Pflanzliche Eiweißquellen: Die besten Lebensmittel und Tipps zur Zubereitung!

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine bewusst pflanzenbasierte Ernährung – aus gesundheitlichen, sozialen, ethischen oder ökologischen Gründen. Da besonders bei einer pflanzenbetonten Ernährung auf bestimmte Nährstoffe wie auch Proteine geachtet werden sollte, sollen in diesem Beitrag wichtige pflanzliche Eiweißquellen vorgestellt werden.

Ein wenig auf die biologische Wertigkeit, Bekömmlichkeit und vegane Eiweißpulver wollen wir auch eingehen.

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode:

Warum ist Protein so wichtig?

Protein ist das, was Leben ermöglicht – Proteine machen alles in unserem Körper, Protein ist Leben. Sie haben nicht nur strukturgebende Aufgaben (Knochen, Knorpel, Gelenke), sondern lenken unsere Bewegungen (Muskeln), wie wir denken (Botenstoffe, Hormone) und regeln den Wachstum jeder einzelnen Zelle.

Es erscheint daher nahe, auf ein ausregende Proteinversorgung in der Ernährung zu achten. Zu wenig Proteine können eine eingeschränkte Konzentration, Muskelkraft, Ausdauer, Kachexie, Müdigkeit, ein geschwächtes Immunsystem und Antriebslosigkeit zur Folge haben.

Wieviel Protein ist gesund?

Eine ausreichende Eiweißversorgung stellt sicher, dass der Körper alle 22 Aminosäuren bekommt, die er benötigt – darunter die 8 essenziellen Aminosäuren.

Schade ist, dass offizielle Ernährungsrichtlinien das Mindestmaß an Protein angeben, das der Körper benötigt (0,6-0,8 g/kg Körpergewicht). Dies entspricht jedoch nicht dem Optimalbedarf des Körpers, der zu einer fantastischen Gesundheit beiträgt – dieser liegt bei 1-1,6 g/kg Körpergewicht und wurde in einigen wissenschaftlichen Studien bestätigt.

Mehr ist nicht nötig, da der Körper alles, was er nicht braucht, in Energie umwandelt. 1-1,6 ist daher eine gesunde Empfehlung für alle Sportler und Nicht-Sportler.

Protein ist nicht gleich Protein!

Botox (Botulinumtoxin) ist auch ein Protein – wenige Mikrogramm sind bereits tödlich. Gluten ist auch ein Protein – Zöliakie-Betroffene reagieren bereits auf wenige Krümel Toastbrot mit einer heftigen Entzündungsreaktion.

Protein ist also nicht gleich Protein – daher müssen wir uns bei pflanzlichen Eiweißquellen besonders über Qualität und Zubereitung unterhalten, um davon maximal zu profitieren!

Nüsse – eine einfache und gesunde Proteinquelle in Maßen.

Pflanzliche Eiweißquellen – Was es zur biologischen Wertigkeit zu wissen gibt

Bevor wir uns einige gute pflanzliche Eiweißquellen ansehen, sollten wir über biologische Wertigkeit sprechen:

Biologische Wertigkeit ist die Qualität eines Proteins, die besagt, wie gut der Körper aus den Aminosäuren körpereigene Proteine herstellen kann. Heißt: Unser Körper braucht Aminosäuren in einem ganz bestimmten Verhältnis. Je eher das Aminosäure-Verhältnis in einer Proteinquelle dem entspricht, desto höher die biologische Wertigkeit.

Tierische Eiweiße haben entsprechend eine höhere Wertigkeit als pflanzliche Eiweißquellen, da sie unserer Biologie eher entsprechen.

Interessant ist, dass gute pflanzliche Eiweißquellen zwar viel Eiweiß enthalten, aber eine mäßige Wertigkeit von 40-70 – was daran liegt, dass meist 1-2 ganz bestimmte Aminosäuren fehlen.

Beispiele von pflanzlichen Eiweißquellen und ihrer biologischen Wertigkeit [1]:

• Soja: 82
• Roggen: 77
• Bohnen: 72
• Kartoffeln: 70
• Mais: 64
• Reis: 66-80
• Linsen: 60
• Weizen: 57
• Hanf: 43

Doch glücklicherweise essen wir pflanzliche Eiweißquellen nicht isoliert und können mit ein wenig Biochemie und Kulinarik-Historie Lebensmittel schlau kombinieren. Dadurch steigerst Du die biologische Wertigkeit der gesamten Mahlzeit [2].

Im Grunde läuft es darauf hinaus, dass die besten pflanzlichen Proteinquellen Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte sind. Alle haben keine berauschende Wertigkeit:

Getreide fehlt meist die Aminosäuren Methionin und Lysin, während Hülsenfrüchten meist Leucin fehlen [3].

Durch die Kombination von Pflanzen können diese Defizite ausgeglichen und die biologische Wertigkeit auf über 100 gesteigert werden.

Gute Lebensmittelkombinationen für eine gute biologische Wertigkeit:

(Man beachte, dass viele dieser Kombination in der Küche mancher Länder etabliert sind):

• Reis und Bohnen
• Reis und Erbsen
• Weizen/Roggen und Kartoffeln
• Kartoffeln, Mais und Bohnen
• Linsen und Weizen
• Hanf, Soja und Erbsen
• Haferflocken und Soja

Pflanzliches Eiweiß – Die Bekömmlichkeit ist entscheidend

Neben der biologischen Wertigkeit gibt es noch einen Score, um Eiweißquellen in ihrer Qualität für den menschlichen Körper zu beurteilen:

Den PDCAAS (protein digestibility-corrected amino acid scores) – dieser nimmt mit in die Gleichung, wie bekömmlich ein Protein ist. So hat Weizen einen sehr schlechten PDCAAS, während Haferflocken schon besser aufgestellt sind [4].

Bei Pflanzen ist besonders wichtig, auf die Bekömmlichkeit zu achten. Tiere können weglaufen, wenn sie nicht gegessen werden möchten. Pflanzen können das nicht – sie machen ihre Nährstoffe schwer verdaulich oder bilden Gift- und Reizstoffe.

So müssen die meisten pflanzlichen Eiweißquellen erst bekömmlich gemacht werden [5]. So erhöht sich auf die Aufnahmerate der wertvollen Proteine in Deinem Körper.

So machst Du pflanzliche Eiweißquellen bekömmlicher:

• Einweichen: Hülsenfrüchte und Nüsse können über Nacht eingeweicht werden, um die Proteine zugänglicher zu machen. So werden auch Lektine und Phytinsäure überwiegend abgebaut.
• Abkochen: Hülsenfrüchte und Getreide sollte gut abgekocht werden, damit sie bekömmlich werden.
• Sprossen: Sprossen und Keimlinge aus Hülsenfrüchten sind sehr reich an B-Vitaminen, Vitamin E und leicht verwertbarem Eiweiß.
• Sauerteig: Die ursprüngliche Art, Getreide zuzubereiten. Am besten als Sauerteig – dabei wird nicht nur das Gluten überwiegend abgebaut, sondern auch viele sogenannte Antinährstoffe, die die Verdauung belasten können.

Sauerteigbrot – Eine gesunde und sinnvolle pflanzliche Eiweißquelle.

Pflanzliche Eiweißquellen: Die eiweißreichsten Lebensmittel

Kommen wir nun zu einigen guten pflanzlichen Proteinquellen. Diese enthalten ausreichend Proteine, um damit Deinen Proteinbedarf zu decken. Tipps zur Zubereitung und Kombination hattest Du eben – nun sehen wir uns pflanzliche Lebensmittel mit viel Protein an:

Lebensmittel (100 g) – Protein in g

• Sojamehl, entfettet – 45
• Sojabohne, getrocknet – 38
• Getrocknete Pilze (keine Pflanzen, aber vegan) – 30-40
• Kürbiskerne – 32
• Leinsamen – 30
• Erdnüsse – 26
• Weizenkeime – 25
• Linse, ganz, getrocknet – 24
• Mandeln – 24
• Chia-Samen – 23
• Hanfsamen – 22
• Bohnen (Pinto) – 21
• Cashew-Nüsse – 18
• Haferflocken – 13,5
• Hirse – 10,6
• Buchweizen – 10
• Brokkoli – 7
• Grüne Erbsen – 5
• Grünkohl – 4,5
• Spinat – 2,7
• Reis, gekocht – 2,7

Vegane Eiweißpulver: Ein Überblick und Empfehlungen

Mit den richtigen Lebensmitteln und schlauen Kombinationen ist es gut möglich, 100 g gutes Eiweiß am Tag aufzunehmen.

Den Sprung auf 150 g Eiweiß am Tag schaffst Du erfahrungsgemäß nur mit Proteinpulver. Dies erleichtert darüber hinaus den täglichen Eiweißverzehr, wenn Du weniger proteinreich gegessen hast. Es nimmt viel Arbeit und kann eine leckere und gesunde Ergänzung sein.

Leider gehen auch hier die Qualitäten sehr auseinander: Nicht jedes pflanzliche Eiweißpulver schmeckt gut und ist gut bekömmlich.

Aus den meisten pflanzlichen Eiweißbomben lassen sich Eiweißpulver herstellen. Meistens aus dem Presskuchen aus Ölmühlen – etwa nach der Pressung von Chiasamen zu Chiaöl – lässt sich gutes Eiweißpulver gewinnen.

Diese veganen Eiweißpulver sind gängig:

• Erbsenprotein
• Sojaprotein
• Hanfprotein
• Reisprotein
• Chiaprotein
• … und Mischungen daraus.

Meine Erfahrung: Ich musste lange suchen, um ein veganes Eiweißpulver zu finden, das gut schmeckt, sich gut in Flüssigkeit löst und bekömmlich ist.

Erbsen- und Sojaprotein schmeckt mir einfach nicht – zu säuerlich und meistens ist es weniger Genuss und mehr Würgen.

Besser ist Reisprotein – ein wenig erdig und gut im Löseverhalten, mit sehr guter Bekömmlichkeit. Hanfprotein ist ein wenig nussiger, fast schon streng im Geschmack.

Natürlich gehen die Meinungen und Geschmäcker auseinander. Ich habe schon viel ausprobiert und wurde meistens enttäuscht.

Aber eine sehr gute Empfehlung möchte ich Dir gerne geben:

Pure Vegan Shake von Eqology

Der Pure Vegan Shake von Eqology ist eine Mischung aus pflanzlichen Eiweißquellen, ergänzt mit Superfoods, Quinoa sowie Vitaminen und Mineralstoffen. Das bedeutet, die Bekömmlichkeit ist sehr hoch und der Geschmack sehr mild und angenehm. Das Lösungsverhalten ist überdurchschnittlich gut.

Ich empfehle, den Shake mal für 6 Monate zu testen:

>> Hier kannst Du den Pure Vegan Shake testen*

Warum es sich lohnt:

• Völlig natürlich: geschaffen besonders für Veganer und Vegetarier,
• Enthält mehr als 51% Proteine in jeder Portion,
• Ohne Zuckerzusatz: gesüßt mit Stevia,
• Nur 128 kcal in einer Portion helfen, jedes Sportziel zu erreichen, das Sie sich setzen,
• Die Proteine tragen zum Wachstum und Erhalt der Muskelmasse bei.

Zutaten
Erbsenproteinisolat, Quinoamehl, Reisprotein, Süßungsmittel (Erythrit, Steviaglykoside), natürlicher Geschmack (Affen- brotbaumfruchtpulver (Adansonia digitata L.)), Rotalgenpulver (Lithothamnium calcareum), Inulin, Kreatin-Monohydrat, Acerola-Extrakt (Malpighia punicifolia), Geschmack (Vanille), Farbstoff (Betakarotin),Verdickungsmittel (Xanthan).

Fazit: Klare Empfehlung, wenn Du auf der Suche nach einem hochwertigen und leckeren veganen Proteinpulver bist!

Essenzielle Aminosäuren

Essenzielle Aminosäuren sind nicht pflanzlich, aber vegan, das heißt nicht-tierisch. Sie werden mal chemisch, mal natürlich hergestellt und enthalten die 8 Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann.

Als Alternative zu veganem Eiweißpulver und zur Deckung des Eiweißbedarfs bietet sich auch ein Produkt aus essenziellen Aminosäuren an. Aufgrund der sehr hohen Bekömmlichkeit und biologischen Wertigkeit benötigst Du davon deutlich weniger: 10-30 g täglich reichen bereits aus.

Du möchtest es gerne ausprobieren und damit Deinen Aminosäure-Bedarf decken?

Fazit – Pflanzliche Eiweißquellen im Überblick

Wer mit einer überwiegend pflanzlichen Ernährung zurechtkommen möchte, sollte sich ein wenig mit Nährstoffen beschäftigen, die in Pflanzen nicht so leicht zu erhalten sind, wie in tierischen Lebensmitteln.

Mit ein wenig Hintergrundwissen ist das kein Problem und kann gesund und nachhaltig durchgeführt werden.

Andere Nährstoffe, auf die Du achten solltest, sind Vitamin A, Zink, Eisen, Kreatin und Taurin. Darüber haben wir in weiteren Beiträgen berichtet.

Was sind Deine Erfahrungen und Meinungen zu pflanzlichen Eiweißquellen? Möchtest Du gerne etwas ergänzen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.