Knochenbrühe ist ein seit Urzeiten bewährtes Hausmittel, gesund und unglaublich lecker. Sie entsteht, wenn Knochen mehrere Stunden ausgekocht und mit verschiedenen Zutaten verfeinert werden. Erfahre in diesem Beitrag alles, was Du über Knochenbrühe – auch bekannt als „Oma’s Superfood“ – wissen musst.
Hinweis: Zu diesem Beitrag haben wir eine passende Episode in unserem Podcast. Du kannst sie hier hören (oder direkt zu Spotify gelangen):
Was ist Knochenbrühe?
Knochenbrühe ist das perfekte Beispiel für Resteverwertung oder „nose to tail“, wie man neudeutsch sagt. Das ganze Tier wird verwertet, alles ist wertvoll und gesund, wenn man weiß, wie es am besten zubereitet wird.
Die Knochen von Rind, Schwein, Huhn, Wild und sogar Fisch können nämlich zu einer herzhaften Brühe ausgekocht werden. Diese ist eine ideale Zutat für viele herzhafte Gerichte, lässt sich auch als gesunder Snack zwischendurch trinken und mit Blick auf die Inhaltsstoffe ist sie gesünder, als sie den Anschein macht.
Knochenbrühe Inhaltsstoffe
Sehen wir uns mal die Inhaltsstoffe von Knochenbrühe genauer an. Dann wird auch klar, warum sie so gesund sein kann und von uns gerne als “Superfood” bezeichnet wird.
Im Grunde enthalten die Knochen und Karkassen von Tieren vieles, was auch unsere Knochen, Knorpel und Gelenke brauchen. Diese Vitalstoffe aufzunehmen, unterstützt damit auch unsere körpereigenen Knochen, Knorpel und Gelenke und entlastet den Körper dabei, diese selbst herzustellen.
Es ist wichtig, das gesamte Tier zu verwerten damit auch alle wichtigen Nähr- und Vitalstoffe des Tieres zum schützen. Also nicht nur das feine Muskelfleisch, sondern auch die Innereien – und die Knochen für eine gute Knochenbrühe.
Diese Inhaltsstoffe sind in Knochenbrühe enthalten und machen sie so wertvoll:
- Kollagen
- N-Acetyl-Glucosamin
- Hyaluronsäure
- Chondroitin
- Ungesättigte Fettsäuren
- Mineralstoffe
Eine beliebte Zugabe in Suppen und Eintöpfen – Knochenbrühe bringt Geschmack!
Kollagen
Kollagen ist das mengenmäßig wichtigste Protein in unserem Körper, da es unser Bindegewebe aufbaut sowie einen großen Anteil an Knochen, Knorpel und Gelenken ausmacht. Es ist biochemisch anders aufgebaut als Muskelgewebe.
Wissenschaftler haben errechnet, dass wir uns heute ganz anders ernähren als unsere Vorfahren und uns damit zu wenig mit Kollagen in der Ernährung versorgen. Besonders die Aminosäure Glycin, welche immerhin einen Anteil von 20-30 % im Kollagen hat, kommt in unserer Ernährung zu kurz. Denn Glycin ist hauptsächlich in Kollagen enthalten, in Muskelfleisch eher weniger.
Glycin ist nicht nur wichtig für die körpereigene Kollagensynthese, sondern ist auch Ausgangsprodukt für Neurotransmitter und wirkt aufgrund seiner Bindung am GABA-Rezeptor beruhigend und stresslindernd.
Wie viel Kollagen ist optimal für die menschliche Ernährung? In einer Studie wurde errechnet, dass wir 30 g Kollagen (entspricht 10 g Glycin) täglich zu uns nehmen müssten, um einen Mangel auszugleichen und den kompletten Bedarf des Körpers abzudecken [1].
Schleimstoffe: N-Acetyl-Glucosamin, Chondroitin-Sulfat und Hyaluronsäure
Diese drei Stoffe hast Du bestimmt schon einmal gehört und verbindest sie wahrscheinlich mit Hautcremes, richtig?
Hyaluronsäure wird tatsächlich so häufig eingesetzt, denn es ist ein Stoff, der sehr viel Feuchtigkeit binden kann und auch für unsere Hautelastizität wichtig ist. Auch in Knorpeln und Gelenken bindet dieser Stoff Feuchtigkeit und trägt zum Erhalt gesunder Knorpel und Gelenke bei [2].
Hyaluronsäure, N-Ac.-Glucosamin und Chondroitinsulfat sind gleichermaßen wichtig, um Schleim in den Gelenken zu sammeln, die Nährstoffversorgung der Gelenke zu verbessern und sie flexibel zu halten. Ähnliches gilt für den Darm.
Unser Körper kann diese drei Stoffe selbst herstellen, macht dies jedoch sehr ungern und sehr langsam – es ist daher ratsam, sie über die Ernährung zusätzlich zuzuführen.
Mit einer gelegentlichen Portion Knochenbrühe ist das leichter getan als gesagt!
Ganz nebenbei fördert dies übrigens auch einen gesunden Darm und schöne Haut (dazu kommen wir noch).
Ungesättigte Fettsäuren
Beim Auskochen von Knochen werden auch die Fettsäuren aus dem Knochenmark (dem Inneren der Knochen) gelöst und gehen in die Knochenbrühe über. Diese können abgeschöpft und als Talg gesammelt werden.
Knochenmark ist sehr reich an Ölsäure. Diese einfach ungesättigte Fettsäure wurde in Studien als wertvoll für den Stoffwechsel und die Entgiftung angesehen [3] und ist sehr hitzestabil. Du kannst also mit dem Talg gut kochen und braten.
Je nachdem, wie das Tier gehalten wurde, kann es darüber hinaus reich an Omega 3-Fettsäuren sein. Das gilt besonders bei Weidefleisch/Knochen aus Weidhaltung und Fisch. Wenn Tiere artgerecht gehalten werden und sich viel von Gräsern, Kräutern und Insekten ernähren, ist ihr Omega 3-ehalt entsprechend höher. Das zeigt sich dann auch an der Knochenbrühe.
Mineralstoffe
Es gibt ein paar Tricks, um die Freisetzung von Mineralstoffen aus den Knochen zu erhöhen. Besonders Kalium, Kalzium und Magnesium werden dadurch freigesetzt.
Gesunde und starke Knochen bestehen auch zu einem guten Teil aus Magnesium, daher sollte dieses Mineral nicht vernachlässigt werden.
Den Umami-Geschmack sollten wir natürlich auch entsprechend würdigen – dieser kommt durch den hohen Gehalt an einzelnen Aminosäuren wie zum Beispiel Glutamin zustande. Jeder, der schon eine gute Knochenbrühe genießen durfte, weiß Bescheid.
Zusammengefasst ist Knochenbrühe ein interessantes und gesundes Lebensmittel, das wir gut und gerne häufiger zu uns nehmen könnten. Da in der Brühe einige Nährstoffe enthalten sind, die wir über unsere Ernährung nur schwer decken können, profitiert fast jeder vom regelmäßigen Konsum einer guten Tasse Brühe.
Aufgrund der Schleimstoffe, Kollagen und Mineralstoffe, hat Knochenbrühe viele wohltuende Eigenschaften und schmeckt fantastisch!
Knochenbrühe – Wohltuend für Darm und Gelenke
Kollagen und die genannten Schleimstoffe sind für Darm und Gelenke gleichermaßen wichtig. Sie binden dort Feuchtigkeit und bringen Stabilität. Besonders der Darm profitiert davon, da seine Schleimhaut (Mukosa) von einer Schleimschicht (Mukus) überzogen ist, welche ihn vor Krankheitserregern und Giftstoffen schützt.
Besonders bei Patienten mit Reizdarm oder chronisch entzündlichen Darmerkrankungen ist diese Schleimschicht oft zu dünn. Hier profitieren Anwender von diesen Schleimstoffen besonders und berichten von einer deutlich besseren Darmgesundheit.
Kollagen wird aktuell auch intensiv untersucht und könnte ein wertvoller Begleiter bei der natürlichen Behandlung vom Leaky Gut Syndrom sein.
Auch eine klinische Studie zu Knochenbrühe und dem Leaky Gut Syndrom wird aktuell durchgeführt, auf das Ergebnis bin ich schon sehr gespannt!
Hier findest Du unser Interview zum Thema Knochenbrühe (abonniere gleich unseren Kanal für mehr wertvolle Inhalte):
Verwendung von Knochenbrühe
Wie am besten in den Alltag integrieren, was kann man mit Knochenbrühe machen?
Einige der wichtigsten Anwendungen:
- Zugabe in Suppen und Eintöpfen
- Zugabe bei Schmorgerichten
- Marinieren von Grillfleisch
- Tasse Knochenbrühe als Snack für Zwischendurch (mit etwas Salz)
Das deckt die wichtigsten Anwendungen ab – als Faustregel und zur Unterstützung der Vitalfunktionen werden 1-2 Tassen Brühe täglich empfohlen, Du kannst aber auch gerne selbst experimentieren und uns dann berichten!
Knochenbrühe Rezept
Im Anschluss findest Du ein gutes Rezept für Knochenbrühe. Auf Zubereitung, Zutaten, Verfeinerung und mehr Tipps gehen wir danach ein:
Häufige Fragen zu Knochenbrühe beantwortet und weitere Zubereitungstipps
Im Anschluss möchte ich Dir noch einige wichtige Fragen beantworten und weitere Tipps zur Verfeinerung und Zubereitung geben:
Wie lange sollten die Knochen kochen?
Die Knochen für eine gute Knochenbrühe müssen ausreichend lange kochen, um die wichtigen Inhaltsstoffe zu lösen. Bis sich Kollagen löst, dauert es mindestens 90 Minuten – das weiß jede gute Hausfrau oder Hausmann, denn so lange sollte ein Schmorgericht mindestens zubereitet werden (auch Sehnen bestehen aus Kollagen).
Daher ist die Angabe mit 2-4 Stunden ein gutes Mindestmaß, Kollagen und die Schleimstoffe sowie einige Mineralstoffe zu lösen. Professionelle Hersteller für Knochenbrühe lassen sie sogar bis zu 12 Stunden köcheln, aber das musst Du im kleinen Maßstab zu Hause nicht zwingend machen.
Warum Apfelessig hinzugeben?
Wir geben einen großzügigen Schuss Apfelessig hinzu, um die Knochenbrühe etwas anzusäuern. Durch die Säure lösen sich Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium aus dem Knochen besser und gehen in die Knochenbrühe über.
Apfelessig ist in unserer Einschätzung hier geschmacksintensiver, angenehmer und gesünder als klassischer Branntweinessig oder Tafelessig.
Welche Knochen eignen sich am besten?
Grundsätzlich kannst Du alle Knochen verwenden, an die Du kommst. Wir empfehlen besonders bei Rind eine Mischung aus Markknochen und Karkasse. So hast Du ein ideales Verhältnis der verschiedenen Knochentypen und musste am Ende nicht zu viel Fett abschöpfen.
Die beliebtesten Arten von Knochenbrühe sind Rinderknochenbrühe und Hühnerknochenbrühe. Letztere wurde sogar in wissenschaftlichen Studien als positiv bei Arthrose-Patienten hervorgehoben [4]. Es kann also sein, dass Hühnerknochenbrühe noch mehr wichtige, entzündungslindernde Inhaltsstoffe für Gelenke und Knorpel enthält, als Rinderknochenbrühe.
Brühe aus Schwein und Wild ist geschmacklich etwas intensiver und nicht Jedermanns’ Sache, aber dennoch auch einen Versuch wert.
Wenn Du einen Fisch zubereitest, kannst Du auch hier das Skelett aufheben und zu einer Brühe einkochen. Die Schuppen und Knochen/Gräten von Fischen enthalten paar mehr interessante Inhaltsstoffe und eine andere Art von Kollagen (Typ 3).
So sieht es nach dem Kochen aus – den Talg oben kannst Du nun abschöpfen und zum Kochen und Braten verwenden.
Wo bekomme ich die Knochen her?
Ah, die Fragen aller Fragen, nicht wahr?
Bei SchnellEinfachGesund empfehlen wir gerne, Fleisch aus artgerechter Haltung direkt vom Erzeuger zu kaufen – in größeren Mengen und aus Weidehaltung, so ist es nicht so teuer und so kann sich jeder artgerechtes, gesundes Fleisch leisten.
Meist fällt dabei auch immer eine große Menge Knochen an, die Du mitbekommst und zubereiten kannst.
Ansonsten frage einfach beim Metzger oder Jäger Deines Vertrauens nach, ob gelegentlich beim Zerlegen Knochen anfallen und Du diese haben kannst. Oftmals bekommst Du diese geschenkt, oder für einen kleinen Obolus.
Viele Metzger, die noch selber zerlegen, werden das gern und bereitwillig machen, da die Knochen ohnehin anfallen und nur wenige Menschen wissen, was man mit Knochen noch Gutes anstellen kann. Meist haben sie 1-2 Tage in der Woche, an denen sie zerlegen und Du die Knochen abholen kannst.
Ansonsten findest Du auch im Supermarkt in der Fleischtheke Knochen zum Kaufen.
Knochenbrühe – wo kaufen?
Knochenbrühe lässt sich einfach und kostengünstig selbst herstellen. Die Inhaltsstoffe bekommst Du für wenig Geld oder gratis. Du kannst Dir den Aufwand auch sparen, wenn Du möchtest und das nötige Kleingeld hast, und eine fertige Knochenbrühe kaufen.
Zwei bekannte und gute Hersteller
sind BoneBrox und Jarmino.
Funktioniert das auch im Schnellkochtopf?
Du kannst die Knochenbrühe natürlich auch im Schnellkochtopf zubereiten und damit die Kochzeit reduzieren. Erfahrungsgemäß sind jedoch Schnellkochtöpfe nicht so groß und Du kannst weniger Brühe auf einmal zubereiten.
Wie lange die Brühe dann dauert, kann ich Dir nicht sagen, da ich es noch nie ausprobiert habe – orientiert man sich an der üblichen Zubereitungszeit eines Schmorgerichts im Schnellkochtopf, sollte Deine Brühe nach 40-60 Minuten fertig sein.
Vitalpilze zum Verfeinern der Knochenbrühe
Du kannst eine Knochenbrühe mit verschiedenen Zutaten verfeinern, veredeln und den Geschmack abwandeln, und sie sogar noch gesünder gestalten!
Neben der Zugabe bestimmter Gewürze wie Wacholder, Lorbeer, Nelke, Zimt, Ingwer und Kurkuma kannst Du auch ein paar Esslöffel Vitalpilze Pulver hinzugeben.
Je Liter Knochenbrühe empfehlen wir dabei einen Esslöffel Bio Vitalpilz-Pulver.
Warum Vitalpilze (auch Heilpilze genannt)? Sie enthalten einige interessante Inhaltsstoffe, die die Knochenbrühe noch gesünder machen und ideal abrunden.
Vitalpilze sind Pilze mit besonderen gesundheitsförderlichen Eigenschaften – in vielen unserer Beiträge berichten wir über sie und sind von ihren Vorteilen überzeugt.
Vitalpilze sind nicht nur reich an Ballaststoffen für Darmflora und Immunsystem wie ß-Glukan, sondern auch an Glykoproteinen, Pro-Vitamin D und Triterpenen, welche bekanntermaßen entzündungslindernde und entgiftungsfördernde Eigenschaften haben.
Außerdem kannst Du mit den richtigen Vitalpilzen den Geschmack perfekt abrunden, da sie ein ausgeprägtes Umami-Aroma haben (mit Ausnahme von Baumpilzen wie Chaga, Reishi oder Schmetterlingstramete).
Achte bei Vitalpilz-Pulvern auf Bio-Qualität, da Pilze auch Schadstoffe aus dem Boden anreichern können. Bei kontrollierter Bio-Qualität umgehst Du dieses Risiko.
Während ich bei Vitalpilze Extrakten fast ausschließlich Hifas da Terra* empfehle, kann ich Dir bei den Vitalpilz Pulvern auch zu Hawlik, Gamu und Sunday Naturals raten.
Welche Vitalpilze eignen sich besonders gut?
- Shiitake (gut für das Herz-Kreislauf-System)
- Maitake (gut für den Stoffwechsel)
- Mandelpilz (gut für das Immunsystem)
- Löwenmähne (gut für Verdauung und Nervensystem)
- Austernpilz (gut für die Darmflora)
Gerne kannst Du Dich auch durchprobieren und Dich dann für den Pilz entscheiden, der Dir am ehesten zusagt. Geschmacklich ist es eine Offenbarung, Knochenbrühe mit Vitalpilzen zu verfeinern und damit die gesundheitlichen Vorteile zu erweitern!
Für welche Vitalpilze wirst Du Dich entscheiden?
Fazit und Zusammenfassung – Knochenbrühe ist das Superfood aus „Oma’s Zeiten“!
Ich erinnere mich noch, als unsere Freunde von BoneBrox bei der „Höhle der Löwen“ waren und einem Millionenpublikum ihre Brühen vorgestellt haben.
Spätestens seitdem sind Knochenbrühe wieder „en vogue“ und immer mehr schwören auf die gesunde Brühe, um nicht nur die Küche zu erweitern, sondern auch, um die Gesundheit zu unterstützen.
Die Zutaten sind relativ günstig und einfach zu bekommen. Du kannst Knochenbrühe in größeren Mengen einkochen und dann länger lagern, wenn Du steril arbeitest.
Wenn sie beim ersten Mal nicht perfekt wird, keine Sorge: es ist auch ein wenig Übung dabei.
Was ist Deine liebste Variation von Knochenbrühe? Was sind Deine Erfahrungen oder liebsten Tipps? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!
- Meléndez-Hevia, E., De Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A., & Cárdenas, M. L. (2009). A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. Journal of biosciences, 34(6), 853–872. https://doi.org/10.1007/s12038-009-0100-9
- Sudha PN, Rose MH. Beneficial effects of hyaluronic acid. Adv Food Nutr Res. 2014;72:137-176. doi: 10.1016/B978-0-12-800269-8.00009-9. PMID: 25081082.
- Sales-Campos H, Souza PR, Peghini BC, da Silva JS, Cardoso CR. An overview of the modulatory effects of oleic acid in health and disease. Mini Rev Med Chem. 2013 Feb;13(2):201-10. PMID: 23278117.
- Kumar, Suresh; Sugihara, Fumihito; Suzuki, Keiji; Inoue, Naoki; Venkateswarathirukumara, Sriraam (2015): A double-blind, placebo-controlled, randomised, clinical study on the effectiveness of collagen peptide on osteoarthritis. In: Journal of the science of food and agriculture 95 (4), S. 702–707. DOI: 10.1002/jsfa.6752.
