Die wichtigsten Nährstoffe für ein gesundes Bindegewebe und straffe Haut

von Martin Auerswald, M.Sc.
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Junge Frau mit Falten links und strahlender Haut rechts, Nährstoffe für ein gesundes Bindegewebe

Das Bindegewebe durchzieht unseren gesamten Körper, fast jede einzelne Zelle hat ihren Platz und ist darin eingebettet. Es kann uns beweglich machen, uns wohl in unserer Haut fühlen und uns innerlich und äußerlich jung erhalten und jünger aussehen lassen – oder uns frühzeitig altern und Schmerzen empfinden lassen. Um ein gesundes Bindegewebe zu bilden, zu halten und ständig zu erneuern, benötigst Du wichtige Nährstoffe. Über diese Nährstoffe für ein gesundes Bindegewebe reden wir jetzt.

Das hält Dich länger jung, beweglich, reduziert Schmerzen im Bewegungsapparat und hat zur Folge, dass Du Dich wohler in Deiner Haut fühlst. Welche Nährstoffe besonders wichtig sind, klären wir im Anschluss.

Übrigens – wir haben dazu eine passende Folge in unserem Podcast! Du kannst sie Dir hier anhören:

 

Was ist das Bindegewebe?

Das Bindegewebe ist Stützgewebe, das Deinen ganzen Körper durchzieht. Jede Zelle in Deinem Körper, die nicht beweglich ist (also alle Zellen außer rote und weiße Blutkörperchen), hat einen festen Platz. Sie ist in Bindegewebe eingebettet, wird genährt und geschützt, und kann so ihre Funktion erfüllen.

In der Biologie sprechen wir von der extrazellulären Matrix, welche die Zellen stützen und halten. Zellen werden so in einem Gewebe gehalten und organisiert. Ganze Gewebe fassen wir dann als Organe zusammen. Und auch Organe werden von einem Stützgewebe/Bindegewebe gehalten, genauso wie Deine Blutgefäße, Muskulatur, Haut, Darm und Nervenzellen.

Denn Bindegewebe ist Dein lebendiges Stützskelett. Wenn Du eine Orange schälst, siehst auf den einzelnen Scheiben eine weiße Haut – und in den Scheiben ist auch noch mal ein Netzwerk aus Gewebe, das dem ganzen Halt und Stabilität gibt. So ist es auch in unserem Körper – das Bindegewebe schützt, hält, verbindet und nährt den gesamten Körper.

Geht es unserem Bindegewebe gut, sind auch wir entspannt, beweglich und haben wenig Schmerzen. Wir fühlen uns wohl in unserer Haut.

Geht es dem Bindegewebe nicht gut, sind wir verspannt, haben mehr Schmerzen, bewegen uns weniger (und weniger gut) und fühlen uns insgesamt weniger wohl unserer Haut.

Auch unsere Haut wird von Bindegewebe straff gehalten – Falten hängen mit einem erschlaffenden Bindegewebe zusammen. Daher hat unser heutiges Thema auch mit Anti-Aging zu tun und wie manche Menschen es schaffen, mit Mitte 50 noch auszusehen wie mit Anfang 30.

In diesem Beitrag werde ich Dir erklären, was Du für ein gesundes Bindegewebe tun kannst – von Seiten der Ernährung.

Doch aus was besteht das Bindegewebe eigentlich?

Bindegewebe umschließt Knochen, Muskeln, Fasern und alle Gefäße

Bindegewebe umschließt Knochen, Muskeln, Fasern und alle Gefäße im Körper und ist überall (die weißen Fasern auf jeder Ebene). Sogar Knochen bestehen zu 30 % aus Kollagen.

 

Aufbau von Bindegewebe

Bindegewebe besteht aus Kollagen. Im menschlichen Körper sind 28 verschiedene Arten von Kollagen bekannt, wobei Typ I und Typ II die wichtigsten und häufigsten sind.

Jedes Kollagen Molekül besteht aus drei Aminosäureketten, die ineinander verschlungen sind – eine Tripelhelix.

Alle Kollagene haben eine Aminosäurestruktur von G-X-Y, wobei G immer die Aminosäure Glycin ist, Y sehr häufig 4-Hydroxyprolin, und X variabel. So unterscheiden sich die verschiedenen Kollagenarten, auch in ihren Eigenschaften.

In den verschiedenen Bindegeweben des Körpers, in den Organen, im gesamten Körper verteilt haben wir also diese verschiedenen Kollagenarten.

Betrachten wir unseren Körper und ziehen Wasser, Knochen, Blutgefäß und Muskeln ab, bleibt eigentlich nur noch Bindegewebe übrig. Und das sind immerhin mehrere Kilogramm Masse für jeden einzelnen Menschen!

Tatsächlich ist Kollagen das häufigste Protein im menschlichen Körper! Noch bevor also irgendjemand, der viel Sport treibt, Whey Protein oder andere Proteinpulver zu sich nimmt, sollte der Kollagenbedarf des Körpers gedeckt sein – denn ohne Bindegewebe geht gar nichts. Selbst Muskeln sind in Bindegewebe eingehüllt.

Und was Dein Bindegewebe für Nährstoffe braucht, klären wir jetzt:

 

9 Wichtige Nährstoffe für ein gesundes Bindegewebe

Dein Körper “macht”, wenn er die Möglichkeit hat. Er bildet Bindegewebe, wenn er alle nötigen Ressourcen dafür hat und Dein Körper so beansprucht ist, dass er einen Bedarf sieht.

Bedeutet: indem Du Dich bewegst, im Alltag und beim Sport. Indem Du Deine Beweglichkeit genauso trainiert wie Deine Kraft und Ausdauer. Dann bleibt Dein Bindegewebe automatisch flexibel, stark und robust – und muss dabei sowohl wachsen als sich auch ständig erneuern.

Erschlaffendes Bindegewebe ist auch das, was im Alter zu Falten führt. Es wird hart und spröde, speichert weniger Wasser und Schleimstoffe … und wird runzelig.

Das ist zwar ein normaler Alterungsprozess, doch er kann auch verlangsamt, oder aufgehalten und umgekehrt werden, denn Bindegewebe kann sich unser ganzes Leben lang erneuern.

Das ist zentraler Aspekt der Anti-Aging-Medizin. Darüber reden wir jetzt auch.

Also: Was braucht Dein Bindegewebe, um gesund zu sein?

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Kollagen

Damit Dein Körper Kollagen bilden kann, braucht er die richtigen Aminosäuren in der richtigen Menge. Diese Aminosäuren kannst Du über die Nahrung als Kollagen zu führen.

Wo finden wir Kollagen in Lebensmitteln? In Fleisch, Organen und Knochen von Tieren – Knochen besteht zu etwa 30 % aus Kollagen, Organe und sehniges Fleisch enthalten auch eine ganze Menge davon. Deswegen muss man auch manches Fleisch schmoren, weil das Kollagen 90-120 Minuten braucht, um sich zu lösen und das Fleisch erst satt macht.

Diese Lebensmittel enthalten auch Kollagen, dass unser Körper für die eigene Synthese nutzen kann.

Greife also zu Knochen, Knochenbrühe, Organfleisch und sehnigem Fleisch aus Weidehaltung.

Oder zu einem Kollagenpulverpräparat aus Weidehaltung, wie es bei Edubily* oder bei Viktilabs* (10 % Rabattcode MARTIN) zu finden ist.

 

Glycin

Statt Kollagen kannst Du auch verstärkt Glycin zuführen.

Das ist besonders für jene wichtig, die nicht regelmäßig Fleisch, Knochen oder Organe oder Kollagenpulver zu sich nehmen wollen. Glycin ist der Flaschenhals bei der körpereigenen Bildung von Kollagen – Wissenschaftler haben ausgerechnet, dass unser Körper mindestens 10 g Glycin am Tag braucht, um ausreichend Kollagen zu bilden. Glycin kannst Du auch isoliert als Nahrungsergänzungsmittel zuführen.

Es schmeckt süßlich, löst sich gut in Wasser und wird gerne als natürliches Süßungsmittel in Joghurt, Müsli oder Kaffee verwendet.

Eine gute Quelle für Glycin ist unser Partner Edubily*.

 

Vitamin C

Preisfrage: warum fallen Menschen bei der Vitamin C Mangel-Erkrankung Skorbut die Zähne aus und ihr Zahnfleisch blutet?

Antwort: Vitamin C ist ein wichtiger Cofaktor bei der Bildung, Regeneration und Erneuerung von Bindegewebe. Fehlt es dem Körper an Vitamin C, macht das Bindegewebe im ganzen Körper schlapp. Auch das Bindegewebe im Mund – die Zähne haben keinen Halt mehr, und die Blutgefäße in der Mundschleimhaut auch nicht … Das Zahnfleisch beginnt zu bluten.

Du siehst: ohne Vitamin C kein gesundes Bindegewebe, im ganzen Körper nicht. Nun muss es nicht zu Skorbut kommen – mit einer gesunden Ernährung kannst Du Deinen Bedarf an Vitamin C problemlos decken. Und wenn Du auf Nummer sicher gehen willst, greife zu einer guten und günstigen Nahrungsergänzung mit Vitamin C.

500-1000 mg am Tag sind eine gute Dosis für eine sinnvolle Versorgung.

Was macht Vitamin C eigentlich? Vitamin C ist ein Cofaktor für die Bildung von 4-Hydroxyprolin aus der Aminosäure Prolin. 4-Hydroxyprolin kommt neben Glycin am häufigsten in Bindegewebe vor. Also ein wichtiger Baustoff.

In welchen Lebensmitteln findest Du Vitamin C?

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Antioxidantien

Mit Antioxidantien hättest Du hier jetzt nicht gerechnet, oder? Antioxidantien sind zum Erhalt und zur Erneuerung von Bindegewebe wichtig.

Denn von Zeit zu Zeit kommt es vor, dass Kollagenfasern oxidieren oder vernarben (unkontrollierte Quervernetzungen bilden). Auch bei der Bildung von echten Narben passiert genau das. Nun gibt es Antioxidantien, die das rückgängig machen können, wie Studien gezeigt haben. Verrückt, oder?

Sie reduzieren die Kollagenfasern und reorganisieren sie. Besonders die Antioxidantien, die wir in Grüntee und Beeren (v.a. Johannisbeeren und Blaubeeren) finden, sind darin sehr gut. Genauer gesagt Polyphenole der Katechine (z.B. EGCG im Grüntee) und Stilbene (z.B. Pterostilben in Blaubeeren).

Antioxidantien findest Du in allem, was aus der Natur kommt und eine kräftige, intensive Farbe hat. Denn die Farbstoffe sind es, die als Antioxidantien fungieren. Du findest sie in Superfoods, frischem Obst und Gemüse, Kräutern und Wildkräutern, Gewürzen, Kaffee, Kakao, Heilpilzen.

Daher ist eine gesunde und frische Ernährung so wichtig – bunt, vielseitig und voller Antioxidantien!

Nährstoffe für ein gesundes Lebensmittel - Lebensmittel mit viel Antioxidantien

Was enthält viele Antioxidantien? Das, was bunt ist und kräftige Farben hat und direkt aus der Natur kommt!

 

Mangan, Zink und Kupfer

Die drei Spurenelemente Mangan, Zink und Kupfer sind wichtige Co-Faktoren bei der Bildung von neuen Kollagenproteinen. Ohne sie kommen die Protein-bildenden Maschinen unseres Körpers, die Ribosomen, schnell zum Erliegen.

Daher sollte Dein Bedarf mit diesen Nährstoffen gedeckt sein.

Doch sie sind auch wichtig für die Aktivierung von antioxidativen Enzymen, welche unser Körper braucht, um einen Überschuss an oxidativem Stress durch freie Sauerstoffradikale zu verhindern. Genau wie Antioxidantien das tun, nur, dass diese Antioxidantien in unserem Körper vorkommen und sehr, sehr gut darin sind.

Besonders die Katalase, Superoxiddismutase und Glutathion-Peroxidase (auch Selen-abhängig) sind hier zu nennen.

  • Manganreiche Lebensmittel sind alles, was in der Erde wächst: Kartoffeln, Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Zwiebeln, Knoblauch, und auch Hülsenfrüchte.
  • Zinkreiche Lebensmittel sind rotes Fleisch, Innereien, Haferflocken, Pilze, Meeresfrüchte wie Austern und Muscheln.
  • Kupferreiche Lebensmittel sind rotes Fleisch, Innereien, Spinat, Kakao.

 

B-Vitamine

Ohne B-Vitamine läuft unser Stoffwechsel gar nicht. Auch die Proteine, welche bei der Bildung von Bindegewebe aktiv sind, benötigen B-Vitamine, um zu arbeiten. Niacin und Biotin sind hier zu nennen.

Du findest B-Vitamine in tierischen Produkten (rotes Fleisch, Eier, Innereien, Fisch, Meeresfrüchte, Kefir, Joghurt, Käse), Pilzen, Sprossen & Keimlingen und Fermenten.

 

Omega 3-Fettsäuren

Die Omega 3-Fettsäuren kommen bei uns häufig zur Sprache und sie bilden hier den Abschluss. Sie machen zu einem großen Teil die Membran von Zellen aus und machen Zellen insgesamt beweglicher und flexibler. Damit machen sie auch das Bindegewebe flexibler und sorgen dafür, dass sich mehr Feuchtigkeit und auch Schleimstoffe im Bindegewebe ansiedeln können, um es von innen heraus zu hydrieren.

Das ist auch der Grund, warum Omega 3-Fettsäuren in der Anti Aging-Ernährung so gerne genutzt werden.

Ein weiterer Grund ist, dass Omega 3-Fettsäuren die Entzündungen im Körper reduzieren und gering halten. Entzündungen sind ebenfalls ein Faktor, der vorzeitiger Alterung begünstigt.

Unser Körper hat einen Omega 3-Bedarf von 2-3 g täglich – Du findest sie in Fisch, Meeresfrüchten, Weidefleisch, Bio-Eiern, in gutem Fischöl oder Algenöl.

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Die pflanzliche Omega 3-Fettsäuren Alpha-Linolensäure in Leinöl/Leinsamen, Hanföl/Hanfsamen und anderen pflanzlichen Quellen ist zwar auch gesund, aber nicht so effektiv, wie die marinen Omega 3-Fettsäuren aus Fisch und Meeresfrüchten (EPA und DHA).

Wenn Dich das Thema Omega 3-Fettsäuren interessiert, trage Dich gern in unseren Newsletter ein – Du erhältst dann auch Zugang zu unseren Videokursen, auch einer über Omega 3-Fettsäuren ist dort zu finden.

 

Die Ernährung macht den Unterschied

Die Nährstoffe für ein gesundes Bindegewebe, die wir in diesen Beitrag besprochen haben, findest Du auch in vielen anderen Stellen in unserem Magazin. Eine gesunde Ernährung und gute Nährstoffversorgung läuft immer wieder auf dieselben Nährstoffe und dieselben Lebensmittel hinaus.

Im Grunde findest Du in diesem Beitrag eine Anleitung für eine gesunde Ernährung – diese sollte die Grundlage sein, um alles zuzuführen was den Körper fürs Bindegewebe (und alles andere) braucht.

Sollte die Ernährung nicht reichen, oder möchtest Du gerne Deinen Körper zusätzlich unterstützen, bieten sich Nahrungsergänzungsmittel an.

Ein gutes Kollagenpulver oder Glycin … Ein gutes Multivitaminpräparat mit allen B-Vitaminen, Spurenelementen und Vitamin C* …

Extrakte aus Kurkuma (z.B. von Viktilabs*) oder Heilpilzen wie Reishi und Cordyceps … (z.B. das Mico Rei von Hifas da Terra*)

… oder Omega 3-Fettsäuren direkt aus dem Meer von Norsan* (15 % Rabattcode EM803).

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Die Entscheidung liegt bei Dir. Die richtigen Tipps und die Anleitung für ein gesundes Bindegewebe (von der Ernährungs-Seite betrachtet) findest Du diesem Beitrag.

Viel Spaß bei der Umsetzung!

PS: Nicht vergessen, dass auch alltägliche und natürliche Bewegung, Mobility-Training, Kraft- und Ausdauersport dazu gehören und das Bindegewebe robust und flexibel halten.

Dies besprechen wir in diesen zwei Beiträgen:

Beweglichkeit – Anleitung + Übungen, die sofort wirken

Home Workout – Dein effektives Training für zu Hause! (+ Anleitungen)

 

Weitere wichtige Punkte für ein straffes Bindegewebe

Abschließend ein paar wichtige Punkte, die zwar nichts mit Ernährung & Nährstoffen zu tun haben, aber auch mit einem gesunden und straffen Bindegewebe zusammenhängen:

  • Tägliche Bewegung – sowohl Kraft als auch Ausdauer und Beweglichskeitstraining (Mobility, Yoga, …)
  • Infrarotlicht – durch wohl dosiertes Sonnenlicht oder gezielt durch eine Infrarotlichtsauna
  • Ausreichend Schlaf und wenig Stress
  • Kein Missbrauch von Alkohol, Medikamenten, Tabak, Drogen
  • Auf Qualität bei der Ernährung achten (Qualität geht vor Quantität)
  • Gesundes Körpergewicht halten (nicht zu viel, nicht zu wenig)
  • Schadstoffarme Körperpflege (Naturkosmetik statt Chemie)

Es noch weitere wichtige Tipps für ein gesundes Bindegewebe, die wir nicht angesprochen haben? Würdest Du gerne etwas hinzufügen, oder hast eine Frage?

Ich freue mich Deinen Kommentar!

 

 


  1. Meléndez-Hevia, E., De Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A., & Cárdenas, M. L. (2009). A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. Journal of biosciences34(6), 853–872. https://doi.org/10.1007/s12038-009-0100-9
  2. Ham, D. J., Murphy, K. T., Chee, A., Lynch, G. S., & Koopman, R. (2014). Glycine administration attenuates skeletal muscle wasting in a mouse model of cancer cachexia. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 33(3), 448–458. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2013.06.013
  3. Song, Hongdong; Li, Bo (2017): Beneficial Effects of Collagen Hydrolysate: A Review on Recent Developments. In: Biomed J Sci & Tech Res 1.
  4. Zdzieblik, Denise; Oesser, Steffen; Baumstark, Manfred W.; Gollhofer, Albert; Konig, Daniel (2015): Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. In: The British journal of nutrition 114 (8), S. 1237–1245. DOI: 10.1017/S0007114515002810.

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1 Kommentar

Heide 26. Januar 2022 - 19:12

Lieber Martin,
danke für die stets informativen Beiträge!
Als Experte für biologische Zusammenhänge kannst du mir vielleicht bei dieser Frage helfen:
Wie relevant und auch riskant ist ein hoher TMAO-Wert im BLut?
Der Wert wird von Ocean Robins (Food REvolution) negativ besprochen:
“TMAO, or trimethylamine N-oxide, is a toxic compound that’s produced in your body when you eat certain foods.
And it’s really bad for you.
In fact, TMAO is linked to increased risk of heart disease, type 2 diabetes, kidney disease, cancer, and liver disease.” (Jan 2022)
Er leitet daraus ab, dass man auf Fleisch generell verzichten sollte. Aber auch L-Carnitin als NEM steht er skeptisch gegenüber! Ich habe es mir kürzlich gekauft und wäre nun sehr an deiner Einschätzung interessiert!

Zusatzfrage: Ist die Einnahme von L-Carnitin nach einer Prostata-OP angeraten oder lieber nicht? Ziel ist Kräftigung des Gesamtorganismus (bei einem Freund).
Heide

Antworten

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