Vegane Ernährung: Gesundheitliche Vorteile und Tipps gegen Mangelerscheinungen

Die Reduktion tierischer Lebensmittel oder gar eine vegane Ernährung kann viele Vorteile für Deine Gesundheit mit sich bringen. Aber auch einige Herausforderung bei der Ernährung. Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, müssen Veganer gut über kritische Nährstoffe informiert sein und sich intensiv mit ihrem Speiseplan auseinandersetzen. Nachfolgend gebe ich Dir einige praktische Tipps, die Dir im Alltag behilflich sein können.

Eine vegane Ernährung ist eine rein pflanzliche Ernährung – ohne Produkte aus Tieren oder tierischer Erzeugung. Diese Ernährungsform ist nicht das biologische Optimum. Aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen wünschen sich jedoch immer mehr Menschen eine rein pflanzliche oder pflanzenbetonte Ernährung.

An vielen Stellen in diesem Text kannst Du “vegan” mit “pflanzenbasiert” gleichsetzen. Ich setze bei Veganern gewisse Grundkenntnisse in Sachen Ernährung voraus – jede Ernährung sollte so natürlich, unverarbeitet und nährstoffreich wie möglich sein. Dazu möchte ich heute für Veganer und Interessierte einige Praxistipps geben:

Inspirationen zum Kochen – Literatur, Blogs und mehr

Während es zu Beginn der veganen Ernährungsbewegung erheblich an Rezeptideen mangelte, profitieren Veganer heute von einer schier unerschöpflichen Auswahl. Anregungen für eine ausgewogene Ernährung findest Du in veganen Kochbüchern und im Internet. Beispielsweise gibt es zahlreiche Blogs, die vegane Rezepte enthalten und raffinierte Zubereitungstipps verraten.

Der Vorteil: Online ist das meiste kostenlos verfügbar. Mittlerweile gibt es viele vegane Koch- und Foodblogs, die sich lohnen, entdeckt zu werden.

Gesundheitliche Vorzüge veganer Ernährung

Gelingt die ausgewogene Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln, profitiert die Gesundheit in vielerlei Hinsicht. Einer der Gründe, der für Veganismus spricht, ist die Tatsache, dass ein veganer Speiseplan eine schlanke Figur fördert und stattdessen Übergewicht vorbeugen kann.

Dank pflanzlicher Kost ist die Energiedichte der Mahlzeiten allgemein geringer, während viele wertvolle Ballaststoffe aufgenommen werden. Sie machen satt und fördern einen gut funktionierenden Magen-Darm-Trakt. Zudem sinkt das Risiko, an Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2 Diabetes zu erkranken.

Weitere überzeugende Aspekte pflanzlicher Ernährung:

• Günstige Auswirkung auf Insulin- und Glukosestoffwechsel
• Cholesterinsenkender Effekt
• Vermindertes Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Beschwerden
• Positiver Einfluss auf Blutdruckregulation, Konzentration und Leistungsfähigkeit
• Trägt zur Krebsprävention bei, unter anderem durch sekundäre Pflanzenstoffe

Damit diese und viele weitere gesundheitsfördernden Effekte des Veganismus greifen können, solltest Du Mangelerscheinungen allerdings aktiv entgegenwirken.

Möchtest Du mehr über die allgemeinen Vorzüge von veganem Essen erfahren, empfehlen wir unsere Übersicht mit zehn nicht zu leugnenden Vorteilen.

Abwechslungsreiche Gerichte zum Schutz vor Nährstoffmangel

Da Veganer ausschließlich pflanzliche Bestandteile zu sich nehmen, besteht das Risiko, dass gewisse Nährstoffe fehlen, die ansonsten über tierische Lebensmittel aufgenommen werden würden.

Abwechslung auf dem Ernährungsplan ist deshalb umso wichtiger. Gemüse und Obst liefern große Mengen Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sollten Teil jeder Mahlzeit sein.

Allerdings ist der Tagesbedarf an Gemüse höher. Würdest Du fünf Portionen täglich verzehren, wären drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sinnvoll. Stellst Du Dir eine vegane Ernährungspyramide vor, kommen nach Gemüse und Obst Kartoffeln und glutenfreies Getreide. Darauf folgen Eiweißlieferanten wie Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen, Öle, Fette und Salz.

Hülsenfrüchte und glutenfreies Getreide versorgen Dich mit pflanzlichem Eiweiß. Alternativen oder Ergänzungen sind fermentierte Sojaprodukte und Pseudogetreide wie Quinoa und Buchweizen.

Kritische Nährstoffe: Von Jod bis Riboflavin

Alle Zutaten sinnvoll in Einklang zu bringen und dabei keine wichtigen Nährstoffe zu vernachlässigen, fällt insbesondere Anfängern schwer.

Wirf deshalb einen Blick auf kritische Nährstoffe, damit Dein Essen später nicht nur lecker schmeckt, sondern Dich auch mit allem versorgt, was Du für Deine Gesundheit brauchst. In unserem Beitrag „9 Nährstoffe, auf die Veganer achten sollten“ haben wir bereits auf Nährstoffe wie Vitamin A, B und D sowie Cholin, Schwefel, Zink und Eisen aufmerksam gemacht.

Ebenfalls zur Gruppe der kritischen Nährstoffe der veganen Ernährung zählen:

• Jod: Ein Jodmangel kann zur Vergrößerung der Schilddrüse beitragen und Störungen in der Entwicklung von Skelett- und Nervensystem hervorrufen.
• Kalzium: Dieser Mineralstoff ist im menschlichen Körper mengenmäßig am stärksten vertreten und kommt unter anderem in Nüssen, Hülsenfrüchten und Gemüse vor. Mangelt es daran, kann unter anderem Osteoporose die Folge sein.
• Omega 3-Fettsäuren: Diese essenziellen Fettsäuren findest Du in Algenöl sowie in pflanzlichen Ölen wie Leinöl und Hanföl, wobei hier Algenöl Deine erste Quelle sein sollte. Sie sind wichtig für einen gesunden Stoffwechsel, Entzündungslinderung, Psyche und Dein Immunsystem.
• Selen: Das essenzielle Spurenelement hat Einfluss auf Muskelfunktion, Immunsystem und Spermienbildung. Ein Mangel wirkt sich entsprechend negativ aus. Um dem entgegenzuwirken, sollten Zwiebelgemüse, Spargel, Hülsenfrüchte und Kohlgemüse regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
• B-Vitamine: Blutarmut, Wachstumsstörungen, entzündete Mundschleimhäute und schuppige Ekzeme können die Folge einer Unterversorgung mit B-Vitaminen sein. Sie sind für einen gesunden Energiestoffwechsel unabdingbar. Zu den natürlichen Quellen gehören Nüsse, Hülsenfrüchte, Pilze, Kombucha, Sprossen und Grünkohl.

Natürliche Jodquellen sind Milchprodukte und Meerestiere. Weil diese Zutaten für Veganer nicht infrage kommen, ist es ratsam, Algen vorsichtig in den Speiseplan aufzunehmen und mit ihnen zu kochen. Aufgrund des hohen Jodgehalts, solltest Du hier jedoch genau abwiegen, wie viel Jod Du aufnimmst: laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) ist Jod bei Algenprodukten in getrockneter Form sehr konzentriert – bis zu 20 Milligramm pro Kilogramm können enthalten sein.

Auch Meersalz, das mit Meeresalgen versetzt wurde, um einen gewissen Jodgehalt zu erreichen, ist denkbar.

Biogene Amine – auch nicht zu vernachlässigen!

Biogene Amine sind Amino-Stoffe, welche unser Körper zwar selbst bilden kann, er sie aber dennoch lieber aus der Ernährung bezieht, um Energie und Nährstoffe zu sparen. Zu nennen sind besonders Kreatin, Taurin und Carnitin – diese drei Stoffe sind wichtige Stoffwechsel-Regulatoren, kommen aber ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor.

Wenn Du über einen eher langsamen Stoffwechsel verfügst und Deine Muskeln gefühlt etwas zu schnell müde werden, könnte die Ergänzung mit diesen drei Stoffen (jeweils 2-3g täglich) sinnvoll sein. Sie sind ein Grund dafür, warum Veganer einfacher Muskelmasse verlieren und schneller Erschöpfung zeigen, wenn sie diese drei Vitalstoffe nicht beachten.

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Mit den in diesem Beitrag geteilten Tipps kannst Du, solltest Du Dich rein pflanzlich ernähren wollen, Nährstoff-Defiziten vorbeugen und die Vorteile voll für Dich nutzen. Ohne auf bestimmte Nährstoffe und Tipps zu achten, kann eine pflanzliche Ernährung dauerhaft zu Problemen führen – aber wenn Du es korrekt machst, spricht nicht viel dagegen. Viel Erfolg bei der Umsetzung!

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.