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Gemeinsam neue Gewohnheiten praktizieren: Fünf Übungen für mehr Achtsamkeit im Alltag

von Martin Auerswald, M.Sc.
Achtsamkeit im Alltag

Zuletzt aktualisiert am 16. Februar 2020 um 7:05

Gedanken stehen niemals still. Sie wälzen Probleme, wähnen sich stets im Recht und wirken sich mit unkollegialen und teils reißerischen Kommentaren negativ auf unser Allgemeinbefinden aus. Um dieses Gedankenkarussell zum Stillstand zu bringen, können wir Achtsamkeitstechniken einsetzen. Erhalte hier Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag.

Das viel verwendete Wort Achtsamkeit bewirkt nämlich das Innehalten im Moment, das Abschalten des Autopiloten und den Stopp des Gedankenkarrusells – Grundlage für das glücklich sein.

 

Tine Steiss, geprüfte MBSR-Lehrerin und Veronika Eicher, Redakteurin des deutschen happiness-Magazins beginnt ihre Meetings für die Online-Community happiness.com mit einer kleinen fünf Minuten Meditation. Das hilft dem Team, sich auf das Jetzt zu konzentrieren und glücklicher zu sein. In diesem Gastartikel stellen sie fünf Achtsamkeitsübungen vor, die sich gut in den Alltag einbinden lassen.

 

Was ist Achtsamkeit?

Achtsam zu sein bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein. Präsent zu sein. Dem jetzigen Moment die volle Aufmerksamkeit zu schenken. Das bedeutet auch, dass Deine Gedanken zur Ruhe kommen, Dein Stress und Cortisol gesenkt werden. Auf lange Sicht bindest Du Deine Kraft nicht mehr in der Vergangenheit und auch nicht in der Zukunft – sondern im Jetzt. Das ist neben Dankbarkeit ein wichtiger Schlüssel, um glücklich zu sein.

Im Zusammenhang mit Achtsamkeit und Achtsamkeitsmeditation werden oft drei Vorurteile erwähnt, die Menschen hindern, sich dem Thema zu nähern. Bevor wir mit den Übungen beginnen, möchten wir darüber aufklären, dass Achtsamkeit weder gelangweilte Gleichgültigkeit, noch Effizienz-gesteuerte Selbstoptimierung bedeutet.

 

Vorurteil 1: Achtsamkeit macht gleichgültig

Wer Achtsamkeits-Meditation übt und dafür beispielsweise einen MBSR („Mindfulness-Based Stress Reduction„, auf Deutsch „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“)-Kurs belegt, möchte in der Regel ruhiger, ausgeglichener, zufriedener und entspannter durchs Leben gehen.

Daraus wird gerne der Schluss gezogen, dass der Mensch dadurch gleichgültig wird. Noch negativer gesehen, dass mensch, was auch immer passiert, widerspruchslos über sich ergehen lässt und zu einem Spielball des Lebens wird.

Doch genau das Gegenteil ist der Fall: Wer Achtsamkeit übt, wird nicht von der Wut übermannt, aber ist sich der Wut durchaus bewusst!

Wut kann so als Hinweis auf Ungerechtigkeit und dann als Motivation genutzt werden. Daraus folgt eine klarere Kommunikation von Bedürfnissen und Grenzen.

Achtsame Menschen stehen in der Regel eher für sich und andere ein, aber sie tun dies auf eine ruhigere, sachliche Art und sind eher in der Lage, gegenüber sich selbst empathisch und liebevoll zu reagieren (1).

 

Vorurteil 2: Achtsamkeit sorgt für Effizienzsteigerung

Ein weiteres Vorurteil: Durch Achtsamkeit kann ich mich selbst optimieren und (noch) mehr arbeiten.

Auch das stimmt nur bedingt. Achtsamkeit kann uns helfen, konzentrierter zu sein, Signale und Zwischentöne besser wahrzunehmen. Aber wer zu viel zu tun hat, hat auch mit einer regelmäßigen Achtsamkeitspraxis noch zu viel zu tun. Allerdings hilft die Achtsamkeit dabei, diesen Umstand früher zu erkennen, zu kommunizieren und behutsam Kompromisse zu finden, um das Zuviel abzubauen (2).

 

Vorurteil 3: Achtsamkeit löscht alle Gedanken aus

Durch Achtsamkeits-Meditationen lassen sich alle Gedanken stoppen – ein irreführendes Vorurteil.

Bei der Achtsamkeits-Meditation geht es nicht darum, einen leeren Geist zu erlangen, sondern unsere Aufmerksamkeit bewusst zu steuern.

Schließlich gilt: Unsere Gedanken sind kein Feind, den es zu bekämpfen gilt. Das Lernen aus Fehlern, Planen, Verstehen sind hilfreiche Funktionen, die uns dienen können. Wir lernen, den Autopilot zu stoppen und die Zügel der Gedanken wieder selbst in die Hand zu nehmen. So können wir unser geistiges Leben nach unseren Wünschen gestalten, statt den Gedanken die Herrschaft über uns, unsere Weltsicht, unser Erleben und unsere Emotionen zu überlassen.

Achtsamkeit hilft uns also dabei, dass wir unsere eigenen Bedürfnisse erkennen können und sie dadurch klarer kommunizieren können. Wir erlangen außerdem – etwas überspitzt gesprochen – die Kontrolle über unser Leben zurück, denn wir können den Autopilot-Zustand von über 50% der Zeit auf unter 30% senken (und laut einer aktuellen Studie sind Menschen gerade in diesen „Autopilot-Zeiten“ unglücklich – ein Zustand, in dem wir uns mehr als die Hälfte der Zeit befinden!) (3).

 

Was hilft, um achtsamer durch den Tag zu gehen

Zentrales Element der Achtsamkeit ist es, in den aktuellen Moment zurückzukehren. Unsere Gedanken ziehen uns ständig einerseits in die Vergangenheit, um alte Probleme erneut durchzugehen – und mit einem Sprung sind wir in einer Gedanken-Spirale gelandet.

Alternativ schicken sie uns auf eine Reise in die Zukunft: Wir planen jedes Detail, um Probleme zu vermeiden, obwohl uns doch so viele Variablen unbekannt sind. Ein gewisses Maß an Überlegtheit kommt uns natürlich zugute, doch es braucht ein gesundes Maß.

Doch wir wollen im Hier und Jetzt bleiben und dort unsere Energie bündeln:

 

Mit diesen Übungen kann Achtsamkeit im Alltag geübt werden

Du möchtest Deine Achtsamkeit im Alltag trainieren und dadurch bewusster leben? Mit diesen 5 Übungen kannst Du sofort starten:

 

1. Bewusst duschen

Wann warst Du das letzte Mal wirklich unter der Dusche?

Also nicht nur mit dem Körper, denn der steht natürlich unter der Dusche, sondern auch mit den Gedanken. Die sitzen oft gedanklich bereits im Auto, leiden unter dem Stau, (den des vielleicht gar nicht geben wird) oder ärgern sich über eine vermeintliche Äußerung eines Kollegen im nächsten Meeting (die er vermutlich nie sagen wird).

Nimm Dir ein paar Atemzüge Zeit und spüre das warme Wasser auf der Haut, atme die feuchte Luft und den Duft des Shampoos ein. Genieße den Moment der Entspannung im Jetzt, in diesem realen Moment.

Tipp von Martin: Um wirklich präsent unter der Dusche zu sein, hilft als kleine Hilfestellung auch eine kalte Dusche.

Achtsamkeit im Alltag dusche

 

2. Achtsam essen

Übe Achtsamkeit beim Essen. Rieche und schmecke jeden Bissen. Vielleicht gelingt das, wenn Du in Gedanken bei denen bist, die in der langen Kette beteiligt waren, bis das Essen auf Deinem Teller gelandet ist. Dem Feld, den Tieren, den Bauer*innen, den Erntehelfer*innen, den Fahrer*innen, den Mitarbeiter*innen im Supermarkt, den Koch*innen, …

 

3. Kurzes Innehalten sorgt für Achtsamkeit

Achtsamkeit kann bei jeder Handlung geübt werden. Die Erfolgsformel bleibt immer die gleiche: Den Strom der Gedanken zu unterbrechen und bewusst ins Jetzt zurückkehren.

Das kann ein bewusster Atemzug auf dem Weg zur Arbeit sein, oder wenn Du Dein Bewusstsein vor dem Einschlafen durch den Körper lenkst und jedes Körperteil entspannst. Manchmal reicht eine kleine Pause, ein einziger Atemzug, um bei sich selbst einzuchecken. Wie geht es mir heute? Wo sind meine Gedanken, Gefühle, körperlichen Empfindungen?

Wenn Du magst, verbinde dies mit einer kleinen Meditation.

 

4. Bewusstes Atmen

Bewusst Atmen ist eine einfache Übung, denn Du kannst sie überall anwenden und niemand wird bemerken, dass Du gerade Achtsamkeit übst. Wo auch immer wir sind, in der Bahn, in der Schlange im Supermarkt oder zuhause auf der Couch, können wir für einen Augenblick bewusstes Atmen üben.

Das klappt so:

  • Beim Einatmen sammeln wir unsere Gedanken. Wir ziehen die Aufmerksamkeit von der Außenwelt, der Vergangenheit oder Zukunft mit dem Atem in uns hinein.
  • Wir sammeln die Aufmerksamkeit für einen Moment im Körper.
  • Beim Ausatmen entspannen wir uns und lassen uns in den jetzigen Moment hineinfallen.

Wir beginnen die Übung mit ein paar bewussten Atemzügen und lassen dann dem Atem seinen natürlichen Lauf. Nun kann der natürliche Rhythmus aus Sammeln und Entspannen folgen. Wer in einer angespannten Situation steckt, kann die Aufmerksamkeit beim Einatmen in die Schultern lenken und diese beim Ausatmen bewusst entspannen. Auf diese Weise kann man auch nach und nach den gesamten Köper entspannen.

 

5. Amerikanisches Kampfatmen

Wem das alles zu spirituell ist, lässt sich vielleicht vom amerikanischen Militär überzeugen. Dort wird eine schlichte Atemübung als „Kampf-“ oder „Taktische Atmung“ bezeichnet. Wir kennen sie eher unter dem Namen „Box Breathing“ als hervorragende Methode, um Stress abzubauen und sich zu beruhigen, wird diese Atemtechnik von Ersthelfern, vom Militär und von Athleten genutzt, um sich zu konzentrieren, innere Ruhe und Kontrolle zu erlangen und mit Stress umzugehen.

Darüber hinaus kann sie uns helfen, Sorgen und Nervosität in Schacht zu halten.

  • Mache einige Atemzüge wie hier beschrieben. Stell Dir dabei jede Zahl beim Zählen bildlich vor.
  • Atme mit den Ziffern vor Augen 1, 2, 3, 4 eine imaginäre Linie nach rechts ein.
  • Halte den Atem an und zähle dabei mit 1, 2, 3, 4 eine imaginäre Linie nach unten.
  • Atme mit 1, 2, 3, 4 eine imaginäre Linie nach links aus.
  • Halte den Atem an und zähle 1, 2, 3, 4 nach oben.

Fertig ist die imaginäre Atembox.

 

Die Wirkung der Achtsamkeitsübungen

Durch diese fünf Übungen kannst Du trainieren, aus der Diktatur der Gedanken auszubrechen und diese als Gedanken wahrzunehmen. Gedanken wollen Dir gerne weismachen, dass sie die absolute Wahrheit sind. Mit der Fähigkeit, den Gedankenstrom zu unterbrechen und sie zu hinterfragen, kannst Du so mancher Aufregung entgehen.

Gedanken loslassen und die Aufmerksamkeit auf das richten, was in diesem Moment präsent ist, wird durch die Übungen geschärft. Die Aufmerksamkeit bleibt bei den Fakten, das Gedanken-Karussell bleibt still. Unsere Gedanken sind von der Evolution darauf getrimmt worden, sich auf potenzielle Gefahren und Probleme zu stürzen.

Wir ignorieren das Gute und fokussieren uns auf die Probleme. Sich das Gute bewusst machen, es genießen und Dankbarkeit empfinden für all das, was uns tagtäglich Positives widerfährt, lässt uns die Probleme in Relation setzen. Als schöner Nebeneffekt werden sie dadurch auch einfacher zu bewältigen.

 

Zu Beginn der Achtsamkeits-Praxis üben wir, das, was gerade jetzt passiert, bewusst wahrzunehmen

Wir können nun auch die Gedanken, die in der Vergangenheit oder Zukunft verweilen, als solche erkennen. Gedanken in der Zukunft lösen oft Angst und Sorge aus. Gleichzeitig beruhen sie aber auf unwahrscheinlichen Szenarien und Vermutungen und sind für uns im Jetzt nicht hilfreich. Allerdings lässt sich eine Sorge, auch wenn man es klar erkennt, nicht einfach verdrängen. Wir üben, sie zu erkennen und mit Fürsorge zu akzeptieren, denn letztlich wollen auch diese Gedanken der Sorge uns helfen.

Achtsamkeit im Alltag Glück

Bleibe im Hier und Jetzt, sei präsent und bewusst – es wird Dich auf Dauer glücklicher machen.

Mit den Achtsamkeits-Übungen lernen wir zu unterscheiden was in diesem Moment wahr ist und einer Handlung bedarf.

Nehmen wir dafür als Beispiel, wenn wir uns über eine Äußerung ärgern. Statt blind vor Wut zu sein, lernen wir zu sehen, dass Ärger in uns ist. Wir spüren ihn im Körper, durch ein Hitzegefühl im Kopf oder verkrampfte Schultern. Unsere Gedanken wollen uns dann eine große Geschichte zu diesem Ärger erzählen. Vieles dabei wird aber gar nicht stimmen und auf Spekulationen und Annahmen beruhen, die sich im Moment des Ärgers allerdings sehr wahr anfühlen.

Mit Achtsamkeit können wir uns auf die Fakten besinnen. Statt der Wut blind zu folgen und unser Gegenüber anzuschreien können wir ruhig mitteilen, was genau wir als ungerecht empfinden und wo wir uns übergangen gefühlt haben. Auf diese sachliche Art lassen wir mehr Platz für eine friedliche Klärung der Angelegenheit.

 

Achtsamkeit im Alltag – Unser Fazit

Achtsamkeit ist kein theoretisches Feld. Es lässt sich gut mit dem Besuch im Fitnesstudio vergleichen. Wenn wir ins Studio gehen und uns genau erklären lassen, wie die Geräte die Muskeln stärken, aber nicht selbst an den Geräten schwitzen, werden wir auch keine Muskeln aufbauen. Genauso verhält es sich mit dem Achtsamkeitsmuskel. Nur, wenn Du regelmäßig trainierst, wirst Du die Gehirnareale stärken, die rational denken. Nur dann wirst Du das Positive sehen, wirst mehr Zufriedenheit empfinden und glücklicher sein.

Neue Gewohnheiten sind sicherlich einfacher zu erlernen, wenn man Erfahrungen teilt und sich gegenseitig inspiriert. Die Online-Community happiness.com, die von den Autorinnen Tine Steiss und Veronika Eicher mitbetreut wird, möchte ihren Mitgliedern eine sichere und sich gegenseitig unterstützende Gemeinschaft ermöglichen. Im happiness Forum, in den Kursen der happiness Akademie und im Magazin werden dafür Werkzeuge, Praktiken und Erfahrungen ausgetauscht. Das Ziel des Projektes: Es allen Menschen ermöglichen, ein glückliches und erfülltes Leben zu führen.

 

Quellen
  1. https://www.researchgate.net/publication/281643912_Meditation_and_happiness_Mindfulness_and_self-compassion_may_mediate_the_meditation-happiness_relationship
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6662861/
  3. https://www.psychologytoday.com/us/blog/your-brain-work/201011/new-study-shows-humans-are-autopilot-nearly-half-the-time

 

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