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8 wertvolle Tipps für eine bessere Schlafhygiene

von Martin Auerswald, M.Sc.
Schlafhygiene

Zuletzt aktualisiert am 11. März 2020 um 9:36

Der Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren einer gesunden Lebensführung überhaupt. Dein Körper regeneriert nachts, verarbeitet das Gelernte des letzten Tages, repariert Muskeln, Knochen und Bindegewebe, und bildet neue Nervenzellen. Um sich nachts gut zu erholen, ist eine gute Schlafhygiene wichtig und wird sehr häufig unterschätzt.

Unter Schlafhygiene versteht man die Bedingungen im Schlafzimmer, die Du für einen erholsamen Schlaf schaffst, wie die Temperatur, frische Luft und das Bett.

Erfahre hier ein paar schnelle und effektive Tipps für eine gute Schlafhygiene.

 

Was ist Schlafhygiene?

Es hat einen maßgeblichen Einfluss auf die Erholung nachts, wie Dein Schlafzimmer beziehungsweise Schlafbereich aufgebaut ist. Es ist nicht so, dass Dein Körper nachts völlig ab von der Realität in ferne Gefilde abdriftet und erst früh, wenn der Wecker schrillt, wieder in den Körper zurückkehrt.

Nein – auch während Du schläfst, ist der Körper noch aufnahmefähig und jederzeit bereit. Das liegt in unserer Evolution: Auch nachts konnte es passieren, dass ein Tier angreift, ein Unwetter naht, oder ein Feuer ausbricht.

Die Schlafhygiene ist die Art und Weise, wie Du Dein Umfeld gestaltest, wenn Du schläfst. Es sollte eine gute nächtliche Erholung optimal unterstützen und Deinen Körper möglichst wenig im ständigen Bereitschaftsmodus lassen.

Außerdem sollte die Schlafhygiene gewährleisten, dass Dein Körper genügend physikalische Erholungsfaktoren bekommt. Was das ist? Erfährst Du gleich 😊

Ich würde vorschlagen, wir steigen direkt ein und ich gebe Dir ein paar schnelle Tipps für eine bessere Schlafhygiene, die Du sofort umsetzen kannst.

Schlafhygiene Dunkelheit

Absolute Dunkelheit – wichtige Grundlage für eine gute Schlafhygiene. Aber was noch?

 

8 schnelle Tipps für eine bessere Schlafhygiene

Die folgenden Tipps klingen vielleicht auf den ersten Blick nicht sehr wichtig und ansprechend. Doch es sind die kleinen Dinge, die den Unterschied ausmachen können und oft unterschätzt werden. Ich lade Dich ein, auch diese kleinen Dinge auszuprobieren und zu überprüfen, wenn Du abends ins Bett gehst.

 

#1 Eine gute Matratze

Das ist keine Kleinigkeit, wird aber dennoch gerne unterschätzt und daran gespart. Eine gute Matratze kann gerne mal etwas teurer sein, da sie die absolute Grundlage für nächtliche Erholung ist und eine gute Matratze gut und gerne 10 Jahre hält.

Es muss keine 45-Zonen-Fußreflexzonen-Kaltschaum-High-Performance-Matratze sein, aber auch nicht die 40€-Matratze vom Aldi. Ich empfehle, im Internet zu stöbern und nach Bewertungen zu gehen. Sieh dann nach, wo Du Deine Favoriten mal probeliegen kannst.

 

#2 Ein solides Bettgestell

In einem WG-Zimmer, in dem ich mal für 6 Monate zur Untermiete gewohnt habe, hatte ich ein furchtbar quietschendes Bettgestell. Das Zimmer war vollständig möbliert und ich wollte nicht extra neue Möbel heranschaffen. Doch das Bett hat mir so manche Nacht den letzten Nerv geraubt und bei jeder Bewegung Quietschlaute verursacht.

Es empfiehlt sich daher sehr, neben einer hochwertigen Matratze auch ein gutes Bettgestell zu haben, das solide ist, keine Geräusche produziert, und optisch was hermacht. Wende Dich dafür auch gerne an eine professionelle Bettenmanufaktur, die das gut umsetzen kann.

Schlafhygiene Matratze

Eine hochwertige Matratze und Bettgestell wird sehr häufig unterschätzt, dabei ist genau das der wichtigste Faktor für gute Erholung.

 

#3 Gute Schlaftemperatur

Im Schlafzimmer sollte es nicht zu warm und nicht zu kalt sein. Forscher und Therapeuten empfehlen eine Temperatur von 18-21 °C im Schlafzimmer. Du sollst nachts schließlich weder frieren noch schwitzen.

Im Zweifelsfall: Heizung aus, Fenster auf.

 

#4 So dunkel wie möglich

Nachts ist unser Körper sehr lichtempfindlich – nächtliches Licht, das nicht vom Lagerfeuer ausgeht, bedeutet von Natur aus: Unwetter oder ein Angriff.

Das wird gerne unterschätzt und da immer mehr Menschen in Städten leben, wird das zunehmend wichtig: Es sollte im Zimmer so dunkel wie möglich sein.

Das bedeutet, es sollte weder Licht von außen (Straßenlaterne, Autolichter, LED-Lichter) noch von innen (Licht, LED, Steckdosenleisten, Blinklichter von Fernseher oder Handy) an Dein Auge kommen [1].

Versuche also, das Zimmer so dunkel wie möglich zu gestalten.

Wenn das nicht geht, empfiehlt sich eine Schlafmaske.

 

#5 So leise wie möglich

Ähnlich wie mit Licht, so verhält es sich nachts auch mit Geräuschen. Der Mensch ist nachts angreifbar und weniger aufmerksam. Während unser Unterbewusstsein gemütlich vor sich hindämmert, ist ein Teil des Bewusstseins immer noch aufnahmefähig und hört … alles [2].

Das weiß jeder, der nachts von Mücken oder einem schnarchenden Partner geweckt wird. Geräusche können den Schlaf ebenso stören, wie Licht.

Versuche also, das Schlafzimmer so leise wie möglich zu gestalten. Wenn Geräusche von außen (Nachbarn, Autos, Verkehr, Tiere, …) eindringen und sich das mit #6 beißt, dann versuche es mit Ohrstöpseln.

 

#6 Frische Luft

Die Atmosphäre auf dem Planeten Erde enthält etwa 19 % Sauerstoff und 0,04 % CO2. In Deinem Blut liegt das Verhältnis bei 50 : 50, da CO2 eine höhere Affinität zum Blutfarbstoff Hämoglobin hat, als Sauerstoff.

Der CO2-Gehalt in der Atemluft sollte möglichst gering sein, da bereits ab 1-2 % in der Luft Signale von Müdigkeit (dicke, abgestandene Luft) einsetzen und die Regeneration nachts beeinträchtigt wird.

Wenn Du in einem kleinen Zimmer nächtigst, vielleicht sogar mit Partner, und alle Türen und Fenster geschlossen sind, wachst Du früh vermutlich mit einem trockenen Mund und dicker Luft im Raum auf.

Dann hast Du vermutlich in den letzten 6-8 Stunden einen beträchtlichen Teil des Sauerstoffs „weggeatmet“ und der CO2-Gehalt ist immer mehr gestiegen. Da ein hoher CO2-Gehalt in der Atemluft dem Körper signalisiert, dass Erstickungsgefahr droht, ist der Schlaf dadurch beeinträchtigt.

 

#7 Wenig Bekleidung

Es ist besser, wenn der Körper nachts die Körpertemperatur selbst regulieren kann und die Schilddrüse zur Produktion von Schilddrüsenhormonen angeregt wird (das geschieht überwiegend nachts).

Eine zu dicke Decke und ein zu dicker Schlafanzug (wenn überhaupt), wenn sie gar nicht nötig sind, können da „reinfunken“. Ich würde daher empfehlen, eher eine dünne Decke und einen dünnen Schlafanzug (wenn überhaupt) zu verwenden.

 

#8 Strahlung

Der Mensch ist ein durch und durch elektromagnetisches Wesen: Das Nervensystem, die 5 Sinne, die Mitochondrien, Ionenkanäle, Muskeln, … das alles ist elektrisch gesteuert.

Der Mensch reagiert auf elektromagnetische Strahlung und produziert selbst welche. Jeder Mensch hat sogar sein eigenes Magnetfeld, das auch gerne als Aura bezeichnet wird.

Besonders nachts ist der Körper sehr aufnahmefähig für elektromagnetische Strahlung – aber eher im Negativen. Es ist daher ratsam, nachts den Einfluss von Strahlung möglichst weit zu reduzieren:

  • Handy aus
  • Fernseher aus
  • WLAN aus
  • Steckdosenleisten und Stromkabel unmittelbar unter oder neben dem Bett aus oder verlegen

Mit diesen Tipps tust Du eine ganze Menge für guten und erholsamen Schlaf. Unterschätze die einzelnen Punkte bitte nicht und versuche, Deinem Körper die Umgebung zu bieten, die er braucht. Überdenke Deine Schlafhygiene einmal richtig und profitiere dann längerfristig.

Abschließend möchte ich Dir noch ein paar Tipps für eine gute Abendroutine mitgeben:

Tee Schlafhygiene

Eine Tasse Tee, ein gutes Buch, ein gutes Gespräch, frische Luft, Meditation … gib Deinem Körper abends die Möglichkeit, herunter zu kommen.

 

Schnelle Tipps für eine gute Abendroutine

Im Gegensatz zur Morgenroutine ist die Abendroutine eine Abfolge bestimmter Gewohnheiten, die Dich auf das Schlafen vorbereiten. Also entspannte Tätigkeiten und Nahrungsmittel, die die Regeneration fördern, müde machen und Entzündungen im Körper lindern:

 

Fazit – So schnell geht eine gute Schlafhygiene

Mit den hier genannten Tipps für eine gute Schlafhygiene unterstützt Du Deinen Körper bei der nächtlichen Regeneration. Die Tipps sind schnell umsetzbar und können eine ganze Menge Gutes für Deine Gesundheit bewirken.

Unterschätze sie nicht, probiere Neues aus, und berichte mir gerne von Deinen Erfahrungen!

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