Die Wim Hof Methode: Erstaunliche Vorteile und Tipps für die Umsetzung

Wim Hof ist ein Extremsportler, der unzählige Weltrekorde gebrochen hat. Unter anderem hielt er es 2011 für nahezu zwei Stunden in einem Eisbad aus. Dabei ist Wim Hof ein Mensch wie jeder andere. Er hat keine besonderen Gene oder eine spezielle Veranlagung, die ihn unempfindlich gegen Kälte machen.

Was ihm dabei hilft, diese Extreme zu meistern, ist seine eigens entwickelte Wim Hof Methode (WHM). Sie ermöglicht es ihm, sein Immunsystem und sein Unterbewusstsein anzusteuern.

Hinweis: Zu diesem Beitrag haben wir eine passende Episode in unserem Podcast. Du kannst sie hier hören (oder direkt zu Spotify gelangen):

Wer ist Wim Hof?

Wim Hof (auch als The Iceman bekannt) ist ein niederländischer Extremsportler. Laut eigener Aussage betrachtet er seinen Körper als wissenschaftliches Experiment, um der Menschheit Wissen über unseren Organismus zu vermitteln. Was er macht, kann von der modernen Medizin nicht erklärt werden oder wird als unmöglich abgestempelt. Er zeigt damit wieder und wieder, dass wir unsere Grenzen enger ziehen als nötig.

Er sagt, dass seine Methode und seine Erkenntnisse nichts Neues seien. Was ihn jedoch innovativ macht, ist sein wissenschaftlicher Ansatz. Jede Erkenntnis, die er teilt, belegt er mit wissenschaftlichen Methoden und macht diese dadurch reproduzierbar.

Er hat extreme Rekorde aufgestellt und diese abermals selbst gebrochen. Folgende Weltrekorde hat er im Laufe seiner Karriere unter anderem aufgestellt:

• Er hat die längste Zeit in direktem Ganzkörperkontakt mit Eis verbracht (1 Stunde, 53 Minuten, 1 Sekunden).
• Er hat einen Marathon in der Wüste Namib absolviert, ohne zu trinken.
• Er ist die weiteste Strecke unter einer Eisdecke geschwommen (57,5 Meter).
• Er hat barfuß und in kürzester Zeit einen Halbmarathon auf Eis und Schnee zurückgelegt (2 Stunden, 16 Minuten, 34 Sekunden).
• In einer Höhe von 2.000 Metern hing er an nur einem Finger.

Außerdem hat er, lediglich mit Schuhen und Shorts bekleidet, den höchsten Berg Afrikas, den Kilimandscharo, erklommen. Auf den Mount Everest wollte er auch steigen – nur mit Unterwäsche und ohne Atemmaske –, allerdings musste er auf 6.000 Metern Höhe umkehren, weil er sich den Knöchel verstaucht hat (nicht, weil es ihm zu kalt wurde).

Vielleicht kommt Dir Wim Hof wie ein Übermensch vor, der biologisch anders funktioniert als ein „normaler Mensch“. Das ist allerdings nicht richtig. Wim hat vieles, was er bisher durchgezogen hat, mit wissenschaftlichen Messmethoden belegt.

Die Wim Hof Methode ist wissenschaftlich solide

Zum Beispiel hat sich Wim Endotoxine (LPS) injizieren lassen, die normalerweise eine Fieberreaktion hervorrufen würden. Dank seiner Wim Hof Methode hat er keine typischen Krankheitssymptome gezeigt. Das lag unter anderem daran, dass er bewusst Adrenalin ausgeschüttet und bewusst seinen Blutdruck erhöht hat.

Er hat sich außerdem Bakterien in die Blutbahn spritzen lassen, um zu zeigen, dass die Methode auch bei lebendigen Krankheitserregern funktioniert. Wieder: keine Entzündungsreaktion.

Um nachzuweisen, dass es nicht an Wim Hofs Körper lag, wurde der Versuch bei anderen Teilnehmern durchgeführt, die zuvor ein Training von ihm erhalten hatten. Das Resultat war dasselbe: Keiner der Teilnehmer zeigte die „normalen“ Krankheitssymptome wie zum Beispiel Fieber auf.

Damit konnte Wim beweisen, dass seine Wim Hof Methode für jeden Menschen erlernbar ist. Jeder kann mit der richtigen Technik bewusst sein Immunsystem und Teile des Unterbewusstseins steuern.

Was ist die Wim Hof Methode (WHM)?

Die Wim Hof Methode ist eine besondere Technik, mit der Du Dein Immunsystem und die biologischen Reaktionen Deines Körpers auf extreme Kälte (und Wärme) kontrollieren kannst. Das Ziel der Wim Hof Methode ist es, das Verständnis und die Kontrolle über den eigenen Körper zu erlangen.

Laut eigener Angabe basiert die Wim Hof Methode auf drei Komponenten: Atemtechnik, Kälte und Commitment (dt. Verpflichtung). Wir möchten Dir nun die einzelnen Pfeiler im Detail vorstellen.

WHM – Atemtechnik

Die Wim Hof Methode ähnelt der tibetanischen Meditationspraxis Tummo. Tummo bedeutet übersetzt „inneres Feuer“ und basiert auf zwei Säulen: einer speziellen Atemtechnik und einer fortschrittlichen Visualisierungstechnik. Durch diese Kombination entsteht Körperwärme „von innen heraus“, die es den Mönchen damals ermöglichte, bei Extremwetterlagen sowie Kälte auszuharren und den Schnee in einem 2-Meter-Radius um sich herum schmelzen zu lassen.

Bei der Wim Hof Methode wird durch gezielte Hyperventilation Adrenalin ausgeschüttet und der Puls erhöht. Die Atemtechnik besteht aus den folgenden Schritten:

1. Mach es Dir bequem.
2. Nimm 30 bis 40 kräftige Atemzüge.
3. Halte Deinen Atem an.
4. Atme durch.
5. Wiederhole Schritte 1 bis 4.
6. Fühle Deinen Körper (Meditation).

1. Mach es Dir bequem

Der erste Schritt besteht drin, eine komfortable Position einzunehmen. Ähnlich wie beim Meditieren, ist es hier wichtig, dass Du Dich gut fühlst. Stelle deshalb sicher, dass Du bequem sitzt oder liegst und frei atmen kannst.

Wichtig: Führe diese Technik bitte nur in einem gewohnten und sicheren Umfeld durch. Nicht beim Autofahren, Fahrradfahren oder im Wasser. Am besten auf einem Stuhl, einer Couch oder im Bett.

Wim Hof empfiehlt außerdem, die Atemübung mit leerem Magen durchzuführen.

2. Nimm 30 bis 40 kräftige Atemzüge

Nachdem Du es Dir bequem gemacht hast, führe 30 bis 40 kräftige Atemzüge durch. Wichtig ist, dass Du mehr einatmest als ausatmest. Atme durch die Nase oder den Mund ein und stoßweise aus. Das Ausatmen fühlt sich an, als würdest Du die Luft regelrecht aus Deinem Körper pressen.

Nochmal: Atme mehr Luft ein als aus. 

Führe die Atemzüge bitte in einem für Dich akzeptablen Tempo durch und halte es konstant. Gerne kannst Du auch Deine Augen schließen.

Zu Beginn kann es vorkommen, dass Du ein Kribbeln verspürst oder dass Dir schwindelig wird. Das ist vollkommen normal, wenn Du damit anfängst.

3. Halte Deinen Atem an

Im dritten Schritt geht es darum, nach den 30 bis 40 power breaths einen tiefen Atemzug zu nehmen und die gesamte Luft aus den Lungen entweichen zu lassen. Übe dabei nicht zu viel Druck aus.

Anschließend hältst Du Deinen Atem an, und zwar solange, wie Du Dich dabei gut fühlst bzw. nicht in Atemnot gerätst.

4. Atme durch

Sobald Du merkst, dass Du Deinen Atem nicht mehr halten kannst, nimm einen tiefen Atemzug und halte die Luft für 10 Sekunden in Deinem Körper. Sind diese verstrichen, atmest Du normal aus.

5. Wiederhole Schritte 1 bis 4

Nach dem vierten Schritt hast Du einen Atemzyklus beendet. Beginne nun wieder von vorn, bis Du insgesamt drei Zyklen absolviert hast.

6. Fühle Deinen Körper (Meditation)

Der sechste und letzte Schritt der Wim Hof Methode ist der angenehmste und spannendste. Nachdem Du drei Atemzyklen abgeschlossen hast, sitze (oder liege) still und lenke Deine Aufmerksamkeit bewusst auf Deinen Körper und Deine Empfindungen. Schließe gern Deine Augen, sofern Dir das hilft.

Für diesen Schritt solltest Du Dir (vor allem am Anfang) 5 bis 10 Minuten Zeit nehmen.

WHM – Kälte

Kälte hat viele Vorteile für die Gesundheit. Das ist nichts Neues: Biohacker wie Ben Greenfield oder auch Dave Asprey haben dies bereits einige Male beweisen können. So auch Wim Hof.

Letzterer hat dabei eine etwas andere Beziehung zur Kälte. Er sieht sie als Teil der Natur. Und ohne Zugang zur Natur kann es keine Gesundheit geben. Zumindest nach seiner Aussage.

Durch regelmäßigen Kältekontakt stärkst Du Dein Herz-Kreislauf-System. Wir können es trainieren wie einen Muskel. Das führt dazu, dass unser Herz in extremen Situationen weniger arbeiten muss und entlastet wird. Für den Anfang sind kalte Duschen eine hervorragende Möglichkeit, dies zu tun.

Wichtig ist, dass Du Dich Schritt für Schritt herantastest und es nicht erzwingst. Mit Gewalt einen sehr großen Temperaturunterschied zu bewältigen, schadet Deinem Körper mehr, als es nützt. Auch ein Eisbad ist für den Anfang nicht unbedingt empfehlenswert. Versuche es mit einer kalten Dusche (16 Grad) für etwa 2 Minuten.

Hier ist Regelmäßigkeit vonnöten. Damit Du bestmögliche Ergebnisse erzielst, empfiehlt Wim Hof, täglich kalt zu duschen. Eine Anleitung zum kalt duschen findest Du in diesem Beitrag.

Tipp: Starte langsam. Kühle zunächst Deine Hände, dann Deine Arme und Beine, ehe Du mit den Schultern weitermachst.

Lust auf einen Spaziergang?

WHM – Commitment

Die dritte Komponente ist Commitment. Es bedeutet, dass Du außer Deinem Körper und Deiner Willenskraft nichts weiter brauchst, um die Wim Hof Methode durchzuführen.

Die Methode mag am Anfang etwas extrem und damit abschreckend wirken. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, musst Du jedoch voll dahinterstehen und es wollen. Nur dann kannst Du damit Außergewöhnliches erreichen.

Regelmäßige Atemübungen, bei denen Dir schwindelig werden kann, kombiniert mit extremer Kälte, der Du Dich freiwillig aussetzt: hier ist Deine Willenskraft gefragt.

Du musst intrinsisch – also von innen heraus – motiviert sein, um die Wim Hof Methode erfolgreich zu praktizieren und ihre Vorteile zu erfahren. Rufe Dir in schwierigen Situationen ins Gedächtnis, wieso Du das Ganze machst und welchen Mehrwert es Körper und Geist bietet. Das sollte Dir genug Willenskraft verschaffen, um dranzubleiben. Und Du weißt ja, wer nicht dranbleibt, verliert.

Welche Vorteile bringt die Wim Hof Methode?

Die Wim Hof Methode stellt eine Kombination aus Geist- und Körperübungen dar. Jede Komponente hat unterschiedliche Vorteile. Regelmäßiger Kontakt zur Kälte zum Beispiel stärkt das Herz-Kreislauf-System und setzt Endorphine frei.

Der meditative Aspekt und die Atemübungen verschaffen Dir mehr Kontrolle über Deinen Geist. Du kannst gezielt lernen, mit Stress umzugehen, Dinge mehr wertzuschätzen und hast unterm Strich ein erhöhtes Achtsamkeitslevel, das Du auf andere Lebensbereiche übertragen kannst.

Am bemerkenswertesten finden wir jedoch, dass Du Dein Immunsystem und Deine biologische Reaktion auf gewisse Einflüsse kontrollieren kannst. Denke an das eingangs erwähnte Experiment mit der Fieberreaktion. Auch Deinen Adrenalinpegel kannst Du bewusst durch die Wim Hof Methode erhöhen.

Eine Übersicht über weitere Vorteile:

• mehr Energie und Kraft im Alltag
• bessere Schlafqualität
• gestärktes Immunsystem
• höhere Kreativität
• verringertes Stresslevel
• stärkere Willenskraft
• verbesserter Fokus und Konzentration

Dabei sind Wim Hof und seine Methode keine esoterische Quacksalberei, sondern wissenschaftlich bestätigt.

Martin im Interview mit Wim Hof

Im Interview zählte Wim weitere Vorteile auf und erzählte Geschichten von chronisch kranken Menschen, die durch seine Methode wieder Kontrolle über ihren Körper und ihr Immunsystem erlangen konnten. Dazu zählen Autoimmunerkrankungen wie multiple Sklerose, Arthritis, Rheuma und schwere Fälle von Depressionen.

Tatsächlich untersuchen wissenschaftliche Studien Wim und die WHM, und zwar weltweit, seit Jahren und auch aktuell. Zum Beispiel:

• Wim bewies, dass er in der Lage war, seine Kerntemperatur von 31,1 Grad Celsius auf 34,4 Grad Celsius zu erhöhen, indem er die Techniken der Wim-Hof-Methode anwendete, obwohl das als unmöglich galt.
• Die WHM hat sich als hilfreich erwiesen, die Symptome der Höhenkrankheit weitgehend zu verhindern und, falls erforderlich, umzukehren.
• Es wurde gezeigt, dass Wims Willenskraft es ihm erlaubt, seine Reaktion auf Kälte vorrangig mit seinem Gehirn zu steuern, anstatt dass sein Körper unkontrolliert auf die Kälte reagiert.
• Eine Gruppe, die von Wim Hof trainiert wurde, konnte ihr sympathisches Nervensystem und das Immunsystem willentlich beeinflussen, was zuvor als unmöglich galt.

Jeder kann die Wim Hof Methode lernen

Jeder kann mit den in diesem Beitrag geteilten Informationen die Wim Hof Methode lernen. Wenn Du täglich dranbleibst, stärkst Du nachhaltig Immun- und Nervensystem.

Wim Hof bietet zudem einen einwöchigen Kurs an, in dem jeder seine Methode lernen kann. Die Teilnehmer werden nahezu resistent gegen Kälte und können bezogen auf ihren Körper Unglaubliches leisten.

Wie das aussieht, siehst Du in diesem kurzen Video:

Fazit

Die Wim Hof Methode ist extrem, birgt aber spannende Vorteile für die Gesundheit. Sie ist nicht komplex, bedarf aber eines starken Willens, um sie regelmäßig zu praktizieren.

Wichtig: Wim Hof empfiehlt, seine Atemübungen und Kälteexperimente nur in einem überwachten und ruhigen Umfeld durchzuführen. Außerdem sollte jeder, der an Epilepsie, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Krankheiten leidet oder Schlaganfälle in der Vergangenheit hatte, die Wim Hof Methode nicht anwenden.

Im Zweifelsfall empfiehlt er, sich von einem Arzt untersuchen zu lassen. Ansonsten stellt die Wim Hof Methode eine gute Ergänzung für die mentale und körperliche Gesundheit dar. Seine Atemübungen sowie die kalten Duschen können schnell und einfach in den Alltag integriert werden.

Die Wim Hof Methode ist ein wunderbares Beispiel, wie Du durch Achtsamkeit gegenüber den kleinen Dingen wie dem Atmen Dein Leben nachhaltig verbessern kannst. Es bedarf, wie bereits erwähnt, lediglich Deiner Entschlossenheit und Willenskraft.

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.