8 wertvolle Tipps für eine bessere Schlafhygiene

Der Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für eine gesunde Lebensführung. Warum ist das so? Dein Körper regeneriert nachts, verarbeitet das Gelernte des letzten Tages, repariert Muskeln, Knochen sowie Bindegewebe und bildet neue Nervenzellen. Um sich nachts zu erholen, ist eine gute Schlafhygiene unabdingbar. Leider wird sie sehr häufig unterschätzt.

Unter Schlafhygiene werden die Bedingungen im Schlafzimmer verstanden, die Du Dir für einen erholsamen Schlaf schaffst. Dazu zählen u. a. Temperatur, frische Luft und Dein Bett.

Hier erhältst Du ein paar effektive Tipps für eine gute Schlafhygiene.

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode:

Was ist Schlafhygiene?

Einen maßgeblichen Einfluss auf Deine nächtliche Erholung hat der Aufbau Deines Schlafzimmers beziehungsweise Schlafbereichs.

Vielleicht beschleicht Dich manchmal folgendes Gefühl: Wenn Du schläfst, wird die Verbindung zur Dich umgebenden Realität gekappt und erst dann, wenn der Wecker morgens schrillt, bist Du wieder aufnahmefähig.

Aber in Wahrheit ist Dein Körper auch während Du schläfst aufnahmefähig und jederzeit bereit. Das liegt in unserer Evolution begründet: Auch nachts konnte es vorkommen, dass ein Tier angreift, ein Unwetter naht oder ein Feuer ausbricht. Wären wir im Schlaf unserer kompletten Wahrnehmung beraubt, hätte es nicht gut um unser Überleben gestanden.

Nun zur Schlafhygiene. Sie ist die Art und Weise, wie Du Dein Umfeld für den Schlaf gestaltest. Das Umfeld sollte Deine nächtliche Erholung optimal unterstützen und dafür sorgen, dass Dein Körper möglichst selten im Bereitschaftsmodus ist.

Außerdem sollte die Schlafhygiene gewährleisten, dass auch die physikalischen Erholungsfaktoren stimmen. Was das ist? Erfährst Du gleich?

Ich würde vorschlagen, wir steigen direkt ein und ich gebe Dir ein paar Tipps für eine bessere Schlafhygiene, die Du sofort umsetzen kannst.

Absolute Dunkelheit – eine wichtige Grundlage für eine gute Schlafhygiene. Aber was zählt noch?

8 kleine Tipps für eine bessere Schlafhygiene

Einige der folgenden Tipps mögen Dir vielleicht unwichtig erscheinen, doch es sind die kleinen Dinge, die den Unterschied ausmachen können und oft unterschätzt werden. Deswegen rate ich Dir, auch Simples auszuprobieren, wenn Du abends ins Bett gehst.

#1 Eine gute Matratze

Zugegeben – die Matratze ist keine Kleinigkeit. Problematisch ist aber, dass ihre Bedeutung unterschätzt und an ihr gespart wird. Eine gute Matratze kann etwas teurer sein, aber mach Dir bewusst, dass sie – wortwörtlich – die Grundlage für Deine nächtliche Erholung darstellt und gute 10 Jahre im Gebrauch ist.

Natürlich muss es keine 45-Zonen-Fußreflexzonen-Kaltschaum-High-Performance-Matratze sein, aber auch nicht die 40 € Matratze aus dem Aldi. Ich empfehle, im Internet zu stöbern und Dich an Bewertungen zu orientieren. Informiere Dich, wo Du Deine Favoriten Probe liegen kannst.

An dieser Stelle sei noch ein echter Gamechanger für Deine nächtliche Regeneration erwähnt: geerdetes Schlafen. Studien zufolge ermöglicht die Erdung, dass der menschliche Cortisolspiegel sich den natürlichen Rhythmen der Erde und Sonne angleicht [1]. In der Praxis ist dies mit speziellen Laken oder einer hochwertigen Erdungsmatte möglich.

#2 Ein solides Bettgestell

In einem WG-Zimmer, in dem ich mal für 6 Monate zur Untermiete gewohnt habe, musste ich mit einem fürchterlich quietschenden Bettgestell zurande kommen. Das Zimmer war vollständig möbliert, sodass ich mir nicht extra neue Möbel beschaffen musste. An sich praktisch, doch das Bett hat mir so manche Nacht den letzten Nerv geraubt, weil es bei jeder Bewegung Quietschlaute verursachte.

Es empfiehlt sich also sehr, neben einer hochwertigen Matratze auch ein gutes Bettgestell zu besitzen, das solide ist, keine Geräusche produziert und optisch etwas hermacht. Dafür kann sich der Gang zu einer professionellen Bettenmanufaktur lohnen.

Die Bedeutung einer hochwertigen Matratze und eines hochwertigen Bettgestells wird sehr häufig unterschätzt, dabei sind es die wichtigsten Faktoren für gute Erholung.

#3 Gute Schlaftemperatur

Im Schlafzimmer sollte es weder zu warm, noch zu kalt sein. Forscher und Therapeuten empfehlen eine Temperatur von 18 bis 21 °C im Schlafzimmer. Du solltest nachts weder frieren noch schwitzen.

Im Zweifelsfall: Heizung aus und Fenster auf.

#4 So dunkel wie möglich

Dieser Aspekt wird oftmals unterschätzt. Nachts ist unser Körper sehr lichtempfindlich – nächtliches Licht, dessen Quelle nicht das Lagerfeuer ist, bedeutet von Natur aus: Unwetter oder Angriff.

Da immer mehr Menschen in Städten leben, wird es zunehmend wichtig, dass das Zimmer so dunkel wie möglich ist. Das bedeutet, es sollte weder Licht von außen (Straßenlaterne, Autolichter, LED-Lichter) noch von innen (Licht, LED, Steckdosenleisten, Blinklichter vom Fernseher oder Handy) an Deine Augen dringen [2].

Versuche also, Dein Zimmer so gut es geht abzudunkeln. Wenn das nicht möglich ist, eignet sich eine Schlafmaske.

#5 So leise wie möglich

Ähnlich wie mit Licht verhält es sich nachts auch mit Geräuschen. Der Mensch ist nachts angreifbar und weniger aufmerksam. Während unser Unterbewusstsein gemütlich vor sich hindämmert, ist ein Teil unseres Bewusstseins trotzdem weiter aufnahmefähig und hört … alles [3].

Das kann jeder bestätigen, der nachts von Mücken oder einem schnarchenden Partner geweckt wird. Geräusche vermögen den Schlaf also ebenso zu stören wie Licht.

Sorge also für Ruhe im Schlafzimmer. Wenn Geräusche von außen (Nachbarn, Autos, Verkehr, Tiere, …) eindringen und sich Deine Maßnahmen mit #6 beißen, dann versuche es mit Ohrstöpseln.

#6 Frische Luft

Die Atmosphäre auf dem Planeten Erde enthält etwa 19 % Sauerstoff und 0,04 % CO2. In Deinem Blut liegt das Verhältnis bei 50:50, weil CO2 eine höhere Affinität für den Blutfarbstoff Hämoglobin besitzt als Sauerstoff.

Der CO2-Gehalt in der Atemluft sollte möglichst gering sein, da bereits ab 1–2 % in der Luft Signale von Müdigkeit (dicke, abgestandene Luft) einsetzen und die Regeneration nachts beeinträchtigt wird.

Wenn Du in einem kleinen Zimmer nächtigst, vielleicht sogar mit Partner, und alle Türen und Fenster geschlossen sind, wachst Du früh womöglich mit trockenem Mund und dicker Luft im Raum auf.

In diesem Fall hast Du vermutlich in den letzten 6–8 Stunden einen beträchtlichen Teil des Sauerstoffs „weggeatmet“ und der CO2-Gehalt ist zunehmend gestiegen. Weil ein hoher CO2-Gehalt in der Atemluft dem Körper signalisiert, dass Erstickungsgefahr droht, ist der Schlaf beeinträchtigt.

#7 Wenig Bekleidung

Es ist besser, wenn der Körper die Körpertemperatur nachts selbst regulieren kann und die Schilddrüse zur Produktion von Schilddrüsenhormonen angeregt wird (das geschieht überwiegend nachts).

Eine zu dicke Decke und ein zu dicker Schlafanzug, die gar nicht nötig sind, können diesbezüglich Störfaktoren sein. Ich würde daher empfehlen, eine dünne Decke zu verwenden und einen dünnen Schlafanzug (wenn überhaupt) zu tragen.

#8 Strahlung

Der Mensch ist ein durch und durch elektromagnetisches Wesen: Das Nervensystem, die 5 Sinne, die Mitochondrien, Ionenkanäle, Muskeln, … das alles ist elektrisch gesteuert.

Der Mensch reagiert auf elektromagnetische Strahlung und produziert selbst welche. Jeder Mensch hat sogar sein eigenes Magnetfeld, das auch gerne als Aura bezeichnet wird.

Besonders nachts ist der Körper sehr empfänglich für elektromagnetische Strahlung – aber leider im negativen Sinne. Es ist daher ratsam, den Einfluss von Strahlung nachts möglichst stark zu reduzieren:

• Handy aus
• Fernseher aus
• WLAN aus
• Steckdosenleisten und Stromkabel unmittelbar unter oder neben dem Bett aus oder verlegen

Mit diesen Tipps tust Du eine ganze Menge für einen guten und erholsamen Schlaf. Unterschätze die einzelnen Punkte bitte nicht und versuche, Deinem Körper die Umgebung zu bieten, die er braucht. Überdenke Deine Schlafhygiene, um längerfristig zu profitieren.

Abschließend möchte ich Dir noch ein paar Tipps für eine gute Abendroutine mitgeben.

Eine Tasse Tee, ein gutes Buch, ein gutes Gespräch, frische Luft, Meditation … Gib Deinem Körper abends die Möglichkeit, runterzukommen.

Schnelle Tipps für eine gute Abendroutine

Im Gegensatz zur Morgenroutine ist die Abendroutine eine Abfolge bestimmter Gewohnheiten, die Dich auf das Schlafen vorbereitet. Konkret also entspannende Tätigkeiten und bestimmte Nahrungsmittel, die die Regeneration fördern, müde machen und Entzündungen im Körper lindern:

• Kräutertee: Ingwertee, Pfefferminztee, Kamillentee, Lavendeltee
• Glas heißes Wasser mit Apfelessig und Honig
• Meditation
• Spaziergang an der frischen Luft
• Sex
• 300 mg Magnesium [4]
• Musik
• ein paar Nüsse oder dunkle Schokolade mit viel Kakao als gesunder Snack, falls noch Hunger besteht
• kalte Dusche oder heiße Dusche (thermischer Reiz)
• kein Alkohol, keine große Mahlzeit

Klicke hier und folge uns für noch mehr Gesundheitstipps auf Instagram!

Fazit – so schnell optimierst Du Deine Schlafhygiene

Mit den hier genannten Tipps für eine gute Schlafhygiene unterstützt Du Deinen Körper bei der nächtlichen Regeneration. Die Tipps sind schnell umsetzbar und können eine ganze Menge Gutes für Deine Gesundheit bewirken.

Denn wie schon Immanuel Kant wusste :-):

“Drei Dinge helfen, die Mühseligkeiten des Lebens zu tragen: Die Hoffnung, der Schlaf und das Lachen.”

Unterschätze sie nicht, probiere Neues aus und berichte uns gerne von Deinen Erfahrungen – wir freuen uns über Deinen Kommentar!

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.