Wir alle kennen ihn, den inneren Kritiker, diese Stimme in unserem Kopf, die uns sagt, dass wir nicht gut genug sind. Oder zu schlecht, zu faul, zu dick, zu dumm etc.
Manche lernen, diese Stimme leise zu stellen oder sogar zu ignorieren. Andere Menschen jedoch nicht. Die Konsequenz? Sie lassen sich von ihr unterkriegen und bleiben ein Leben lang unter ihren Möglichkeiten.
Ein wichtiger Schritt hin zu Gesundheit, Glück und Erfolg besteht deshalb darin, den inneren Kritiker zum Schweigen zu bringen.
Die gute Nachricht: Jeder kann das lernen.
Im Beitrag erkläre ich Dir, wie mir das gelungen ist.
Der Feind in Deinem Kopf – kein lebenslanger Gast
Lars Amend nennt diese Stimme den „Brainfucker“ – der Feind in Deinem Kopf. Andere nennen sie den inneren Kritiker. Die Stimme, die zu Dir spricht, die nur Du hörst und die Dir ständig einreden will, dass Du nicht gut genug bist.
Ich habe es geschafft, diese Stimme zum Schweigen zu bringen. Wenn ich die Augen schließe und in mich gehe, höre ich nur ein paar Gedanken, aber keine böswillige Stimme, die auf vermeintliche Schwächen zielt. Zumindest nicht mehr.
Ich bin kein Psychologe oder dergleichen. Ich bin Biochemiker und beschäftige mich mit ganzheitlicher Gesundheit – also Körper, Geist und Seele. Persönlichkeitsentwicklung und Glücksforschung gehören für mich dazu.
Es gibt Methoden, die Dir helfen können, mit dem inneren Kritiker umzugehen und ihn leiser werden zu lassen. Diese möchte ich Dir gerne vorstellen.
Doch vorab ein wichtiger Hinweis: Jeder hat eine individuelle Vorgeschichte. Was für mich gut funktioniert hat, kann bei einer traumatischen Vergangenheit schlecht bis gar nicht helfen.
So kann der Versuch, den „Brainfucker” zu ignorieren, dazu führen, dass dieser übermächtig wird.
Daher steht bei allen Strategien ein liebevoller Umgang mit Dir selbst im Vordergrund – und ja, das kannst Du lernen. Manchen gelingt das allein, andere nehmen hierfür psychotherapeutische Hilfe in Anspruch. Wichtig ist nur, dass Du Dich auf den Weg machst.
7 Wege, wie Du den inneren Kritiker verstummen lässt
Ich stelle Dir nun verschiedene Methoden vor, die Du sofort umsetzen kannst. Ich hoffe, sie helfen Dir im Kampf gegen den inneren Kritiker, damit Du langfristig ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben führen kannst.
#1 Die Stimme des inneren Kritikers ist nicht Deine
Jeder hat einen inneren Kritiker. Umso wichtiger zu wissen: Diese Stimme in Deinem Kopf – das bist nicht Du! Das ist nicht Deine Stimme.
Sie ist ein Muster, das sich im Laufe Deines Lebens gebildet hat – aus Erfahrungen mit Eltern, Lehrerinnen, Freunden, Partnern, Kollegen oder gesellschaftlichen Erwartungen.
Aber was, wenn es doch meine Stimme ist? Ist sie nicht. Sie ist zwar aktuell ein Teil von Dir, aber das bist nicht Du.
Wenn Du als Kind für Fehler kritisiert wurdest, lernt Dein Nervensystem: Kritik schützt vor Ablehnung. Daraus entsteht die Strategie, Dich im Voraus kleinzumachen, um keinen Schmerz zu riskieren. Die Absicht dahinter ist ursprünglich Schutz. Heute ist sie oft übertrieben und blockiert Wachstum.
Der Schritt zur Veränderung beginnt damit, diese Stimme zu erkennen – und ihr nicht automatisch zu glauben.
Das ist der Punkt, bei dem es bei den meisten Menschen „klick“ macht.
Die Stimme in Deinem Kopf ist nicht Deine
#2 Feiere Dich selbst
Der innere Kritiker unterdrückt Dich, macht Dich klein und redet Dir ein, Du wärst nicht gut genug.
Wie kannst Du Dein Selbstvertrauen also stärken und die lästige Stimme durch positive Gedanken übertönen?
Indem Du lernst, Dir selbst auf die Schulter zu klopfen und Dich selbst zu loben. Und zwar für jeden großen und kleinen Erfolg, den Du feierst. Für jede noch so kleine Aufgabe, die Du bewältigst. Mach sie Dir bewusst, atme tief durch, tritt einen Schritt zurück und sage Dir: „Das habe ich gut gemacht."
Das können nur die wenigsten Menschen.
Ich persönlich arbeite jeden Tag eine To-do-Liste ab. Jede erledigte Aufgabe streiche ich mit einem extra dicken Stift durch und genieße den Moment. Das könntest Du auch machen. Oder Du nimmst Dir jeden Abend ein Blatt Papier und schreibst alle erledigten Aufgaben und kleinen Erfolge auf, z. B.:
- Geschirrspüler ausgeräumt
- war joggen
- Wäsche gewaschen
- Kollege XY angerufen und Meeting für morgen vorbereitet
- Artikel über den „Inneren Kritiker“ geschrieben
- Newsletter vorbereitet
- Freund zum Geburtstag gratuliert
- gesundes Abendessen gekocht
Klingt kindisch? Ist es nicht. Mit jeder erledigten Aufgabe und jedem kleinen Erfolg steigt Dein Selbstbewusstsein. Mit jedem großen Erfolg umso mehr.
Je mehr Erfolge Du bewusst verzeichnest, desto schwerer machst Du es der Stimme, Dir zu sagen, dass Du nicht gut genug bist. Das glaubt sie irgendwann selbst nicht mehr.
#3 Positive Affirmationen
Ein weiterer Punkt ist die Art und Weise, wie Du mit Dir selbst sprichst. Sprichst Du mit Dir wie mit Deinem besten Freund oder Deiner besten Freundin? Nein?
Umso wichtiger sind positive Affirmationen: Das sind positive Glaubenssätze, die Du Dir selbst sagst. Und zwar jeden Tag. Bis sie sich in Dein Unterbewusstsein eingebrannt haben und die negativen Glaubenssätze (z. B. „Ich bin nicht gut genug.“) verdrängen.
Beispiele für positive Affirmationen (aus dem NLP):
- Ich mag mich.
- Ich bin ein Geschenk für die Welt.
- Ich schaffe alles, was ich mir vornehme.
- Ich glaube an mich.
- Alles, was ich brauche, steckt bereits in mir.
- Ich bin ein XYZ und ABC. (Wer möchtest Du gerne sein? Sprich mit Dir, als wäre es schon jetzt Realität.)
- Ich bin gesund und fit und genieße jeden Tag meines Lebens.
Mach eine Routine daraus. Sprich die Affirmationen jeden Tag zu einem bestimmten Zeitpunkt. Etwa direkt nach dem Aufstehen, auf dem Weg zur Arbeit oder bevor Du das Büro betrittst. Oder wie ich: früh nach der kalten Dusche, als Teil meiner Morgenroutine.
Beobachte dann, mit welcher Energie Du in den Tag startest und achte auf Deine Gedanken.
#4 Nicht fluchen, schimpfen, meckern
Negative Gedanken sind angestaute Energie, die raus will – denken wir zumindest.
Probiere mal folgende Challenge. Verzichte 21 Tage aufs Fluchen, Meckern und Schimpfen.
Das ist wahnsinnig schwer, vor allem am Anfang, weil Du Dir so bewusst vor Augen führst, was Dich alles in Rage versetzt.
Zähle die Tage, an denen es Dir gelungen ist, nicht laut zu schimpfen, zu meckern oder zu fluchen. Wenn Du Dich dabei ertappst, fängst Du wieder von vorne an.
Sobald Du typische Auslöser kennst (z. B. eine langsame Ladezeit Deines PCs) wird es leichter, die Challenge zu bestehen.
Und Du wirst noch etwas merken: Wenn Du nicht mehr laut fluchen oder schimpfen darfst, wirst Du dergleichen auch nicht mehr denken. Dein Kopf wird klarer.
Das wirkt sich auch auf den inneren Kritiker aus, denn er liebt es, wenn Du fluchst, schimpfst und wie ein Vulkan Negativität in die Welt speist.
Probiere es aus und beobachte, was passiert.
Ein wichtiger Hinweis: Konstruktives Feedback, sachliche Kritik oder Grenzziehung, wenn sich Menschen übergriffig verhalten, sind hiervon ausgenommen. Du sollst nur nicht fluchen, schimpfen oder meckern.
Ändere Deine Gedanken und Deine Gedanken ändern Dich
#5 Energievampire meiden
Es gibt Menschen, die den inneren Kritiker füttern. Sie geben Dir das Gefühl, nichts wert zu sein oder zu dumm/fett/faul etc. Man nennt sie auch Energievampire.
Du erkennst sie ganz leicht: Nachdem Du Kontakt zu ihnen hattest, fühlst Du Dich schlechter als vorher. Sie saugen Lebensfreude und -energie aus Dir heraus.
Versuche, diese Menschen zu meiden, Dich von ihnen zu distanzieren oder zumindest den Kontakt einzuschränken.
- Sind es „Freunde“ oder Menschen in Deinem Alltag, zu denen Du den Kontakt abbrechen kannst, dann tu das.
- Sind es Arbeitskollegen oder Chefs, denke über einen Job-Wechsel nach oder stoße eine Aussprache an.
- Sind es Familienangehörige oder ist es Dein Partner bzw. Deine Partnerin? Distanzierung kann schmerzen, aber in einigen Fällen helfen.
Übrigens: Auch negative Schlagzeilen sind Energievampire. Ich empfehle, den Konsum von Nachrichten (Internet, Radio, TV, Zeitung) deutlich zu reduzieren, da Medien oft nur durch Aufmerksamkeitsheischerei und Angstmache funktionieren.
#6 Meditieren
Meditation ist ein effektiver, nachhaltiger Weg, Deine innere Stimme zu kontrollieren.
Die meisten erfolgreichen und glücklichen Menschen meditieren auf irgendeine Weise (laut Tim Ferriss Tools der Titanen). Das sollte zu denken geben.
Meditationen sind nichts anderes als Konzentrationsübungen, die dabei helfen, Ordnung in Deinem Kopf zu schaffen. Sie lassen Dich gelassener und entspannter durch Dein Leben gehen. Zudem unterstützen sie Deine Stressresistenz und helfen Dir im Umgang mit dem inneren Kritiker.
Probiere es ruhig aus. Ich selbst war lange skeptisch, bis ich eine Woche lang täglich 10 bis 20 Minuten meditiert und den Mehrwert am eigenen Leib erfahren habe.
#7 Was ist Dein Ventil?
Wir alle erleben Stress in der ein oder anderen Form. Das ist menschlich.
Wichtig ist nur, wie Du mit dieser aufgestauten Energie umgehst. Du benötigst ein Ventil, um sie herauszulassen oder zumindest zu verarbeiten.
Sonst richtet sie sich irgendwann gegen Dich (oder andere).
Einige Vorschläge:
- ein kreatives Hobby
- Gärtnern
- Musizieren
- Meditieren
- Sport
- Spazieren
Ich persönlich versuche, jeden Morgen zu meditieren und gehe spazieren oder joggen, wenn ich ein Ventil brauche. Oder ins Fitnessstudio, wenn es sehr viel aufgestaute Energie ist.
Was ist Dein Ventil, um Dampf abzulassen?
Fazit – das Chaos in Deinem Kopf ordnen
Dieser Beitrag ist keine vollumfängliche Anleitung. Aber er zeigt die Wege auf, mit denen ich meinen inneren Kritiker fast gänzlich zum Schweigen gebracht habe.
Er wird nur noch selten laut – meist in stressigen Zeiten oder nach einem Misserfolg. Dann mache ich mir bewusst, dass diese Stimme nicht meine ist, atme tief durch und stelle sie ab.
Das war jedoch ein jahrelanger Prozess. Früher war mein Selbstwertgefühl nicht das Beste, ich hatte Ängste und viele negative Glaubenssätze.
Heute schließe ich die Augen und höre keine Stimme, die mich herunterzieht. Ich habe Urvertrauen in mich und meine Fähigkeiten und ein solides Selbstwertgefühl.
Ich hoffe, die Methoden helfen auch Dir, mehr inneren Frieden zu finden.
Schreibe mir gerne von Deinen Erfahrungen und Deinen Tipps und Tricks!
