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Vegane Ernährung: Gesundheitliche Vorteile und Tipps gegen Mangelerscheinungen

von Martin Auerswald, M.Sc.
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Zwei Hände halten herzhaft gefüllte Kürbishälfte

Der Verzicht auf tierische Lebensmittel bringt viele Vorteile für Deine Gesundheit mit sich. Aber auch einige Herausforderung bei der Ernährung. Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, müssen Veganer gut über kritische Nährstoffe informiert sein und sich intensiv mit ihrem Speiseplan auseinandersetzen. Nachfolgend praktische Tipps, die Dir im Alltag behilflich sein können.

Eine vegane Ernährung ist eine rein pflanzliche Ernährung – ohne Produkte aus Tieren oder tierischer Erzeugung. Diese Ernährungsform ist nicht das biologische Optimum. Aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen wünschen sich jedoch immer mehr Menschen eine pflanzliche Ernährung.

An vielen Stellen in diesem Text kannst Du „vegan“ mit „pflanzenbasiert“ gleichsetzen. Ich setze bei Veganern gewisse Grundkenntnisse in Sachen Ernährung voraus – jede Ernährung sollte so natürlich, unverarbeitet und nährstoffreich wie möglich sein. Dazu möchte ich heute für Veganer und Interessierte einige Praxistipps geben:

 

Inspirationen zum Kochen – Literatur, Blogs und mehr

Während es zu Beginn der veganen Ernährungsbewegung erheblich an Rezeptideen mangelte, profitieren Veganer heute von einer schier unerschöpflichen Auswahl. Anregungen für eine ausgewogene Ernährung findest Du in veganen Kochbüchern und im Internet. Beispielsweise gibt es zahlreiche Blogs, die vegane Rezepte enthalten und raffinierte Zubereitungstipps verraten.

Der Vorteil: Online ist das meiste kostenlos verfügbar. Auch ein Abstecher auf Internetpräsenzen von Supermärkten lohnt sich. Online ist das meiste kostenlos verfügbar. Auch ein Abstecher auf Internetpräsenzen von Supermärkten lohnt sich. Der zweitgrößte Lebensmitteleinzelhändler des Landes Rewe präsentiert beispielsweise ein vielfältiges Arrangement an Rezepten von Süßkartoffel-Erdnuss-Eintopf bis zum thailändischen Klassiker Tom Kha Tofu. Einige davon wurden von Ökotrophologen erarbeitet, Experten für Haushalts- und Ernährungswissenschaften die als Food-Redakteure für das Unternehmen tätig sind. Möchtest Du mit veganen Gerichten die Gesundheit fördern, kannst Du Dich über die gelisteten Rezepte inspirieren lassen oder die Suchfunktion nutzen, um gezielt nach passenden Menüs Ausschau halten.

Darüber hinaus gibt es tolle Applikationen für Mobilgeräte, um sowohl zuhause als auch unterwegs vegane Gerichte auszuprobieren. Darunter die Apps vanilla bean und Vegan Rezept des Tages. Letztere versorgt Dich täglich mit einer neuen Rezeptidee.

 

Marktstand mit frischem Gemüse in Nahaufnahme

 

Gesundheitliche Vorzüge veganer Ernährung

Gelingt die ausgewogene Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln, profitiert die Gesundheit in vielerlei Hinsicht. Einer der Gründe, der für Veganismus spricht, ist die Tatsache, dass ein veganer Speiseplan eine schlanke Figur fördert und stattdessen Übergewicht vorbeugt.

Dank pflanzlicher Kost ist die Energiedichte der Mahlzeiten allgemein geringer, während viele wertvolle Ballaststoffe aufgenommen werden. Sie machen satt und fördern einen gut funktionierenden Magen-Darm-Trakt. Zudem sinkt das Risiko an Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Weitere überzeugende Aspekte veganer Ernährung:

Damit diese und viele weitere gesundheitsfördernden Effekte des Veganismus greifen können, solltest Du Mangelerscheinungen allerdings aktiv entgegenwirken.

Möchtest Du mehr über die allgemeinen Vorzüge von veganem Essen erfahren, empfehlen wir unsere Übersicht mit zehn nicht zu leugnenden Vorteilen.

 

Abwechslungsreiche Gerichte zum Schutz vor Nährstoffmangel

Da Veganer ausschließlich pflanzliche Bestandteile zu sich nehmen, besteht das Risiko, dass gewisse Nährstoffe fehlen, die ansonsten über tierische Lebensmittel aufgenommen werden würden.

Abwechslung auf dem Ernährungsplan ist deshalb umso wichtiger. Gemüse und Obst liefern große Mengen Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sollten Teil jeder Mahlzeit sein.

Allerdings ist der Tagesbedarf an Gemüse höher. Würdest Du fünf Portionen täglich verzehren, wären drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sinnvoll. Stellst Du Dir eine vegane Ernährungspyramide vor, kommen nach Gemüse und Obst Kartoffeln und glutenfreies Getreide. Darauf folgen Eiweißlieferanten wie Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen, Öle, Fette und Salz.

Hülsenfrüchte und glutenfreies Getreide versorgen Dich mit Eiweiß. Alternativen oder Ergänzungen sind fermentierte Sojaprodukte und Pseudogetreide wie Quinoa und Buchweizen.

Frische Karotten und leuchtender Broccoli in Pfanne

 

Kritische Nährstoffe: Von Jod bis Riboflavin

Alle Zutaten sinnvoll in Einklang zu bringen und dabei keine wichtigen Nährstoffe zu vernachlässigen, fällt insbesondere Anfängern schwer.

Wirf deshalb einen Blick auf kritische Nährstoffe, damit Dein Essen später nicht nur lecker schmeckt, sondern Dich auch mit allem versorgt, was Du für Deine Gesundheit brauchst. In unserem Beitrag „9 Nährstoffe, auf die Veganer achten sollten“ haben wir bereits auf Nährstoffe wie Vitamin A, B und D sowie Cholin, Schwefel, Zink und Eisen aufmerksam gemacht.

Ebenfalls zur Gruppe der kritischen Nährstoffe der veganen Ernährung zählen:

  • Jod: Ein Jodmangel kann zur Vergrößerung der Schilddrüse beitragen und Störungen in der Entwicklung von Skelett- und Nervensystem hervorrufen.
  • Kalzium: Dieser Mineralstoff ist im menschlichen Körper mengenmäßig am stärksten vertreten und kommt unter anderem in Nüssen, Hülsenfrüchten und Gemüse vor. Mangelt es daran, kann unter anderem Osteoporose die Folge sein.
  • Selen: Das essenzielle Spurenelement hat Einfluss auf Muskelfunktion, Immunsystem und Spermienbildung. Ein Mangel wirkt sich entsprechend negativ aus. Um dem entgegenzuwirken, sollten Zwiebelgemüse, Spargel, Hülsenfrüchte und Kohlgemüse regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
  • Riboflavin: Blutarmut, Wachstumsstörungen, entzündete Mundschleimhäute und schuppige Ekzeme können die Folge einer Unterversorgung sein. Das Vitamin wird häufig als Wachstumsvitamin betitelt, früher wurde es gern Vitamin G genannt. Zu den natürlichen Quellen gehören Nüsse, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Vollkorngetreide und Grünkohl.

Natürliche Jodquellen sind Milchprodukte und Meerestiere. Weil diese Zutaten für Veganer nicht infrage kommen, ist es ratsam jodiertes Speisesalz zum Kochen zu verwenden.

Auch Meersalz, das mit Meeresalgen versetzt wurde, um einen gewissen Jodgehalt zu erreichen, ist denkbar.

Vorsicht geboten, ist laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) bei Algenprodukten in getrockneter Form, welche einen Jodgehalt von mehr als 20 Milligramm pro Kilogramm aufweisen. „Eine hohe Jodzufuhr kann besonders Personen mit Schilddrüsenproblemen schaden, aber auch eine gesunde Schilddrüse kann durch mehrfache hohe Jodzufuhr überreagieren“, so der Hinweis des BfR zum Trendlebensmittel Algen.

Feldsalat mit roter Beete und Birne

 

Achtung Vitamin B12

Eine besondere Bedeutung nimmt das Vitamin B12 ein. Es wird von Mikroorganismen hergestellt. Deshalb kommt es fast nur in tierischen Produkten vor. Zwar gibt es seltene pflanzliche Vertreter wie Shiitake-Pilze oder Meeresalgen (z. B. Nori), weil die Bioverfügbarkeit für den Menschen aber unklar ist, reichen diese Quellen nicht zur Bedarfsdeckung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. rät in einer umfassenden Publikation über vegane Ernährung auch von Spirulina ab und betont stattdessen: „Für eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung ist die Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats notwendig.“ Welche Funktionen Vitamin B12 im Körper übernimmt und welche Folgen bei einem Mangel drohen, kannst Du in unserem Ratgeber der Kategorie Nähr- und Vitalstoffe nachlesen.

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2 Kommentare

Martin 22. Oktober 2019 - 12:21

Lieber Hr. Auerswald,
leider hinterläßt dieser Artikel bei mir den Nachgeschmack der Fehlinformation. Obwohl sie sich Mühe gegeben haben, keine falschen Aussagen zu treffen, so ist doch der Mangel an Information Grund hier die Stirn in Falten zu ziehen, denn:
Sie machen hauptsächlich qualitative Aussagen und fast keine quantitativen.
Bei vielen Spurenelementen läßt sich der tägliche Bedarf gar nicht über die (noch so sorgfältig ausgewählte ) Nahrung zuführen.
Wieviel Zwiebeln, Spargel oder Kohl muss ich denn essen um die täglich benötigte Menge (von wem genannt?) an Selen aufzunehmen.
Dann würde man sehr schnell erkennen, dass dies keinen Sinn macht.
Halbwahrheiten führen mehr in die Irre als zum Ziel.
BSP: wie viele Orangen muss ich essen, um 400mg Vitamin C aufzunehmen => wieviel % meiner Tageskalorien hab ich dann schon verbraucht?
Ziehen Sie diese Rechnung mal für alle 47 essentuiellen Substanzen durch und optimieren sie dabei auf eine möglichst niedrige Kalorienzahl.
Das Ergebnis wird sie erstaunen…garantiert!!

LG
Martin

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 23. Oktober 2019 - 9:34

Hallo Martin,
Danke für Deinen Kommentar und Dein ehrliches Feedback. Kann ich voll nachvollziehen.
Leider kann ich nicht in jedem Beitrag auf alle Details und alle quantitativen Facts eingehen. Das würde in den meisten Fällen den Rahmen sprengen. Zu Nähr- & Vitalstoffen findest Du auf SchnellEinfachGesund viele Beiträge mit konkreten Dosierungsempfehlungen 🙂

Viele Grüße,
Martin

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