Abendroutine – Wie Du abends zur Ruhe kommst und abschaltest

Eine gesunde Morgenroutine lässt Dich perfekt in den Tag starten. Eine gesunde Abendroutine bringt Deinen Tag zu einem guten Abschluss und bereitet Dich auf eine erholsame Nacht vor.

Die wenigen Stunden vor dem Zubettgehen entscheiden maßgeblich über Deinen Schlaf – erfahre in diesem Beitrag die wichtigsten Tipps für eine ideale Abendroutine.

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode:

Die Abendroutine ist Gewohnheitssache und unterstützt oder stört Deinen Schlaf

Du wirst gleich die biologischen Hintergründe hinter der Abendroutine erfahren. Ich fand das Wort, genau wie Morgenroutine, wahnsinnig un-sexy, als ich es das erste Mal hörte.

Beim Verstehen und Ausprobieren merkte ich schnell, wie wichtig sie ist und wie groß der Einfluss auf die Schlafqualität. Nicht nur die Schlafdauer und Schlafhygiene entscheidet, wie erholt Du morgens aufwachst – auch die Zeit vor dem Zubettgehen.

Stelle es Dir so vor:

Szenario 1: Du kommst direkt aus einem Feuergefecht, in dem es um Leben und Tod geht, in Deiner Nachbarschaft nach Hause, legst Dich ins Bett und versuchst mit Puls 180, Schweiß auf der Stirn und dem Lärm noch in den Ohren, zu schlafen.

Szenario 2: Gerade saßt Du noch mit einem Buch und ein paar Kerzen auf dem Sofa, links eine Tasse Kräutertee, rechts das Buch, entspannte Atmosphäre, Gitarrenmusik, und legst Dich ins Bett zum Schlafen.

Was denkst Du, in welchem Szenario schläfst Du besser? Selbst, wenn in beiden Szenarien die Schlafdauer gleich lang ist und in beiden Fällen für frische Luft etc. gesorgt ist.

In beiden Szenarien ist die Abendroutine komplett anders. Natürlich sind die Beispiele etwas zugespitzt – aber Du verstehst den Punkt, richtig?

Daher geht es heute um die so wichtige und so unterschätzte Abendroutine.

Es geht auch darum, einen schönen und entspannten Feierabend zu verbringen, der Deiner Biologie entspricht und nach einem anstrengenden Tag einen Abend zu erleben, bei dem der Körper zur Ruhe kommt und die Seele baumeln kann.

Cortisol vs. Melatonin

Damit Du die grundlegende Biologie hinter der Abendroutine verstehst, reden wir kurz über die zwei Master-Hormone im Tag-Nacht-Rhythmus: Cortisol und Melatonin.

Cortisol ist ein Stresshormon, das bei chronischem Stress, Hunger, Streit mit geliebten Menschen und Notsituationen im Übermaß gebildet wird. Auf natürliche Weise bildet es der Körper früh, um wach zu werden; tagsüber, um aktiv zu bleiben; und nachmittags, um gut nach Hause zu kommen. Abends lässt die Cortisolbildung natürlicherweise nach.

Melatonin ist unser Schlafhormon. Der Körper bildet es abends, wenn die Sonne untergeht, auf natürliche Weise, damit wir zur Ruhe kommen und müde werden. Es wird erst gebildet, wenn das Cortisol sinkt. Im Schlaf regelt es die Regeneration, Entgiftung, das Immunsystem und vieles mehr.

Klingt ganz einfach, oder? Die Abendroutine nun ist dazu da, um zur Ruhe zu kommen – weniger Cortisol, mehr Melatonin.

Cortisol und Melatonin sind natürliche Gegenspieler.

LED-Lichter und andere künstliche Lichtquellen

Cortisol und Melatonin werden durch Aktivitäten und durch Licht beeinflusst. Wir Menschen regeln unsere Biologie auch nach der Sonne:

• Früh zu Sonnenaufgang hat diese einen hohen Blaulichtanteil. Das regt die Bildung von Cortisol an. Wir werden wach.
• Abends zu Sonnenuntergang lässt der Blaulichtanteil der Sonne nach – Rotlichtanteile werden stärker. Feuer ist übrigens sehr ähnlich (Lagerfeuer, Kamin, Kerzen). Wir werden müde.
• LED-Licht und elektrische Bildschirme (Handy, PC, Fernseher) haben einen ausgeprägten Blaulichtanteil und nur wenig Rotlicht. Das führt besonders nach Sonnenuntergang dazu, dass abends künstlich Cortisol gebildet wird. Dadurch bleiben wir länger wach, als uns gut tut. Außerdem wird die Melatoninbildung unterdrückt.
• Indem Du abends keine elektrischen Bildschirme mehr vor die Augen hältst oder Apps installierst, die den Blaulichtanteil herausfiltern (z.B. f.lux), entsprichst Du mehr Deiner Biologie.
• LED-Lichter gelten als energiesparend, weil sie flackern – dieses Flackern dauert nur wenige Millisekunden und ist mit bloßem Auge nicht erkennbar. Das Unterbewusstsein bemerkt es – und erkennt es als Stresssignal.
• LED-Lichter haben in unserer Wohnung eigentlich nichts verloren. Ihr Licht ist kalt und ungemütlich und sie erhöhen künstlich abends den Cortisolspiegel.

Licht hat einen großen Anteil an unserem Tag-Nacht-Rhythmus. Wir Menschen haben uns mit elektrischen Bildschirmen und LED-Licht ein Umfeld geschaffen, in dem den ganzen Tag „die Sonne scheint“. Schlafprobleme sind eine direkte Folge davon.

Wie Du dem entgehst, erkläre ich Dir gleich in den Praxistipps.

Abendroutine: Abends ist Ruhe angesagt!

Um Abends zur Ruhe zu kommen, ist entscheidend, entspannende Tätigkeiten auszuüben. Alles, was Dein Körper abends mit Stress assoziieren könnte, erhöht den Cortisol- und möglicherweise auch den Adrenalinspiegel.

Wir sind alle nur Menschen und gehen gelegentlich aus, schauen uns einen spannenden Film an oder gehen auch mal abends ins Fitnessstudio. Doch es sollte nicht täglich sein.

Spannende und aufregende Aktivitäten am Abend halten Dich künstlich wach, verhindern die Melatoninbildung und lassen Dich am nächsten Morgen nur unausgeschlafen aufwachen.

Jeder Abend ein Krimi, in dem ordentlich geballert wird? Jeden Abend die neue Folge „The Walking Dead“ ansehen oder in „World of Warcraft“ auf die Jagd nach Kreaturen gehen? Immer nach 22 Uhr ins Fitnessstudio, weil es dann „so schön leer ist“?

Damit wirst Du Dir auf Dauer nur ins eigene Fleisch schneiden. Wenn es Dein Ziel ist, gesund und vital zu sein (und es auch zu bleiben), gehört eine entspannende Abendroutine einfach dazu.

Tätigkeiten, die abends (nach 20 Uhr) eher die Ausnahme sein sollten:

• Anstrengender Sport (Fitnessstudio, Ballsport o.ä.)
• Spannende oder aufregende Filme oder Serien (Horror, Krimi, Action)
• Action-Spiele (Konsole, Online)
• Streit (besser im ausgeruhten Zustand, wenn er „produktiv“ sein soll)
• Andere stressige Aktivitäten
• Arbeiten (am produktivsten sind wir von 10-16 Uhr)
• Koffein und Alkohol (stimuliert und senkt die Ausschüttung von regenerierendem Wachstumshormon um bis zu 70 %).
• Größere Mahlzeiten
• Termine

Sehen wir uns nun an, wie Du aktiv Deine Abendroutine gestalten und unterstützen kannst:

Abends ist Ruhe und Abschalten angesagt!

20 Tipps für eine gesunde Abendroutine

Die Grundlagen für eine perfekte Abendroutine hatten wir nun ausführlich. Die Frage ist: Was kannst Du abends tun, um zur Ruhe zu kommen, zu entspannen und den Schlaf vorzubereiten?

Die folgenden Tipps unterstützen Dich dabei und zeigen Dir Tipps, Tricks und gesunde Gewohnheiten, mit denen Du Deinen Abend gesünder und angenehmer gestalten kannst:

Blaulichtblocker

Installiere auf allen Endgeräten Apps wie Iris, Twilight oder f.lux, um den Blaulichtanteil nach Sonnenuntergang zu reduzieren. Viele Handys haben das mittlerweile im Menü als Funktion.

Blaulicht blockende Brillen gibt es auch – ich finde diese allerdings sehr unpraktisch.

Warmes Licht

Ersetze alle hellen, grellen oder LED-Lichter in Deinem Zuhause mit warmem Licht – Glühlampen mit einem angenehmen Rot-Ton. Sie strahlen diese Wärme tatsächlich auch aus und haben einen Teil Infrarotstrahlung.

Ursprüngliche Glühlampen senden ein warmes, rotes Licht aus.

Schlaftrunk

Probiere diesen Schlaftrunk etwa 1 Stunde, bevor Du ins Bett gehst (zum ganzen Rezept des Detox-Schlaftrunks geht es hier), bestehend aus Kamillentee, Apfelessig und Honig. Etwas Kurkuma und Zimt geht auch, das regt die Entgiftung zusätzlich an.

Meditation

Abends meditiert es sich wunderbar, um den Tag abzuschließen und das Nervensystem herunterzufahren. Tiefe und bewusste Atemübungen gehen auch. 10-20 Minuten sind eine gute Dauer für eine abendliche Meditation.

Journal

Abends Tagebüch führen – schreibe Dir auf, was Dir heute gefallen hat, was weniger. Was Du geschafft hast. Was Du gelernt ist. Für was Du dankbar bist. Und was morgen ansteht (Todo-Liste). Damit schließt Du den Tag auch gedanklich ab und stimmst Dich auf den nächsten Tag ein. Dies hat auch den Vorteil, dass Du nachts nicht mit kreisenden Gedanken wach liegst.

Leichte Bewegung

Ein Spaziergang unter den Sternen, ein paar Liegestützt oder Yoga-Übungen – leichte Bewegung entspannt Körper, Geist und Seele und regt noch einmal Durchblutung und Lymphe an.

Kräutertee

Guter Kräutertee ist nicht nur gesund, sondern beruhigt auch. Verantwortlich dafür sind die ätherischen Öle und Antioxidantien in den Kräutern, welche zudem Verdauung und Entgiftung anregen, während Du schläfst.

Wir empfehlen besonders Pfefferminztee, Kamillentee und Lavendel. Auch Ingwertee und Chagatee sind sehr gesund (wenn auch keine Kräuter).

Kalte Dusche

Abends kalt duschen? Früh wirkt es anregend und erfrischend – abends ist es kurzzeitig erfrischend, ja. Aber wenn Du direkt danach ins warme Bett gehst und der Körper schnell aufwärmt, beruhigt dies das Nervensystem und setzt große Mengen Melatonin frei. Gute Nacht!

Sex

Muss ich nicht erklären, oder? „Danach“ schläft man schnell ein und durch – wie ein Baby. Wenn Du abends nicht zu müde „dafür“ bist, wäre auch das ein schöner Teil der Abendroutine.

CBD-Öl

CBD-Öl beruhigt das Nervensystem, senkt Entzündungen und Schmerzen und setzt Endorphine frei.

Wenn Du Dich abends gestresst, besorgt oder sogar ängstlich fühlst, könnte Dir CBD dabei helfen, Dich zu beruhigen. 20-50 mg sind dabei eine gute Menge.

Unsere Empfehlung: Das 10 % CBD-Öl von Hempamed*

Magnesium

300 mg Magnesium am Abend wirken ausgleichend. Die Muskeln entspannen sich genauso wie das Herz-Kreislauf-System und Du schläfst schneller ein.

Glycin, Taurin, GABA

Diese drei Nähr- und Vitalstoffe binden an den GABA-Rezeptor im Hypothalamus und führen ebenfalls an eine Beruhigung des Nervensystems. Auch sie lassen sich mit den anderen Tipps kombinieren und sind eine gute und günstige Empfehlung.

Glycin unterstützt dabei auch Knorpel und Bindegewebe, während Taurin als Antioxidans in unseren Mitochondrien arbeitet.

Reishi

Der Vitalpilz Reishi beruhigt ebenfalls, lindert Stress, aktiviert den Vagus-Nerv, lindert Entzündungen und regt die Regeneration an, während wir schlafen. Auch perfekt für einen entspannten Abend geeignet oder direkt vor dem Schlafen.

Reishi ergänzt sich aufgrund seiner Inhaltsstoffe übrigens sehr gut mit CBD-Öl.

Empfehlung: Mico Rei von Hifas da Terra:

Musik

Entspannende Musik am Abend sollte für viele selbstverständlich sein. Was beruhigt Dich? Was entspannt Dich und hebt Deine Stimmung? Jeder mag etwas anderes.

Und jeder hat ein Endgerät, über das Musik gehört werden kann.

Wenn ich Dir einige Empfehlungen geben darf: Gitarrenmusik, Disney-Piano-Music, Lagerfeuerknistern und klassische Kompositionen des Youtube-Musikers Tim Janis mag ich persönlich sehr gerne am Abend.

Gesunde Snacks

Gehörst Du zu denjenigen, die abends Hunger bekommen oder nachts vor Hunger aufwachen? Hier liegt häufig eine Unterzuckerung zugrunde. Um dem vorzubeugen oder – im Ernstfall – dem Körper statt Chips lieber etwas Gesundes zu geben, noch einige Empfehlungen für gesunde Snacks.

Ideal ist etwas Obst, eine Handvoll Beeren oder ein paar Nüsse. Dunkle Schokolade, eine Tasse Azteken-Kakao oder der oben genannte Detox-Drink helfen auch. Oder ein kleiner Löffel Honig.

Ein paar gesunde Nüsse statt Chips am Abend.

Ein schönes Buch …

Der perfekte Abend beinhaltet bei mir ein Buch über ein interessantes Thema oder ein Roman. Das beruhigt und schont die Augen und Du kannst die gesamte Abend-Atmosphäre um Dich herum am besten genießen.

Wenn Du gerne Empfehlungen für spannende Bücher möchtest, die Dir beim Erreichen Deiner Ziele helfen, schaue gerne in unserer Bücherliste unter “Empfehlungen” vorbei.

Weitere Tipps …

… natürlich hört es hier nicht auf. Es gibt noch viele weitere Tipps und Inspirationen für Deinen perfekten Abend, wie ein heißes Bad, eine Massage oder selbst musizieren.

Dabei soll Dir der heutige Beitrag als Grundlage dienen, um neue, schöne Gewohnheiten am Abend zu etablieren.

Fazit – Die Abendroutine lässt den Tag ausklingen

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Wie sind Deine abendlichen Gewohnheiten? Sind sie entspannend und lassen den Tag schön ausklingen?

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Falls nicht, überdenke Deine aktuelle Abendroutine und überlege, wie sie gesünder gestaltet werden kann – und im Einklang mit Deiner Biologie. Wenn Du Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen hast und früh nicht erholt aufwachst, könnten hier einige Ursachen liegen.

Wie sieht Dein perfekter Abend aus? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

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Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.