Gestörter Tag-Nacht-Rhythmus? Das hilft!

In diesem Beitrag zeige ich Dir, wie Du einen gestörten Tag-Nacht-Rhythmus wieder ins Gleichgewicht bringst. Wir Menschen sind Wesen, die mit der Sonne und mit dem Licht, aber auch mit der Dunkelheit leben.

Unsere Aktivität ist an das Licht gekoppelt – doch was ist, wenn unser Tag-Nacht-Rhythmus aus der Bahn geraten ist? Das betrifft heutzutage immer mehr Menschen.

Daher möchte ich Dir zeigen, wie Du Deinen Tag-Nacht-Rhythmus in ein natürliches Gleichgewicht bringst. Bleibe bis zum Ende dran um zu erfahren, wie es bereits viele andere geschafft haben und welche Hausmittel ich besonders empfehle.

Tag-Nacht-Rhythmus – Grundlagen

Der Tag-Nacht-Rhythmus, auch zirkadianer Rhythmus genannt, beschreibt unsere Biologie in einem 24-Stunden-Rhythmus. Manche Prozesse finden tagsüber statt, manche nachts. Dieser ist an diverse Faktoren gekoppelt wie …

• Licht und Dunkelheit
• Essen und Fasten
• Aktivität und Ruhezeit
• Wachen und Schlafen

Normalerweise ist unsere Aktivität (da wir keine nachtaktiven Lebewesen sind) an das Sonnenlicht angepasst. Das heißt wir sind aktiv, wenn die Sonne aufgeht, und werden müde, wenn die Sonne untergegangen ist. Im Sommer ist das Sonnenfenster länger als im Winter, daher halten viele Säugetiere Winterschlaf und auch wir Menschen sind im Winter weniger aktiv (s. Winterdepressionen).

Auch dieser herbstliche Geselle hält einen Winterschlaf 🙂

Viele Menschen haben das Problem, dass sie wach sind, wenn sie eigentlich müde sein sollten (nachts), und müde sind, wenn sie eigentlich wach sein sollten (tagsüber). Dann sprechen wir von einem gestörten Tag-Nacht-Rhythmus oder auf Fachchinesisch, ein dysfunktionaler zirkadianer Rhythmus.

Es ist das Beste für unsere Gesundheit, wenn wir einen intakten Tag-Nacht-Rhythmus haben, tagsüber aktiv sind und nachts ruhen.

Leben wir nicht nach unserem Tag-Nacht-Rhythmus, geraten unsere Hormone durcheinander, der Stoffwechsel gerät aus der Bahn, Immunzellen werden dysfunktional, und das Risiko für chronische Entzündungen und viele Zivilisationserkrankungen steigt. Allen voran: Typ 2 Diabetes, Bluthochdruck, Autoimmunerkrankungen, Depressionen.

Daher ist es gesundheitlich wichtig, auf einen intakten Tag-Nacht-Rhythmus zu achten. Wie das geht, erkläre ich Dir in diesem Beitrag.

Über Cortisol und Melatonin

Es gibt zwei Hormone, die maßgeblich unseren Tag-Nacht-Rhythmus regeln: Cortisol und Melatonin.

Das eine wird tagsüber gebildet, das andere abends und nachts.

Die Bildung von Cortisol beginnt etwa 30-60 Minuten vor dem ersten Sonnenstrahl – wenn es draußen bereits hell wird. Dann steigt das Cortisol stark an, um uns wach werden und energetisch in den Tag starten zu lassen. Haben wir zu viel Stress, ist Cortisol gleichzeitig ein Stresshormon – doch rein biologisch gesprochen, ist es wichtig für einen intakten Tag-Nacht-Rhythmus.

Kaffee am Morgen erhöht unser Cortisol zusätzlich – weswegen es gut sein kann, mit einer Tasse Kaffee in den Tag zu starten, sofern die Qualität stimmt und Du nicht zu viel trinkst. Weniger gut ist, wenn Du ohne Kaffee gar nichts zustande bekommst und Dich fühlst, als wäre Dir „der Stecker gezogen worden“. Dann empfehle ich einen Kaffee Detox.

Zwischen 15 und 17 Uhr steigt das Cortisol noch einmal stark an, das ist ganz natürlich. In dieser Zeit bietet sich auch Sport an, da wir für natürliche Weise aktiver und energetisierter sind.

Nach Sonnenuntergang lässt die Cortisolproduktion stark nach, zwischen 20 und 22 Uhr beginnt der Körper mit der Produktion von Melatonin, unserem „Schlafhormon“. Es sorgt dafür, dass wir müde werden. Zwischen 23 und 1 Uhr ist seine Bildung am höchsten, daher heißt es, der Schlaf vor Mitternacht ist am wertvollsten. Das hängt damit zusammen, dass hier die Melatoninbildung am höchsten ist und Melatonin den Übergang in den Tiefschlaf erleichtert.

Jedoch ist wichtig zu verstehen, dass diese Uhrzeiten nur Schätzungen sind und bei jedem Menschen abweichen können. Etwa 2 Stunden nach vorne oder hinten ist möglich, je nachdem ob Du ein Wolf, Bär, Delphin oder ein Löwe bist. Hier unterscheiden wir verschiedene Chronotypen, die jedoch in einem anderen Beitrag besprochen werden.

Wie ein gestörter Tag-Nacht-Rhythmus entsteht

Bei einem gestörten Tag-Nacht-Rhythmus bist Du tagsüber müde, obwohl Du eigentlich wach sein solltest, und wirst abends wach, wenn Du eigentlich müde werden solltest. Neben einer Nebennierenschwäche, die von allgemeiner Erschöpfung und Antriebslosigkeit gekennzeichnet ist und beim Arzt abgeklärt werden sollte, gibt es einige wichtige Ursachen für einen nicht intakten Tag-Nacht-Rhythmus.

Diese sehen wir uns kurz an:

Stress

Stress führt zu einer Verschiebung des Tag-Nacht-Rhythmus und ist auf Dauer höchst toxisch. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, was bei Dir die Ursachen für Stress sind und wie Du Stress lindern kannst, schau bitte im hinterlegten Beitrag nach – oder melde Dich in unseren Newsletter an, um zu unserer kostenlosen Stress-Masterclass freigeschaltet zu werden:

Schlafmangel

Zu wenig Schlaf oder auch wenig hochwertiger Schlaf können ebenfalls den Tag-Nacht-Rhythmus gehörig durcheinanderbringen. Schläfst Du unruhig, weniger als 7 Stunden, kannst lange nicht einschlafen oder wirst mitten in der Nacht länger wach?

In diesem Fall ist Dein Tag-Nacht-Rhythmus wahrscheinlich nicht mehr intakt. Auch hier haben wir Beiträge, die Dir helfen, besser zu schlafen: Gesunder Schlaf

… Oder Du trägst Dich in unseren Newsletter ein, um von unserer kostenlosen Schlaf-Masterclass zu profitieren:

Genussmittel

Genussmittel wie Koffein, Nikotin, Alkohol und auch Zucker verschieben den Tag-Nacht-Rhythmus, weil sie uns künstlich aufputschen und so dafür sorgen (besonders am Abend), dass Cortisol statt Melatonin gebildet wird. Auch fällt dann der Tiefschlaf geringer aus und wir fühlen uns früh einfach nicht erholt und ausgeschlafen.

Überdenke also bitte den Genuss von Genussmitteln und schau Dich nach gesünderen Alternativen um. Nikotin, Alkohol und Zucker sollte ohnehin keine große Rolle in Deinem Alltag spielen, wenn Du wirklich gesund sein möchtest – bei Kaffee empfehlen wir, auf Qualität und eine überschaubare Menge zu achten. Grüner Tee oder Pu Erh Tee könnten eine gute Alternative für Dich sein.

Genuss- oder Suchtmittel – wo liegt hier die Grenze?

Blaulicht

Künstliche Lichtquellen haben ein unterschiedliches Lichtspektrum: manche haben einen stärkeren Rotlichtanteil (warmes Licht), andere einen stärkeren Blaulichtanteil (z.B. elektronische Bildschirme, LED).

Lichtquellen mit starkem Rotlichtanteil beruhigen uns und stören den Tag-Nacht-Rhythmus nicht sonderlich, da sie für unseren Körper wie Feuer (viel Rotlicht) aussehen, welches uns ebenfalls beruhigt. Wenn Du das nicht glaubst, setze Dich nachts an ein Lagerfeuer oder vor eine Kerze – Du wirst merken, wie schnell Du müde wirst.

Lichtquellen mit einem starken Blaulichtanteil können uns früh dabei helfen, wach zu werden, denn sie imitieren das Lichtspektrum der aufgehenden Sonne. Spätnachmittags und abends hingegen ist das weniger förderlich, weil dies für eine Cortisolbildung an der falschen Stelle sorgt.

Abends Fernsehen, LED-Licht, generell starke Lichtexposition oder andere elektronische Bildschirme können daher unseren Tag-Nacht-Rhythmus verschieben.

Nährstoffdefizite

Auch Nährstoffdefizite können den Tag-Nacht-Rhythmus durcheinanderwirbeln, indem sie Stoffwechsel, Immunsystem und die Hormone Cortisol und Melatonin stören.

Besonders relevant für unseren Tag-Nacht-Rhythmus (und sehr häufig im Defizit) sind Omega 3-Fettsäuren, Vitamin D und Magnesium.

Fühlst Du Dich jeden Abend ab 20 Uhr so, als würde Dir der Stecker gezogen, Du könntest noch auf dem Sofa einschlafen und Du bist zu nichts mehr zu gebrauchen? Das ist höchstwahrscheinlich ein Magnesiummangel.

Sport

Sport wirkt sich ebenfalls auf den Tag-Nacht-Rhythmus aus. Sport am Morgen kann ein guter Start in den Tag sein. Exzessiver Sport am Abend (nach 20 Uhr) wiederum erhöht das Cortisol und kann den Tag-Nacht-Rhythmus verschieben.

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Wie Du Deinen Tag-Nacht-Rhythmus wieder in’s Lot bringst

Sehen wir uns nun an, wie Du Deinen Tag-Nacht-Rhythmus wieder in ein natürliches Gleichgewicht bringst. Eine Beseitigung der oben genannten Ursachen bringt Dich bereits auf die Siegerstraße – die weiteren Tipps helfen ebenfalls:

Der vollständige Reset

Ich habe einen Vorschlag, wie Du Deinen Tag-Nacht-Rhythmus wieder komplett „resetten“ kannst. Du benötigst dafür eine Woche Urlaub, ein Zelt, genannte Nährstoffe und Campingausrüstung.

Gehe allein, mit Freunden oder Familie auf einen Campingplatz. Verzichtet auf Laptop, Fernseher und Handy in dieser Zeit. Verbringt den Tag in der Sonne und in der Natur, erdet Euch, schwimmt in natürlichen Gewässern, geht wandern. Setzt euch abends vor das Lagerfeuer. Geht ins Bett, wenn ihr richtig müde werdet, und schlaf dann richtig aus. Ernährt euch dabei gesund.

Nach 5-7 Tagen sollte Dein Tag-Nacht-Rhythmus wieder ganz normal sein. Auf Kaffee und Genussmittel zu verzichten, beschleunigt den „Reset“.

Der beste Reset führt Dich zu Deinen Wurzeln – in die Natur!

Morgenroutine und Abendroutine

Ideal für einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus ist eine förderliche Morgenroutine und Abendroutine.

Eine Morgenroutine ist ein gesunder und erfolgreicher Start in den Tag und ideal für eine natürliche Cortisolproduktion am Morgen. Eine kalte Dusche, etwas Frühsport, Meditation, Yoga, guter Kaffee oder Tee, ein gesundes Frühstück, ein paar Seiten in einem guten Buch … Was will man mehr?

Die Abendroutine dagegen sollte den Tag gesund und ruhig ausklingen lassen und Dich auf den Schlaf vorbereiten. Ein warmes Bad, ein Spaziergang unter den Sternen, Meditation, Sex, Musik, ein gutes Buch, eine Tasse Tee … Das klingt doch viel besser als ein Abend Netflix, oder?

Reduziere das Blaulicht, wenn die Sonne untergegangen ist

Reduziere das künstliche Blaulicht, wenn die Sonne untergegangen ist. Schau in Deiner Wohnung nach, wo „kaltes Licht“, LED-Licht oder Licht mit einem hohen Blaulichtanteil vorkommt. Ersetze dies am besten mit einer warmen Lichtquelle. Überall dort, wo es Glühbirnen zu kaufen gibt, gibt es auch solche mit einem hohen Rotlichtanteil, diese werden meist gekennzeichnet.

Reduziere die Zeit vor elektronischen Bildschirmen am Abend. Für Handys gibt es Blaulichtblocker-Apps, auf dem Fernseher kannst Du teilweise manuell im Blaulichtanteil herunterregulieren, und auf PC und Laptop gibt es Programme, die nach Sonnenuntergang automatisch den Rotlichtanteil erhöhen. Die zwei bekanntesten sind F.lux und Iris.

Ergänze notwendige Nährstoffe

Wenn Du nicht ausreichend mit essenziellen Nährstoffen versorgt bist, tust Du Deinem Körper etwas Gutes, wenn Du diese Nährstoffdefizite beseitigst. Die drei häufigsten und besonders im Zusammenhang mit dem Tag-Nacht-Rhythmus sind Vitamin D, Magnesium und Omega 3-Fettsäuren.

Ist es schon 5 vor 12? Am besten gleichst Du Deine Nährstoffdefizite proaktiv aus!

Empfehlungen dazu findest Du in unseren Beiträgen und im Empfehlungsbereich.

Geregelte Sport-Zeiten

Ich empfehle Dir geregelte Sportzeiten. An welchen Tagen und zu welchen Uhrzeiten treibst Du Sport? Wie intensiv ist dieser und ist er mit Deinem Tag-Nacht-Rhythmus im Einklang? Fühlst Du Dich danach gut oder komplett leer und ausgepowert?

Für die meisten Menschen ist Sport zwischen 15 und 18 Uhr ideal, wenn es in Deinen Alltag passt. Vermeide zu intensiven Sport nach 20 Uhr.

Manchmal kann Kraftsport direkt am Morgen das Cortisol zu stark erhöhen – wenn das bei Dir der Fall ist, probiere es mit sanftem Ausdauersport, um den Körper in den Tag zu befördern.

Streite nicht am Abend

Streite Dich nicht mit Deinen Liebsten am Abend. Dann seid ihr vom Tag müde, ausgelaugt, habt nur noch wenig Geduld und schlaft dann auch nicht gut. Streitet, wenn es denn überhaupt nötig ist, lieber vormittags oder mittags, wenn ihr ausgeruht und ressourcevoll seid.

Schreibe ein Tagebuch und eine To-Do-Liste für den nächsten Tag

Kannst Du abends nur schwer abschalten und denkst vor oder während des Einschlafens an alles, was heute passiert ist und an alles, was morgen ansteht? Falls ja empfehle ich Dir, ein Tagebuch zu schreiben und die wichtigsten Ereignisse des Tages in Stichpunkten festzuhalten.

Verwende gerne ein Dankbarkeits-Tagebuch, um Dich an die vielen schönen Dinge des Tages zu erinnern. Dies erhöht die Dankbarkeit jeden Tag – eine wichtige Grundeinstellung für ein gesundes und glückliches Leben.

Schreiben kann eine heilende Wirkung haben – probier es gerne mal aus 🙂

Schreibe außerdem die wichtigsten To-Do-Punkte für den nächsten Tag auf. Dann musst Du am nächsten Morgen nicht ewig überlegen, und es ist aus Deinem Kopf heraus und Du kannst in Ruhe einschlafen. Dies ist übrigens auch ein wichtiger Tipp, um Deine Produktivität zu steigern.

Hausmittel für Entspannung am Abend

Abschließend noch ein paar wertvolle Hausmittel, um abends besser abzuschalten und besser ein- und durchzuschlafen:

• Kamillentee
• Pfefferminztee
• ätherisches Öl aus Lavendel oder Zirbe
• CBD-Öl (30-50 mg)
• Glycin oder Taurin
• Melatonin (1-2 mg)
• Reishi
• Chaga Tee
• Mein Detox-Schlaf-Trunk mit Apfelessig, Honig, Kamillentee, Kurkuma und Zimt 😊

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Persönliches Fazit

Mit den in diesem Beitrag genannten Tipps und Tricks kannst Du einen dysfunktionalen Tag-Nacht-Rhythmus wieder ins Gleichgewicht rücken. Dies ist eine wichtige Grundlage für Deine Gesundheit. Erfahrungsgemäß haben die meisten Menschen hier ein Ungleichgewicht und nehmen es nicht zu ernst – außerdem ist der Mensch von Natur aus faul und warum nicht abends gemütlich vor dem Fernseher lümmeln?

Achte auf einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus – und Dein Körper und Geist werden es Dir danken.

Was sind Deine liebsten Tipps für einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus? Würdest Du gerne etwas ergänzen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.