Die Reduktion tierischer Lebensmittel oder sogar eine vegane Ernährung kann viele Vorteile für Deine Gesundheit mit sich bringen – aber auch einige Herausforderungen. Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, sollten Veganer gut über kritische Nährstoffe informiert sein und sich intensiv mit ihrem Speiseplan auseinandersetzen. In diesem Beitrag erfährst Du, worauf es dabei ankommt.

Eine vegane Ernährung verzichtet vollständig auf Lebensmittel tierischen Ursprungs und andere Produkte tierischer Herkunft. Diese Lebensweise entspricht nicht dem biologischen Optimum. Aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen entscheiden sich jedoch immer mehr Menschen dafür oder bevorzugen eine überwiegend pflanzliche Ernährung.

An vielen Stellen in diesem Text kannst Du „vegan“ mit „pflanzenbasiert“ gleichsetzen. Ich setze dabei gewisse Grundkenntnisse in Sachen Ernährung voraus – denn jede Ernährungsweise sollte möglichst natürlich, unverarbeitet und nährstoffreich sein.

 

Was bedeutet eine vegane Ernährung?

Bei einer veganen Ernährung wird vollständig auf tierische Lebensmittel verzichtet. Dazu gehören nicht nur Fleisch und Fisch, sondern auch Milchprodukte, Eier und Honig.

Im Mittelpunkt stehen pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Kartoffeln, Nüsse, Samen sowie hochwertige Pflanzenöle. Richtig umgesetzt kann eine vegane Ernährung reich an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sein.

Wichtig ist jedoch: Vegan bedeutet nicht automatisch gesund. Auch Pommes, Süßigkeiten oder stark verarbeitete Ersatzprodukte können vegan sein. Entscheidend ist daher weniger das Label „vegan“, sondern die Qualität und Vielfalt der Lebensmittel.


Inspirationen zum Kochen – Literatur, Blogs und mehr

Während es zu Beginn der veganen Ernährungsbewegung erheblich an Rezeptideen mangelte, profitieren Veganer heute von einer schier unerschöpflichen Auswahl. Ob schnelle Alltagsküche, Meal Prep oder aufwendige Festtagsgerichte – für nahezu jedes Gericht gibt es mittlerweile eine pflanzliche Alternative.

Anregungen für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung findest Du in veganen Kochbüchern sowie im Internet. Zahlreiche Blogs, YouTube-Kanäle und Social-Media-Profile bieten nicht nur Rezepte, sondern auch praktische Tipps zur Zubereitung, Lebensmittelauswahl und Nährstoffversorgung.

Der große Vorteil: Die meisten dieser Inhalte sind kostenlos verfügbar. Mit wenigen Klicks findest Du Inspiration für jeden Geschmack und jedes Kochlevel – von einfachen Einsteigerrezepten bis hin zur gehobenen pflanzlichen Küche.


Gesundheitliche Vorzüge veganer Ernährung

Gelingt eine ausgewogene pflanzliche Ernährung, kann sie sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit auswirken. Ein gut geplanter veganer Speiseplan enthält in der Regel reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie Nüsse und Samen. Dadurch werden viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aufgenommen.

Gleichzeitig ist die Energiedichte der Mahlzeiten häufig geringer als bei einer durchschnittlichen Mischkost. Das kann dabei helfen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen oder Übergewicht vorzubeugen. Die enthaltenen Ballaststoffe sorgen zudem für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, unterstützen eine gesunde Darmfunktion und können das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes senken.

Weitere überzeugende Vorteile einer pflanzlichen Ernährung sind:

  • günstige Auswirkungen auf den Insulin- und Glukosestoffwechsel
  • cholesterinsenkende Effekte
  • ein geringeres Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • positive Auswirkungen auf Blutdruck, Konzentration und Leistungsfähigkeit
  • ein möglicher Beitrag zur Krebsprävention, unter anderem durch sekundäre Pflanzenstoffe

Damit diese und viele weitere gesundheitsfördernde Effekte einer veganen Ernährung zum Tragen kommen, solltest Du möglichen Nährstoffdefiziten jedoch aktiv entgegenwirken und auf eine ausgewogene Versorgung achten.

Möchtest Du mehr über die allgemeinen Vorzüge einer pflanzlichen Ernährung erfahren, empfehlen wir Dir unsere Übersicht mit zehn überzeugenden Vorteilen einer veganen Ernährung.


Mehr als nur Gesundheit

Viele Menschen entscheiden sich nicht ausschließlich aus gesundheitlichen Gründen für eine vegane Ernährung. Auch ethische und ökologische Aspekte spielen häufig eine wichtige Rolle.

Ein Beweggrund ist der Wunsch, Tierleid zu vermeiden. Wer auf tierische Lebensmittel verzichtet, möchte oft dazu beitragen, dass weniger Tiere für die Lebensmittelproduktion gehalten und geschlachtet werden. Welche Rolle dieser Aspekt spielt, ist letztlich eine persönliche Entscheidung.

Darüber hinaus kann eine überwiegend pflanzliche Ernährung die Umwelt entlasten. Für die Herstellung pflanzlicher Lebensmittel werden im Durchschnitt häufig weniger Fläche, Wasser und Energie benötigt als für viele tierische Produkte. Auch die Treibhausgasemissionen fallen bei vielen pflanzlichen Lebensmitteln geringer aus.

Nicht zuletzt entdecken viele Menschen durch die Umstellung ihre Küche neu. Wer häufiger mit Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen oder bislang unbekannten Gemüsesorten kocht, erweitert oft ganz automatisch die Vielfalt auf seinem Speiseplan. Das kann langfristig zu einer abwechslungsreicheren Ernährung beitragen.


Abwechslungsreiche Gerichte zum Schutz vor Nährstoffmangel

Da Veganer ausschließlich pflanzliche Lebensmittel verzehren, besteht das Risiko, dass bestimmte Nährstoffe zu kurz kommen, die ansonsten über tierische Lebensmittel aufgenommen würden.

Umso wichtiger ist ein abwechslungsreicher Speiseplan. Gemüse und Obst liefern große Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen und sollten deshalb Bestandteil jeder Mahlzeit sein.

Dabei sollte der Anteil an Gemüse höher sein als der an Obst. Verzehrst Du beispielsweise fünf Portionen am Tag, sind drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst eine gute Orientierung. Stellst Du Dir eine vegane Ernährungspyramide vor, bilden Gemüse und Obst die Basis. Darauf folgen Kartoffeln und glutenfreies Getreide sowie Eiweißlieferanten wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. An der Spitze stehen hochwertige Öle, Fette und Salz.

Hülsenfrüchte und glutenfreies Getreide versorgen Dich mit wertvollem pflanzlichem Eiweiß. Gute Alternativen oder Ergänzungen sind fermentierte Sojaprodukte sowie Pseudogetreide wie Quinoa und Buchweizen.

 

Kritische Nährstoffe: Von Jod bis Riboflavin

Alle Bestandteile einer veganen Ernährung sinnvoll miteinander zu kombinieren und dabei keine wichtigen Nährstoffe zu vernachlässigen, fällt insbesondere Anfängern oft schwer.

Wirf deshalb einen Blick auf die kritischen Nährstoffe einer veganen Ernährung. So schmeckt Dein Essen später nicht nur gut, sondern versorgt Dich auch mit allem, was Du für Deine Gesundheit brauchst. In unserem Beitrag „9 Nährstoffe, auf die Veganer achten sollten“ haben wir bereits auf Vitamin A, die Vitamine der B-Gruppe und Vitamin D sowie Cholin, Schwefel, Zink und Eisen aufmerksam gemacht.

Zu den weiteren kritischen Nährstoffen einer veganen Ernährung zählen:

  • Jod: Ein Jodmangel kann zu einer Vergrößerung der Schilddrüse beitragen und die Entwicklung des Skeletts sowie des Nervensystems beeinträchtigen.
  • Kalzium: Dieser Mineralstoff ist der mengenmäßig wichtigste im menschlichen Körper und kommt unter anderem in Nüssen, Hülsenfrüchten und Gemüse vor. Eine unzureichende Versorgung kann unter anderem Osteoporose begünstigen.
  • Omega-3-Fettsäuren: Diese essenziellen Fettsäuren findest Du vor allem in Algenöl sowie in pflanzlichen Ölen wie Leinöl oder Hanföl, wobei Algenöl die bevorzugte Quelle sein sollte. Sie sind wichtig für einen gesunden Stoffwechsel, die Regulation von Entzündungsprozessen, die Psyche und das Immunsystem.
  • Selen: Dieses essenzielle Spurenelement beeinflusst unter anderem die Muskelfunktion, das Immunsystem und die Spermienbildung. Eine Unterversorgung kann sich entsprechend negativ auswirken. Gute pflanzliche Quellen sind Zwiebelgemüse, Spargel, Hülsenfrüchte und Kohlgemüse.
  • B-Vitamine: Eine Unterversorgung kann unter anderem Blutarmut, Wachstumsstörungen, entzündete Mundschleimhäute und schuppige Ekzeme begünstigen. B-Vitamine sind unverzichtbar für einen gesunden Energiestoffwechsel. Zu den natürlichen Quellen zählen Nüsse, Hülsenfrüchte, Pilze, Kombucha, Sprossen und Grünkohl.

Suchst Du nach konkreten Produktempfehlungen? Finde hier einen Überblick mit Marken, denen wir vertrauen, weil wir ihre Produkte sorgfältig getestet haben. Und das Beste? In vielen Fällen erhältst Du einen Rabattcode, mit dem Du bares Geld sparst:

>> Unsere Empfehlungen entdecken

Natürliche Jodquellen sind vor allem Milchprodukte und Meerestiere. Da diese Lebensmittel für Veganer nicht infrage kommen, können Algen eine sinnvolle Ergänzung des Speiseplans sein. Aufgrund ihres teilweise sehr hohen Jodgehalts solltest Du sie jedoch nur in Maßen verwenden und auf die aufgenommene Jodmenge achten. Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) kann der Jodgehalt getrockneter Algenprodukte sehr hoch sein und bis zu 20 Milligramm pro Kilogramm betragen.

Eine weitere Möglichkeit ist jodiertes Meersalz oder Meersalz, das mit Meeresalgen angereichert wurde, um den Jodgehalt zu erhöhen.


Biogene Amine – auch nicht zu vernachlässigen!

Biogene Amine sind stickstoffhaltige Verbindungen, die unser Körper zwar selbst bilden kann, die er jedoch bevorzugt über die Ernährung aufnimmt, um Energie und Nährstoffe zu sparen. Besonders zu nennen sind Kreatin, Taurin und Carnitin. Diese drei Stoffe sind wichtige Regulatoren des Stoffwechsels, kommen jedoch nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor.

Wenn Du über einen eher langsamen Stoffwechsel verfügst und Deine Muskeln gefühlt schnell ermüden, kann eine Ergänzung mit diesen drei Stoffen (jeweils 2–3 g täglich) sinnvoll sein. Sie sind ein möglicher Grund dafür, warum Veganer leichter Muskelmasse verlieren und schneller Erschöpfungserscheinungen zeigen können, wenn sie diese Vitalstoffe nicht ausreichend berücksichtigen.


Fazit

Mit den in diesem Beitrag vorgestellten Tipps kannst Du Nährstoffdefiziten vorbeugen und die Vorteile einer rein pflanzlichen Ernährung bestmöglich für Dich nutzen. 

Werden bestimmte Nährstoffe dauerhaft vernachlässigt, kann eine vegane Ernährung langfristig zu Problemen führen. Ist sie hingegen gut geplant und ausgewogen, spricht aus gesundheitlicher Sicht wenig gegen sie. 

Viel Erfolg bei der Umsetzung!