Kupferhaltige Lebensmittel zu konsumieren stellt die beste und natürlichste Weise dar, Dich mit dem essenziellen Spurenelement Kupfer zu versorgen.
Warum es sich lohnt, den Kupferbedarf zu decken und einen Mangel zu vermeiden, erfährst Du im folgenden Beitrag. Im Zentrum: 13 kupferhaltige Lebensmittel, die Mutter Natur zu bieten hat.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Warum sich der Konsum kupferhaltiger Lebensmittel auszahlt
- 2 Kupfermangel: Von Pigmentstörungen, Müdigkeit und Blutarmut
- 3 Top 13 kupferhaltige Lebensmittel
- 4 Gibt es beim Verzehr kupferhaltiger Lebensmittel etwa zu beachten?
- 5
- 6 Genügt der Konsum kupferhaltiger Lebensmittel, um den Tagesbedarf zu decken?
Warum sich der Konsum kupferhaltiger Lebensmittel auszahlt
Die Bedeutsamkeit von Mineralstoffen wie Magnesium, Zink oder Calcium ist den meisten Menschen zumindest im Groben geläufig. Magnesium ist das Element für Energie. „Zink Dich!“ gemahnen Werbeplakate in der Erkältungszeit; und schon als Kind bekommt man – zurecht – eingetrichtert, dass Calcium wichtig für die … na ja, Du weißt schon, oder?
Doch was ist mit Mineralstoffen und Spurenelementen, die der breiten Masse eher unbekannt sind? Sind Mangan, Selen oder Kupfer vielleicht weniger wichtig? Ganz und gar nicht! Ein jeder dieser Stoffe ist essenziell und gewissermaßen auch existenziell, also lebensnotwendig.
Kupfer macht es deutlich. Warum ist Kupfer so wichtig für uns?
Das rötliche Spurenelement …
- trägt zur Bildung von ATP bei – dem Energielieferanten unserer Zellen und damit unseres Körpers [1].
- unterstützt enzymatische Reaktionen, was unserem Stoffwechsel zugutekommt [2].
- wird zur Bildung von Neurotransmittern wie Dopamin benötigt [3].
- bewirkt die Entwicklung gesunder Nervenbahnen.
- dient der schnellen Nervenreizweiterleitung.
- ist bedeutsam für die Gesundheit unserer Knochen.
- unterstützt den Aufbau des Bindegewebes, was für Elastizität der Haut sorgt.
- erhält die Pigmentierung der Haare [4].
- kurbelt die Aufnahme von Eisen aus dem Darm an [5].
- regt das Immunsystem an und lindert chronische Entzündungen [6–7].
Ist es nicht beeindruckend, was Kupfer alles zu leisten vermag?
Aber bedenke: All das nur gesetz den Fall, dass unser Körper in ausreichendem Maße mit Kupfer versorgt wird. So zum Beispiel über den Konsum kupferhaltiger Lebensmittel.
Der menschliche Organismus benötigt eine Vielzahl von Mineralstoffen. Kupfer ist einer davon.
Da Kupfer zu den Spurenelementen zählt – was bedeutet, dass es in einem Massenanteil von weniger als 50 mg pro kg Körpergewicht vorliegt –, sind tatsächlich nur geringe Mengen nötig, damit die eben genannten Funktionen gewährleistet werden können.
Dabei gilt es zu berücksichtigen, dass der tägliche Kupferbedarf vom Alter abhängt. So benötigen Säuglinge im Alter von 0 bis unter 4 Monaten gerade einmal 0,2 bis 0,6 mg; Erwachsene und Jugendliche hingegen 1,0 bis 1,5 mg pro Tag [8].
Kupfermangel: Von Pigmentstörungen, Müdigkeit und Blutarmut
Es gibt verschiedene Ursachen, die einen Kupfermangel herbeiführen können. Hierzu zählen Diäten, Unterernährung und die Einnahme von Medikamenten sowie Zinkpräparaten [9].
Liegt das Spurenelement im Mangel vor, macht sich das durch Symptome bemerkbar, die die Lebensqualität negativ beeinflussen.
Es kann zum Verblassen oder Ergrauen der Haare und zu Pigmentstörungen der Haut kommen. Weiterhin können Verdauungsstörungen und Appetitverlust folgen. Resultieren können auch Blutarmut, Kältegefühle sowie Müdigkeit.
Und damit nicht genug: Leistung und Konzentration können abnehmen, während die Anfälligkeit für Infektionen steigt. Die Wundheilung vollzieht sich schlechter und auch Knochen- und Gelenkprobleme können sich bemerkbar machen.
Der Zusammenhang mit Zinkpräparaten ist der, dass Zink und Kupfer im Körper immer in einem bestimmten Gleichgewicht vorliegen sollten. Zu viel oder zu wenig des einen birgt Probleme im Haushalt des anderen. Hoch dosierte Zinkpräparate ohne Kupfer können daher das Gleichgewicht im Körper zu sehr in Richtung Zink verschieben – daher sind die heutigen kupferhaltigen Lebensmittel besonders wichtig. Ansonsten wäre erwähnenswert, dass es auch Präparate mit beiden Nährstoffen gibt.
Liegt das Spurenelement im Mangel vor, können wichtige Funktionen nicht mehr gewährleistet werden und Symptome wie Pigmentstörungen und Müdigkeit können auftreten. Fehlt es uns an Kupfer, sind wir gewissermaßen nicht vollständig.
Wenn Du gesund bist und Dich ausgewogen, das heißt, bunt und vielfältig, ernährst, ist es jedoch unwahrscheinlich, dass es zum Kupfermangel kommt.
Und wie Deinen Bedarf decken? Durch kupferhaltige Lebensmittel, wie den folgenden.
Top 13 kupferhaltige Lebensmittel
Mutter Natur wartet mit einer ganzen Palette kupferhaltiger Lebensmittel auf, die sowohl pflanzlichen als auch tierischen Ursprungs sind und sich super in den Ernährungsalltag integrieren lassen – entweder in Form von ausgeklügelten Gerichten oder einfachen Snacks.
Diese Lebensmittel gehören für uns in eine gesunde Ernährung. Die meisten davon sind nicht nur kupferreiche Lebensmittel, sondern enthalten auch reichlich Zink, Mangan, Magnesium, Proteine, Antioxidantien und andere Vital- und Nährstoffe, über die wir hier gerne schreiben:
#1 Leber
Platz eins für ein kupferhaltiges Lebensmittel per excellence – Leber!
Landet Leber auf Deinem Teller, versorgst Du Deinen Körper allerdings nicht nur mit wertvollem Kupfer, sondern auch mit Protein, Vitamin A, Vitamin B2, B3, B5, Cholin, Eisen, Zink, und, und, und …
Mit anderen Worten: Leber ist die Multivitamintablette von Mutter Natur.
Du tust Dich schwer damit, Leber zu essen? Dann habe ich drei Vorschläge, die Dir den kulinarischen Sprung über den Schatten erleichtern können.
- Vorschlag 1: Weiche kleingeschnittene Leber über Nacht in Milch ein – dies verfeinert den Geschmack.
- Vorschlag 2: Dreh die Leber durch den Fleischwolf und mische sie mit normalem Hackfleisch.
- Vorschlag 3: unser köstliches Rezept für Fränkische Leberknödelsuppe.
100 g Rinderleber enthalten: 3,1 mg Kupfer
PS: Auch Rindfleisch enthält eine beachtliche Menge Kupfer – 1,3 mg pro 100 g.
#2 Austern
Austern sind kalorienarme Meeresfrüchte, die gekocht oder roh verzehrt werden können und als Delikatessen gelten. Sie vermögen Dich nicht nur mit Kupfer zu versorgen, sondern auch mit Zink, Selen sowie Vitamin B12.
100 g Austern enthalten: 0,9 mg Kupfer
#3 Hummer
Vom Meeresboden auf den Silberteller – so könnte man die Karriere eines Hummers wohl in Worte fassen, denn das Krustentier gilt als Luxusprodukt. Geschätzt wird Hummer für sein festes, saftiges Fleisch, doch auch nährstofftechnisch hat er einiges zu bieten, u. a. Selen, Kupfer und Vitamin B12.
100 g Hummer enthalten: 0,7 mg Kupfer
#4 Spirulina
Bei Spirulina handelt es sich um eine Mikroalge, die zur Gattung der Cyanobakterien gehört und in Form eines pulvrigen Nahrungsergänzungsmittels erhältlich ist. Es ist mittlerweile ähnlich bekannt wie sein “großer Bruder”, Chlorella.
Du kannst das Pulver mit Wasser mischen; sollte Dir der Geschmack nicht zusagen, kannst Du es alternativ einem Smoothie zufügen, ins Müsli einrühren oder Presslinge wie Kapseln einfach schlucken.
100 g Spirulina enthalten: 1,8 mg Kupfer
#5 Shiitake
Shiitake, auch bekannt als chinesischer Champignon, wächst in Ostasien und gilt aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile als Heilpilz. So könnte er beispielsweise zur Cholesterin-, Blutfett sowie Blutdrucksenkung beitragen.
Du siehst, es gibt gute Gründe, Shiitake zu essen. Ein weiterer gefällig? Sein beachtlicher Kupfergehalt.
100 g Shiitake enthalten: 1,5 mg Kupfer
#6 Austernpilz
Der Austernpilz ist ein begehrter Speisepilz, der für seinen hohen Ballaststoffgehalt geschätzt wird und sich positiv auf die Darmflora niederschlägt. Neben Kupfer birgt der Austernpilz auch Calcium und Kalium.
100 g Austernpilze enthalten: 1,5 mg Kupfer
#7 Cashewkerne
Ein weiteres exzellentes kupferhaltiges Lebensmittel stellen Cashewkerne dar. Sie versorgen Dich gleichsam mit jeder Menge Magnesium und gesunden ungesättigten Fettsäuren.
100 g Cashewkerne enthalten: 3,7 mg Kupfer
#8 Haselnüsse
Die Gemeine Hasel bzw. der Haselstrauch gedeiht vor unserer Haustür und versorgt uns mit seinen beliebten Früchten – den Haselnüssen. Da es sich um ein heimisches Gewächs handelt, sind Haselnüsse günstig zu erwerben.
Bekannt sind sie vor allem für ihren Gehalt an Mangan, aber auch ihr Kupfergehalt ist beachtlich.
100 g Haselnüsse enthalten: 1,3 mg Kupfer
#9 Mandeln
Die kleinen, ovalen Nüsse versorgen Dich mit Protein, Calcium, Vitamin E und Kupfer.
100 g Mandeln enthalten: 0,9 mg Kupfer
Nüsse eignen sich hervorragend zum Snacken oder zum Verfeinern von Salaten. Da sie jedoch sehr kalorienreich sind und teilweise Antinährstoffe wie Lektine und Phytinsäure enthalten, die die Aufnahme von Mineralstoffen stören können, solltest Du sie in Maßen genießen (30 g bzw. eine Handvoll am Tag).
Auf der Suche nach einem kupferhaltigen Lebensmittel to go? Wie wäre es mit Nüssen? Hervorragend geeignet: Cashews, Haselnüsse und Mandeln.
#10 Sesamsamen
Die kleinen Samen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Calcium sowie Selen und bereichern die Küche durch ihren süßlich-nussigen Geschmack.
100 g Sesamsamen enthalten: 1,5 mg Kupfer
#11 Artischocken
Artischocken gelten als Superfood, da sie ein beeindruckendes Nährstoffprofil aufweisen und mit gesundheitlichen Effekten aufwarten. Hervorzuheben sind ihre positiven Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und eingebettet in den Kontext dieses Beitrags natürlich ihr Kupfergehalt.
100 g Artischocken enthalten: 0,3 mg Kupfer
#12 Hagebutten
Im Herbst zieren sie die Rosengewächse am Wegesrand und manch einer wird wohl an ihnen vorbeispazieren und sie als Fotomotiv zu nutzen wissen. Dabei sind Hagebutten viel mehr als ein Eyecatcher. Die roten Früchte bergen unter anderem Vitamin C, Vitamin E, Magnesium und Kupfer.
100 g Hagebutten enthalten: 1,8 mg Kupfer
#13 Dunkle Schokolade
Schokolade, die einen Kakaoanteil von mindestens 85 % aufweist, kommt unserer Gesundheit zugute, denn ihr Zuckergehalt ist niedrig und ihr Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen, die antioxidative Eigenschaften, besitzen hoch. Weiterhin stellt dunkle Schokolade ein herausragendes kupferhaltiges Lebensmittel dar.
100 g dunkle Schokolade enthalten: 3,8 mg Kupfer
Gibt es beim Verzehr kupferhaltiger Lebensmittel etwa zu beachten?
Ernährung und Supplemente können einen Einfluss auf den Kupferspiegel nehmen. Achtung ist bei der Einnahme großer Mengen Zink geboten, denn der Mineralstoff kann die Kupferaufnahme im Darm behindern.
Dies funktioniert jedoch auch umgekehrt: Verzehrst Du kupferhaltige Lebensmittel zusammen mit selenhaltigen (z. B. Paranüsse) sowie Vitamin C, optimierst Du die Kupferaufnahme.
Außerdem gibt es bestimmte Erkrankungen, die sich auf den Kupferspiegel niederschlagen können. Hierzu zählen z. B. Morbus Wilson und die Hämopyrrollaktamurie (kurz HPU). Liegt eine dieser Erkrankungen vor, können kupferhaltige Lebensmittel nicht bedenkenlos verzehrt werden, da die Ausscheidung von Kupfer beeinträchtigt ist.
Übrigens: Das Wissen, dass Zink die Kupferaufnahme hemmt, kommt im Fall von Morbus Wilson zum Tragen. Die Gabe von Zink ist in diesem Kontext eine therapeutische Maßnahme.
Weiterhin empfiehlt es sich, beim Kauf kupferhaltiger Lebensmittel auf entsprechende Gütekriterien zu achten. Sprich:
- Innereien und Fleisch aus artgerechter Tierhaltung erwerben,
- Bioprodukte herkömmlichen Produkten vorziehen,
- nach Fair-Trade-Siegeln Ausschau halten (z. B. im Fall von dunkler Schokolade).
Genügt der Konsum kupferhaltiger Lebensmittel, um den Tagesbedarf zu decken?
Theoretisch kannst Du Deinen Kupferbedarf durch kupferhaltige Lebensmittel decken. Der Kupfergehalt in Lebensmitteln kann jedoch Schwankungen unterliegen; überdies kann die Kupferaufnahme bzw. der Bedarf von Mensch zu Mensch verschieden ausfallen.
Wenn Du Dir nicht sicher bist, wie es um Deinen Kupferhaushalt steht, dann hast Du die Möglichkeit, ihn bestimmen zu lassen.
Es mangelt Dir an essenziellen Mineralstoffen und Du willst mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen? Zum Beispiel in Form eines Multivitaminpräparats? Wir empfehlen „das Multi“ von edubily:
Wichtig: Auch ein Kupferüberschuss ist möglich. Dieser Zustand geht u. a. mit Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Kopfschmerzen einher. In schweren Fällen kommt es zum Kreislaufversagen und zu Organschäden. Hervorgerufen wird er u. a. durch die unbedachte Einnahme hochdosierter Präparate.
Ergo: Lass zunächst Deine Werte checken, ehe Du auf Supplemente zurückgreifst.
Fazit zum spannenden Thema kupferhaltige Lebensmittel
Kupfer mag als Mineralstoff weniger bekannt sein – weniger wichtig ist er jedoch keineswegs. Ohne ausreichende Mengen Kupfer stünde es um Stoffwechselvorgänge, Knochen- und Hirngesundheit sowie Haut und Haare eher schlecht.
Glücklicherweise versorgt uns die Natur mit kupferhaltigen Lebensmitteln, wie Leber, Cashewkernen oder dunkler Schokolade. Integrierest Du Lebensmittel wie die oben genannten in Deinen Speiseplan, sollte es um Deine Versorgung mit dem essenziellen Spurenelement gut bestellt sein.
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Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.
Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.