Beta-Glukane – Ballaststoffe mit fast magischen Eigenschaften

Beta-Glukane (ß-Glukane, Beta-Glucane) zeigen, wie fantastisch Mutter Natur bestimmte Dinge regelt. Diese Gruppe von Ballaststoffen gehört zu den Polysacchariden, die Pflanzen wie Hafer, Gerste und Pilze, aber auch Algen und Bakterien stabilisieren.

Im Darm entfalten Beta-Glucane Wirkungen, die Deine Gesundheit ungemein stärken können. Sie beleben, unter anderem, das Immunsystem und verbessern den Cholesterinspiegel.

Darüber hinaus wirken sie wie andere Ballaststoffe günstig auf den Blutzuckerspiegel ein und ernähren nützliche Darmbakterien.

Hier erfährst Du, wie genau Beta-Glucane so umfassende Effekte erzielen können!

Was sind Beta-Glucane?

Der Begriff Beta-Glucane (β-Glucane) bezeichnet eine Gruppe von Polysacchariden. Das sind große Moleküle aus Mehrfachzuckern, die Zellwände von Getreide, Pilzen, Algen, Bakterien und Insekten stabilisieren und als Energiespeicher dienen (1).

Beispielsweise handelt es sich bei Cellulose und Chitin um Beta-Glucane. Chitin ist die Substanz, aus der das Exoskelett von Insekten besteht.

Es gibt verschiedene Arten von Beta-Glucanen. Typisch für sie ist die ß-glycosidische Bindung, die sehr stabil ist. Sie werden je nach der Art ihrer Bindung in β-1,3-, β-1,4- und β-1,6-Glucane eingeteilt (2). Diese verschiedenen Beta-Glucane haben unterschiedliche Eigenschaften.

β-1,3- und β-1,6- Glucane scheinen besonders gut für das Immunsystem zu sein und können Entzündungen hemmen (3-4). ß-1,4-Glucane können offensichtlich dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken (5).

Allerdings kommen Beta-Glucane meist gemeinsam in verschiedenen Formen in Pflanzen vor. Zum Beispiel sind die positiven Effekte von Heilpilzen in erster Linie auf ihre Polysaccharide zurückzuführen, von denen viele zu den Beta-Glucanen zählen (6).

Heilpilze sind eine wahre Schatztruhe…

Wie stärken Beta-Glukane das Immunsystem?

Interessanterweise beginnt die Wirkung der Beta-Glucane bereits im Dünndarm und nicht erst im Dickdarm, wo Ballaststoffe üblicherweise den größten Effekt erzielen. Rezeptoren auf der Oberfläche von Makrophagen (Fresszellen) verbinden sich mit den Beta-Glucanen, die als Eindringlinge erkannt werden.

Von dort wandern diese mit Beta-Glucanen veränderten Immunzellen zu verschiedenen Bereichen des Immunsystems, etwa zu Milz oder zum Knochenmark. Dort trainieren diese Zellen das erworbene Immunsystem und bilden so ein Gedächtnis für bestimmte Arten von Krankheitserregern. Die Beta-Glucane selbst lösen keine Krankheit aus (7-8).

Wirkung bei Entzündungen, Allergien und Krebs

Darüber hinaus hemmen Beta-Glucane Entzündungen, indem sie verschiedene Signalwege beeinflussen, beispielsweise NF-κB-Signalweg. Das führt dazu, dass weniger entzündungsfördernde Botenstoffe gebildet werden wie Interleukine 1 und 6 sowie der Tumornekrosefaktor-Alpha (9).

Die ausgleichende Wirkung auf das Immunsystem kann dazu beitragen, Allergien vorzubeugen (10). Allerdings sind die dafür verantwortlichen Wirkmechanismen noch unklar.

Die stärkende Wirkung für das Immunsystem kann auch vor Krebs schützen. Bisher gibt es dafür zahlreiche Studien mit Tieren und in Laborversuchen (11). Zum Beispiel werden Heilpilze wie Ganoderma lucidum in Asien für die Krebstherapie eingesetzt (12-13).

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Wie verbessern Beta-Glucane den Cholesterinspiegel?

Die Beta-Glukane haben die Fähigkeit, sich im Darm mit Cholesterin und auch Gallensäuren zu verbinden. Auf diese Weise transportieren die Ballaststoffe diese Substanzen aus dem Darm (14). Das regt zudem die Leber an, verstärkt Gallensäure zu bilden mit Hilfe von Cholesterin im Blut (15). Diese beiden Mechanismen zusammen bewirken, dass Beta-Glucane den Cholesterinspiegel senken können.

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Weitere Wirkungen der Ballaststoffe

Beta-Glucane können große Mengen an Flüssigkeit aufnehmen und quellen bei der Passage durch den Verdauungstrakt stark auf. Deshalb solltest Du immer reichlich trinken, wenn Du Lebensmittel mit viel Ballaststoffen isst.

Die aufgequollenen Ballaststoffe üben im Darm zahlreiche Effekt aus, die Deinen ganzen Körper und so auch Deine Psyche stärken. Die bekannteste Wirkung: Beta-Glucane regen durch ihr Volumen die Muskeln um den Darm herum an, sich zu bewegen. Das fördert die Verdauung und hilft bei Verstopfung.

Stabiler Blutzucker, langes Sättigungsgefühl

Alle Ballaststoffe, auch Beta-Glucane, verlangsamen die Verdauung. Der Darm muss die unverdaulichen Substanzen erst einmal weiter transportieren, bis sie von Bakterien im Dickdarm fermentiert werden. Das bedeutet, die Energie aus der Nahrung wird langsam aufgenommen und als Glukose in die Blutbahn geleitet.

Der Blutzuckerspiegel steigt nur allmählich an und der Körper braucht weniger Insulin, um ihn zu regeln. Das beugt Insulinresistenz und metabolischem Syndrom ebenso vor wie Diabetes Typ 2 (16-17). Zudem hilft es Diabetes-Patienten, ihren Blutzuckerspiegel in den Griff zu bekommen.

Nahrung für Darmflora, kurzkettige Fettsäuren

Im Dickdarm freuen sich nützliche Darmbakterien über die Beta-Glucane. Sie ernähren sich von den Ballaststoffen, die sie fermentieren. Das fördert die Vermehrung günstiger Bakterien (18). Bei der Fermentation entstehen zudem kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat (19).

Diese gesunden Fette liefern Energie für die Regeneration der Darmwand und hemmen Entzündungen im Darm und im ganzen Körper. So können sie bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen helfen und Leaky Gut sowie Darmkrebs vorbeugen. Außerdem fördern sie die Fettverbrennung, verringern Hungergefühle und stärken das Immunsystem (20).

Indem Du Deine Darmgesundheit förderst, stärkst Du auch Dein Immunsystem.

Welche Lebensmittel liefern Beta-Glucane?

Hafer, Gerste, Pilze, Algen und Bäckerhefe sind die Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Beta-Glucanen.

Hafer und Gerste: Bei beiden Getreidesorten sind Beta-Glucane für etwa 4,5 Prozent des Trockengewichts verantwortlich.

Haferflocken sind das Lebensmittel Nummer 1, das den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise senken kann.

Gerste wurde früher viel fürs Brotbacken verwendet. Heute landen Gerstenkörner in erster Linie im Bier. Du kannst dieses Getreide aber wie Reis einsetzen, etwa bei einem Risotto oder als Beilage.

Pilze: Du musst nicht unbedingt Heilpilze kaufen, obwohl sie natürlich unheimlich gesund sind. Selbst der ganz normale Champignon im Supermarkt liefert Dir die wertvollen Beta-Glucane. Frische Champignons machen sich gut in Salaten oder in Soßen aller Art. Ein Risotto mit Pilzen ist eine Delikatesse.

Bäckerhefe: Manche Experten empfehlen, frische Hefe in kleinen Mengen roh zu essen. Beispielsweise kannst Du einen Esslöffel Hefe mit etwas Honig und Wasser zu einem süßen Getränk vermischen. Empfindliche Menschen können davon allerdings leicht Blähungen bekommen.

Algen: Dieses Gemüse aus dem Meer enthält wesentlich mehr Mineralstoffe als die Vertreter, die auf dem Acker oder im Garten wachsen. Algen sind unverzichtbarer Bestandteil von Sushi. Nach und nach finden immer mehr Algen den Weg auch in deutsche Küchen. Noriblätter kannst Du bereits im Supermarkt kaufen. Etwas exotischere Algen, etwa für Wakamesalat, bestellst Du im Internet.

Wakamesalat – eine leckere und exotische Abwechslung

Fazit: Regelmäßig Beta-Glucane in die Ernährung einbauen

Ohne Haferflocken könnte ich mir mein Leben kaum vorstellen. Ich möchte mich jetzt nicht als Haferflocken-Junkie outen. Aber ich verzehre fast täglich ein Müsli, das ich mir selbst aus gesunden Zutaten auf der Basis von Haferflocken zusammenstelle. Das hält meine Verdauung und meinen ganzen Körper fit.

Außerdem verwende ich Haferflocken, wenn ich Hackfleischbällchen mache und ich ersetze beim Backen einen Teil des Vollkornmehls damit. Auf diese Weise stelle ich sicher, dass ich meinen Körper regelmäßig mit den wertvollen Beta-Glucanen versorge.

Pilze, Gerste und Algen sind Zutaten, die in meiner Küche eine weniger prominente Rolle spielen. Als Fan italienischer Küche bereite ich aber regelmäßig ein Pilzrisotto zu, für das ich frische, tief gefrorene und getrocknete Pilze verwende – ein gesundes Gedicht.

Du siehst, es ist ganz einfach, Beta-Glucane regelmäßig in die Ernährung einzubauen.

Kornelia C. Rebel

Kornelia C. Rebel ist ausgebildete Redakteurin, Autorin, Creator von Videos und Ernährungsberaterin. Sie beschäftigt sich seit vielen Jahrzehnten intensiv mit Gesundheit und Ernährung. Kornelia schreibt wissenschaftlich fundierte Texte, produziert Videos, ist Moderatorin beim Happy Aging Kongress und berät über spirituelle Ernährung.