Stress – Symptome, Folgen, Stressreduktion

von Martin Auerswald, M.Sc.
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Stress ist eines der zentralen Laster unserer Gesellschaft und Auslöser vieler Erkrankungen. Hinter jeder chronischen Erkrankung, Zivilisations- und Autoimmunerkrankung scheint Stress als eine zentrale Ursache zu stehen. Erfahre hier die Symptome von Stress, seine Folgen und wie Du ihm im Alltag entgegenwirken kannst.

Übrigens: Zum heutigen Thema findest Du in unserem Podcast eine spannede Episode:

 

Was ist Stress wirklich?

Stress ist ein Reiz, der Dich kurz aus dem Gleichgewicht bringt – sowohl psychisch als auch körperlich. Dabei muss zwischen Schmerz und Stress differenziert werden: Während Schmerz einen akuten Schaden signalisiert, beschreibt Stress eine Bedrohung.

Rein biologisch betrachtet ist Stress etwas Gutes, das den Körper antreibt. Derartige Reize waren in der Evolution des Menschen immer an das Überleben gekoppelt:

  • Hunger –> Nahrungssuche
  • Angreifender Säbelzahntiger –> Kampf oder Flucht
  • Angreifender Mensch –> Kampf
  • Hindernis bei der Jagd oder Nahrungssuche –> körperliche Anstrengung

Du siehst, Stress war immer dazu da, den Körper zu aktivieren, Energiereserven zu mobilisieren, größere Anstrengungen hervorzurufen und zur Not ums Überleben zu kämpfen. Er dauerte immer nur kurz, forderte eine direkte Entscheidung und war danach wieder weg. Chronisch kam er nur sehr selten vor (etwa während einer Hungersnot oder im Laufe eines Krieges).

 

Stress heute – Das Problem überrascht nicht

Wenn wir uns heute in unserer modernen, zivilisierten Welt umsehen, dann stellen wir fest, dass diese Reize nicht mehr kurz andauern:

Stress ist immer etwas Chronisches, Langanhaltendes. Die Auslöser (trigger) sind sehr häufig nicht natürlichen Ursprungs, sondern menschengemacht und damit meistens chronisch:

  • Der Bus, der jeden Tag zu spät kommt
  • Der schreiende Chef, der immer mehr Druck aufbaut
  • Arbeit, Arbeit und noch mehr Arbeit
  • Termindruck auf der Arbeit und im Privatleben
  • Ein Bandscheibenvorfall, der täglich für Rückenschmerzen sorgt
  • Lärmender und stauender Straßenverkehr
  • Die nervigen Nachbarn, die jeden Abend bei voller Lautstärke den Tatort ansehen (bei geöffneten Fenstern)

Stress ist ein Reiz, der von Natur aus in kurzer, knackiger Form beabsichtigt war, in unserer heutigen Zeit jedoch chronisch ist. Wir stecken im Grunde die ganze Zeit in einer Überlebenssituation (fight-or-flight). Ständig werden die Stresshormone Cortisol8 und Adrenalin ausgeschüttet. Der Körper ist sich nicht mehr sicher, ob er Energie nun mobilisieren oder für schlechte Zeiten im Fettgewebe speichern soll.

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Nun überrascht es nicht, dass chronische Erkrankungen, die bei natürlich lebenden Menschen (Naturvölkern) praktisch nicht vorkommen, bei uns an der Tagesordnung stehen.

Stress ist eine zentrale Ursache für die zahlreichen Gesundheitsleiden, die nahezu jeden Menschen in der westlichen Welt betreffen. Doch bevor wir zu den Folgen kommen, möchte ich ein wenig zurückrudern und Dir zeigen, anhand welcher Symptome Du Stress erkennst:

 

Stress Symptome im Überblick

Die folgenden Stress Symptome übernehme ich aus dem sehr guten Buch „Heilen mit der Kraft der Natur*“ von Prof. Michalsen. Er liefert eine hervorragende Zusammenfassung und unterteilt die Symptome in die vier übersichtlichen Kategorien Körper, Verhalten, Gefühl und Geist:

 

Wie erkenne ich Stress?

Körper

 

Verhalten

  • Übermäßiger Genuss von Alkohol, Zigaretten, Kaffee und anderen Stimulanzien
  • Unkontrolliertes Essen (Heißhunger)3
  • Zähneknirschen, besonders nachts
  • Unfähigkeit, Arbeiten zu beenden
  • Neigung zu Perfektionismus oder Prokrastination
  • Nah am Wasser gebaut sein
  • Nachtragen

 

Gefühl

  • Angst, Leere, Zweifel2
  • Reizbarkeit, Wut
  • Feindseligkeit
  • Grundloses Unglücklichsein
  • Überheblichkeit

 

Geist

  • Vergesslichkeit
  • Konzentrationsstörungen
  • Nachlassende Kreativität
  • Humorverlust
  • Entscheidungsschwierigkeiten
  • Verlust der Fähigkeit, sich zu entspannen

So erkennst Du chronischen Stress. Trifft das bei Dir oder einem Dir nahestehenden Menschen zu? Dann sollte dieser Beitrag ein Weckruf für Dich sein, um etwas zu ändern, Deine Lebensführung zu überdenken und Dir bewusst zu machen, welche Folgen dieser Zustand haben kann. Doch zuvor die wichtigsten Ursachen:

 

Stress – Die wichtigsten Ursachen

Beginnen wir mit den Risikofaktoren:

 

Risikofaktoren für chronischen Stress

Dies sind die wichtigsten Risikofaktoren, die in chronischen Stress übergehen können. Sie machen einen Menschen anfälliger oder erhöhen das Risiko für chronische Stressprobleme:

  • Hohe Belastung im Job bei wenigen Entscheidungsmöglichkeiten
  • Probleme in der Ehe und in der Partnerschaft
  • Streit mit der Familie oder mit Freunden
  • Pflege eines Angehörigen
  • Gewalt und Missbrauchserfahrung als Kind
  • Krankheitssymptome, vor allem chronische Schmerzsymptome
  • Schlafmangel und zu wenige Ruhepausen
  • Empfundene Sinnlosigkeit der Belastungen. Wo ist der Sinn des Lebens? Warum bin ich hier?

Diese Risikofaktoren gehen dann über in die wichtigsten Ursachen für Stress in unserer Gesellschaft:

 

Die wichtigsten Stressfaktoren in unserer modernen Zeit

  • Arbeit (stressige Arbeit, zu viel Druck, zu lange Arbeitszeiten, Arbeitskollegen)
  • Hohe Eigenansprüche („hausgemachter Stress“)
  • Termindichte in der Freizeit (!)
  • Straßenverkehr
  • Ständige digitale Erreichbarkeit (!)
  • Ungesunde Ernährung
  • Chronische Erkrankungen
  • Zu wenig oder zu viel Sport1
  • Zu wenig Zeit an der frischen Luft und in der Natur4
  • Finanzielle Sorgen
  • Zu wenig Ausgleich, zu wenig Zeit für sich selbst
  • Zu wenig Zeit mit geliebten Menschen

Zitat-Bild mit jungem Mann, der auf Hügel meditiert

 

Eustress und Disstress

Es gibt Stress, der Dich aufbaut, Dich über Dich hinaus wachsen lässt, zu guten Leistungen motiviert und antreibt. Diese gute Art von Stress nennen wir Eustress.

Und dann gibt es noch die Art, die Dich auf Dauer eher „runterzieht“, fertig macht, Dir Energie raubt, Dich einfach krank macht. Das ist Disstress.

Du allein entscheidest, wie Du diese Stressoren wahrnimmst. Du entscheidest, ob ein Reiz, der gerade auf Dich einwirkt, Eustress oder Disstress ist.5

Ein Beispiel: Eine unsportliche und übergewichtige Person geht zum ersten Mal joggen und zwar nicht unter optimalen Voraussetzungen – auf einer asphaltierten Straße, mit mangelhafter Ausrüstung, nicht in der Natur. Diese Person hat am Laufen überhaupt keinen Spaß, quält sich mit jedem Schritt, bis die Gelenke schmerzen.

Wenn ich dagegen laufen gehe, sieht das so aus: auf Trampelpfaden im Wald, frische Luft, kein Straßenlärm, mit Barfußschuhen (siehe Barfußlaufen). Dabei höre ich die Vögel zwitschern und lasse meinen Gedanken freien Lauf – das ist für mich pure Erholung.

>>> Ein Reiz, zwei verschiedene Auslegungsarten. Während gemütliches Laufen für den einen Disstress ist, ist es für mich Eustress. Ich mache mir diesen Reiz so schön wie möglich (Ausrüstung, Umwelt, Atmosphäre), sodass es mir Spaß macht.

Diese sehr starke Vereinfachung stimmt: Du entscheidest, was Disstress und was Eustress ist.

 

Die Folgen von Stress – Wie er auf den Körper wirkt

Die kurzfristigen Folgen auf den Körper (von der Natur beabsichtigt, Überlebensvorteil):

  • Produktion der Stresshormone Adrenalin und Cortisol
  • Bereitstellung von Energie aus Zucker, Muskeln und Fettgewebe
  • Erhöhung des Blutzuckerspiegels
  • Erhöhung Herzfrequenz und Blutdruck
  • Verminderte Nährstoffaufnahme im Darm, verminderte Verdauungskraft
  • Erhöhte Entzündungsneigung, höheres Risiko für Blutgerinnsel
  • Beschleunigte Atmung
  • Tunnelblick (verengter Blick auf die Welt, verengte Gedanken)
  • Schlechtes Gedächtnis und Konzentration
  • Gesteigerte Durchblutung und Muskelaktivierung

Diese kurzfristigen Faktoren sind dazu da, den Körper auf eine Überlebenssituation und eine Bedrohung vorzubereiten. Evolutionär gesehen ist das ein bedeutender Überlebensvorteil. Wenn es jedoch chronisch auftritt (was es nicht sollte), entstehen Risiken und mögliche Folgen:

 

Die Folgen und Risiken von chronischem Stress

  • Förderung von Depressionen, Angst und Schlafstörungen
  • Erhöhter Muskelabbau
  • Erhöhtes Risiko für Typ 2 Diabetes und Bluthochdruck
  • Konzentrationsstörungen
  • Kopfschmerzen
  • Nährstoffmängel
  • Herzkreislaufstörungen
  • Chronische Entzündungen im Körper
  • Erhöhtes Infektrisiko
  • Autoimmunerkrankungen11
  • Darmerkrankungen
  • Osteoporose
  • Gelenkerkrankungen
  • Übergewicht10,13
  • Unfruchtbarkeit
  • Nebennierenschwäche
  • Chronisches Müdigkeitssyndrom (chronic fatigue syndrome, CFS)
  • Endstadium: Burn-out
Schlafende Frau vor überfülltem Schreibtisch

Endstation Burn-out – so weit muss es nicht kommen!

 

Blutdruck Naturtreu Banner NEU

So weit kann es kommen, muss es aber nicht. Bei jedem Menschen manifestiert sich chronischer Stress anders, jeder Körper geht anders damit um.

Wenn Reize, die nur wenige Stunden bis Tage andauern, zur jahrelangen Belastung werden, und wir keine Kontrolle mehr über die Dinge haben, steigt das Risiko für diese Folgeerkrankungen.

Wenn wir uns ehrlich und genau in unserer Gesellschaft umsehen, fällt uns sehr schnell auf, dass die Folgen von chronischem Stress überall sichtbar sind und überall lauern. Jeder weiß es oder ahnt es, nur wenige reden darüber, und noch weniger tun etwas gegen diese chronischen Stressoren.

Ich möchte Dich daher einladen, etwas kritischer über Deinen Alltag nachzudenken. Zu überdenken, ob es dieser ganze Stress wirklich wert ist, und ob er nicht reduziert oder gemieden werden kann. Über Stressbewältigung möchte ich jetzt nicht reden, das würde den Umfang dieses Beitrages sprengen.

Es ist unheimlich wichtig, die individuellen Stressoren in Deinem Alltag zu identifizieren und zu versuchen, sie zu reduzieren oder ganz zu meiden. Manchmal handelt es sich dabei um Kleinigkeiten, die uns chronisch krank machen, manchmal sind es Beziehungen, falsche Freunde oder die falsche Arbeit.

Kommentar: Es gibt Stressoren, die kann man nicht meiden oder „reduzieren“. Aber selbst bei diesen Stressoren kannst Du lernen, sie mit anderen Augen zu betrachten (reframing) oder lernen, sie als Eustress zu sehen – Stressbewältigung.

Was mir ungemein geholfen hat, mit Stress besser umzugehen, sind die folgenden Dinge:

 

Was mir geholfen hat, mit chronischem Stress besser umzugehen

  • Ausreichender Schlaf (mindestens 7,5 Stunden täglich)
  • Kein zu hoher Kaffeekonsum (maximal 3 Tassen täglich)
  • Gesunde Ernährung, um dem Körper die richtigen Nährstoffe zu liefern
  • Tägliche Meditation (10-20 Minuten), um das Erlebte zu verarbeiten
  • Fast täglich Sport oder zumindest Bewegung an der frischen Luft
  • Zeit mit geliebten Menschen oder zumindest ein Telefonat
Birkenwald-Allee mit sonnenbeschienener Bank

Natur, Grün, frische Luft, Bewegung – das hilft wirklich. Jeder weiß es, aber wer macht es?

 

Stressreduktion – 16 schnelle Tipps

Nun möchte ich Dir noch ein paar Praxistipps für den Alltag mitgeben, um chronischen Stress zu reduzieren. Längerfristig wirst Du allerdings nicht darum herumkommen, Stressoren zu meiden und nicht nur zu reduzieren.

Auf lange Sicht ist Stressbewältigung (zu der ich Meditation12, Yoga6 und innere Glaubenssätze dazu zähle) sehr wichtig. Du musst das Übel bei der Wurzel packen und herausreißen, sonst wird auf Dauer Deine Gesundheit die Rechnung dafür bezahlen. Bis dahin ist neben Stressbewältigung die Stressreduktion sehr wichtig.

Abschließend möchte ich Dir ein paar schnelle Tipps geben, wie Du Stress im Alltag effektiv reduzieren kannst:

  1. Öfter mal Nein! sagen
  2. Besseres Zeitmanagement (s. Zeit sparen)
  3. Geduld erlernen (Geduld ist eine Tugend)
  4. Optimismus üben, positiv zureden
  5. Grüntee statt Kaffee
  6. Kräuter in der Küche oder als Kräutertee, besonders Pfefferminztee, Kamillentee und Ingwertee helfen sehr
  7. Stresssenkende Nahrungsergänzungsmittel: Magnesium, Vitamin D, Rhodiola Rosea, Ashwaghanda, Vitamin C9
  8. Viel lachen und mit Menschen umgeben, die Dich zum Lachen bringen
  9. Wenn möglich: Kuscheln
  10. Gesunde Snacks bereithalten (z.B. Nüsse)
  11. Gesunde Ernährung (natürlich, nährstoffreich, vielseitig; zum Beispiel Clean Eating, Paleo-Ernährung, Ayurveda)
  12. Täglich Zeit in der Natur
  13. Viel frische Luft und Sonne tanken
  14. Gesund und ausreichend schlafen (s. gesunder Schlaf)
  15. Achtsamkeitsmeditationen, um nicht mit Tunnelblick durch den Alltag zu rennen
  16. Dankbarkeit üben (ein Dankbarkeits-Tagebuch kann ich sehr empfehlen)
  17. Richtig atmen, auf tiefe Bauchatmung achten
  18. Eine gesunde Körperhaltung annehmen

 

Fazit – Stress ist ein modernes Gesundheitsproblem

Neben einer überwiegend industriellen und nährstoffarmen Ernährung ist chronischer Stress der wichtigste Auslöser für chronische Erkrankungen. Kurzfristig ist Stress bedeutend, um uns zu aktivieren, bedrohliche Situationen zu meistern und über uns hinaus zu wachsen. Längerfristig ist er hingegen ein großes Übel und erhöht das Risiko für zahlreiche Erkrankungen.

Ich wollte Dir heute zeigen, wie Du die wichtigsten Stressoren in Deinem Leben erkennst und beginnst, sie anders zu betrachten. Anders über Deine Lebensführung nachzudenken, da die chronischen Folgen und die Gesundheitsrisiken es meistens nicht wert sind.

Stressabbau sollte immer auch aktiv betrieben werden, und neben gesunder Stressbewältigung ist Abbau ein wichtiges Standbein.

Was sind Deine liebsten Methoden, um mit chronischen Stressoren besser umzugehen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

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  1. Clark, A., and N. Mach. “Exercise-Induced Stress Behavior, Gut-Microbiota-Brain Axis and Diet: A Systematic Review for Athletes.” J Int Soc Sports Nutr 13 (2016): 43. https://dx.doi.org/10.1186/s12970-016-0155-6.
  2. Epel, E. E., A. E. Moyer, C. D. Martin, S. Macary, N. Cummings, J. Rodin, and M. Rebuffe-Scrive. “Stress-Induced Cortisol, Mood, and Fat Distribution in Men.” Obes Res 7, no. 1 (Jan 1999): 9-15.
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  4. Gladwell, V. F., D. K. Brown, C. Wood, G. R. Sandercock, and J. L. Barton. “The Great Outdoors: How a Green Exercise Environment Can Benefit All.” Extrem Physiol Med 2, no. 1 (2013): 3. https://dx.doi.org/10.1186/2046-7648-2-3.
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  6. Kiecolt-Glaser, J. K., L. Christian, H. Preston, C. R. Houts, W. B. Malarkey, C. F. Emery, and R. Glaser. “Stress, Inflammation, and Yoga Practice.” Psychosom Med 72, no. 2 (Feb 2010): 113-21. https://dx.doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181cb9377.
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  9. Olayaki, L. A., S. O. Sulaiman, and N. B. Anoba. “Vitamin C Prevents Sleep Deprivation-Induced Elevation in Cortisol and Lipid Peroxidation in the Rat Plasma.” Niger J Physiol Sci 30, no. 1-2 (Dec 20 2015): 5-9.
  10. Rosmond, R., M. F. Dallman, and P. Bjorntorp. “Stress-Related Cortisol Secretion in Men: Relationships with Abdominal Obesity and Endocrine, Metabolic and Hemodynamic Abnormalities.” J Clin Endocrinol Metab 83, no. 6 (Jun 1998): 1853-9. https://dx.doi.org/10.1210/jcem.83.6.4843.
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  12. Sudsuang, R., V. Chentanez, and K. Veluvan. “Effect of Buddhist Meditation on Serum Cortisol and Total Protein Levels, Blood Pressure, Pulse Rate, Lung Volume and Reaction Time.” Physiol Behav 50, no. 3 (Sep 1991): 543-8.
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  14. Young, S. N. “Biologic Effects of Mindfulness Meditation: Growing Insights into Neurobiologic Aspects of the Prevention of Depression.” J Psychiatry Neurosci 36, no. 2 (Mar 2011): 75-7. https://dx.doi.org/10.1503/jpn.110010.

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1 Kommentar

Alexandra 7. Mai 2019 - 20:57

Hallo. Ja, Stress.. ein großer Batzen in meinem Leben ( Job). Mein Ausgleich: Ich habe Pferde hier bei mir in Eigenregie. Das ist zwar auch “Arbeit”, aber erfüllende und ausgleichende Arbeit. Mit dem Pferd raus gehen oder auch nur so etwas machen entspannt und lässt einen voll und ganz im “jetzt und hier” sein. Pferde spiegeln meinen Gemütszustand sehr gut. Und das täglich aufs Neue. Dann meine Hunde. Egal welcher Tag, egal welches Wetter.. sie freuen sich, wenn ich nach Hause komme (und ich freue mich genauso). Mein Garten… am Ende des Tages einfach nur da sitzen, den Vögelchen zusehen, zuhören und entspannen.. Leider ist es nicht täglich möglich, aber ich versuche jedes handeln hier im bewussten Zustand zu erleben. Ich arbeite um zu leben, ich lebe nicht um zu arbeiten.. Lieben Gruß, Alexandra

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