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L-Tryptophan – Die Aminosäure für Schlaf und Stimmung

von Martin Krowicki, M.A.
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Tryptophan

Tryptophan gehört zu den 8 essenziellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann.

Die Aminosäure wird zur Bildung unserer Glücks- und Schlafhormone benötigt und hat damit eine entscheidende Wirkung auf Deine Stimmung und Deine Schlafqualität.

Problematisch ist es, dass Tryptophan die am seltensten in der Nahrung vorkommende Aminosäure ist (mit Cystein). Daraus resultieren häufig Mangelerscheinungen, die zu Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsproblemen oder auch Depression führen können.

Aus diesem Grund erfährst Du in diesem Artikel, was Tryptophan ist, warum es so wichtig für Dich ist und wie Du ausreichend mit der Aminosäure versorgt bist.

 

Was ist L-Tryptophan?

Tryptophan (auch L-Tryptophan genannt) ist eine essenzielle Aminosäure, die wie ein natürlicher Stimmungsregulator wirkt, da sie dem Körper als Ressource für bestimmte Hormone dient.

Darüber hinaus ist die Aminosäure natürlich Bestandteil unserer Proteine und damit wichtig für gesunde Knochen, Gelenke, Haut, Muskeln und einen ordentlichen Stoffwechsel.

Die Aminosäure dient als Vorstufe von Serotonin, Melatonin und Vitamin B3. Ohne Tryptophan können diese Hormone und Vitamine nicht ausreichend gebildet werden. In der Folge können Symptome entstehen, die unseren Schlaf, unsere Stimmung oder Konzentration negativ beeinflussen.

Als eine der 8 essenziellen Aminosäuren müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen, damit es vom Körper für Folgeprozesse genutzt werden kann.

Leider steht es gleichzeitig mit den anderen Aminosäuren in Konkurrenz, um über die Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn zu gelangen. Hierzu erfährst Du später mehr.

L-Tryptophan als Vorstufe von Serotonin und Melatonin

Ein wichtiges Folgeprodukt von Tryptophan ist 5-HTP (5-Hydrdoxytryptophan), welches im Gehirn und im zentralen Nervensystem wirkt, und unser Wohlbefinden steigert. Diese Aufgabe erfüllt es über die Erhöhung unseres Wohlfühl- und Chefhormons Serotonin, welches zu Gelassenheit, Souveränität und Sicherheit führt.

Im nächsten Schritt bildet der Körper via Acetyl-Serotonin unser Schlafhormon Melatonin. Melatonin ist nicht nur ein starkes Antioxidans, sondern auch wichtig für einen guten Tag-Nacht-Rhythmus und nächtliche Erholung und unsere Selbstheilungskräfte.

Hier findest Du die Übersicht des L-Tryptophan Stoffwechselweges. Blau markiert sind die Co-Faktoren, die für die jeweilige Stoffwechselreaktion benötigt werden.

Tryptophan-Stoffwechsel

Dargestellt ist der L-Tryptophan Stoffwechselweg (Quelle: edubily).

 

Welche Wirkungen hat L-Tryptophan?

Als Vorstufe für die Hormone Serotonin und Melatonin sowie das Vitamin B3 erfüllt Tryptophan verschiedene Folgewirkungen in unserem Körper:

 

1 – Verbessert die Schlafqualität

Wie Du bereits im Stoffwechselweg von Tryptophan gesehen hast, entsteht aus der Aminosäure über 5-HTP und Serotonin auch das Schlafhormon Melatonin.

Ein natürliches Gleichgewicht des Hormons Melatonin sorgt dafür, dass unser Schlaf-wach-Rhythmus funktioniert und unser Schlaf besser und erholsamer ist.

 

2 – Steigert unsere Stimmung, reduziert Depression und Angst

Tryptophan wirkt als natürlicher Stimmungsaufheller und kann darüber hinaus präventiv vor Depressionen und Angstzuständen schützen. Über Serotonin hilft die Aminosäure, unsere Stimmungen zu kontrollieren, was infolgedessen auch die Produktion von Stresshormonen reduzieren kann.

Erstaunlich ist außerdem, dass Studien zeigen konnten, dass eine Ergänzung mit L-Tryptophan bzw. 5-HTP genauso gut wirken kann, wie verschreibungspflichtige Antidepressiva. [1]

Tryptophan Serotonin

Die Aminosäure kann über die Bildung von Serotonin zu mehr Wohlbefinden führen.

 

3 – Reduziert Heißhunger

Heißhunger hat meist psychische Ursachen, wie Stress, Unausgeglichenheit oder Unzufriedenheit. In der Folge greifen wir meist kohlenhydratreichen Lebensmitteln bzw. Süßigkeiten, die unseren Serotoninspiegel erhöhen.

Tryptophan hilft dabei, unseren Appetit zu kontrollieren und somit Heißhungerattacken vorzubeugen. Langfristig kann dies das Abnehmen erleichtern und Energieschwankungen im Tagesverlauf vermeiden.

 

4 – Kann Kopfschmerzen und Migräne reduzieren

Eine australische Studie hat gezeigt, dass ein Tryptophan-Mangel die mit Spannungskopfschmerzen und Migräne verbundenen Schmerzen verschlimmert und zu verstärkter Übelkeit und Schlafproblemen führen kann, wie sie bei vielen Migränepatienten auftreten.

Die Symptome konnten durch eine gesteigerte Serotoninbildung gelindert werden, für welche ausreichend Tryptophan benötigt wird. [2]

 

5 – Stärkt das Selbstbewusstsein

Die Wirkung auf unser Selbstbewusstsein ist ebenfalls über Serotonin zu erklären.

Ein hoher Serotoninspiegel sorgt dafür, dass wir uns sicher, stark und verbunden fühlen. Entsprechend gehen wir auch sicherer und selbstbewusster durch das Leben.

 

Was bedeutet L-Tryptophan?

Aminosäuren wie Tryptophan gibt es in einer L- und einer R-Form – sie beschreiben die räumliche Anordnung des Moleküls selbst. Das kannst Du Dir vorstellen wie Deine beiden Hände: es sind beides Hände, aber sie sind nicht identisch, sonst könntest Du Dir selbst die Hand geben. Um die Hand zu reichen, braucht es zwei linke oder zwei rechte Hände.

So ist es auch mit L-Tryptophan – die L-Form ist die, die Dein Körper braucht. Die R-Form kommt in der Natur nicht vor, kann aber bei der chemischen Synthese von Tryptophan gebildet werden. Daher ist es wichtig, besonders bei Nahrungsergänzungsmitteln immer auf die L-Form zu achten.

 

Welche Folgen hat ein Tryptophan Mangel?

Ein Tryptophan Mangel liegt vor, wenn nicht genügend der Aminosäure aufgenommen wird und somit zu wenig Ressourcen für die Folgeprozesse bereitstehen.

Da Tryptophan die seltenste Aminosäure in der Natur ist, kann ein Mangel bei schlechter Ernährung recht schnell entstehen.

Die Folgen eines Tryptophan-Mangels können sein:

  • Depressionen
  • Angstgefühle
  • Konzentrationsstörungen
  • Schlafstörungen
  • Heißhunger
  • Übergewicht
  • Unausgeglichenheit (Stimmungsschwankungen)
  • Aggressionen

Wie stelle ich fest, ob ich ausreichend Tryptophan habe?

Wenn Du unter den oben beschriebenen Symptomen leidest, dann kannst Du den Gehalt der Aminosäure in Deinem Blut nachmessen. Mit einem Bluttest für zuhause kannst Du Dir einige wenige Tropfen Blut aus der Fingerspitze abnehmen und in ein Partnerlabor senden. Nach wenigen Tagen erhältst Du Dein Ergebnis im Vergleich zu gesunden Referenzwerten, sowie individualisierte Ernährungsempfehlungen.

Einen solchen Test findest Du hier bei foryou eHealth: Tryptophan-Test*

Wenn Du alle Aminosäuren testen möchtest, dann kann ich Dir den Aminosäuren-Test ans Herz legen: Aminosäuren-Test*

Tryptophanreiche Lebensmittel

 

Tryptophanreiche Lebensmittel

Der Tagesbedarf an Tryptophan beträgt laut WHO zwischen 3,5 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Wer 75 kg wiegt, müsste demnach 260 bis 450 mg pro Tag zu sich nehmen.

Es gelten jedoch auch höhere Dosierungen von 1.000 bis 1.500 mg als sicher. In Studien werden häufig Dosierungen von 4.000 mg bis 6.000 mg verwendet.

Aus unserer Erfahrung ist eine Dosierung von 1.000 mg bis 3.000 mg zu empfehlen. Zur Verbesserung des Schlafs kannst Du mit diesen Konzentrationen experimentieren.

Da L-Tryptophan die am seltensten in der Nahrung vorkommende Aminosäure ist, findest Du hier einen Überblick über tryptophanreiche Lebensmittel (Angabe in mg pro 100 g):

  • Forelle – 240 mg
  • Sardinen – 210 mg
  • Haselnüsse – 200 mg
  • Hühnerfleisch – 280 mg
  • Sonnenblumenkerne – 310 mg
  • Ei – 230 mg
  • Cashew – 450 mg
  • Spirulina – 790 mg
  • Käse – 400 mg
  • Kakao – 290 mg
  • Weizenkleie – 205 mg
  • Banane – 18 mg
  • Spinat – 41 mg
  • Rindfleisch – 270 mg

Meist deckt eine gesunde, natürliche, proteinreiche Ernährung Deinen Tryptophan-Bedarf vollständig ab. Es kann jedoch sein – und das kannst Du an den Mangel-Symptomen einschätzen – dass Dein Körper von mehr profitieren würde:

 

L-Tryptophan als Nahrungsergänzung

Wie Du siehst, ist es gar nicht so einfach, auf höhere Dosierungen an L-Tryptophan zu gelangen. Erschwerend kommt hinzu, dass L-Tryptophan mit anderen Aminosäuren konkurriert, um die Blut-Hirn-Schranke zu durchqueren und im Gehirn wirksam zu werden.

Eine Ergänzung von L-Tryptophan ist bei einem Mangel, als auch präventiv zur Schlaf- und Stimmungsverbesserung zu empfehlen.

Damit die Aminosäure auch gut aufgenommen werden kann, wird eine nüchterne Einnahme zwei bis drei Stunden nach und vor einer Mahlzeit empfohlen. Aus diesem Grund empfehlen sich Einnahmezeitpunkte am Morgen oder Abend.

Wer seine Schlafqualität verbessern will, wählt bestenfalls den Abend als Einnahmezeitpunkt.

Zur Dosierung sind 1.000 mg bis 3.000 mg zu empfehlen.

Tipp: Da im Stoffwechselprozess für die Bildung von Serotonin und Melatonin neben Tryptophan auch weitere Co-Faktoren benötigt werden, solltest Du diese auch in ausreichender Menge zu Dir nehmen.

Dazu zählen:

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Fazit – Tryptophan für besseren Schlaf und Wohlbefinden

Wie Du siehst, steht die Aminosäure L-Tryptophan am Anfang der wichtigen Stoffwechselprozesse, die zu besserem Schlaf und einer guten Stimmung führen.

Wir benötigen die Aminosäure, um wichtige Hormone wie Melatonin und Serotonin zu bilden.

Da Tryptophan eine seltene Aminosäure ist, solltest Du besonders gut auf eine ausreichende Versorgung über tryptophanhaltige Lebensmittel oder Nahrungsergänzung achten.

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  • [1] Jangid, P., Malik, P., Singh, P., Sharma, M., & Gulia, A. K. (2013). Comparative study of efficacy of l-5-hydroxytryptophan and fluoxetine in patients presenting with first depressive episode. Asian journal of psychiatry, 6(1), 29–34. https://doi.org/10.1016/j.ajp.2012.05.011
  • [2] Drummond P. D. (2006). Tryptophan depletion increases nausea, headache and photophobia in migraine sufferers. Cephalalgia : an international journal of headache, 26(10), 1225–1233. https://doi.org/10.1111/j.1468-2982.2006.01212.x

Weitere Studien:

  • van Lee L, Cai S, Loy SL, Tham EKH, Yap FKP, Godfrey KM, Gluckman PD, Shek LPC, Teoh OH, Goh DYT, Tan KH, Chong YS, Meaney MJ, Chen H, Broekman BFP, Chong MFF. Relation of plasma tryptophan concentrations during pregnancy to maternal sleep and mental well-being: The GUSTO cohort. J Affect Disord. 2018 Jan 1;225:523-529. doi: 10.1016/j.jad.2017.08.069. Epub 2017 Aug 23. PMID: 28866296; PMCID: PMC5667743.
  • Lieberman HR, Agarwal S, Fulgoni VL 3rd. Tryptophan Intake in the US Adult Population Is Not Related to Liver or Kidney Function but Is Associated with Depression and Sleep Outcomes. J Nutr. 2016 Dec;146(12):2609S-2615S. doi: 10.3945/jn.115.226969. Epub 2016 Nov 9. PMID: 27934652.
  • Turner EH, Loftis JM, Blackwell AD. Serotonin a la carte: supplementation with the serotonin precursor 5-hydroxytryptophan. Pharmacol Ther. 2006 Mar;109(3):325-38. doi: 10.1016/j.pharmthera.2005.06.004. Epub 2005 Jul 14. PMID: 16023217.
  • Birdsall TC. 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev. 1998 Aug;3(4):271-80. PMID: 9727088.
  • Jacobsen JPR, Krystal AD, Krishnan KRR, Caron MG. Adjunctive 5-Hydroxytryptophan Slow-Release for Treatment-Resistant Depression: Clinical and Preclinical Rationale. Trends Pharmacol Sci. 2016 Nov;37(11):933-944. doi: 10.1016/j.tips.2016.09.001. Epub 2016 Sep 28. PMID: 27692695; PMCID: PMC5728156.
  • Maffei ME. 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology. Int J Mol Sci. 2020;22(1):181. Published 2020 Dec 26. doi:10.3390/ijms22010181

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