die Anfälle zur Senkung der Manganspiegel führen oder niedrige Manganwerte Anfälle begünstigen [13].

Übrigens: Weitere wichtige Faktoren bzw. Lebensmittel für gute Durchblutung sind Spinat, rote Beete, Citrullin, Kreatin sowie Omega-3-Fettsäuren.

#6 Nährstoffwechsel

Mangan aktiviert nicht nur eine Vielzahl an Enzymen im Stoffwechsel, sondern unterstützt auch die Verdauung sowie Verwertung anderer Nährstoffe, wie Proteinen und Aminosäuren; weiterhin kurbelt es den Stoffwechsel von Cholesterin und Kohlenhydraten an [14].

Darüber hinaus sorgt es für die Verwertung von Vitaminen, wie z. B. Vitamin C, Vitamin E, Cholin und Thiamin.

#7 Gehirnfunktion

Für eine gesunde Funktion unserer wertvollen Schaltzentrale ist Mangan essenziell. Das Spurenelement bindet an Neurotransmitter und kann die Weiterleitung elektrischer Impulse stimulieren [15].

In diesem Zuge ist außerdem seine Rolle als Teil des starken Antioxidans Superoxid-Dismutase noch einmal erwähnenswert, denn freie Radikale machen auch vor Gehirnzellen keinen Halt. Glücklicherweise ist SOD in der Lage, diese Strukturen zu schützen.

Auch für eine gesunde Gehirnfunktion sind unterschätzte Spurenelemente wie Mangan wichtig.

#8 Schilddrüsenfunktion

Die kleine, schmetterlingsförmige Schilddrüse, die unter dem Kehlkopf sitzt, benötigt Mangan, um reibungslos zu funktionieren. Bedeutsam ist es für die Bildung des wichtigen Schilddrüsenhormons Thyroxin.

Liegt ein Manganmangel vor, kann eine Schilddrüsenunterfunktion resultieren, die mit negativen Symptomen einhergeht.

#9 Wundheilung

Für die Wundheilung muss eine erhöhte Produktion von Kollagen erfolgen. Dafür wird die Aminosäure Prolin benötigt, deren Produktion wiederum von Mangan abhängt.

Der tägliche Bedarf an Mangan

Wie bei allen Nährstoffen hängt die tägliche Zufuhr, die benötigt wird, vom Alter ab. Die folgenden Angaben entsprechen den Schätzwerten der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) [16]:

• Säuglinge 0 bis unter 4 Monate: keine Angabe
• Säuglinge 4 bis unter 12 Monate: 0,6 bis 1,0 mg
• Kinder 1 bis unter 4 Jahre: 1,0 bis 1,5 mg
• Kinder 4 bis unter 7 Jahre: 1,5 bis 2,0 mg
• Kinder 7 bis unter 10 Jahre: 2,0 bis 3,0 mg
• Kinder ab 10 Jahren, Jugendliche und Erwachsene: 2,0 bis 5,0 mg

Für Erwachsene liegt die oberste tolerierbare Zufuhr von Mangan bei 11 mg pro Tag. Eine übermäßige Aufnahme von Mangan kann sich als gefährlich erweisen, denn genau wie Zink, Kupfer, Selen und Eisen gilt Mangan als Schwermetall. Dies ist jedoch sehr selten und über eine gesunde Ernährung schwer zu erreichen.

Um den Körper ausreichend mit dem Spurenelement zu versorgen, ist eine unverarbeitete und vielseitige Ernährung wichtig

Wie sich ein Manganmangel äußert

Ein klinischer Manganmangel ist ein seltenes Phänomen. Liegt er allerdings vor, macht er sich durch Symptome bemerkbar:

• Knochen- und Knorpelveränderungen
• Wachstumsstörungen
• geringe Fruchtbarkeit
• Glukoseintoleranz
• gestörter Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel

Einen Manganmangel zu diagnostizieren, ist recht schwer, da das Spurenelement nur selten gemessen wird.

Verursacht werden kann ein Mangelzustand dadurch, dass nicht genug Mangan über die Nahrung aufgenommen wird. Dies ist jedoch nur selten der Fall.

Weiterhin können bestimmte Erkrankungen zu einem Mangel führen. Hierzu zählen Epilepsie, Osteoporose und Diabetes.

Was sind manganreiche Lebensmittel?

Im Folgenden möchte ich Dir einige gesunde, manganreiche Lebensmittel auflisten. Diese sollten Teil einer gesunden Ernährung sein.

Manganreiche Lebensmittel (mg je 100 g des Lebensmittels):

• Naturreis: 2,1 mg pro 100 g
• Hirse: 1,9 mg pro 100 g
• Haferflocken: 4,5 mg pro 100 g
• Leinsamen: 1,2 mg pro 100 g
• Mandeln: 1,9 mg pro 100 g
• Pekannuss: 4 mg pro 100 g
• Haselnuss: 5,7 mg pro 100 g
• Linsen: 1,5 mg pro 100 g
• weiße Bohnen: 1,6 mg pro 100 g
• Spinat: 0,5 mg pro 100 g
• Grünkohl: 0,5 mg pro 100 g
• Heidelbeeren: 4,2 mg pro 100 g
• schwarzer Tee: 73 mg pro 100 g
• dunkle Schokolade: 2,5 mg pro 100 g

Spitzenreiter, was den Mangangehalt angeht, scheint schwarzer Tee zu sein. Aufgrund seines hohen Anteils an Gerbstoffen ist Mangan aus schwarzem Tee jedoch schlecht bioverfügbar.

Weiterhin sind Nüsse, Pseudogetreide und Baumfrüchte sehr wichtig.

Obwohl Schwarzer Tee jede Menge Mangan enthält, kann er Dich aufgrund der schlechten Bioverfügbarkeit nur bedingt mit dem Spurenelement versorgen

Vielleicht ist Dir aufgefallen, dass keine tierischen Lebensmittel gelistet sind. Das soll nicht heißen, dass tierische Produkte kein Mangen enthalten, aber verglichen mit pflanzlichen Erzeugnissen sind sie manganarm. Warum ist das so? Um Photosynthese zu betreiben, benötigen Pflanzen Mangan; infolgedessen sind ihre Produkte vergleichsweise manganreicher.

Übrigens: Eisenhaltige Lebens- und Nahrungsergänzungsmittel können der Aufnahme von Mangan hinderlich sein. Dasselbe gilt für Phosphor und Calcium, wenn auch in geringerem Ausmaß.

Pilze sind auch reich an Mangan, aber dies schwankt von Art zu Art. Daher sind unsere sonst so geschätzten Vitalpilze kein Teil dieser Liste.

Ist eine Überversorgung mit Mangan möglich?

Prinzipiell ja. Solltest Du Deinen Bedarf jedoch über Deine Nahrung decken – den Königsweg der Nährstoffzufuhr –, dann hast Du nicht viel zu befürchten.

Sollte zu viel Mangan aufgenommen werden, greifen körpereigene Mechanismen. Das heißt, Leber und Nieren werden aktiv. Diese Organe sorgen dafür, dass der Überschuss wieder aus dem Körper ausgeschieden wird – über Urin, Stuhl und Schweiß. Menschen, die an einer Erkrankung der Leber und Nieren leiden, sollten ihre Aufnahme jedoch im Auge behalten, da die Funktion erkrankter Organe eingeschränkt ist.

Während die Wahrscheinlichkeit einer Manganüberversorgung über eine ausgewogene Ernährung gering ausfällt, ist sie durch einen unbedachten Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln stark erhöht. Deshalb gilt: Nimm Nahrungsergänzungsmittel bitte nicht auf Verdacht und verzichte auf eine Supplementation, wenn Deine Werte im grünen Bereich liegen.

Erkrankungen durch Mangan können übrigens berufsbedingt sein. Typischerweise sind Menschen betroffen, die in der Metall-, Glas- sowie Keramikindustrie tätig sind. Des Weiteren Bergleute und Schweißer. Für diese Berufsgruppen besteht die Gefahr, dass das Metall durch mit Mangan versetzten Staub inhaliert wird, was zu Husten und Entzündungen der Atemwege führen kann.

Reichert sich Mangan in zu großen Mengen im Körper an, können Lungen, Nieren, Leber sowie das zentrale Nervensystem Schäden davontragen.

Problematisch wird es vor allem bei längerem Kontakt, denn Mangan wirkt neurotoxisch und beschwört Parkinson-ähnliche Symptome herauf. Darunter:

• Zittern
• verlangsamte Bewegung
• Muskelsteifheit
• Gleichgewichtsstörungen

In diesem Extremfall spricht man auch von sogenanntem „Manganismus“.

Manganwerte bestimmen lassen

Im Zuge einer ärztlichen Untersuchung werden Manganwerte über Blut- oder Urinproben bestimmt. 

Selbsttests anhand von Haar- oder Fingernagelproben, die an Analyselabore versendet werden, sind jedoch auch möglich.

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Fazit und Zusammenfassung

Du weißt jetzt, dass Mangan ein essenzielles Spurenelement ist, das unter anderem an der Blutzuckerregulierung, der Wundheilung sowie der Aufrechterhaltung einer gesunden Gehirnfunktion beteiligt ist. Hervorzuheben ist außerdem sein Anteil am Enzym Superoxid-Dismutase, das oxidativen Stress bekämpft.

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Gestaltest Du Deinen Ernährungsalltag gesund und ausgewogen, ist ein Manganmangel unwahrscheinlich, denn das Spurenelement ist in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Ein Mangelzustand ist selten, jedoch nicht unmöglich. Dasselbe gilt für einen Manganüberschuss, der im Extremfall zu motorischen Störungen führt.

Deinen Manganspiegel kannst Du über Blut-, Urin-, Nagel- oder Haarproben bestimmen lassen.

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