Ingwer ist ein gesundes Nahrungsmittel und wird gern im Rahmen der Naturmedizin genutzt. Bekannt ist er für seine Schärfe, die Tee und warme Gerichte abrundet. 

In diesem Beitrag stehen aber vor allem seine Wirkungen im Fokus, die auf seine starken Antioxidantien und entzündungshemmenden13 Inhaltsstoffe (u. a. ätherische Öle) zurückgeführt werden können. 

 

Was ist Ingwer?

Ingwer (Zingiber officinale) ist das Rhizom einer tropischen Gewürzpflanze.

Wie bei Kurkuma befindet sich der gesündeste Teil der Pflanze unter der Erde, wo sich im Laufe des Pflanzenlebens wertvolle Inhalts- und Scharfstoffe ansammeln. 

Vor 100 Jahren war Ingwer hierzulande noch unbekannt. Heute findest Du ihn in jedem Supermarkt.


Ist Ingwer gesund?

Sehr sogar. Auf die 15 wichtigsten gesunden Eigenschaften gehe ich unten noch genauer ein.

Im Vergleich zu anderem Wurzelgemüse wie Kartoffeln entspricht Ingwer von der Wirkung und Zusammensetzung her mehr einem Kraut.

Die Ingwerknolle besteht zu etwa 1,5–3 % aus ätherischen Ölen, die vor allem für das Aroma verantwortlich sind. Zusätzlich enthält Ingwer scharfe Inhaltsstoffe, die viele der gesundheitlichen Wirkungen ausmachen. Zu den wichtigsten zählen Gingerole, Shogaole und Paradole. Sie sind chemisch gesehen keine ätherischen Öle, sondern Scharfstoffe (Phenol-Ketone).

Falls Dich das einmal jemand fragt, kannst Du jetzt mit diesem Wissen glänzen.

Ingwerknollen liegen um eine Holzschale mit frischen Ingwerscheiben Ingwer hat es in sich

 

Ingwer in der Volksmedizin – eine uralte Heilpflanze

Ursprünglich kommt Ingwer aus Ostasien und wird in der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) bereits seit Jahrtausenden bei verschiedenen Gesundheitsproblemen angewandt.

Eingesetzt wird er vor allem bei:

  1. Übelkeit: Ingwer kann auf Reisen oder bei Seekrankheit ein nützlicher Begleiter sein10.
  2. Erkältungen: Durch seine ätherischen Öle und Scharfstoffe wirkt Ingwer antibakteriell, antiviral und lindert grippale Infekte.
  3. Magenbeschwerden: Bei einem Reizmagen oder einer Gastritis eignet sich Ingwer ebenso. Er wirkt stark antibakteriell, reguliert die Schleimschicht und die Magensäure, um ein natürliches Gleichgewicht wiederherzustellen.


15 Vorteile von Ingwer 

Hier die wichtigsten Eigenschaften von Ingwer im Überblick:

  • verdauungsfördernd
  • entzündungslindernd
  • antibakteriell
  • konzentrationssteigernd
  • cholesterinsenkend
  • schmerzlindernd
  • muskelstärkend
  • blutzuckersenkend
  • antitumoral
  • lindert Menstruationsbeschwerden
  • schützt vor Gastritis
  • antifungal
  • hilft bei Übelkeit
  • erkältungslindernd
  • leberschützend

Lass uns nun ins Detail gehen.

 

#1 Fördert die Verdauung

Ingwer beschleunigt die Magenentleerung und das Weiterreichen des Speisebreis im Darmtrakt. Bei langsamer Verdauung, einem schwachen Magen oder Verstopfung kann Ingwer unterstützend wirken14,21.

 

#2 Reduziert Entzündungen

Die ätherischen Öle und Scharfstoffe wirken stark antioxidativ, neutralisieren also freie Radikale und aktivieren zudem antioxidative Enzyme13,17. Viele der folgenden Gesundheitseffekte resultieren daraus.

 

#3 Ingwer wirkt antibakteriell

Die Inhaltsstoffe von Ingwer besitzen antibakterielle und teilweise antivirale Eigenschaften. Sie können das Immunsystem unterstützen und innerlich bei Infekten oder einem empfindlichen Magen wohltuend sein20.

 

#4 Wirkung auf die Konzentration

Studien deuten darauf hin, dass Ingwer die Aktivität des Enzyms Acetylcholinesterase hemmen könnte19. Dadurch könnte mehr Acetylcholin im Gehirn verfügbar sein – ein Botenstoff, der eine wichtige Rolle für Gedächtnis und Konzentration spielt. 

 

#5 Senkt den Cholesterinspiegel

Studien konnten zeigen, dass schädliches LDL-Cholesterin bei regelmäßigem Ingwerkonsum sinkt2-3,16. Der Effekt ist vor allem bei Menschen mit bereits erhöhtem Cholesterinspiegel ausgeprägt.

 

#6 Lindert Gelenkschmerzen

Egal, ob rheumatische Erkrankungen, Arthrose oder Überlastung – Ingwer kann die Schmerzen und Schwellung an betroffenen Gelenken lindern.

 

#7 Ingwer und Muskeln

Untersuchungen deuten darauf hin, dass Ingwer ein Myostatin-Inhibitor ist, der das Muskelwachstum nach dem Training erhöhen könnte; ausreichende Belege fehlen jedoch noch.  

Belegt ist, dass er muskelschonend wirken kann und sich für die Regeneration nach dem Training eignet. Studien zeigen, dass die entzündungshemmenden Inhaltsstoffe Muskelschmerzen verringern und die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern können6-7. 

Bei Muskelverspannungen kann äußerlich angewendetes Ingweröl hilfreich sein.

 

#8 Senkt den Blutzucker

Etwa 4 g Ingwer (auch als Pulver) täglich konnten in einer Studie den Blutzuckerspiegel senken. Wer Probleme mit einem zu hohen oder instabilen Blutzucker hat, ist mit der Knolle gut beraten15. Bei Diabetes oder Medikamenteneinnahme sollte die Anwendung unbedingt vorher ärztlich abgeklärt werden.

 

#9 Hemmt eventuell Krebswachstum

Hier wurde noch kein eindeutiges Resümee in der Wissenschaft gezogen, aber es gibt Tendenzen, dass Ingwer Krebszellen beim Wachstum hemmen könnte.

 
#10 Lindert Menstruationsbeschwerden

Schmerzen und Entzündungen, die während der Menstruation auftreten, werden gelindert, was sich insgesamt auf die Lebensqualität Betroffener auswirkt.

 

#11 Ingwer schützt vor Gastritis

Die Inhaltsstoffe von Ingwer können in Laborstudien das Wachstum von Helicobacter pylori hemmen, einem Bakterium, das Gastritis verursacht. Beim Menschen sind die Daten noch begrenzt.

 
#12 Bekämpft Pilzinfekte

Neben seinen antiviralen8 und antibakteriellen20 Eigenschaften konnte in Laborstudien auch eine hemmende Wirkung gegen verschiedene Pilze nachgewiesen werden. Wie gut dieser Effekt im menschlichen Körper ausfällt, ist noch nicht ausreichend geklärt. Dennoch kann Ingwer den Magen-Darm-Trakt unterstützen und zur allgemeinen Verdauungsgesundheit beitragen.

 
#13 Hilft gegen Übelkeit

Du leidest im Auto, Bus, Flugzeug oder auf hoher See unter Reiseübelkeit? Probiere es doch mal mit einer Scheibe frischem Ingwer oder mit Ingwer-Extrakt10.

 
#14 Gegen Erkältungen

Ingwer mit Honig kann bei Erkältungen sehr wohltuend sein. Seine Inhaltsstoffe können Hals- und Erkältungsbeschwerden lindern11.

 

#15 Schützt die Leber

Labor- und Tierstudien zeigen, dass die Inhaltsstoffe im Ingwer – insbesondere Gingerole und Shogaole – die Leber vor oxidativem Stress schützen und die Funktion der Leberzellen unterstützen können. Wie stark dieser Effekt beim Menschen ausfällt, wird noch erforscht.

  Zwei Tassen Ingwertee, daneben liegen Ingwerknollen  Ingwertee ist eine der besten Möglichkeiten, die Knolle in den Alltag zu integrieren


Ingwer zum Abnehmen?

Ingwer ist kein Wundermittel, aber dennoch kann er Dich im Rahmen einer gesunden Ernährung beim Abnehmen unterstützen9. Seine Inhaltsstoffe beeinflussen verschiedene Körperprozesse, die für das Körpergewicht eine Rolle spielen:

  • Sie können Heißhunger reduzieren.
  • Sie verbessern die Blutzuckerregulation und somit unkontrolliertes Essen.
  • Sie unterstützen den Fettstoffwechsel.

Diese Effekte kannst Du im Alltag für Dich nutzen.

 

Ingwer schälen – Ja oder nein?

Bio-Ingwer musst Du nicht schälen. Allerdings schmeckt er ohne Schale besser, denn sie hat einen erdigen, leicht bitteren Geschmack. Nimm zum Schälen ein scharfes Messer oder einen Sparschäler. 

 

Ingwer – Zubereitung und Rezepte

Im Folgenden findest Du Anregungen zur Zubereitung der gelben Knolle.

 

Ingwertee

Die einfachste Möglichkeit, jeden Tag Ingwer zu konsumieren, ist eine Tasse Ingwertee. Ob mit oder ohne Honig, ob mit oder ohne Kurkuma – Hauptsache Ingwer!

 

Ingwerscheiben kauen

Du kannst Ingwer roh essen. Eine Zeit lang habe ich ihn gekaut wie einen Kaugummi.

Schneide Dir dazu eine dünne Scheibe ab (geschält) und kaue ihn so lange, bis er sich aufgelöst hat. Anfangs kann die Schärfe herausfordernd sein, aber wenn Du das jeden Tag machst, gewöhnt Du Dich daran.

Wenn Du merkst, dass eine Erkältung im Anmarsch ist, solltest Du diesen Tipp in die Tat umsetzen.

 

Ingwerwasser

Gib Ingwerpulver oder dünne Ingwerscheiben in Dein Trinkwasser.

 

Möhren-Ingwer-Suppe

Ein Standardgericht, das sich vor allem in der kalten Jahreszeit bewährt hat. Es ist so gut, dass es sich sogar in der deutschen alt-konservativen Gastronomie durchgesetzt hat. 

Zutaten für 2 Personen:

  • 400 g Karotten
  • 200 g Kartoffeln
  • Zwiebel
  • 3 Knoblauchzehen
  • Ingwerknolle (walnussgroß)
  • Schuss Sahne
  • Gemüsebrühe

Zubereitung: Ingwer und Knoblauch klein schneiden und ein paar Minuten an der Luft ziehen lassen (beim Knoblauch erhöht dies die antibakterielle Wirkung). Karotten, Kartoffeln und Zwiebel klein schneiden und in wenig Wasser zum Kochen bringen. Danach Ingwer und Knoblauch zugeben. Gemüsebrühe dazu, Salz und Pfeffer, Deckel drauf und 15 Minuten köcheln lassen. Am Ende überprüfen, ob alles durch ist, pürieren und mit Salz, Pfeffer, Zimt, Nelken sowie Muskat abschmecken. Mit einem Klecks Sahne und Petersilie servieren.

 

Kürbissuppe mit Ingwer

Zutaten für 2 Personen:

  • Hokkaido-Kürbis (600–800 g)
  • 400 ml Kokosmilch
  • Ingwerknolle (walnussgroß)
  • 2 kleine Zwiebeln
  • Gemüsebrühe

Zubereitung Kürbissuppe Rezept: Hokkaido-Kürbis und Zwiebeln klein schneiden und mit etwas Wasser und Gemüsebrühe kochen. Gemüsebrühe und kleingeschnittenen Ingwer hinzugeben. Kokosmilch zugeben und pürieren. Mit Salz, Pfeffer, Muskat und etwas Chili abschmecken und servieren.


Infographik zu Ingwertee mit Honig

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Ingwer FAQ – Deine häufigsten Fragen 

Was ist Ingwer? 
Ingwer ist das Rhizom (Wurzelstock) der Pflanze Zingiber officinale. In Asien wird die Knolle seit Jahrtausenden als Gewürz und Naturmedizin genutzt. Inzwischen ist sie weltweit verbreitet – nicht zuletzt wegen ihrer gesunden Inhaltsstoffe.

Welche Wirkungen besitzt Ingwer?
Seine ätherischen Öle und Scharfstoffe wirken antiviral und antibakteriell, was bei Erkältungen hilft. Außerdem kann die Knolle Übelkeit und Magenbeschwerden lindern. Hinweise aus Studien zeigen außerdem positive Effekte auf Blutzucker, Lebergesundheit und Gelenkschmerzen.

Ist Ingwer schleimlösend?
Ingwer kann bei Erkältungen wohltuend sein: Seine ätherischen Öle können die Atemwege leicht befreien, und die Scharfstoffe wirken wärmend und entzündungshemmend. Dadurch kann sich Schleim lösen und das Wohlbefinden verbessern.

Welche Nebenwirkungen hat Ingwer?
In üblichen Verzehrmengen (z. B. als Gewürz oder im Tee) ist Ingwer gut verträglich. Bei übermäßigem Konsum kann es allerdings zu Reizungen des Mundraums und zu Sodbrennen kommen. Menschen mit Gallensteinen, Blutgerinnungsstörungen oder in der Schwangerschaft sollten größere Mengen vorher medizinisch abklären. Das gilt auch, wenn Du Medikamente gegen Diabetes, Bluthochdruck sowie Blutgerinnungshemmer einnimmst.

Wie lange hält sich Ingwer?
Kühl gelagert hält sich frischer Ingwer einige Wochen. Als Pulver oder eingelegt sogar jahrelang.

Senkt Ingwer den Blutzucker?
Studien zeigen, dass 2–4 g Ingwer pro Tag – beispielsweise als Pulver – den Blutzuckerspiegel bei Typ-2-Diabetes verbessern können, etwa durch eine erhöhte Insulinsensitivität. Menschen mit Diabetes oder Medikamenteneinnahme sollten die Anwendung vorab ärztlich abklären.

Kann man Ingwer roh essen?
Ja, im Fall von Bio-Ingwer kannst Du sogar die Schale mitessen. Der Geschmack ist allerdings etwas erdig, deshalb schäle ihn am besten und kaue ihn anschließend wie einen Kaugummi.

Ist Ingwer gut für die Leber?
Hinweise aus Tier- und Laborstudien zeigen, dass die Scharfstoffe des Ingwers die Leber vor oxidativem Stress schützen und die Funktion der Leberzellen unterstützen können. Es braucht jedoch noch weitere Forschung.

Hilft Ingwer beim Abnehmen?
 Ja, seine Inhaltsstoffe tragen dazu bei, Heißhunger zu reduzieren, die Blutzuckerregulation zu verbessern und den Fettstoffwechsel zu unterstützen.

 

Fazit

Ingwer gehört zu den Nahrungsmitteln, die ich jeden Tag zu verzehren empfehle: Egal, ob roh, im Tee oder als Suppengewürz. Hauptsache Ingwer. 

 


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