Immer mehr Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, greifen auf Medikamente zur Abhilfe zurück. Diese bekämpfen jedoch die Ursachen der Schlafstörungen nicht und machen im schlimmsten Fall abhängig. Sie sollten daher höchstens als Notlösung verwendet und als Ergänzung zu einer professionellen Behandlung genutzt werden. Schonender ist es, auf natürliche Mittel zur Bekämpfung einer Schlafstörung zu setzen.
In diesem Beitrag erfährst Du, welche Möglichkeiten es gibt und wie diese im Alltag am besten verwendet werden können.
Inhaltsverzeichnis
Auf die richtige Ernährung achten
Eine gesunde Ernährung ist ein wichtiger Baustein für einen gesunden Schlafrhythmus. So wirkt sich beispielsweise Alkohol negativ auf das Schlafverhalten aus, selbst wenn Du nach dem Genuss das Gefühl hast, leichter einschlafen zu können. Ebenso ist Kaffee schädlich für einen gesunden Schlaf.
Mindestens sechs Stunden vor dem Zubettgehen sollten diese Getränke daher nicht mehr konsumiert werden, da sie die Bildung von Cortisol und Noradrenalin erhöhen – und damit den Tag-Nacht-Rhythmus und die Bildung von Melatonin (unser Schlafhormon) behindern.
Zudem sollte (wenn möglich) nach 20 Uhr nichts mehr gegessen werden. Wenn Du von Schlafstörungen betroffen sein solltest, verzichte vor dem Schlafengehen auf schwere Mahlzeiten. Der Körper ist ansonsten mit der Verdauung beschäftigt und kann sich nicht auf den Schlaf und die Regeneration fokussieren. Die Folge sind ein unruhiger Schlaf oder ein verminderter Tiefschlaf.
Auch das Weglassen bestimmter Nahrungsmittel und ein frühes Abendessen wirken schlaffördernd
Um Hunger vor dem Schlafengehen zu vermeiden, sollten Speisen mit L-Tryptophan gewählt werden. Beispielsweise enthalten Bananen oder Milch diesen Stoff. Er ist für die Schlafregulierung von Vorteil und hilft dabei, gut und erholsam zu schlafen.
Mit CBD-Ölen arbeiten
Häufig sind es Stress und Hektik sowie negative Gedanken, die uns nicht einschlafen lassen. Wir kommen nicht zur Ruhe, denn die Erlebnisse des vergangenen oder die Herausforderungen des nächsten Tages beschäftigen uns und halten uns wach. Deswegen setzen immer mehr Menschen auf hochwertige CBD-Öle, um ihre Schlafqualität zu verbessern.
CBD-Öle stellen eine natürliche Möglichkeit dar, gezielt gegen Schlafstörungen vorzugehen
CBD ist ein Cannabinoid, das aus der Hanfpflanze gewonnen wird. Es ist unter anderem für die Stressreduktion verantwortlich, stärkt aber auch das Immunsystem der Nutzer, lindert Schmerzen und verbessert den Schlaf.
Das Ziel bei der Einnahme ist es, den Körper zu beruhigen, zu entspannen und in einen Zustand zu versetzen, in dem er gut ein- und durchschlafen kann. Es gibt CBD in vielfältigen Formen – neben dem klassischen Öl auch CBD-Mundspray sowie CBD-Kapseln.
Entspannungsübungen nutzen
Entspannungsübungen sind eine gute Möglichkeit, um den Körper zur Ruhe zu bringen und auf den Schlaf vorzubereiten. Statt vor dem Zubettgehen auf das Smartphone zu gucken oder im Internet zu surfen, solltest Du daher beruhigende Übungen als Ritual etablieren. Hierbei ist es möglich, Gedanken zu verarbeiten und den Tag Revue passieren zu lassen. Erlebnisse belasten dann nicht so stark und das Einschlafen fällt leichter.
Es ist wichtig, Entspannungsverfahren zu wählen, die zu einem passen und die man gerne durchführt. Nur dann entfalten sie ihre Wirkung und helfen dem Körper bei der Erholung. Unter anderem haben sich autogenes Training und progressive Muskelentspannung in der Praxis bewährt. Andere setzen auf Yoga oder Meditation, um zur Ruhe zu kommen. Auch Entspannungsmusik leistet gute Dienste und hilft dabei, schläfrig zu werden.
Entspannungsübungen reduzieren Stress
Das Bett fürs Schlafen reservieren
Der Körper eines Menschen ist stark auf Rituale angewiesen und lebt von Gewohnheiten. Das, was wir jeden Tag tun, prägt nicht nur unser Verhalten, sondern auch unseren Körper. Deswegen ist es wichtig, Rituale zu etablieren, die dem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen – eine entspannende Abendroutine sozusagen.
Wenn beispielsweise das Zähneputzen, Umziehen und die einzelnen Entspannungsübungen in immer derselben Reihenfolge durchgeführt werden, bereitet sich Dein Körper mit der Zeit ganz automatisch auf das Schlafen vor.
Deswegen ist es wichtig, dass Dein Körper das Bett vor allem mit Schlafen assoziiert. Andere Aufgaben wie lesen, im Internet surfen oder arbeiten sollten an anderen Stellen in der Wohnung erfolgen. Ansonsten kann es passieren, dass der Körper das Bett mit der Anspannung des Arbeitens oder der Aufregung eines guten Buches assoziiert. Das Ziel sollte jedoch sein, dass das Bett nur für die nächtliche Regeneration reserviert ist. Insbesondere wenn Schlafstörungen vorliegen.
Für viele ein unerreichtes Ideal: Ein Schlafzimmer, das ausschließlich zum Schlafen genutzt wird
Stress reduzieren
In vielen Fällen sind Schlafstörungen auf äußere Umstände zurückzuführen. Stress bei der Arbeit, Beziehungsprobleme, die Pflege eines älteren Familienangehörigen und vieles mehr belasten uns und haben sowohl körperliche als auch geistige Auswirkungen. Um Schlafstörungen zu bekämpfen und sie im Idealfall zu überwinden, solltest Du daher Maßnahmen und Strategien zur Stressreduktion nutzen.
In den meisten Fällen genügt es bereits, nicht alle Aufgaben allein erledigen zu wollen. Alles, was sich delegieren lässt, sollte anderen anvertraut werden. So besteht die Möglichkeit, sich ausschließlich auf die zentralen Aufgaben zu fokussieren und diese mit ganzer Kraft erfolgreich zu erledigen. Auf diese Weise lassen sich Überforderungen vermeiden und der Stress lässt spürbar nach. Häufig genügt das bereits, um Schlafstörungen zu reduzieren oder loszuwerden.
Auch „Nein“ zu sagen, ist ein wichtiger Aspekt der täglichen Stressreduktion
Die Gedanken unter Kontrolle bringen
Oft sind wir unglaublich müde, können aber trotzdem nicht einschlafen, weil uns Gedanken wachhalten. Diese drehen Rund um Runde im Geist, ohne dass ein sinnvolles Ergebnis dabei herauskommt.
Deswegen ist es wichtig, unnötige Gedankengänge liebevoll abzubrechen und zu versuchen, an nichts oder nur an schöne Dinge zu denken. Insbesondere die kognitive Fokussierung hilft dabei, dieses Ziel zu erreichen. Einigen hilft es auch, wiederkehrende Gedanken aufzuschreiben oder sich selbst als Sprachnachricht zu schicken, um sie aus dem Kopf zu bekommen.
Bei vielen Betroffenen führen Schlafstörungen dazu, dass sich eine regelrechte Angst vor dem Schlafen etabliert. Sie gehen davon aus, dass sie sowieso nicht gut schlafen können, wodurch es zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung kommt und sie tatsächlich schlecht schlafen.
Versuche daher, Dich auf positive Gedanken zu konzentrieren und davon auszugehen, dass der Nachtschlaf angenehm und erholsam wird. Oder entwickle ein Vertrauen darauf, dass sich Dein Körper den Schlaf holt, wenn er ihn braucht.
Häufig führt ein solcher Wechsel im Denken dazu, dass die Schlafstörungen nachlassen.
Um positiv zu denken, eignet sich ein Dankbarkeitstagebuch
Weitere Hausmittel gegen Schlafstörungen
Im Anschluss findest Du noch einige bewährte Hausmittel gegen Schlafstörungen und Schlafprobleme. Sie helfen Dir, zur Ruhe zu kommen, zu entspannen und fördern die Bildung von Melatonin:
- Pfefferminztee und Kamillentee
- Lavendeltee
- Melissen-Extrakt
- Magnesium
- GABA oder Glycin
- Ätherische Öle (z. B. Lavendel, Zirbe, Melisse)
Fazit
Es ist nicht immer nötig, auf Medikamente zurückzugreifen, um Schlafstörungen in den Griff zu bekommen. Häufig sind die in diesem Artikel genannten natürlichen Hilfsmittel vollkommen ausreichend, um für einen gesünderen und erholsamen Schlaf zu sorgen.
Es lohnt sich, die einzelnen Maßnahmen in einem Schlafplan zusammenzustellen. So etablierst Du nach und nach feste Rituale, die Du automatisch durchführen kannst. Hierbei geht es nicht darum, alle hier genannten Maßnahmen durchzuführen, sondern vor allem diejenigen zu etablieren, die Dich intuitiv ansprechen.
Was sind Deine liebsten Tipps und Rituale zur Vermeidung von Schlafstörungen? Wir freuen uns auf Deinen Kommentar!
Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.
Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.
1 Kommentar
Manche schwören darauf, dass es beim Einschlafen hilft, keine Wollsocken anzuziehen und stattdessen die Kälte zu spüren. Es ist eine seltsame, aber irgendwie beruhigende Gewohnheit, die uns mit der Einfachheit und Naturverbundenheit verbindet.