Abendroutine – wie Du vor dem Schlafen zur Ruhe kommst

Die Stunden vor dem Zubettgehen entscheiden maßgeblich über Deine Schlafqualität. Mit einer gesunden Abendroutine kannst Du den Tag langsam ausklingen lassen und Dich auf eine erholsame Nacht vorbereiten. Wie Du Deine Abendroutine ideal gestaltest, erfährst Du im Beitrag.

Deine Abendroutine unterstützt oder stört Deinen Schlaf

Stell Dir folgende Szenarien vor:

Szenario 1: Wie jeden Abend sitzt Du vorm PC und zockst ein Horrorspiel. Dein Puls rast und Schweiß steht Dir auf der Stirn. Im nächsten Safe-Room pausierst Du, um Dir einen Schluck Energiedrink zu gönnen. Noch drei Handvoll Chips hinterher und weiter geht’s. Obwohl ... Es ist schon fast elf. Zeit fürs Bett.

Szenario 2: Du sitzt auf Deinem Sofa. Kerzen tauchen Dein Wohnzimmer in ein schummriges Licht. Die Uhr schlägt elf. Zeit ins Bett zu gehen. Also klappst Du das Buch zu, das Du bis eben gelesen hast und bringst die leere Teetasse in die Küche.

Beide Abendroutinen unterscheiden sich grundlegend voneinander. Und wahrscheinlich ist klar, in welchem Szenario Du besser schlafen würdest, oder?

Im Folgenden möchte ich Dir zeigen, wie Du den Tag so ausklingen lassen kannst, dass es Deiner Biologie entspricht. Es geht darum, zur Ruhe zu kommen und die Seele baumeln zu lassen.

Cortisol vs. Melatonin

Damit Du die grundlegende Biologie hinter der Abendroutine verstehst, reden wir kurz über die zwei Master-Hormone im Tag-Nacht-Rhythmus: Cortisol und Melatonin.

Cortisol ist ein Stresshormon, das bei chronischem Stress, Hunger, Streit und Notsituationen vermehrt ausgeschüttet wird. Unabhängig davon produziert der Körper es auch im Tagesverlauf: morgens steigt der Cortisolspiegel an, damit wir wach und leistungsfähig werden; im Laufe des Tages hält er ein stabiles Energieniveau aufrecht. Gegen Nachmittag sinkt er langsam ab, damit wir zur Ruhe kommen und den Tag ausklingen lassen. Am Abend nimmt die Cortisolproduktion natürlicherweise weiter ab, um Schlaf und Erholung zu ermöglichen.

Melatonin ist unser Schlafhormon. Der Körper bildet es abends, wenn die Sonne untergeht, damit wir zur Ruhe kommen und müde werden. Es wird erst gebildet, wenn der Cortisolspiegel sinkt. Im Schlaf regelt Melatonin die Regeneration, Entgiftung, das Immunsystem und vieles mehr.

Gar nicht so kompliziert, oder? Die Abendroutine dient dazu, diesen natürlichen Rhythmus zu unterstützen. Also für weniger Cortisol und mehr Melatonin zu sorgen.

Cortisol und Melatonin sind natürliche Gegenspieler

LED-Lichter und andere künstliche Lichtquellen

Cortisol und Melatonin werden durch Licht beeinflusst:

• Die Sonne hat bei ihrem Aufgang einen hohen Blaulichtanteil. Das regt die Bildung von Cortisol an und wir werden wach.
• Geht die Sonne unter, sinkt ihr Blaulichtanteil und Rotlichtanteile werden stärker. Folglich werden wir müde. Übrigens hat auch Feuer starke Rotlichtanteile (Lagerfeuer, Kamin, Kerzen). 
• LED-Licht und elektrische Bildschirme haben einen ausgeprägten Blaulichtanteil. Nutzen wir abends Handy, PC oder Fernseher, wird folglich Cortisol gebildet. Dadurch bleiben wir länger wach, als uns guttut. Außerdem wird die Melatoninbildung unterdrückt.
• Indem Du abends Bildschirme meidest oder Apps installierst, die den Blaulichtanteil herausfiltern (z. B. f.lux), unterstützt Du Deinen Tag-Nacht-Rhythmus.
• LED-Lichter gelten als energiesparend, weil sie flackern. Dieses Flackern dauert nur wenige Millisekunden und ist mit bloßem Auge nicht erkennbar. Das Unterbewusstsein bemerkt es jedoch und erkennt es als Stresssignal. LED-Lichter haben in unserer Wohnung eigentlich nichts verloren.

Licht hat einen großen Einfluss auf unseren Tag-Nacht-Rhythmus. Durch künstliche Lichtquellen ist es zwar ganztägig schön hell, aber leider sind Schlafprobleme eine Folge davon. 

Wie Du dem entgehst, erkläre ich Dir gleich in den Praxistipps.

Abendroutine: Abends ist Ruhe angesagt!

Um abends zur Ruhe zu kommen, solltest Du entspannenden Tätigkeiten nachgehen. Alles, was Dein Körper mit Stress assoziieren könnte, erhöht den Cortisol- und möglicherweise auch den Adrenalinspiegel.

Spannende und aufregende Aktivitäten am Abend halten Dich wach, verhindern die Melatoninbildung und lassen Dich am nächsten Morgen unausgeschlafen aufwachen.

Jeden Abend ein Krimi, in dem ordentlich geballert wird? Jeden Abend die neue Folge „The Walking Dead“ ansehen oder in „World of Warcraft“ auf Jagd nach Kreaturen gehen? Immer nach 22 Uhr ins Fitnessstudio, weil es dann so schön leer ist?

Hin und wieder ist das natürlich in Ordnung, aber Du solltest keinesfalls jeden Abend so gestalten. Wenn es Dein Ziel ist, gesund und vital zu sein (und es auch zu bleiben), gehört eine entspannende Abendroutine einfach dazu.

Tätigkeiten, die abends (nach 20 Uhr) eher die Ausnahme sein sollten:

• anstrengender Sport (Fitnessstudio, Ballsport o. ä.)
• spannende oder aufregende Filme & Serien (Horror, Krimi, Action)
• Action-Spiele (Konsole, Online)
• Streit (besser im ausgeruhten Zustand, wenn er „produktiv“ sein soll)
• andere stressige Aktivitäten
• Arbeiten (am produktivsten sind wir von 10 bis 16 Uhr)
• Koffein und Alkohol (stimuliert und senkt die Ausschüttung von regenerierendem Wachstumshormon um bis zu 70 %).
• größere Mahlzeiten
• Termine

Sehen wir uns nun an, wie Du Deine Abendroutine gesund gestalten kannst.

16 Tipps für eine gesunde Abendroutine

Was kannst Du abends tun, um zu entspannen und Dich auf den Schlaf vorzubereiten? Ich habe 16 Tipps für Dich zusammengestellt. 

Blaulichtblocker

Installiere auf allen Endgeräten Apps wie Iris, Twilight oder f.lux, um den Blaulichtanteil nach Sonnenuntergang zu reduzieren. Viele Handys haben diese Funktion inzwischen von Haus aus.

Blaulichtfilterbrillen gibt es auch.

Warmes Licht

Ersetze abends helles, kaltweißes oder grelles Licht durch warmweiße Beleuchtung.
Warmes Licht enthält weniger Blauanteile, wirkt angenehmer und stört den Schlaf weniger.
Hochwertige LEDs oder Halogenlampen sind dafür geeignet.

  Auch Kerzen senden warmes Licht aus

Schlaftrunk

Bereite Dir eine Stunde vor dem Zubettgehen einen Schlaftrunk zu. Unserer besteht aus Kamillentee, Apfelessig und Honig (zum ganzen Rezept des Detox-Schlaftrunks geht es hier). Gibst Du etwas Kurkuma und Zimt hinzu, regt das die Entgiftung zusätzlich an.

Meditation

Abends meditiert es sich wunderbar, um den Tag abzuschließen und das Nervensystem zu beruhigen. 10 bis 20 Minuten genügen. 

Tiefe und bewusste Atemübungen eignen sich übrigens auch. 

Journal

Nutze den Abend, um Tagebuch zu schreiben. Was lief gut? Was hast Du gelernt? Wofür bist Du dankbar? Und was steht morgen an? Damit schließt Du den Tag gedanklich ab und stimmst Dich auf den nächsten ein. Dies hat den Vorteil, dass Deine Gedanken nachts nicht kreisen.

Leichte Bewegung

Egal, ob ein Spaziergang unter den Sternen, ein paar Liegestützte oder Yoga-Übungen – leichte Bewegung entspannt Körper, Geist und Seele. Zudem regt sie Durchblutung und Lymphe an.

Kräutertee

Kräutertee ist nicht nur gesund, er beruhigt auch. Verantwortlich dafür sind seine ätherischen Öle und Antioxidantien, welche zudem Verdauung und Entgiftung anregen, während Du schläfst.

Wir empfehlen besonders Pfefferminze, Kamille und Lavendel. Auch Ingwertee und Chagatee sind sehr gesund (wenn auch keine Kräuter).

Kalte Dusche

Abends kalt duschen? Früh wirkt es anregend und erfrischend. Zugegeben – das tut es auch abends. Aber wenn Du direkt danach ins warme Bett schlüpfst und sich Dein Körper schnell aufwärmt, wird das Nervensystem beruhigt und Melatonin freigesetzt. 

Gute Nacht!

Sex

Muss ich nicht erklären, oder? Danach schläft man schnell ein und durch – wie ein Baby. Wenn Du abends nicht zu müde dafür bist, wäre auch das ein schöner Teil der Abendroutine.

CBD-Öl

CBD-Öl beruhigt das Nervensystem, lindert Entzündungen sowie Schmerzen und setzt Endorphine frei.

Wenn Du Dich abends gestresst, besorgt oder sogar ängstlich fühlst, könnte CBD helfen, Dich zu beruhigen. 20 bis 50 mg sind eine gute Menge.

Magnesium

300 mg Magnesium am Abend wirken ausgleichend. Die Muskeln entspannen sich genauso wie das Herz-Kreislauf-System und Du schläfst schneller ein.

Glycin, Taurin, GABA

Diese drei Nähr- und Vitalstoffe binden an den GABA-Rezeptor im Hypothalamus und beruhigen ebenfalls das Nervensystems.

Glycin unterstützt dabei auch Knorpel und Bindegewebe, während Taurin als Antioxidans in unseren Mitochondrien arbeitet.

Reishi

Der Vitalpilz Reishi beruhigt, senkt Stress, aktiviert den Vagus-Nerv, lindert Entzündungen und regt die Regeneration an, während wir schlafen.

Reishi ergänzt sich aufgrund seiner Inhaltsstoffe übrigens sehr gut mit CBD-Öl.

Musik

Auch Musik kann abends zur Entspannung beitragen. Natürlich mag jeder Mensch etwas anderes. Also: Was beruhigt Dich? Was entspannt Dich und hebt Deine Stimmung?

Wenn ich Dir einige persönliche Empfehlungen geben darf: Gitarrenmusik, Disney-Piano-Music, Lagerfeuerknistern und klassische Kompositionen des Youtube-Musikers Tim Janis helfen mir, abends zu entspannen.

Gesunde Snacks

Bekommst Du abends Hunger oder wachst nachts davon auf? Grund ist häufig eine Unterzuckerung. Um dem vorzubeugen, folgen hier einige Empfehlungen für gesunde Snacks.

Ideal ist etwas Obst, eine Handvoll Beeren oder ein paar Nüsse. Dunkle Schokolade, eine Tasse Azteken-Kakao oder der oben genannte Detox-Drink helfen auch. Oder ein kleiner Löffel Honig.

  Nasche lieber Nüsse statt Chips

Ein schönes Buch 

Der perfekte Abend beinhaltet bei mir ein interessantes Sachbuch oder einen Roman. Lesen beruhigt, schont die Augen und sorgt für Entschleunigung, sodass Du den Abend in vollen Zügen genießen kannst.

Wenn Du Bücher zum Thema Gesundheit suchst, schaue gerne unsere Bücherliste unter Über uns durch.

Fazit – mit einer Abendroutine den Tag ausklingen lassen

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Wenn Du Probleme beim Ein- und Durchschlafen hast und früh nicht erholt aufwachst, könnte die Ursache in Deiner Abendroutine liegen. 

Vielleicht fällt es Dir zunächst schwer, Deine bisherige Routine zu brechen. Deshalb mein Tipp: Such Dir von den Tipps oben diejenigen aus, die Dich am meisten ansprechen oder für den Anfang am einfachsten umzusetzen sind.

Im Übrigen gibt es noch weitere: ein heißes Bad etwa, eine Massage oder musizieren.

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Wie sieht Dein perfekter Abend aus? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

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