Morgenroutine – starte wie ein Champion in den Tag!

Eine Morgenroutine ist ein Ablaufplan für die ersten 60 bis 90 Minuten nach dem Aufstehen. Währenddessen legst Du den Grundstein für einen erfolgreichen Tag, holst Dir Motivation und tust etwas für Körper und Geist, um Dich perfekt vorzubereiten!

Eine Morgenroutine kann aus wenigen Handlungen bestehen, wie z. B. einer kalten Dusche oder ein paar Dehnübungen, aber auch umfassender ausfallen. Heute erfährst Du, welche Möglichkeiten Dir offenstehen und wie Du eine gesunde Morgenroutine etablierst, die Dich Deinen Zielen näherbringt.

Hinweis: Zu diesem Beitrag haben wir eine passende Episode in unserem Podcast. Du kannst sie hier hören (oder direkt zu Spotify gelangen):

Rockys Morgenroutine

Sylvester Stallone führt in „Rocky“ das wohl bekannteste Morgenritual durch: Er steht um 5 Uhr morgens auf, pfeift sich 5 rohe Eier rein und geht im Sonnenaufgang joggen. Diese Morgenroutine verfehlt ihre Wirkung nicht. Rocky startet wie ein Champion in den Tag: diszipliniert, fokussiert, energiegeladen.

Ist das nicht genau das, was Du Dir auch wünschst? Jeden Morgen genauso durchzustarten?

Morgenroutine: Der Weg zum Erfolg …

… ist kein Aufzug, sondern eine steile Treppe.

Wenn ich Dir nun sage, dass eine gute Morgenroutine einer der besten Wege ist, um erfolgreich zu sein, was würde das in Dir auslösen?

Würdest Du Dir denken: „Och nee, früh aufstehen und dann so ‘ne Routine durchziehen? Ich will morgens meine Ruhe und Müsli essen!“

Oder würdest Du dem eine Chance geben und es ausprobieren? Du musst nicht sofort voll durchstarten, sondern kannst klein anfangen und Dich nach und nach steigern.

Mit Morgenroutinen verhält es sich ähnlich wie mit Meditation: Sie werden als esoterisch oder ungemütlich abgestempelt, weil sie Dich aus Deiner Komfortzone locken (s. Willenskraft stärken). Aber einmal ausprobiert, behalten ca. 95 % der Menschen ihre Morgenroutine bei. Warum? Weil es Dir guttut. Weil Du mehr schaffen und unglaublich energiegeladen in den Tag starten wirst. Eine unbezahlbare Bereicherung im Alltag!

Was eine Morgenroutine mit Wissenschaft gemein hat

Wenn ein Wissenschaftler ein Experiment oder eine Studie durchführt, bedarf es Methoden. Diese müssen immer genau gleich ablaufen, damit das Ergebnis am Ende perfekt nachvollziehbar und wiederholbar ist. Das ist das Grundprinzip der Wissenschaft.

Immer gleich ablaufende Methoden/Experimente, um am Ende immer zum selben Ergebnis zu kommen.

Eine Morgenroutine ist im Grunde nichts anderes. Das steckt bereits im Wort „Routine“: der gleiche Ablauf, damit dasselbe Ergebnis erzielt wird. Sobald Du Deine perfekte Routine gefunden hast, wirst Du sie beibehalten und immer auf dieselbe Weise in Deinen Tag starten: fit, energiegeladen, hellwach, fokussiert.

Ein paar Meckerfritzen würden jetzt sicherlich kritisieren, dass Routinen nur etwas für Maschinen sind, nicht jedoch für Menschen. Dieser Einwand ist etwas realitätsfern. Denn viele unserer Handlungen sind bereits Routinen (z. B. Zähneputzen vor dem Schlafengehen), nur sind wir uns dessen manchmal gar nicht bewusst.

Und unter uns: Ebenjene Meckerfritzen starten im Grunde auch immer gleich in ihren Tag. Das heißt, sie wachen unausgeschlafen auf, schlurfen in die Küche, trinken 2 Tassen Kaffee (s. Ist Kaffee gesund?), essen ihr Müsli und machen sich dann nach wie vor müde auf den Weg zur Arbeit. Jeden Tag aufs Neue. Klingt, als würde es sich um schlecht kalibrierte Maschinen handeln …

Das kannst Du besser!

Übrigens: Kennst Du die Macht der kleinen Gewohnheiten? In diesem Video erklärt es Admiral McRaven sehr eindrucksvoll am Beispiel der Morgenroutine.

Die perfekte Morgenroutine – die ersten 10 Minuten

Ich werde Dir nun ein paar Dinge vorschlagen, die Du in Deine Morgenroutine einbauen kannst. Am besten setzt Du die einzelnen Schritte nach und nach um, um zu beobachten, ob sie Dir nützen oder nicht. Was nichts nützt, kann getrost vergessen werden.

So könnten Deine ersten 10 Minuten früh aussehen:

#1 Der Lichtwecker* weckt Dich mit blauem Licht und einem angenehmen Ton. Das Licht signalisiert Deinem Körper, dass er in die Gänge kommen soll.

#2 Da der Wecker nicht direkt neben dem Bett steht, bist Du gezwungen, aufzustehen und ihn auszuschalten.

#3 Nun, wo Du schon mal wach bist und stehst, trinkst Du ein großes Glas Wasser mit einer Prise Salz (am Abend bereitgestellt) und Zitronensaft. Dein Körper ist nach der Nacht dehydriert. Ein Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen kann Wunder bewirken.

#4 Du vollführst eine kurze Dehn- und Streckübung, um Deine Muskeln und Gelenke aufzuwärmen und den Blutfluss anzuregen. Eine beliebte und empfehlenswerte Übung sind Hindu-Liegestütze. Falls Dir diese Übung zu schwierig ist, tun es auch ein paar normale, s. Liegestütze Challenge.

#5 Du gehst ins Bad und putzt Dir die Zähne, wie es sich gehört 🙂

Setzt Du diese 5 Vorschläge in die Tat um, würde sich eine gute Morgenroutine mit einer maximalen Dauer von 5 Minuten ergeben. Aber ich rate Dir, weitere 5 Minuten zu investieren, um zu duschen.

#6 Ab unter die Dusche! Zuerst lässt Du etwa eine Minute lang heißes Wasser über Deinen Körper laufen. Das weckt besonders die Nervenzellen in Gehirn und Haut auf. Ist die Minute vorüber, atmest Du einmal tief durch und drehst den Hahn dann bis zum Anschlag auf Blau. Versuche der Kälte 3 Minuten zu trotzen.

Zwischenfazit – die ersten 10 Minuten der Morgenroutine

Die Vorschläge, die ich Dir bisher gemacht habe, sind weder kompliziert noch zeitaufwendig. Es handelt sich um Kleinigkeiten, die nicht mehr als 5 bis 10 Minuten Deiner Zeit in Anspruch nehmen, aber zusammengenommen eine sehr gute Morgenroutine ergeben. Sie sind ideal, wenn Du anfangen möchtest, eine morgendliche Routine zu etablieren, und dabei Zeit sparen willst. Eine minimale Dosis, um früh in die Gänge zu kommen.

Zugegeben: Die kalte Dusche kostet am Anfang massiv Überwindung – das kann ich gut nachvollziehen. Allerdings gewöhnt sich Dein Körper sehr schnell an das kalte Wasser und es kostet Dich jeden Morgen weniger Überwindung. Versprochen! Ich verspreche Dir auch, dass das kalte Wasser wie ein Kick-Start wirkt, der Dich so munter macht, dass Du keinen Kaffee mehr benötigst.

Die perfekte Morgenroutine – die erste Stunde

Du hast bereits eine kleine Morgenroutine (5 bis 10 Minuten) ausprobiert und bist von den Ergebnissen begeistert? Was hältst Du dann davon, das Ganze zu erweitern, den Wecker früher (eine Stunde früher) zu stellen und eine einstündige Routine zu absolvieren?

Eine Stunde klingt nach einer Menge Zeit. Diese Zeit wird allerdings nicht verschwendet, sondern sinnvoll investiert: in Deinen Körper, Deine Gesundheit, Deine Motviation.

Zu Beginn dieser einstündigen Routine stehen die drei bereits beschriebenen Schritte: Lichtwecker, Aufstehen und das Glas Wasser. Die Tasse Kaffee folgt erst nach der einstündigen Routine. Warum, erkläre ich Dir gleich.

Wie könnte diese einstündige Morgenroutine aussehen? In seinem Buch Miracle Morning: Die Stunde, die alles verändert – Das Tagebuch* schreibt Hal Elrod über 6 Schritte, die in dieser Stunde vollzogen werden und mit der Abkürzung S.A.V.E.R.S. (dt.: Retter) beschrieben werden. Der Miracle Morning sieht wie folgt aus.

#1 Stille

Du sitzt still sowie entspannt und meditierst für 10 bis 20 Minuten. Die Meditation kann geführt oder frei sein – atme schön tief durch und beobachte Deine Atmung. Beruhige Deinen Gedankenfluss. Alternativ kannst Du die Apps „Headspace“ oder „Oak“ ausprobieren, wenn Du gerne durch die Meditation geführt werden möchtest. Meditieren lernen kann wirklich jeder 🙂

#2 Affirmationen

Passende Synonyme zu Affirmationen wären Bekräftigung und Selbstbestärkung. Dabei sprichst Du bestimmte Sätze wieder und wieder zu Dir selbst. Diese Sätze können auf Dich als Person bezogen sein, auf Deine Stimmung, Deine Gesundheit oder Deine Arbeit.

Ein paar Vorschläge, wie positive Affirmationen lauten könnten:

• Mein Leben hat einen Sinn.
• Ich bin ein Gewinner.
• Ich bin ein liebenswerter Mensch.
• Ich bin positiv und energiegeladen.
• Ich bin ein aufstrebender, innovativer und fokussierter … (Dein aktueller Beruf).
• Ich liebe und akzeptiere meine wahre Identität.
• Ich verdiene es, glücklich zu sein und respektiert zu werden.
• …

Mach das ca. 5 Minuten lang. Und ja, ich weiß, das Ganze ist etwas gewöhnungsbedüftig, aber ich verspreche Dir, dass sich diese einfachen Sätze – wenn Du sie Dir wieder und wieder sagst – in Dein Unterbewusstsein brennen werden.

Und sie werden Dich verändern.

Klingt gut? Dann weiter geht’s!

#3 Visualisierung

Visualisierung bedeutet, Dir etwas bildlich vorzustellen. Jetzt geht es um Deine Ziele im Leben. Ob Du Dir Ziele vorstellst, die in naher oder ferner Zukunft liegen, bleibt Dir überlassen. Stelle Dir für ein paar Minuten das Leben vor, das Du Dir wünschst: eine wundervolle Familie, einen liebevollen Ehepartner, ein schönes Haus, eine tolle Arbeitsstelle.

Solltest Du mit Deinem Leben absolut zufrieden sein, dann stelle Dir die schönsten Dinge vor, die Du bereits hast. Etwa 5 Minuten lang.

Hintergrund der Visualisierung sind Deine Spiegelneuronen. Dabei handelt es sich um eine spezielle Art von Nervenzellen, die mit Visualisierung und sozialen Interaktionen zu tun haben. Der Clou: Sie unterscheiden nicht zwischen Fiktion und Realität, wenn Du eine Visualisierung immer wieder wiederholst.

Spiegelneuronen müssen für ein paar Tage trainiert werden, aber der Effekt ist dem der Affirmation ähnlich. Dein Unterbewusstsein wird so umgepolt, dass es denkt, Du hättest diese Ziele bereits erreicht.

Auf diese Weise ändert sich Deine innere Einstellung: Sie wird direkt auf Erfolg eingestellt.

#4 Exercise (Sport)

Sport ist ein wichtiger Bestandteil eines gut gelungenen Starts in den Tag. Nicht nur, dass Du zur Arbeit gehst und Dir denkst „Ich habe heute schon Sport gemacht – YES!“, Du hast damit auch eine ganze Menge für Deine Gesundheit getan.

Idealerweise ist diese Sporteinheit kurz (max. 20 bis 30 Minuten) und trainiert Deine aerobe Kapazität, sprich Ausdauertraining, ein forderndes Training mit dem Körpergewicht oder mit der Kettlebell.

Die einfachste Lösung ist, eine Runde joggen zu gehen.

Nach dem Sport wird natürlich geduscht. Kalt 🙂

#5 Read (Lesen)

Gönne Dir nun ein paar Minuten (etwa 20 Minuten) mit einer Tasse Kaffee oder Tee, um zu lesen. Was Du liest kann – aber muss nicht – Deiner Bildung und Entwicklung nützen. Fiktion ist natürlich auch in Ordnung, jedoch bist Du früh am aufnahmefähigsten für Bücher, die Dich stärker fordern.

Kommentar zum Kaffee: Nun bist Du nicht nur wach, fit und energiegeladen, sondern auch seit fast einer Stunde auf den Beinen. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt für Koffein. Wichtig ist nur, dass Kaffee nicht das erste Getränk ist, das Du früh trinkst, damit Dein Körper natürliche Signalgeber wie Licht, Sport und kaltes Wasser zu nutzen lernt, um wach zu werden.

Dies entspricht eher Deinem Biorhythmus. Falls Du mehr zu diesem Thema erfahren möchtest, kann ich Dir das Buch Gutes Timing ist alles: Der richtige Zeitpunkt für Schlaf, Essen, Sex und fast alles andere.* empfehlen 🙂

In jedem Fall kommst Du noch einmal zur Ruhe, investierst ein paar Minuten in Deine Entwicklung und Deine Motivation.

Danach bist Du bereit für …

#6 Start in den Arbeitstag

Du hast eine Stunde in Deine Gesundheit, Deine Entwicklung, Deine Seele investiert. Vielleicht bist Du dafür eine Stunde früher aufgestanden, vielleicht aber auch nicht.

Nun bist Du bereit für einen großartigen neuen Arbeitstag! Du bist fit, bis in die Spitzen motiviert, energiegeladen und gleichzeitig fokussiert und entspannt. Besser kann man den Arbeitstag nicht beginnen, oder?

Und das Beste daran: Nun, da Du eine Routine entwickelt hast, kannst Du jeden Morgen so gestalten.

Morgenroutine – wie starte ich meinen Tag?

Jeder Mensch sollte seinen eigenen Rhythmus, seine eigene Morgenroutine entwickeln. Aber da die Frage öfter gestellt wird, möchte ich Dir meine Morgenroutine vorstellen.

Vorab: Ich lebe mit meiner besseren Hälfte zusammen, was ich in meiner Routine berücksichtige – wer allein lebt, hat früh wahrscheinlich mehr Zeit und Raum für eine Morgenroutine.

Meine Morgenroutine im Winter

• Lichtwecker – 06:30 Uhr
• in die Küche gehen, ein Glas Wasser mit Salz und Zitronensaft trinken
• 10 Hindu-Liegestütze (s. Liegestütze Challenge)
• 5 Minuten eiskalt duschen, Zähne putzen
• Frühstück (s. Frühstücksideen) vorbereiten, zusammen frühstücken und über den kommenden Tag reden (Zielsetzungen und Motivation)
• zum Sonnenaufgang mit einer Tasse Tee auf den Balkon stellen, Richtung Sonne sehen
• Meditieren
• Ziele für den Tag aufschreiben
• Beten
• Tag beginnen!

Meine Morgenroutine im Sommer

• Lichtwecker – 05:00 Uhr
• in die Küche gehen, ein Glas Wasser mit Salz und Zitronensaft trinken
• 10 Hindu-Liegestütze (s. Liegestütze Challenge)
• 30 Minuten im Sonnenaufgang joggen
• 5 Minuten eiskalt duschen, Zähne putzen
• Frühstück, Tagesziele, Meditation, beten, los geht’s!

Du siehst, meine Morgenroutine orientiert sich zum einen an der Sonne (früh in die Sonne, idealerweise Sport) und zum anderen an meiner besseren Hälfte (zusammen frühstücken und auf den Tag einstimmen). Das hat sich im Laufe der Jahre so eingependelt. Meine Routine spornt mich jeden Morgen zu Höchstleistungen an und bereitet mir gute Laune.

Denn egal, wie zerknittert ich morgens aufwache, egal wie anstrengend der letzte Tag war – nach der Morgenroutine bin ich jeden Morgen energiegeladen und bis in die Spitzen motiviert.

Was will man mehr?

Fazit – Morgenroutine: Fühl Dich jeden Morgen wie ein Champion!

Rocky war inspirierend, keine Frage. Und was er kann, das kannst Du auch!

Starte jeden Morgen energiegeladen und bis in die Spitzen motiviert in den Tag, anstatt wie ein Zombie zur Arbeit zu schlurfen. Heute hast Du erfahren, wie das geht.

Probiere es aus, gib dem Ganzen eine Chance.

Ich verspreche Dir: Eine Morgenroutine wird Dein Leben verändern.

Wenn Dir dieser Beitrag gefallen hat, könnte Dich auch das hier interessieren?

• Was ist besser Kaffee oder Tee? Ist Kaffee gesund?
• Essen ohne Kohlenhydrate – Ist das überhaupt möglich?
• Gesunde Snacks zum Mitnehmen für jeden Tag
• Zeit sparen – 6 Wege zu mehr Produktivität!
• 6 Jahre Paleo Ernährung – Ein steinzeitliches Fazit
• Entzündungen im Körper bekämpfen ist das letzte Puzzleteil zu Deiner Gesundheit
• Gesunde Fette – Das sind die besten!
• Schnell abnehmen – So purzeln die Pfunde!
• Lieblingsbücher – Diese 10 Bücher haben mein Leben verändert
• Gesunder Schlaf – Ganz einfach, schon heute Nacht!
• Wieviel Schlaf brauche ich wirklich?

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.