Warum Gluten wirklich ein Problem darstellt

Gluten ist das Speicherprotein in Weizen, vereinfacht werden auch die Speicherproteine in Roggen, Gerste, Dinkel, Emmer, Einkorn und Kamut als „Gluten“ bezeichnet.

Von einer glutenfreien Ernährung haben die meisten schon einmal gehört, jeder kennt die berühmt-berüchtigte „glutenfrei Sektion“ im Supermarkt und jeder hat wahrscheinlich schon einmal gehört, dass dieser „Glutenfrei-Hype“ nur aufgebauscht ist.

In diesem Beitrag möchte ich Dir ein wenig über Gluten erzählen und warum es wirklich ein gesundheitliches Problem darstellt – für jeden Menschen, nicht nur bei Zöliakie-Betroffenen.

Hey Du! Höre Dir doch die passende Episode aus unserem Podcast dazu an:

Was ist Gluten?

Gluten ist das Speicherprotein im Weizenkeimling. Der Samen ist wie das Ei der Weizenpflanze und speichert die Erbinformation sowie reichlich Energie und Nährstoff, damit daraus eine ganze Pflanze entstehen kann. Gluten ist der Speicher für Aminosäuren im Keimling.

Gluten ist eigentlich ein Überbegriff für mehrere Proteinfraktionen, die sogenannten Osborne-Fraktionen: sie setzen sich zusammen aus den Prolaminen (löslich in einer 70 %-Ethanollösung, im Weizen „Gliadin“) und den Glutelinen (im Alkalischen löslich). Letztere können noch einmal in die nieder- und mittelmolekularen Gluteline (α,ß, Ω 1&2) eingeteilt werden.

Das Reserveprotein kommt natürlich auch in anderen Getreidesorten vor – streng genommen heißen sie in jeder Getreidesorte etwas anders, werden aber vereinfacht auch für Roggen, Gerste, Dinkel, Emmer, Einkorn und Kamut verwendet.

Hirse, Teff, Mais, Reis und Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen und Amaranth sind glutenfrei.

Gluten wird auch als Klebereiweiß bezeichnet und gibt dem Getreideteig eine kleberartige Konsistenz. Das ist beim Backen erwünscht, deswegen gilt Gluten bei Nicht-Sauerteig als essenziell für ein gutes Gelingen.

Gluten – ein historischer Abriss

Wir müssen uns bewusst machen, dass der Weizen, den wir heute konsumieren, anders ist als der Weizen aus dem 19. Jahrhundert – da Gluten die Backeigenschaften verbessert, wurde Weizen in den letzten 150 Jahren so gezüchtet, dass er heute deutlich mehr Gluten enthält.

Zudem ist Weizen eine Kulturpflanze, die es in der Natur nicht gibt – es ist ein Hybrid, das Produkt der Kreuzung verschiedener Getreide- und Wildgras-Sorten. Emmer und Einkorn gehören zu den ursprünglichsten Weizen-Sorten. Die ältesten Weizenfunde aus Mesopotamien gehen auf die Zeit um 7800-5200 v.Chr. zurück und machen den Weizen damit zu einem neuen Lebensmittel für den Menschen. Nach der Gerste ist Weizen damit die älteste Getreideart.

Getreide – so weit das Auge reicht.

Der heutige Weizen ist genetisch relativ weit von ursprünglichen Weizensorten entfernt. Da er eine Mischung verschiedener Ursprungspflanzen ist, in den sich die Genoms verschiedener Pflanzen kombiniert und vermischt haben, ist das Genom von modernem Weizen sehr groß: mit 17 Milliarden Basenpaaren ist es 5x so lang wie das von uns Menschen.

Getreide wurde ursprünglich nicht „roh“ zubereitet wie es heute in Brot, Brötchen, Kuchen und Nudeln der Fall ist – es wurde stets gekeimt oder fermentiert, um es bekömmlicher zu machen, denn beim Keimen oder Fermentieren (Sauerteig) wird ein Großteil des Glutens und anderer sogenannter Antinährstoffe wie Phytinsäure abgebaut.

Ein Grund mehr, warum Gluten heute ein relevanteres Problem ist als noch vor 200 Jahren, denn der Verzicht auf das Keimen und Fermentieren ist auf die Industrialisierung zurückzuführen – Zeit ist Geld, und Sauerteig braucht Zeit und Liebe, was in der industriellen Zubereitung von Getreideprodukten keine Rolle spielt.

Insofern ist „glutenfrei“ kein Hype oder moderner Trend, sondern eine gesundheitliche Gegenbewegung. Die vielen glutenfreien Produkte sind natürlich mit einem Augenzwinkern zu sehen und nicht immer so gesund, wie sie wirken. Für Zöliakie-Betroffene können sie jedoch eine echte Erleichterung bedeuten.

Gluten – Ein schwerer Brocken für den Verdauungstrakt

Wenn Getreide nicht gekeimt oder fermentiert wird, ist das Gluten noch zu 100 % intakt. Als Reserveprotein ist es sehr dicht gepackt und schwer verdaulich – wahrlich ein schwerer Brocken für unseren Verdauungstrakt.

Damit möchte sich der Getreidekeimling natürlich vor Fressfeinden wie uns schützen – und schädigt uns weniger direkt wie ein Toxin, mehr schleichend.

Je schwerer ein Protein verdaut werden kann und je länger es im Verdauungstrakt verweilt, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass das Immunsystem es als Feind erkennt und angreift – eine Entzündungsreaktion ist die Folge.

Zudem ist Gluten ein reaktives Protein und verweilt nicht einfach so im Dünndarm, sondern reagiert mit der Darmbarriere:

Das Trojanische Pferd – Wie sich Gluten auf die Darmbarriere und den Körper auswirkt

Gluten bindet an die Tight Junctions im Dünndarm – das sind die Proteine, welche die Darmwand-Zellen fest miteinander verankern und die Darmbarriere bilden.

Indem Gluten diese bindet, fördert es die Freisetzung des Botenstoffs Zonulin, welches die Tight Junctions lockert und die Durchlässigkeit des Darms erhöht.

Das bedeutet, unverdaute Nahrungsbestandteile (darunter Gluten), Toxine und Mikroorganismen gelangen ungefiltert in den Blutkreislauf und erhöhen das Risiko für zahlreiche Erkrankungen, darunter Autoimmunerkrankungen, Schilddrüsenerkrankungen, Allergien, Heuschnupfen, Asthma, Gelenkbeschwerden und sogar Leaky Brain (durchlässige Blut-Hirn-Schranke).

Hier auf YouTube findest Du eine kurze Erklärung und Verbildlichung, wie Gluten an der Darmbarriere wirkt.

Denn auch an der Blut-Hirn-Schranke führt Gluten zur Erhöhung von Zonulin und einer erhöhten Durchlässigkeit, dies wiederum fördert Entzündungsprozesse im Gehirn und Depressionen.

Und im Darm? Reizdarm, Leaky Gut Syndrom, Darmentzündungen, möglicherweise auch Morbus Crohn und Colitis Ulcerosa hängen mit Gluten in Verbindung.

Gluten – für jeden Menschen relevant

Oft höre ich, dass Gluten nur für Zöliakie-Betroffene ein Problem darstellt und für 99 % der Bevölkerung nicht.

Dies ist jedoch falsch – Studien haben gezeigt, dass Gluten bei jedem Menschen, auch bei „gesunden“ Menschen zu Mikroentzündungen im Darm führt. Dies habe ich unter anderem während meiner Zeit in der Erforschung von Darmerkrankungen wiederholt beobachten dürfen.

Jeder Mensch profitiert von weniger Gluten im Alltag oder sogar von einer glutenfreien Ernährung. Ich persönlich konsumiere nur an etwa 2 Tagen pro Woche glutenhaltiges Getreide – den Rest der Woche gibt es glutenfreies Getreide, Pseudogetreide, Hülsenfrüchte (gekeimt) oder stärkehaltiges Gemüse als primäre Kohlenhydrat-Quelle.

Zöliakie – Wenn Gluten einen Schub auslöst

Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, die durch Gluten ausgelöst wird: Das Gluten bindet im Darm nämlich ein Enzym namens Transglutaminase, welches dort eigentlich bei der Verdauung hilft.

Indem es dieses Enzym bindet, bildet sich ein Komplex, der vom Immunsystem als Feind erkannt und mit einer starken Entzündungsreaktion bekämpft wird: der erste Zöliakie-Schub entsteht.

Bleibt die Zöliakie unbemerkt, zerstört das Immunsystem große Teile der Darmzotten, was die Oberfläche des Dünndarms reduziert und sich negativ auf die Aufnahme von Nährstoffen auswirkt. Daher weisen Zöliakie-Betroffene meist diverse Defizite auf.

Bis sich die Darmzotten komplett regeneriert haben, dauert es etwa 3-5 Jahre.

Da das Immunsystem schon bei geringsten Mengen mit einem Schub reagiert, reicht bei Zöliakie meist schon ein Krümelchen Gluten. Eine strikt glutenfreie Ernährung ist daher wichtig. Vitamin A, D, Zink und Glutamin beschleunigen die Regeneration des Darms.

Typische Symptome einer Zöliakie sind starke Bauchschmerzen, Durchfall, Entzündungen im Körper, Unwohlsein und Konzentrationsprobleme, die besonders nach dem Verzehr glutenhaltiger Produkte beobachtet wird.

Da die Transglutaminase-Antikörper bispezifisch sind und unter anderem auch Proteine im Schilddrüsengewebe angreifen können, leiden Zöliakie-Betroffene häufig auch an Hashimoto und Autoimmun-Gastritis.

Gluten und Übergewicht

Tierstudien bringen immer wieder einen möglichen Zusammenhang zwischen Gluten und Übergewicht ins Spiel: dort wird beobachtet, dass Gluten während einer Diät den Abnehmerfolg stark reduziert und auf der anderen Seite die Entstehung durch Übergewicht begünstigt.

Da Weizen zudem morphinähnliche Substanzen enthält und eine körperliche Abhängigkeit (Gewohnheit) entstehen kann und Getreideprodukte etwas Tröstendes haben, kann Gluten auf diesem Wege möglicherweise auch bei uns Menschen Übergewicht begünstigen.

In welchen Produkten ist Gluten enthalten?

Alle Lebensmittel mit diesen Getreidesorten enthalten Gluten:

• Weizen
• Gerste
• Dinkel
• Roggen
• Kamut
• Emmer
• Einkorn
• Haferflocken (wenn sie nicht als „glutenfrei“ deklariert sind, werden sie in den selben Anlagen gemischt wie Weizen und können Gluten-Krümel enthalten)

Ein kleiner Überblick über glutenhaltige Getreidesorten…

Ja, auch der als „gesund“ geltende Dinkel. Bei Sauerteig ist der Gehalt an Gluten um 90-95 % reduziert und es ist die einzige nachhaltige und halbwegs gesunde Art, Getreide zu konsumieren. Bei uns im Magazin findest Du ein gutes Rezept für Sauerteigbrot von unserem Chefkoch Felix.

Weitere Quellen für Gluten im Alltag:

• Kleie
• Bier
• Kuchen, Kekse, Gebäck
• Pizza
• Fertigsaucen
• Lebensmittel mit dem Zusatz „Kleberprotein“, „Klebereiweiß“, „Weizenextrakt“ oder „Weizenprotein“
• Pflanzliche Proteinpulver

Vollkorngetreide – Wirklich gesünder als Weißmehl?

Vollkorngetreide gilt als gesünder als Weißmehl. Dies hängt damit zusammen, dass Vollkorn mehr Ballaststoffe und Proteine enthält als Weißmehl und den Blutzucker weniger schnell ansteigen lässt. Zudem sind die Ballaststoffe eine gute Nahrungsgrundlage für unser Mikrobiom.

Dennoch sollte gesagt werden, dass Vollkorn auch mehr Gluten enthält – es sollte daher ausschließlich als Sauerteig konsumiert werden, um auch als „gesünder“ zu gelten.

Der Mensch hat in den letzten Jahrtausenden immer bessere Verfahren dafür entwickelt, um die Stärke beim Getreidekeimling von der Spelz zu trennen – um weißes Mehl zu erhalten, welches weniger Gluten enthält und als bekömmlicher gilt.

Seit der Zeit des Nationalsozialismus wird jedoch Vollkorn als gesund propagiert – dies hat geschichtliche Gründe: da Vollkorngetreide besser sättigt, haben die Nationalsozialisten eine Deutsche Ernährungsgesellschaft (die heutige DGE) ins Leben gerufen, um Vollkorn zu propagieren und damit die Sättigung der Bevölkerung auch in Kriegszeiten sicherzustellen.

Ob Vollkorn nun wirklich gesünder ist als Weißmehl – ich würde sagen, Sauerteig und Bekömmlichkeit ist der wichtigere Aspekt.

Wer von einer glutenfreien Ernährung profitiert

Sauerteigbrot und Sauerteignudeln sind deutlich bekömmlicher und empfehlenswerter als jene Varianten aus Weißmehl oder „dem vollen Korn“, aber ohne Fermentation.

Dies und eine generell glutenarme Ernährung kann ich jedem Menschen, der an seiner Gesundheit interessiert ist, empfehlen.

Wer von einer glutenfreien Ernährung profitiert, sind nicht nur Zöliakie-Betroffene, sondern sie ist auch ratsam bei:

• Hashimoto
• Morbus Basedow
• Weiteren Autoimmunerkrankungen wie Rheuma, multiple Sklerose
• Allergien
• Heuschnupfen
• Asthma
• Darmerkrankungen
• Konzentrationsproblemen („Brain Fog“)
• Verhaltensauffälligkeiten wie ADHS, Autismus, Hypersensibilität
• Immunschwäche

Gesundheit beginnt im Darm.

Wo bekomme ich meine Ballaststoffe her, wenn nicht aus Vollkorngetreide?

Sicher, Vollkorngetreide ist eine gute Ballaststoff-Quelle – jedoch mit einer hohen Energiedichte. Diese Lebensmittel enthalten jedoch mehr Ballaststoffe und weisen eine geringere Energiedichte auf als Weizen. Sie sättigen daher mindestens genauso gut:

• Hülsenfrüchte
• Kartoffeln
• Kürbis
• Karotten
• Leinsamen
• Hanfsamen
• Chiasamen
• Buchweizen
• Reis (sättigt besser als Weizen)
• Kartoffelsalat und Sushi-Reis (reich an resistenter Stärke)
• Gemüse im Allgemeinen

Wer sich auf diese Ballaststoff-Quellen fokussiert und weniger auf Getreide, nimmt im Tagesverlauf sogar mehr Ballaststoffe auf, als durch das obligatorische Wurstbrot. Erfahrungsgemäß 30-60 g Ballaststoffe können so täglich entspannt aufgenommen werden.

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Zusammenfassung und Fazit

Gluten ist das Speicherprotein in Weizen und wird vereinfachend auch für Gerste, Dinkel, Roggen, Kamut, Emmer und Einkorn verwendet.

Bei der Keimung von Getreidekörnern oder der Sauerteig-Fermentation wird das Gluten größtenteils abgebaut und unschädlich gemacht. Bei modernen Getreideprodukten ist das Gluten meist noch zu 100 % enthalten. Zudem enthält moderner Weizen deutlich mehr vom Klebereiweiß als ursprüngliche Sorten oder der Weizen von vor 150 Jahren.

Gluten ist schwer verdaulich und begünstigt bei jedem Menschen Entzündungen im Darm, erhöhte Darmdurchlässigkeit und erhöht das Risiko für zahlreiche Zivilisations- und Immunerkrankungen.

Es ist daher für jeden Menschen, der an Gesundheit interessiert ist, ratsam, sich glutenarm oder gar glutenfrei zu ernähren.

Bei Zöliakie ist eine glutenfreie Ernährung zwingend notwendig, da das Immunsystem auf Komplexe aus dem Protein mit der Transglutaminase der Darmzotten reagiert.

Für eine gesunde Ernährung ist glutenhaltiges Getreide aus meiner Sicht nicht ausschlaggebend – und wer es dennoch hin und wieder konsumieren möchte, kann zu Sauerteig-Produkten greifen, oder es bewusst genießen (dafür weniger).

Hast Du Fragen zum heutigen Thema? Hast Du Tipps oder Erfahrungen, die Dir weitergeholfen haben und die Du gerne teilen möchtest? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.