Beilagen – Gesunde und leckere Ergänzungen

Leider ist Fenchel bei vielen unbeliebt, was ich persönlich nicht verstehen kann. Ich mag Fenchel: als Salat, als Rohkost und vor allem gratiniert. Ein super einfaches Rezept dazu möchte ich Dir heute gerne vorstellen. Es ist einfach sowie schnell gemacht und wird Deine ganze Familie begeistern – da bin ich mir ganz sicher. Mit nur wenigen Zutaten verwandelst Du Fenchel in eine wirklich schmackhafte Mahlzeit. Kleine Warenkunde   So wird das Fenchel Rezept aussehen – Lecker!   Fenchel (Foeniculum vulgare) wächst wild vor allem in trockenen und steinigen Gebieten, denn ursprünglich stammt er aus Vorderasien und dem Mittelmeergebiet. Heute gibt es ihn in unterschiedlichen Kultivierungen: süß, bitter, als Knolle oder als Zwiebelfenchel etc. Damit die Pflanzen aufgrund langer Sommertage mit viel Sonne nicht “ausschiessen”, werden sie im Mittelmeerraum im Winter angepflanzt. Somit ist deren Saison von Oktober bis Mai. Qualitätsmerkmale sind ein knackiges frisches Federgrün und wenn die Schnittstellen nicht eingetrocknet sind.

Die Erdbeerzeit ist im Anmarsch! Ich liebe diese kleinen roten Früchtchen in allen Formen und Varianten. Auch alte Sorten begeistern mich. Bald spreche ich mit Maxi Auerswald in unserem SEG-Podcast über Marmelade. Da passt das heutige Rezept natürlich perfekt dazu. Denn heute wagen wir eine Konfitüre ohne Geliermittel! Passend zum Thema haben wir eine spannende Episode in unserem Podcast aufgenommen – hör sie Dir hier an:   Begriffsdefinition Wenn man die EU-Richtlinien genau befolgt, dürfen nur Fruchtaufstriche aus Zitrusfrüchten als Marmelade verkauft werden, alle anderen Früchte müssen als Konfitüre bezeichnet werden. Das hat sich in der Umgangssprache allerdings nicht wirklich durchgesetzt. Hier versteht man unter Marmelade oftmals den Aufstrich mit fein zerkleinerten Früchten, während die Konfitüre auch ganze oder grob zerteilte Früchte enthält.  Möglich ist auch, dass Marmelade und Konfitüre schlicht und einfach als Synonyme verwendet werden. Süße Früchtchen!   Warenkunde – mehr über das rote Früchtchen Erdbeeren waren schon bei den alten Römern bekannt. Sie gehören zur Gattung “Fragaria” der Rosengewächse (lat. “Rosaceae”) und sind sogenannte Scheinfrüchte. Darunter versteht man das Phänomen, wenn bei der Fruchtbildung nicht ausschließlich die Fruchtknoten beteiligt sind. Die eigentlichen Früchte der Erdbeere sind die kleinen gelben Kerne auf der Oberfläche. Übrigens: Vielleicht wundern sich heute einige, dass es ein Rezept mit Zucker als Hauptbestandteil auf SEG geschafft hat. Wie wir an unseren Leser-Fragen feststellen, gibt es liebgewonnene Essgewohnheiten – wie das Marmeladenbrot -, auf das nur wenige verzichten wollen. Für diese Fälle sehen wir Häufigkeit (z. B. nur am Wochenende) und Qualität (Sauerteigbrot statt Toast und hochwertige Marmelade statt Billigprodukt aus dem Discounter) sowie Menge als Faktoren, die dabei helfen, einen machbaren Mittelweg zu finden. Daraus wird was Leckeres!

Heute füllen wir eine Zucchini vegetarisch, variabel, schnell, einfach, gesund und lecker. Das esse ich persönlich sehr gerne, weshalb ich Euch das Rezept natürlich nicht vorenthalten möchte. 😉 Kleine Warenkunde Zucchini Die Zucchini, auch Gemüse- oder Gurkenkürbis, genannt (bot. Cucurbita pepo ssp. Pepo convar giromontiina) sind die Beerenfrüchte einer rasch wachsenden und sehr frostempfindlichen Pflanze. Der Name Zucchini leitet sich vom italienischen „Zucca“ (Kürbis) ab und ist eine Verniedlichung, also „kleiner Kürbis“. Ursprünglich stammt das Gemüse vom Riesenkürbis ab. Da die Pflanze abgesehen von der Frostempfindlichkeit sehr anspruchslos ist, wird sie mittlerweile weltweit in wachsender Menge angebaut. Das, obwohl sie bis in die 70er-Jahre in Deutschland kaum bekannt war. Die Früchte werden bis zu 40 cm lang und bis zu 2 kg schwer. Geerntet werden sie meist halb ausgewachsen mit einer Länge von ca. 15 bis 20 cm. Die Schale ist in der Regel hell- bis dunkelgrün und in einem hellen Grau gesprenkelt oder gelb und gestreift. Kleine Zucchini werden einfach nur sehr jung geerntet und sind keine eigenen Sorten. Wunderschön oder? Zucchini mit Blüten sind in unseren Breiten eine seltene und meist nur im Sommer erhältliche Köstlichkeit, die gefüllt oder im Teig ausgebacken werden. Dabei sind weibliche Blüten größer und werden oft gefüllt; männliche Blüten sind kleiner, sie werden oft im Teig ausgebacken. Alle Sorten verbindet ein weißes bis hellgrünes Fruchtfleisch. Geschmacklich sind sie vielseitig einsetzbar und passen wunderbar zu Eierspeisen. Abgesehen von Kohlenhydraten und Eiweiß enthält sie vor allem Phosphor, Eisen, Provitamin A und Vitamin C. Beim Einkauf solltest Du auf eine unversehrte Schale ohne Druckstellen achten. Im Kühlschrank halten sie sich bis zu drei Wochen, sie werden im Gemüsefach bei nicht unter 10 °C in einer Plastiktüte gelagert. Weil Zucchini empfindlich auf das von Obst und Tomaten abgegebene Ethylen reagiert, lagerst Du sie am besten separat, aber auch in der Tüte gelagert passiert hier nur noch wenig. Außerdem weißt Du als treuer Leser ja bereits aus unserer kleinen Warenkunde über Tomaten, dass Tomaten nicht in den Kühlschrank gehören 😉. Nun genug Warenkunde, auf zum Rezept! Schnell, einfach und extra lecker: Gefüllte Zucchini!  

Wenn die Tage kürzer werden, leuchtet es endlich wieder orange in der Gemüseabteilung: Die Kürbiszeit ist da! Eine cremige Kürbissuppe stärkt Leib und Seele an ungemütlich-stürmischen oder verregneten Herbst- und Wintertagen. Außerdem bietet Kürbis einige gesunde Vorteile für die kalte Jahreszeit. Die Zubereitung ist simpel – also ran an den Kürbis!   Das Grundrezept für Kürbissuppe Kürbissuppe lässt sich in zahlreichen Varianten zubereiten – probiere einfach aus, was Dir persönlich am besten schmeckt: Ob exotisch angehaucht, mit etwas Kokosmilch oder einfach mit mehr Biss, indem Du Kartoffelwürfel oder Kichererbsen hineingibst. Baconwürfel sorgen für eine herzhafte Note.    Weitere Variationen und Rezepte mit Kürbis Kürbis ist in der Küche vielseitig einsetzbar. Allein Kürbissuppe kannst Du auf viele verschiedene Arten zubereiten, wodurch die Mahlzeit nie langweilig wird. Hier einige Tipps zur Variation Deiner Kürbissuppe: nutze verschiedene Kürbisarten: Butternut-Kürbis, Muskat-Kürbis, Patisson-Kürbis greife auf verschiedene Toppings zurück: Kürbiskerne und Kürbiskernöl geröstete Walnusskerne und Crème Fraîche asiatisch: Kirschtomaten, gehackte Erdnüssen und Koriander Sauerteigcroutons und Petersilie   Wenn Du Kürbis mal nicht als Suppe zubereiten möchtest, findest Du hier drei weitere leckerese Rezept-Ideen: Kürbis-Kartoffelgratin Rohkostsalat vom Kürbis Gebackener Kürbis mit Ei   Kürbis – ein gesundes Herbstgemüse Eine leckere Kürbissuppe ist nicht nur für unser Wohlbefinden gut, sondern sie enthält auch eine gute Portion Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Gegen die erste Erkältungswelle im Herbst und Winter bietet Kürbis einige gute Inhaltsstoffe, die unser Immunsystem stärken können. Dazu zählen: Vitamin A Vitamin C Vitamine E Eisen Folsäure Kürbis ist zudem sehr kalorienarm, da er zu 90 – 95 % aus Wasser besteht. Das kann eine gute Entlastung nach der reichhaltigen Grillsaison sein (dennoch darf auch etwas Sahne oder Crème Fraîche enthalten sein, um die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine zu verbessern). Für unsere Darmgesundheit bietet Kürbis eine gute Portion Ballaststoffe. Das Gemüse enthält auch zahlreiche Antioxidantien (Carotinoide), welche unsere Zellen vor Schäden schützen können (ORAC-Wert = 740). Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe Lutein und Zeaxanthin haben Kürbis den Ruf verschafft, gut für die Augen zu sein. In der Tat können beide Pflanzenstoffe wirksam gegen altersbedingte Makuladegeneration sein. Auch Vitamin A ist wichtig für unsere Augengesundheit. Wie Du siehst, ist Kürbis nicht nur lecker, sondern auch unglaublich gesund. Nun aber ran an den Herd 🙂   Verschiedene Kürbissorten für die Suppe Am einfachsten ist die Zubereitung mit dem leuchtend orangen Hokkaidokürbis. Wie der Name schon andeutet, stammt er von der japanischen Insel Hokkaido, wird jedoch heute auch in Europa angebaut. Du kannst ihn sogar relativ unkompliziert selbst zu Hause züchten und ernten. Er gilt als besonders kalorienarm und nährstoffreich. Sein Vorteil gegenüber anderen Kürbissorten: Er muss vor der Zubereitung nicht geschält werden. Der birnenförmige Butternut-Kürbis ist ebenfalls eine Nährstoffbombe und begeistert mit einem besonders buttrigen Aroma. Der Muskatkürbis fällt mit seiner welligen Schale und den intensiven Farben zwischen orange und dunkelgrün auf. Wie der Name schon andeutet, schmeckt er recht würzig. Butternut- und Muskatkürbisse müssen vor der Zubereitung geschält werden. Variation gesucht? Nutze verschiedene Kürbissorten und Toppings.   Kürbisse richtig vorbereiten Da der Hokkaidokürbis vor der Zubereitung nicht geschält wird, musst Du ihn gründlich waschen. Das Durchschneiden eines harten Kürbis’ kann recht beschwerlich sein. Tipp: Willst Du es Dir einfach machen, steckst Du den Kürbis zuerst 10–15 Minuten in den Backofen oder kochst ihn kurz in heißem Wasser, bis die Schale weich ist. Dann lässt er sich sehr leicht schneiden. Alternativ nimmst Du Dein größtes und schärfstes Küchenmesser und schneidest ihn einmal durch. Die beiden Hälften kannst Du nun flach auf Dein Schneidebrett legen und noch einmal zerteilen. Mit einem Löffel oder Messer kratzt Du nun die Kerne und Fasern heraus. Schneide das gereinigte Kürbisfruchtfleisch anschließend in kleine Würfel.  

Liebe Leser und Leserinnen, wir wünschen Euch alles Gute für das neue Jahr! Wer schon länger mitliest, mag sich vielleicht an den Linseneintopf zu Neujahr erinnern und hat sich fleißig Reichtum herbei gekocht. Wer auf der Suche nach einer anderen Beilage ist, kann sich den klassischen Spätzle zuwenden, denn “Spätzle” ist nicht nur ein beliebter Kosename, sondern auch die deutsche Nudel schlechthin. Mit diesem Rezept kannst Du ab sofort aufs Kühl- oder Tiefkühlregal im Supermarkt verzichten.   Spätzle – ein paar Worte vor dem Rezept Falls es außerhalb Italiens eine wirklich «regionale» Nudelsorte gibt, sind es im deutschen Raum die Spätzle. Ihre Heimat befindet sich im deutschen Südwesten in Schwaben. Zufällig genau dort, wo meine Karriere als Koch begonnen hat, aber das ist eine andere Geschichte. Was ich von meiner Zeit dort hier mitgeben kann, ist die Aussage: «Der faulste Koch macht die besten Spätzle». Zubereitet wird diese Nudel vom Elsass bis nach Südtirol. Spätzle werden traditionell von Hand vom Brett geschabt. Dazu streicht man den Teig auf ein Spätzlebrett auf und schabt die Spätzle einzeln ins kochende Wasser. Wem das zu aufwendig ist, der kann auch einen Spätzlehobel oder eine Presse, auch «Spätzleschwob» genannt, verwenden. Die einzelnen deutschsprachigen Regionen machen den Unterschied an der Länge der Teigwaren fest. So werden Spätzle in der Schweiz und im Allgäu auch Knöpfli oder Knöpfe genannt. Die werden dann durch einen Spätzlehobel mit ca. 5 mm großen runden Löchern ins kochende Wasser gehobelt und haben eine tropfenähnliche Form. Ich mag die Spätzle gerne etwas länger und würde einen schwäbischen Spätzlehobel verwenden. Dort befinden sich an den Löchern noch «Zungen», dadurch werden die Spätzle länger. Mit der Presse finde ich sie zu lang und zu dünn, aber das ist alles Geschmackssache. Der Teig für Spätzle besteht aus ca. einem Teil Mehl und einem Teil Ei oder Ei mit Wasser. Zum Vergleich: ein Nudelteig besteht aus zwei Teilen Mehl und einem Teil Ei. Je nachdem, ob Du ein Mehl mit Dunst oder Grießanteil verwendest, kann auch weniger Flüssigkeit nötig sein. Durch den anderen Ausmahlgrad des Mehls bekommen die Spätzle einen anderen Biss. Zur Herstellung des Teiges werden Eier, Mehl und etwas Salz von Hand, mit einem Kochlöffel oder mit dem Knethaken der Küchenmaschine so lange «geschlagen», bis der Teig Blasen wirft – also sich ein paar Luftblasen aus dem Teig lösen, nachdem Du mit dem Kneten aufgehört hast. Manche schwören auf Mineralwasser mit Kohlensäure im Teig, aber ich denke, dass der Unterschied nicht wahrnehmbar ist, wenn der Teig gut gemacht wurde. Die besten Spätzle bestehen eh nur aus Ei und Mehl. Was sich dagegen sicher gut macht ist, den Teig noch ca. 10 bis 15 Minuten quellen zu lassen, bevor er ins Wasser gehobelt wird.

«Blaukraut bleibt Blaukraut und Brautkleid bleibt Brautkleid» lautet ein Zungenbrecher meiner Kindertage. Probiere doch mal, diesen Satz dreimal hintereinander möglichst schnell und fehlerfrei aufzusagen. Viel einfacher dagegen ist mein heutiges Rezept, das nicht nur zur Winter- und Weihnachtszeit passt.   Die kleine Warenkunde zum Rotkraut Findest Du hier. Das haben wir in einem früheren Rezept schon einmal zusammen angeschaut, aber wem erzähle ich das. Du als treuer und aufmerksamer Leser oder Leserin bist natürlich bereits bestens im Bild. Schön, dass genau Du auch heute wieder dabei bist 😊.   Rotkraut, Rotkohl, Blaukraut gibt es da einen Unterschied? Die Antwort lautet: «Nein, alles Kabis! (Noch ein Wort für Kraut 😉). Umgangssprachlich meint die Redewendung «Alles Kabis» oder «So ein Kabis», so viel wie «alles Blödsinn». Das mag den ein oder anderen aber nicht davon abhalten, das Gegenteil zu behaupten. Unterm Strich sind dies regionale Begriffe für ein und dasselbe Gericht. Natürlich können sie regionale Unterschiede aufweisen, erfinden aber deswegen alle «das Rad nicht neu», um bei den Redewendungen zu bleiben. Schauen wir uns also das an, was sie verbindet, was sich übrigens schon oft als gute Strategie, auch außerhalb der Küche, erwiesen hat. Die Unterschiede, Vor- und Nachteile davon betrachten wir im Nachgang. Also auf zum Rezept!  

Heute schauen wir uns einmal die Zubereitung einer eher unbeliebten Gemüseart an, die es noch gar nicht so lange gibt. Wenn es um Chicorée geht, hört man aufgrund der Bitternote oft nur «mag ich» oder eben nicht. Dieses Rezept richtet sich auch an Einsteiger und bietet Dir einen leckeren Grund, Chicorée eine Chance in Deiner Küche zu geben!   Kleine Warenkunde Chicorée Chicorée auch Brüsseler, Salat-, Treib- oder Bleichzichorie genannt hat in Europa in den letzten Jahren zunehmend an Bedeutung gewonnen. Seine Entdeckung war ein glücklicher Zufall. Vor ca. 100 Jahren pflanzten belgische Bauern nach überreichlicher Ernte Zichorienwurzeln tief in die Erde. Diese trieben während des Winters zu zarten Knospen aus, dem heute bekannten Chicorée. Die Belgier sind nach wie vor die weltweit bedeutendsten Exporteure und die knackigen Sprossen brauchen bis heute absolute Dunkelheit, um ihre ansprechende Farbe zu behalten. Wunderschön oder? Weitere Hauptanbauländer sind Frankreich, die Niederlande und Deutschland. Chicorée wird in dunklen Räumen dicht an dicht in Kästen, Containern, Gruben oder auf Gittern gesetzt. Für die Aufzucht gibt es drei Verfahren. Das Einschlämmen der Wurzeln in feuchter Erde, abgedeckt mit lockerer Erde. Ohne Deckerde, dafür mit Folie abgedeckt oder direkt in Wasser ohne Abdeckung. Die letzte Methode setzte sich wegen des vergleichsweisen geringen Aufwands durch. Chicorée wird per Hand geerntet und direkt in lichtdichte Kartons verpackt. Auch daheim ist es wichtig das Gemüse, am besten im Kühlschrank im Gemüsefach, lichtdicht und kühl zu lagern. So hält er sich mehrere Tage frisch. Seit Mitte der 80er-Jahre gibt es auch noch roten Chicorée, eine Züchtung aus Radicchio und Brüsseler, der aber beim Erhitzen seine rote Farbe größtenteils verliert. Hinweis: Mit ca. 16 kcal pro 100 g ist Chicorée sehr energiearm – um nicht zu sagen perfekt für alle, die Abnehmen möchten 😊.

Der Herbst ist im Anmarsch und es wird wieder kälter. Bester Zeitpunkt also, um sich den warmen Gratins und Aufläufen zuzuwenden! Dafür eignet sich unser Herbstliebling – der Kürbis – sehr gut. Mehr zu diesem Alleskönner findest Du hier. Wie schon beim Rezept zum Kartoffelgratin nach französischer Art erwähnt, gibt es noch eine andere Variante wie Du ebenfalls ein schnelles, einfaches und leckeres Kartoffelgratin herstellen kannst. Eine Variante davon mit Kürbis schauen wir uns heute als leckeres Beispiel an.   Wie kannst Du das Grundrezept einfach variieren? Das Rezept ist auch mit Kohlrabi oder verschiedenfarbigen Rüben sehr lecker. Du kannst auch gehackte Nüsse ergänzen, sehr lecker können zusätzlich Birnen- oder Apfelwürfel und Blauschimmelkäse im Gratin sein. Oder auch noch etwas Räucherfleisch- oder Schinkenwürfel für alle, die nicht vegetarisch essen. Der Herbst ist nicht nur bunt, sondern auch sehr lecker 🙂 Käse finde ich z. B. Gruyere, Appenzeller und Freiburger Vacherin sehr lecker, aber auch ein reifer Gouda, Bergkäse oder Padano eignen sich gut.   Viel Spaß beim Nachkochen wünschen Dir Felix & Caroline    

Artischocken können nicht nur als Extrakte bei allerlei Leiden Linderung verschaffen, sie schmecken auch einfach gut. Die meisten kennen dieses tolle Gemüse heute leider nur noch aus der Dose. Unübertroffen und ein Fest für alle Sinne, da Sie mit den Händen gegessen werden, wenn sie frisch und am Stück zubereitet sind.   Eine kleine Warenkunde Artischocken (bot. Cynara scolymus) sind distelähnliche Pflanzen, deren ursprüngliche Heimat nicht genau bekannt ist. Ihr Ursprung wird im Mittelmeerraum, Italien, sowie dem Iran vermutet. Bereits 500 Jahre vor Christus kannte man die Artischocke in Rom und Ägypten als teure Spezialität. Im Frankreich des 18. Jahrhunderts waren sie immer noch dem Adel vorbehalten. Heutzutage sind sie erschwinglicher geworden. Angebaut wird die frostempfindliche Pflanze in gemäßigtem Klima vor allem rund um das Mittelmeer. Bedeutende Erzeugerländer sind Frankreich, Italien, Spanien, Ägypten, Israel, Algerien, Marokko und die Türkei. Dank der unterschiedlichen Erntezeit in diesen Ländern sind sie praktisch ganzjährig verfügbar. Die Hauptsaison ist im Spätherbst und im Frühsommer. Los geht’s! Es gibt großköpfige französische Artischocken, wie z. B. die «Camus de Bretagne», «Caribou» oder «Camerys»; mittelgroße italienische Sorten wie «Romanesco» oder «Catanese»; violette mittelgroße Sorten, wie z. B. die «Violetto di Toscana» und «Violet de Provence» und kleine Sorten, wie z. B. die «Tudela». Zudem gibt es unzählige regionale Sorten. Große Artischocken werden stückweise gehandelt, kleine manchmal auch nach Gewicht. Essbar von den bis zu zwei Meter hohen distelartigen Stauden sind nur die vor dem Aufblühen geernteten Blütenknospen. Sie sind rundlich, werden 7 bis 13 cm groß und wiegen zwischen 150 und 500 g pro Stück. Die kleinen Artischocken sind so zart, dass sie im Ganzen gekocht und verzehrt werden können. Ihr feinherbes Aroma verdanken sie dem Bitterstoff Cynarin, abgesehen davon sind sie sehr nahrungsfaserreich und energiearm.

Ja, Kürbis kann man auch roh als Salat zubereiten. Aktuell kommen die gut lagerfähigen Herbstboten ja gerade frisch vom Feld. Deshalb möchten wir mit dem heutigen Rezept schon einmal die Vorfreude auf diesen Tausendsassa der Gemüse steigern! Bald kommen sie wieder! Kleine Warenkunde: Kürbis Der bei uns bekannte Kürbis gehört – ach Wunder 🙂 – zu den Kürbisgewächsen (lat.: cucurbitaceae). Mit etwa 100 Gattungen und 850 Arten ist für Abwechslung gesorgt! Dazu gehören nicht nur Speisekürbisse, sondern auch Zucchini, Gurken und vieles mehr. Der Kürbis ist dabei nicht nur ein wichtiges Lebensmittel, sondern wurde aufgrund seiner wasserdichten Schale, die auch seine Lagerfähigkeit begünstigt, gerne auch als Gefäß benutzt. In Süd- und Zentralamerika gab es den Kürbis wahrscheinlich schon vor 10’000 Jahren. Die sogenannten Kulturkürbisse teilen sich botanisch in 5 Arten auf: – Riesenkürbis (lat.: curcubita maxima) – Feigenblattkürbis (lat.: curcubita ficifolia) – Ayoute (lat.: curcubita mixta) – Moschuskürbis (lat.: curcubita moschata) – Gartenkürbis (lat.: curcubita pepo) Die genannten Arten sind unterschiedlich weit verbreitet. Bei uns am bekanntesten ist der Gartenkürbis. Kürbisse unterscheiden sich vor allem in der Saison, da es Sommer- und Winterkürbisse gibt und darin, wann und inwiefern sie essbar sind. Kunterbunt und ganz lecker! Heute werfen wir einen genaueren Blick auf die Moschuskürbisse, denn dazu gehört der verwendete Butternusskürbis. Diese Art ist besonders temperaturbeständig und war deshalb vor allem in den Tropen verbreitet. Die Schale ist dünn und kann einfach mit einem Sparschäler entfernt werden. Wenn der Butternusskürbis gegart wurde, kann die Schale auch mitgegessen werden. Das im Kürbis enthaltene Karotin verfärbt das Fruchtfleisch dunkelgelb. Seine zarte Konsistenz und das „butterweich“ gegarte Fleisch haben dem Butternusskürbis seinen Namen gegeben. Vor allem in den USA ist er sehr beliebt, aber auch hierzulande schätzt man den hohen essbaren Anteil und die einfache Verarbeitung.     Wie kannst Du den Salat variieren? Sehr gut passen geröstete Nüsse (z. B. Cashewnüsse, Mandelsplitter, etc.) oder Kürbiskerne dazu. Es können auch andere Kürbissorten dafür verwendet werden – aber immer kontrollieren, ob sie für den Rohverzehr geeignet sind!   Viel Spaß beim Nachkochen wünschen Dir Felix & Caroline  

Blumenkohl war als Kind nicht unbedingt Dein Lieblingsessen? Meins ehrlich gesagt auch nicht. Ein paar Jahre später steht auch dieses Gemüse auf meiner Einkaufsliste. Gemeinsam lernen wir heute den Blumenkohl nochmals kennen!   Kleine Warenkunde Blumenkohl ist unter anderem deshalb beliebt, weil er für ein Kohlgemüse einen milden Kohlgeschmack hat. Dennoch ist der pro Kopf-Verbrauch in Deutschland in den letzten 30 Jahren von durchschnittlich 7 kg auf 2 kg gesunken. In Nordeuropa ist dieses Gemüse seit gut 500 Jahren heimisch, zum ersten Mal erwähnt wurde es bereits vor 1500 Jahren. Es wird auf der ganzen Welt angebaut. Vom Rohkostsalat, gekocht, als Suppenbasis oder Auflauf, kann der Blumenkohl vielseitig eingesetzt werden. Der weiße Blumenkohl (lat.: brassica oleracea convar botrytis; fr.: chou-fleur; engl.: cauliflower) wird auch Brüsseler Kohl oder Karfiol genannt. Seine schneeweiße Farbe hat er, weil seine Blätter beim Wachsen den Kopf vor Sonnenlicht schützen und so kein Chlorophyll gebildet werden kann. Früher wurden die Blätter zu einem gewissen Zeitpunkt dafür extra zusammengebunden oder eingeknickt; neuere Sorten wurden so herangezüchtet, dass ihre Blätter das von alleine machen. In anderen Ländern sind kleine Verfärbungen beliebter, dort werden auch die weißen Blumenkohle zum Teil nochmals der Sonne ausgesetzt, um farbige Spitzen zu erhalten. Kunterbunt…. Den Blumenkohl gibt es auch in weiteren Farben, z. B. grün, gelb und rot. Gelbgrüne Sorten werden Romanesco oder “Türmchenkohl” genannt. Die gelbliche Verfärbung werden durch Carotinoide in den Sorten hervorgerufen, die rötliche Verfärbung durch Anthocyane. Der grüne Blumenkohl hat mehr Vitamin C, Mineralstoffe und Eiweiß als der Weiße. Mehr zu den Nährwerten des weißen Blumenkohls und eine weitere leckere Verwendung findest Du hier.   Tipps zum Einkauf Wie immer – am besten gleich beim Gemüsebauer oder auf dem Markt beim Erzeuger einkaufen. Wer Blumenkohl vom Freilandanbau einkauft, sollte diesen vor dem Gebrauch für 15 Minuten mit dem Kopf nach unten in Essigwasser legen. Zwischen den engen Röschen kann sich Ungeziefer verstecken, diese werden durch den Essig vertrieben.   Was ist an unserem Rezept polnisch? Unter der “polnischen Art” oder “à la polonaise” versteht man die Garnitur aus den in Butter gerösteten Brösel, hartgekochten Eiern und Petersilie. Das kommt Dir irgendwie bekannt vor? Das Ganze passt auch sehr gut zu Spargeln, das entsprechende Rezept findest Du hier.

Gurkensalat ist beliebt und lecker, aber viele Menschen vertragen ihn leider nicht gut. Hier erfährst Du, wie Du diesen Klassiker der kalten Küche auch für Dich bekömmlicher zubereiten kannst. Die Salatgurke – eine kleine Warenkunde Die Gurken, auf Deutsch Salatgurken oder Schlangengurken (bot. Cucumis sativus) genannt, nehmen weltweit den vierten Rang der am häufigsten angebauten Gemüsearten ein. Die englische Bezeichnung «Cucumber» ähnelt der französischen Bezeichnung «Concombre». Wo die Gurke ursprünglich herkommt, ist bis heute umstritten. Möglichkeiten sind der Himalaja oder die afrikanischen Tropen. Sicher ist, dass schon die alten Griechen und Römer sie kannten und die Gurke im Mittelalter zu uns nach Nordeuropa kam. Die ersten Gewächshauskulturen wurden im England des 19. Jahrhunderts angelegt. Heute sind die größten Erzeugerländer von Gurken China, gefolgt von den ehemaligen Ländern der UdSSR, Japan, Türkei, USA, Rumänien und den Niederlanden. Wichtige europäische Anbauländer sind außerdem Griechenland, Spanien, Italien, Frankreich, Belgien und Deutschland. Gurken sind sehr frostempfindlich und gedeihen daher außerhalb der wärmeren Klimazonen meistens nur in Treibhäusern. Botanisch betrachtet ist die Gurke ein Fruchtgemüse mit fleischigen Beeren in diversen Formen und Größen. Anfangs sind Gurken grün und verfärben sich während der Reifung weiß, gelblich, orangegelb oder gelbbraun. Sie können bis zu 1,5 kg schwer werden und dabei eine Dicke von bis zu 10 cm und eine Länge von bis zu 40 cm erreichen. Junge Gurken sind oft mit stacheligen Warzen bedeckt, die sich mit zunehmender Reife zurückbilden. Weitere erwähnenswerte Formen der Salatgurke sind die besonders aromatische Minigurke, die festfleischigen Schmorgurken, die bei uns kaum zu bekommenden japanischen Kurigurken, sowie die ebenfalls raren gelben und weißen Gurken. Abgesehen von Salat lassen sich Gurken auch als Suppe, warm als Gemüse oder gefüllt und gebacken zubereiten. Dazu an anderer Stelle einmal mehr 😉. Nicht geeignet sind sie für Gerichte mit langer Garzeit.   Gürkchen, Gürkchen… Tipps zum Einkauf und zur Lagerung Wie immer empfehle ich Dir auch hier den Weg zum Hofladen Deines Vertrauens. Dort findest Du sie wahrscheinlich von Mai bis September. Falls Du Dich fragst, warum Gurken im Supermarkt oft verschweisst angeboten werden: Dadurch verlangsamt sich der Flüssigkeitsverlust und die Haltbarkeit verlängert sich deutlich. Empfehlen würde ich Dir diese Ware aber nicht – nicht nur aus Gründen des Umweltschutzes. Lagern kannst Du die gekauften Gurken auch in einem wiederverwendbaren Gefrierbeutel im Kühlschrank, dadurch verlängert sich die Haltbarkeit, im Verhältnis zu einer offenen Lagerung im Kühlschrank, auch schon um mehr als das Doppelte.   Was ist ein «leichtes Vollkostschema»? Mit dem sogenannten LVK-Schema (Leichte Vollkost) wurde ich zum ersten Mal während meiner Ausbildung zum Diätkoch in einer sehr guten Schweizer Privatklinik konfrontiert. Bei diesem Schema werden pauschal Lebensmittel weggelassen, die mehr als 5 % der Bevölkerung nicht vertragen. Dabei arbeitet jedes Krankenhaus etwas anders und nur das in der Schule gelehrte LVK-Schema ist national verbindlich geregelt, da es im Rahmen des Ausbildungsabschlusses geprüft wird. Mit dabei sind beim Gemüse die üblichen Verdächtigen wie Knoblauch, Zwiebeln, Lauch aber auch Gemüsesorten wie Gurken und Paprika. Anfangs sah ich das sehr kritisch und ich bevorzuge auch heute noch eine individuell angepasste Kostform. Als ich einmal bei mir selbst darauf achtete, fiel mir auf, dass auch ich Gurken nur schlecht vertrage. Grundsätzlich mag ich Gurken aber sehr gerne, deswegen schauen wir heute einmal zusammen an, wie das Ganze auch etwas bekömmlicher zubereitet werden kann. Interessanter- oder witzigerweise ist diese Vorbereitung überwiegend dieselbe wie bei einem «fachlich korrekt» hergestelltem Gurkensalat. Also auf zum Rezept! PS: Knoblauch und Schärfe bereitet mir persönlich wenig Probleme und auch bei rohen Zwiebeln weiß ich, wie ich sie für mich so zubereiten kann, dass ich es gut oder besser vertrage. Wenn Du das nicht so gut verträgst oder Du in der klinischen Ernährung arbeitest, lass diese Zutaten doch einfach weg 😊. Es wäre doch schade einfach pauschal auf diese, auch regional angebauten, Superfoods zu verzichten, oder?

Grilltomaten – dieses Rezept hat für mich eine besondere Bedeutung: Herzlich willkommen, das ist sage und schreibe mein 100. Beitrag auf Schnelleinfachgesund! 😀 Vielen lieben Dank, dass Du so ein großes Interesse an unseren Rezepten zeigst! Wir freuen uns über jeden Rezeptwunsch, Kommentar und über Fotos von Deiner Umsetzung. 🙂 Ein Grund für einen tomatigen Luftsprung!   Grilltomaten – Hintergründe zum Rezept Auch heute geht es wieder schnell, einfach und gesund zu. Freunde von uns sind schon fleissig am Tomaten ernten und wissen nicht mehr, wohin damit. Wer schon genügend Tomatensugo eingekocht hat und den klassischen Tomaten-Mozzarella-Salat nicht mehr sehen mag, wird sich freuen: Hier kommt die leckere Grilltomate! Das Rezept kommt mit wenigen Zutaten aus, macht wenig Dreck und ist sehr schnell vorbereitet. Ich habe die Ofen- oder Grilltomaten während meiner Zeit als Diätkoch kennengelernt und das war meistens nur ein eingeschränkter oder manchmal auch gar kein Genuß. Als ich eines Tages mit dem Fahrrad am Fluss entlangfuhr und zwei, eher als «Wurst-Griller» anmutende Zeitgenossen sah, die mit einer sichtbaren Wonne Tomaten auf Ihren Grill legten, beschloss ich dem Ganzen nochmals eine Chance zu geben und wurde überrascht. In diesem Sinn, auf zum Rezept! Wenn Du gerne etwas mehr über den Paradiesapfel erfahren möchtest, kannst Du das unter diesem Link in einem unserer früheren Rezepte machen.

Heute schauen wir uns mal einen rein pflanzlichen Genuss vom Grill an: die gegrillte Paprika. Warm vom Grill begeistert sie alle Deine Gäste am Grillabend. Es lohnt sich immer, gleich etwas mehr zu machen, so hast Du leckere Antipasti für den nächsten Tag, womit Du beispielsweise einen Salat aufpeppen kannst! Weil uns wegen des einfachen Rezepts und der kurzen Zutatenliste noch etwas Zeit bleibt, gibt es heute wieder etwas Warenkunde für alle, die etwas über die Paprika lernen möchten.   Die Paprika – ein langjähriger Freund in der Küche, der nicht so alt bekannt ist, wie gedacht Die Paprika hat in Deutschland – kaum zu glauben – eine eher kurze und steile Erfolgsgeschichte. Sie war bei uns bis nach Ende des Zweiten Weltkriegs noch so gut wie unbekannt und zählt heute zu den beliebtesten Gemüsesorten der Deutschen. Dennoch wird die meiste Paprika importiert und weniger als 5 % der verkauften Ware stammen aus deutscher Produktion. Vor allem die Niederlande haben sich auf den Anbau von Paprika im Gewächshaus spezialisiert und versorgen uns auch heute vielerorts mit den grünen, gelben, roten aber auch schwarzen, orangen und violetten Schoten. Die wichtigsten weiteren Anbauländer unter freiem Himmel sind aufgrund des passenden Klimas: Italien, Spanien, Südfrankreich, Griechenland, Israel, Ungarn, Bulgarien, Rumänien, so gut wie alle Länder des ehemaligen Jugoslawien, sowie etliche afrikanische, asiatische, mittel- und südamerikanische Länder. Die Gemüsepaprika zählt zu der Familie der Nachtschattengewächse. Sie kam erst mit den spanischen Eroberern im 16. Jahrhundert aus den Tropen Süd- und Mittelamerikas nach Europa und von dort nach Asien. Sie ist bis heute noch unter dem Zweitnamen «Spanischer Pfeffer» bekannt. Anfangs wurden die häufig pikanten bis scharfen Schoten nur als Zierpflanze angebaut und erst durch intensive Züchtung entstanden Anfang des letzten Jahrhunderts die begehrten milderen Sorten. Dass die Sorten so mild geworden sind, liegt daran, dass die Fruchtkörper weniger Capsaicin enthalten, das ist auch der Stoff, der Chilis scharf macht und unseren Geschmacksrezeptoren Wärme suggeriert. Obwohl die Frucht der Paprika als «Paprikaschote» bezeichnet wird, handelt es sich bei dieser einjährigen, 30 bis 100 cm hohen krautigen Pflanze botanisch gesehen um eine Beere, die in Form, Farbe und Größe sehr unterschiedlich sein kann. Nach EU-Qualitätsnorm für Gemüsepaprika werden die Handelstypen in: länglich-spitz, eckig-spitz bzw. kreiselförmig, eckig-abgestumpft bzw. «Blocktyp» und platt (Tomatenpaprika) eingeteilt. Paprika enthält relativ viel Vitamin C von ca. 100 bis 150 mg bei grünem Paprika bis zu 300 mg bei roten. Außerdem wurde in der Paprika noch das Vitamin P entdeckt, das den Buchstaben P im Namen der Paprika verdankt. Aufgrund von vielen wertvollen Inhaltsstoffen wird der Paprika auch eine gewisse heilende Wirkung zugeschrieben. So soll sie appetitanregend, verdauungsfördernd, harntreibend und desinfizierend für die Schleimhäute wirken. Eine bunte Sache: Grüne Paprika wurden unreif geerntet und können bei der Lagerung noch rötlich nachfärben. Sie werden aber nie so rot, wie wenn sie am Strauch ausgereift wären. Alle anderen sind das Ergebnis intensiver Zucht.   Paprika ist nicht gleich Paprika – so viel Vielfalt!   Einkaufstipps für Paprika Verschiedene Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Pflanzen, die in Nährlösung wachsen, sich in der Zellstruktur von Pflanzen, die auf Erde gewachsen sind, unterscheiden. Auch wenn Dich das jetzt vielleicht überrascht, so wächst wahrscheinlich schon sehr vieles, das Du täglich isst, nicht mehr in unserer Mutter Erde, sondern auf Nährlösungen ohne Kontakt zu Erde. Ob das einen, und falls ja welchen, Einfluss das hat, ist aus meiner Sicht kaum zu sagen. Abgesehen davon verdrängt sogenanntes Hybrid-Saatgut (Saatgut, für das ein Patent vergeben wurde) alte Sorten. Die Samen dieses Saatgutes dürfen nicht wieder ausgesät werden, sondern der Landwirt muss das Saatgut immer wieder vom Hersteller kaufen. Oft werden nur noch diese Sorten angebaut, da sie zusammen mit vollmundigen Werbeversprechen an die Landwirte verkauft werden. Deshalb empfehle ich Dir Deine Paprika direkt beim Erzeuger aus Deiner Region und vom Wochenmarkt zu kaufen, wenn das Gemüse Saison hat. Achte darauf, dass die Schoten schön krumm, schief und unterschiedlich sind und unterstütze so aktiv die Artenvielfalt auf unseren Tellern. Außerdem investierst Du Dein Geld direkt dort, wo es am meisten bringt, beim Erzeuger. Paprika sollten nach dem Einkaufen kühl, aber nicht unter +7 °C gelagert werden.  

Der Kulturchampignon ist heute einer der weit verbreitetsten Kulturpilze und wird weltweit kultiviert. Kein anderer Pilz wird so häufig angebaut und verspeist. Heute geben wir dem Pilz «saures» und Du bekommst so eine weitere schnelle, einfache und gesunde Möglichkeit präsentiert, mehr Pilze zu essen.   Der Kulturchampignon – eine kleine Geschichte Die Erfolgsgeschichte des Champignons als Kulturpilz begann mit der ersten gelungenen Kultivierung in Frankreich des 17. Jahrhunderts. In Frankreich steht der Begriff «champignon» bis heute stellvertretend für Pilze. Seit damals wird der Pilz mittlerweile in über 70 Ländern angebaut. Als Zuchtpilz ist er das ganze Jahr über in guter Qualität zu bekommen. Jeder kennt diesen Pilz und ihm wurden auch schon ganze Lieder gewidmet (fast so schön wie das Original 😉), aber kaum jemand weiß – außer Martin Auerswald 😊 und einigen Pilzenthusiasten – dass der Pop-Star-Pilz bei regelmäßigem Konsum auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.   Der Champignon als Vitalpilz Viele medizinisch wirksame Substanzen des Champignons waren die letzten Jahre Bestandteil von Forschungsarbeiten, was ihnen immer mehr Bedeutung auch auf diesem Gebiet verliehen hat. So kann z. B. der hohe Ergosterolgehalt unsere Zellen vor oxidativen Schäden schützen und Brassicasterol ist bekannt für seine Anti-Aging-Eigenschaften. Außerdem kann der Körper Ergosterol in Vitamin D umwandeln. Die im Champignon enthaltenen komplexen Kohlenhydrate (Polysaccharide) können stark immunstimulierend, krebshemmend, antioxidativ, leberschützend und blutzuckerstabilisierend wirken und zeigen ebenfalls einen Anti-Aging-Effekt. Sie bestehen zu 90 % aus bisher wenig erforschten Alpha-Glucanen. Es gibt sie weiß oder braun Die enthaltenen Beta-Glucane konnten auch in klinischen Studien eine ausgesprochen gute Aktivität gegen Krebs (besonders Brust-, Prostata- und Darmkrebs) zeigen. So konnte der Champignon in einigen Versuchen helfen, das Wiederauftreten der Krebserkrankung nach einer erfolgreichen Behandlung zu reduzieren. Mehr zu diesem Thema und auch den Verweis auf die durchgeführten Studien erfährst Du z. B. im Buch von Philipp Rebensburg oder in den Beiträgen von Martin Auerswald zum Thema Pilze, z. B. hier oder hier.  Selbstverständlich distanzieren wir uns hier klar von Heilsversprechen und finden es einfach spannend, was der aktuelle Stand der Forschung zu diesem Thema zu sagen hat. In Studien wurde aber auch eine möglicherweise krebserregende Substanz namens Agaritin nachgewiesen, die größtenteils durch Erhitzen zerstört wird. Deshalb und weil der Bestandteil Chitin roh unverdaulich ist, sollten Champignons, wenn überhaupt, dann nur in kleinen Mengen roh verzehrt werden und ansonsten gegart genossen werden. Pilze für alle!   Nährwerte von Champignons Der Champignon liefert pro 100 g ca. 22 kcal, davon 3,1 g Eiweiß, 3,3 g Kohlenhydrate, davon 1 g Nahrungsfasern und 0,3 g Fett.  

Heute schauen wir uns einen etwas weniger bekannten Klassiker an, welcher der italienischen oder der mediterranen Küche zugeschrieben wird.   Rote Beete-Orangen Salat – Oldie but goldie Wer uns kennt, weiß, dass wir große Fans von einheimischen Superfoods sind. Wenn es einen Anwärter auf den Titel «Bestes einheimisches veganes Superfood» geben würde, wäre die Rote Beete ein heißer Favorit. Wenn Du mehr über das Warum und die vielen Vorteile, von denen Du beim Verzehr von Roter Beete profitieren kannst, erfahren möchtest, schau Dir doch gerne diesen Beitrag an. Links der “Untergrund” – rechts fertig garniert Das, und weil die Rote Beete auch einfach lecker zubereitet werden kann, sind Gründe, warum wir bei SchnellEinfachGesund nicht müde werden, Dir und Deinen Lieben die spannende Knolle so schmackhaft wie möglich zu machen. Das heutige Rezept ist wieder ein simpel zubereiteter Klassiker aus der mediterranen Küche. Die Kombination klingt vielleicht etwas ungewöhnlich, aber sie passt sehr gut und ist schnell zubereitet.

Kräuterseitlinge sind leckere Speisepilze, die, da sie gezüchtet werden können, das ganze Jahr über in guter Qualität zu bekommen sind. Auch das heute vorgestellte Rezept hat warm oder kalt serviert seinen Reiz.   Kleine Warenkunde: Kräuterseitling Kräuterseitlinge erinnern von der Form und vom Geschmack etwas an Steinpilze. Sie schmecken angenehm «nussig» mit schönem Pilzaroma. Der Kräuterseitling wird auch als Königsausternpilz bezeichnet, was verrät, dass er eng mit den Austernpilzen verwandt ist. Sein Äußeres mit dem weißen Stiel und dem festen braunen Hut erinnert optisch etwas an den Steinpilz, jedoch ist der Schirm deutlich kleiner und hat weniger dichte Lamellen. Außerdem wirkt er eher matt-braun während der Steinpilz einen glänzenden Schirm hat. Kein Fliegenpilz Die bei uns verkauften Kräuterseitlinge kommen ausschließlich aus Zuchtanbau und werden deshalb das ganze Jahr zu einem konstanten Preis angeboten. Da die Zucht dieser Pilze aufwendig ist, wird das Kilo für ca. 20 bis 30 € gehandelt. Als Zuchtpilze enthalten sie keine Schwermetalle oder radioaktiven Stoffe. In Bioqualität wird auch noch auf Insekt- und Fungizide verzichtet, um das Substrat, auf dem die Pilze wachsen, keimfrei zu halten. Am besten schmecken die Kräuterseitlinge, möglichst frisch.   Wozu passt das? Die so zubereiteten Pilze passen zu hellem Fleisch oder Fisch, zu einem Salat oder einer kalten Vorspeise. Ursprünglich habe ich dieses Rezept einmal mit einem Lernenden für seine Prüfung erstellt, dort haben wir die Pilze mit gelber und roter Paprika als Antipasti zusammen mit Linsensalat, etwas Rucola und einem in verschiedenen Pfeffern gewälztem Frischkäse als kalte Vorspeise serviert.   Wie kannst Du das Rezept variieren? Du kannst auch andere Pilze, wie z. B. Austernseitlinge oder Steinpilze, so zubereiten. Sehr lecker, aber etwas weniger figurfreundlich ist es, die Pilze in etwas Butterreinfett aus Weidehaltung oder Ghee rundherum goldbraun zu braten. Vor allem bei frischen Steinpilzen ein wahrer Hochgenuss mit nur wenigen Zutaten. Kalt serviert ist es besser, mit Öl zu arbeiten. Viel Spaß beim Nachkochen und schreib uns doch mal, wie es Dir gelungen ist oder gefallen hat. Liebe Grüße Felix & Caroline  

Die Zubereitung Lebensmittel in Folie zu backen, auf Französisch „en papillote“ genannt, ist eine Ableitung vom Backen im Ofen. Heute schauen wir uns diese sehr ursprüngliche, einfache, gesunde und schnell gemachte Zubereitungsart einmal mit Roter Beete an.   Wieso, weshalb und warum heute noch in Folie garen? Garen in Folie (franz.: en papillote) ist eine Ableitung vom Backen im Ofen. Was kompliziert und auf Französisch auch gleich noch mal viel mehr nach „haute cuisine“ klingt, ist eigentlich eine sehr ursprüngliche und schonende Zubereitungsart. Ob es sich ums Erdlochgaren in Argentinien oder Australien handelt oder das Einpacken in Bananenblätter, bevor es in die Glut gelegt wird; das Einpacken mit einem Salz- oder Tonteig oder eben das Garen in Folien wie z. B. Aluminiumfolie, speziellen Backschläuchen oder Backpapier im Ofen – Diese Art der Zubereitung hat eine sehr lange und alte Kultur. Obendrein schmeckt sie auch noch sehr gut, ist leicht auszuführen und nährstoffschonend, da sie mit wenig oder ohne zusätzliche Flüssigkeit auskommt. Mit etwas längerer Garzeit kann man die Lebensmittel auch erst nach der Zubereitung schälen und zerkleinern. Das schützt die Lebensmittel zusätzlich vor dem Auslaugen und erhält den Eigengeschmack des Produktes sehr gut. Außerdem brauchst Du weniger Kraft, um eine gegarte Rote Beete zu schälen und zu schneiden, als wenn Du sie roh verarbeitest. Super Zubereitung für ein echtes Superfood 🙂 Diese Zubereitungsart ist genauso für Wurzelgemüse wie Rote Beete wie auch für ein zartes Fischfilet geeignet. Dazu musst Du einfach die Garzeit anpassen. In der Folie wird es nicht mehr als +/- 100 °C heiß, wodurch keine oder nur wenige AGE’s (Advanced Glycation Endproducts) entstehen können. Ein weiterer schöner Aspekt dieser Zubereitung ist, dass Du die Lebensmittel sehr schön aromatisieren kannst, indem Du sie auf ein Kräuter- oder Gewürzbett legst, bevor Du es in Folie verschließt. Du kannst auch verschiedene Zutaten z. B. Gemüse, Pilze zusammen in Folie backen und diese im Anschluss in einem Gericht verarbeiten und so den Geschmack maßgeblich beeinflussen. Auch verschiedene Alkoholika wie Weine, Biere oder auch hochprozentiges können sich hier geschmacklich sehr gut machen und verändern durch die chemischen und physikalischen Eigenschaften des Alkohols und der darin gelösten Aromen den Garprozess. Wusstest Du, dass Du die meisten Geschmackseindrücke über die Nase wahrnimmst und „nur“ süß, sauer, salzig, bitter und umami (Fleischigkeit) über die Zunge? Du wirst erstaunt sein, wie vielfältig, leichtfüßig, einfach und gezielt Du das Aroma mit dieser Zubereitung beeinflussen kannst.

Erinnerst Du Dich an die Bohnensteaks? Eine leckere Eiweißkomponente aus Hülsenfrüchten. Das gleiche Vorgehen funktioniert auch mit Linsen und schmeckt auch deutlich anders. Eine einfache und günstige Menükomponente, die Dir auch ganz ohne Fleisch viel Eiweiß mit einer hohen biologischen Wertigkeit liefert. Linsen sind ernährungsphysiologisch gesehen sehr wertvoll, denn sie verfügen über hohen Eiweiß- und Ballaststoffanteil. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und sorgen für ein gutes und langanhaltendes Sättigungsgefühl. Zudem fördern die vielen Ballaststoffe eine gute Verdauung und verkürzen die Transitzeit des Nahrungsbreis im Darm. Die Hülsenfrucht, welche ursprünglich aus dem Orient stammt, kann in verschiedenen Formen und Farben erworben werden. Es gibt sie in grün, braun, rot, gelb und schwarz. Oft lohnt sich hier ein Ausflug in den nächsten Asia-Markt.   v. v. n. h.: braune, schwarze und grüne Linsen Musst Du Linsen einweichen? Grundsätzlich ist es kein Muss, aber trotzdem empfehlenswert. Es reduziert nicht nur die Garzeit, sondern auch in den Linsen enthaltene Hemmstoffe. Mindestens kalt abwaschen und abtropfen solltest Du die Linsen immer, denn Du weißt nie, wo sie vorher waren.   Was passt dazu? Ich serviere die Linsensteaks sehr gerne mit einer weißen Meerrettichsoße, Salzkartoffeln und glaciertem Wurzelgemüse, Karotten oder Roter Beete, aber auch ein Lauchgemüse passt sehr gut dazu. Ansonsten passen auch ein einfacher Sauerrahm-, Quark-, Knoblauch oder Kräuterdip (z. B. weißer Käse) sowie ein klassischer Blattsalat, Rote-Beete-Salat oder beispielsweise ein Karottensalat sehr gut dazu. Die Linsensteaks schmecken auch kalt als Snack oder als vegetarischer Hamburger für Deine Familie. Gut zu wissen Die Masse lässt sich auch roh oder gegart flach und lose auf einem Teller oder Blech einfrieren. Verpacke sie erst anschließend.  Gefroren sind die Linsen für ca. 1 bis 3 Monate in einem Tiefkühlbeutel lagerbar. Du kannst die Steaks dann einfach direkt gefroren in die Pfanne geben oder über Nacht vorher im Kühlschrank auftauen lassen und dann erst braten. So kannst Du Dich Schritt für Schritt von der Tiefkühlpizza entfernen und Dir einen Vorrat an selbstgemachtem Convenience-Food aufbauen.   Muss es komplett glutenfrei werden? Kein Problem – ersetze das Mehl durch Stärke und das Paniermehl durch ein glutenfreies Spezialprodukt. Grundsätzlich funktioniert es auch lediglich mit Stärke, dann ist die Masse aber vor dem Garen etwas flüssiger, da reine unbehandelte Stärke kalt nicht aufquillt. Kleiner Tipp: Die Masse lässt sich komplett glutenfrei roh nicht gut gefrieren und sollte vorher durchgegart werden. Soll es vegan werden? Für eine vegane Variante kannst Du einfach das Ei weglassen, etwas Backpulver zum Lockern der Masse verwenden und nur Olivenöl nehmen. Achte auf das Etikett des Paniermehls, meistens ist aber kein Ei enthalten. Ist die Masse zu trocken, dann nimm etwas mehr Flüssigkeit, z. B. Gemüsebrühe, die zu Deinem Ernährungskonzept passt. Viel Spaß beim Nachkochen wünscht Dir Felix  

Eierspeisen sind bei uns immer hoch im Kurs. Damit es aber nicht ständig nur zwischen gekochtem Ei, Rührei und Spiegelei wechselt, stelle ich Dir heute mit dem “Ei im Töpfchen” eine besondere Variante des Pochierens vor: Das Pochieren im Wasserbad im Ofen. Was ist Pochieren? Pochieren ist eine besonders schonende Garmethode, die unter 100 °C bleibt und bei der keine Röststoffe oder AGE’s (mehr dazu in unserem Podcast) entstehen. Es gibt nicht nur eine Variante des Pochierens, sondern mehrere: So kannst Du sowohl im Wasserbad im Ofen (z. B. Flan), als auch in Flüssigkeit auf dem Herd (z. B. ein ganzer Fisch) oder mit wenig Flüssigkeit auf einem Schalotten-/Gemüsebett (z. B. ein Fischfilet) pochieren. Darüber hinaus kannst Du auch über einem Wasserbad in einer Schüssel pochieren, wie beispielsweise Rührei ursprünglich einmal zubereitet wurde. Heute lernst Du das Pochieren im Wasserbad im Ofen besser kennen.

Eines der traditionellen Gerichte in der Schweiz ist Raclette: Man sitzt gemeinsam am Tisch, jeder hat Käse in einem Pfännchen auf dem Tischgrill und der signifikante Käseduft hält sich die nächsten Tage in der Wohnung. Herrlich – esse ich sehr gerne!   Das klassische Raclette Leider liegt es vielen schwer im Magen – kein wirkliches Wunder bei der Menge Käse… Damit ich trotzdem ab und zu etwas davon essen kann, habe ich das klassische Raclette abgewandelt und eine Version mit mehr Gemüse, weniger Fett und trotzdem mindestens genauso lecker zusammengestellt!   Warum Raclette als Gratin? Raclette ist ein tolles, leckeres Essen, das aber sehr fettreich und schwer zu verdauen ist. Geschmolzener Käse bleibt bis zu 16 Stunden im Magen. Wer es mit eiskalten Getränken serviert, spürt es noch mehr. Als Gratin musst Du nicht auf den leckeren Käse verzichten, isst aber insgesamt mehr Gemüse. Ausserdem kannst Du alles in Ruhe vorbereiten und Dich dann um Deine Gäste kümmern. Mann kann auch alles etwas früher vorbereiten und dann auf die gewünschte Zeit noch etwas länger in den Ofen schieben.   Wie kannst Du das Ganze variieren? Abwechslung erreichst Du ganz einfach durch unterschiedliches Ofengemüse, da kannst Du vieles ausprobieren: Karotten, Pfälzerrüben, Kürbis, Rote Beete, etc. Auch Kapern, Bärlauchknospen oder Peperoncini sind lecker! Karotten, Kartoffeln und Peperoncini – spicy!   Tipps für den Einkauf von Raclettekäse Achte auf Käse aus artgerechter Weidehaltung oder Alpkäse. Der beste Raclettekäse wird in den Sommermonaten während Mai bis Juli hergestellt, denn dann wachsen auf den Wiesen die meisten frischen Kräuter und das kann man schmecken. Achte auch darauf, den Käse von einem handwerklichen Betrieb zu kaufen, der sauber arbeitet. Kostet vielleicht etwas mehr, aber der Mehrpreis lohnt sich. Kaufe den Käse am Stück in einer Menge, die Du innerhalb von 1 – 2 Monaten essen kannst, also ¼- oder ½-Laib. Probiere selbst aus, ob Dir reiferer Käse oder jüngerer Käse besser schmeckt. Wer hat schon mal einen ganzen Laib Käse gekauft?   Liebe Grüße aus dem Käseland 🙂 Felix    

Heute schauen wir uns einen weiteren Klassiker der Salattheke an. Der Waldorfsalat ist ein Selleriesalat mit Äpfeln und Walnüssen, der meistens mit Mayonnaise angemacht wird – wir greifen lieber zu einem fettärmeren Dressing. Und wir machen heute daraus einen einfachen Rohkostsalat, denn oft wird dieser Selleriesalat auch gekocht, oder aus der Dose serviert.   Der Sellerie – vom Gemüse zum deklarationspflichtigen Allergen Knollen- oder Wurzelsellerie (bot. Apium graveolens var. rapaceum) ist ein unverzichtbarer Bestandteil des Mirepoix, zu Deutsch Röstgemüse, und des Bouquet garni, dem Suppengrün. Abgesehen davon wird Sellerie fast in jedem Brühwürfel, Fertiggerichten und vielen Gewürzmischungen verwendet. Lies doch beim nächsten Einkauf einfach einmal die Packungsbeilage oder frag den Arzt Deines Apothekers, oder so ähnlich :-). Sellerie liefert pro 100 g essbarem Anteil 26 kcal in Form von 1,5 g Eiweiß, 0,3 g Fett, 2,4 g Kohlenhydrate und 4 g Nahrungsfasern. Leider ist dieses vielseitige Gemüse, das selten die Hauptrolle spielen darf, äußerst unbeliebt und das zu Unrecht. Er ist eine wichtige Würz-Zutat und auch einzeln verwendet kann Sellerie sehr lecker und trotzdem kalorienarm sein. Heute muss Sellerie als potenzielles Allergen angeschrieben werden und es werden sogar extra sogenannte «Clean Label Produkte» entwickelt, die ohne deklarationspflichtige Allergene auskommen. Da könnte man fast denken, dass der Kollege einmal auf die schiefe Bahn geraten ist, denn mal ehrlich, wie viele Menschen haben eine Sellerieallergie? Mein Fazit ist, wer Röstgemüse inklusive Sellerie verwendet und es z. B. mit der Soße püriert, ernährt sich deutlich nahrungsfaserreicher – und sehr schmackhaft obendrein.

Heute schauen wir uns einmal zusammen an, wie die französischen Hausfrauen ihr Kartoffelgratin zubereiten. Ob mit oder ohne Käse ist es in jedem Fall eine leckere, schnelle, einfache und gesunde Beilage. Für das Rezept brauchst Du nur vier bis fünf Zutaten und ein paar Gewürze und der Abwasch hält sich in Grenzen. Außerdem ist das Rezept glutenfrei und mit Tricks laktosefrei, Du kannst den Fettgehalt und den Proteingehalt einfach selbst regulieren – jetzt wird’s spannend, oder? 😉   Die Zutatenliste ist wirklich nicht lang! 🙂   Wenn Du gerne mehr über Kartoffeln wissen möchtest, dann lies doch gerne mehr in diesem Beitrag: https://schnelleinfachgesund.de/schweizer-roesti/. Für alle anderen kommen wir heute mal gleich zur Sache.

Wer kennt den klassischen Tomaten-Mozzarella-Salat nicht? Geschmacklich super und immer willkommen als leichtes Gericht an heißen Sommertagen! Schnell zubereitet ist er auch noch, denn Du brauchst nicht einmal einen Topf oder eine Pfanne, sondern nur ein scharfes Messer, ein Schneidebrett und beste Zutaten. Mit diesen Tipps weißt Du, worauf es ankommt.   Die Zutaten Die Zutatenliste ist nicht sonderlich lang. Umso wichtiger ist daher die Qualität der einzelnen Komponenten: Die Tomaten Worauf es bei Tomaten ankommt, haben wir vor Kurzem genauer unter die Lupe genommen. Wenn Du das verpasst hast, wirf gerne einen kurzen Blick auf mein Rezept für Tomatensugo. Für unseren Tomaten-Mozzarella-Salat heute sollten unsere Tomaten… vollreif sonnengereift frisch & regional aus verantwortungsvollem Anbau auf Erde (und nicht auf Substrat) großgezogen …sein. Und idealerweise sollten sie noch nie einen Kühlschrank von innen gesehen haben. Also ganz einfach zu finden. 😉   Der Mozzarella Widmen wir uns dem Mozzarella. Mozzarella zählt zu Frischkäse, das heißt, er ist fast ohne Reifung direkt nach der Herstellung genießbar. Aber er zählt auch zum sogenannten «Filata-Käse». Das sind Käsesorten, die nach der Herstellung des Käsebruchs und dem Säuern mit heißem Wasser gebrüht werden und die Käsefäden dann in Form gebracht werden. Weitere bekannte Vertreter dieser Machart, die länger gereift werden, sind Provolone, Cacetti oder auch Kaskaval aus Bulgarien oder Kasseri aus Griechenland. Kuh- oder Büffelmilchmozzarella? Meine Antwort darauf ist klar: «Nur Büffelmozzarella, ist auch Büffelmozzarella.» Vergiss den Rest, vor allem wenn Du ihn pur und kalt isst, es sei den Du hast einen guten handwerklichen Hersteller bei der Hand, der auch mit Kuhmilch gute Produkte herstellt. Es gibt einen kleinen Preisunterschied zwischen den beiden Produkten – aber vertrau mir, es lohnt sich! Woran erkennst Du guten Mozzarella und wo kaufst Du ihn? Mozzarella, auch vom Büffel, bekommst Du heute schon in fast jedem Supermarkt. Achte beim Einkaufen auf das Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD), da Mozzarella nicht so lange haltbar ist. Falls Du einen Handwerksbetrieb in Deiner Nähe hast, der Mozzarella selbst macht, unterstütze ihn mit Deinem Einkauf. Guter (Büffel)Mozzarella hat einen zarten Bruch (Käseteig), ist knapp schnittfest, cremig und voller Aroma. Auf keinen Fall quietscht Mozzarella beim Draufbeißen oder federt beim Schneiden zurück, das ist dann «billigste» Industrieware und für dieses Gericht nicht zu empfehlen. Achte beim Einkaufen auf den Kilopreis (unterscheidet sich oft stark) und Deinen Geschmack. Oft werden Produkte von weniger bekannten Marken günstiger angeboten und sind qualitativ manchmal sogar besser. Es kann auch schon mal sein, dass Du Büffelkäse entdeckst, der preislich vergleichbar mit denen aus Kuhmilch ist, einfach weil der Kunde den Preis bezahlt. Eine besondere Spezialität ist «Burrata». Hier wird der Mozzarella in Sahne geformt und so bleibt etwas flüssige Sahne im Käse. Wie erkennst Du, ob der Mozzarella von einer Maschine oder von Hand geformt wurde? Maschinell geformter Mozzarella kannst Du Dir als einen Riesenstrang vorstellen, der in kleine Portionen abgedrückt wird. Die Mozzarellakugel hat eine Art Strich an der Trennkante. Wird die Kugel allerdings von Hand geformt, bleibt ein kleiner Knubbel oder ein Zipfelchen, wo die Masse von den Händen abgedrückt wurde.   Schön aufgetischt schmeckt es gleich noch besser 🙂