Stress – Symptome, Folgen, Stressreduktion

Stress ist eines der größten Probleme unserer modernen Gesellschaft. Im Fall zahlreicher Zivilisations- und Autoimmunerkrankungen spielt er eine zentrale Ursache.

Deshalb möchte ich Dich diesem Beitrag darüber aufklären, welche Symptome für Stress sprechen, welche Folgen er nach sich zieht und wie Du ihm im Alltag entgegenwirken kannst.

Übrigens: Zum heutigen Thema findest Du in unserem Podcast eine spannede Episode:

Was ist Stress?

Stress ist ein Reiz, der Dich aus dem Gleichgewicht bringt – sowohl psychisch als auch körperlich. Dabei muss zwischen Schmerz und Stress differenziert werden. Während Schmerz einen akuten Schaden signalisiert, steckt hinter Stress eine Bedrohung.

Rein biologisch betrachtet, ist Stress etwas Gutes, das den Körper antreibt. Derartige Reize waren in der Evolution des Menschen an das Überleben gekoppelt:

• Hunger → Nahrungssuche
• angreifender Säbelzahntiger → Kampf oder Flucht
• Hindernis bei der Jagd oder Nahrungssuche → körperliche Anstrengung

Stress diente dazu, den Körper zu aktivieren und Energiereserven zu mobilisieren. Dadurch konnten große Anstrengungen bewältigt und zur Not ums Überleben gekämpft werden. Stress dauerte immer nur kurz an und erforderte eine schnelle Entscheidung. Chronisch kam er nur sehr selten vor (etwa während einer Hungersnot oder im Laufe eines Krieges).

Stress heute – das Problem überrascht nicht

In unserer modernen Welt ist Stress ein Dauerzustand. Außerdem sind die Auslöser (trigger) sehr häufig nicht natürlichen Ursprungs, sondern menschengemacht:

• Arbeit, Arbeit und noch mehr Arbeit
• Vorgesetzte, die zu viel fordern
• Termindruck im Beruf und Privatleben
• Lärm durch Straßenverkehr
• nervige Nachbarn, die jeden Abend bei voller Lautstärke Tatort schauen (bei geöffneten Fenstern, versteht sich)

Stress ist ein Reiz, der natürlicherweise nur kurz bestehen sollte, in unserer heutigen Zeit jedoch chronisch ausfällt. Dadurch befinden wir uns dauerhaft in einer Überlebenssituation (Kampf-oder-Flucht-Modus). Ständig werden die Stresshormone Cortisol [8] und Adrenalin ausgeschüttet. Im Körper herrscht Chaos: Soll Energie mobilisiert oder für schlechte Zeiten im Fettgewebe gespeichert werden?

Aus diesem Grund überrascht es nicht, dass chronische Erkrankungen bei uns an der Tagesordnung stehen, während sie bei Naturvölkern die Ausnahme bilden.

Stress Symptome im Überblick

Die folgenden Stresssymptome stammen aus dem empfehlenswerten Buch „Heilen mit der Kraft der Natur*“ von Prof. Michalsen. Er liefert eine hervorragende Zusammenfassung und unterteilt die Symptome in die vier übersichtlichen Kategorien Körper, Verhalten, Gefühl und Geist.

Körper

• kalte Hände
• Rücken- und Kopfschmerzen
• verspannte Schultern
• Verdauungsstörungen (Neigung zu Verstopfung)
• Schlafstörungen
• Tinnitus
• Unruhe
• chronische Müdigkeit
• Augenbrennen
• ständiger Kloß im Hals
• das Gefühl, nicht richtig atmen zu können

Verhalten

• übermäßiger Genuss von Alkohol, Zigaretten, Kaffee und anderen Stimulanzien
• unkontrolliertes Essen (Heißhunger) [3]
• Zähneknirschen, besonders nachts
• Unfähigkeit, Arbeiten zu beenden
• Neigung zu Perfektionismus oder Prokrastination
• nah am Wasser gebaut sein
• Nachtragen

Gefühl

• Angst, Leere, Zweifel [2]
• Reizbarkeit, Wut
• Feindseligkeit
• grundloses Unglücklichsein
• Überheblichkeit

Geist

• Vergesslichkeit
• Konzentrationsstörungen
• nachlassende Kreativität
• Humorverlust
• Entscheidungsschwierigkeiten
• Verlust der Fähigkeit, sich zu entspannen

Anhand dieser Symptome erkennst Du chronischen Stress. Trifft das bei Dir oder einem Dir nahestehenden Menschen zu? Dann sollte dieser Beitrag ein Weckruf für Dich sein, um etwas zu ändern, Deine Lebensführung zu überdenken und Dir bewusst zu machen, welche Folgen dieser Zustand haben kann.

Stress – die wichtigsten Ursachen

Es gibt zahlreiche Faktoren, die Stress auslösen können und für sich genommen bereits viel vom Menschen abverlangen. Manchmal liegen sogar mehrere der folgenden Ursachen vor.

Risikofaktoren für chronischen Stress

• hohe Belastung im Job, zugleich wenig Spielraum
• Probleme in der Ehe oder in der Partnerschaft
• Streit mit der Familie oder mit Freunden
• Pflege eines Angehörigen
• Gewalt- und Missbrauchserfahrung als Kind
• Krankheitssymptome, vor allem chronische Schmerzsymptome
• Schlafmangel und zu wenig Ruhepausen
• empfundene Sinnlosigkeit der Belastungen: Worin besteht der Sinn des Lebens?Warum bin ich hier?

Die wichtigsten Stressfaktoren in unserer modernen Zeit

• Arbeit (zu viel Druck, zu lange Arbeitszeiten, anstrengende Arbeitskollegen)
• hohe Eigenansprüche („hausgemachter Stress“)
• Termindichte in der Freizeit (!)
• Straßenverkehr
• ständige digitale Erreichbarkeit (!)
• ungesunde Ernährung
• chronische Erkrankungen
• zu wenig oder zu viel Sport [1]
• zu wenig Aufenthalte an der frischen Luft und in der Natur [4]
• finanzielle Sorgen
• fehlender Ausgleich
• kaum/keine Zeit für sich selbst oder geliebte Menschen

Eustress und Disstress

Man unterscheidet zwei verschiedene Arten von Stress. Solchen der aufbaut, Menschen über sich hinauswachsen lässt und zu herausragenden Leistungen motiviert – sogenannter Eustress. Auf der anderen Seite gibt es Stress, der Energie raubt und krank macht. Das ist Distress.

Gewisse To-dos, wie etwa eine Präsentation auf Arbeit, können als Herausforderung empfunden werden, aber auch lösbar erscheinen. Wird die Anspannung durch Gefühle wie Begeisterung oder Freude begleitet, liegt Eustress vor.

Allerdings werden Stressoren unterschiedlich wahrgenommen. Was für den einen Menschen positiver Stress ist, ist für einen anderen Distress, der unter anderem mit Überforderung und Ängstlichkeit einhergehen kann.

Das Gute: In manchen Situationen kann man an Stellschrauben drehen, sodass aus Distress Eustress wird.

Beispiel gefällig? Es gibt Menschen, für die Joggen pure Qual ist, weil sie es auf asphaltierten Wegen entlang einer Hauptstraße und mit mangelhafter Ausrüstung machen. Jeder Schritt kostet Überwindung, irgendwann schmerzen die Gelenke.

Wenn ich laufen gehe, sieht das so aus: Ich begebe mich in den Wald, wo es ruhig und friedlich ist. Zudem nutze ich Barfußschuhe, bin also gut ausgerüstet (siehe Barfußlaufen). Dabei höre ich die Vögel zwitschern und lasse meinen Gedanken freien Lauf – pure Erholung für mich.

Ich mache mir diesen potenziell unangenehmen Reiz so schön wie möglich, damit ich Spaß habe.

Die Folgen von Stress – wie er auf den Körper wirkt

Stress löst Reaktionen aus, die den Körper auf eine Bedrohung vorbereiten sollen. Evolutionär gesehen ergibt sich daraus ein Überlebensvorteil.

• Produktion der Stresshormone Adrenalin und Cortisol
• Bereitstellung von Energie aus Zucker, Muskeln und Fettgewebe
• Erhöhung des Blutzuckerspiegels
• Erhöhung der Herzfrequenz und des Blutdrucks
• verminderte Nährstoffaufnahme im Darm, verminderte Verdauungskraft
• erhöhte Entzündungsneigung, höheres Risiko für Blutgerinnsel
• beschleunigte Atmung
• Tunnelblick (verengter Blick auf die Welt, verengte Gedanken)
• schlechtes Gedächtnis und Konzentration
• gesteigerte Durchblutung und Muskelaktivierung

Wenn Stress chronisch auftritt (was er nicht sollte), droht Folgendes:

• Förderung von Depressionen, Ängsten und Schlafstörungen
• erhöhter Muskelabbau
• erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck
• Konzentrationsstörungen
• Kopfschmerzen
• Nährstoffmängel
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• chronische Entzündungen im Körper
• erhöhtes Infektrisiko
• Autoimmunerkrankungen [11]
• Darmerkrankungen
• Osteoporose
• Gelenkerkrankungen
• Übergewicht [10,13]
• Unfruchtbarkeit
• Nebennierenschwäche
• chronisches Müdigkeitssyndrom (chronic fatigue syndrome, CFS)
• Endstadium: Burn-out

Im schlimmsten Fall droht Burn-out

So weit kann es kommen, muss es aber nicht. Bei jedem Menschen manifestiert sich chronischer Stress anders, jeder Körper geht anders damit um.

Wenn Reize, die nur wenige Stunden bis Tage andauern sollten, zur jahrelangen Belastung werden und wir keine Kontrolle mehr über die Dinge haben, steigt das Risiko für die genannten Folgeerkrankungen.

Wie sieht es bei Dir aus?

Wenn wir uns in unserer Gesellschaft umsehen, fällt sehr schnell auf, dass die meisten Menschen von den Folgen gezeichnet sind, die chronischer Stress heraufbeschwört. Oft ist ihnen sogar bewusst, worin Probleme bestehen, nur ändern sie leider nichts daran.

Deshalb möchte ich Dich einladen, über Deinen Alltag nachzudenken. Es ist unheimlich wichtig, Deine Stressoren zu identifizieren. Reduziere sie dann oder meide sie ganz. Manchmal handelt es sich um Kleinigkeiten, die uns chronisch krank machen. In einigen Fällen sitzt das Problem jedoch tiefer. Toxische Beziehungen, falsche Freunde, ein mieser Job – Stress kann viele Gesichter haben.

Natürlich gibt es Stressoren, die sich nicht vermeiden oder reduzieren lassen. Aber Du kannst lernen, sie mit anderen Augen zu betrachten (reframing) und als Eustress wahrzunehmen. Stichwort Stressbewältigung.

Zeit im Grünen zu verbringen ist eine Wohltat für die Seele

Stressreduktion – 18 schnelle Tipps

Nun möchte ich Dir noch ein paar Praxistipps für den Alltag mitgeben, um chronischen Stress zu reduzieren. Auf lange Sicht ist Stressbewältigung (zu der ich Meditation [12], Yoga [6] und innere Glaubenssätze zähle) aber wichtiger. Du musst das Übel an der Wurzel packen, sonst wird auf Dauer Deine Gesundheit leiden. Bis dahin ist neben Stressbewältigung die Stressreduktion sehr wichtig.

1. Öfter Nein sagen
2. Besseres Zeitmanagement (s. Zeit sparen)
3. Geduld erlernen
4. Optimismus üben, positiv zureden
5. Grüntee statt Kaffee trinken
6. Kräuter zum Kochen verwenden oder als Tee zubereiten, besonders Pfefferminztee, Kamillentee und Ingwertee helfen sehr
7. Stresssenkende Nahrungsergänzungsmittel: Magnesium, Vitamin D, Rhodiola Rosea, Ashwagandha, Vitamin C [9]
8. Viel lachen und mit Menschen umgeben, die Dich zum Lachen bringen
9. Wenn möglich: Kuscheln
10. Gesunde Snacks bereithalten (z. B. Nüsse)
11. Gesund ernähren (natürlich, nährstoffreich, vielseitig, zum Beispiel durch Clean Eating, Paleo-Ernährung, Ayurveda)
12. Täglich Zeit in der Natur verbringen
13. Viel frische Luft und Sonne tanken
14. Gesund und ausreichend schlafen (s. gesunder Schlaf)
15. Achtsamkeitsmeditationen durchführen, um den Tunnelblick zu weiten
16. Dankbarkeit üben (Ein Dankbarkeitstagebuch kann ich sehr empfehlen.)
17. Richtig atmen, auf tiefe Bauchatmung achten
18. Eine gesunde Körperhaltung annehmen

Was mir geholfen hat, besser mit chronischem Stress umzugehen

• ausreichend Schlaf (mindestens 7,5 Stunden täglich)
• moderater Kaffeekonsum (maximal 3 Tassen täglich)
• gesunde Ernährung, um dem Körper die richtigen Nährstoffe zu liefern
• tägliche Meditation (10 bis 20 Minuten), um das Erlebte zu verarbeiten
• fast täglich Sport oder zumindest Bewegung an der frischen Luft
• Zeit mit geliebten Menschen verbringen (oder zumindest mit ihnen telefonieren)

Fazit – Stress ist ein modernes Gesundheitsproblem

Neben einer industriellen, nährstoffarmen Ernährung ist chronischer Stress der wichtigste Auslöser für chronische Erkrankungen. Kurzfristig ist Stress von Vorteil, um uns zu aktivieren, bedrohliche Situationen zu meistern und über uns hinauszuwachsen. Längerfristig stellt er ein großes Übel dar und erhöht das Risiko für zahlreiche Erkrankungen.

Mit diesem Beitrag wollte ich Dir zeigen, wie Du die wichtigsten Stressoren in Deinem Leben erkennst und anders zu betrachten lernst. Ich möchte Dich animieren, Deine Lebensführung zu überdenken, da die chronischen Gesundheitsrisiken den Stress im Alltag nicht wert sind.

Was sind Deine liebsten Methoden, um besser mit chronischen Stressoren umzugehen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!