Studienreview: Neue Erkenntnisse für eine gesunde Darmflora!

Unser Darm und die Darmflora stehen immer mehr im Fokus, wenn es darum geht, Gesundheit zu erreichen. Die aktuelle Präsenz dieses Themas sorgt natürlich auch immer für viel Skepsis, da zahlreiche Gesundheitstrends nur eine begrenzte zeitliche Verweildauer haben.

Doch wir sind überzeugt, dass Darmgesundheit ein zentraler Baustein eines gesunden Lebensstils sein sollte. Deshalb werden wir dieses Thema auch immer wieder aufgreifen und mit neuen Erkenntnissen anreichern.

Studien – Review: Die Darmflora

Als ich neulich durch das Nature Journal geblättert habe (eine der renommiertesten Zeitschriften für hochwertige Studien), habe ich ein interessantes Review zur Darmgesundheit gefunden.

In diesem Review wurde der Zusammenhang unserer Darmflora mit der Gesundheit unserer Energie-/Organsysteme verknüpft. Das Review fasst die Erkenntnisse aus 210 Studien zusammen und gibt ein anschauliches Bild über die komplexen Prozesse rund um den Darm.

In diesem Beitrag möchte ich möchte Dir gern eine sehr informative Grafik aus dem Review vorstellen und auf einige Kernaussagen näher eingehen. Wenn Du Dich in den jeweiligen Themen vertiefen möchtest, findest Du innerhalb der Absätze die Verlinkungen zu speziellen Beiträgen auf unserer Seite. Das Review ist sogar öffentlich zugänglich: Review – Nature Journal.

Übrigens: Das Review hat mir auch nochmal verdeutlicht, dass wir mit SchnellEinfachGesund auf einem sehr gute Weg sind. Denn wahre Gesundheit setzt sich aus unseren täglichen Gewohnheiten zusammen. Viele kleine und tägliche Schritte summieren sich soweit, dass unsere Körpersysteme enorm davon profitieren können.
Nun aber zur Grafik:

Die Autoren geben hier einen komplexen Überblick zu den Prozessen, die unsere Organ- und Energiesysteme positiv beeinflussen. Mithilfe von folgenden fünf Ebenen werden die Zusammenhänge verdeutlicht:

• Äußere und innere Einflussfaktoren
• Darmflora (Mikrobiom)
• Botenstoffe / Signalgeber
• Organe
• Stoffwechselvorgänge

Quelle: Review – Nature Journal

In Kürze konnte man die Grafik so erklären: Innere und äußere Faktoren beeinflussen die Darmflora, die wiederum die Funktion mehrerer Organe durch die Produktion verschiedener Botenstoffe und Signalgeber beeinflusst. Zu diesen sogenannten Mediatoren gehören z.B. verschiedene Fettsäuren, Aminosäuren, Darmhormone und Neurotransmitter. Unser Stoffwechsel hängt letztendlich von verschiedenen Komponenten ab, die wiederum unseren Glukose-Stoffwechsel, unsere Entzündungswerte, die Thermoregulation, das Redoxgleichgewicht (Oxidation/Elektronenhaushalt) und die Energiesysteme regulieren.

Die Zusammenhänge sind natürlich äußerst komplex und auch noch nicht in aller Vollständigkeit erforscht, dennoch helfen uns die Erkenntnisse dabei, die Einflüsse auf unsere Gesundheit weiter zu optimieren. Wie das praktisch geht, zeige ich Dir jetzt.

Darmflora: Innere und äußere Einflussfaktoren

Ernährung

Ein gesunder Lebensstil ist die Grundlage für funktionierende Körpersysteme. Einen besonderen Einfluss hat unsere Ernährung, der Darm ist hierbei Dreh- und Angelpunkt. Wir legen viel wert auf eine Ernährung, die die Darmgesundheit fördert.

Hier empfehlen wir:

• Fermentierte Lebensmittel, wie Apfelessig
• Mineralstoffe, wie Magnesium
• Vitamine, wie Vitamin B, C, D und Vitamin K2
• Baustoffe, wie Kollagen und diverse Proteinquellen
• Gemüse und Ballaststoffe

Bewegung

Weiterhin ist Bewegung ein Haupteinflussfaktor, da wichtige Hormon- und Energiesysteme aktiviert werden. Das kommt auch dem Darm zugute.

Achte auf eine hohe Alltagsaktivität mit gelegentlichen intensiven Belastungen:

• 10.000 Schritte am Tag
• Mit dem Rad zur Arbeit
• Ausdauertraining (Joggen …)
• Krafttraining (Crossfit, Tabata-Training)
• aktive Entspannung: Yoga, Pilates, Tai Chi, Spazieren in der Natur

Antibiotika

Antibiotika setzt sich aus anti (gegen) und bios (Leben) zusammen, was also „gegen Leben“ bedeutet. Bei Belastungen mit schädlichen Mikroorganismen hat dies durchaus seinen Sinn und sicher schon vielen Menschen das Leben gerettet.

Bei einer Behandlung mit Antibiotika wird aber eben auch die Darmflora geschädigt. Weshalb Du danach auf die Wiederherstellung einer funktionierenden Darmflora achten solltest. Hier können Probiotika* wirksam sein!

Ein gesunder Darm wird Dein Immunsystem stärken und dazu beitragen, dass die Wahrscheinlichkeit für die Behandlung mit Antibiotika sinkt.

Fasten

Fasten trägt ebenfalls zur Regeneration der Darmflora bei – so können sich die guten Bakterien von den Belastungen hoher Nahrungsmengen erholen und schädliche Bakterienstämme verlieren an Nahrung. Empfehlenswert ist Intermittierendes Fasten bei dem Du zum Beispiel 16 Stunden fastest, gefolgt von acht Stunden, in denen Du Nahrung aufnehmen kannst. Relativ gut machbar ist auch ein Fastentag pro Woche (24 Stunden).

Genetik

Im Beitrag zu Epigenetik haben wir Dir bereits gezeigt, dass Deine Gene beeinflussbar sind. Innere und äußere Faktoren bestimmen, ob Gene an- oder abgeschaltet werden. Faktoren wie Bewegung, Ernährung, Lichteinflüsse oder Magnetismus bestimmen, welche Gene ausgelesen werden. Diese Faktoren aktivieren nämlich bestimmte Enzyme, die wiederum unsere DNA auslesen. Übrigens: Vitamin D kontrolliert Schätzungen zufolge die Aktivität von 3000 Genen, beachtlich!

Kälte

Ich finde es interessant, dass Kälte als wesentlicher Einflussfaktor für das Mikrobiom genannt wird. Im Beitrag „Kalt Duschen – 6 Effekte die Warmduscher verpassen“, bin ich ja bereits auf vielfältige Wirkungen der Kälte eingegangen, somit reiht sich nach diesem Review ein weiterer Vorteil ein.

Die Autoren berufen sich auf Studien, die darlegen, dass Kälte die Zusammensetzung unserer Darmflora positiv beeinflusst. Studien an Mäusen zeigen, dass gelegentliche Kältereize beim Abnehmen helfen und den Blutzucker senken.

Dein Lebensstil entscheidet über Deine Darmgesundheit

Ein kranker Darm entsteht oft, wenn wir keine bis der oben beschriebenen Faktoren umsetzen. Es zeigt sich, dass ein gesunder Lebensstil grundlegend für eine gesunde Darmflora und damit einen gesunden Körper ist.

Ist die Darmbarriere gestört, drohen nicht nur mehr Virusinfekte oder Allergien, sondern auch Autoimmunerkrankungen, Leberentzündung, Arthritis, Bluthochdruck, Diabetes, Krebs, … praktisch alle chronischen Gesundheitsprobleme steigen dramatisch an, wenn die Darmgesundheit verloren geht.

Ein gesunder Darm ist von einer blühenden Darmflora und einer stabilen Darmbarriere geprägt. Außerdem sitzen im Darm etwa 70% aller Immunzellen des menschlichen Körpers – Dein Immunsystem steht und fällt also mit dem Darm.

Wie Deine Darmflora Deine Körpersysteme beeinflusst

Im zweiten Teil der Grafik wird es zunächst etwas komplizierter. Hier genügt es zu wissen, dass eine funktionierende Darmflora dazu beiträgt, dass bestimmte Botenstoffe extrahiert und aktiviert werden.

Der Darm bildet bei richtiger Ernährung beispielsweise kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die wichtige Stoffwechselprozesse in Gang setzen. Die SCFAs spielen zum Beispiel eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, denn diese Fettsäuren regulieren den Fettstoffwechsel und können präventiv gegen Adipositas wirksam sein.

Weitere Botenstoffe sind zum Beispiel verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), die den Muskelaufbau und Fettabbau regulieren.

Endocannabinoide sind Botenstoffe, die unsere Energiesysteme beeinflussen, d.h. sie regulieren Appetit, das Energielevel, den Glukosestoffwechsel, als auch Entzündungsfaktoren – deshalb wird auch CBD-Öl so gefeiert, da es das Endocannabinoide System aktiviert.

Diese Mediatoren bauen also die Brücke zwischen unserem Darm, der Darmflora und unseren Organsystemen – sie dienen also der Kommunikation zwischen unserer Außenwelt, also dem was wür über den Darm aufnehmen, und unseren inneren Systemen. Dies beschreibt die dritte und vierte Ebene der Grafik.

In der fünften Ebene zeigen sich dann die unglaublichen Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel – wenn die Voraussetzungen stimmen:

• Lebst Du gesund (Ebene 1),
• dann entwickelst Du eine gesunde Darmflora (Ebene 2),
• die dazu beiträgt, dass Dein Körper die richtigen Signale erhält (Ebene 3) und
• Deine hochkomplexen Organe (Ebene 4) und
• Dein Stoffwechsel funktionieren (Ebene 5).

Das Ergebnis:

• Du sprühst vor Energie (Energiebilanz)
• Du bist konzentriert, leistungsfähig und schlank (Glukosestoffwechsel)
• Deine Wärmeregulation stimmt (Du frierst nicht)
• Du hast keine Entzündungen im Körper, Allergien oder Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten (geringe Entzündungswerte)

Kurzum: Du bist das pure Leben, das Wunderwerk Körper funktioniert – dank eines gesunden Darms!

Fazit: Wie setze ich die Ergebnisse in der Praxis um?

Wie Du siehst, ist Darmgesundheit wesentlich mehr als nur eine Tablette mit Probiotika oder ein Detox-Tee. Der Schlüssel zu langfristiger Gesundheit sind und bleiben Deine Gewohnheiten.

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Dieses Review zeigt in übersichtlicher und fundierter Weise, wie komplex unsere Darmflora und unser Körper ist. Du erhältst in diesem Beitrag keinen neuen Trick und kein Wundermittel – denn wir wollen Dich zu einem umfassenden Verständnis bringen, für das, was wirklich zählt!

Du bist also gut beraten, wenn Du Deine Gesundheit auf mehreren Säulen aufbaust und Deinem Körper möglichst viele gesunde Signale sendest.

Martin Krowicki, M.A.

Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und schreibt seine Doktorarbeit im Bereich Arbeitsmedizin (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.

Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.