Einer der einfachsten Tipps, um abzunehmen, wird oft übersehen. Denn oftmals liegt unser Fokus auf allem, was wir aktiv machen können, und weniger auf Regeneration und Dingen, die wir besser unterlassen sollten. Heute zeigen wir Dir, warum Du genug schlafen solltest, um abzunehmen.
Ausreichender Schlaf wird mit Faulheit und wenig Produktivität in Verbindung gebracht, doch das Gegenteil ist der Fall: Dein Nervensystem fährt während des Schlafens herunter und Dein Körper kann sich regenerieren. Zudem werden wichtige Hormone ausgeschüttet, die Dir den Muskelaufbau und das Abnehmen erleichtern.
Also gar nicht so faul, oder? Dann lass uns klären, warum genau Du besser abnimmst, wenn Du ausreichend und gut schläfst.
Inhaltsverzeichnis
Ghrelin und Leptin: Ein Kampf der Hormone
Zuallererst machen wir einen kurzen Ausflug in die Biochemie. Dann wird auch schnell klar, warum guter Schlaf und Abnehmen so eng zusammenhängen:
Während des Schlafens wird das Sättigungshormon Leptin gebildet, welches für die Nacht und den darauf folgenden Tag wichtig ist. Denn durch dieses bist Du tagsüber satt nach dem Essen und hast weniger Heißhungerattacken.
Wenn Du hingegen zu wenig schläfst, fallen Deine Leptinwerte. Zudem steigt der Spiegel des „Hungerhormons“ Ghrelin an, weshalb Heißhungerattacken und Fressgelüste keine Seltenheit sind (Spiegel et al., 2004).
Weiterhin werden während des Schlafens Schilddrüsenhormone, Testosteron und Wachstumshormon (hGH) ausgeschüttet, welche wichtig für das Wachstum, Immunsystem, den Muskelaufbau, Sexualfunktion und Körperfettanteil sind. Deswegen sind Regeneration, Wachstum und ein guter Stoffwechsel ohne guten Schlaf schwer – und damit auch Abnehmen.
Ohne genügend Schlaf kannst Du daher noch so gut essen und trainieren – Deine Fortschritte werden trotzdem minimiert.
Lass uns ein kleines Zwischenfazit ziehen: Schlechter oder zu wenig Schlaf kann den Stoffwechsel und nächtliche Erholung so weit behindern, dass Abnehmen schwer wird. Zudem hast Du mehr Hunger und Heißhunger und es kann sein, dass Du mehr isst als sonst.
Unkontrollierter Heißhunger kann Dich beim Erreichen Deiner Ziele behindern…
Wie hängen Körperfett und Schlafenszeit zusammen?
Aufbau einer aufschlussreichen Studie
In einer in den Annals of Internal Medicine veröffentlichten Studie wollte das Team um Nedeltcheva (2010) herausfinden, wie die Schlafdauer mit dem Körperfettgehalt zusammenhängt. Sie wollten auch klären, wie sehr hormonelle Störungen – bedingt durch Schlafmangel – den Appetit steigern und ob diese Hormonstörungen sich als bedeutsame Veränderungen im Körperfett manifestieren, wenn man eine kalorienkontrollierte Ernährungsweise befolgt.
Die Testpersonen waren 10 übergewichtige Männer im mittleren Alter mit guter Gesundheit. Während der Studie mussten die Männer nun 14 Tage lang entweder 5,5 (Gruppe 1) oder 8,5 Stunden (Gruppe 2) pro Nacht im Bett bleiben.
Die Nahrungsaufnahme sollte während diesen Phasen (die sich regelmäßig abwechselten) immer gleich bleiben. Vorgegeben wurde, 90 % des Ruhebedarfs zu sich zu nehmen, was bei den meisten Teilnehmern ca. 1500 kcal entsprach. Die Mahlzeiten waren festgesetzt und abgewogen, alles wurde streng kontrolliert.
Die Ergebnisse der Studie
Die Testpersonen hielten sich gut an die Vorgaben und schliefen so lange, wie von ihnen gefordert. Der Kalorienverbrauch war nahezu identisch bei den Testpersonen. In beiden Gruppen nahmen die Teilnehmer 3 kg Gewicht ab. Und jetzt kommt das große Aber:
Die Männer, die 8,5 Stunden pro Nacht schliefen, bauten je 1,5 kg Fett und 1,5 kg Muskelmasse ab – während die Männer, die nur 5,5 Stunden schliefen, 0,6 kg Fett und 2,4 kg Muskelmasse verloren!
Soll heißen: Trotz Kaloriendefizit bewirkte der Schlafentzug, dass die Teilnehmer kaum Körperfett verloren, dafür wertvolle Muskelmasse. Wer genug schlief, verlor das 2,5-fache an Körperfett wie die, die zu wenig schliefen.
Verstehst Du? Selbst wenn Du mit zu wenig Schlaf Gewicht verlierst, dann ist das kaum Fett, sondern wertvolle Muskeln. Um langfristig abzunehmen und weiterhin leistungsfähig zu sein, müssen wir diese während des Gewichtsverlusts unbedingt schützen.
Warum ist guter Schlaf noch wichtig? – 4 wichtige Vorteile
Wenn Du abnehmen möchtest, ist ausreichend guter Schlaf und eine gute Schlafhygiene eine wichtige Grundlage. Warum guter Schlaf noch wichtig ist und nicht nur Deine Figur, sondern Deine allgemeine Gesundheit davon profitiert, klären wir jetzt:
#1 Höhere Resilienz
Bei jungen Tänzern konnte gezeigt werden, dass Schlaf von mehr als 7 Stunden mit einer höheren Resilienz einherging als weniger als 7 Stunden (Arbinaga, 2018). Zudem hatten diejenigen mit geringerer Schlafqualität auch eine geringere Resilienz, also weniger psychische Widerstandskraft.
Besonders, um in stressigen Situationen den Überblick zu bewahren, ist eine erhöhte Resilienz sehr wichtig. Sie hilft Dir, bessere Entscheidungen zu treffen und Deine Vorhaben umzusetzen. Dies ist auch beim Abnehmen enorm hilfreich.
#2 Mehr Konzentration
Je besser Du schläfst, desto besser kannst Du Dich auch bei geistiger Arbeit konzentrieren und desto schneller erreichst Du Deine gewünschten Ergebnisse. Dies erscheint zuerst nicht logisch, da Du mehr Zeit im Bett und weniger am Schreibtisch verbringst.
Allerdings zahlen sich die zusätzlichen Stunden Ruhe aus: Konzentration und Fokus sind deutlich verbessert, sodass Du zwar weniger Zeit zur Verfügung hast, aber deutlich effektiver arbeiten kannst.
#3 Weniger Hunger
Wie bereits erwähnt sind Deine Leptinwerte bei ausreichend Schlaf höher – dementsprechend hast Du tagsüber weniger Hunger. Gehst Du vor 24 Uhr schlafen, erreichen auch Deine Melatonin-, Testosteron- und Wachstumshormonwerte zu Beginn des Schlafs ihr Maximum. Diese helfen Dir zusätzlich beim Abnehmen (Davidson et al., 1991, Nedeltcheva et al., 2010).
Daher wird oftmals behauptet, der Schlaf vor Mitternacht sei der beste. Nun weißt Du, warum: Weil zwischen 22 und 24 Uhr am meisten dieser Hormone gebildet wird.
#4 Stärkeres Immunsystem
Schlaf ist auch für Dein Immunsystem sehr wichtig. Die Immunzellen können sich regenerieren und haben anschließend eine höhere Aktivität und Kompetenz. Somit machst Du Dein Abwehrsystem während des Schlafens fit und bist geschützt vor Entzündungen und Infekten. (Born et al., 1997) Auch bei chronischen Immunerkrankungen, wie Allergien und Autoimmunerkrankungen, zahlt sich dies aus.
Mehr und guter Schlaf für ein besseres Lebensgefühl
Wie viel solltest Du schlafen?
Abhängig davon wie aktiv Du bist, empfehlen wir Dir zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf (s. auch “Wieviel Schlaf brauche ich wirklich?“). Im Alter nimmt die Dauer ab, je jünger ein Mensch ist, desto länger sollte er auch schlafen. Das Gleiche gilt für Leistungssportler und psychisch oder physisch sehr aktive Menschen. Je mehr Stress, desto mehr Regeneration brauchst Du auch.
Ein guter Anhaltspunkt, um Deine optimale Schlafdauer und -zeit kennenzulernen ist es, im Urlaub einmal ohne Wecker, Stress und Ablenkung durch elektronische Geräte zu schlafen, und Dir Einschlaf- und Aufwachzeitpunkt zu merken. Auch mal einen Abend ohne Handy oder Fernseher zu verbringen, ist bereits ein guter Anfang.
Höchstwahrscheinlich wirst Du deutlich früher einschlafen, als es sonst der Fall ist und insgesamt länger schlafen. Je mehr Du diesen Rhythmus in Deinen Alltag integrierst, desto besser wirst Du Dich fühlen und desto eher wirst Du auch Fortschritte beim Abnehmen machen.
Messbare Fortschritte beim Abnehmen durch genug Schlaf
Eine andere Variante, um genug Schlaf zu bekommen, ist es, Deine Schlafzyklen zu zählen. Ein Schlafzyklus mit verschiedenen Schlafphasen dauert ca. 90 Minuten. In einer Woche solltest Du 35 dieser Zyklen durchlaufen, im Durchschnitt 5 pro Nacht. Wenn es Tage bei Dir gibt, an denen Du nicht so lange schlafen kannst, kann ein kurzer Mittagsschlaf wahre Wunder bewirken.
20 bis 30 Minuten Schlaf nach dem Mittagessen kann einen gesamten Schlafzyklus simulieren. Dies ermöglicht Dir, eine kürzere Nacht auszugleichen. Zudem kannst Du die Schlafzyklen, die Du während der Woche nicht erreicht hast, am Wochenende nachholen. Wichtig ist nur, dass Du auf 35 Zyklen kommst.
Fazit
Eine einfache und wichtige Grundlage zum Abnehmen ist Schlaf. Solltest Du häufig Heißhunger haben und sich auf der Waage nichts tun, schlaf mehr. Du bist entspannter, konzentrierter, hast weniger Hunger und triffst bessere Entscheidungen für Dich.
Neben einer ausreichenden Schlafdauer ist auch eine gute Schlafhygiene wichtig. Im hinterlegten Beitrag kannst Du mehr dazu nachlesen. Hast Du selbst Erfahrungen zum Thema Schlafen & Abnehmen gemacht, die Du mit uns teilen möchtest? Dann freuen wir uns über Deinen Kommentar!
- NEDELTCHEVA, A. V., KILKUS, J. M., IMPERIAL, J., SCHOELLER, D. A. & PENEV, P. D. 2010. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med, 153, 435-41.
- ARBINAGA, F. 2018. Self-Reported Perceptions of Sleep Quality and Resilience Among Dance Students. Percept Mot Skills, 125, 351-368.
- BORN, J., LANGE, T., HANSEN, K., MÖLLE, M. & FEHM, H. L. 1997. Effects of sleep and circadian rhythm on human circulating immune cells. J Immunol, 158, 4454-64.
- DAVIDSON, J. R., MOLDOFSKY, H. & LUE, F. A. 1991. Growth hormone and cortisol secretion in relation to sleep and wakefulness. J Psychiatry Neurosci, 16, 96-102.
- SPIEGEL, K., TASALI, E., PENEV, P. & VAN CAUTER, E. 2004. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med, 141, 846-50.
Moritz ist Fitnesstrainer und Crossfitter und seit 10 Jahren großer Gesundheits-, Sport- und Fitnessenthusiast. Außerdem ist er ganzheitlicher Schmerztherapeut.
Er möchte Dir zeigen, dass alles, was Du für einen glücklichen, gesunden und fitten Körper brauchst, bereits in Dir steckt.