Was stellen Darmbakterien aus Ballaststoffen her?

Ballaststoffe bringen unsere Verdauung auf Trab und ernähren nützliche Darmbakterien. Sie fermentieren die Pflanzenfasern und produzieren dabei kurzkettige Fettsäuren.

Diese gesunden Arten von Fett hemmen Entzündungen, können die Fettverbrennung ankurbeln und die Bildung von Immunzellen fördern. Wissenschaftler erforschen diese Stoffe verstärkt als eine Möglichkeit, das metabolische Syndrom zu behandeln.

Informiere Dich hier über die wichtigsten Stoffwechselprodukte von Darmbakterien, von denen Deine Gesundheit profitiert!

 

Was machen Darmbakterien wo im Darm?

Das menschliche Verdauungssystem ist ein Wunder der Natur, das in der Bauchhöhle ein Leben im Verborgenen fristet. Der gesamte Darm ist bis zu acht Meter lang, wobei die Länge sich bei einzelnen Personen um 2,5 Meter unterscheiden kann (1).

Insgesamt leben Trillionen von verschiedenen Bakterien in unserem Darm. Aber auch Viren, Pilze und sogenannte Archaen zählen zu der Darmflora (2-3). Viele Mikroorganisamen in unserem Darm sind noch unbekannt. Deshalb sprechen manche Wissenschaftler scherzhaft von der dunklen Materie in unserem Verdauungssystem (4).

Die Zusammensetzung der Darmflora, Fachausdruck Darmmikrobiota, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Wir bekommen die Grundlage bei der Geburt während der Reise durch den Geburtskanal (5). Stillen fördert die Entwicklung der Darmbakterien (6).

Darmbakterien_Ballaststoffe_Fischschwarm

Deine Darmbakterien arbeiten perfekt zusammen – wie ein Fischschwarm.

 

Unterschiedliche Konzentration von Darmbakterien

Je weiter der Nahrungsbrei im Verdauungstrakt vorrückt, desto mehr Darmbakterien beschäftigen sich mit den Substanzen. Während im Magen nur magere 10 Bakterien pro Gramm Nahrungsbrei zu finden sind, beträgt diese Zahl im Dünndarm bereits 1.000. Wenn zu viele Darmbakterien hier aktiv sind, führt das zu schweren Verdauungsbeschwerden, bekannt als SIBO (7).

Die meisten Bakterien tummeln sich im Dickdarm, auch Kolon genannt, der zwischen 1 und 1,5 Meter lang ist. Hier treffen auf ein Gramm Darminhalt sage und schreibe eine Trillion Darmbakterien (8). Dieser Darmabschnitt beginnt mit dem Blinddarm. Vor wenigen Jahren wurde entdeckt, dass der „Wurmfortsatz“ keineswegs überflüssig ist.

Beispielsweise entsteht hier der Antikörper Immunglobulin A, der die Qualität der Darmflora beeinflusst. Außerdem scheint der Blinddarm als eine Art Vorratsbehälter für die Darmbakterien zu fungieren (9).

 

Im Dickdarm größte Aktivität der Bakterien

Im Dickdarm spalten die Darmbakterien die Nahrungsbestandteile auf, die Magensäfte und Enzyme bisher überstanden haben. Hier fermentieren die Bakterien die Ballaststoffe und ernähren sich davon. Wie bei jeder Fermentation entstehen dabei Gase, die wir ausscheiden. Als normaler Verdauungsprozess gilt es, wenn dies bis zu 25 Mal am Tag geschieht (10).

Interessant sind für uns die Stoffwechselprodukte, die bei dieser Fermentation entstehen. Dabei handelt es sich in erster Linie um sogenannte kurzkettige Fettsäuren (11). Das sind Fettsäuren mit bis zu sechs Kohlenstoffatomen.

Drei kurzkettige Fettsäuren kommen besonders häufig vor (12):

  • Butyrat (Buttersäure)
  • Propionat (Propionsäure)
  • Acetat (Essigsäure)
Darmbakterien_Ballaststoffe_Dickdarm

In Deinem Dickdarm sind Deine Darmbakterien am fleißigsten :-).

 

Kurzkettige Fettsäuren: Butyrat, Propionat und Acetat

Die kurzkettigen Fettsäuren haben sich in den vergangenen Jahren als Schlüsselsubstanzen für die positiven Wirkungen der Darmflora herauskristallisiert. Ein internationales Team von Wissenschaftlern hat 2020 eine Studie mit folgenden Effekten dieser gesunden Fette veröffentlicht (13).

Kurzkettige Fettsäuren

  • regulieren den ph-Wert im Darm
  • produzieren den Schleim, der die Darmwand schützt
  • stellen Energie für das Wachstum der Epithelzellen bereit
  • stärken die Immunfunktion im Darm
  • fördern gesunden Stoffwechsel
  • regulieren den Appetit

Einige dieser Funktionen sind überaus wichtig für den Darm. Beispielsweise erneuern sich die Epithelzellen der Darmwand bereits nach drei bis fünf Tagen (14). So halten sie die Darmbarriere aufrecht, die schädliche Stoffwechselprodukte nicht entweichen lässt.

Die Senkung des ph-Wertes trägt dazu bei, krankmachenden Mikroben das Leben schwer zu machen (15).

Obwohl sich die Wirkung der kurzkettigen Fettsäuren ähnelt, unterscheiden sie sich auch. Deshalb nehmen wir die drei Hauptvertreter unter die Lupe.

 

Butyrat: Mit Buttersäure Leaky Gut und Darmkrebs vorbeugen

Für die Darmwand brauchen wir eine gute Versorgung mit Buttersäure. Sie liefern den Hauptteil der Energie, die sie für ihre Erneuerung benötigt. Eine gute Versorgung mit Buttersäure kann dazu beitragen, die Tight Junctions zu verbessern (16). Das sind Proteine, die Zellen der Darmwand wie fester Zwirn zusammenhalten. Bei Leaky Gut Syndrom funktionieren sie nicht mehr so gut und machen die Darmwand durchlässig.

Bei Darmkrebs kann Buttersäure die Vermehrung der Krebszellen hemmen (17). Zudem belegen Untersuchungen, dass sie auch der Entstehung von Darmkrebs vorbeugen kann (18).

Darüber hinaus hemmt Buttersäure Entzündungen im Darm, etwa bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis Ulcerosa (19).

Ein weiterer Pluspunkt: Buttersäure stärkt den gesamten Stoffwechsel. Sie verbessert unter anderem die Blutfettwerte und die Insulinsensitivität (20).

Sauerkraut

Buttersäure entsteht bei diversen Gärprozessen, so auch in Sauerkraut.

 

Propionat: Propionsäure macht satt und stärkt Darmwand und das Immunsystem

Die Propionsäure kann unseren Appetit beeinflussen, indem es die Bildung von wichtigen Signalstoffen wie Peptid YY und GLP-1 anregt (21). Diese Signalstoffe dämpfen im Gehirn den Appetit.

In einem kleinen klinischen Versuch erhielt die Hälfte von 60 älteren Studienteilnehmern 10 Gramm Inulin, das die Produktion von Propionsäure im Darm ankurbelte (22). Nach 24 Wochen hatte die Inulin-Gruppe ihr Gewicht gehalten – im Gegensatz zur Kontrollgruppe, deren Mitglieder leicht zunahmen. Zudem war der Anteil von Fett in der Leber bei den Inulin-Konsumenten verringert.

Wie die anderen kurzkettigen Fettsäuren auch, stärkt Propionat das Immunsystem. Wissenschaftler sehen großes Potenzial darin, mit diesen gesunden Fetten Autoimmunerkrankungen, Allergien und auch Stoffwechselkrankheiten zu bekämpfen (23). Allerdings sind die genauen Wirkmechanismen bisher noch unbekannt.

 

Acetat: Essigsäure fördert die Fettverbrennung

Das bewährte Hausmittel Apfelessig bringt den Stoffwechsel auf Trab, besonders die Fettverbrennung. Das Stoffwechselprodukt der Darmbakterien Acetat erzeugt offensichtlich die gleiche Wirkung. Es hat sich gezeigt, dass diese Fettsäure besonders gut viszerales Fett verbrennt (24).

Dabei handelt es sich um Fett in der Bauchhöhle, das die Organe umgibt und als besonders gefährlich gilt. Es produziert zahlreiche Botenstoffe, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und chronische Entzündungen erhöhen (25).

Ein weiterer Pluspunkt von Essigsäure: Es verbessert die Wirkung von Insulin und wirkt damit ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel (26).

 

Hormone und Vitamine, die von Darmbakterien gebildet werden

Es sind besonders die Vertreter aus dem Reich der Bazillen, Bifidobakterien und Laktobazillen, die Deinen Körper und Geist glücklich machen und Deinen Körper mit gesunden Inhaltsstoffen versorgen.

Dazu ist natürlich nötig, dass diese Bakterien in ausreichender Zahl vorhanden sind und das richtige “Futter” bekommen. Sind sie glücklich und zufrieden, bist Du es wahrscheinlich auch – denn über den Vagus-Nerv sind Darm und Gehirn direkt miteinander verbunden. Dies wird auch die “Darm-Hirn-Achse” genannt. Bei Depressionen etwa fehlt es hier deutlich an Milchsäurebakterien und GABA-Bildern – mit Auswirkungen auf das Gehirn.

Diese tollen Stoffe werden im Dickdarm noch gebildet:

  • Serotonin: Dein Glücks- und Zufriedenheitshormon. 95 % des gesamten Serotonin-Vorrats Deines Körpers wird im Darm gebildet. Es wird vom Körper nicht aufgenommen, gibt aber dem Darm-Gehirn (enterales Nervensystem) wichtige Hinweise und Impulse.
  • GABA: Unser Entspannungshormon GABA, das Dich besonders abends zur Ruhe kommen lässt und das Gehirn “herunterfährt”, wird auch im Darm gebildet. Besonders von Bifidobacterium adolescentis – fehlt dieser Keim, bist Du vielleicht eher aufgedreht und “hippelig”.
  • Vitamin K2: Dieses Vitamin wird von den Bazillen (u.a. Bacillus subtilis) gebildet und gelangt in den Körper – und regelt hier die Gesundheit der Knochen, Testosteronbildung und der Mitochondrien.
  • Rechtsdrehende Milchsäure: Lange galt die rechtsdrehende Milchsäure (auch RMS genannt) als überflüssig und Abkömmling der gängigen L-Milchsäure. Aber heute wissen wir, dass diese Milchsäure, die von speziellen Milchsäurebakterien gebildet wird, die Darmperistaltik und das Immunsystem reguliert. Na wenn das mal nichts ist!
  • Folsäure: Über 85 % aller Deutschen schaffen es nicht, über die Ernährung ihren Folsäure-Bedarf zu decken. Doch wusstest Du, dass Vitamin B9, wie es auch genannt wird, durch Bazillen (Bacillus licheniformis) im Darm gebildet werden kann? Nicht jeder hat diesen Keim – das Sporen-Probiotikum von Fairment etwa enthält ihn – aber wer sich gesund und divers ernährt, hat ihn wahrscheinlich, und kann seinen Vitaminbedarf auch so zum Teil decken.

 

Inulin & Co.: Wie mache ich meine Darmbakterien glücklich?

Ballaststoffe in der Ernährung sorgen dafür, dass Deine Darmbakterien genügend Nahrung finden. Inulin heißt ein Ballaststoff, den Bakterien besonders gerne mögen (27). Manche Hersteller mischen diesen Ballaststoff in ihre industriellen Lebensmittel, damit sie diese als gesund bewerben können.

Inulin gibt es mittlerweile auch als Nahrungsergänzungsmittel. Allerdings ist ungewiss, ob es tatsächlich die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren erhöhen kann (28).

Ich persönlich würde primär auf Ballaststoffe in der Ernährung setzen, als sie zusätzlich einzunehmen. Alle Arten von Zwiebeln und Wurzelgemüse sind ebenso wie glutenfreies Getreide gute Quellen für Inulin.

Glückliche Darmbakterien mit Inulin Infographik

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Folgende Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe:

  • Glutenfreies Getreide & Pseudogetreide
  • Gekeimte Hülsenfrüchte
  • Stärkehaltiges Gemüse
  • Haferflocken
  • Pilze
  • Nüsse und Samen, besonders Leinsamen und Chiasamen
  • Gemüse und Obst
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Bunt, naturbelassen und ballaststoffreich – darüber freut sich Dein Darm!

 

Fazit: Keep it simple!

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30 Gramm Ballaststoffe am Tag. Hand aufs Herz: Willst Du Dein Essen wirklich auf den Gehalt an Fasern überprüfen? Ich bin ein großer Fan von intuitivem Essen. Ich denke, dass mir mein Körper mitteilt, was ich brauche. Manchmal verspüre ich unbändige Lust auf Heidelbeeren oder Himbeeren – das sehe ich als ein Zeichen.

Generell denke ich: Essen ist nicht nur Nahrung, sondern auch Vergnügen. Wir sollten das nicht überdenken. Wenn du Weißmehlprodukte durch volles Korn ersetzt, regelmäßig ein Müsli isst oder einen Smoothie mit Samen trinkst sowie viel Obst und Gemüse isst, solltest du genügend Ballaststoffe für Deine Darmbakterien aufnehmen. Für die Versorgung mit Nährstoffen nehme ich zusätzlich ein durchdachtes Programm von Nahrungsergänzungsmitteln.

Unsere besondere Empfehlung an alle, die sich mit der alleinigem Umsetzung über die Ernährung schwertun, ist das “Pflanzenritual” von Naturtreu. Ein Löffel dieses grünen Superfood-Pulvers enthält bereits über 6g reine Ballaststoffe aus über 20 verschiedenen Superfoods, zu einem Spitzenpreis.

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  • (1) Hounnou G, Destrieux C, Desmé J, Bertrand P, Velut S. Anatomical study of the length of the human intestine. Surg Radiol Anat. 2002 Dec;24(5):290-4. doi: 10.1007/s00276-002-0057-y. Epub 2002 Oct 10. PMID: 12497219. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12497219/)
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Kommentarbereich
Bisherige Kommentare

Liebe Kornelia,
Ich danke Dir für den aufschlussreichen Artikel.
Ich wollte fragen, ob Ihr eine gute Bezugsquelle für den Bacillus Subtilis wisst, weil Ihr ja auch immer wieder mal testet.
Über eine Amtwort würde ich mich sehr freuen.
Liebe Grüße Monika

Monika Salamon

Hi Monika,
Bacillus subtilis bekommst Du über Natto oder im Sporen-Probiotikum von Fairment.de (10 % Rabattcode seg10).
Liebe Grüße,
Martin

Martin Auerswald, M.Sc.
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