Pflanzliche Eiweißquellen: die besten Lebensmittel und Tipps zur Zubereitung!

Immer mehr Menschen entscheiden sich bewusst für eine pflanzenbasierte Ernährung – sei es aus gesundheitlichen, ethischen, sozialen oder ökologischen Gründen. Gerade bei einer überwiegend pflanzlichen Kost ist es jedoch wichtig, bestimmte Nährstoffe – insbesondere die Proteinzufuhr – gezielt im Blick zu behalten.

In diesem Beitrag stellen wir Dir daher ausgewählte pflanzliche Eiweißquellen vor und zeigen, wie Du Deinen Bedarf sinnvoll decken kannst. Außerdem werfen wir einen Blick auf die biologische Wertigkeit, die Bekömmlichkeit verschiedener Proteinquellen sowie auf vegane Eiweißpulver als praktische Ergänzung.

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode – viel Spaß beim Reinhören! 

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Warum ist Protein so wichtig?

Protein ist eine grundlegende Voraussetzung für Leben – ohne Proteine wäre kein biologischer Prozess möglich. Proteine bilden das Gerüst von Knochen, Knorpel und Bindegewebe, ermöglichen als Muskelfasern unsere Bewegung und wirken als Enzyme, Hormone und Botenstoffe an nahezu allen Stoffwechselprozessen mit. Auch Wachstum, Zellteilung und Reparaturmechanismen sind unmittelbar von einer ausreichenden Proteinversorgung abhängig.

Vor diesem Hintergrund erscheint es naheliegend, auf eine bedarfsgerechte Proteinzufuhr in der Ernährung zu achten. Eine unzureichende Versorgung kann sich unter anderem in verminderter Konzentrationsfähigkeit, reduzierter Muskelkraft und Ausdauer, erhöhter Müdigkeit, Antriebslosigkeit oder einer geschwächten Immunfunktion äußern. In ausgeprägten Fällen kann es sogar zu Muskelabbau bis hin zur Kachexie (pathologischer Gewichtsverlust) kommen.

Wie viel Protein ist gesund?

Eine ausreichende Eiweißzufuhr stellt sicher, dass Dein Körper alle 22 proteinogenen Aminosäuren erhält – darunter die 8 essenziellen Aminosäuren, die er nicht selbst bilden kann und daher zwingend über die Ernährung aufnehmen muss.

Offizielle Ernährungsempfehlungen geben in der Regel den Mindestbedarf an, der zur Aufrechterhaltung grundlegender Körperfunktionen erforderlich ist. Dieser liegt je nach Quelle bei etwa 0,6–0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Dabei handelt es sich jedoch um eine Untergrenze zur Vermeidung von Mangelzuständen – nicht zwingend um eine optimale Zufuhr für Leistungsfähigkeit, Regeneration und langfristige Gesundheit.

Zahlreiche Studien legen nahe, dass eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 1,0–1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht für die meisten Menschen sinnvoll sein kann – insbesondere bei körperlicher Aktivität, im höheren Lebensalter oder in Phasen erhöhter Belastung. Dieser Bereich unterstützt Muskelaufbau und -erhalt, Regeneration sowie eine stabile Stoffwechselfunktion.

Eine deutlich höhere Zufuhr ist für die meisten gesunden Menschen nicht erforderlich, da überschüssige Aminosäuren nicht gespeichert, sondern energetisch verwertet oder umgebaut werden.

Eine Proteinzufuhr im Bereich von 1,0–1,6 g/kg Körpergewicht gilt daher für viele Sportler wie auch für aktive Nicht-Sportler als praktikable und gesundheitsfördernde Orientierung – immer angepasst an individuelle Bedürfnisse, Trainingszustand und Lebensphase.

Protein ist nicht gleich Protein

Auch Botulinumtoxin (Botox) ist ein Protein – und bereits wenige Mikrogramm können tödlich wirken. Ebenso ist Gluten ein Protein. Menschen mit Zöliakie reagieren bereits auf kleinste Mengen – etwa Krümel von Toastbrot – mit einer ausgeprägten immunologischen Entzündungsreaktion im Dünndarm.

Diese Beispiele zeigen: Protein ist nicht gleich Protein. Struktur, Herkunft und biologische Wirkung unterscheiden sich erheblich.

Gerade bei pflanzlichen Eiweißquellen lohnt es sich daher, genauer hinzuschauen. Aspekte wie Aminosäureprofil, Bioverfügbarkeit, antinutritive Stoffe und die richtige Zubereitung spielen eine entscheidende Rolle, um den größtmöglichen Nutzen aus ihnen zu ziehen.

  Nüsse – eine einfache und gesunde Proteinquelle

Pflanzliche Eiweißquellen und ihre biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit beschreibt die Qualität eines Proteins. Sie gibt an, wie effizient der Körper die enthaltenen Aminosäuren nutzen kann, um daraus körpereigene Proteine aufzubauen. Entscheidend ist dabei das Verhältnis der essenziellen Aminosäuren: Unser Körper benötigt sie in einem bestimmten Muster. Je ähnlicher das Aminosäureprofil einer Nahrungsquelle diesem Bedarf entspricht, desto höher ist ihre biologische Wertigkeit.

Tierische Proteinquellen weisen in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit auf, da ihr Aminosäureprofil dem des menschlichen Körpers stärker ähnelt.

Viele pflanzliche Eiweißquellen enthalten zwar beachtliche Mengen an Protein, erreichen jedoch häufig eine niedrigere biologische Wertigkeit – oft im Bereich von etwa 40 bis 70. Der Grund liegt meist darin, dass eine oder zwei essenzielle Aminosäuren nur in begrenzter Menge vorhanden sind.

Durch eine gezielte Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen – etwa Hülsenfrüchte mit Getreide – lässt sich die biologische Wertigkeit jedoch deutlich verbessern.

Beispiele von pflanzlichen Eiweißquellen und ihrer biologischen Wertigkeit [1]:

• Soja: 82
• Roggen: 77
• Bohnen: 72
• Kartoffeln: 70
• Mais: 64
• Reis: 66–80
• Linsen: 60
• Weizen: 57
• Hanf: 43

Glücklicherweise essen wir pflanzliche Eiweißquellen nicht isoliert und können mit ein wenig Biochemie Lebensmittel schlau kombinieren. Dadurch steigerst Du die biologische Wertigkeit der gesamten Mahlzeit [2].

Im Kern zählen Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte zu den wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen. Betrachtet man jedoch die biologische Wertigkeit isoliert, erreichen sie für sich genommen meist keine Spitzenwerte.

Der Grund liegt in sogenannten limitierenden Aminosäuren:

• Getreide ist in der Regel arm an Lysin (und teilweise Threonin),

• Hülsenfrüchte enthalten zwar viel Lysin, sind jedoch häufig relativ methioninarm,

• Nüsse und Samen weisen je nach Sorte ebenfalls limitierende essenzielle Aminosäuren auf.

Wichtig ist: Es fehlt nicht vollständig eine Aminosäure, sondern sie ist im Verhältnis zu den anderen essenziellen Aminosäuren geringer vertreten.

Durch eine gezielte Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen – klassischerweise Hülsenfrüchte mit Getreide – lassen sich diese Limitierungen ausgleichen. Auf diese Weise kann die biologische Wertigkeit deutlich verbessert und rechnerisch sogar Werte über 100 erreicht werden.

Lebensmittelkombinationen für eine gute biologische Wertigkeit (man beachte, dass viele dieser Kombination in der Küche mancher Länder etabliert sind):

• Reis und Bohnen
• Reis und Erbsen
• Weizen/Roggen und Kartoffeln
• Kartoffeln, Mais und Bohnen
• Linsen und Weizen
• Hanf, Soja und Erbsen
• Haferflocken und Soja

Pflanzliches Eiweiß – die Bekömmlichkeit ist entscheidend

Neben der biologischen Wertigkeit gibt es einen weiteren Maßstab zur Beurteilung der Proteinqualität: den PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Dieser berücksichtigt nicht nur das Aminosäureprofil, sondern auch die Verdaulichkeit eines Proteins. Entscheidend ist also, wie gut die enthaltenen Aminosäuren tatsächlich aufgenommen und verwertet werden können.

So schneidet Weizen im PDCAAS-Vergleich relativ niedrig ab, während Haferflocken eine etwas bessere Bewertung erreichen [4]. Hochwertige tierische Proteine wie Ei oder Milch erreichen in diesem System hingegen Spitzenwerte.

Gerade bei pflanzlichen Eiweißquellen spielt die Bekömmlichkeit eine wichtige Rolle. Pflanzen verfügen über natürliche Schutzmechanismen, da sie sich – im Gegensatz zu Tieren – nicht aktiv vor Fressfeinden schützen können. Dazu zählen unter anderem schwer verdauliche Strukturen, sogenannte antinutritive Substanzen (z. B. Phytinsäure, Lektine oder Trypsin-Inhibitoren) sowie bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe.

Durch geeignete Zubereitungsmethoden lassen sich viele dieser Stoffe jedoch reduzieren und die Proteinverfügbarkeit deutlich verbessern. Die meisten pflanzlichen Eiweißquellen müssen also erst bekömmlich gemacht werden [5].

Pflanzliche Proteinquellen enthalten neben wertvollen Nährstoffen auch natürliche Schutzstoffe. Mit der richtigen Zubereitung kannst Du deren Verdaulichkeit deutlich verbessern:

Einweichen: Hülsenfrüchte und Nüsse lassen sich über mehrere Stunden oder über Nacht einweichen. Dadurch werden bestimmte Substanzen wie Phytinsäure reduziert und Enzymhemmstoffe teilweise abgebaut. Das verbessert die Mineralstoffverfügbarkeit und macht die Proteine leichter zugänglich.

Gründliches Kochen: Hülsenfrüchte und viele Getreidesorten sollten ausreichend erhitzt werden. Durch das Kochen werden hitzeempfindliche Stoffe wie Lektine oder Trypsin-Inhibitoren weitgehend inaktiviert, was die Verträglichkeit deutlich erhöht.

Keimen und Sprossen: Durch den Keimprozess werden Enzyme aktiviert, die Speicherstoffe abbauen. Sprossen aus Hülsenfrüchten enthalten häufig mehr B-Vitamine, Vitamin E und antioxidative Substanzen. Gleichzeitig steigt die Verfügbarkeit bestimmter Aminosäuren.

Sauerteig-Fermentation: Die traditionelle Sauerteigzubereitung verbessert die Bekömmlichkeit von Getreide. Fermentationsprozesse bauen einen Teil der Phytinsäure ab, reduzieren bestimmte Antinährstoffe und können – je nach Fermentationsdauer – auch Gluten teilweise vorverdauen. Dadurch wird das Eiweiß besser verwertbar und das Getreide für viele Menschen verträglicher.

  Sauerteigbrot – eine gesunde pflanzliche Eiweißquelle

Pflanzliche Eiweißquellen: Die eiweißreichsten Lebensmittel

Proteingehalt pro 100 g Lebensmittel 

• Sojamehl, entfettet: 45 g
• Sojabohnen, getrocknet: 38 g
• Getrocknete Pilze (keine Pflanzen, aber vegan): 30–40 g
• Kürbiskerne: 32 g
• Leinsamen: 30 g
• Erdnüsse: 26 g
• Weizenkeime: 25 g
• Linsen, ganz, getrocknet: 24 g
• Mandeln: 24 g
• Chiasamen: 23 g
• Hanfsamen: 22 g
• Pintobohnen: 21 g
• Cashew-Nüsse: 18 g
• Haferflocken: 13,5 g
• Hirse: 10,6 g
• Buchweizen: 10 g
• Brokkoli: 7 g
• Grüne Erbsen: 5 g
• Grünkohl: 4,5 g
• Spinat: 2,7 g
• Reis, gekocht: 2,7 g

Vegane Eiweißpulver: Ein Überblick und Empfehlungen

Mit den richtigen Lebensmitteln und durchdachten Kombinationen ist es durchaus möglich, täglich etwa 100 g hochwertiges Protein über eine pflanzenbetonte Ernährung aufzunehmen.

Eine Zufuhr von rund 150 g Protein pro Tag lässt sich in der Praxis jedoch meist deutlich einfacher mit Unterstützung von Proteinpulver erreichen – insbesondere bei höherem Trainingspensum oder erhöhtem Bedarf. Proteinpulver kann den Alltag erleichtern, wenn Mahlzeiten einmal weniger eiweißreich ausfallen. Es spart Zeit, reduziert Planungsaufwand und kann eine praktische sowie geschmackvolle Ergänzung sein.

Allerdings unterscheiden sich pflanzliche Eiweißpulver erheblich in Qualität, Geschmack und Verträglichkeit. Nicht jedes Produkt überzeugt hinsichtlich Aminosäureprofil, Löslichkeit oder Bekömmlichkeit.

Viele pflanzliche Proteinpulver werden aus sogenannten Presskuchen hergestellt – also aus den proteinreichen Rückständen, die bei der Ölgewinnung in Ölmühlen anfallen. Nach dem Auspressen von Ölsaaten wie etwa Chiasamen, Hanfsamen oder Sonnenblumenkernen bleibt ein eiweißreiches Mehl zurück, das zu Proteinpulver weiterverarbeitet werden kann.

Diese veganen Eiweißpulver sind gängig:

• Erbsenprotein
• Sojaprotein
• Hanfprotein
• Reisprotein
• Chiaprotein
• … und Mischungen daraus

Meine Erfahrung

Es hat einige Zeit gedauert, bis ich ein veganes Eiweißpulver gefunden habe, das geschmacklich überzeugt, sich gut in Flüssigkeit löst und gleichzeitig bekömmlich ist.

Erbsen- und Sojaprotein empfinde ich persönlich oft als leicht säuerlich und geschmacklich wenig angenehm – für mich steht hier eher die Funktion als der Genuss im Vordergrund.

Reisprotein schneidet für meinen Geschmack deutlich besser ab: Es hat eine leicht erdige Note, lässt sich gut auflösen und wird in der Regel gut vertragen. Hanfprotein hingegen bringt eine ausgeprägt nussige, teils herbe Geschmacksnote mit, die nicht jedem zusagt.

Letztlich sind Geschmack und Verträglichkeit jedoch sehr individuell – hier lohnt es sich, verschiedene Varianten auszuprobieren.

Essenzielle Aminosäuren

Essenzielle Aminosäuren sind keine „pflanzlichen“ Proteine im klassischen Sinne, sondern isolierte Einzelaminosäuren. Sie sind jedoch vegan, da sie nicht aus tierischen Quellen stammen. In der Regel werden sie fermentativ – also mithilfe von Mikroorganismen – oder synthetisch hergestellt. Enthalten sind dabei die acht essenziellen Aminosäuren, die Dein Körper nicht selbst bilden kann und die zwingend über die Ernährung zugeführt werden müssen.

Als Alternative zu veganem Eiweißpulver kann auch ein Präparat aus essenziellen Aminosäuren (EAA) zur Deckung des Proteinbedarfs dienen. Aufgrund ihrer hohen Bioverfügbarkeit und der optimalen Zusammensetzung ist die benötigte Menge vergleichsweise gering. Je nach Bedarf können bereits etwa 10–30 g täglich ausreichen, um die Proteinsynthese gezielt zu unterstützen.

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Fazit – Pflanzliche Eiweißquellen

Wer sich überwiegend pflanzlich ernährt, sollte sich mit Nährstoffen beschäftigen. Neben Proteinen solltest Du auch auf die Folgenden achtgeben: Vitamin A, Zink, Eisen, Kreatin und Taurin. Darüber haben wir in weiteren Beiträgen berichtet.

Was sind Deine Erfahrungen und Meinungen zu pflanzlichen Eiweißquellen? Möchtest Du gerne etwas ergänzen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!