Richtig liegen – eine Einladung für erholsamen Schlaf

Fast ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Bett. Doch nur die wenigsten sind nach dem Schlafen wirklich erholt. Nackenverspannungen, Sodbrennen, Schnarchen oder Rückenschmerzen rühren nicht selten von einer falschen Schlafposition oder einer nicht typgerechten Matratze. Und auch Umgebungsfaktoren können den Schlafkomfort enorm beeinflussen. Lies hier, wie Du zu einer erholsamen Nachtruhe findest und richtig liegen kannst.

Hör Dir passend dazu die folgende Episode aus unserem Podcast an:

Richtig liegen im Schlaf – „Du bist, wie Du liegst!“

Noch bis vor 700 Jahren schliefen die Menschen ausschließlich im Sitzen. Aufgrund der schlechten Belüftung in den Räumen, dem Rauch und der Erwärmung durch offenes Feuer war Schlafen im Liegen eine ernste Gefahr für die Gesundheit. Erst in der Neuzeit gewöhnte sich die Bevölkerung langsam an die horizontale Schlafposition.

Obwohl wir uns während der Nacht bis zu 25-mal drehen, bevorzugen fast alle Menschen eine bestimmte Schlafhaltung. Diverse Studien befassten sich mit dem Zusammenhang zwischen Schlafposition und Persönlichkeitstyp.

So wird Menschen, die in Embryonalstellung nächtigen, nachgesagt, sie wären kreativ, sensibel, fair und praktisch. Hingegen sollen Menschen, die in halb-fötaler Lage einschlafen, besonders ausgeglichen, aufgeschlossen, harmonisch und akkurat sein. Der Schlaf in Bauchlage wird mit einer ehrgeizigen, zuverlässigen, perfektionistischen und anpackenden Persönlichkeit assoziiert. Dagegen sollen Rückenschläfer selbstbewusste, persönlichkeitsstarke und organisierte Individuen sein.

Richtig liegen – gibt es DIE gesunde Schlafposition?

Grob lassen sich Menschen in Rücken-, Seiten- und Bauchschläfer einteilen. Doch welche Schlafposition gesund ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Grundsätzlich gilt eine Schlafposition dann als gesund, wenn sie Wirbelsäule, Bandscheiben und Rückenmuskulatur entspannt.

Mehr als 2/3 aller Menschen sind Seitenschläfer und nächtigen abwechselnd auf der linken und rechten Körperhälfte. Bei korrekter Seitenlage wird der Rücken gut entlastet. Dafür benötigen Seitenschläfer allerdings ein passendes Kopfkissen, um das Abknicken des Halses zu verhindern, sowie eine weichere Matratze, die Schultern und Hüften leicht einsinken lässt. Ein Kissen zwischen den Knien garantiert die gute Durchblutung im Beckenbereich.

Nur die wenigsten Menschen sind Rückenschläfer. Allerdings befindet sich der Körper in dieser Position in einer orthopädisch korrekten Lage, bei der Schultern, Wirbelsäule und Becken physiologisch verweilen. Jedoch sollten Menschen, die auf dem Rücken schlafen, immer ein höhenverstellbares Kissen benutzen, eine Matratze mit mittlerem Härtegrad bevorzugen und einen Lattenrost mit Mittelzonenverstärkung wählen.

Etwa jeder fünfte schläft auf dem Bauch, mit leicht angewinkelten Beinen oder ausgestreckten Armen. Bei dieser Schlafposition kann es durch die Gefahr der überstreckten Halswirbelsäule schnell zu Verspannungen im Schulter- und Halsbereich kommen. Daher sollten Menschen für einen gesunden Schlaf auf dem Bauch unbedingt auf ein Kissen verzichten und auf eine festere Matratze ausweichen.

Gesunde Schlafpositionen bei individuellen Problemen

Welche Schlafposition bietet sich bei welchen gesundheitlichen Zielen & Problemen an?

• Bei Rückenschmerzen ist die Rückenlage zu bevorzugen, gegebenenfalls mit leicht erhöht gelagerten Knien.
• Bei Nackenschmerzen hilft die Seitenlage mit nach unten gerichtetem Kopf und einem gerollten Handtuch unter dem Hals.
• Bei Schulterschmerzen kann man in Rückenlage nächtigen. Der Nacken sollte gerade gebettet werden.
• Bei Hüftschmerzen hilft das Schlafen in Rückenlage mit Stützkissen an der Außenkante der Knie.
• Wer eine Erkältung oder Herzbeschwerden hat, sollte in Rückenlage mit leicht erhöhtem Oberkörper schlafen.
• Während der Schwangerschaft ist die Seitenlage links zu bevorzugen.
• Wer unter Sodbrennen leidet, schläft am besten in linker Seitenlage oder in Rückenlage mit erhöhtem Oberkörper.
• Bei starken Bauchschmerzen (z. B. während der Periode) kann man in Seitenlage mit angewinkelten Beinen schlafen.

Jeder schläft anders, jeder kann sich bewusst (und unbewusst) für eine bevorzugte Schlafposition entscheiden.

Die perfekte Matratze auf dem perfekten Lattenrost

Bei Matratze und Lattenrost gibt es viel zu beachten.

Ein Lattenrost muss unter die Matratze, um eine gute Belüftung zu gewährleisten. Dabei braucht es nicht unbedingt die teuerste Ausführung. Bei bekannten Erkrankungen ist allerdings ein verstellbarer Lattenrost praktisch.

Matratzenschoner auf dem Lattenrost verhindern die Luftzirkulation und beeinflussen die Liegeeigenschaften der Matratze.

Wer schnarcht, kann darüber nachdenken, das Bett schräg zu stellen (das Kopfende 5 bis 10 cm erhöhen) – durch die leichte Schräglage werden Schnarchen und Schlafapnoe bis zu 70 % reduziert.

Die Matratze selbst muss zu dem Gewicht, der Größe und der Schlafposition des Besitzers passen. Im Idealfall können exponierte Stellen wie Schultern oder Hüfte leicht einsinken, während andere Körperpartien gestützt werden. In jeder Position sollte die Wirbelsäule von unten bis oben eine leichte S-Form bilden. Je individueller das gesamte Setup abgestimmt ist, umso erholsamer wird der Schlaf.

Kissen, Decke, Laken und Co.

Das richtige Kissen sollte den Kopf stützen, ohne dabei den Nacken zu überdehnen oder durchhängen zu lassen. So bleibt die Wirbelsäule gerade und entspannt.

Grundsätzlich gilt: je höher die Matratzenhärte, desto höher das Kissen. Doch die große Auswahl verhilft nicht immer zu gutem Schlaf. Denn nicht jeder Mensch kann auf einem Seitenschläferkissen nächtigen. Und auch ein Nackenstützkissen ist nicht jedermanns Sache. Mit höhenverstellbaren Kissen findet aber jeder sein passendes Setup für alle Schlafpositionen.

Laken und Decken sollten genauso individuell sein wie der Rest des Bettes. Menschen, die häufig schwitzen, bevorzugen eher Bettwäsche aus Mikrofaser. Andere hingegen schwören auf Jersey oder Baumwolle. Allergiker benötigen zudem Anti-Mikroben-Wäsche. Je seltener Du nachts aufwachst, umso besser passt Dein „Drumherum“.

Weitere Einflussfaktoren auf die Schlafqualität

1. Temperatur: Ideal sind Temperaturen zwischen 16 und 20 Grad Celsius.
2. Licht: Je dunkler der Raum, umso mehr Melatonin (Schlafhormon) produziert der Körper.
3. Störfaktoren: Radio, Fernseher, Nachtlicht, Handy etc. können störende Geräusche und Licht abgeben und den Schlaf beeinträchtigen.
4. Luft: Hohe Luftfeuchtigkeit erhöht die Schlafqualität, daher vor dem Schlafengehen lüften.
5. Platz: Jeder Partner sollte auf seiner eigenen Matratze nächtigen und das Bett sollte nicht zu klein sein.

Fazit – richtig liegen

Es gibt viele Faktoren, die den Schlaf und die Schlafhygiene negativ beeinflussen. Vor allem die Schlafposition wird häufig als Erklärung für einen nicht erholsamen Schlaf oder morgendliche Verspannungen herangezogen.

Und tatsächlich besteht ein direkter Zusammenhang zwischen einer unnatürlichen Lage während der Nacht und muskulären Beschwerden. Richtig liegen ist also fundamental für die Schlafqualität.

Doch nicht nur die Schlafposition ist dafür entscheidend. Niemand sollte sich daher in eine vermeintlich „perfekte“ Schlafposition begeben, sondern eher ein individuelles Setup aus Lattenrost, Matratze, Kissen und Decke schaffen. So wird Schlaf zum Genuss.

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Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.