Dankbarkeit – der Schlüssel zum Glück

von Moritz Penne
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Zwei Hände zeichnen sich gegen die Sonne ab und scheinen sie zu halten

Es ist Anfang Juni. Wind umspielt meine Wangen, vor mir schimmert die Sonne auf dem schier endlosen Ozean. Mit Schaum gekrönte Wellen branden leise gegen die Küste. Ich lasse meinen Blick schweifen. Links saftig-frische Wiesen, in der Mitte das saphirblaue Meer, rechts eine kleine portugiesische Stadt. Dieser Anblick ist eines der Highlights meines Urlaubs. Einfach nur sitzen und die malerische Umgebung genießen. Für mich: pures Glück, pure Dankbarkeit.

 

Pure Dankbarkeit – eine Frage der Übung

Kennst Du diese Situationen, in denen Dein Herz vor Dankbarkeit und Fülle höher schlägt? In denen es einfach nicht schöner sein könnte?

Vielleicht sind solche Momente in Deinem Leben spärlich gesät. Damit bist Du nicht allein. In unserer hektischen Welt gibt es viele Menschen, die keine Dankbarkeit erleben, obwohl es jede Menge gibt, für das es sich Danke zu sagen lohnt.

Dankbarkeit ist dabei keine Frage des Geldes, Deines Status oder das Ergebnis einer magischen Formel. Es braucht nur etwas Übung.

Und Du wirst sehen – es zahlt sich aus. Denn wenn Du Dankbarkeit in Dein Leben holst, wirst Du glücklicher und gesünder. Dafür braucht es also keine Shakes oder Wunderpillen. Es geht viel einfacher und kostenlos noch dazu.

 

Wie Dankbarkeit Dein Gehirn verändert

In der menschlichen Evolution war es überlebenswichtig, in Alarmbereitschaft zu sein, um Gefahren zu erkennen und schnell zu handeln.

Dieser Mechanismus, sich auf das Negative und Gefährliche zu konzentrieren, besteht bis heute. Deshalb kann es 1000 gute Nachrichten geben, aber im Gedächtnis bleiben wird Dir diese eine schlechte, die Dich erreicht hat.

Heutzutage besteht das Problem, dass solche Situationen ständig auftreten und wir dauergestresst sind. Das Traurige ist: Wenn wir uns dem Stress und den Problemen des Alltags hingeben und uns darauf konzentrieren, gewöhnt sich das Gehirn an diesen Zustand. Es entsteht eine emotionale Abhängigkeit. Weit weg von Dankbarkeit und Glück.

Doch mit einfachen Übungen, die auf Dankbarkeit abzielen, ändert sich das.

Mit Dankbarkeit entwickelt Dein Gehirn neuronale Netze, die es Dir ermöglichen, häufiger das Schöne zu erkennen und entspannter zu bleiben. Dadurch reduzierst Du Deinen Stress und erhöhst gleichzeitig Deine Lebensqualität.

Du gehst mit offeneren Augen und mehr Gelassenheit durchs Leben, wenn Du dankbarer bist – ein wunderbares Gefühl! Manche sagen über Dankbarkeit: Hightway to happyness. Und in der Tat ist sie einer der schnellsten Wege, glücklicher zu werden.

In Studien konnte nachgewiesen werden, dass durch Dankbarkeitsübungen neue Verbindungen in den Gehirnregionen für Emotionen und Motivation entstehen. So kannst Du negative Emotionen wie Angst oder Trauer besser steuern und wirst motivierter. [1]

 

Was es Dir bringt, Dankbarkeit zu pflegen

Durch die Praxis, Dich auch auf die kleinen, schönen Dinge zu konzentrieren, folgen einige Vorteile:

  • Du bist entspannter, weil Du das Schöne siehst und nicht so schnell durch äußere Einflüsse gestresst wirst.
  • Du lernst Dein Leben mehr zu schätzen, weil Du sensibler für all die Wunder wirst, die täglich um Dich herum passieren.
  • Du findest mehr zu Dir selbst, weil Du erkennst, was Dich wirklich glücklich macht.
  • Du hast mehr Verständnis und Empathie für andere Menschen, weil Du ihre Sichtweise nun besser nachvollziehen kannst.
  • Du gewinnst Abstand von Deinen Gedanken, weil Du Dich auf Dinge konzentrierst, die Du nicht automatisch wahrnimmst.
  • Du wirst glücklicher, weil immer mehr schöne Dinge Dein Leben bereichern.

In Studien wurden folgende Effekte auf Deine Gesundheit nachgewiesen:

  • Das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs konnte depressive Verstimmungen und den empfundenen Stress bei Ärzten deutlich reduzieren.[2]
  • Dankbarkeit konnte bei Schwangeren die Cortisolwerte senken.[3]
  • Der Blutdruck senkte sich bei den Teilnehmern einer Studie zum Thema.[4]
  • Die Probanden, die Dankbarkeit übten, konnten ihre Schlafqualität verbessern.[4]
  • Bei Patienten mit Typ-2-Diabetes kann Dankbarkeit den Blutzucker senken, weil sich die Betroffenen mehr bewegen und gesünder ernähren.[5]
  • Dankbarkeit scheint die Entzündungsmarker bei Herzerkrankungen zu senken.[6]

Dir gefallen diese Vorteile? Dann ist es gar nicht schwer, noch heute mit einer Dankbarkeitsübung zu starten.

 

Wofür Du dankbar sein kannst

Die einfachste Übung, um dankbarer zu sein, besteht darin, Dir bewusst zu machen, wofür Du dankbar sein kannst. Zum Beispiel dafür dass Du …

  • … einen Körper geschenkt bekommen hast.
  • … auf diesem Planeten zuhause bist.
  • … in Deutschland, einem der reichsten Länder der Erde, lebst.
  • … täglich genug Essen und Trinken hast.
  • … täglich zur Arbeit gehen kannst und Geld verdienst oder eine Unterstützung erhältst, wenn Du keinen Job hast.
  • … eine Familie hast, die für Dich sorgt und mit der Du Probleme besprechen kannst.
  • … Deine bessere Hälfte gefunden hast und ihr Zeit miteinander verbringen dürft.
  • … gute Freunde hast, die auch in schlechten Zeiten für Dich da sind und mit denen Du viel Spaß haben kannst.
  • … die Sonne genießen kannst, die Dir ins Gesicht scheint.
  • … das schöne Vogelgezwitscher wahrnehmen kannst.
  • … funktionsfähige Körperteile hast.
  • … Dir gesundes Essen zubereiten kannst.
  • … in den Urlaub fahren kannst, um Erinnerungen sammeln.
  • … neue Bekanntschaften schließen kannst oder bereits geschlossen hast, die Dein Leben bereichern.
  • … ein Buch gelesen hast, das Dich in eine andere Welt entführt hat.

Wie Du siehst, gibt es zahlreiche Punkte, für die Du dankbar sein kannst. Und tatsächlich ließe sich die Liste endlos fortsetzen. Erstelle Dir am besten Deine eigene, denn jeder Mensch ist für andere Dinge dankbar. Am Anfang braucht es sicherlich etwas Zeit, aber nach einer Weile werden Dir immer mehr positive Gedanken kommen.

Dankbarkeit 1

Es gibt jede Menge Dinge, für die wir dankbar sein können, nur sind einige zu selbstverständlich für uns geworden

 

Wie wirst Du dankbarer? 3 Wege für mehr Dankbarkeit

Damit Du Dankbarkeit täglich erleben kannst, folgen hier meine 3 besten Tipps.

 

Dankbarkeitsmeditation

Ein guter Weg Richtung Dankbarkeit ist Meditation. Beispielsweise kannst Du Dich morgens darauf konzentrieren, was Du in Deinem Leben bereits wertschätzt: Deine Wohnung, Dein*e Partner*in, Dein Beruf, die Natur, Dein Hobby, Deine Freunde etc.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, dankbar für Dinge zu sein, die erst noch eintreten werden. Du möchtest später in Deinem Traumjob arbeiten? Dann stelle ihn Dir bildlich vor. Stell Dir vor, Du würdest mit Deinen Kollegen zusammenarbeiten oder Aufgaben übernehmen. Mal Dir aus, wie Dein Arbeitsweg aussehen könnte und was Du alles erschaffen könntest.

Wenn Du bereits im Hier und Jetzt dankbar für neue Erfahrungen bist – wie Beziehungen, neue Jobs, mehr Geld usw. –, dann steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Du diese Erfahrungen erleben wirst.

Ich persönlich starte den Tag mit einer anderen Form von Dankbarkeit: Jeden Tag suche ich mir eine andere Person, die Teil meines Lebens ist und für die ich dankbar bin. Stelle Dir diese Person in Gedanken vor und erzähle ihr alles, was Du an ihr großartig findest und was Du ihr wünschst. So erhältst Du einen neuen Blick auf Deine Beziehungen und erkennst, wie viele tolle Menschen in Deinem Leben sind.

Solltest Du eher ein Abendmensch sein, kannst Du vor dem Einschlafen den vergangenen Tag Revue passieren lassen. Was ist heute Großartiges passiert? Wofür kannst Du heute dankbar sein?

Am besten spulst Du Deine Erinnerungen von abends bis morgens zurück, sozusagen umgekehrt, damit Du Dir der schönen Erlebnisse des Tages bewusst wirst. So ist es auch einfacher für Dein Gehirn, das Erlebte zu verarbeiten. Mir persönlich hilft diese Übung sehr, all das Schöne herauszufiltern, um jeden Tag wertzuschätzen. Außerdem kann sie bewirken, schneller einzuschlafen. Meistens träume ich schon, noch ehe ich wieder beim Morgen angekommen bin.

Wenn Du möchtest, kannst Du eine geführte Dankbarkeitsmeditation ausprobieren. Eine solche haben wir für Dich aufgenommen (abonniere gern auch unseren Kanal, um die Meditation jederzeit wiederzufinden):

 

Dankbarkeitstagebuch

Sollte eine Meditation nicht für Dich infrage kommen, kann ein einfaches Büchlein oder Heft Abhilfe schaffen. Schreibe jeden Tag drei Dinge auf, für die Du dankbar bist, und versuche in einer Woche möglichst nichts doppelt zu nennen.

Nicht unbedingt einfach, aber am Ende einer jeden Woche hast Du 21 sehr gute Gründe, dankbar zu sein. Mir persönlich macht es viel Spaß, an Feiertagen wie Weihnachten oder meinem Geburtstag das Heft des letzten Jahres durchzulesen, um die tollen Erinnerungen erneut zu durchleben.

Ein Dankbarkeitstagebuch, das ich Dir sehr empfehlen kann und mehr bietet als ein Blatt Papier, ist das 6-Minuten-Tagebuch*.

 

Dankbarkeitsgespräch

Ein hervorragender Weg, nicht nur dankbarer zu sein, sondern auch Deine Beziehungen zu vertiefen, ist ein Gespräch mit dem Mensch an Deiner Seite, Freunden oder Familienmitgliedern. Sag ihnen, was Du alles an ihnen schätzt und was sie Deiner Meinung nach richtig gut können. Das wird nicht nur Dir, sondern auch ihnen Freude bereiten, versprochen!

Alternativ kannst Du der jeweiligen Person morgens in einer Mail oder WhatsApp-Nachricht schreiben, dass Du dankbar bist, sie zu kennen. Ein weniger persönlicher Weg, aber eine Freude machst Du der Person dennoch.

 

Sprüche für mehr Dankbarkeit

Zitat-Bild mit nachdenklichem Mann auf Baumstumpf sitzend

NVC WB

Zitat-Bild mit Buddha-Figur und orangem Hintergrund

Zitat-Bild mit Frau, die Arme der sonne entgegenstreckt

Zitat-Bild mit Sonnenblume auf grauer Straße liegend

 

Fazit – einfach mehr Dankbarkeit

Dankbarkeit ist nicht kompliziert und ein sehr wichtiges Tool für ein gesünderes und glücklicheres Leben. Öffne Dich für die kleinen Dinge, für die Du dankbar sein kannst und lerne Deine Beziehungen zu schätzen. So verbesserst Du nicht nur Deine eigene, sondern auch die Lebensqualität aller Menschen um Dich herum. Falls Du die Tagebuchmethode ausprobieren möchtest, hier noch einmal der Link: 6-Minuten-Tagebuch*.

Ich danke Dir recht herzlich, dass Du Leser von SchnellEinfachGesund bist und wir Dir mit unseren Tipps helfen dürfen. Wir freuen uns, wenn Du weiter dabeibleibst und uns die Themen nennst, mit denen wir Dir weiterhelfen können.

 

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  1. Kyeong S, Kim J, Kim DJ, et al. Effects of gratitude meditation on neural network functional connectivity and brain-heart coupling. Sci Rep. 2017 Jul 11;7(1):5058 (https://www-ncbi-nlm-nih-gov.eaccess.ub.tum.de/pubmed/28698643)
  2. Cheng ST, Tsui PK, Lam JH. Improving mental health in health care practitioners: randomized controlled trial of a gratitudeintervention. J Consult Clin Psychol. 2015 Feb;83(1):177-86. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25222798)
  3. Matvienko-Sikar K, Dockray S. Effects of a novel positive psychological intervention on prenatal stress and well-being: A pilot randomised controlled trial. Women Birth. 2017 Apr;30(2):e111-e118. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27810284)
  4. Jackowska M, Brown J, Ronaldson A. et al. The impact of a brief gratitude intervention on subjective well-being, biology and sleep. J Health Psychol. 2016 Oct;21(10):2207-17 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25736389)
  5. Massey CN, Feig EH, Duque-Serrano L, et al. Psychological Well-Being and Type 2 Diabetes. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29276801)
  6. Redwine LS, Henry BL, Pung MA, et al. Pilot Randomized Study of a Gratitude Journaling Intervention on Heart Rate Variability and Inflammatory Biomarkers in Patients With Stage B Heart Failure. Psychosom Med. 2016 Jul-Aug;78(6):667-76. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27187845)

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7 Kommentare

Reinhard Fiedler 3. Oktober 2021 - 13:39

Hallo Martin
ich bin Dir sehr dankbar, dass Du mir und vielen Menschen so sehr
wertvolle Informationen zu wahrer Gesundheit gibst!
Beste Grüße und alles Gute Dir!

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 8. Oktober 2021 - 10:37

Danke Dir Reinhard!
Liebe Grüße,
Martin

Antworten
Andrea 3. Oktober 2021 - 20:02

Ich bin Dir sehr dankbar Martin, dass Du diese Email an mich zugesendet haßt! Danke!

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 8. Oktober 2021 - 10:37

Danke Dir Andrea 🙂
Martin

Antworten
Giselle 3. Oktober 2021 - 21:03

Dutzende Ärzte und mehrere Psychiater haben über Theresa von Lisieux geforscht und Bücher geschrieben, weil sie ihre Kunst in den Schatten stellte. Wie kann das sein, ein junges Mädchen, das aus einer gesundheitlich angeschlagenen Familie kommt, in der sie 4 Geschwister sowie ihre Mutter mit 4 Jahren verlor, mit 24 Jahren heilig gesprochen, und durch die Faszination Ihres Weges 80 Jahre später zur Kirchenlehrerin erhoben wird. Es ist ihre Fähigkeit zur Dankbarkeit, so berichtet sie z.B. in ihrem Buch “Geschichte einer Seele”, dass sie sich zuerst von einer Kloster-Mitschwester – die Karmeliten beten täglich 7 Stunden in der Kirche- gestört fühlte, weil sie komische Geräusche von sich gab, dann hat sie darüber nachgedacht und fing an diese Geräusche zu lieben. Das ist ein Beispiel, so verändert Dankbarkeit alles. Der Lohn dafür negativ-empfundenes in positives umzuwandeln, macht sich bemerkbar.

Antworten
Elisabeth Heffner 6. Oktober 2021 - 10:45

Lieber Martin.
So so froh u glücklich bin ich, vor vielen Jahren zur Dankbarkeit gefunden zu haben. Sie läßt überhaupt keinen Platz für graue Gedanken u somit Gefühle (Thoughts create feelings). Die Liste ist unendlich, wenn ich so durch meinen Tag gehe. Die Geschenke, die ich erhalte u gerne nehme, sind zahllos. Und es ist überhaupt nicht mühsam, sie weiterzugeben.
Wie wertvoll, dass ihr diesen wichtigen Teil unseres Mensch-Seins auch ansprecht in dieser ausführlichen u intensiven Weise. Danke dafür. Viel Freude euch allen weiterhin beim Suchen u Finden von “menschlichen” Themen, die so leicht in unserer Gesellschaft übersehen werden. Und gleichzeitig gesellschafts-verändernd wirken können, welt-verändernd geradezu.
Alles Liebe u Gute
Elisabeth

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 8. Oktober 2021 - 10:36

Vielen Dank liebe Elisabeth!
Viel Spaß weiterhin und liebe Grüße!
Martin

Antworten

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