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Schlafstörungen auf natürliche Weise bekämpfen

von Martin Auerswald, M.Sc.
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Schlafstörungen Junger Mann sitzt auf Bettkante und hält sich verschlafen den Kopf mit den Händen

Immer mehr Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, greifen auf Medikamente zur Abhilfe zurück. Diese bekämpfen jedoch die Ursachen der Schlafstörungen nicht und machen im schlimmsten Fall abhängig. Sie sollten daher höchstens als Notlösung verwendet und als Ergänzung zu einer professionellen Behandlung genutzt werden. Schonender ist es, auf natürliche Mittel zur Bekämpfung einer Schlafstörung zu setzen.

In diesem Beitrag erfährst Du, welche Möglichkeiten es gibt und wie diese im Alltag am besten verwendet werden können.

Auf die richtige Ernährung achten

Eine gesunde Ernährung ist ein wichtiger Baustein für einen gesunden Schlafrhythmus. So wirkt sich beispielsweise Alkohol negativ auf das Schlafverhalten aus, selbst wenn Du nach dem Genuss das Gefühl hast, leichter einschlafen zu können.

Ebenso ist Kaffee schädlich für einen gesunden Schlaf. Mindestens sechs Stunden vor dem Zubettgehen sollten diese Getränke daher nicht mehr konsumiert werden, da es die Bildung von Cortisol und Noradrenalin erhöht – und damit den Tag-Nacht-Rhythmus und die Bildung von Melatonin (unser Schlafhormon) behindert.

Zudem sollte nach Möglichkeit nach 20 Uhr nichts mehr gegessen werden. Wenn Du von Schlafstörungen betroffen sein solltest, verzichte vor dem Schlafengehen auf schwere Mahlzeiten. Der Körper ist ansonsten mit der Verdauung beschäftigt und kann sich nicht auf den Schlaf und die Regeneration fokussieren. Die Folge sind ein unruhiger Schlaf oder ein verminderter Tiefschlaf.

Schlafende Frau

Auch das Weglassen bestimmter Nahrungsmittel und ein frühes Abendessen wirken schlaffördernd.

Um Hunger vor dem Schlafengehen zu vermeiden, sollten Speisen mit L-Tryptophan gewählt werden. Beispielsweise enthalten Bananen oder Milch diesen Stoff. Dieser ist für die Schlafregulierung von Vorteil und hilft dabei, gut und erholsam zu schlafen.

 

Mit CBD-Ölen arbeiten

Häufig sind es Stress und Hektik sowie negative Gedanken, die uns nicht einschlafen lassen. Wir kommen nicht zur Ruhe, sondern die Erlebnisse des vergangenen oder die Herausforderungen des nächsten Tages beschäftigen uns und halten uns wach. Deswegen setzen immer mehr Menschen auf hochwertige CBD-Öle, um ihre Schlafqualität zu verbessern.

Mann sitzt auf Couch und greift zu CBD-Öl neben sich.

CBD-Öle stellen eine ganz natürliche Möglichkeit dar, gezielt gegen Schlafstörungen vorzugehen.

CBD ist ein Cannabinoid, das aus der Hanfpflanze gewonnen wird. Es ist unter anderem für die Stressreduktion verantwortlich, stärkt aber auch das Immunsystem der Nutzer, lindert Schmerzen und verbessert den Schlaf.

Das Ziel bei der Einnahme ist es, den Körper zu beruhigen, zu entspannen und in einen Zustand zu versetzen, in dem er gut ein- und durchschlafen kann. Es gibt CBD in vielfältigen Formen – neben dem klassischen Öl auch CBD-Mundspray sowie CBD-Kapseln.

 

Entspannungsübungen nutzen

Entspannungsübungen sind eine gute Möglichkeit, um den Körper zur Ruhe zu bringen und auf den Schlaf vorzubereiten. Statt vor dem Zubettgehen auf das Smartphone zu gucken oder im Internet zu surfen, solltest Du daher behutsam beruhigende Übungen als Ritual etablieren. Hierbei ist es möglich, Gedanken zu verarbeiten und den Tag Revue passieren zu lassen. Somit belasten solche Erlebnisse einen nicht so stark und das Einschlafen fällt leichter.

Es ist wichtig, Entspannungsverfahren zu wählen, die zu einem passen und die man gerne durchführt. Nur dann wirken sie wirklich entspannend und helfen dem Körper bei der Erholung. Unter anderem haben sich autogenes Training und progressive Muskelentspannung in der Praxis bewährt. Andere setzen auf Yoga oder Meditation, um zur Ruhe zu kommen. Auch Entspannungsmusik leistet gute Dienste und hilft dabei, in eine schläfrige Stimmung zu kommen.

Junge Frau sitzt in Yoga-Haltung auf Parkettboden und faltet die Hände vor ihrer Brust.

Entspannungsübungen reduzieren Stress und versetzen in den Körper in eine ruhige Stimmung.

 

Das Bett fürs Schlafen reservieren

Der Körper eines Menschen ist stark auf Rituale angewiesen und lebt von Gewohnheiten. Das, was wir jeden Tag tun, prägt nicht nur unser Verhalten, sondern auch unseren Körper. Deswegen ist es wichtig, Rituale zu etablieren, die dem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen – eine entspannende Abendroutine sozusagen.

Wenn beispielsweise das Zähneputzen, Umziehen und die einzelnen Entspannungsübungen in immer derselben Reihenfolge durchgeführt werden, bereitet sich Dein Körper mit der Zeit ganz automatisch auf das Schlafen vor.

Deswegen ist es wichtig, dass Dein Körper das Bett vor allem mit Schlafen assoziiert. Andere Aufgaben wie lesen, im Internet surfen oder arbeiten sollten an anderen Stellen in der Wohnung erfolgen. Ansonsten kann es passieren, dass der Körper das Bett mit der Anspannung des Arbeitens oder der Aufregung eines guten Buches assoziiert. Das Ziel bei Schlafstörungen sollte jedoch sein, dass das Bett nur für die nächtliche Regeneration reserviert ist.

Schlafzimmer mit Aussicht auf Balkon

Für viele ein unerreichtes Ideal: Ein Schlafzimmer, das ausschließlich zum Schlafen genutzt wird…

 

Stress reduzieren

In vielen Fällen sind Schlafstörungen auf äußere Umstände zurückzuführen. Stress bei der Arbeit, Beziehungsprobleme, die Pflege eines älteren Familienangehörigen und vieles mehr belasten uns und haben sowohl körperliche als auch geistige Auswirkungen. Um Schlafstörungen zu bekämpfen und sie im Idealfall zu überwinden, solltest Du daher Maßnahmen und Strategien zur Stressreduktion nutzen.

In den meisten Fällen genügt es bereits, nicht alle Aufgaben allein erledigen zu wollen. Alles, was sich delegieren lässt, sollte anderen anvertraut werden. So besteht die Möglichkeit, sich ausschließlich auf die zentralen Aufgaben zu fokussieren und diese mit ganzer Kraft erfolgreich zu erledigen. Auf diese Weise lassen sich Überforderungen vermeiden und der Stress lässt spürbar nach. Häufig genügt dies bereits, um Schlafstörungen zu reduzieren oder loszuwerden.

Junge Frau signalisiert "Stopp".

Auch „Nein-Sagen“ ist ein wichtiger Aspekt der täglichen Stressreduktion.

 

Die Gedanken unter Kontrolle bringen

Oft ist es so, dass wir unglaublich müde sind, aber trotzdem nicht einschlafen können. Das liegt daran, dass wir uns häufig viel zu viele Gedanken machen. Diese drehen sich zudem oftmals im Kreis und kommen zu keinem sinnvollen Ergebnis. Deswegen ist es wichtig, unnötige Gedankengänge liebevoll abzubrechen und zu versuchen, an nichts oder nur an schöne Dinge zu denken. Insbesondere die kognitive Fokussierung hilft dabei, dieses Ziel zu erreichen.

Bei vielen Betroffenen führen Schlafstörungen dazu, dass sich eine regelrechte Angst vor dem Schlafen etabliert. Sie gehen davon aus, dass sie sowieso nicht gut schlafen können, woraus sich eine selbsterfüllende Prophezeiung ergibt und sie tatsächlich schlecht schlafen. Versuche daher, Dich auf positive Gedanken zu konzentrieren und davon auszugehen, dass der Nachtschlaf angenehm und erholsam wird.

Häufig führt schon ein solcher Wechsel im Denken dazu, dass die Schlafstörungen deutlich weniger stark ausfallen.

Tagebuch auf gelbem Hintergrund.

Um positiv zu denken, genügt oft schon ein täglich geführtes Dankbarkeits-Tagebuch.

 

Weitere Hausmittel gegen Schlafstörungen

Im Anschluss findest Du noch einige bewährte Hausmittel gegen Schlafstörungen und Schlafprobleme. Sie helfen Dir, zur Ruhe zu kommen, zu entspannen und fördern die Bildung von Melatonin:

 

Fazit

Es ist nicht immer nötig, auf Medikamente zurückzugreifen, um Schlafstörungen in den Griff zu bekommen. Häufig sind die in diesem Artikel genannten natürlichen Hilfsmittel vollkommen ausreichend, um für eine verbesserte Schlafqualität und einen gesünderen und erholsamen Schlaf zu sorgen.

Es lohnt sich, die einzelnen Maßnahmen in einem Schlafplan zusammenzustellen. So etablierst Du nach und nach feste Rituale, die Du nahezu automatisch durchführen kannst. Hierbei geht es nicht darum, alle hier genannten Maßnahmen durchzuführen, sondern vor allem diejenigen zu etablieren, die Dich intuitiv ansprechen.

Was sind Deine liebsten Tipps und Rituale zur Vermeidung von Schlafstörungen? Wir freuen uns auf Deinen Kommentar!

 

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