Alles über unsere Darm-Hirn-Achse und wie Du sie wieder ins Lot bringst!

In diesem Beitrag erfährst Du alles über die Darm-Hirn-Achse – was sie ist, wie sie unsere Gesundheit und Glücksempfinden reguliert und vor allem: wie Du sie wieder ins Lot bringst.

Was ist die Darm-Hirn-Achse?

Die Darm-Hirn-Achse beschreibe die bi-direktionale Verbindung aus Darm und Gehirn.

Das heißt, die Darmgesundheit beeinflusst das Gehirn (und damit wie wir denken und unsere geistige Gesundheit), aber auch andersherum: das Gehirn (wie wir denken und fühlen) beeinflusst den Darm.

Unser Körper ist ein komplexes Meisterwerk, bestehend aus über 40 Billionen Zellen und hunderten verschiedener Gewebetypen, die miteinander in Verbindung stehen. Wir verstehen immer besser, dass Gesundheit nur möglich ist, wenn unsere Organe miteinander kommunizieren und sich gegenseitig unterstützen können.

Genau, wie wir Menschen im sozialen Gefüge (Freunde & Familie) am glücklichsten und gesündesten sind, gilt das auch für unseren Körper.

Manche Verbindungen werden immer besser verstanden und gelten als besonders wichtig:

• Einheit aus Körper, Geist und Seele (ganzheitliche Gesundheit)
• Herz und Lunge (Sauerstoff-Transport)
• Leber, Niere und Darm (Entgiftung)
• Darm und Haut (Haut-Gesundheit)
• Und die Darm-Hirn-Achse

Es geht in beide Richtungen: Meine Beobachtungen über die Darm-Hirn-Achse

Ich beobachte schon länger in meinen Coachings, dass es Menschen mit Depressionen, Autismus, Alzheimer, multipler Sklerose, Panikstörungen – sprich psychologischen oder neurologischen Krankheitsbildern – viel besser geht, wenn sie ihren Darm auf Vordermann bringen.

Wem bestimmte Keime fehlen (z.B. Bifidobakterium adolescentis), fehlen häufig auch bestimmte Neurotransmitter (hier: GABA), was sich auch auf den Schlaf auswirkt. Wer zu viele Clostridien im Darm hat, weist auch häufiger ein impulsives Verhalten auf.

Darm gut, alles gut, könnte man sagen.

Andererseits beobachte ich, wie unsere Gedanken und Emotionen unseren Darm beeinflussen:

• Stress begünstigt die Entstehung eines Reizdarmsyndroms oder eines Leaky Gut Syndroms.
• Bestimmte Emotionen (z.B. Wut, Nicht-Loslassen-Können) begünstigen entzündliche Darmerkrankungen.
• Sind wir zu gestresst, fühlen sich bestimmte Darm-Keime (z.B. Enterokokken und Milchsäurebakterien) nicht mehr so wohl und verlassen den Körper wieder.

Die Darm-Hirn-Achse ist also ein Puzzlestück, das noch gefehlt hat. In der Wissenschaft ist sie ein sehr aktuelles Forschungsthema und wenn wir über ganzheitliche Gesundheit sprechen, darf sie nicht fehlen.

Kaum ein Thema ist für unser Wohlbefinden und unsere Verdauung und geistige Gesundheit so wichtig wie diese Verbindung:

Wir haben noch ein zweites Gehirn: das im Bauch.

Die Physiologie der Darm-Hirn-Achse

Die Darm-Hirn-Achse stellt eine komplexe bidirektionale Kommunikationsroute zwischen dem Darm und dem Gehirn dar, die eine Vielzahl von physiologischen Prozessen umfasst.

Das Verdauungssystem, bestehend aus dem Magen, Dünndarm, Dickdarm und Rektum, ist mit einem komplexen Netzwerk von Neuronen ausgestattet, das als enterisches Nervensystem (ENS) bekannt ist.

Das ENS ist in der Lage, autonom zu funktionieren und reguliert eine Vielzahl von Verdauungsfunktionen, darunter Peristaltik, Sekretion von Verdauungsenzymen und die Aufnahme von Nährstoffen.

Die Kommunikation zwischen dem Darm und dem Gehirn erfolgt über verschiedene Mechanismen, darunter neuroendokrine Signale, immunologische Mediatoren und der Vagusnerv.

Der Vagusnerv

Der Vagusnerv ist der größte Nerv unseres Parasympathikus – der Teil unseres Nervensystems, der uns beruhigt und entspannt. Er verbindet Gehirn und Darm miteinander und ist der wichtigste Übermittler der Darm-Hirn-Achse.

Ist der Darm entzündet oder gestresst, übermittelt der Vagusnerv diese Information ans Gehirn – und es kann auch im Gehirn zu „Chaos“ kommen. Sind wir mental gestresst, kann der Vagusnerv dies an den Darm weitergeben, und es kann u.a. zum Reizdarmsyndrom kommen.

Neurotransmitter

Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und GABA spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulation der Stimmung, des Verhaltens und der physiologischen Funktionen des Verdauungstrakts.

Über 90 % der Neurotransmitter in unserem gesamten Körper werden nicht im Gehirn gebildet, sondern im Darm. Der Darm reguliert also maßgeblich, wie es unserem Gehirn geht. Denn die Neurotransmitter werden zwar nicht ins Gehirn transportiert, aber ihre Information über den Vagusnerv vermittelt.

Mikrobiom

Darüber hinaus beeinflusst die Darmflora (Mikrobiom), die Gemeinschaft von Mikroorganismen im Darm, die Funktion der Darm-Hirn-Achse durch die Produktion von Neurotransmittern und Metaboliten sowie die Modulation des Immunsystems.

Auch die Darmflora produziert Neurotransmitter, die der Körper aufnimmt und nutzt, aber auch viele kleine Moleküle, die unseren Stoffwechsel (und den unseres Gehirns) mit beeinflussen, wie die kurzkettigen Fettsäuren Acetat und Butyrat.

Oder das immer besser erforschte Urolithin A, das von Deiner Darmflora gebildet wird, wenn Du Grünzeug und grünen Tee zu Dir nimmst. Urolithin A wirkt im ganzen Körper als Antioxidans, verbessert sportliche Leistungsfähigkeit, repariert die Blut-Hirn-Schranke und kann im Gehirn Regenerationsprozesse anregen. Daher ist es auch im Bereich Konzentration & Fokus, aber auch Alzheimer und Parkinson, von großer Bedeutung.

Schätzungsweise jedes vierte Molekül, das im Blut umherschwimmt, kommt ursprünglich aus der Darmflora. Diese Stoffe werden auch „Postbiotika“ genannt (analog zu Prä- und Probiotika).

Die Darm-Hirn-Achse und gastrointestinale & neurologische Erkrankungen

Die Bedeutung der Darm-Hirn-Achse für die Gesundheit wird zunehmend anerkannt, und Störungen in diesem Kommunikationssystem wurden mit einer Vielzahl von gastrointestinalen und neurologischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn, Autismus-Spektrum-Störungen, Alzheimer Demenz, Parkinson und Depressionen.

Ein besseres Verständnis der Physiologie der Darm-Hirn-Achse könnte neue Ansätze für die Prävention und Behandlung dieser Erkrankungen ermöglichen.

Über unser zweites Gehirn – das enterale Nervensystem

Die wenigsten Menschen wissen, dass wir nicht nur ein Gehirn haben. Neben dem in unserem Kopf haben wir nämlich noch das enterale/enterische Nervensystem. Unser „Bauchhirn“.

Hier ist unsere Intuition, unser „Bauchgefühl“, denn obwohl wir keine bewussten Gedanken aus dem enterischen Nervensystem wahrnehmen können, sind es doch Gefühle, Impulse und eben die Intuition.

Ein gesunder Darm ist also wichtig für gute Entscheidungen und eine gute Ausrichtung unseres ganzen Lebens.

Der Darm hat also immer mitzureden – nicht nur beim Thema Essen, sondern auch für unsere geistige Gesundheit.

Wie der Darm unser Verhalten beeinflusst – und andersherum

Wie viel von unserem Verhalten sind wirklich „wir“? Wer sind „wir“ eigentlich?

Was beeinflusst, was wir tun? Sind es nur wir?

Nein, denn auch unsere Darm-Bewohner beeinflussen, wie es uns geht und was wir wollen. Haben unsere Mikroben Hunger (etwa durch zu wenige Ballaststoffe), werden Signale an das Gehirn gegeben, die „Heißhunger“ signalisieren. Wir machen uns also etwas zu essen. Nicht, weil unser Magen knurrt, sondern weil unser Mikrobiom Hunger hat.

Neben diesem plastischen Beispiel korrelieren auch bestimmte Neigungen mit unserem Darm, wie Risiko-Affinität, Stress-Empfinden und welche Emotionen wir ausleben.

Darüber hinaus könnte die Erforschung der Darm-Hirn-Achse dazu beitragen, das Konzept einer ganzheitlichen Medizin zu fördern, die den Körper als ein integriertes System betrachtet, in dem die Interaktionen zwischen verschiedenen Organen und Systemen von zentraler Bedeutung sind.

Eine gesunde Darm-Hirn-Achse ist der beste Garant dafür, dass wir wirklich „wir selbst sind“ und ein selbstbestimmtes Leben führen:

Hättest Du gedacht, wie eng der Austausch aus Gehirn und Dar wirklich ist?

Wie lässt sich eine gestörte Darm-Hirn-Achse diagnostizieren?

Aktuell gibt es keine Diagnose-Kriterien dafür – in der konventionellen Medizin wird das Thema immer präsenter, ist aber immer noch ein Randthema.

Ähnlich wie Leaky Gut und SIBO lange Zeit Gespenster waren und heute anerkannt sind, ist es heute genau so mit der Darm-Hirn-Achse.

Eine zukünftige Diagnose einer gestörten Darm-Hirn-Achse könnte die frühzeitige Erkennung von Krankheiten wie dem Reizdarmsyndrom erleichtern, das oft eine Herausforderung für die Diagnosestellung darstellt.

Forschung in diesem Bereich konzentriert sich auf die Identifizierung von Molekülen im Blut, Stuhl oder anderen Körperflüssigkeiten, die mit entzündlichen Prozessen, Dysbiose oder anderen Störungen in Zusammenhang stehen.

Aktuell können wir dies über eine ausführliche Anamnese und einer Darm-Diagnostik herausfinden:

Symptome einer gestörten Darm-Hirn-Achse

Eine gestörte Darm-Hirn-Achse kann eine Vielzahl von Symptomen verursachen, die sich auf das Verdauungssystem sowie auf das emotionale und mentale Wohlbefinden auswirken können. Hier sind einige häufige Symptome einer gestörten Darm-Hirn-Achse:

• Verdauungsprobleme: Zu den häufigsten Symptomen gehören Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall, Verstopfung und unregelmäßige Stuhlgänge. Diese Symptome können auf eine gestörte Peristaltik und eine unzureichende Verdauung hinweisen.
• Reizdarmsyndrom (IBS): IBS ist eine funktionelle Störung des Verdauungssystems, die oft mit einer gestörten Darm-Hirn-Achse in Verbindung gebracht wird. Zu den Symptomen gehören Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall und Verstopfung, die oft mit Stress und emotionalen Faktoren verbunden sind.
• Psychische Symptome: Eine gestörte Darm-Hirn-Achse kann auch mit psychischen Symptomen wie Angstzuständen, Depressionen, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Schlafstörungen einhergehen. Diese Symptome können auf die Auswirkungen von Entzündungen, Neurotransmitter-Ungleichgewichten und Stressreaktionen im Gehirn zurückzuführen sein.
• Nahrungsmittelintoleranzen: Eine gestörte Darm-Hirn-Achse kann zu einer erhöhten Empfindlichkeit gegenüber bestimmten Nahrungsmitteln führen, was zu Symptomen wie Magen-Darm-Beschwerden, Hautausschlägen, Kopfschmerzen und Müdigkeit führen kann.
• Chronische Entzündungen: Eine gestörte Darm-Hirn-Achse kann zu einer erhöhten Entzündungsreaktion im Körper führen, die mit einer Vielzahl von Erkrankungen in Verbindung gebracht wird, darunter entzündliche Darmerkrankungen, Autoimmunerkrankungen und metabolische Syndrome.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Symptome einer gestörten Darm-Hirn-Achse variieren können und nicht ausschließlich auf Probleme im Verdauungssystem beschränkt sind.

Intuition, Bauchgefühl, Entscheidungskraft – der Darm hat hier mehr Einfluss, als uns bewusst ist.

Wie Du Deine Darm-Hirn-Achse ins Lot bringst

Die Darm-Hirn-Achse ist also wichtig. Alles klar. Die 1-Million-Euro-Frage ist nun: wie bekommst Du sie wieder ins Lot?

Dies ist keine Raketenwissenschaft, sondern benötigt nur kurz kritisches Mitdenken: was braucht die Achse, und was kommt bei Dir gerade möglicherweise kurz?

• Nährstoffe müssen ausreichend vorhanden sein, zur Entzündungslinderung, Kommunikation und Neurotransmitter-Bildung.
• Probiotika: die richtige Mikroben müssen im Darm vorhanden sein.
• Präbiotika: diese brauchen das richtige Futter, um gesund und zufrieden zu sein.
• Aktiver Vagus-Nerv: der Vagus-Nerv sollte aktiviert werden.
• Stress- und Emotions-Regulation: auch dies ist wichtig.

Gehen wir es also an:

Nährstoffe

Die wichtigsten Nährstoffe für eine gesunde Darm-Hirn-Achse sind:

B-Vitamine, Magnesium, Vitamin D und Omega 3-Fettsäuren. Diese sind maßgeblich für die Bildung von Neurotransmittern wie GABA und Serotonin verantwortlich und gleichzeitig häufig im Defizit.

Auch Vitamin C, Zink und Selen spielen mit, aber sind meist gut versorgt.

• Magnesium (Tagesmenge 300-400 mg) erhältst Du aus grünem Gemüse, Wildkräutern, Nüssen, Samen, rotem Fleisch.
• B-Vitamine bekommst Du aus Sauerteigbrot, Kombucha, Eiern, Käse, rotem Fleisch.
• Vitamin D kannst Du zwischen Mai und September in der Sonne decken (30-60 Minuten mit dem ganzen Körper), ansonsten sind 5.000 IE täglich eine gute Menge für eine gute Serotonin-Bildung. Am besten mit Vitamin K2 zusammen.
• Omega 3-Fettsäuren deckst Du am besten über eine Nahrungsergänzung mit Fischöl oder Algenöl. Sie sind das Bindeglied und senken Entzündungen im Körper. 2-3g täglich sind eine gute Menge.

Diese Nährstoffe sollten vorhanden sein. Neben einer gesunden Ernährung sind gute Nahrungsergänzungen hilfreich, da sie teilweise (z.B. Omega 3) schwer über die Ernährung zu decken sind.

Probiotika

Du brauchst nun die richtigen Mikroben im Darm, diese unterstützen Deine Gesundheit rundum und verhindern, dass sich Schadkeime ansiedeln können.

Ein gesunder Darm hat eine hohe Diversität und eine gleichmäßige Verteilung der Keime – eine kunterbunte Mischung aus verschiedenen Bakterien (z.B. Milchsäurebakterien), Hefen und anderem. Ein gesunder Darm enthält 300-1000 verschiedene Mikroorganismen.

Du benötigst dafür probiotische Lebensmittel oder ein gutes Probiotikum. Am besten sehen wir uns erst die Ernährung an. Treten dennoch Probleme auf, kann eine Kur mit einem guten Probiotikum eine gute Hilfestellung sein.

Gute probiotische Lebensmittel umfassen Naturjoghurt, Apfelessig, Kombucha, Kefir (Wasserkefir & Milchkefir), Sauerkraut, Kimchi, anderweitig eingemachtes Gemüse, Muttermilch (für Babys). Auch biologisch angebautes Obst und Gemüse ist probiotisch, denn es enthält auf natürliche Weise Mikroben auf seiner Oberfläche.

Gute Probiotika, die ich gerne empfehle, sind das Florazauber* von Naturtreu (10 % Rabattcode gesund10) und das Sporen-Biotikum von Fairment* (10 % Rabattcode seg10).

Präbiotika

Die guten Mikroben benötigen auch das richtige Futter. Eine hohe Diversität auf dem Speiseplan hängt direkt mit einer hohen Darmdiversität zusammen. Probiere also immer mal was Neues aus, greife zu verschiedenen Lebensmitteln, nutze die ganze Palette von Mutter Natur.

Wenn Du Lust hast ein Spiel daraus zu machen: probiere mal, in einer Woche über 30 verschiedene Pflanzen und Pilze zu Dir zu nehmen – Obst, Gemüse, Beeren, Pilze, Gewürze, Kräuter, Kaffee, Tee – probiere es mal aus.

Neben der Diversität ist auch die Menge an Ballaststoffen (Faserstoffen) wichtig, denn Deine Mikroben wollen schließlich auch satt werden.

Es gibt Lebensmittel, die sich auf unserem Speiseplan dafür eignen und eine gute Menge Ballaststoffe und Antioxidantien enthalten:

• Obst und Gemüse (regional, saisonal)
• Frische Beeren
• Pilze
• Haferflocken
• Sauerteigbrot
• Hülsenfrüchte (gekeimt und abgekocht)
• Wildkräuter
• Leinsamen

Sehr gute Superfoods für den Darm sind übrigens Baobab und Löwenmähne – sie machen sich gut als Nahrungsergänzungen und erhöhen die Darmdiversität sehr stark.

Vagus-Nerv aktivieren

Wie kannst Du Deinen Vagus-Nerv aktivieren? Ich merke es oft, wenn bei Darmentzündungen und Stress der Vagus-Nerv quasi „ausgeknipst“ ist und die Menschen konstant im Sympathikus-Modus (Stress) sind.

Neben den oben genannten Tipps kannst Du den Vagus-Nerv durch eine bewusste Atmung wieder aktivieren. Das ist außerdem gut für Deine innere Balance und Achtsamkeit und wie eine kleine Massage für das enterale Nervensystem:

• Box-Atmung: mach dies bewusst mehrmals täglich (wenn Du daran denkst oder akut gestresst bist): 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden halten, und wieder von vorne.
• Buteyko Atmung: Entspannt durch die Nase einatmen und ausatmen, halten bis es unangenehm wird, und wieder von vorne.
• 4-7-8-Methode: 4 Sekunden einatmen. 7 Sekunden halten. 8 Sekunden ausatmen. Wieder von vorne.

Schau einfach, welche Methode Dir zusagt. Ich mag die Box-Atmung, weil sie so simpel ist.

Stress und Emotionen

Den Stress solltest Du auch angehen. Das ist natürlich ein Thema für sich, dennoch ist es mir wichtig, es anzusprechen:

• Stressreduktion im Alltag: wo in Deinem Alltag sind regelmäßige Stressoren, die Du lindern, umgehen oder ausschalten kannst?
• Toxische Menschen: hast Du Menschen im direkten Umfeld, die Dir nicht gut tun?
• Stresskompetenz: Wie kannst Du lernen, mit Stress besser umzugehen und dass er „Dich nicht so leicht stresst“? Wichtig ist hier besonders die Bewertung – Stress-Reize sind meist weder gut noch schlecht, sondern neutral. Erst unsere Bewertung macht sie zu Stress.
• Emotionen: Welche Emotionen unterdrückst sie und lässt sie nicht zu, welche „schluckst Du herunter“? (meist sind es Wut, Angst und Trauer) – Emotionen wollen gelebt werden, auch sie sind weder gut noch schlecht, sondern wollen uns etwas sagen. Wenn Du sie ausleben und herauslassen kannst, entspannt sich auch Dein Darm. (ich gehe gerne zum Schreien in den Wald)

Persönliches Fazit

Lange beobachte ich schon den direkten Zusammenhang aus Darm und Gehirn und leider werden in der Psychologie/Psychiatrie und Gastroenterologie die verschiedenen Krankheitsbilder noch viel zu isoliert betrachtet:

• „Depressionen? Hier, ein Antidepressivum. Schlafen Sie mal wichtiger aus!“
• „Reizdarm? Hier, ein Bittertropfen. Das passt dann.“
• „Sie schlafen schlecht? Hier, ein Schlafmittel!“

Mal abgesehen davon, dass das keine echte Medizin ist, was sich in unserem konventionellen Medizinsystem „Primärtherapie“ schimpft, ist es nicht integrativ.

Unser zukünftiges Medizinsystem ist integrativ und verbindet Elemente miteinander. Darm und Hirn sind ein ganz wesentliches Element.

In diesem Beitrag wollte ich Dir einen Überblick darüber geben, wie die Darm-Hirn-Achse funktioniert, was sie ausmacht und wie Du sie wieder ins Lot bringst.

Habe ich etwas Wichtiges vergessen? Wie sind Deine Erfahrungen mit diesem Thema?

Ich freue mich auf Deinen Kommentar!