Kohlenhydrate – Eine unbequeme Wahrheit

Kohlenhydrate

Die „bösen“ Kohlenhydrate haben in den letzten Jahren wirklich ihr Fett abbekommen. Willst Du die Wahrheit über Kohlenhydrate erfahren?

Kohlenhydrate scheinen der Grund zu sein, warum Diabetes eine Volkskrankheit geworden ist, warum Krebs beinahe Todesursache Nr. 1 in Deutschland ist und warum eine absolvierte Leistung schlechter war als erwartet.

Daher möchte ich heute ein wenig aufräumen. Dinge über Kohlenhydrate sagen, die einfach mal gesagt werden müssen. Erklären, was erklärt werden muss. Denn Kohlenhydrate sind garantiert nicht der Feind. Warum, wirst Du nun erfahren.

Ich werde nun einige Punkte und Halbwahrheiten stichpunktartig nennen. Dann werde ich diese Halbwahrheiten berichtigen und Dir Verbesserungsvorschläge bringen.

Du willst die Wahrheit über Kohlenhydrate wissen? Na dann los!

 

Kohlenhydrate – Welche gibt es?

  1. Kohlenhydrate weisen die Summenformel Cn(H2O)auf was bedeutet, dass sie bei der Reaktion mit reiner Schwefelsäure in Kohlenstoff und Wasser zerfallen. Sie bestehen aus einem Kohlenstoff-Gerüst, in dem molekulares Wasser gespeichert ist.
  2. Kohlenhydrate sind zyklische (ringförmige) Moleküle, die je nach Größe und räumlicher Anordnung unterschiedlich bezeichnet werden. Ein einzelner Ring wird als Monosaccharid (Einfachzucker) bezeichnet. Schließen sich Monosaccharide zu Ketten zusammen, spricht man von Di- (zwei), Oligo- (zwei bis zehn), und Polysacchariden (Vielfachzucker). 
  3. Unverdauliche Oligo- und Polysaccharide werden als Ballaststoffe bezeichnet, unverdauliche Monosaccharide wie Sorbitol und Xylitol (Süßstoffe) als mehrwertige Alkohole.
  4. Was uns als Kohlenhydrate wirklich übrig bleibt sind jene Zucker, die der menschliche Körper zur Energieverwertung verwenden kann:
  5. Alle wichtigen Kohlenhydrate können mit Fruktose (Fruchtzucker) und Glukose (Traubenzucker) beschrieben werden – alle anderen Zucker sind für uns irrelevant, da sie nicht zur Energieverwertung verwendet werden.
  6. Schließen sich Fruktose und Glukose zusammen, spricht man von Rohrzucker (Saccharose).
  7. Bildet Glukose lange Ketten, sprechen wir von Stärke.
  8. Im Folgenden sind mit „Kohlenhydrate“ also Fruchtzucker, Traubenzucker, Rohrzucker und Stärke gemeint.
Kohlenhydrate Fruktose Glukose
Glukose und Fruktose – Die wichtigsten Einfachzucker
Saccharose / Rohrzucker

 

 

 

Stärke (Poly-Glukose) – Unser wichtigstes Polysaccharid (Vielfachzucker)

 

 

 

 

Machen Kohlenhydrate dick? 9 Stichpunkte, die diese Frage beantworten

Wenn Du Dich ausführlicher über dieses Thema informieren möchtest, empfehle ich Dir sehr diesen Beitrag: Machen Kohlenhydrate dick?

Wenn Du nur kurz und knackig bescheid wissen möchtest, ob Kohlenhydrate nun dick machen oder nicht, habe ich hier ein paar sehr wichtige Punkte für Dich:

  1. Je mehr Sport Du treibst, desto mehr Kohlenhydrate verträgt Dein Körper. Denn dann bastelt Deine Leber weniger Fett daraus, und desto weniger stark schwankt Dein Blutzucker.
  2. Kohlenhydrate werden nach einer längeren Fastenphase (z.B. ein Frühstück am späten Vormittag) oder nach einer Sporteinheit schneller und effizienter aufgenommen.
  3. Je aktiver Du im Alltag bist (je mehr Du stehst und gehst und weniger sitzt und liegst), desto mehr Kohlenhydrate verträgt Dein Stoffwechsel ohne Weiteres.
  4. Je übergewichtiger eine Person ist, desto weniger Kohlenhydrate sollte er oder sie essen, da der Blutfettspiegel durch das Übergewicht konstant erhöht ist (Entzündungswerte in der Regel auch). Nach dem Randle-Cycle (mehr dazu im verlinkten Beitrag) vertragen sich hohe Blutfett- und Blutzuckerwerte nicht gut.
  5. Fette und Kohlenhydrate sollten in einer Mahlzeit besser getrennt werden. Also sollte eine Mahlzeit entweder viele Carbs oder viel Fett als Energiegrundlage enthalten, besser nicht beides (Ausnahme: Sportler).
  6. Je natürlicher und unverarbeiteter ein Kohlenhydrat-haltiges Lebensmittel, desto besser. Vollkornreis, Kartoffeln und ein Apfel sind besser als Reiscracker, Pommes und eine Apfeltasche.T
  7. Zucker (Rohrzucker) sollte in jedem Fall minimiert werden, da er im Übermaß in der Leber zu Fett verarbeitet wird und das Risiko für fast alle Zivilisationserkrankungen erhöht.
  8. Sauerteigprodukte sind bekömmlicher, reizen den Darm nicht so stark, und lassen den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen – greif also lieber zu Sauerteigbrot als zu Brötchen, Laugenbrezel und Baguette.
  9. Je mehr Ballaststoffe in einem Lebensmittel enthalten sind, desto langsamer werden die Kohlenhydrate aufgenommen. Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Beeren sollten die Kohlenhydrat-Quellen Deiner Wahl sein, dann erst sollte Getreide (Vollkorn, Sauerteig) eine Rolle spielen.

Zwischenfazit: Kohlenhydrate machen dick – Im Übermaß, in Form von ungesunden Nahrungsmitteln, bei körperlicher Inaktivität, und bei zu starkem Übergewicht. Für ausführlichere Informationen und Erklärungen klicke bitte hier:  Machen Kohlenhydrate dick?

Was ist mit den anderen Vorwürfen und Mythen rund um Carbs? Sind sie wirklich so schlecht für den Körper? Machen sie fett, faul und müde?

Hier findest Du die Antwort:

Wahrheit über Kohlenhydrate - Frech grinsende Kekse

Die Wahrheit über Kohlenhydrate – Sind sie der Feind?

#1 Schlechter Schlaf

Kohlenhydrate werden für schlechten Schlaf verantwortlich gemacht.

Von öffentlicher Seite (diverse „Ernährungsinstitute“) heißt es dagegen immer, dass ein kohlenhydratreiches Abendessen nachts den Blutzucker stabilisiert und so für einen ruhigen und gesunden Schlaf sorgt. Das ist eine Halbwahrheit:

  1. Die eine Seite ist, dass Kohlenhydrate die Bildung von Serotonin erhöhen, ein Hormon, das für Zufriedenheit sorgt. Serotonin wird dann in Melatonin umgewandelt, das
  2. Die andere Seite ist, dass sich der Körper nachts repariert. Stichwort Autophagie – Fasten. Autophagie funktioniert bei einem niedrigen Blutzuckerspiegel8 (durch das Hormon hGH) besser als bei einem hohen.

Grundsätzlich gilt, dass der Körper ein dynamisches System ist und nicht immer alles pauschalisiert werden sollte.

Die Wahrheit über Kohlenhydrate zum Thema Schlaf:

Beide Punkte stimmen. Jedoch lassen sich Serotonin und Melatonin auch anderweitig bilden (etwa durch Musik, ein Spaziergang unter Sternen, Meditation, ein gutes Buch), also sind Kohlenhydrate am Abend nicht notwendig für die Bildung von Melatonin.

Exkurs Biochemie: Fasten trotz Kohlenhydrate?

Außerdem lässt sich hGH auch nach einem Kohlenhydrat-haltigem Abendessen bilden. Nämlich, wenn Du Dich bewegst (Sport) oder Dich Kälte aussetzt (Eisbad, kalte Dusche). Dann wandern die Kohlenhydrate nämlich in die Muskeln (Stichwort GLUT47) und in das braune Fettgewebe und werden direkt verbrannt. Außerdem wird Leptin gebildet, welches wiederum hGH erhöht. Der Kreis schließt sich.

Was bedeutet das für Dich?

Generell ist ein kohlenhydratarmes Abendessen sinnvoller, wenn Du gut schlafen möchtest. Je höher Dein Bewegungsgrad (Sportpensum), desto mehr Kohlenhydrate „verträgt“ Dein Körper abends, und erholt sich trotzdem sehr gut.

Wie Du insgesamt besser schläfst, erfährst Du in diesem Beitrag: Gesunder Schlaf

#2 Hoher Cholesterinspiegel

Oft wird von Kohlenhydraten auf hohe Cholesterinspiegel geschlossen. Berechtigt, denn:

Dein Körper bildet sein eigenes Cholesterin, die Bildungsgeschwindigkeit hängt dabei von einem Enzym ab: HMG-CoA-Reduktase. Zwei Dinge solltest Du über dieses Enzym wissen1:

  1. Es ist nachts (um 0 Uhr) am aktivsten
  2. Es wird durch Insulin (Kohlenhydrate) aktiviert

Du siehst, worauf ich hinaus will?

Die Wahrheit über Kohlenhydrate und Cholesterin: Deswegen empfehle ich Kunden mit hohem Cholesterinspiegel zuallererst ein kohlenhydratarmes Abendessen. Damit dieses Enzym weniger Cholesterin bildet.

Gleichzeitig empfehle ich Ausdauersport (welcher Cholesterin senkt) sowie weniger Nahrungscholesterin (falls zu viele Eier konsumiert werden).

#3 Kohlenhydrate und Ausdauersport

Ausdauersportler, und damit meine ich Sportler mit einer Belastungszeit von >90 Minuten pro Trainingseinheit, führen einen ständigen Kampf mit ihren Kohlenhydratreserven. Denn wenn sie für den Wettkampf trainieren und absolute Leistung liefern müssen, pumpen sie sich mit Kohlenhydraten voll: Kiloweise Nudeln, Reis und Energieriegel.

Dass diese Sportler Gefahr laufen, Diabetes zu entwickeln, wird dabei gerne übersehen. 1000g Kohlenhydrate reinschaufeln und dabei die Bauchspeicheldrüse ignorieren, das geht auf Dauer nicht gut. Besonders, wenn diese Essgewohnheiten erhalten bleiben, aber nach dem Wettkampf eine Sportpause eingelegt wird.

Sie vertrauen auf Kohlenhydrate, weil der Körper sie auf dem Intensitätsmaximum (Wettkampf) am einfachsten verbrennen kann. Aber:

  • Ein trainierter Sportler speichert etwa 600g Kohlenhydrate. Das reicht, um „nur“ 2-3 Stunden Vollgas zu geben.
  • Ein durchschnittlicher Mensch speichert aber auch etwa 10kg Fett. Das reicht, um 100 Stunden Vollgas zu geben.
  • Der Sieger der letztjährigen Tour de France (Chris Froome) hat diese Leistung in Ketose vollbracht. Ohne Kohlenhydrate. Es geht also auch ohne Carbs.

Was bedeutet das für Dich?

Es gibt einen Weg, wie Du von beidem profitierst, Kohlenhydrat- und Fettverbrennung:

  • Trainiere Low-carb, also mit viel Fett und Eiweiß. Das trainiert den Fettstoffwechsel.
  • Vor dem Wettkampf füllst Du Deine Speicher mit gesunden/neutralen Kohlenhydratquellen (z.B. Reis) auf. So läufst Du im Wettkampf im Hybrid-Stoffwechsel und bist etwas unabhängiger von Cola und Energieriegeln.

Dasselbe empfiehlt Loren Cordain in seinem Buch „Die Paleo-Ernährung für Ausdauersportler*“, das ich Dir an dieser Stelle empfehlen möchte.

#4 Schlechte Konzentration

Schlechte Konzentration durch Blutzuckerschwankungen. Gehört, gespürt. Aber leider nicht verallgemeinerbar. Jeder Mensch funktioniert an dieser Stelle anders, auch ist die Situation (Alltags- oder Prüfungssituation) entscheidend, wie sich die Konzentration nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit verändert.

Wichtig ist hierbei, ob es sich um Junk Food handelt oder nicht. Ob es eine gesunde Mahlzeit war. Und, wie gut Dein Körper Insulin verträgt. Wie Du Deine Konzentration steigern kannst, und zwar so richtig, erfährst Du im hinterlegten Beitrag.

#5 Der Fehler, Nahrungsmittel auf die Kohlenhydrate zu reduzieren

Dieser Punkt ist ganz wichtig: Zu oft machen die Leute den Fehler, ganze Nahrungsmittel auf ihre Makrobestandteile (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß) zu reduzieren.

Jedoch: Nahrungsmittel sind komplexe Matrices, die so viel mehr liefern können als nur Carbs.

Einige Beispiele:

  • Hülsenfrüchte haben massig Ballaststoffe mit im Gepäck
  • Süßkartoffeln enthalten viel gesundes ß-Carotin
  • Weizen enthält dagegen Gluten und andere Anti-Nährstoffe
  • Gummibärchen enthalten sonst … nichts, nur Zucker

Wir sollten daher endlich aufhören, in Makronährstoffen zu denken („Wieviele Kohlenhydrate brauche ich für XY?“), sondern in Nahrungsmitteln („Wieviele Süßkartoffeln sollte ich essen vor meinem Wettkampf?“).

Was bedeutet das für Dich?

Lass Dich nicht verunsichern, wenn Dich jemand wegen den Carbs in Deinen Süßkartoffeln anzickt. Süßkartoffeln sind gesund, und wenn die Carbs zu Deinen aktuellen Zielen passen, dann lass sie Dir schmecken!

Versuche außerdem, Deine Kohlenhydrate (sofern Du sie isst) durch gesunde oder nicht-schädliche Nahrungsmittel zu decken:

Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis, Kochbananen, Obst, Beeren, gut abgekochte und gekeimte Hülsenfrüchte

Meide dagegen: Junk Food, Zucker, unvergorenes Getreide (Industrieware), Fast Food. Simpel.

#6 Krebs liebt Kohlenhydrate?!

Das Kapitel über Krebs und Kohlenhydrate füllt ganze Bücher. Grundlage dieser Anklage „Krebszellen lieben Zucker“ ist der sogenannte Warburg-Effekt6:

Otto Warburg beobachtete vor etwa 100 Jahren, dass Krebszellen auf Zucker (Glucose) schneller wachsen und diesen Zucker zu Milchsäure vergären, ohne Sauerstoff. Was sehr untypisch für menschliche Zellen ist.

Trotzdem: Es gibt etwa 200 verschiedene Krebsarten im menschlichen Körper. Wir wissen, dass jede Krebsart ein wenig anders tickt und andere Präferenzen hat. Und selbst ein und dieselbe Krebsart kann bei verschiedenen Menschen unterschiedlich ticken:

  • Manche Tumoren lassen sich wunderbar mit der ketogenen Ernährung/Atkins Diät „behandeln“, da sie hier von Zucker (speziell Fruktose) abhängig sind3-4.
  • Andere Tumoren fressen bevorzugt Ketone, Cholesterin und Fett und lassen den Zucker unangetastet vorbeischwimmen.

Was bedeutet das für Dich?

Jeder Krebs tickt anders. Generelle Aussagen, die für JEDE Krebsart zutreffen, solltest Du daher mit Vorsicht genießen und Dich, sollte ein bestimmter Krebs relevant sein (etwa Brustkrebs), gezielt mit diesem einen auseinandersetzen.

#7 Kohlenhydrate machen dick?

Wow, jein! Über diesen einen Punkt habe ich hier zwei eigenständige Beiträge verfasst: Machen Kohlenhydrate dick? Und „Wieviel Kohlenhydrate am Tag„?

Aber ich kann Dir bereits verraten:

Die typische Argumentation „Kohlenhydrate machen Insulin macht Fett“ stimmt nicht2.

Und: Wie so oft ist die jeweilige Lebenssituation entscheidend: Eine bettlägerige Person nimmt von Kohlenhydraten z.B. recht schnell an Gewicht zu, ein Sportler dagegen nicht.

#8 Über die Notwendigkeit von Kohlenhydraten

Oft wird von Low-Carb-Fanatikern argumentiert, dass Kohlenhydrate für den Körper nicht essentiell, d.h. nicht überlebensnotwendig sind. Und daher getrost weggelassen werden können.

Das ist auch nur eine Halbwahrheit. Temporär kommt der Körper auch mal wunderbar ohne Kohlenhydrate aus (s. Ketose). Chronisch wird das leider zum Problem, denn:

Dein Körper benötigt von Zeit zu Zeit Kohlenhydrate für bestimmte Dinge, denn der Körper kann nicht gut Kohlenhydrate selbst herstellen:

  • Zuckerreste sind im Grunde Schmiermittel in Deinen Gelenken – dafür und für starke Knochen sind sie auch wichtig.
  • Leptin ist ein wichtiges Sättigungshormon und Taktgeber im Stoffwechsel. Und Leptin reagiert nur auf Insulin, sprich Kohlenhydrate. Wenn der Leptinstoffwechsel wegen zu langer Kohlenhydrat-Abstinenz aus der Bahn gerät, folgen Probleme.
  • Das Gehirn freut sich über Kohlenhydrate. Wenn Du also gerade nicht in der Ketose bist, so gönne Deinem Gehirn diese Freude.
  • Wer chronisch auf Kohlenhydrate verzichtet, brauch sich nicht wundern, wenn der Körper dann, wenn man sie wieder isst, damit nicht umgehen kann. Er muss die benötigten Enzyme erst wieder bilden5.

Zusatzkommentar: Nur, weil ein Stoff nicht lebensnotwendig ist, bedeutet das nicht, dass der Körper nicht besser mit diesem Stoff funktionieren würde. Gleiches gilt für Kohlenhydrate: Nicht lebensnotwendig, in vielen Fällen jedoch wertvoller Treibstoff und Taktgeber.

#9 Ketose

In den letzten Kapiteln wollte ich Dir die Angst vor den BÖSEN Kohlenhydraten nehmen.

Denn in der Biochemie ist vieles Kontext-abhängig. So auch die Kohlenhydrate.

Um auch mal ohne Kohlenhydrate klar zu kommen und trotzdem Top-Leistung abliefern zu können (mit guter Laune und ohne nervigen Hunger), hat unser Körper die Ketose ersonnen:

Ein Stoffwechselzustand, bei dem das Gehirn statt mit Zucker mit Keton-Körpern versorgt wird.

Die Ketose hat viele tolle Effekte und Vorteile, von denen Du profitieren kannst. Jedoch bitte nicht chronisch (dauerhaft), sondern nur zeitweise.

Zum Thema Ketose findest Du hier (Atkins Diät) mehr Informationen.

Und solltest Du, lieber Leser, ein Fan der Ketose sein und bei vielen Punkten dieses Artikels die Nase gerümpft haben: Kontext! Natürlich boxen Dich Carbs aus der Ketose, jedoch macht sie das nicht per se zu bösen Carbs. Sie passen einfach nicht in Deine aktuelle Situation.

 

Kohlenhydrate - Gesund vs ungesund
Nichts schlägt eine gesunde, naturbelassene Ernährung. Dann sind auch die Kohlenhydrate in Ordnung – Hauptsache, mit gesundem Menschenverstand, und aus natürlichen, möglichst unverarbeiteten Quellen.

Fazit – Schluss mit Pauschalisierungen und Halbwahrheiten!

Die Wahrheit über Kohlenhydrate – ungeschönt: Es gibt Situationen, wo sie Vorteile bringen. Aber diese generelle Kohlenhydrat-Panik geht mir mittlerweile gehörig auf den Senkel. Daher heute der Beitrag zum Thema „Die Wahrheit über Kohlenhydrate“.

Daher wollte ich Dir heute die Angst vor ihnen nehmen und etwas aufklären. Denn es kursieren erschreckend viele Halbwahrheiten durch die Literatur (Gary Taubes?) und das Internet.

Zusammengefasst:

  • Zu viele Kohlenhydrate können den Schlaf sabotieren
  • Zu viele Kohlenhydrate am Abend können den Cholesterinspiegel erhöhen
  • Kohlenhydrate sind nicht nötig, um sportliche Höchstleistung zu vollbringen
  • Lebensmittel sollten nicht hinsichtlich Kohlenhydrate, sondern auch hinsichtlich Nährstoffe betrachtet werden. Somit schlägt die Süßkartoffel das Müsli um Meilen.
  • Nicht jeder Krebs liebt Kohlenhydrate – jeder ist da anders.
  • Kohlenhydrate machen dick – wenn Du sehr inaktiv lebst, viel sitzt, liegst und wenig Sport treibst
  • Der Körper benötigt ein Mindestmaß an Kohlenhydraten, um gut zu funktionieren. Bei Low-Carb reicht das völlig aus.
  • In der Ketose werden Kohlenhydrate gemieden und Fett erhöht, die Folge ist ein besser funktionierender Fett-Stoffwechsel, weniger Hunger und bessere Konzentration.

 

Weitere interessante Beiträge:

 

Quellenverzeichnis

Bildquellen: (c) Depositphotos @studioM, VadimVasenin

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.