Lebensmittel für gesunden Schlaf

von Martin Auerswald, M.Sc.
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Lavendeltee neben getrocknetem Lavendel auf Holztisch

Ein gesunder Schlaf ist unabdingbar für die Gesundheit, da nachts Erinnerungen gespeichert werden, sich der Körper regeneriert und Nahrungsmittel verdaut und abgeführt werden. Mit den richtigen Lebensmitteln kann der Schlaf positiv beeinflusst werden. Diese Geheimtipps sind sehr einfach umsetzbar und können Dir jeden Tag dabei helfen, ein wenig besser zu schlafen. Heute zeige ich Dir einige Lebensmittel für gesunden Schlaf.

 

Warum gesunder Schlaf so wichtig ist

Warum verschwendet der Mensch jeden Tag sieben 8 Stunden damit, zu schlafen und nichts zu machen? Und warum schlafen wir überhaupt? Jeder größere Organismus aus der Tierwelt (und dazu gehört der Mensch auch) schläft. Angefangen bei kleinen Meerschweinchen und Mäusen, bis hin zu Blauwalen, jeden Tag immerhin 2 Stunden schlafen und dabei senkrecht im Wasser stehen.

Während wir schlafen, passieren mehrere Dinge gleichzeitig. Das erklärt auch, warum wir jeden Tag so viel Zeit dafür aufwenden:

  1. Das vom Tag Erlebte und Gelernte wird in Träumen verarbeitet und dann im Langzeitgedächtnis gespeichert.
  2. Auch neue motorische Fähigkeiten werden gespeichert. Deswegen ist es so wichtig, für eine neue Sportart oder neues Musikinstrument jeden Tag etwas zu tun, anstatt eine Woche nichts und dann gleich 5 Stunden.
  3. Durch die Ausschüttung des Wachstumshormons hGH werden Muskeln, Knorpel und Knochen repariert und zum Wachstum angeregt.
  4. Der Dickdarm wird besonders stark durchblutet und die Darmflora verdaut Faserreste aus der Nahrung.
  5. Die Autophagie wird im gesamten Körper angeregt. Die Autophagie kannst Du Dir wie deine körpereigene Müllabfuhr vorstellen. Kaputte und alte Zellen werden abgebaut und durch neue ersetzt. Genauso werden Krankheitserreger effektiver erkannt und beseitigt.
  6. Das Gehirn nimmt mehr Flüssigkeit auf und hat tatsächlich nachts ein größeres Volumen als tagsüber. Früh nimmt das Volumen wieder ab, die austretende Flüssigkeit schwemmt Abfallstoffe und Giftstoffe aus dem Gehirn.
  7. Kohlenhydrat-Reserven werden verbrannt und die Fettverbrennung wird stimuliert. Besonders instabile Fettsäuren wie die mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren werden dabei bevorzugt abgebaut.

Würden wir nicht mehr schlafen, würde unser Körper in nur wenigen Tagen innerlich „vermüllen“, das Immunsystem würde immer schwächer werden, wir würden nichts mehr lernen, und Knorpel, Knochen und Muskeln könnten sich nicht mehr regenerieren. Der Mensch wäre ohne Schlaf in seiner jetzigen Form nicht überlebensfähig.

Mehr Info’s zu diesem Thema findest Du auch hier: Wieviel Schlaf ist gesund?

In der Natur macht es jedoch Sinn, etwas zu ruhen, da die meisten Lebewesen entweder tag- oder nachtaktiv sind und nur eine der Tageszeiten zur Nahrungssuche nutzen können.

Wir Menschen sind an den Tag angepasst, wenn genug Licht da ist. Nachts sehen wir nicht so gut, und nutzen diese Zeit daher zum Ausruhen.

 

Ohne gesunde Ernährung kann der Schlaf beeinträchtigt sein

Eine gesunde Ernährung nimmt für den gesunden Schlaf eine wichtigere Rolle ein, als wir denken. Warum ist das so?

Damit die Entgiftung und Regeneration nachts optimal funktioniert, benötigt unser Körper gewisse Bausteine. Diese Bausteine kennst Du vielleicht als Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Hormone und Aminosäuren. Diese Bausteine bekommt der Körper überwiegend durch eine gesunde Ernährung. Sind nicht genügend Bausteine dar, ist die Regenerationsfähigkeit beeinträchtigt.

Daher ist eine gesunde Ernährung tagsüber und besonders am Abend so wichtig.

Eine gesunde Ernährung sollte aus möglichst vielen frischen, nährstoffreichen und unverarbeitete Lebensmitteln bestehen. Wer abends selbst kocht oder eine gesunde Brotzeit macht, ist auf der richtigen Seite.

Wenn zum Einkaufen und Ernährungsplan schreiben die Zeit fehlt, gibt es mittlerweile gute Anbieter für die Lieferung von gesunden und schnellen Gerichten.

 

Lebensmittel für gesunden Schlaf – Die Biologie

Gleich werde ich Dir einige Lebensmittel für gesunden Schlaf nennen. Um zu verstehen, warum ich gerade auf diese Lebensmittel, möchte ich Dir kurz erklären, warum.

Diese Lebensmittel bringen eigene Eigenschaften mit, die sie für den Verzehr und als Lebensmittel für gesunden Schlaf nahezu prädestinieren:

Bekömmlich: Lebensmittel am Abend sollten möglichst bekömmlich sein, damit Magen und Dünndarm nicht zu viel Energie für sich beanspruchen. Denn diese Energie fehlt dann andernorts, wie etwa im Gehirn.

Nährstoffreich: Lebensmittel für gesunden Schlaf sollten sehr nährstoffreich sein und den Körper mit wichtigen Bausteinen versorgen. Ein Toastbrot ist dabei weniger geeignet als gute Sauerteigbrot oder etwas Obst.

Hormone: Am Abend sollte alles darauf ausgelegt sein, dass der Körper zur Ruhe kommt und das Schlafhormon Melatonin gebildet wird. Sein Gegenspieler, das Cortisol, sollte reduziert werden. Auf die Hormone haben einige Nahrungsmittel einen hohen Einfluss.

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Im Anschluss zeige ich Dir nun Lebensmittel für gesunden Schlaf, auf die Du täglich setzen kannst:

 

Lebensmittel für gesunden Schlaf

Ziel sollte sein, diese Lebensmittel in den Alltag einzubauen und damit besonders abends zu kochen Sie anderweitig gesund zu verzehren.

Diese Lebensmittel sollten für Dich gesunde Impulse sein, keine festen Regeln. Du kannst daraus natürlich tägliche Routinen machen, als Teil eine gute Abendroutine. Du kannst die aber auch jeden Abend die Frage stellen:

Was koche ich jetzt? Und wie kann ich damit bereits meinen Schlaf positiv beeinflussen?

Der Gute-Nacht-Trunk

Ein gutes Standardrezept, das ich gerne empfehle, ist der Gute-Nacht-Trunk. Er ist relativ simpel, süß-säuerlich und hat sehr interessante Effekte auf den Körper.

Denn durch die Mischung aus den Kräutern, ätherischen Ölen, Antioxidantien, Honig und Apfelessig wird sehr viel Melatonin gebildet und der Blutzucker nachts stabilisiert.

Für das Rezept brauchst Du:

  • Tasse Kamillentee oder Pfefferminztee
  • ein Teelöffel Honig
  • ein Teelöffel Apfelessig
  • Falls Du magst, eine Prise Zimt und Kurkuma
  • Alles miteinander mischen und etwa 30-60 Minuten vor dem Schlafen trinken.

Du wirst merken, wie Du einfacher müde wirst, einschläfst Du besser durchschläfst.

Wenn Du möchtest, kannst Du dieses Rezept mit ein wenig CBD-Öl kombinieren. Über die Wirkungen von CBD-Öl kannst Du hier mehr erfahren.

 

Glasschale mit frischen Beeren, Kiwi und Kirschen auf Holztisch

Auch ein wenig Obst oder Beeren (mit dunkler Schokolade) sind eine leckere und gesunde Möglichkeit für ein Abendessen.

 

Liste mit Lebensmitteln für einen gesunden Schlaf

Achte auf die folgenden Lebensmittel, koche mit ihnen am Abend, baue sie gegen Abend in deine Routine ein, mache gesunde Brotzeiten oder nutze sie als gesunde Snacks. Sie helfen Dir sehr einfach, besser zu schlafen:

  1. Ingwer und Ingwertee
  2. Kurkuma
  3. grünes Gemüse
  4. Naturjoghurt
  5. Kräuter und der Tee daraus: Kamille, Pfefferminze, Lavendel
  6. Kombucha (mein Geheimtipp: selbstgemachter Lavendel Kombucha)
  7. Reis
  8. Obst
  9. Dunkle Schokolade mit mindestens 80 % Kakaoanteil
  10. Guter Imker-Honig
  11. Beeren
  12. Knochenbrühe oder Gemüsebrühe
  13. Valerian- oder Hopfenextrakt
  14. Ein gesunder Salat mit Dressing aus Olivenöl, Leinöl oder Hanföl und Apfelessig sowie etwas Gemüse, Putenbrust oder Hühnerbrust, ein paar Beeren, ein paar Nüsse und Samen
  15. Mäßig bis wenig Fett, da schwerer bekömmlich

Relativ simpel, aber mit diesen Lebensmitteln kannst Du jeden Tag aufs Neue deinen Schlaf verbessern. Zusammen mit einer guten Schlafhygiene wirst Du merken, dass Du damit nachts deutlich besser regeneriert ist und früher ausgeschlafen aufwachst.

 

Fazit – geringer Aufwand, große Wirkung: Lebensmittel für gesunden Schlaf

Es gibt einige Lebensmittel, die unscheinbar wirken, den Schlaf aber sehr positiv beeinflussen können. Als Teil einer gesunden Ernährung können Sie relativ leicht in den Alltag eingebaut werden.

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Besonders abends ist es ratsam, jeden Tag zu einigen von diesen Lebensmitteln zugreifen. Nicht nur der Körper kann nachts besser regenerieren, auch der Geist kann verarbeiten, was er erlebt hat.

Habe ich ein bestimmtes Lebensmittel vergessen? Würdest Du gerne etwas hinzufügen? Ich freue mich auf deinen Kommentar!

 


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