Darmdiversität erhöhen – Kennst Du schon diese 5 Strategien?

Du möchtest Deine Darmdiversität erhöhen, um Deine Darmgesundheit und Dein Mikrobiom zu fördern? Dann bist Du hier richtig. Ich gebe Dir in diesem Beitrag ein paar Strategien mit, die sich bewährt haben und leicht in Deinen Alltag integriert werden können.

Die Darmdiversität beschreibt die Vielfalt an Mikroorganismen in Deinem Darm. Während die meisten Menschen in der westlichen Welt lediglich 200-300 verschiedene Mikroben im Darm tragen, sind es bei Naturvölkern unglaubliche 2000-3000.

Eine größere Darm-Diversität ist eine gute Prävention vor Dysbiose und anderen Darmerkrankungen, fördert aber auch Deine Gesundheit sehr vielfältig; denn die guten Mikroorganismen, die sich ansiedeln, bilden eine Vielfalt an Stoffen, die Dein Körper verwerten kann.

Die Darmdiversität erhöhen ist also eine Gesundheitstaktik, die sich lohnt. Gehen wir es an!

Was bedeutet Darmdiversität?

Darmdiversität bedeutet vereinfacht eine große Vielfalt im Dickdarm mit positiven Mikroorganismen, welche in Symbiose mit uns leben.

Wenn Du Deine Darmdiversität erhöhen möchtest, sollten wir uns daher kurz über zwei Begrifflichkeiten unterhalten.

Denn die reale Darmdiversität berechnet sich aus der α- und ß-Diversität:

α-Diversität: Die Gesamtzahl verschiedener Mikroorganismen. Diese kann heute mittels hochmoderner Genomanalyse-Methoden (z.B. Illumina) über eine Stuhlprobe bestimmt werden.

ß-Diversität: Diese Kennzahl beschreibt die Verteilung der α-Diversität in der Gesamtheit der untersuchten Population. Ein Beispiel: In einem Raum befinden sich 99 Männer und eine Frau. Die α-Diversität beträgt „zwei“ und berücksichtigt aber nicht die Verteilung – bei einem Wert von zwei würden viele denken, dass die Verteilung an Männern und Frauen ungefähr gleich ist. Dies gleicht die ß-Diversität aus.

Das Ziel des heutigen Beitrags über Darmdiversität erhöhen ist also, beide Kennzahlen optimal zu erhöhen und auszugleichen.

Warum ist eine hohe Darmdiversität wichtig?

Moderne Studien aus der Darmforschung zeigen, dass bei der Entstehung von Zivilisationskrankheiten wie Typ 2 Diabetes, Bluthochdruck und Krebs eine geringere Darmdiversität vorliegt.

Wobei es in beide Richtungen geht: eine geringere Darmdiversität fördert Zivilisationserkrankungen, und Zivilisationserkrankungen fördern eine geringere Darmdiversität.

Ein bekanntes Beispiel für Zivilisationserkrankungen: Diabetes Typ 2.

Erhöhen wir dann die Darmdiversität, wirkt sich das förderlich auf die Gesundheit aus – aber nicht nur das:

• Die Darmdiversität ist auch ein Schutz vor Krankheitserregern und Infekten. Denn die guten Keime, wenn sie sich einmal angesiedelt haben, verteidigen ihren Lebensraum.
• Das Immunsystem „trainiert“ mit allem, was sich im Darm tummelt, auch mit dem Mikrobiom (= Darmflora) – eine höhere Darmdiversität hängt daher auch mit einer höheren Immunkompetenz zusammen. Daher haben Menschen mit einer geringen Darmdiversität auch ein höheres Risiko, an Covid-19 zu erkranken.
• Das Mikrobiom produziert Stoffe, die unser Körper aufnehmen kann und die ihm guttun. Schätzungsweise 25 % aller Moleküle, die in unserem Blut schwimmen, kommen aus der Darmflora. Dazu gehören Glückshormone wie Serotonin, das Entspannungshormon GABA, B-Vitamine, Vitamin K2 und die förderlichen kurzkettigen Fettsäuren Acetat, Propionat und Butyrat.

Es lohnt sich daher für jeden von uns, die Darmdiversität zu erhöhen. Wie schaffen wir es?

Darmdiversität erhöhen – Die Grundregel

Warum haben Naturvölker eine hohe Darm-Diversität? Ganz einfach, weil sie eine hohe Diversität auf ihrem Teller haben. Je mehr verschiedene Pflanzen und Pilze wir konsumieren, desto besser für die Diversität.

Denn viele der Mikroorganismen im Darm sind auf ein ganz bestimmtes Lebensmittel, Ballaststoff, sekundären Pflanzenstoff oder eine ganz bestimmte chemische Reaktion spezialisiert – die einfachste Regel ist daher, eine hohe Vielfalt an natürlichen, gesunden Lebensmitteln.

Forschungen weisen darauf hin, dass wir mindestens 30 verschiedene Pflanzen und Pilze essen sollten, um mit dem geringsten Aufwand eine möglichst hohe Darmdiversität zu bekommen. Die Vorteile für die Gesundheit steigen also bis zu einer Vielfalt von 30 Lebensmitteln (pro Woche) stark an und flachen dann ab.

Du kannst also gerne auch mehr als 30, 40 oder 50 verschiedene Lebensmittel pro Woche essen – Naturvölker kommen teilweise auf 100-200 – aber musst nicht, wenn es Dich unter Druck setzt.

Bunt und vielfältig sollte nicht nur Dein Leben, sondern auch Deine Ernährung sein :-)!

30 verschiedene Lebensmittel (nicht-tierisch) pro Woche … das klingt für viele jetzt erstmal viel. Die meisten Menschen ernähren sich praktisch aus einem guten Dutzend Lebensmittel, wovon hier Getreide den Hauptteil einnimmt. Getreide ist im Vergleich zu anderen Lebensmitteln jedoch nicht unbedingt die beste Wahl.

Wer sich gesund und vielseitig ernährt und immer mal neue Lebensmittel in seine Ernährung einbaut, kommt leicht auf 30+ verschiedene Lebensmittel pro Woche (das sind jetzt nur die pflanzlichen Lebensmittel):

• Kaffee am Morgen, immer mal abgewechselt mit Grüntee oder Pu-Erh-Tee
• Abends eine Kräutertee-Mischung mit 5-10 verschiedenen Kräutern
• Müsli mit Haferflocken, Leinsamen, Apfel, Banane, Brombeeren
• Grüner Salat mit Zwiebeln, Granatapfel-Kernen, Brokkolisprossen, Oliven, Olivenöl
• Reisnudel-Pfanne mit Knoblauch, Ingwer, Karotten, Shiitake und Bambussprossen. Diese würzt Du mit Kurkuma, und Kreuzkümmel

Das war jetzt ein beispielhafter Tag mit knapp 25 verschiedenen Pflanzen- oder Pilz-Lebensmitteln. Wenn Du Dich gesund ernährst, abwechslungsreich, saisonal und unverarbeitet kochst, kommst Du im Laufe einer Woche wirklich leicht auf über 30.

• Kaufe verschiedene Pilze, nicht immer nur Champignons.
• Kaufe verschiedene Beeren, nicht immer nur die gleichen.
• Lege Dir eine gute Grundlage an Gewürzen und Gewürzmischungen zu und würze kräftig und nach Herzenslust.
• Sammle essbare Wildpflanzen, wenn sie Saison haben.
• Ziehe ein paar Sprossen, Keimlinge und Küchenkräuter.
• Gehe auf den Wochenmarkt und kaufe gezielt Lebensmittel ein, die Du noch nie gegessen hast.
• Bestelle im Restaurant Gerichte, die Du noch nie hattest (besonders in exotischen Restaurants).
• Kaufe Gemüse vielfältig und saisonal, nicht das ganze Jahr über nur Karotten, Gurken und Tomaten.

Gemüse frisch vom Bauernmarkt – weckt alle Sinne!

Mit diesen Tipps ist es ein leichtes, eine tolle Darmdiversität und Darmgesundheit aufzubauen.

Ein paar hätte ich aber noch:

Bio-Lebensmittel kaufen

Bio-Lebensmittel sind die bessere Wahl im Vergleich zu herkömmlicher Nahrung. Denn mit ihnen kannst Du auch Deine Darmdiversität erhöhen: indem sie nicht gespritzt, bestrahlt oder anderweitig behandelt werden, haben diese Lebensmittel auf ihrer Oberfläche (z.B. Äpfel von einer Streuobstwiese oder Karotten direkt aus der Erde) immer noch ihre Flora – Mikroorganismen, die sich auch in unserem Darm ansiedeln können.

Einfach waschen und essen – Bio-Lebensmittel bieten viele Vorteile für Gesundheit, Mensch und Natur, an die wir so gar nicht denken.

Löwenmähne, Baobab und Leinsamen

Leinsamen enthalten eine große Menge löslicher Ballaststoffe, die an sich schon das perfekte Futter für Dein Mikrobiom sind. Sie sind das lokale Pendant zu Chiasamen und deutlich günstiger. Sie kannst Du vielseitig in Deine Ernährung integrieren, z.B. im Müsli, über Salate, in Smoothies.

Löwenmähne ist ein Vitalpilz, der besonders gut für den Magen-Darm-Trakt ist und die Darmdiversität erhöhen kann. Als Pulver (heiß zubereitet in Suppen, Brühe, Pulver) oder Extrakt gehört er zu meinen liebsten Heilpilzen. Er fördert nicht nur den gesamten Magen-Darm-Trakt, sondern auch das Nervensystem und die Neubildung von Nervenzellen (interessant, wenn Du Deine Konzentration steigern und die Intelligenz fördern möchtest).

Baobab ist die Frucht des afrikanischen Affenbrotbaums und ein Superfood schlechthin. Baobab schmeckt leicht säuerlich, enthält eine ganze Menge Ballaststoffe, Kalium und Vitamin C und kann laut Dr. Rieger die Darmdiversität erhöhen – um 30-50 %!

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Baobab-Bäume können außergewöhnliche Formen annehmen.

Sporen-Probiotika

Probiotika können gut für die Darm-Balance sein – Sporen-Probiotika konnten in Studien zeigen, dass sie die Darmdiversität erhöhen können. Denn sie siedeln sich nicht nur selbst im Darm an, sie fördern auch das Ansiedeln anderer Keime – eine neue Lebensgemeinschaft entsteht.

Unser Tipp für Sporen: Das Super-Biotikum von Fairment* – spare 10 % mit dem Code seg10

Grünes Superfood Pulver

Du kannst natürlich auch über ein Superfood Smoothie Pulver wie das Pflanzenritual von Naturtreu* sehr einfach 20-30 verschiedene Pflanzen- und Pilz-Stoffe aufnehmen. Auch eine sehr einfache Möglichkeit, die Lebensmittel-Vielfalt zu verdoppeln.

Dieses Pulver enthält neben grünen Superfoods auch einige Vitalpilze und Probiotika, um das Immunsystem zu stärken und den Darm zu unterstützen.

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Zusammenfassung und Fazit

Eine hohe Darmdiversität ist eine gute Idee für jeden, der sich mit Gesundheit beschäftigt. Die Ernährung nimmt dabei den größten Einfluss und es bedarf vielleicht nur ein paar kleiner Tricks und Kniffe, um auch bei Dir die Diversität positiv zu beeinflussen.

Hast Du noch Tricks, die Du gerne hinzufügen möchtest? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.