Bist Du ein Morgenmuffel? Heißt: Hast Du Probleme aus dem Bett zu kommen und bist morgens immer müde? Fällt es Dir schwer, Dich zu motivieren? Kämpfst Du jeden Morgen mit der Schlummertaste? Ist Kaffee Dein morgendliches Lebenselixier?

Ja? Keine Panik – Rettung ist in Sicht!

 

Definition – bist Du ein Morgenmuffel?

Wenn Du Dich in der folgenden Definition wiederfindest, dann kannst Du Dich stolz als Morgenmuffel bezeichnen: Ein Morgenmuffel ist jemand, der früh nach dem Aufstehen mürrisch sowie wortkarg ist und keine sonderlich gute Laune hat.

Viele Morgenmuffel haben sich mit diesem Zustand abgefunden und identifizieren sich auch stark damit. Der Morgen ist und bleibt eine ungeliebte Zeit.

Bevor Du Dein mürrisches Ich nach dem Aufstehen als Selbstverständlichkeit hinnimmst, wirf einen Blick auf die potenziellen Ursachen im folgenden Kapitel – vielleicht findest Du ja die ein oder andere Stellschraube, an der Du drehen kannst, um morgendlicher Mufflichkeit vorzubeugen.

 

Morgenmuffel, aber warum?

Es gibt unterschiedliche Gründe, warum manche Menschen keine Frühaufsteher sind. Viele davon liegen in Verhaltensweisen, die das Langschläfersein fördern. Bevor wir die Schuld also auf den Chronotypen schieben, prüfe bitte zuerst folgende Ursachen:

  1. Du schläfst dauerhaft weniger als 7 Stunden.
  2. Du missbrauchst die Snooze-Taste.
  3. Du bist selten natürlichem Licht ausgesetzt, vor allem morgens.
  4. Du trinkst Kaffee nach 16 Uhr.
  5. Du setzt Dich Kunstlicht vor dem Zubettgehen aus (TV, PC).
  6. Du gehst immer zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett.
  7. Du isst kurz vor dem Schlafengehen zu viel.
  8. Du trinkst Alkohol am Abend.
  9. Du hast Dein Haustier mit im Bett.
  10. Du hast chronischen Stress.

 

Wie soll ich mit Morgenmuffeln umgehen?

Wir Menschen sind zum Glück nicht alle gleich. Evolutionsbedingt ist das von Vorteil, denn so gibt es Menschen, die nachts aktiv sind und die Höhle bewachen, und andere, die morgens aktiv sind und schon mal das Frühstück jagen.

Wenn Du mit Dir selbst oder Morgenmuffeln besser umgehen möchtest, kann es hilfreich sein, wenn Du Dich näher mit den Chronotypen befasst.

Im Buch The Power of When: Discover Your Chronotype werden 4 unterschiedliche Chronotypen beschrieben, die sich in ihren Verhaltensweisen stark unterscheiden.

  • Delphine – Die sogenannten Delphine haben einen leichten Schlaf und leiden häufig unter Schlafstörungen. Sie wachen zeitig auf, sind aber nicht unbedingt fit. Tagsüber sollten sie deshalb verschiedene Strategien nutzen, um energiereich zu bleiben: Schlaf-Supplemente, Powernaps, kurze Spaziergänge, kalte Duschen, Tabata-Übungen.
  • Löwen – Die Löwen sind die Frühaufsteher unter uns, denn sie wachen zeitig auf und haben sofort Energie. Sie sind also das krasse Gegenteil eines Morgenmuffels. Dafür sind sie auch diejenigen, die abends keinen Spielfilm bis zum Ende durchhalten.
  • Bären – Bären leben stark nach dem natürlichen Tagesrhythmus, was bedeutet: dunkel = müde, hell = wach. Sie benötigen volle 8 Stunden Schlaf und eine saisonale Anpassung ihrer Tagesplanung.
  • Wölfe – der Morgenmuffel-Chronotyp. Wölfe sind Langschläfer und brauchen einen hartnäckigen Wecker zum Aufwachen, denn sie lieben die Snooze-Taste. Die selbsternannten Nachtschwärmer sind dafür abends sehr aktiv und produktiv.

Wie Du siehst, ist es ganz normal, dass viele Menschen Morgenmuffel sind. Für Partner ist es oft einfacher, wenn beide demselben Chronotypen angehören. Doch gern betone ich, dass Du dennoch ein Early Bird sein kannst. Denn selbst wenn Du erst 09:00 Uhr aus dem Bett kommst, kannst Du gute Verhaltensweisen etablieren, die Deinen Tag enorm verbessern.

Deshalb findest Du hier verschiedene Strategien, die sich für Morgenmuffel bewährt haben.

 

Morgenmuffel – 10 Tipps für einen guten Start

Heutzutage ist es schwer, nach dem eigenen Chronotypen zu leben. Der Beruf und familiäre Verpflichtungen erfordern zeitiges Aufstehen, was viele Menschen zu einem Morgenmuffel mutieren lässt. Wenn Du Dir trotzdem einen guten Start in den Tag wünschst, dann wirst Du hier sicher fündig.

 

#1 Überdenke Deine Glaubenssätze

Warum?

Glaubenssätze sind unsere inneren Triebfedern. Das bedeutet, dass unsere Gedanken zur Realität werden. Wenn Du beispielsweise glaubst, dass Du überhaupt nicht sportlich bist, dann wirst Du Dich auch dahingehend entwickeln und unsportlich bleiben.

Genauso findet es in Bezug auf Deine Einstellung zum Morgen statt. Wenn Du Dir immer wieder sagst, dass Du ein Morgenmuffel bist und die frühen Stunden hasst, dann liegen die Folgen auf der Hand – jeder Morgen wird eine Qual.

Tipp:

Schreibe Dir 5 Dinge auf, die Du am Morgen schön findest. Dadurch entwickelst Du eine andere Haltung und bist automatisch besser drauf. Zum Beispiel könnten es folgende Dinge sein: Zeit mit der Familie, gemütlich Kaffee trinken, Sonnenaufgang sehen, vor allen anderen tätig sein …

Weiterführender Artikel: Glaubenssätze

 

#2 Plane Deinen Tag

Warum?

Ein unstrukturierter Tag oder Morgen führt zu Trägheit und Energieverschwendung. Wenn wir keine Ziele haben, dann werden wir lethargisch. Kein Wunder, dass wir morgens immer müde sind und uns im Bett von rechts nach links drehen und nicht aufstehen wollen. Wenn es keinen Grund gibt aufzustehen, dann ist Schlummern eine verlockende Alternative.

Tipp:

Nutze einen Tagesplaner und strukturiere Deinen Tag am Abend vorher. Am besten nimmst Du Dir schon am Morgen erste To-dos vor. Dies können einfache Aufgaben sein, wie zum Beispiel den Müll wegzuschaffen. Dadurch erzielst Du erste Erfolgserlebnisse und wirst automatisch wacher und gut gelaunt.

Weiterführender Artikel:Bullet-Journal

Eine To-do-Liste samt Büroklammern sowie Notizzettel auf einem Tisch

Zu wissen, was tagsüber ansteht, kann am Morgen Schwung verleihen.

 

#3 Nutze einen intelligenten Wecker

Warum?

Der Wecker ist der erste Reiz, den Du am Morgen wahrnimmst. Als Morgenmuffel bist Du es gewöhnt, direkt die Snooze-Taste zu drücken. Dadurch verschwendest Du wertvolle Zeit, denn Aufstehen musst Du sowieso.

Tipp:

Nutze einen intelligenten Wecker, der Dich sanft, aber effektiv aus dem Schlaf holt. Dafür empfehle ich am liebsten einen Lichtwecker, da Licht am Morgen der beste Reiz ist, um wach zu werden.

 

#4 Mache Dir einen Bulletproof-Kaffee

Warum?

Der Bulletproof-Kaffee wurde von Dave Asprey erfunden. Dieser besondere Kaffee hat die Eigenschaft, dass er Dir schnell Energie spendet und Dich wachrüttelt. Das Geheimnis sind die Zutaten Butter und MCT-ÖL (besondere Energieträger aus der Kokosnuss). Was zunächst nach einer verrückten Kombination klingt, ist super lecker und wahnsinnig effektiv. Der Bulletproof-Kaffee ist der ideale Kickstarter für einen energiereichen Morgen!

Tipp:

Was Du dafür brauchst, ist ein frisch gebrühter Bio-Kaffee, 1 EL MCT-ÖL von Sunday Natural* (10 % Code = TAN50601) und 1 EL Weidebutter. Mixe alle Zutaten mit einem Pürierstab und genieße Deinen Bulletproof-Kaffee.

 

#5 Sorge für einen optimalen Schlaf

Warum?

Schlechter Schlaf ist einer der Hauptgründe, warum Morgenmuffel noch miesere Laune entwickeln können. Natürlich kannst Du reinen Gewissens ein Langschläfer sein. Du solltest jedoch unbedingt auf einen ungestörten, durchgängigen und langen Schlaf achten. Schlaf ist und bleibt Schlüsselfaktor Nummer 1, wenn Du Deinen Tag voller Energie bestreiten möchtest.

Tipp: 

Gehe möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett und sorge für absolute Dunkelheit im Schlafzimmer. Hast Du Probleme beim Ein- und Durchschlafen? Magnesium ist mein Schlafmineral – 300 mg helfen mir, perfekt zu regenerieren.

Weiterführender Artikel:gesunder Schlaf

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#6 Bereite Dir ein Power-Frühstück zu

Warum?

Du brauchst einen vollen Tank, um wach und leistungsfähig zu sein. Ein gutes Frühstück schafft die optimale Grundlage für Deinen Start in den Tag. Außerdem ist das Frühstück etwas, auf das Du Dich am Morgen freuen kannst.

Tipp:

Bereite Dir ein Low Carb Frühstück zu. Es wird Dir helfen, ein stabiles Energielevel über den Tag zu halten. Mein Power-Frühstück besteht zum Beispiel aus Rührei mit Spinat und Tomaten. Wenn Du es etwas süßer magst, kannst Du Dir Dein eigenes Müsli zusammenstellen. Das hat den Vorteil, dass Du morgens nicht am Herd stehen musst.

Weiterführender Artikel: schnelle Frühstücksideen

 

#7 Bringe Deinen Stoffwechsel in Schwung

Warum?

Wenn Deine Triebwerke morgens nicht hochfahren, dann solltest Du Deinen Stoffwechsel etwas ankurbeln. Das Geheimnis liegt in Deinen Mitochondrien, den kleinen Kraftwerken in Deinen Zellen. Wenn es Dir gelingt, sie leistungsstärker zu machen, dann liefern sie Dir mehr Energie. Genau das brauchst Du als Morgenmuffel!

Tipp:

Deine Mitochondrien reagieren auf Bewegung (1 Minute Hampelmänner), natürliches Licht (in den Himmel schauen), Kälte und gute Nahrung (Eiweiß, gute Fette).

Eine Parkanlage im Sonnenschein

Ein kurzer morgendlicher Spaziergang kann helfen, die Lebensgeister zu wecken.

 

#8 Achte auf Deine ersten Gedanken

Warum?

Wer seine Gedanken kontrollieren lernt, der kann es auch schaffen, den Morgenmuffel in sich zu bezwingen! Deine ersten Gedanken am Morgen bestimmen Deine Stimmung innerhalb der nächsten Stunden. Ähnlich wie bei den Glaubenssätzen arbeitest Du hier an Deinem Mindset. Dein Gehirn ist Dein stärkster Einflussfaktor, um Kontrolle über Dein Handeln zu erlangen.

Tipp:

Versetze Dich bereits am Abend in eine positive Stimmung. Schreibe 3 Dinge auf, für die Du dankbar bist. Das hilft dir, positiv zu denken. Dadurch wachst Du schon am Morgen mit besseren Gedanken auf!

 

#9 Fitness am Morgen

Warum?

Sport ist eine der effektivsten Methoden, um unsere Stimmung auf ein positives Level zu heben. Wenn Du ein Morgenmuffel bist und schlechte Laune hast, dann tut Dir etwas Bewegung gut. Dabei musst Du es nicht übertreiben. Meine tolle Liegestütze-Challenge kannst Du später immer noch machen. Am besten experimentierst Du mit verschiedenen Möglichkeiten und schaust, worauf Du am besten reagierst: Yoga, Kräftigung, Joggen, Spaziergänge – alles ist möglich.

Tipp:

Überlege Dir, welche Form von Fitness Dir am meisten Spaß bereitet. Du brauchst als Langschläfer nicht noch große Hürden zu meistern und Dich zu Fitnessübungen zu motivieren, die Dir keine Freude machen.

 

#10 Last but not least: Nutze die Macht der Morgenroutine

Warum?

Eine Morgenroutine verleiht Deinem Morgen Struktur. Routinen haben den Vorteil, dass wir sie einfach abspielen, ohne darüber nachzudenken. Wenn Du dieses Werkzeug nutzt, kannst Du gute Verhaltensweisen etablieren und sie dauerhaft umsetzen.

Dein Start in den Morgen bestimmt auch den Rest Deines Tages – deshalb bist Du gut beraten, wenn Du einige Kickstarter für Dich nutzt. Der Mensch ist schließlich ein Gewohnheitstier und besonders Morgenmuffel profitieren davon.

Tipp:

Gestalte Dir eine einfache Morgenroutine. Wenn Du damit noch keine Erfahrung hast, dann könnte das so aussehen:

06:30 Uhr – Aufwachen und überlegen, worauf Du Dich heute freust
06:40 Uhr – Morgenhygiene
06:50 Uhr – 2 Gläser Zitronenwasser
06:55 Uhr – 20 Kniebeugen oder 1 Minute Hampelmänner
07:00 Uhr – 5 Minuten Ruhe genießen (Meditation)
07:10 Uhr – Kaffee genießen

Weiterführende Artikel:Morgenroutine

 

Fazit – Morgenmuffel was hilft?

Es gibt also doch Rettung für die Morgenmuffel! Wie ich bereits erwähnt habe: Es ist okay, ein Langschläfer zu sein oder schlecht aus dem Bett zu kommen. Doch wenn dem so ist, dann hast Du genug Möglichkeiten, etwas daran zu verändern und Deinen Tag aktiv zu gestalten!

Finde heraus, ob Deine schlechte Laune am Morgen mit Deinen Verhaltensweisen oder Deinem Chronotypen zusammenhängt. Beide Faktoren sind jedoch gut beeinflussbar.