Eisenmangel – 10 Gründe, warum Du ihn vermeiden solltest!

Eisenmangel ist ein weltweit verbreitetes Phänomen, das sich unter anderem durch Müdigkeit, Blässe und Blutarmut bemerkbar macht. Eisen gehört zu den wichtigsten Mikronährstoffen in unserem Körper – zu viel Eisen ist nicht gut für die Gesundheit (kommt aber eher selten vor), während Eisenmangel auch problematisch sein kann und relativ häufig ist.

Hier erfährst Du alles Wichtige über die Symptome und möglichen Ursachen eines Eisenmangels. Außerdem informiere ich Dich darüber, wie Du einen Mangel beseitigen bzw. vorbeugen kannst und was es dabei zu beachten gilt.

Eisen ist nicht gleich Eisen

Erst einmal ist Eisen ein lebenswichtiges Mineral, das über den Konsum eisenhaltiger Lebensmittel in den Körper gelangt. Dort liegt es mit einem Anteil von weniger als 50 mg pro kg Körpergewicht vor. Aufgrund dieses Verhältnisses zählt es zu den Spurenelementen (ebenso wie Kupfer und Mangan).

Wichtig ist zu wissen, dass es einen Unterschied ausmacht, ob Eisen aus einer pflanzlichen oder tierischen Quelle stammt:

1. Tierisches Eisen, auch zweiwertiges Eisen oder Häm-Eisen, ist in Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten enthalten. In dieser Form kann der Körper das Spurenelement gut aufnehmen und verwerten.
2. Pflanzliches Eisen, auch dreiwertiges Eisen oder Nicht-Häm-Eisen, steckt unter anderem in Hülsenfrüchten und Blattgemüse. Eisen dieser Art geht Verbindungen mit Stoffen ein, die die Eisenaufnahme hemmen. Hierzu zählen unter anderem Lignin, Oxalsäure und Phytinsäure. Derartige Komplexe sind nur schwer löslich. Damit sie vom Körper verwertet werden können, muss ein extra Verdauungsprozess stattfinden, der dafür sorgt, dass sie aufgespalten werden. (mit Vitamin C steigt die Aufnahme von pflanzlichem Eisen aus der Nahrung, Vitamin C das dreiwertige in zweiwertiges Eisen reduziert.)

Einmal in unserem Organismus angelangt, erfüllt Eisen eine ganze Reihe bedeutender Funktionen:

Was ein Eisenmangel bedeutet – Die wichtigen Funktionen von Eisen im Körper

1. Das Spurenelement ist an der Bildung des Hämoglobins beteiligt. Hämoglobin ist ein bedeutendes Protein der Erythrozyten (rote Blutkörperchen) und sorgt für die rote Farbe unseres Blutes.
2. Kein Sauerstoff – kein Leben. Mithilfe von Hämoglobin wird das wertvolle Element durch unser Blut hin zu unseren Geweben transportiert und gespeichert. Wie Du jetzt weißt, bedarf es für dessen Bildung jedoch des Spurenelements Eisen.
3. Eisen partizipiert außerdem am Energiestoffwechsel. Bei der ATP-Bildung sind viele Enzyme Eisen-abhängig, so etwas die Cytochrom C-Oxidasen in den Mitochondrien. Ohne das Spurenelement würde uns die Kraft ausgehen.
4. Eine gesunde Schilddrüse benötigt ebenfalls ausreichend Eisen, um die so wichtigen Schilddrüsenhormone zu bilden. Genauer gesagt, ist die Thyreoperoxidase ein eisenhaltiges Enzym.
5. Darüber hinaus spielt es eine Rolle bei der Synthese von Aminosäuren, ungesättigten Fettsäuren und Kollagen. Überdies trägt es zur Produktion von Hormonen (Dopamin, Testosteron, Vitamin D3) und Enzymen mit antioxidativem Potenzial (Katalase) bei.

Wie viel Eisen benötigt der Körper?

Damit Eisen seine Funktionen erfüllen kann, ist es notwendig, das Spurenelement jeden Tag über die Nahrung zuzuführen. Dabei gilt es zu beachten, dass der Körper nur bestimmte Anteile des Eisens aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln absorbiert. Diese Anteile fallen bei pflanzlichen Lebensmitteln noch einmal geringer aus, da sie Nicht-Häm-Eisen bergen.

Die tägliche Zufuhr, die empfohlen wird, variiert stark und ist abhängig von Alter und Geschlecht [1]:

Säuglinge:

• 0 bis unter 4 Monate: 0,5 mg
• 4 bis unter 12 Monate: 8 mg

Kinder:

• 1 bis unter 7 Jahre: 8 mg
• 7 bis unter 10 Jahre: 10 mg
• 10 bis unter 15 Jahre: 12 mg (m) / 15 mg (w)

Jugendliche und Erwachsene:

• 15 bis unter 19 Jahre: 12 mg (m) / 15 mg (w)
• 19 bis unter 51 Jahre: 10 mg (m) / 15 mg (w)
• 51 Jahre und älter: 10 mg (m) / 10 mg (w)

Schwangeren werden 30 mg Eisen pro Tag empfohlen, da über ihren eigenen Bedarf hinaus auch der des Fötus gedeckt werden muss. Während der Stillzeit beträgt der tägliche Eisenbedarf 20 mg.

Wie äußert sich ein Eisenmangel? 10 Symptome, die darauf hinweisen

Weltweit ist Eisen ein häufiger Mangelnährstoff. Allein in Deutschland erreichen gemäß der Nationalen Verzehrsstudie II 14 % der Männer und 58 % der Frauen nicht die empfohlene Tageszufuhr [2].

Frauen sind häufiger betroffen, da sie erfahrungsgemäß wenig eisenreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch und Leber essen, und jeden Monat durch die Menstruation viel Blut (und damit Eisen) verlieren.

Die Entwicklung eines Eisenmangels verläuft in Stufen. Zuerst geht der Gehalt an Speichereisen (Ferritin) zurück (auf unter 35 mg/dl spricht man bereits von einem akuten Mangel). In diesem Stadium ist der Eisenmangel überwiegend symptomlos. Sind die Eisenspeicher schließlich leer, wird die Blutbildung gestört und es treten Symptome auf, die typischerweise mit Eisenmangel assoziiert werden.

#1 Eisenmangelanämie

Eisenmangelanämie ist eine Form der Blutarmut, die durch eine gestörte Bildung des Proteins Hämoglobin (= roter Blutfarbstoff) verursacht wird. Liegt der Hämoglobin-Baustoff Eisen im Mangel vor, kann folglich nicht genug Hämoglobin gebildet werden, was zur Eisenmangelanämie führt.

Viele der im Folgenden beschriebenen Symptome sind Begleiterscheinungen der gestörten Hämoglobinbildung bzw. Eisenmangelanämie.

#2 Müdigkeit und Energieverlust

Wenn wir einatmen, wird Sauerstoff über unsere Atemwege zur Lunge transportiert, wo er dann über die von Blutgefäßen umschlossenen, dünnwandigen Lungenbläschen ins Blut gelangt. Einmal im Saft des Lebens angekommen, bindet Sauerstoff an Hämoglobin. Der rote Blutfarbstoff transportiert Sauerstoff im nächsten Schritt zu unseren Zellen und Organen, die Energie daraus gewinnen.

Kommt es aufgrund eines Eisenmangels zur verminderten Hämoglobinbildung, können die Körpergewebe folglich nicht mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden. Konsequenzen sind Energieverlust und Müdigkeit, die als typische Eisenmangel-Symptome bekannt sind [3–4].

Auf der Zielgeraden? Dann solltest Du auf Deine Eisenzufuhr achten. Denn ohne das essenzielle Spurenelement geht uns die Kraft aus.

#3 Blässe

Vielleicht hast Du es Dir schon gedacht – ursächlich für die im Zuge eines Eisenmangels häufig auftretende Blässe ist ein zu geringes Maß an Hämoglobin, das unsere Haut im Normalfall rot und frisch erscheinen lässt.

Sinken die Eisenwerte, bildet der Körper weniger Blut und unser Erscheinungsbild wird blass [5].

Die durch Eisenmangel verursachte Blässe kann am ganzen Körper zutage treten, oder sie beschränkt sich lediglich auf bestimmte Partien, sprich auf Gesicht, Zahnfleisch, Nägel, die Innenseite der Lippen oder auf die unteren Augenlider [6].

#4 Kurzatmigkeit

Mangelt es an Eisen, mangelt es an Hämoglobin und an Sauerstoff. Diese fatale Kettenreaktion kann dazu führen, dass selbst alltäglichste Aktivitäten, wie z. B. Gehen oder Treppensteigen, zur Qual werden, da die Muskeln nur unzureichend mit Sauerstoff versorgt werden [7].

Nicht selten sucht der Körper den fehlenden Sauerstoff durch eine höhere Atemfrequenz zu kompensieren und es kommt zur Kurzatmigkeit [4].

#5 Kopfschmerzen und Schwindelgefühle

Kopfschmerzen und Schwindelgefühle sind insgesamt betrachtet selten auftretende Symptome; betroffen sind eher Frauen als Männer [4; 8].

Auch diese beiden Begleiterscheinungen des Eisenmangels stehen mit Hämoglobin in Verbindung. Ebenso wie alle anderen Gewebe ist unser Gehirn auf eine gute Sauerstoffversorgung angewiesen. Gelangt weniger davon in unsere Schaltzentrale, können die dort befindlichen Blutgefäße anschwellen, was steigenden Druck und anschließenden Kopfschmerz bewirkt.

#6 Herzrasen

Um den mangelhaften Sauerstofftransport in unsere Gewebe auszugleichen, arbeitet das Herz härter und schneller als im Normalfall. Dies kann einen unregelmäßigen Herzschlag oder Herzrasen bewirken [4].

Das raschere Schlagen unseres Herzens kann außerdem zur schnelleren Ermüdung im Alltag und beim Sport führen.

#7 Auswirkung auf Haare, Haut und Nägel

Da unsere Haut und Haare ebenso auf die Versorgung mit Sauerstoff angewiesen sind, können sich die Symptome eines Eisenmangels auch an ihnen manifestieren. Haut und Haare können austrocknen und Schäden davontragen; Eisenmangel steht sogar mit Haarausfall in Verbindung [9–10].

Zudem können Symptome, die rund um den Mund auftreten, Indizien für einen bestehenden Eisenmangel sein:

• trockener oder brennender Mund,
• rissige Mundwinkel (Rhagaden),
• geschwollene Zunge.

Auch brüchige Nägel können auf einen Eisenmangel hindeuten. Im Extremfall kommt es zur sogenannten „Koilonychie“ bzw. „Löffelnägeln“. Hierbei wölben sich die Nägel nach innen und formen eine Mulde, die einem Löffel ähnelt [11].

#8 Restless Legs Syndrom (RLS, Unruhige Beine)

Ein Eisenmangel kann ursächlich für das Restless Legs Syndrom sein [12]. Dieses tritt im Ruhezustand auf, insbesondere abends bzw. nachts, und macht sich durch Unruhe, Spannungen, bisweilen auch durch ein unangenehmes Kribbeln, Stechen oder Ziehen in den Beinen bemerkbar.

Betroffene haben ständig das Bedürfnis, sich zu bewegen, die Beine anzuspannen oder zu dehnen. Handlungen dieser Art sorgen für Besserung; die hält jedoch nicht lang vor. Da sich RLS vor allem nachts äußert, leiden Betroffene häufig unter Schlafstörungen.

Das Restless Legs Syndrom kann auch andere Ursachen haben; etwa 25 % der Menschen, die an Eisenmangel leiden, beklagen jedoch auch das Phänomen der unruhigen Beine [13].

#9 Schilddrüsenunterfunktion und Kältegefühle

Eine stark ausgeprägte Empfindsamkeit gegenüber Kälte und häufiges Frieren können ebenso auf einen Eisenmangel hindeuten. Häufig betroffen sind Hände und Füße.

Dies hängt nicht nur mit einer eingeschränkten Durchblutung, sondern meist auch mit einer Schilddrüsenunterfunktion zusammen. Eisen kann hier ein Flaschenhals sein und die Bildung der wichtigen Schilddrüsenhormone hemmen, denn ein wichtiges Enzym, die Thyreoperoxidase (bildet fT4), benötigt Eisen.

Daher ist es besonders für Frauen im Falle einer Schilddrüsenunterfunktion oder sogar Hashimoto wichtig, einen vorliegenden Eisenmangel zu beseitigen.

#10 Pica-Syndrom

Beim Pica-Syndrom handelt es sich um eine Essstörung, bei der Betroffene zum Verzehr ungeeignete Substanzen zu sich nehmen bzw. Appetit auf diese Substanzen entwickeln, z. B. Erde, Sand oder Papier.

Es wird davon ausgegangen, dass bestimmte Nährstoffmängel, wie z. B. Eisenmangel, in seltenen Fällen für das Pica-Syndrom verantwortlich sein können [14].

Die Symptome eines Eisenmangels auf einen Blick:

• Blutarmut,
• Müdigkeit und Energieverlust,
• Blässe,
• Kurzatmigkeit,
• Kopfschmerzen und Schindelgefühle,
• Herzrasen,
• trockene und beschädigte Haut und Haare,
• brüchige Nägel,
• Restless Legs Syndrom,
• Kältegefühle,
• Pica-Syndrom.

Was sind Ursachen eines Eisenmangels und wer ist besonders betroffen?

Es gibt verschiedene Ursachen, die für einen Eisenmangel verantwortlich sein können. Sie hängen mit einer verminderten Zufuhr und Aufnahme sowie mit einem erhöhten Verlust und Bedarf von Eisen zusammen.

Eisenzufuhr

Die Entstehung eines Eisenmangels kann durch eine einseitige und mangelhafte Ernährung begünstigt werden. Auch Alkoholismus, eine strenge Diät oder bestimmte Ernährungskonzepte, wie Veganismus und Vegetarismus, können einen Mangelzustand hervorrufen.

Hierbei ist anzumerken, dass Vegetarier und Veganer durchaus eisenhaltige Lebensmittel konsumieren. Da es sich jedoch um pflanzliche Produkte handelt, ist das zugeführte Eisen sog. Nicht-Häm-Eisen und damit schlechter bioverfügbar [15–16].

Eisenaufnahme

Nimmst Du genug Eisen über Deine Nahrung auf, hast Du trotzdem nur die halbe Miete rein. Damit Eisen seine Aufgaben im Körper erfüllen kann, muss es zunächst noch im Dünndarm absorbiert werden. Der Prozess der Absorption kann jedoch gestört sein.

So bedingen bestimmte Erkrankungen eine verminderte Aufnahme von Eisen, bespielweise Zöliakie oder entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa. Auch das Vorliegen von Magengeschwüren kann die Eisenaufnahme beeinträchtigen.

Zusätzlich gibt es einige Medikamente, die dafür sorgen können, dass nicht genug Eisen absorbiert wird. Unter anderem handelt es sich dabei um Abführmittel, entsäuernde Magenmittel, bestimmte Antibiotika sowie Calcium-, Zink- und Magnesiumpräparate.

Zudem gibt es bestimmte Lebensmittel, die der Eisenaufnahme im Darm hinderlich sind. Hierzu zählen Kaffee, Schwarztee, Milchprodukte sowie Weißmehlprodukte.

Eisenverlust

Allein über Schweiß, Urin und Stuhl geht jeden Tag bis zu 1 mg Eisen verloren. Bei aktiven Sportlern, die durch Bewegung viel Schweiß produzieren, fällt dieser Wert noch einmal höher aus. Entsprechend empfiehlt es sich für Sportler mehr Eisen zuzuführen, da ein Mangel die Leistung negativ beeinflusst.

Auch im Zuge von Operationen oder Blutspenden geht das wertvolle Spurenelement verloren. Darüber hinaus durch starke Regelblutungen, Blutungen aus dem Magen-Darm-Trakt oder Blutverlusten über den Harntrakt.

Eisenbedarf

Einen weit höheren Bedarf an Eisen haben Schwangere und Stillende. Da Eisen außerdem für die Blutbildung und während des Wachstums vonnöten ist, weisen auch Kinder einen erhöhten Bedarf auf. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass die genannten Personengruppen einem höheren Risiko für einen Eisenmangel ausgesetzt sind.

Wie wird ein Eisenmangel diagnostiziert?

Zur Diagnose eines Eisenmangels kann eine Blutprobe auf verschiedene Werte hin untersucht werden:

• Serum-Ferritin (Speichereisen): Um einen Eisenmangel zu diagnostizieren, ist die Bestimmung des Serum-Ferritin-Werts die aussagekräftigste und sensitivste Methode. Denn sobald es dem Körper an Eisen fehlt, sinken die Ferritin-Werte. (Liegen parallel Entzündungen im Körper vor, kann der Wert allerdings erhöht sein und über einen etwaigen Eisenmangel hinwegtäuschen.). Ein Wert von unter 50 ist bereits Zeichen für eine nicht ausreichende Versorgung, unter 35 mg/dl ist ein Eisenmangel wahrscheinlich.
• Hb-Wert (Hämoglobin-Wert): Anhand dieses Wertes wird deutlich, wie viel Eisen aktuell im Blut vorhanden ist. Aussagen über den Zustand der Eisenspeicher können mit diesem Wert jedoch nicht getroffen werden, denn der Hb-Wert sinkt erst dann, wenn die Eisenspeicher erschöpft sind. Das heißt, obwohl die Hb-Werte im grünen Bereich liegen, könnte ein Eisenmangel bereits im Entstehen sein.
• Transferrinsättigung: Transferrin ist ein Transportprotein, dessen Aufgabe darin besteht, unsere Körperzellen mit Eisen zu versorgen. Die Transferrinsättigung ist ein Wert in Form eines Prozentsatzes. Er gibt an, wie viel Prozent des Transferrins mit Eisen beladen sind. Liegt ein Eisenmangel vor, fällt die Transferrinsättigung niedrig aus – sind also entsprechend wenig Transportproteine mit Eisen beladen.

(Hinweis: ein Eisenmangel im Blut und ein erhöhter Ferritin-Wert spricht für chronische Entzündungen im Körper, möglicherweise sogar für eine chronische Infektion. Hier will der Körper den Krankheitserregern das Eisen “wegschnappen”).

Ob ein Eisenmangel vorliegt, kann durch einen Arztbesuch abgeklärt werden. Inzwischen gibt es jedoch auch bequeme Alternativen: Bluttests für Zuhause. Beispielsweise von bewährten Herstellern wie Bioniq. Bestelle Dir dazu ein Testkit nach Hause, nimm Dir selbst eine kleine Blutprobe ab und versende sie anschließend an ein zertifiziertes Partnerlabor. Schon nach kurzer Zeit kannst Du Deine Werte online einsehen und erhältst Tipps zur Ernährungsumstellung.

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Wie kann man einen Eisenmangel vorbeugen bzw. beseitigen?

Wie im Fall aller Mineralstoffe hält Mutter Natur jede Menge Lebensmittel für uns bereit, die uns mit ebenjenen Stoffen versorgen, die wir so dringend benötigen. Eisenhaltige Lebensmittel gibt es sowohl in tierischer als auch in pflanzlicher Form.

Mit anderen Worten: Für jeden ist etwas dabei! In der folgenden Tabelle findest Du Lebensmittel, die durch einen besonders hohen Gehalt an Eisen bestechen.

*Sicherlich hast Du schon einmal gehört, dass Spinat DAS eisenhaltige Lebensmittel überhaupt ist. Wie Du siehst, enthält das grüne Blattgemüse tatsächlich eine beachtenswerte Menge. Beachte jedoch, dass es sich „nur“ um das schlechter verwertbare Nicht-Häm-Eisen handelt. An dem Mythos ist also nur bedingt etwas dran.

Um Deinen täglichen Bedarf zu decken, ist der Konsum eisenhaltiger Lebensmittel zweifelsohne der beste und gesündeste Weg. Ist Dein Bedarf erhöht oder liegt ein Eisenmangel vor, können Eisenpräparate eine Alternative darstellen. Achte dabei auf eine angemessene Dosis.

Der Vitamin C Trick

Du möchtest die Resorption von Eisen unterstützen? Dann lautet die Antwort Vitamin C! Weiterhin tragen organische Säuren (Zitronen- sowie Milchsäure und Aminosäuren wie Methionin und Cystein) zur Aufnahme insbesondere pflanzlichen Eisens bei.

Solltest Du Dich also für eine Mahlzeit mit einem eisenhaltigen Lebensmittel wie Spinat entscheiden, bist Du gut damit beraten, Deinem Gericht einen Spritzer Zitrone hinzuzufügen bzw. ein Glas Zitronenwasser oder Orangensaft dazu zu trinken. Mithilfe dieser simplen Tricks kannst Du Deinen Körper bei der Aufnahme von nicht Nicht-Häm-Eisen unterstützen.

Ganze einfache Tricks, wie ein Spritzer Zitrone, können die Aufnahmerate von Eisen aus Deiner Mahlzeit verbessern.

Ein weiterer Nährstoff, der den Eisenstoffwechsel positiv beeinflusst, ist Kupfer. Das essenzielle Spurenelement fördert die Absorption von Eisen. Enthalten ist es unter anderem in Rinderleber, Cashewkernen, Austernpilzen und Shiitake Pilzen.

Weiterhin gibt es Stoffe, die die Eisenaufnahme hemmen. Hierzuzählen zählen Calcium und Polyphenole, die z. B. in Kaffee und Schwarztee enthalten sind. Das soll nicht etwa heißen, dass Kaffee und Schwarztee ungesund sind – im Gegenteil. Aber in Zukunft könntest Du beispielsweise darauf achten, derartige Getränke zwischen den Mahlzeiten zu konsumieren und nicht währenddessen.

Zusammenfassung Eisenmangel

Als essenzielles Spurenelement ist Eisen von großer Bedeutung für uns und unser Wohlbefinden. Leider ist es auch einer der verbreitetsten Mangelnährstoffe weltweit. Deutschland bildet in dieser Hinsicht keine Ausnahme.

Ursächlich für einen Mangel kann eine verminderte Zufuhr und Aufnahme sowie ein erhöhter Verlust und Bedarf an Eisen sein.

Liegt ein Eisenmangel vor, macht er sich durch eine Vielzahl an Symptomen bemerkbar, unter anderem durch Blutarmut, Müdigkeit und Blässe. Trockene Haut, brüchige Nägel sowie Kältegefühle können ebenfalls Indizien sein.

Um einen Eisenmangel zu beseitigen oder vorzubeugen, empfiehlt sich der Konsum eisenhaltiger Lebensmittel. Beachte dabei, dass Eisen aus tierischen Quellen besser bioverfügbar ist als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Mithilfe simpler Tricks (z. B. einem Spritzer Zitrone) kannst Du Deinem Körper bei der Aufnahme unter die Arme greifen.

Wir hoffen, der Beitrag hat Dir gefallen! Hast Du Fragen oder Anmerkungen? Dann melde Dich gerne!

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.