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Glycin – Die Aminosäure für Muskeln & Regeneration

von Martin Krowicki, M.A.
Glycin Kollagen Protein Pulver auf silbernem Löffel und braunem Holztisch

Zuletzt aktualisiert am 7. September 2020 um 10:27

Die Aminosäure Glycin wurde lange Zeit unterschätzt und ist kaum mehr ein Bestandteil unserer täglichen Ernährung – obwohl unser Körper sie dringend braucht.

Das ist sehr kontrovers, denn Glycin ist die zweithäufigste Aminosäure in unserem Körper und Baumaterial für unsere Muskeln, Sehnen, Bänder und Organe. Gleichzeitig ist Glycin wichtig für unser Immunsystem, unsere Darmgesundheit und eine gute Regeneration! Sie ausreichend zuzuführen, ist elementar für nachhaltige Gesundheit.

Wir empfehlen gerne eine proteinreiche Ernährung mit hoher biologischer Wertigkeit, und auch mal “seltene” Stücke vom Tier, Innereien, und vor allem Knochenbrühe. Ein Grund dafür ist ganz klar Glycin.

In diesem Beitrag möchten wir Glycin wieder zu altem Glanz verhelfen, denn wir sind der Meinung, dass die Aminosäure massiv unterschätzt wird!

Wir zeigen Dir, was Glycin ist, welche Wirkungen es auf Deine Gesundheit hat und wie Du Deinen Glycin-Bedarf decken kannst.

 

Glycin wurde lange Zeit unterschätzt

In der Fleischproduktion gilt Kollagen (inkl. Glycin) als Abfallprodukt, da es keine großartigen Gewinne verspricht und sich nicht so gut verkauft wie Gulasch, Filet oder Hackfleisch. Schließlich wollen wir als Verbraucher hauptsächlich zartes Filetfleisch – frei von Knorpel oder anderem Bindegewebe…

Doch unser Körper sieht dies etwas anders: Glycin macht etwa 30 Prozent unserer kollagenen Strukturen aus (Sehnen, Bänder, Organe, Muskeln) und ist die zweithäufigste Aminosäure im Körper.

Deshalb ist es fatal, wenn wir immer weniger kollagenreiche Lebensmittel zu uns nehmen, nur weil wir verlernt haben, kollagenreiche Stücke zuzubereiten – oder einfach zu verwöhnt sind und nur die “feinen Stücke” wollen.

Studien gehen davon aus, dass wir je nach Ernährungsform, deutlich zu wenig Glycin zu uns nehmen [1].

Auf SchnellEinfachGesund befassen wir uns viel mit Nährstoffen, von denen unser Körper durch moderne Ernährung und Lebensführung zu wenig aufnimmt. Dazu gehören viele Vitamine und Mineralstoffe – doch auch Glycin gehört dazu.

 

Ein Glycin-Mangel ist bei folgenden Ausgangsbedingungen wahrscheinlich

  1. Wenn wir ausschließlich feines Muskelfleisch essen (weniger Nährstoffe als Innereien, Knochen & Co.)
  2. Wenn wir auf die Verwertung des ganzen Tieres verzichten und z.B. kein Organfleisch, keine Knochenbrühe essen.
  3. Wenn wir uns vegan oder vegetarisch ernähren.
  4. Wenn wir einen erhöhten Verbrauch haben (z.B. Sportarten mit hohen körperlichen Belastungen wie Kraftsport, Kontaktsportarten oder Laufsport).
  5. Wenn wir anderen Belastungen ausgeliefert sind, wie chronischen Erkrankungen oder Stress.
Glycin Knochenbrühe

Glycin ist in hohen Mengen in Knochenbrühe enthalten.

Was ist Glycin?

Glycin ist als eine nicht-essenzielle Aminosäure klassifiziert, welche von unserem Körper zu einem gewissen Teil selbst hergestellt werden kann. Dies ist jedoch energieraubend – weswegen unser Körper das nur sehr wenig macht.

Glycin finden wir in hohen Konzentrationen in Kollagen, welches die häufigste Proteinverbindung in unserem Körper ist. Tatsächlich macht Glycin 33 % von Kollagen aus und ist dank seiner physikalisch-chemischen Eigenschaften der Grund, warum unser Bindegewebe so fest – und gleichzeitig so flexibel ist!

Aufgrund der bereits genannten Gründe ist eine erhöhte Zufuhr über die Nahrung für viele Personengruppen von großer Bedeutung.

Wer seinen Bedarf nicht über die Nahrung decken kann, hat es nicht schwer, dennoch an Glycin zu kommen. Die Aminosäure ist sehr günstig in der Produktion und daher ein preiswertes Supplement.

Gut zu wissen
Übrigens schmeckt Glycin in seiner Reinform sehr süß und wurde sogar in der DDR als Zuckerersatz verwendet. Wie sagt man so schön: Es war eben nicht alles schlecht im Osten. Heute wird es auch zunehmend als Zuckeraustauschstoff geschätzt.

 

Welche Funktion hat Glycin?

Glycin hat zwei Hauptfunktionen in unserem Körper:

  • Es ist strukturgebend für unsere Muskeln, Sehnen, Bänder und Organe.
  • Es ist an der Synthese von anderen Aminosäuren, dem Antioxidans Glutathion, Kreatin, Häm (Teil der roten Blutkörperchen und unserer DNA/RNA beteiligt.

Die Funktionen von Glycin sind sehr weitreichend, da viele Enzyme und Hormone auf die Aminosäure angewiesen sind.

 

12 wichtige Wirkungen von Glycin im Überblick

Glycin hat zahlreiche Wirkungen auf unsere Gesundheit und ist in der Forschung gut untersucht.

Die folgenden 12 Wirkungen von Glycin sind wirklich beeindruckend und sicher auch für Dich äußerst relevant.

  1. Unterstützung beim Aufbau fettfreier Muskelmasse [2]
  2. Reduktion von Muskelabbau (z.B. bei Erkrankungen oder Diäten) [3]
  3. Schutz der Haut vor Alterung und Schäden durch UV-Strahlung [4]
  4. Aufbau kollagener Strukturen in Gelenken und Erhalt der Geschmeidigkeit des Bindegewebes (Beweglichkeit) [5]
  5. Stabilisierung des Blutzuckers und Senkung des Risikos für Typ 2-Diabetes [6]
  6. Verbesserung der Schlafqualität [7] dank Bindung am GABA-Rezeptor (genau wie Taurin).
  7. Senkung von chronischen Entzündungen und Schäden durch freie Radikale durch Erhöhung der Glutathion-Produktion (s. Antioxidantien) [8, 9]
  8. Verringerung des Risikos für bestimmte Krebsarten und deren Folgen [10, 11]
  9. Aufbau und Stärkung unserer Darmbarriere inkl. Verringerung allergischer und autoimmuner Reaktionen [12, 13]
  10. Unterstützt die Produktion des Wachstumshormons, dadurch Erhöhung unseres Energieniveaus durch bessere Regeneration (Reduktion von Müdigkeit, Stress und Ängsten) [14]
  11. Unterstützung bei der Produktion roter Blutkörperchen [15]
  12. Förderung der geistigen Leistungsfähigkeit und des Gedächtnisses [16]
Glycin Muskel

Die Aminosäure hilft nicht nur bei Muskelaufbau, sondern erfüllt noch viele weitere Funktionen für unsere Gesundheit.

 

Kann Glycin bei Erkrankungen helfen?

Die Antwort ist recht einfach: Ja, Glycin kann bei vielen Erkrankungen positive Wirkungen haben.

Aufgrund der oben beschriebenen Wirkungen auf unser Immunsystem, unseren Darm, unsere Regeneration und unser Muskel-Skelett-System liegen viele Potentiale der Aminosäure auf der Hand.

Ein Studienreview hat gezeigt, dass Glycin bei zahlreichen Erkrankungen und Problemen positive Effekte haben kann, wie zum Beispiel:

  • Arthritis
  • Rheumatoide Arthritis
  • Leaky Gut Syndrom
  • Typ 2 Diabetes
  • Nieren- und Herzinsuffizienz
  • neurologische und psychische Störungen
  • chronische Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • bestimmte Krebsarten

 

Glyvin vs. Methionin: Warum rotes Fleisch nicht ungesund ist

Diese Diskussion führen wir häufig: Warum ist rotes Fleisch nicht so ungesund, wie viele es behaupten?

Grundsätzlich muss man zwischen verarbeitetem und unverarbeitetem Fleisch bei tierischem Protein unterscheiden. Eine Boulette im BigMac lässt sich nicht mit einem saftigen Steak vergleichen.

Fleisch aus Massentierhaltung ist nicht das selbe wie Fleisch aus artgerechter Haltung. Das macht rein biochemisch (und ethisch) einen großen Unterschied.

Wir empfehlen, nicht nur die feinen Stücke vom Tier zu essen, sondern das GANZE Tier (Nose-to-tail). Auch die Innereien, die Knochen, die “weniger edlen Teile”, die reich an Glycin sind. Diese süße Aminosäure ist nämlich ein Gegenspieler von Methionin – beide müssen in einem bestimmten Verhältnis in unserer Ernährung vorliegen.

Essen wir zu wenig Glycin und zu viel Methionin (viel “edles” Fleisch), kann Methionin das Risiko für bestimmte Erkrankungen erhöhen. Daher ist in einigen Studien davon die Rede, dass rotes Fleisch das Risiko für Krebs, Typ 2 Diabetes etc. erhöht. Das tut es nur, wenn wir zu wenig Glycin aufnehmen.

Fleisch ist gesund: Mit diesen drei Grundregeln
1. Iss das ganze Tier – nicht nur die edlen Teile, sondern auch die kollagenreichen Stücke. Koche sie nach traditionellen Methoden zu – hab Geduld – schmore mal wieder öfters.

2. Achte auf unverarbeitetes Fleisch und lass Fast Food, Fertignahrung und Wurstprodukte links liegen.

3. Kaufe Fleisch artgerechter Haltung – es muss nicht zwangsläufig Bio sein – aber von glücklichen Tieren.

 

Worin ist Glycin enthalten?

Unser Glycin-Bedarf kann bei einer entsprechend angepassten Ernährung auch vollkommen über Lebensmittel gedeckt werden. In der Praxis fällt dies vielen Menschen jedoch schwer.

Glycin ist unter anderem in folgenden tierischen Lebensmitteln enthalten:

  • Knochenbrühe
  • kollagenreiches/bindegewebreiches Fleisch
  • Innereien
  • Eier
  • fermentierte Milchprodukte
  • Lebensmitteln mit Gelatine (Marmelade, Gummibärchen) meist nicht empfehlenswert
  • Gelatine Pur (ist biochemisch das gleiche wie Kollagenpulver, aber schmeckt nicht)
  • Kollagen-Pulver

In sehr geringen Mengen ist Glycin auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten:

  • Soja
  • Spinat
  • Kohl
  • Kürbis
  • Banane
  • Kiwi
Glycin Gummibärchen

Gummibärchen enthalten zwar viel Glycin, sind aber nicht in unseren Empfehlungen enthalten – schade oder?

 

Sollte ich Glycin ergänzen? Wieviel Glycin brauche ich?

Es gibt einige Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass viele Menschen einen Glycin-Mangel aufweisen.

Eine spanische Studie hat ermittelt, dass die meisten Menschen 10g zu wenig Glycin am Tag essen. Dieser Bedarf ist recht schwer zu decken. Dies begründen die Autoren damit, dass wir etwa 3 g täglich selbst synthetisieren können und im Durchschnitt 1,5 bis 3 g über die Nahrung zuführen.

Wie viel Glycin braucht mein Körper?
Auf der Basis von Studien kann eine Supplementierung von Glycin je nach Ernährungs- und Gesundheitszustand zwischen 5 und 10 g pro Tag empfohlen werden. Damit ist Dein Körper gut versorgt.

Auch höhere Dosierungen können je nach individuellem Zustand genutzt werden. Untersuchungen zeigen, dass selbst 90 g Glycin pro Tag keine ernstzunehmenden Nebenwirkungen verursacht. [17]

Wer jedoch regelmäßig Knochenbrühe und Innereien isst oder täglich Kollagen supplementiert, der muss nicht unbedingt Glycin zuführen.

 

Ich selbst nutze etwa 5 bis 10 g Glycin vor dem Schlaf, um meinen Schlaf und dadurch die Regeneration zu verbessern, was mich nur wenige Cent pro Portion kostet.

Aufgrund der Qualität und Reinheit empfehlen wir dafür das Glycin-Pulver von edubily*. Edubily bietet Vitalstoffe in ihrer reinsten Form – ohne Zusatzstoffe.

Das Glycin-Pulver enthält daher 100 % Glycin und reicht durch die Menge von 250 Gramm für knapp zwei Monate.

 

Fazit – Glycin ist ein Multitalent

Bist Du auch überrascht, wie vielfältig Glycin ist? Was eigentlich als Abfallprodukt der Fleischindustrie gilt, könnte kaum wertvoller für uns sein!

Glycin ist ein Multitalent: Es stärkt unser Muskel-Skelett-System, verbessert unsere Regeneration, unser Immunsystem und stärkt unsere Psyche. Es kann außerdem im Kampf gegen zahlreiche Erkrankungen hilfreich sein: Diabetes, Krebs oder Herz-Kreislauf-Störungen.

Man geht davon aus, dass in unserer täglichen Ernährung knapp 5 bis 10 Gramm Glycin fehlen, weshalb eine Supplementierung empfehlenswert ist.

Bei Glycin liegt die Einstiegshürde sehr niedrig: es schmeckt gut, ist günstig und bietet vielversprechende Vorteile!

 

Falls Du über eine Nahrungsergänzung nachdenkst:

 

Quellenverzeichnis
  1. Meléndez-Hevia, E., De Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A., & Cárdenas, M. L. (2009). A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. Journal of biosciences34(6), 853–872. https://doi.org/10.1007/s12038-009-0100-9
  2. Ham, D. J., Murphy, K. T., Chee, A., Lynch, G. S., & Koopman, R. (2014). Glycine administration attenuates skeletal muscle wasting in a mouse model of cancer cachexia. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 33(3), 448–458. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2013.06.013
  3. Koopman, R., Caldow, M. K., Ham, D. J., & Lynch, G. S. (2017). Glycine metabolism in skeletal muscle: implications for metabolic homeostasis. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 20(4), 237–242. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000383
  4. Choi, S. Y., Ko, E. J., Lee, Y. H., Kim, B. G., Shin, H. J., Seo, D. B., Lee, S. J., Kim, B. J., & Kim, M. N. (2014). Effects of collagen tripeptide supplement on skin properties: a prospective, randomized, controlled study. Journal of cosmetic and laser therapy : official publication of the European Society for Laser Dermatology, 16(3), 132–137. https://doi.org/10.3109/14764172.2013.854119
  5. de Paz-Lugo, P., Lupiáñez, J. A., & Meléndez-Hevia, E. (2018). High glycine concentration increases collagen synthesis by articular chondrocytes in vitro: acute glycine deficiency could be an important cause of osteoarthritis. Amino acids50(10), 1357–1365. https://doi.org/10.1007/s00726-018-2611-x
  6. González-Ortiz, M., Medina-Santillán, R., Martínez-Abundis, E., & von Drateln, C. R. (2001). Effect of glycine on insulin secretion and action in healthy first-degree relatives of type 2 diabetes mellitus patients. Hormone and metabolic research = Hormon- und Stoffwechselforschung = Hormones et metabolisme33(6), 358–360. https://doi.org/10.1055/s-2001-15421
  7. Bannai, M., & Kawai, N. (2012). New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. Journal of pharmacological sciences, 118(2), 145–148. https://doi.org/10.1254/jphs.11r04fm
  8. Bannai, M., & Kawai, N. (2012). New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. Journal of pharmacological sciences, 118(2), 145–148. https://doi.org/10.1254/jphs.11r04fm
  9. Zhong, Z., Wheeler, M. D., Li, X., Froh, M., Schemmer, P., Yin, M., Bunzendaul, H., Bradford, B., & Lemasters, J. J. (2003). L-Glycine: a novel antiinflammatory, immunomodulatory, and cytoprotective agent. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care6(2), 229–240. https://doi.org/10.1097/00075197-200303000-00013
  10. Yamashina, S., Ikejima, K., Rusyn, I., & Sato, N. (2007). Glycine as a potent anti-angiogenic nutrient for tumor growth. Journal of gastroenterology and hepatology22 Suppl 1, S62–S64. https://doi.org/10.1111/j.1440-1746.2006.04655.x
  11. Ham, D. J., Murphy, K. T., Chee, A., Lynch, G. S., & Koopman, R. (2014). Glycine administration attenuates skeletal muscle wasting in a mouse model of cancer cachexia. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland)33(3), 448–458. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2013.06.013
  12. Buchman, A. L., O’Brien, W., Ou, C. N., Rognerud, C., Alvarez, M., Dennis, K., & Ahn, C. (1999). The effect of arginine or glycine supplementation on gastrointestinal function, muscle injury, serum amino acid concentrations and performance during a marathon run. International journal of sports medicine20(5), 315–321. https://doi.org/10.1055/s-2007-971137
  13. van Bergenhenegouwen, J., Braber, S., Loonstra, R., Buurman, N., Rutten, L., Knipping, K., Savelkoul, P. J., Harthoorn, L. F., Jahnsen, F. L., Garssen, J., & Hartog, A. (2018). Oral exposure to the free amino acid glycine inhibits the acute allergic response in a model of cow’s milk allergy in mice. Nutrition research (New York, N.Y.)58, 95–105. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2018.07.005
  14. van Vught, A. J., Nieuwenhuizen, A. G., Veldhorst, M. A., Brummer, R. J., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2010). The effects of dietary protein on the somatotropic axis: a comparison of soy, gelatin, alpha-lactalbumin and milk. European journal of clinical nutrition64(5), 441–446. https://doi.org/10.1038/ejcn.2010.21
  15. Garcia-Santos, D., Schranzhofer, M., Bergeron, R., Sheftel, A. D., & Ponka, P. (2017). Extracellular glycine is necessary for optimal hemoglobinization of erythroid cells. Haematologica, 102(8), 1314–1323. https://doi.org/10.3324/haematol.2016.155671
  16. Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in neurology, 3, 61. https://doi.org/10.3389/fneur.2012.00061
  17. Luntz, S. P., Unnebrink, K., Seibert-Grafe, M., Bunzendahl, H., Kraus, T. W., Büchler, M. W., Klar, E., & Schemmer, P. (2005). HEGPOL: randomized, placebo controlled, multicenter, double-blind clinical trial to investigate hepatoprotective effects of glycine in the postoperative phase of liver transplantation [ISRCTN69350312]. BMC surgery, 5, 18. https://doi.org/10.1186/1471-2482-5-18

 

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3 Kommentare

Beate Jensch 29. August 2020 - 14:41

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Martin Auerswald, M.Sc. 30. August 2020 - 19:07

Hi Beate,

Bei Osteoporose könnte es zusammen mit Vitamin D, Vitamin K2 und Magnesium eingesetzt werden, 10 g täglich sind eine gute Dosierung.

Liebe Grüße,
Martin

Antworten
Beate Jensch 29. August 2020 - 14:44

Ergänzung:
Der Glycinwert liegt (bei roh-veganer Ernährung) im oberen Referenzbereich. 🙂

Antworten

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