Chlorophyll: Gesundheitliche Vorteile & Warum es so wichtig ist, Grün zu essen

Es gibt zwei Haupttypen von Chlorophyll: Chlorophyll-a und Chlorophyll-b. Diese unterscheiden sich vor allem in den Wellenlängen des Lichts, die sie absorbieren. Für die Gesundheit spielt diese Unterscheidung jedoch eine untergeordnete Rolle.

Die positiven Wirkungen von Chlorophyll sind schon lange bekannt und wurden bereits in der Vergangenheit therapeutisch genutzt. In den letzten Jahren hat Chlorophyll erneut an Popularität gewonnen, da immer mehr Menschen auf eine ausreichende Chlorophyllzufuhr achten.

Schützt Chlorophyll vor Schimmelgiften?

Schimmelpilzgifte, auch Aflatoxine genannt, können den gesamten Körper belasten. Viele Menschen sind schimmelbelastet, ohne es zu wissen, was sich häufig in Symptomen zeigt, die Borreliose ähneln. Zu den typischen Anzeichen einer Schimmelpilzbelastung gehören Müdigkeit, Schwäche, Kopf- und Muskelschmerzen, kognitive Probleme, ungewöhnliche Hautempfindungen und viele weitere Beschwerden. Besonders besorgniserregend ist, dass Aflatoxine nachweislich die Entstehung von Leberkrebs begünstigen können. Es ist daher wichtig, auf eine schimmelfreie Umgebung und eine Ernährung mit möglichst wenig Schimmelpilzbelastung zu achten.

Studien an Nagetieren haben gezeigt, dass Chlorophyll das Risiko für Krebstumoren verringern kann, indem es Aflatoxine im Darm bindet und deren Aufnahme blockiert. In diesen Studien wurde eine erhöhte Ausscheidung von Aflatoxinen über den Urin festgestellt, was darauf hindeutet, dass Chlorophyll die Entgiftung fördert. [1]

Eine placebokontrollierte Studie mit 180 Teilnehmern zeigte, dass die Einnahme von 100 mg Chlorophyllin dreimal täglich über vier Monate DNA-Schäden durch Aflatoxine um bis zu 55 % reduzieren konnte. Auch hier wurde eine gesteigerte Ausscheidung von Aflatoxin-Abbauprodukten im Urin beobachtet. [2] Chlorophyll könnte somit eine der Hauptkomponenten in Gemüse sein, die für dessen krebshemmende Wirkung verantwortlich sind.

Anmerkung: In vielen Studien wird Chlorophyllin verwendet, eine synthetische Form von Chlorophyll, bei der das Magnesiumatom im Zentrum durch ein Kupferatom ersetzt wurde. Diese Modifikation ermöglicht eine präzisere Dosierung, scheint jedoch keinen wesentlichen Unterschied in Bezug auf die gesundheitliche Wirkung zu machen.

Wirkt Chlorophyll antioxidativ?

Oxidativer Stress spielt eine zentrale Rolle bei der Entstehung vieler chronischer Krankheiten, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder neurodegenerative Erkrankungen. Oxidativer Stress entsteht, wenn das Gleichgewicht zwischen der Produktion aus freien Radikalen und der Fähigkeit des Körpers, diese zu neutralisieren, gestört ist. Chlorophyll besitzt starke antioxidative Eigenschaften und ist daher ein vielversprechender Kandidat zur Reduktion oder Eindämmung reaktiver Sauerstoffspezies. Die antioxidative Wirkung von Chlorophyll basiert sowohl auf der Struktur des Porphyrinrings als auch auf dem Zentralatom Magnesium. Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass die wasserlösliche Form, Chlorophyllin, sogar eine noch stärkere antioxidative Wirkung aufweist. [3]

Ist Chlorophyll gut für den Darm?

Chlorophyll hat nachweislich eine positive Wirkung auf den Darm und das Mikrobiom. Es unterstützt die Darmgesundheit durch mehrere Mechanismen: Chlorophyll bindet Toxine, wirkt entzündungshemmend und antioxidativ. Diese Eigenschaften entlasten den Darm und fördern eine gesunde Darmflora.

Eine Tierstudie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass Chlorophyllin, die synthetische Form von Chlorophyll, die Mikrobiota im Darm regulieren und Entzündungen im Darm und der Leber hemmen kann. Da Veränderungen der Darmflora häufig zu Verdauungsproblemen führen, könnte die Wiederherstellung eines gesunden Mikrobioms durch Chlorophyll Verdauungsbeschwerden lindern. [4]

Darüber hinaus sind chlorophyllreiche Lebensmittel, wie Sprossen oder Wildkräuter, reich an wertvollen Präbiotika, die das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm fördern. Diese Präbiotika wirken sich positiv auf die Darmgesundheit aus, indem sie das Mikrobiom unterstützen und zu einer besseren Verdauung und Nährstoffaufnahme beitragen.

Hilft Chlorophyll beim Abnehmen?

Chlorophyll zeigt vielversprechende Anti-Adipositas-Effekte, wie aktuelle Studien belegen. Es unterstützt den Abbau von Körperfett auf verschiedene Weise und kann dabei helfen, die Kalorienzufuhr zu reduzieren. In Zellstudien wurde festgestellt, dass Chlorophyll den Abbau von Fettzellen fördert und den AMPK-Signalweg aktiviert, der eine zentrale Rolle im Fettstoffwechsel spielt. [5]

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Chlorophyll die Freisetzung freier Fettsäuren während der Verdauung verlangsamt und die Aufnahme von Fett durch den Darm reduziert. [6] Eine chlorophyllreiche Ernährung kann außerdem den Appetit unterdrücken, die Gewichtszunahme verringern und die Darmmikrobiota positiv beeinflussen, was zu einer besseren Regulation des Fettstoffwechsels führt.

Zusätzlich fördert eine Ernährung, die reich an grünen Pflanzen ist, eine höhere Nährstoffdichte, was ein entscheidender Faktor für die Appetit- und Gewichtskontrolle ist. Diese verschiedenen Mechanismen machen Chlorophyll zu einem nützlichen Hilfsmittel bei der Unterstützung einer gesunden Gewichtsregulation und der Vorbeugung von Fettleibigkeit.

Sorgt Chlorophyll für schöne Haut?

In den sozialen Medien wird häufig behauptet, dass Chlorophyll eine Anti-Aging-Wirkung besitzt und bei der Reduktion von Akne helfen kann. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass Chlorophyll eine hemmende Wirkung auf das Bakterium Propionibacterium acnes hat, das eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Pickeln spielt. [7]

Gesunde Haut ist das Resultat einer guten Ernährung, eines stabilen Blutzuckers, eines gesunden Darms, eines funktionierenden Entgiftungssystems und einer ausreichenden Nährstoffversorgung. Es ist daher kein Wunder, dass Chlorophyll und eine Ernährung, die reich an grünem Gemüse ist, das Hautbild verbessern können. Chlorophyllhaltige Cremes und Gels können zudem äußerlich angewendet werden, um die Porengröße zu verringern und Akne zu reduzieren. [8]

Chlorophyll und Infrarot

In der Biohacking-Szene gewinnt der Trend, Chlorophyll mit Infrarot-Lichttherapie zu kombinieren, zunehmend an Popularität. Die Idee dahinter ist, dass Chlorophyll-Abbauprodukte in die Zellen gelangen und dort eine ähnliche Funktion wie in Pflanzen übernehmen könnten – nämlich Licht absorbieren und die Energieproduktion in unseren Zellen unterstützen.

Rotlichttherapie, insbesondere Nah-Infrarotlicht, hat nachweislich stark positive Effekte auf die Mitochondrien, die Heilung, Entgiftung sowie die Reduktion von Entzündungen. Diese Therapieform wird bereits zur Verbesserung der Zellfunktion eingesetzt.

Die Kombination von Chlorophyll und Infrarot-Licht zielt darauf ab, diese Wirkungen zu verstärken. Chlorophyll-Metaboliten könnten die Regeneration von Coenzym Q10 in der Atmungskette unterstützen, wodurch die Produktion von ATP – der primären Energiequelle der Zellen – effizienter wird. [9] Obwohl die Studienlage dazu noch begrenzt ist, wird in Zukunft vermehrt Forschung erwartet.

Welche Lebensmittel enthalten viel Chlorophyll?

Der Chlorophyllgehalt in Lebensmitteln variiert stark in Abhängigkeit von Umweltbedingungen wie Anbau, Erntezeitpunkt und Zubereitung. Pflanzen, die viel Sonnenlicht erhalten, produzieren in der Regel mehr Chlorophyll als solche, die unter schwächeren Lichtverhältnissen wachsen. Auch Faktoren wie längere Lagerzeiten, extreme Temperaturen (Hitze oder Kälte) und der Einsatz synthetischer Düngemittel können den Chlorophyllgehalt erheblich reduzieren. Deshalb ist es wichtig, Gemüse möglichst frisch und in hoher Qualität zu kaufen. Eine einfache Faustregel: Je dunkler das Grün eines Lebensmittels, desto höher ist sein Chlorophyllgehalt.

Geht Chlorophyll durch Kochen kaputt?

Rohe Lebensmittel enthalten den höchsten Gehalt an Chlorophyll, da das Pigment hitzeempfindlich ist. Lange Kochzeiten und hohe Temperaturen können den Chlorophyllgehalt verringern. Kürzere Kochzeiten, wie Blanchieren oder leichtes Dämpfen, scheinen den Chlorophyllgehalt besser zu erhalten als andere Zubereitungsmethoden. Auch Dämpfen stellt eine schonende Alternative dar, um den Nährstoffverlust zu minimieren. [10] Zwar bleibt Chlorophyll durch Erhitzen in der Mikrowelle relativ gut erhalten, jedoch ist diese Methode aus anderen Gründen weniger empfehlenswert. Empfehlenswerte rohe Lebensmittel, die viel Chlorophyll enthalten, sind Sprossen, Weizen- und Gerstengras, Wildkräuter, Gurken und Salate.

Wie du deinen täglichen Chlorophyllbedarf decken kannst

Es gibt keine offiziellen Empfehlungen für die tägliche Chlorophyllzufuhr. In Studien wurden Dosierungen zwischen 100 und 300 mg Chlorophyll, dreimal täglich, verabreicht, um positive Effekte zu erzielen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Studien isoliertes Chlorophyll verwendeten. Lebensmittel enthalten neben Chlorophyll eine Vielzahl von Pflanzenstoffen, die ebenfalls gesundheitsfördernd wirken. Ein isolierter Fokus auf Chlorophyll wäre daher zu kurz gegriffen. Dennoch kann eine tägliche Zufuhr von etwa 100 mg Chlorophyll über die Ernährung positive gesundheitliche Auswirkungen haben – dies ist jedoch über die normale Ernährung oft schwer zu erreichen.

Praktische Tipps für mehr Chlorophyll in der Ernährung

• Achte beim Kauf auf kräftig dunkelgrüne Farben.
• Wähle frisches Gemüse aus Bioqualität.
• Integriere regelmäßig Sprossen in deine Mahlzeiten.
• Starte den Tag mit einem grünen Smoothie.
• Iss zu jeder Mahlzeit eine Portion Salat.
• Nutze schonende Zubereitungsmethoden wie Dämpfen.
• Verwende Chlorophyll-reiche Superfoods wie Chlorella oder Gerstengras.

Grüne Smoothies

Grüne Smoothies sind eine der besten Möglichkeiten, große Mengen an chlorophyllhaltigen Lebensmitteln zu konsumieren. Sie hydrieren den Körper auf zellulärer Ebene, liefern wichtige Nährstoffe, Biophotonen und Bitterstoffe, wirken entzündungshemmend und fördern die Magensäureproduktion. Grüne Smoothies werden am besten auf nüchternen Magen als erste Mahlzeit des Tages konsumiert. Besonders potent sind Smoothies mit frisch gepflückten Wildkräutern, selbst angebauten Sprossen oder Mikrogreens. Ein Basisrezept findest du in unserem entsprechenden Artikel.

Superfood-Pulver

Smoothies aus Superfood-Pulver sind praktisch, zeitsparend und ideal für unterwegs oder in stressigen Zeiten. Sie liefern konzentriertes Gemüse, grüne Pflanzenstoffe und eine Fülle wertvoller Nährstoffe. Für diejenigen, die nicht regelmäßig frisches Gemüse zu Hause haben oder Sprossen ziehen möchten, bieten Superfood-Pulver eine einfache Ergänzung. Zutaten wie Gersten- und Weizengraspulver, Brokkolipulver oder Chlorella sind besonders wertvoll im Hinblick auf den Chlorophyllgehalt. In unserem Artikel haben wir die besten Superfood-Pulver untersucht und Empfehlungen ausgesprochen.

Chlorophyll-Supplementation

Wer es nicht schafft, ausreichend Chlorophyll über die Nahrung aufzunehmen, kann von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren. Chlorophyllin, die synthetische Form von Chlorophyll, kann sicherstellen, dass du täglich genügend Chlorophyll zu dir nimmst. Besonders bei therapeutischen Anwendungen wie der Schimmelpilzentgiftung, der Akne-Behandlung, zur Leberunterstützung oder bei der Gewichtsreduktion kann eine Supplementation hilfreich sein. Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel liefern etwa 200 mg Chlorophyll pro Tag – dafür müsstest du große Mengen Gemüse verzehren. Unsere Empfehlung: LEBENSGRÜN von Naturtreu. Es bietet eine hohe Dosierung und Reinheit zu einem fairen Preis. 

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Hat Chlorophyll-Nahrungsergänzung Nebenwirkungen?

Chlorophyll und Chlorophyllin werden seit Jahrzehnten als Nahrungsergänzungsmittel verwendet und gelten allgemein als sicher. Es sind kaum Nebenwirkungen bekannt. In Einzelfällen oder bei sehr hoher Dosierung können jedoch leichte Übelkeit oder Verdauungsprobleme auftreten. Wir empfehlen, die Dosierung langsam zu steigern, um eventuelle Unverträglichkeiten zu vermeiden.

Fazit

• Chlorophyll ist ein wichtiges Pflanzenpigment und spielt eine Schlüsselrolle in der Photosynthese.
• Es unterstützt die Entgiftung von Schimmelpilzen.
• Chlorophyll wirkt sich positiv auf den Darm und die Leber aus.
• Es kann das Abnehmen unterstützen und hat positive Effekte auf die Haut, insbesondere bei Akne.
• In Kombination mit Infrarotlicht könnte Chlorophyll für therapeutische Zwecke verwendet werden.
• Grünes Gemüse, Chlorella, Sprossen sowie Weizen- und Gerstengras sind reich an Chlorophyll.
• Grüne Smoothies sind eine hervorragende Möglichkeit, mehr Chlorophyll in die Ernährung zu integrieren.
• Eine Nahrungsergänzung mit Chlorophyll kann in bestimmten Fällen sinnvoll sein, insbesondere zu therapeutischen oder präventiven Zwecken.

Quellen

1. [1] Simonich, M. T., Egner, P. A., Roebuck, B. D., Orner, G. A., Jubert, C., Pereira, C., Groopman, J. D., Kensler, T. W., Dashwood, R. H., Williams, D. E. & Bailey, G. S. (2007). Natural chlorophyll inhibits aflatoxin B1-induced multi-organ carcinogenesis in the rat. Carcinogenesis, 28(6), 1294–1302. https://doi.org/10.1093/carcin/bgm027
2. [2] Egner, P. A., Wang, J., Zhu, Y., Zhang, B., Wu, Y., Zhang, Q., Qian, G., Kuang, S., Gange, S. J., Jacobson, L. P., Helzlsouer, K. J., Bailey, G. S., Groopman, J. D. & Kensler, T. W. (2001). Chlorophyllin intervention reduces aflatoxin–DNA adducts in individuals at high risk for liver cancer. Proceedings Of The National Academy Of Sciences, 98(25), 14601–14606. https://doi.org/10.1073/pnas.251536898
3. [3] Kang, Y., Park, J., Jung, S. K. & Chang, Y. H. (2017). Synthesis, characterization, and functional properties of chlorophylls, pheophytins, and Zn-pheophytins. Food Chemistry, 245, 943–950. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2017.11.079
4. [4] Zheng, H., You, Y., Hua, M., Wu, P., Liu, Y., Chen, Z., Zhang, L., Wei, H., Li, Y., Luo, M., Zeng, Y., Liu, Y., Luo, D. X., Zhang, J., Feng, M., Hu, R., Pandol, S. J., & Han, Y. P. (2018). Chlorophyllin Modulates Gut Microbiota and Inhibits Intestinal Inflammation to Ameliorate Hepatic Fibrosis in Mice. Frontiers in physiology, 9, 1671. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01671
5. [5] Wu, S., Ng, L., Wang, G., Huang, Y., Chen, J. & Sun, F. (2010). Chlorophyll a, an active anti-proliferative compound of Ludwigia octovalvis, activates the CD95 (APO-1/CD95) system and AMPK pathway in 3T3-L1 cells. Food And Chemical Toxicology, 48(2), 716–721. https://doi.org/10.1016/j.fct.2009.12.001
6. [6] Wang, X., Li, Y., Shen, S., Yang, Z., Zhang, H. & Zhang, Y. (2022). Chlorophyll Inhibits the Digestion of Soybean Oil in Simulated Human Gastrointestinal System. Nutrients, 14(9), 1749. https://doi.org/10.3390/nu14091749
7. [7] Kang, M., Kim, J., Shin, B., Lee, H., Kim, Y., Lim, H. & Oh, J. (2013). Inhibitory effect of chlorophyllin on the Propionibacterium acnes-induced chemokine expression. The Journal Of Microbiology, 51(6), 844–849. https://doi.org/10.1007/s12275-013-3015-y
8. [8] Pilot Study of Topical Copper Chlorophyllin Complex in Subjects With Facial Acne and Large Pores. (2015, 1. Juni). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26091384/
9. [9] Qu, J., Ma, L., Zhang, J., Jockusch, S. & Washington, I. (2012). Dietary Chlorophyll Metabolites Catalyze the Photoreduction of Plasma Ubiquinone. Photochemistry And Photobiology, 89(2), 310–313. https://doi.org/10.1111/j.1751-1097.2012.01230.x
10. [10] Martins, T., Barros, A. N., Rosa, E., & Antunes, L. (2023). Enhancing Health Benefits through Chlorophylls and Chlorophyll-Rich Agro-Food: A Comprehensive Review. Molecules (Basel, Switzerland), 28(14), 5344. https://doi.org/10.3390/molecules28145344