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Fersensporn und Schmerzen am Fuß loswerden- 5 Übungen die langfristig wirken

von Moritz Penne
Fersensporn

In diesem Beitrag möchte ich Dir zeigen, was ein Fersensporn ist, wie er entsteht und vor allem: was hilft, damit Du ihn nachhaltig und gut behandeln kannst.

 

Meine eigene Geschichte mit Fersensporn

Es war September 2017. Ein schöner Sommertag am Tegernsee nahe München. Alles bereit für einen perfekten Halbmarathon-Lauf, nur ich nicht. Mit Schmerzen in der Fußsohle mache ich mich warm für den Lauf. Das Adrenalin in meinem Körper bringt mich dazu, doch loszulaufen. Nach wenigen Kilometern holt mich der Schmerz wieder ein.

Durch meinen Ehrgeiz und die durch das Laufen ausgeschütteten Glückshormone in meinem Körper, schaffe ich es über die Ziellinie. Die Woche danach ist das Training für mich gelaufen. Die Schmerzen sind zu stark.

Fazit: Manchmal ist es doch besser den Ehrgeiz etwas zurückzuschrauben und auf den eigenen Körper zu hören.

Beim Orthopäden bekomme ich die Diagnose: Plantar Fasziitis. Neben der manuellen Therapie der Plantarfaszie werden mir Einlagen verschrieben. Die Symptome bleiben jedoch erhalten. Wenig später höre ich mit dem Laufen auf. Die Schmerzen jetzt zwar vollkommen weg, aber ich habe noch öfter Probleme mit der Plantarfaszie.

Vielleicht erlebst auch Du nach dem Aufstehen einen stechenden Schmerz in der Fußsohle oder musstest schon einige Läufe aufgrund von Schmerzen in Deiner Ferse abbrechen. Die Ursache dafür könnte, wie bei mir, eine Entzündung Deiner Plantarfaszie oder ein Fersensporn sein.

Mittlerweile habe ich wertvolle Übungen im Rahmen des Healing Humans Sporttherapiekonzeptes kennengelernt, die es Dir schneller ermöglichen, bei den beschriebenen Problemen wieder fit zu sein. Diese möchte ich heute mit Dir teilen, damit Dein Heilungsprozess nicht so lange dauert, wie meiner. Ganz ohne Sportpause.

Disclaimer: Ich bin kein Arzt oder Physiotherapeut und alle Empfehlungen beziehen sich auf meine Erfahrung als Sporttherapeut nach dem Healing Humans Therapiekonzept. Vor der unten beschriebenen Übungsdurchführung und bei anhaltenden Beschwerden konsultiere bitte Deinen Arzt.

 

Diagnose: Symptome und Probleme beim Fersensporn

Es gibt viele verschiedene Erkrankungen die mit Schmerzen in der Ferse einhergehen, unter anderem (Agyekum & Ma, 2015):

  • Plantarfasziitis
  • Fersensporn
  • Achillessehnenentzündung
  • Fersenstoß
  • Fersenneuritis
  • Fersenbursitis
  • Apophysitis calcanei (vor allem bei Kindern)

Heute möchte ich mich auf den Fersensporn und die Plantarfasziitis fokussieren.

Der Fersensporn entsteht dabei zumeist in Anschluss an eine Plantarfasziitis (die auch ich durch das Laufen hatte). (Agyekum & Ma, 2015)

Dabei wird zwischen dem oberen Fersensporn (Achillessehne) und dem plantaren Fersensporn (an der Plantarfaszie) unterschieden.

Die unteren Übungen sollten Dir bei beiden Problemen helfen, da die Plantarfaszie faszial mit der Achillessehne verbunden ist.

Bei einem Fersensporn sind Schmerzen am Fuß typisch.

Abb.1. Schmerzen am Fuß durch den Fersensporn

Die Symptome bei einer Plantarfasziitis sind zumeist (Agyekum & Ma, 2015):

  • Schmerzen direkt nach dem Aufwachen an der Unterseite des Fußes und an der Ferse
  • Schmerzen an der Ferse beim Aufstehen nach längerem Sitzen oder zu Sportbeginn (Cleland et al., 2009)
  • Die Schmerzen verschwinden, sobald eine längere Strecke gegangen wird
  • Beim Fersensporn entwickeln sich die Schmerzen über Monate an der Ferse und werden immer schlimmer

Solltest Du die beschriebenen Symptome aufweisen, lass Dich von einem Arzt untersuchen. Dieser kann mit Hilfe von Ultraschall, Röntgen oder MRT eine genaue Diagnose stellen. Teilweise werden Schmerzen in den Fersen auch durch systemische Erkrankungen und Entzündungen hervorgerufen. Dies sollte ebenfalls abgeklärt werden.

 

Welche Muskeln sind betroffen und was bedeutet ein Fersensporn eigentlich?

Bei einem Fersensporn zieht sich die Plantarfaszie – eine große, sehr starke Faszie auf der Unterseite Deines Fußes – stark zusammen. Dies entsteht durch hohe Lasten auf der Faszie durch falsches Schuhwerk, eine schlechte Fußposition (Fuß fällt nach innen), Übergewicht, eine falsche Lauftechnik oder hohes Lauf- bzw. Sprungvolumen. (Agyekum & Ma, 2015)

Früher wurde gedacht, dass das Zusammenziehen der Plantarfaszie zu einer Entzündung an der Knochenhaut des Calcaneus (Fersenknochen) führt und dies für die Schmerzen sorgt. Bleibt der Zug auf der Plantarfaszie langfristig bestehen, gleicht der Körper dies durch eine Verknöcherung der Ferse (Fersensporn), an der entzündeten Knochenhaut aus. (Agyekum & Ma, 2015)

Heute geht man jedoch davon aus, dass sich die Plantarfaszie nicht entzündet, sondern dass es zu einer Degeneration des Bindegewebes kommt. Das Bindegewebe wird vom Körper durch Kollagen und Knochensubstanz versucht wiederaufzubauen.

Im Röntgenbild ist der Fersensporn eindeutig zu erkennen.

Abb.2. Auf dem Röntgenbild ist der Fersensporn eindeutig zu erkennen

Dies führt zu den typischen Spornen, die man im Röntgenbild erkennen kann und die der Erkrankung ihren Namen geben. (Cleland et al., 2009) (Kirkpatrick, Yassaie, & Mirjalili, 2017)

Unabhängig davon welche der beiden Theorien stimmt, sollte die Plantarfaszie gut gepflegt werden, um sich frei bewegen zu können, gesund zu sein und mit Nährstoffen versorgt zu bleiben.

Wie Du dies machst, zeige ich Dir mit den Übungen im Video weiter unten.

Die Achillessehne kann ebenfalls für einen Fersensporn sorgen, nur dieser befindet sich oben an der Ferse. Die Übungen zur Behandlung sind ähnlich den hier vorgestellten, darum lies gerne weiter.

Sport und Physiotherapie bieten die beste konservative Methode, um Schmerzen durch einen Fersensporn an der Achillessehne zu verbessern. (Dilger & Chimenti, 2019)

 

Ursachen und Risikofaktoren für einen Fersensporn

Folgende Faktoren können zu einem Fersensporn beitragen (Agyekum & Ma, 2015) (Kirkpatrick et al., 2017):

 

Risikogruppen

  • Läufer, v.a. Anfänger
  • Athleten (Profiläufer, Kraftsportler, Balletttänzer)
  • Kinder von 8-13 Jahren
  • Über 40-jährige, aktive Menschen
  • Senioren

10% aller Läufer und 10% der Allgemeinbevölkerung sind von einem Fersensporn betroffen. Daher ist es für Dich als Freizeitläufer, aber vor allem auch als Laufanfänger und Profiläufer sehr wichtig, Dich um Dein Bindegewebe und die richtige Lauftechnik zu kümmern (Erklärung dazu weiter unten).

Eine Plantarfasziitis gehört zu den häufigsten Verletzungen beim Balletttanzen, da hier maximale Kräfte auf die Plantarfaszie einwirken (Zehenstand). Solltest Du selbst zum Ballett gehen oder jemanden kennen, empfehle ihm gerne die anschließenden Präventionsmaßnahmen.

Kraftsportler tendieren dazu ihre Plantarfaszie durch hohe Gewichte zu überlasten. Das Training Deines Fußgewölbes und Deiner Beweglichkeit sind hier entscheidend, damit Du langfristig verletzungsfrei bleibst. (Ich pumpe genauso gerne wie Du und daher kümmere ich mich gerne rund um das Training um mein Bindegewebe)

Kinder zwischen 8 und 13 Jahren neigen aufgrund des Wachstums zu Fersenschmerzen. Die Pflege des Bindegewebes und der Aufbau des Fußgewölbes können dies verhindern. Ebenso sind aktive Personen über 40 und ein Drittel aller Senioren von der Symptomatik betroffen. Der Erhalt eines gesunden Bindegewebes ist essentiell, egal in welchem Alter.

 

Biomechanische Probleme

  • Beinlängendifferenz
  • Überpronation (Flach-, Spreiz-, Senkfuß)
  • Unbewegliches Gewebe der Plantarfaszie und Wade
  • Eingeschränkte Dorsiflexion / Sprunggelenksbeweglichkeit

Durch eine Beinlängendifferenz kann es zu Problemen auf der kürzeren Seite kommen, da hier ein Großteil des Gewichts lastet. Ebenso führt die Überpronation (nach innen knicken) des Fußes zu einer hohen Last auf der Plantarfaszie. Der Aufbau eines gesunden Fußgewölbes kann Dir daher helfen, wenn Dir die Probleme bekannt sind.

Ergänzung: Zumeist handelt es sich hier um ein „Henne – Ei Problem“, da ein überpronierter Fuß zumeist auch die entsprechende Seite als kürzer erscheinen lässt.

Eine eingeschränkte Sprunggelenksbeweglichkeit ist in der sitzenden, westlichen Welt häufig zu beobachten und sorgt dafür, dass die Kraft nahezu ausschließlich von der Plantarfaszie und nicht durch das umliegende Gewebe aufgefangen werden kann.

Dementsprechend ist das Bindegewebe Deiner Wade und Plantarfaszie zumeist auch sehr fest und muss entspannt werden. Schau gerne mal nach.

 

Weitere Faktoren

  • Übergewicht
  • Schwangerschaft
  • Stehend und laufend Arbeiten
  • Falsche Schuhe
  • Arthrose, v.a. wenn beidseitig

Übergewicht und Schwangerschaft erhöhen, ebenso wie das Bewegen schwerer Gewichte, die Last auf die Plantarfaszie. Wenn Du schwanger bist, solltest Du daher die Ausgleichsübungen ausführen, während ich Dir bei Übergewicht nicht nur aus biomechanischen Gesichtspunkten eine Reduktion Deines Körpergewichts empfehle.

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Enges Schuhwerk, wie hohe Stöckelschuhe oder Schuhe mit wenig Fußraum, erhöhen den Zug auf der Plantarfaszie. Solltest Du zudem während der Arbeit viel stehen und gehen, kann dies für eine stark negative Anpassung Deiner Plantarfaszie sorgen. Barfußschuhe, Barfuß gehen und der häufige Wechsel Deiner Körperposition schaffen hier Abhilfe.

 

5 Übungen, die Dir langfristig helfen

In Studien wurde festgestellt, dass sich durch Physiotherapie 80% der Klienten innerhalb von 12 Monaten von der Problematik erholen. Bei einer Behandlung innerhalb der ersten 6 Wochen beschleunigt sich die Regeneration. Wenn Du rechtzeitig startest, muss es also gar nicht so lange dauern. (Agyekum & Ma, 2015)

Im Schnitt beträgt die Behandlungsdauer 8 Wochen bis zu mehreren Monaten (Agyekum & Ma, 2015). Die folgenden Übungen haben sich für mich am wirkungsvollsten herausgestellt und Du kannst sie jederzeit Zuhause nachmachen. Meiner Erfahrung nach lassen sich die Symptome damit auch deutlich schneller reduzieren. Konsultiere vorher bitte Deinen Arzt.

Hier findest Du die Übungen auch als Video auf unserem YouTube-Kanal (abonniere gleich unseren Kanal):

 

Calf smash

Um Deine Wade zu bearbeiten, nimm Dir eine Faszienrolle oder eine Kettlebell. Lege Deinen Unterschenkel auf der Rolle oder dem Kettlebell-Griff ab und strecke beim Einatmen Deinen Fuß. Beim Ausatmen kannst Du Deine Wade dann nach Belieben bearbeiten.

 

Plantarfaszien smash

Nimm Dir einen Lacrosseball und stelle Dich mit der Fußsohle darauf. Suche Dir eine schmerzhafte Stelle und ziehe beim Einatmen den großen Zeh hoch, während Du vorsichtig Dein gesamtes Körpergewicht auf den Ball wirken lässt.

Anschließend atme aus und drücke den Zeh und die Fußsohle nach unten. Rolle leicht nach links und rechts, um Deine Plantarfaszie zu bearbeiten.

 

Big toe flexion

Gehe in eine gebeugte Position, sodass Dein Gewicht auf dem großen Zeh lastet. Beim Einatmen drücke Dein Gewicht weiter in das Gelenk und versuche beim Ausatmen tiefer in die Beugung Deines Zehs zu kommen.

 

Ankle mobility

Stelle Deinen Fuß auf eine Erhöhung und lege ein straffes Gummiband um Dein Sprunggelenk. Nutze extra Gewicht, z.B. eine Kettlebell, auf Deinem Knie für einen zusätzlichen Effekt.

Stelle Dich beim Einatmen auf Deine Zehenspitzen und spanne die Wade an. Anschließend drücke Deine Ferse in den Boden und schiebe Dein Knie so weit wie möglich über die Zehen.

 

Fußgewölbe und richtiges Laufen

Der Aufbau des Fußgewölbes ist entscheidend, um den Zug auf Deiner Plantarfaszie zu reduzieren. Achte beim Gehen darauf, den großen Zeh in den Boden zu drücken und nutze die Übung aus dem Video, um Dein Fußgewölbe weiter aufzubauen.

Zudem solltest Du möglichst oft barfuß oder mit Barfußschuhen gehen, um die Kraft und Beweglichkeit Deiner gesamten Fußmuskulatur zu steigern. Achte hier auf eine langsame Progression, um Dich nicht zu überlasten.

Solltest Du Läufer sein, gewöhne Dir den Vorfuß- oder Mittelfuß-Laufstil an, um die Kraftübertragung beim Laufen zu optimieren. Außerdem ist so der Einfluss auf Dein gesamtes Bindegewebe deutlich geringer. In Kombination mit den Übungen aus dem Video kannst Du so Dein Leben lang gesund und natürlich laufen.

 

Weitere Behandlungsmöglichkeiten und Prävention

Abb.3. Studie über beste Behandlungsmöglichkeiten bei Fersenschmerzen (Morrissey et al., 2021)

Im Paper von Morrissey (Morrissey et al., 2021) wurde eine Behandlungsempfehlung bei Fersenschmerzen ausgesprochen. Diese beinhaltet im ersten Schritt die individuelle Anpassung des Alltags, Taping der Plantarfaszie, sowie die Behandlung des Bindegewebes.

Ich persönlich halte dies für ein sehr sinnvolles Vorgehen, auch wenn ich persönlich kein Freund von Kinesiotape bin. Nutze in Absprache mit Deinem Arzt, zuerst die hier vorgeschlagenen Übungen oder melde Dich persönlich bei mir, bevor Du weitere Behandlungsmöglichkeiten nutzt.

Sollten wir damit keinen Erfolg haben, wird im Paper die Behandlung mit Ultraschall bzw. Elektrostimulation vorgeschlagen. Diese scheint die Schmerzen auch langfristig effektiv zu reduzieren. (Morrissey et al., 2021)

Meiner Meinung nach solltest Du immer an der Ursache Deines Problems (negativ angepasstes Bindegewebe) und nicht am Symptom (Schmerzen) arbeiten.

In seltenen Fällen kann es sein, dass eine Operation unausweichlich wird. In diesem Fall ist die ärztliche Hilfe unersetzlich.

Weitere Behandlungsmöglichkeiten, die Du in Erwägung ziehen könntest, sind:

 

Meide Übergewicht

Eine der häufigsten Ursachen, für einen Fersensporn ist Übergewicht. Nutze die Rubrik Abnehmen von SchnellEinfachGesund, um mit dem Abnehmen zu starten und Deine Plantarfaszie zu entlasten. (Agyekum & Ma, 2015) (Kirkpatrick et al., 2017)

 

Die richtigen Schuhe (oder keine)

Enge und hohe Schuhe mit wenig Platz für Deine Füße führen schnell zu Problemen und Schmerzen. Versuche daher so oft wie möglich barfuß oder mit breit geschnittenen Barfußschuhen zu gehen. (Agyekum & Ma, 2015)

Die klassische Empfehlung ist es, bei Plantarfaszienproblemen nicht barfuß zugehen und Schuhe mit Fersenerhöhung zu nutzen. (Agyekum & Ma, 2015) Meiner Meinung nach ist es langfristig deutlich gesünder für Dich, Deine Füße und die Fußmuskulatur zu nutzen. So arbeitest Du an der Ursache Deines Problems.

 

Einlagen

In Studien konnte eine kurzfristige Schmerzreduktion, aber keine langfristig signifikanten Ergebnisse mit Einlagen erzielt werden. (Morrissey et al., 2021) Ich empfehle Dir daher häufig barfuß zu gehen und Dein Fußgewölbe zu trainieren, um keine Einlagen mehr zur Stabilisation zu benötigen.

 

Schmerzmittel

Injektionen scheinen hilfreich gegen Schmerz zu sein, stehen aber im Verdacht zu einer Fettpolsteratrophie zu führen, die im schlimmsten Fall zu Einrissen in Deiner Plantarfaszie führen kann. (Cleland et al., 2009)

Ich sehe die Schmerzmittelinjektion als letzte Möglichkeit vor einer Operation an, um die Symptome, nicht aber die Ursache zu lindern. (Morrissey et al., 2021)

 

Operation

Die letzte Möglichkeit einen Fersensporn zu behandeln ist eine Operation. Falls Deine Symptome für 6-12 Monate bestehen bleiben, solltest Du das weitere Vorgehen mit Deinem Arzt besprechen. (Agyekum & Ma, 2015)

 

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Fazit

Ein Fersensporn ist ein schmerzhaftes Problem, welches größenteils aus einer Fehlbelastung Deines Fußes und der Plantarfaszie resultiert. Mit den richtigen Übungen kannst Du einem schweren Verlauf vorbeugen.

Solltest Du dennoch Probleme haben, melde Dich gerne bei mir persönlich (https://schnelleinfachgesund.de/produkt/sporttherapie/) oder beim Healing Humans Team (https://healing-humans.de/). Ich hoffe, dass ich Dir mit dem Beitrag helfen konnte und Du wieder schmerzfrei laufen und Deinen Alltag durchleben kannst.

 


  • Agyekum, E. K., & Ma, K. (2015). Heel pain: A systematic review. Chin J Traumatol, 18(3), 164-169. doi:10.1016/j.cjtee.2015.03.002
  • Cleland, J. A., Abbott, J. H., Kidd, M. O., Stockwell, S., Cheney, S., Gerrard, D. F., & Flynn, T. W. (2009). Manual physical therapy and exercise versus electrophysical agents and exercise in the management of plantar heel pain: a multicenter randomized clinical trial. J Orthop Sports Phys Ther, 39(8), 573-585. doi:10.2519/jospt.2009.3036
  • Dilger, C. P., & Chimenti, R. L. (2019). Nonsurgical Treatment Options for Insertional Achilles Tendinopathy. Foot Ankle Clin, 24(3), 505-513. doi:10.1016/j.fcl.2019.04.004
  • Kirkpatrick, J., Yassaie, O., & Mirjalili, S. A. (2017). The plantar calcaneal spur: a review of anatomy, histology, etiology and key associations. J Anat, 230(6), 743-751. doi:10.1111/joa.12607
  • Morrissey, D., Cotchett, M., Said J’Bari, A., Prior, T., Griffiths, I. B., Rathleff, M. S., . . . Barton, C. J. (2021). Management of plantar heel pain: a best practice guide informed by a systematic review, expert clinical reasoning and patient values. Br J Sports Med, 55(19), 1106-1118. doi:10.1136/bjsports-2019-101970

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