Studienreview: Neue Erkenntnisse für eine gesunde Darmflora!

Unser Darm und die Darmflora stehen immer mehr im Fokus, wenn es darum geht, Gesundheit zu erreichen. Die aktuelle Präsenz dieses Themas sorgt natürlich auch immer für viel Skepsis, da zahlreiche Gesundheitstrends nur eine begrenzte zeitliche Verweildauer haben.

Doch wir sind überzeugt, dass Darmgesundheit ein zentraler Baustein eines gesunden Lebensstils sein sollte. Deshalb werden wir dieses Thema auch immer wieder aufgreifen und mit neuen Erkenntnissen anreichern.

Studien – Review: Die Darmflora

Als ich neulich durch das Nature Journal geblättert habe (eine der renommiertesten Zeitschriften für hochwertige Studien), habe ich ein interessantes Review zur Darmgesundheit gefunden.

In diesem Review ging es um den Zusammenhang zwischen unserer Darmflora und der Gesundheit unserer Energie-/Organsysteme. Das Review fasst die Erkenntnisse aus 210 Studien zusammen und liefert ein anschauliches Bild über die komplexen Prozesse rund um den Darm.

In diesem Beitrag möchte ich Dir gern eine sehr informative Grafik aus dem Review vorstellen und auf einige Kernaussagen näher eingehen. Wenn Du Dich in die jeweiligen Themen vertiefen möchtest, findest Du innerhalb der Absätze die Verlinkungen zu speziellen Beiträgen auf unserer Seite. Das Review ist sogar öffentlich zugänglich: Review – Nature Journal.

Übrigens: Das Review hat mir auch nochmal verdeutlicht, dass wir mit SchnellEinfachGesund auf einem sehr guten Weg sind. Denn wahre Gesundheit entsteht durch unsere täglichen Gewohnheiten. Viele kleine Schritte summieren sich, sodass unsere Körpersysteme enorm davon profitieren können.

Nun aber zur Grafik: Die Autoren geben hier einen komplexen Überblick zu den Prozessen, die unsere Organ- und Energiesysteme positiv beeinflussen. Mithilfe von folgenden fünf Ebenen werden die Zusammenhänge verdeutlicht:

• äußere und innere Einflussfaktoren
• Darmflora (Mikrobiom)
• Botenstoffe/Signalgeber
• Organe
• Stoffwechselvorgänge

Quelle: Review – Nature Journal

In Kürze könnte man die Grafik so erklären: Innere und äußere Faktoren wirken sich auf die Darmflora aus, die wiederum die Funktion mehrerer Organe durch die Produktion verschiedener Botenstoffe und Signalgeber beeinflusst. Zu diesen sogenannten Mediatoren gehören z. B. verschiedene Fettsäuren, Aminosäuren, Darmhormone und Neurotransmitter.

Unser Stoffwechsel hängt letztendlich von verschiedenen Komponenten ab, die wiederum unseren Glukosestoffwechsel, unsere Entzündungswerte, die Thermoregulation, das Redoxgleichgewicht (Oxidation/Elektronenhaushalt) und die Energiesysteme regulieren.

Die Zusammenhänge sind natürlich äußerst komplex und auch noch nicht in aller Vollständigkeit erforscht, dennoch helfen uns die Erkenntnisse dabei, die Einflüsse auf unsere Gesundheit weiter zu optimieren. Wie das praktisch geht, zeige ich Dir jetzt.

Darmflora: Innere und äußere Einflussfaktoren

Ernährung

Ein gesunder Lebensstil ist die Grundlage für funktionierende Körpersysteme. Einen besonderen Einfluss hat unsere Ernährung. Der Darm ist hierbei Dreh- und Angelpunkt.

Hier empfehlen wir:

• fermentierte Lebensmittel, wie Apfelessig
• Mineralstoffe, wie Magnesium
• Vitamine, wie Vitamin B, C, D und Vitamin K2
• Baustoffe, wie Kollagen und diverse Proteinquellen
• Gemüse und Ballaststoffe

Bewegung

Weiterhin ist Bewegung ein Haupteinflussfaktor, da wichtige Hormon- und Energiesysteme aktiviert werden. Das kommt auch dem Darm zugute.

Achte auf eine hohe Alltagsaktivität mit gelegentlichen intensiven Belastungen:

• 10.000 Schritte am Tag
• mit dem Rad zur Arbeit
• Ausdauertraining (Joggen …)
• Krafttraining (Crossfit, Tabata-Training)
• aktive Entspannung: Yoga, Pilates, Tai-Chi, Spazieren in der Natur

Antibiotika

Das Wort Antibiotika setzt sich aus anti (gegen) und bios (Leben) zusammen, was also „gegen Leben“ bedeutet. Bei Belastungen mit schädlichen Mikroorganismen ergibt die Behandlung Sinn und hat schon vielen Menschen das Leben gerettet.

Leider wird dadurch die Darmflora geschädigt. Aus diesem Grund solltest Du danach auf deren Wiederherstellung achten, damit sie schnell wieder funktionstüchtig ist. Hier können Probiotika* wirksam sein!

Ein gesunder Darm wird Dein Immunsystem stärken und dazu beitragen, dass die Wahrscheinlichkeit für die Behandlung mit Antibiotika sinkt.

Fasten

Fasten trägt ebenfalls zur Regeneration der Darmflora bei. So können sich die guten Bakterien von den Belastungen durch hohe Nahrungsmengen erholen und schädlichen Bakterienstämmen wird die Nahrung entzogen. Empfehlenswert ist intermittierendes Fasten, bei dem Du zum Beispiel 16 Stunden fastest, gefolgt von 8 Stunden, in denen Du Nahrung aufnehmen kannst. Relativ gut machbar ist auch ein Fastentag pro Woche (24 Stunden).

Genetik

Im Beitrag zu Epigenetik haben wir Dir bereits gezeigt, dass Deine Gene beeinflussbar sind. Innere und äußere Faktoren beeinflussen, ob Gene an- oder abgeschaltet werden. Bewegung, Ernährung, Lichteinflüsse oder Magnetismus – all das bestimmt, welche Gene ausgelesen werden. Diese Faktoren aktivieren gewisse Enzyme, die wiederum unsere DNA auslesen. Übrigens: Vitamin D kontrolliert Schätzungen zufolge die Aktivität von 3000 Genen. Beachtlich, oder?

Kälte

Ich finde es interessant, dass Kälte als wesentlicher Einflussfaktor für das Mikrobiom genannt wird. Im Beitrag „Kalt Duschen – 6 Effekte die Warmduscher verpassen“ bin ich ja bereits auf die vielfältige Wirkungen von Kälte eingegangen. Durch das Review kann ein weiterer Vorteil ergänzt werden.

Die Autoren berufen sich auf Studien, die darlegen, dass Kälte die Zusammensetzung unserer Darmflora positiv beeinflusst. Studien an Mäusen zeigen, dass gelegentliche Kältereize beim Abnehmen helfen und den Blutzucker senken.

Dein Lebensstil entscheidet über Deine Darmgesundheit

Ein kranker Darm entsteht oft, wenn es an förderlichen Gewohnheiten mangelt. Es zeigt sich, dass ein gesunder Lebensstil grundlegend für eine gesunde Darmflora und damit einen gesunden Körper ist.

Ist die Darmbarriere gestört, drohen nicht nur mehr Virusinfekte oder Allergien, sondern auch Autoimmunerkrankungen, eine Leberentzündung, Arthritis, Bluthochdruck, Diabetes, Krebs, … Das Risiko für praktisch alle chronischen Gesundheitsprobleme steigt dramatisch an, wenn die Darmgesundheit leidet.

Ein gesunder Darm zeichnet sich durch eine blühende Darmflora und eine stabile Darmbarriere aus. Außerdem sitzen im Darm etwa 70 % aller Immunzellen des menschlichen Körpers – Dein Immunsystem steht und fällt also mit dem Darm.

Wie Deine Darmflora Deine Körpersysteme beeinflusst

Im zweiten Teil der Grafik wird es etwas komplizierter. Hier genügt es zu wissen, dass eine funktionierende Darmflora dazu beiträgt, dass bestimmte Botenstoffe extrahiert und aktiviert werden.

Der Darm bildet bei richtiger Ernährung beispielsweise kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die wichtige Stoffwechselprozesse in Gang setzen. Die SCFAs spielen zum Beispiel eine zentrale Rolle im Stoffwechsel, denn diese Fettsäuren regulieren den Fettstoffwechsel und können präventiv gegen Adipositas wirksam sein.

Weitere Botenstoffe sind zum Beispiel verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), die den Muskelaufbau und Fettabbau regulieren.

Endocannabinoide sind Botenstoffe, die unsere Energiesysteme beeinflussen, das heißt, sie regulieren sowohl den Appetit, das Energielevel, den Glukosestoffwechsel als auch Entzündungsfaktoren – deshalb wird auch CBD-Öl so gefeiert, da es das endocannabinoide System aktiviert.

Diese Mediatoren bauen die Brücke zwischen unserem Darm, der Darmflora und unseren Organsystemen. Sie dienen der Kommunikation zwischen unserer Außenwelt, also dem was wir über den Darm aufnehmen, und unseren inneren Systemen. Dies beschreibt die dritte und vierte Ebene der Grafik.

In der fünften Ebene zeigen sich dann die unglaublichen Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel – wenn die Voraussetzungen stimmen:

• Lebst Du gesund (Ebene 1),
• dann entwickelst Du eine gesunde Darmflora (Ebene 2),
• die dazu beiträgt, dass Dein Körper die richtigen Signale erhält (Ebene 3) und
• Deine hochkomplexen Organe (Ebene 4) und
• Dein Stoffwechsel funktionieren (Ebene 5).

Das Ergebnis:

• Du sprühst vor Energie (Energiebilanz).
• Du bist konzentriert, leistungsfähig und schlank (Glukosestoffwechsel).
• Deine Wärmeregulation funktioniert (Du frierst nicht).
• Du hast keine Entzündungen im Körper, Allergien oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten (geringe Entzündungswerte).

Kurzum: Du bist das pure Leben und das Wunderwerk Körper funktioniert – dank eines gesunden Darms!

Fazit: Wie setze ich die Ergebnisse in der Praxis um?

Wie Du siehst, ist Darmgesundheit wesentlich mehr als nur eine Tablette mit Probiotika oder ein Detox-Tee. Der Schlüssel zu langfristiger Gesundheit sind und bleiben Deine Gewohnheiten.

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Dieses Review zeigt in übersichtlicher und fundierter Weise, wie komplex unsere Darmflora und unser Körper sind.

Du bist also gut beraten, wenn Du Deine Gesundheit auf mehreren Säulen aufbaust und Deinem Körper möglichst viele gesunde Signale sendest. Er wird es Dir danken! 😊

Martin Krowicki, Dr. rer. medic.

Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.

Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.