L-Tryptophan – die Aminosäure für Schlaf und Stimmung

Tryptophan gehört zu den 8 essenziellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann.

Sie wird zur Bildung unserer Glücks- und Schlafhormone benötigt und hat damit eine entscheidende Wirkung auf Deine Stimmung und Schlafqualität.

Problematisch ist es, dass Tryptophan die am seltensten in der Nahrung vorkommende Aminosäure ist (mit Cystein). Daraus resultieren häufig Mangelerscheinungen, die zu Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsproblemen oder auch Depression führen können.

In diesem Artikel erfährst Du, was Tryptophan ist, warum es so wichtig für Dich ist und wie Du ausreichend mit der Aminosäure versorgt bist.

Was ist L-Tryptophan?

Tryptophan (auch L-Tryptophan genannt) ist eine essenzielle Aminosäure, die wie ein natürlicher Stimmungsregulator wirkt, da sie dem Körper als Ressource für bestimmte Hormone dient.

Darüber hinaus ist die Aminosäure Bestandteil unserer Proteine und damit wichtig für gesunde Knochen, Gelenke, Haut, Muskeln und einen funktionalen Stoffwechsel.

Die Aminosäure dient als Vorstufe von Serotonin, Melatonin und Vitamin B3. Ohne Tryptophan können diese Hormone und Vitamine nicht ausreichend gebildet werden. In der Folge können Symptome entstehen, die unseren Schlaf, unsere Stimmung oder Konzentration negativ beeinflussen.

Als eine der 8 essenziellen Aminosäuren müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen, damit sie vom Körper für Folgeprozesse genutzt werden kann.

Leider konkurriert sie gleichzeitig mit anderen Aminosäuren darum, über die Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn zu gelangen. Hierzu erfährst Du später mehr.

Was bedeutet L-Tryptophan?

Aminosäuren wie Tryptophan kommen in zwei Formen vor – einer L- und einer R-Form. Diese unterscheiden sich in der räumlichen Anordnung ihrer Atome, also in ihrer „Händigkeit“. Du kannst Dir das vorstellen wie Deine beiden Hände: Sie sind spiegelbildlich, aber nicht deckungsgleich – Du kannst sie also nicht perfekt übereinanderlegen.

Genauso verhält es sich mit den beiden Formen von Tryptophan. Der Körper kann nur die L-Form nutzen – sie ist die biologisch aktive Variante und kommt auch in der Natur vor. Die R-Form entsteht hingegen nur bei der chemischen Synthese und hat keine Funktion im menschlichen Stoffwechsel. Daher ist es besonders bei Nahrungsergänzungsmitteln wichtig, darauf zu achten, dass L-Tryptophan enthalten ist.

L-Tryptophan als Vorstufe von Serotonin und Melatonin

Ein wichtiges Folgeprodukt von Tryptophan ist 5-HTP (5-Hydrdoxytryptophan). Es wirkt im zentralen Nervensystem (Gehirn & Rückenmark) und steigert unser Wohlbefinden. Diese Aufgabe erfüllt es über die Erhöhung unseres Wohlfühlhormons Serotonin, das für Gelassenheit, Souveränität und Sicherheit sorgt.

Im nächsten Schritt bildet der Körper via Acetyl-Serotonin unser Schlafhormon Melatonin. Melatonin ist nicht nur ein starkes Antioxidans, sondern auch wichtig für einen guten Tag-Nacht-Rhythmus, nächtliche Erholung und unsere Selbstheilungskräfte.

Hier findest Du die Übersicht des L-Tryptophan Stoffwechselweges. Blau markiert sind die Cofaktoren, die für die jeweilige Stoffwechselreaktion benötigt werden.

Dargestellt ist der L-Tryptophan Stoffwechselweg (Quelle: edubily).

Welche Wirkungen hat L-Tryptophan?

Als Ausgangsstoff für Serotonin, Melatonin und Vitamin B3 übernimmt Tryptophan zahlreiche wichtige Funktionen im Körper

Verbessert die Schlafqualität

Wie Du bereits im Stoffwechselweg von Tryptophan gesehen hast, entsteht aus der Aminosäure über 5-HTP und Serotonin das Schlafhormon Melatonin.

Liegt dieses in einem natürlichen Gleichgewicht vor, wirkt sich das positiv auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und unsere Schlafqualität aus.

Hebt unsere Stimmung, reduziert Depression und Angst

Tryptophan wirkt als natürlicher Stimmungsaufheller und kann präventiv vor Depressionen und Angstzuständen schützen. Über Serotonin hilft die Aminosäure, unsere Stimmungen zu kontrollieren, was die Produktion von Stresshormonen reduzieren kann.

Studien konnten zudem zeigen, dass eine Ergänzung mit L-Tryptophan bzw. 5-HTP genauso gut wirken kann wie verschreibungspflichtige Antidepressiva. [1]

Reduziert Heißhunger

Heißhunger hat meist psychische Ursachen, wie Stress, Unausgeglichenheit oder Unzufriedenheit. In der Folge greifen wir meist zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln bzw. Süßigkeiten, die unseren Serotoninspiegel erhöhen.

Tryptophan hilft dabei, unseren Appetit zu kontrollieren und somit Heißhungerattacken vorzubeugen. Langfristig kann dies das Abnehmen erleichtern und Energieschwankungen im Tagesverlauf beheben.

Kann Kopfschmerzen und Migräne reduzieren

Eine australische Studie hat gezeigt, dass ein Tryptophan-Mangel Schmerzen verschlimmern kann, die mit Spannungskopfschmerzen und Migräne verbunden sind. Auch die für Migräne typische Übelkeit und Schlafprobleme können stärker ausfallen.

Die Symptome konnten durch eine gesteigerte Serotoninbildung gelindert werden. Hierfür wird ausreichend Tryptophan benötigt. [2]

Stärkt das Selbstbewusstsein

Wie bereits erwähnt steht Tryptophan mit Serotonin in Verbindung.

Ein hoher Serotoninspiegel sorgt dafür, dass wir uns sicher, stark und verbunden fühlen. Entsprechend gehen wir auch sicherer und selbstbewusster durchs Leben.

 Tryptophan beeinflusst nicht nur die Schlafqualität positiv

Welche Folgen hat ein Tryptophan Mangel?

Ein Tryptophan Mangel liegt vor, wenn nicht genügend der Aminosäure aufgenommen wird und somit zu wenig Ressourcen für die Folgeprozesse bereitstehen.

Da Tryptophan die seltenste Aminosäure ist, kann ein Mangel bei schlechter Ernährung recht schnell entstehen.

Die Folgen eines Tryptophan-Mangels können sein:

• Depressionen
• Angstgefühle
• Konzentrationsstörungen
• Schlafstörungen
• Heißhunger
• Übergewicht
• Unausgeglichenheit (Stimmungsschwankungen)
• Aggressionen

Wie stelle ich fest, ob ich ausreichend Tryptophan habe?

Wenn Du unter den oben beschriebenen Symptomen leidest, kannst Du den Gehalt der Aminosäure in Deinem Blut nachmessen. Mit einem Bluttest für zuhause kannst Du Dir Blut abnehmen und in ein Partnerlabor senden. Nach wenigen Tagen erhältst Du Dein Ergebnis sowie individualisierte Ernährungsempfehlungen.

Tryptophanreiche Lebensmittel

Der Tagesbedarf an Tryptophan beträgt laut WHO zwischen 3,5 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Wer 75 kg wiegt, müsste demnach 260 bis 450 mg pro Tag zu sich nehmen.

Es gelten jedoch auch höhere Dosierungen von 1.000 bis 1.500 mg als sicher. In Studien werden häufig Dosierungen von 4.000 mg bis 6.000 mg verwendet.

Wir empfehlen eine Dosierung von 1.000 mg bis 3.000 mg, insbesondere wenn Du Deinen Schlaf verbessern möchtest.

Da L-Tryptophan die seltenste Aminosäure ist, findest Du hier einen Überblick über tryptophanreiche Lebensmittel (Angabe in mg pro 100 g):

• Forelle: 240 mg
• Sardinen: 210 mg
• Haselnüsse: 200 mg
• Hühnerfleisch: 280 mg
• Sonnenblumenkerne: 310 mg
• Ei: 230 mg
• Cashew: 450 mg
• Spirulina: 790 mg
• Käse: 400 mg
• Kakao: 290 mg
• Weizenkleie: 205 mg
• Banane: 18 mg
• Spinat: 41 mg
• Rindfleisch: 270 mg

Meist deckt eine gesunde, proteinreiche Ernährung Deinen Tryptophan-Bedarf vollständig ab. Bei Symptomen eines Mangels könnte Dein Körper jedoch von mehr profitieren.

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L-Tryptophan als Nahrungsergänzung

Es ist gar nicht so einfach, L-Tryptophan höher zu dosieren. Zudem konkurriert es beim Passieren der Blut-Hirn-Schranke mit anderen Aminosäuren.

Eine Ergänzung von L-Tryptophan empfiehlt sich bei einem Mangel und präventiv zur Verbesserung von Schlaf und Stimmung.

Die Aminosäure wird am besten auf nüchternen Magen zwei bis drei Stunden vor und nach einer Mahlzeit aufgenommen, am besten also morgens oder abends.

Wer seine Schlafqualität verbessern will, nimmt die Aminosäure abends ein.

Wir empfehlen diese Dosierung: 1.000 bis 3.000 mg.

Tipp: Für die Bildung von Serotonin und Melatonin werden weitere Cofaktoren benötigt. Achte deshalb auch auf eine ausreichende Zufuhr von:

• Vitamin B6
• Folsäure
• Magnesium
• Zink
• Omega-3-Fettsäuren

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Fazit – Tryptophan für Schlaf und Wohlbefinden

Wie Du siehst, steht die Aminosäure L-Tryptophan am Anfang wichtiger Stoffwechselprozesse, die zu besserem Schlaf und guter Stimmung führen.

Wir benötigen die Aminosäure, um wichtige Hormone wie Melatonin und Serotonin zu bilden.

Da Tryptophan eine seltene Aminosäure ist, solltest Du besonders gut auf eine ausreichende Versorgung über tryptophanhaltige Lebensmittel oder Nahrungsergänzung achten.