Die Aminosäure Glycin ist kaum Bestandteil unserer täglichen Ernährung. Das ist problematisch, denn Glycin ist die zweithäufigste Aminosäure in unserem Körper und Baumaterial für unsere Muskeln, Sehnen, Bänder und Organe. Gleichzeitig ist Glycin wichtig für unser Immunsystem, unsere Darmgesundheit und Regeneration. 

In diesem Beitrag möchten wir Glycin wieder zu altem Glanz verhelfen, denn wir sind der Meinung, dass die Aminosäure massiv unterschätzt wird.

Wir zeigen Dir, was Glycin ist, welche Wirkungen es auf Deine Gesundheit hat und wie Du Deinen Glycin-Bedarf decken kannst.

 

Glycin wurde lange Zeit unterschätzt

In der Fleischproduktion gilt Kollagen (inkl. Glycin) als Abfallprodukt, da es sich nicht so gut verkauft wie Gulasch, Filet oder Hackfleisch. Schließlich wollen wir als Verbraucher hauptsächlich zartes Filetfleisch – frei von Knorpel oder anderem Bindegewebe.

Doch unser Körper tickt da anders: Glycin macht etwa 30 % unserer kollagenen Strukturen aus (Sehnen, Bänder, Organe, Muskeln).

Deshalb ist es fatal, wenn wir immer weniger kollagenreiche Lebensmittel zu uns nehmen, nur weil wir verlernt haben, kollagenreiche Stücke zuzubereiten – oder einfach zu verwöhnt sind und nur die feinen Stücke wollen.

Studien gehen davon aus, dass wir je nach Ernährungsform zu wenig Glycin zu uns nehmen [1].

Auf SchnellEinfachGesund befassen wir uns viel mit Nährstoffen, von denen unser Körper durch moderne Ernährung und Lebensführung zu wenig aufnimmt. Dazu gehören viele Vitamine und Mineralstoffe – doch auch Glycin gehört dazu.

 

Ein Glycin-Mangel ist bei folgenden Ausgangsbedingungen wahrscheinlich

  1. Wenn wir ausschließlich feines Muskelfleisch essen (weniger Nährstoffe als Innereien, Knochen & Co.)
  2. Wenn wir auf die Verwertung des ganzen Tieres verzichten und z. B. kein Organfleisch, keine Knochenbrühe essen.
  3. Wenn wir uns vegan oder vegetarisch ernähren.
  4. Wenn wir einen erhöhten Verbrauch haben (z. B. Sportarten mit hohen körperlichen Belastungen wie Kraftsport, Kontaktsportarten oder Laufsport).
  5. Wenn wir anderen Belastungen ausgeliefert sind, wie chronischen Erkrankungen oder Stress.
Glycin Knochenbrühe

Glycin ist in hohen Mengen in Knochenbrühe enthalten

 

Was ist Glycin?

Glycin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure. Unser Körper kann diese teilweise selbst herstellen. Der Prozess verbraucht jedoch viel Energie und die Mengen reichen nicht aus.

Hier kommt die Ernährung ins Spiel: Glycin macht 33 % von Kollagen aus – der häufigsten Proteinverbindung in unserem Körper. Dank der physikalisch-chemischen Eigenschaften von Glycin ist unser Bindegewebe fest und gleichzeitig flexibel.

Wer seinen Bedarf nicht über die Nahrung decken kann, hat es nicht schwer, dennoch an Glycin zu kommen. Die Aminosäure ist sehr günstig in der Produktion und daher ein preiswertes Supplement.

Gut zu wissen
Übrigens schmeckt Glycin in seiner Reinform sehr süß und wurde sogar in der DDR als Zuckerersatz verwendet. Heute wird es zunehmend als Zuckeraustauschstoff geschätzt.

 

Welche Funktion hat Glycin?

Glycin hat zwei Hauptfunktionen:

  • Es ist strukturgebend für unsere Muskeln, Sehnen, Bänder und Organe.
  • Es ist an der Synthese von anderen Aminosäuren, dem Antioxidans Glutathion, Kreatin, Häm (Teil der roten Blutkörperchen) und unserer DNA/RNA beteiligt.

Die Funktionen von Glycin sind sehr weitreichend, da viele Enzyme und Hormone auf die Aminosäure angewiesen sind.

 

12 wichtige Wirkungen von Glycin im Überblick

  1. Unterstützung beim Aufbau fettfreier Muskelmasse [2]
  2. Reduktion von Muskelabbau (z. B. bei Erkrankungen oder Diäten) [3]
  3. Schutz der Haut vor Alterung und Schäden durch UV-Strahlung [4]
  4. Aufbau kollagener Strukturen in Gelenken und Erhalt der Geschmeidigkeit des Bindegewebes (Beweglichkeit) [5]
  5. Stabilisierung des Blutzuckers und Senkung des Risikos für Typ-2-Diabetes [6]
  6. Verbesserung der Schlafqualität [7] dank Bindung am gleichnamigen Rezeptor (parallel zu GABA und Taurin am GABA-Rezeptor).
  7. Senkung von chronischen Entzündungen und Schäden durch freie Radikale durch Erhöhung der Glutathion-Produktion (s. Antioxidantien) [8, 9]
  8. Verringerung des Risikos für bestimmte Krebsarten und deren Folgen [10, 11]
  9. Aufbau und Stärkung unserer Darmbarriere inkl. Verringerung allergischer und autoimmuner Reaktionen [12, 13]
  10. Unterstützt die Produktion des Wachstumshormons, dadurch Erhöhung unseres Energieniveaus durch bessere Regeneration (Reduktion von Müdigkeit, Stress und Ängsten) [14]
  11. Unterstützung bei der Produktion roter Blutkörperchen [15]
  12. Förderung der geistigen Leistungsfähigkeit und des Gedächtnisses [16]
Glycin Muskel

Die Aminosäure hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern erfüllt noch viele weitere Funktionen für unsere Gesundheit

 

Kann Glycin bei Erkrankungen helfen?

Ja, und zwar aufgrund seiner Wirkungen auf das Immunsystem, den Darm, die Regeneration und das Muskel-Skelett-System.

Ein Studienreview hat gezeigt, dass Glycin bei zahlreichen Erkrankungen und Problemen positive Effekte haben kann, wie zum Beispiel:

  • Arthritis
  • Rheumatoide Arthritis
  • Leaky-Gut-Syndrom
  • Typ-2-Diabetes
  • Nieren- und Herzinsuffizienz
  • neurologische und psychische Störungen
  • chronische Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • bestimmte Krebsarten


Glycin vs. Methionin: Warum rotes Fleisch nicht ungesund ist

Glycin ist ein Gegenspieler von Methionin. Beide müssen in einem bestimmten Verhältnis in unserer Ernährung vorliegen. Essen wir zu wenig Glycin und zu viel Methionin (viel edles Fleisch), kann Methionin das Risiko für bestimmte Erkrankungen erhöhen. Daher kommen einige Studien zu dem Ergebnis, dass rotes Fleisch das Risiko für Krebs, Typ-2-Diabetes etc. erhöht. Allerdings nur, wenn wir zu wenig Glycin aufnehmen. 

Zudem spielt die Herkunft eine Rolle: Biochemisch (und ethisch) besteht ein großer Unterschied zwischen Fleisch aus Massentierhaltung und Fleisch aus artgerechter Haltung. In einem saftigen Steak steckt mehr als in einer Big-Mac-Boulette.

Mit diesen drei Grundregeln ist Fleisch gesund
1. Iss das ganze Tier (Nose-to-tail), nicht nur die edlen Teile. Sonst gehen Dir die kollagenreichen Stücke verloren.

2. Kaufe unverarbeitetes Fleisch und verzichte auf Fast Food, Fertignahrung und Wurstprodukte.

3. Kaufe Fleisch aus artgerechter Haltung. Im Idealfall fällt Deine Wahl auf Bio-Produkte.

 

Worin ist Glycin enthalten?

Glycin ist unter anderem in diesen tierischen Lebensmitteln enthalten:

  • Knochenbrühe
  • kollagenreiches/bindegewebereiches Fleisch
  • Innereien
  • Eier
  • fermentierte Milchprodukte
  • Lebensmittel mit Gelatine z. B. Marmelade, Gummibärchen (meist nicht empfehlenswert)
  • pure Gelatine (ist biochemisch das gleiche wie Kollagenpulver, aber schmeckt nicht)
  • Kollagenpulver

In sehr geringen Mengen ist Glycin auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten:

  • Soja
  • Spinat
  • Kohl
  • Kürbis
  • Banane
  • Kiwi

Glycin Gummibärchen

Gummibärchen enthalten zwar viel Glycin, empfehlen würden wir sie jedoch nicht – schade, oder?

 

Sollte ich Glycin ergänzen?

Es gibt Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass viele Menschen einen Glycin-Mangel aufweisen. So hat eine spanische Studie ermittelt, dass die meisten Menschen am Tag 10 g zu wenig Glycin essen. Dieser Bedarf sei schwer zu decken. Dies begründen die Autoren damit, dass wir täglich etwa 3 g selbst synthetisieren können und im Durchschnitt 1,5 bis 3 g über die Nahrung zuführen.

Wie viel Glycin braucht mein Körper?
Auf der Basis von Studien können je nach Ernährungs- und Gesundheitszustand zwischen 5 und 10 g Glycin pro Tag als Nahrungsergänzung empfohlen werden.

Auch höhere Dosierungen können je nach individuellem Zustand genutzt werden. Untersuchungen zeigen, dass selbst 90 g Glycin pro Tag keine ernstzunehmenden Nebenwirkungen verursachen. [17]

Wer jedoch regelmäßig Knochenbrühe und Innereien isst oder täglich Kollagen supplementiert, der muss nicht unbedingt Glycin zuführen.

Ich selbst nehme etwa 5 bis 10 g Glycin vor dem Zubettgehen, um meinen Schlaf und damit die Regeneration zu verbessern. Die Kosten hierfür liegen bei ein paar Cent.


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Fazit – Glycin ist ein Multitalent

Was als Abfallprodukt der Fleischindustrie gilt, könnte kaum wertvoller für uns sein. Glycin ist ein Multitalent: Es stärkt unser Muskel-Skelett-System, verbessert unsere Regeneration, unser Immunsystem und stärkt unsere Psyche. Es kann außerdem im Kampf gegen zahlreiche Erkrankungen hilfreich sein: Diabetes, Krebs oder Herz-Kreislauf-Störungen.

Man geht davon aus, dass in unserer täglichen Ernährung knapp 5 bis 10 g Glycin fehlen, weshalb eine Supplementierung empfehlenswert ist.

Die Entscheidung, Glycin zu nehmen, sollte leichtfallen: Es schmeckt gut, ist günstig und bietet vielversprechende Vorteile.



  1. Meléndez-Hevia, E., De Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A., & Cárdenas, M. L. (2009). A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. Journal of biosciences, 34(6), 853–872. https://doi.org/10.1007/s12038-009-0100-9
  2. Ham, D. J., Murphy, K. T., Chee, A., Lynch, G. S., & Koopman, R. (2014). Glycine administration attenuates skeletal muscle wasting in a mouse model of cancer cachexia. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 33(3), 448–458. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2013.06.013
  3. Koopman, R., Caldow, M. K., Ham, D. J., & Lynch, G. S. (2017). Glycine metabolism in skeletal muscle: implications for metabolic homeostasis. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 20(4), 237–242. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000383
  4. Choi, S. Y., Ko, E. J., Lee, Y. H., Kim, B. G., Shin, H. J., Seo, D. B., Lee, S. J., Kim, B. J., & Kim, M. N. (2014). Effects of collagen tripeptide supplement on skin properties: a prospective, randomized, controlled study. Journal of cosmetic and laser therapy : official publication of the European Society for Laser Dermatology, 16(3), 132–137. https://doi.org/10.3109/14764172.2013.854119
  5. de Paz-Lugo, P., Lupiáñez, J. A., & Meléndez-Hevia, E. (2018). High glycine concentration increases collagen synthesis by articular chondrocytes in vitro: acute glycine deficiency could be an important cause of osteoarthritis. Amino acids, 50(10), 1357–1365. https://doi.org/10.1007/s00726-018-2611-x
  6. González-Ortiz, M., Medina-Santillán, R., Martínez-Abundis, E., & von Drateln, C. R. (2001). Effect of glycine on insulin secretion and action in healthy first-degree relatives of type 2 diabetes mellitus patients. Hormone and metabolic research = Hormon- und Stoffwechselforschung = Hormones et metabolisme, 33(6), 358–360. https://doi.org/10.1055/s-2001-15421
  7. Bannai, M., & Kawai, N. (2012). New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. Journal of pharmacological sciences, 118(2), 145–148. https://doi.org/10.1254/jphs.11r04fm
  8. Bannai, M., & Kawai, N. (2012). New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. Journal of pharmacological sciences, 118(2), 145–148. https://doi.org/10.1254/jphs.11r04fm
  9. Zhong, Z., Wheeler, M. D., Li, X., Froh, M., Schemmer, P., Yin, M., Bunzendaul, H., Bradford, B., & Lemasters, J. J. (2003). L-Glycine: a novel antiinflammatory, immunomodulatory, and cytoprotective agent. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 6(2), 229–240. https://doi.org/10.1097/00075197-200303000-00013
  10. Yamashina, S., Ikejima, K., Rusyn, I., & Sato, N. (2007). Glycine as a potent anti-angiogenic nutrient for tumor growth. Journal of gastroenterology and hepatology, 22 Suppl 1, S62–S64. https://doi.org/10.1111/j.1440-1746.2006.04655.x
  11. Ham, D. J., Murphy, K. T., Chee, A., Lynch, G. S., & Koopman, R. (2014). Glycine administration attenuates skeletal muscle wasting in a mouse model of cancer cachexia. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 33(3), 448–458. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2013.06.013
  12. Buchman, A. L., O’Brien, W., Ou, C. N., Rognerud, C., Alvarez, M., Dennis, K., & Ahn, C. (1999). The effect of arginine or glycine supplementation on gastrointestinal function, muscle injury, serum amino acid concentrations and performance during a marathon run. International journal of sports medicine, 20(5), 315–321. https://doi.org/10.1055/s-2007-971137
  13. van Bergenhenegouwen, J., Braber, S., Loonstra, R., Buurman, N., Rutten, L., Knipping, K., Savelkoul, P. J., Harthoorn, L. F., Jahnsen, F. L., Garssen, J., & Hartog, A. (2018). Oral exposure to the free amino acid glycine inhibits the acute allergic response in a model of cow’s milk allergy in mice. Nutrition research (New York, N.Y.), 58, 95–105. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2018.07.005
  14. van Vught, A. J., Nieuwenhuizen, A. G., Veldhorst, M. A., Brummer, R. J., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2010). The effects of dietary protein on the somatotropic axis: a comparison of soy, gelatin, alpha-lactalbumin and milk. European journal of clinical nutrition, 64(5), 441–446. https://doi.org/10.1038/ejcn.2010.21
  15. Garcia-Santos, D., Schranzhofer, M., Bergeron, R., Sheftel, A. D., & Ponka, P. (2017). Extracellular glycine is necessary for optimal hemoglobinization of erythroid cells. Haematologica, 102(8), 1314–1323. https://doi.org/10.3324/haematol.2016.155671
  16. Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in neurology, 3, 61. https://doi.org/10.3389/fneur.2012.00061
  17. Luntz, S. P., Unnebrink, K., Seibert-Grafe, M., Bunzendahl, H., Kraus, T. W., Büchler, M. W., Klar, E., & Schemmer, P. (2005). HEGPOL: randomized, placebo controlled, multicenter, double-blind clinical trial to investigate hepatoprotective effects of glycine in the postoperative phase of liver transplantation [ISRCTN69350312]. BMC surgery, 5, 18. https://doi.org/10.1186/1471-2482-5-18