Morgens immer müde – 13 Tipps zum Wachwerden

Sicher kennst Du das Gefühl, morgens nicht so richtig wach zu werden und Dich wie erschlagen zu fühlen. Im schlimmsten Fall bist Du morgens immer müde.

Selbst wenn wir eigentlich ausreichend Schlaf hatten, wollen wir das Bett nicht verlassen und in den Tag starten. Viele von uns versuchen dann, mit einem Kaffee nach dem anderen gegen den inneren Morgenmuffel anzukämpfen. Allerdings sorgen zu große Mengen dafür, dass wir zittrig oder angespannt werden.

Tatsächlich gibt es bessere Wege, Deiner Müdigkeit entgegenzutreten und Deinen Tag mit der Energie zu starten, die Du benötigst. Im folgenden Artikel versorgen wir Dich mit 13 hilfreichen Tipps.

Warum bin ich morgens immer müde?

Wenn Du morgens immer müde bist, hast Du sicherlich auch den Drang, des Öfteren die Schlummertaste zu betätigen. Der Körper fühlt sich schwer an und selbst nach einer guten Nacht lässt die Energie, die man so dringend bräuchte, auf sich warten.

Die Ursachen für Müdigkeit am Morgen sind sehr vielfältig und unterscheiden sich von Mensch zu Mensch. Die häufigsten sind:

• Stress: Im Normalfall hilft uns das Stresshormon Cortisol morgens dabei aufzuwachen. Doch während stressiger Phasen kommt es zu Dysbalancen im Hormonhaushalt. Meist ist dann Cortisol abends erhöht und morgens zu niedrig, also genau falsch herum.
• Schlechter Schlaf: Ein gesunder Schlaf dauert zwischen sieben und neun Stunden. Danach solltest Du Dich fit und munter fühlen. Licht, Koffein, Alkohol oder große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen stören unsere Regeneration, sodass wir morgens immer müde sind.
• Dehydrierung: In der Nacht verbraucht der Körper sehr viel Flüssigkeit durch unsere Atmung, Verdauung und durchs Schwitzen. Dadurch wird unser Blut dicker und die Sauerstoffversorgung ist reduziert.
• Diabetes und andere Blutzuckerprobleme: Störungen im Blutzuckerhaushalt können ebenfalls für Müdigkeit am Morgen sorgen. Hunger, Antriebslosigkeit und Durst sind weitere Anzeichen dafür.
• Niedriger Blutdruck: Ein niedriger Blutdruck kann das Wachwerden ebenfalls erschweren. Hier eignen sich vor allem die Tipps 2, 3 und 4, um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen.

Wachwerden – 13 Tipps für einen guten Start

Wenn Du wachwerden möchtest, empfiehlt es sich, die folgenden Tipps in Deine Morgenroutine einzubinden. Sie setzen auf drei Ebenen an: Körper, Geist und Seele.

#1 Finger weg von der Schlummertaste

Es ist verlockend, nach dem schrillen Weckerklingeln die Schlummertaste zu drücken und wieder zurück ins weiche Kissen zu sinken, aber einen Gefallen tust Du Dir damit nicht.

Ganz im Gegenteil: Der sogenannte „gebrochene Schlaf“, der im Zuge des Schlummerns in der letzten halben Stunde der Nachtruhe stattfindet, kann Deine Leistungsfähigkeit während des ganzen Tages negativ beeinflussen [1].

Möchtest Du dennoch nicht auf das zufriedenstellende Gefühl verzichten, aufzuwachen und festzustellen, dass Du noch Zeit hast, bevor Du aufstehen musst, dann probiere die folgende Methode: Stelle einen Alarm so ein, dass er 90 Minuten vor Deiner eigentlichen Zeit klingelt, und einen zweiten, der Deiner tatsächlichen Aufstehzeit entspricht.

Warum ist das besser? Nun, in der Theorie heißt es, dass 90 Minuten ausreichen, um einen vollen Schlafzyklus zu durchlaufen. Auf diese Weise erwachst Du letztendlich nach einer REM-Schlafphase und nicht währenddessen [2].

Es gibt übrigens auch wesentlich angenehmere Möglichkeiten aufzuwachen als die Nutzung des klassischen Weckers, der so laut schrillt, dass man das Bedürfnis unterdrücken muss, ihn gegen die Wand zu pfeffern. Du könntest Dir zum Beispiel einen Lichtwecker anschaffen, der Dich sanft weckt und über den Lichtreiz die Hormonausschüttung ankurbelt.

#2 Zuerst ein Glas Wasser zum Wachwerden trinken

Müdigkeit ist ein klassisches Zeichen dafür, dass Du dehydriert bist. Selbst leichte Dehydration kann Schläfrigkeit, eine Verminderung Deiner geistigen Leistung sowie Stimmungsschwankungen hervorrufen [3].

Also erfrische Deinen Körper morgens mit einem Glas Wasser. Eine optimale Mischung, die schnell ins Blut geht, ist übrigens Wasser mit einem Schuss Zitrone und einer Prise Himalayasalz. Im Anschluss kannst Du Dir ein weiteres Getränk gönnen, das dafür sorgt, dass Du munter wirst:

• der Klassiker unter den Wachmachern: Kaffee
• Grüner Tee
• Mate
• Pu-Erh-Tee
• Kakao (und nein, nicht die süße Variante, sondern Rohkakao)

Fühlst Du Dich trotzdem nicht richtig frisch, versuche tagsüber Deine Wasserzufuhr zu erhöhen und auch vor dem Zubettgehen ein kleines Glas Wasser zu trinken.

Wasser mit Zitrone schmeckt nicht nur gut, sondern vermag auch Deine Lebensgeister zu wecken.

#3 Kaltes Wasser – funktioniert immer

Kalte Duschen werden immer wieder empfohlen und haben neben einigen körperlichen Vorteilen auch die Eigenschaft, Dich beim Wachwerden zu unterstützen.

Ist es für Dich keine Option, direkt unter die kalte Dusche zu springen, genügt es auch, Dein Gesicht mit frischem, kaltem Wasser zu waschen.

Stellt allein das Verlassen Deines Bettes ein Problem dar, nutze eine mit kaltem Wasser gefüllte Sprühflasche, mit der Du Dir am Morgen ins Gesicht sprühst. Alternativ kannst Du das auch Deinen Partner oder Deine Partnerin übernehmen lassen – daran hat er/sie vielleicht sogar viel Freude.

#4 Morgens immer müde – Yoga kann helfen

Sich direkt nach dem Wachwerden zu strecken, ist ein sehr erlösendes Gefühl – das können wir uns von Katzen abschauen.

Das morgendliche Strecken hat einen guten Grund: Während der REM-Schlafphase sind unsere Muskeln praktisch gelähmt. Dehnen wir uns, aktivieren wir sie wieder, gleichzeitig werden stimulierende Endorphine ausgeschüttet [4].

Hast Du morgens die Möglichkeit, Dir Zeit für Yoga zu nehmen, ist das sehr empfehlenswert. Schon 10 bis 20 Minuten Morgenyoga reichen aus, um Dein Energielevel und Deine Hirnfunktionen zu steigern.

#5 Frühstücken, um Deine Energie anzuregen

Noch immer herrscht Uneinigkeit darüber, ob das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Es gibt Menschen, die gut darauf verzichten können und dadurch konzentrierter sind.

Studien zeigen aber auch, dass der Verzicht aufs Frühstück bei manchen Menschen negative Auswirkungen auf das Energielevel sowie die Konzentration im Tagesverlauf haben kann [5].

Nahrung ist Treibstoff, vor allem wenn Du morgens immer müde bist. Versorge Deinen Körper also mit Kalorien, um in Schwung zu kommen.

Achte aber darauf, was Du am Morgen zu Dir nimmst, um die Müdigkeit nicht noch zu begünstigen. Proteine, Vollkornprodukte, Nüsse und Früchte mit geringem Fruchtzuckergehalt wie zum Beispiel Beeren sind eine gute Wahl.

Du brauchst mehr Tipps für eine gesunde Mahlzeit am Morgen? Kein Problem! Schau gern in unserem Beitrag über gesunde Frühstücksideen vorbei und hole Dir Anregungen.

#6 Vermeide Zucker bis zum Mittag

Ein klassisches Frühstück, bestehend aus süßen Brotaufstrichen oder zuckerreichem Müsli, ist keine gute Wahl. Derlei Nahrungsmittel lassen den Blutzucker Achterbahn fahren. Im ersten Moment steht Dir zwar jede Menge Energie zur Verfügung, diese verflüchtigt sich allerdings schnell wieder, sodass Du morgens immer müde bist.

Achte auf die Inhaltsstoffe Deiner Lebensmittel und versuche die Zuckerzufuhr so gering wie möglich zu halten.

Für zwischendurch eignen sich Äpfel, Möhren oder andere gesunde Snacks.

#7 Kaffee zum Wachwerden – weniger ist mehr

Kaffee hat einige gesundheitliche Vorteile zu bieten, weshalb es nicht nötig ist, gänzlich darauf zu verzichten. Große Mengen sind allerdings nicht empfehlenswert, da sie dafür sorgen, dass Du Dich im Verlauf des Tages umso müder und erschöpfter fühlst.

Teilnehmer einer Studie zu diesem Thema berichteten, dass sie sich am Tag, nachdem sie koffeinhaltige Getränke zu sich genommen hatten, müder gefühlt haben. Aus diesem Grund ist es ratsam, den Kaffeekonsum auf moderate Mengen zu beschränken.

Vermeide große Kaffeetassen und steige stattdessen auf kleinere um. Dies könnte Dir dabei helfen, kleine Mengen zu trinken. Und achte unbedingt auf gute Qualität.

#8 Aktiviere Dein Gehirn durch frische Luft und Licht am Morgen

Sonnenlicht steigert Dein Serotoninlevel. Dieses sorgt für einen gesunden Schlaf und für mehr Energie im Tagesverlauf. Darüber hinaus fühlen sich die Menschen laut einer Studie der Universität von Rochester „lebendiger“, wenn sie an der frischen Luft waren.

Falls ein Spaziergang am Morgen keine Option für Dich ist, achte darauf, dass etwas Sonnenlicht durch Deine Vorhänge scheint, und lüfte, damit Du Frischluft abbekommst.

#9 Morgens immer müde? Baue Ausdauer-Training in Deine Morgenroutine ein

Es ist nachvollziehbar, dass es viele Menschen gibt, für die ein Training direkt nach dem Aufstehen wenig verlockend klingt. Auf der anderen Seite ist es wahrscheinlich genau das, was Dein Körper braucht, um aufzuwachen. Studien bestätigen immer wieder, dass ein Ausdauertraining mit verringerter Müdigkeit einhergeht.

Versuche, einen kurzen Lauf oder eine Runde auf Deinem Fahrrad in Deine Morgenroutine zu integrieren oder sogar ein längeres Training für noch größere Effekte.

Stehst Du morgens unter Zeitdruck, versuche es mit 30 Sekunden Kniebeugen und ein paar Hampelmännern oder führe ein paar Übungen auf Deinem Weg zur Arbeit durch.

#10 Finde Deine Stressoren

Möglicherweise sind Druck im Job oder Stress in der Familie Auslöser für Dein Morgentief.

Solche Probleme lassen sich zwar meist nicht über Nacht lösen, aber sie als Ursache für Deine geistige und körperliche Erschöpfung zu identifizieren, kann helfen, sie anzugehen und zu beseitigen.

Um Deinen Morgen möglichst entspannt, ruhig und ohne Stress zu beginnen, versuche schon abends Dein Essen für die Mittagspause vorzubereiten oder meditiere eine Runde.

#11 Plane etwas, auf das Du Dich freuen kannst

Ein kleiner Lichtblick am Horizont kann uns manchmal einen ordentlichen Energieschub verleihen.

Du könntest zum Beispiel ein Telefonat mit einem guten Freund oder einer guten Freundin einplanen oder Dir einen Spaziergang in Deinem Lieblingspark während Deiner Mittagspause oder nach der Arbeit vornehmen. Oder bereite Dir ein Frühstück vor, für das Du gern Dein Bett verlässt.

Eine gute Idee ist es auch, Deine Morgenroutine mit einem Podcast zu kombinieren, auf den Du Dich täglich freuen kannst.

Meist genügt schon die Aussicht auf eine kleine Unternehmung wie einen Parkbesuch, um morgens die Stimmung zu heben und Müdigkeit zu vertreiben.

#12 Arbeite an Deinem Mindset

Werden Morgenmüdigkeit und Erschöpfung zu einem chronischen Problem, könnten sie durch Depressionen oder Ängste verursacht werden. Depressive Menschen können sich morgens am niedergeschlagensten fühlen oder sogar ausschließlich morgens depressive Schübe haben.

Deshalb ist es wichtig, Deine Gefühlslage genau zu beobachten und vielleicht sogar zu dokumentieren oder professionelle Hilfe aufzusuchen. Eine elegante Form der Selbstreflexion ist Journaling. Das tägliche Schreiben nimmt nicht mehr als 5 Minuten Zeit in Anspruch und hilft, positiver zu denken, Ziele zu setzen und dankbarer zu sein.

Lies Dir ruhig unseren Artikel zum Thema Journaling durch.

#13 Achte auf eine gute Schlaf- und Aufwachhygiene

Abendliche Routinen können sich gut auf Deinen Schlaf auswirken. Dasselbe gilt für morgendliche Routinen, die das Aufwachen positiv beeinflussen.

Bestimmt hast Du schon von guter Schlafhygiene gehört. Zum Auffrischen hier nochmal ein paar Tipps für einen gesunden Schlaf:

• Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem zu Bett gehen ausschalten und abends einen Blaulichtfilter verwenden
• jeden Abend zur gleichen Zeit zu Bett gehen
• ein bequeme, gute temperierte, dunkle Schlafumgebung schaffen
• Mehr Infos hier: Gesunder Schlaf

Auch morgens immer zu gleichen Zeit aufzustehen, hilft, Deine Müdigkeit in den Griff zu bekommen. Im besten Fall behältst Du Deinen Rhythmus sogar am Wochenende bei, auch wenn das zunächst sehr schwerfallen mag.

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Fazit zum Thema morgens immer müde

Morgens immer müde zu sein, ist kein schöner Start in den Tag. Wichtig ist es, an den Ursachen zu arbeiten, damit Du langfristig die Finger von der Schlummertaste lassen kannst und Deine Kaffeemaschine nicht auf Hochtouren laufen muss.

Auch wenn einige der Tipps zunächst Überwindung kosten, wirst Du schnell merken, dass sich deren Umsetzung lohnt. Und vielleicht wirst Du sie eines Tages nicht mehr missen wollen.

Hast Du noch Fragen oder möchtest Du gerne etwas ergänzen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

Martin Krowicki, Dr. rer. medic.

Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.

Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.