Wie ich gelernt habe, die Stimme in meinem Kopf leise zu stellen

Wir alle haben ihn… diesen inneren Kritiker, diese Stimme in unserem Kopf, die uns sagen will, dass wir nicht gut genug, zu schlecht, zu faul, zu dick, zu dumm, … sind.

Manche lernen, diese Stimme leise zu stellen oder sogar ganz zu ignorieren. Viele lernen das ihr ganzes Leben nicht, lassen sich von ihr unterkriegen und bleiben ein Leben lang unter ihren Möglichkeiten.

Ein wichtiger Schritt hin zu wirklicher Gesundheit, Glück und Erfolg im Leben ist, diesen inneren Kritiker auszuschalten. Das kann jeder lernen.

In diesem Beitrag zeige ich Dir, wie ich diese Stimme im Laufe der letzten Jahre so gut wie ausgeknipst habe.

Der Feind in Deinem Kopf – kein lebenslanger Gast

Lars Amend nennt diese Stimme den „Brainfucker“ – der Feind in Deinem Kopf. Andere nennen sie den inneren Kritiker. Die Stimme, die zu Dir spricht, die nur Du hörst und die Dir ständig einreden will, dass Du nicht gut genug bist.

Ich habe es geschafft, diese Stimme auszuknipsen. Wenn ich die Augen schließe und in mich gehe, höre ich nichts. Keine Stimme. Nur ein paar Gedanken. Sonst nichts.

Ich bin kein Psychologe oder dergleichen. Ich bin Biochemiker und beschäftige mich mit ganzheitlicher Gesundheit – also Körper, Geist und Seele. Persönlichkeitsentwicklung und Glücksforschung gehören für mich in diesem Zusammenhang dazu.

Es gibt Methoden, die auch Dir helfen können, besser mit dem inneren Kritiker umzugehen und ihn dadurch immer leiser werden zu lassen. Diese möchte ich Dir gerne zeigen, aber folgendes ist mir vorab sehr wichtig:

Jeder hat seine ganz individuelle Vorgeschichte und was für mich gut funktioniert hat, kann bei einer traumatischen Vergangenheit schlecht bis gar nicht helfen. Der Versuch, den “Brainfucker” mit Gewalt zu ignorieren, kann dazu führen, dass dieser geradezu übermächtig wird.

Daher steht bei allen Strategien ein liebevoller Umgang mit Dir selbst im Vordergrund und ja, das kannst Du lernen. Vielleicht allein, vielleicht aber auch mit professioneller psychotherapeutischer Hilfe – wichtig ist nur, dass Du Dich auf den Weg machst.

7 Wege, wie Du den inneren Kritiker in Deinem Kopf verstummen lässt

Ich zeige Dir nun verschiedene Methoden, die Du sofort umsetzen kannst. Vielen hier hilft es hoffentlich, diese Stimme zu ignorieren, um wirklich gesund, glücklich und erfüllt leben zu können.

#1 Akzeptiere, dass das nicht Deine Stimme ist

Wir alle haben den inneren Kritiker in unserem Kopf. Doch eine wichtige Erkenntnis ist die:

Diese Stimme in Deinem Kopf – das bist nicht Du! Das ist nicht Deine Stimme!

Diese Stimme haben Dir andere Menschen im Laufe Deines Lebens eingepflanzt:

• Deine Eltern
• Freunde
• Feinde
• (Ex-)Partner
• Arbeitskollegen
• Chefs
• Medien

Wenn Du erkennst und akzeptierst, dass das nicht Deine Stimme ist, fällt es viel leichter, sie zu ignorieren.

Was, wenn es doch meine Stimme ist? Ist sie nicht. Sie ist zwar aktuell ein Teil von Dir, aber das bist nicht Du.

Sieh es mal so: Dein Körper ist ein absolutes Meisterwerk. Von Natur aus sind wir Menschen dazu gemacht, gesund und glücklich zu sein.

Unser Körper will sich nicht selbst schaden. Aufgabe Deines Körpers ist es, Dich bestmöglich zu unterstützen.

Dieser Feind in Deinem Kopf müsste ein eingepflanzter Mechanismus sein, um Dich klein zu halten und Dir ein Leben lang zu schaden. Das macht aus biologischer Sicht keinen Sinn. Du möchtest Dir selbst von Natur aus nicht schaden, keiner will das. Daher ist es auch nicht Deine Stimme, sondern die von anderen.

Andere Menschen möchten Dir schaden? Schon eher. Ob bewusst oder unbewusst: Die „Stimme“ ist das Produkt von all dem Negativen, das Dir im Laufe Deines Lebens von anderen Menschen widerfahren ist.

Wenn Du das verstehst und akzeptierst, fällt es sehr viel leichter, diese Stimme zu ignorieren.

Das ist der Punkt, bei dem es bei den meisten Menschen „klick“ macht.

Die Stimme in Deinem Kopf ist nicht Deine.

#2 Feier’ Dich selbst

Der innere Kritiker möchte Dich unterdrücken, klein machen und Dir sagen, dass Du nicht gut genug bist.

Wie also kannst Du diese Stimme leiser bekommen und Dein Selbstvertrauen so weit stärken, dass der innere Kritiker durch positive Gedanken übertönt wird?

Indem Du lernst, Dir selbst auf die Schulter zu klopfen. Dich selbst zu loben. Für jeden großen und kleinen Erfolg, den Du feierst. Für jede noch so kleine Aufgabe, die Du bewältigst. Mach Dir diese Punkte bewusst, atme tief durch, tritt einen Schritt zurück und gesteh Dir selbst ein, dass Du das gut gemacht hast.

Das können nur die wenigsten Menschen.

Ich persönlich habe jeden Tag eine Liste mit To-Do‘s. Jede erledigte Aufgabe streiche ich mit einem extra dicken Stift durch und genieße den Moment. Das könntest Du auch machen. Oder Du nimmst Dir jeden Abend ein Blatt Papier und schreibst alle erledigten Aufgaben und kleinen Erfolge auf, z.B.:

• Geschirrspüler ausgeräumt
• War joggen
• Wäsche gewaschen
• Kollege XY angerufen und Meeting für morgen vorbereitet
• Artikel über den „Inneren Kritiker in meinem Kopf“ geschrieben
• Newsletter vorbereitet
• Freund zum Geburtstag gratuliert
• Gesundes Abendessen gekocht und gegessen

Klingt kindisch? Ist es nicht. Das ist ein Schritt zur Lösung. Für jede erledigte Aufgabe und jeden kleinen Erfolg steigt Dein Selbstbewusstsein. Für jeden großen Erfolg umso mehr.

Je mehr Erfolge Du bewusst verzeichnest, desto schwerer wird es diese Stimme haben, Dir zu sagen, dass Du nicht gut genug bist. Das glaubt sie irgendwann selbst nicht mehr.

#3 Positive Affirmationen

Es sind nicht nur die Dinge, die Du denkst. Oder die Strichlisten, die Du abhakst.

Es ist auch die Art und Weise, wie Du mit Dir selbst sprichst. Sprichst Du mit Dir wie mit Deinem besten Freund? Wie mit Deinem Partner?

Nein? Umso wichtiger sind positive Affirmationen: Das sind positive Glaubenssätze, die Du zu Dir selbst sprichst. Und zwar jeden Tag.

Die sprichst Du jeden Tag zu Dir, bis sie sich in Dein Unterbewusstsein eingebrannt haben und die negativen Glaubenssätze (z.B. „ich bin nicht gut genug“) verdrängen.

Beispiele für positive Affirmationen (aus dem NLP):

1. Ich mag mich.
2. Ich bin ein Geschenk für die Welt.
3. Ich schaffe alles, was ich mir vornehme.
4. Ich glaube an mich.
5. Alles, was ich brauche, steckt bereits in mir.
6. Ich bin ein XYZ und ABC (wer möchtest Du gerne sein? Sprich mit Dir, als wäre es schon jetzt Realität!)
7. Ich bin gesund und fit und genieße jeden Tag meines Lebens.

Mach eine Routine daraus. Sprich die Affirmationen jeden Tag zu einem bestimmten Zeitpunkt. Etwa auf dem Weg zur Arbeit, bevor Du das Büro betrittst. Oder direkt nach dem Aufstehen. Oder wie ich: früh nach der kalten Dusche, als Teil meiner Morgenroutine.

Und dann beobachte, mit welcher Energie Du in den Tag startest. Und zwar jeden Tag.

Und wie sich der innere Kritiker in Deinem Kopf plötzlich wundert, wieviel positive Gedanken durch Deinen Körper strömen.

#4 Nicht fluchen, schimpfen, meckern

Das Ding mit negativen Gedanken ist: Das ist angestaute Energie, die raus will. Denken wir zumindest.

Probiere mal folgendes: Mach eine kleine Challenge. Verbringe 21 Tage, ohne zu fluchen, zu meckern und zu schimpfen.

Das ist wahnsinnig schwer!

Führe eine Strichliste und jeden Tag, an dem Du nicht geflucht, geschimpft, gemeckert hast, machst Du einen Strich.

Wenn Du Dich dabei ertappst, laut zu fluchen, zu schimpfen oder zu meckern, fängst Du wieder von vorne an.

Du wirst besonders an den ersten Tagen merken, wie schwer das ist und wo Du überall Negativität aussprichst.

Mach Dir das erstmal bewusst.

Sobald Du die vielen „Fallen“ in Deinem Alltag kennst sowie Deine negativen Gewohnheiten, wird es leichter, die Challenge zu bestehen.

Und Du wirst noch etwas merken: Wenn Du nicht mehr laut fluchen oder schimpfen darfst, wirst Du es auch nicht mehr denken. Dein Kopf wird klarer.

Auch der innere Kritiker in Deinem Kopf wird dadurch nicht mehr aktiv gefüttert, denn er liebt es, wenn Du fluchst, schimpfst und Negativität in die Welt ausspeist.

Probiere es aus und beobachte, was passiert.

PS: Konstruktives Feedback und sachliche Kritik sind natürlich erwünscht und wichtig. Aber fluchen, schimpfen und meckern – nicht!

Ändere Deine Gedanken und Deine Gedanken ändern Dich.

#5 Energievampire meiden

Es gibt wahrscheinlich Menschen in Deinem Leben, die den inneren Kritiker im Kopf aktiv füttern. Die Dir das Gefühl geben, nichts wert zu sein oder zu dumm/fett/faul etc.

Wenn Du Dich nach einem Kontakt mit diesen Menschen schlechter fühlst als vorher, dann sind das Energievampire. Sie saugen Dir Deine Lebensfreude und Lebensenergie aus dem Körper. Und füttern damit die Stimme in Deinem Kopf.

Versuche, diese Menschen zu meiden. Dich zu distanzieren. Oder zumindest, weniger Kontakt zu haben.

• Wenn es „Freunde“ sind oder Menschen in Deinem Alltag, die Du umgehen kannst, dann tu das.
• Wenn es Arbeitskollegen oder Chefs sind, überlege einen Arbeitsplatz-Wechsel oder eine Aussprache.
• Sind es Familienangehörige oder gar der eigene Partner? Das wird weh tun, aber es kann in vielen Fällen helfen, sich zu distanzieren.
• Negative Nachrichten. Auch das sind Energievampire. Ich empfehle, den Konsum von Nachrichten (Internet, Radio, TV, Zeitung) deutlich zu reduzieren. Die meisten Nachrichten sind negativ, da die meisten Medien nur durch Aufmerksamkeits-Heischerei und negative Aufmerksamkeit funktionieren. Doch sie bereichern Dein Leben nur in den wenigsten Fällen.

Weniger Energievampire – und die negative Stimme in Deinem Kopf wird weniger gefüttert.

#6 Meditieren

Meditieren. Ganz genau.

Meditation hat nichts mit Hippies, Blumen im Haar und einem verbeulten VW-Camper zu tun, sondern mit einem effektiven und nachhaltigen Weg, die Stimme in Deinem Kopf zu kontrollieren.

Die meisten wirklich erfolgreichen und glücklichen Menschen haben irgendeine Art “meditative Tätigkeit” in ihrem Alltag (laut Tim Ferriss “Tools der Titanen”). Das sollte einem zu denken geben.

Dies ist auch meine Erfahrung: Meditieren ist nichts anderes als Konzentrationsübungen, die dabei helfen, Ordnung in Deinem Kopf zu halten…  die dabei helfen, gelassener und entspannter durch Dein Leben zu spazieren … die dabei helfen, weniger zu bewerten, stressresistenter zu werden … und Dir helfen, mit der Stimmt in Deinem Kopf umzugehen.

Probiere meditieren aus. Ich selbst war auch lange skeptisch, bis ich mal eine Woche lang täglich 10-20 Minuten meditiert habe. Damals mit der App “Headspace”, doch auch “7 Mind” und “Oak” sind sehr gute Hilfestellungen, um Meditation auszuprobieren.

#7 Was ist Dein Ventil?

Wir alle erleben Stress in der ein oder anderen Form. Aufgestauten Ärger, Wut, Probleme. Das ist menschlich.

Wichtig ist aber, wie Du mit dieser aufgestauten Energie umgehst.

Es ist wichtig, ein Ventil zu haben, um sie herauszulassen oder zumindest zu verarbeiten.

Sonst richtet sich diese Energie irgendwann gegen Dich.

Einige Vorschläge:

• Ein kreatives Hobby
• Gärtnern
• Musik machen
• Meditieren
• Sport
• Spazieren gehen

Ich persönlich versuche, jeden Morgen zu meditieren und gehe spazieren oder joggen, wenn ich ein Ventil brauche. Oder ins Fitnessstudio, wenn es sehr viel aufgestaute Energie ist.

Wir alle brauchen so ein Ventil. Was ist Deines?

Was ist Dein Ventil, um Dampf abzulassen?

Fazit – Das Chaos in Deinem Kopf richten

Dieser Beitrag ist keine vollumfängliche Anleitung. Aber er behandelt die Wege, mit denen ich den inneren Kritiker in meinem Kopf so gut wie ausgeknipst habe.

Er kommt nur noch selten vor – meist in Zeiten von Stress oder nach einem Misserfolg. Dann mache ich ihn mir bewusst, atme tief durch und schicke ihn wieder raus.

Doch das war ein jahrelanger Prozess. Früher war mein Selbstwertgefühl nicht das Beste, ich hatte Ängste und mehr negative Glaubenssätze.

Heute schließe ich die Augen und höre keine Stimme, die mich herunterziehen möchte. Ich habe ein Urvertrauen in mich und meine Fähigkeiten und ein gutes Selbstwertgefühl.

Das Leben ist eine ständige Reise und ich bin noch lange nicht am Ziel. Aber ich bin mir sicher, dass Du mit diesen Methoden auch in Deinem Kopf das Chaos richten kannst.

Schreibe mir gerne von Deinen Erfahrungen und Deinen eigenen Tipps und Tricks!

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.