10 Lebensmittel mit hohem ORAC-Wert

Antioxidantien sind essenziell für Deine Gesundheit. Sie schützen Deine Zellen vor oxidativem Stress und helfen Deinem Organismus, schädliche Einflüsse abzuwehren. Dein Körper kann bestimmte Antioxidantien selbst bilden – das ist die effektivste Form der Versorgung. Zusätzlich kannst Du ihn unterstützen, indem Du gezielt Lebensmittel mit einem hohen ORAC-Wert in Deine Ernährung integrierst.

Der ORAC-Wert dient dabei als Orientierungshilfe, um den antioxidativen Gehalt von Lebensmitteln vergleichbar zu machen.

In diesem Artikel findest Du zehn Beispiele für Lebensmittel mit besonders hohem ORAC-Wert.

Was ist der ORAC-Wert?

Die Abkürzung ORAC steht für Oxygen Radical Absorbance Capacity und bezeichnet ein Messverfahren, mit dem sich die antioxidative Kapazität von Lebensmitteln bestimmen lässt. Vereinfacht gesagt zeigt der ORAC-Wert, wie gut ein Stoff freie Radikale neutralisieren kann.

Doch was genau bedeutet das?

Freie Radikale sind hochreaktive Moleküle, die im Stoffwechsel ganz natürlich entstehen – insbesondere bei der Energiegewinnung in den Mitochondrien. Häufig handelt es sich um sogenannte reaktive Sauerstoffverbindungen (Reactive Oxygen Species, ROS). Auch äußere Einflüsse wie UV-Strahlung, Umweltgifte, Rauchen, chronischer Stress oder intensive körperliche Belastung können ihre Bildung verstärken.

Freien Radikalen fehlt ein Elektron. Um stabil zu werden, entreißen sie anderen Molekülen ein Elektron – etwa Fettsäuren in Zellmembranen, Proteinen oder sogar der DNA. Dadurch können Struktur und Funktion dieser Moleküle verändert werden. Es entsteht eine Kettenreaktion, die weitere Zellbestandteile schädigen kann.

Wichtig ist: Freie Radikale sind nicht per se schädlich. Dein Immunsystem nutzt sie gezielt zur Abwehr von Krankheitserregern. Problematisch wird es erst dann, wenn ihre Menge die körpereigenen Schutzmechanismen übersteigt. In diesem Fall spricht man von oxidativem Stress. Dieser wird mit Zellalterung, chronischen Entzündungen und verschiedenen Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Hier setzen Antioxidantien an. Sie stellen freien Radikalen Elektronen zur Verfügung und stabilisieren sie, ohne selbst eine aggressive Kettenreaktion auszulösen.

Der ORAC-Wert misst nun unter standardisierten Laborbedingungen, wie effektiv ein Lebensmittel diese neutralisierende Wirkung entfalten kann. Er dient damit als Orientierungsgröße für die antioxidative Kapazität – bildet jedoch die komplexen Prozesse im menschlichen Körper nur näherungsweise ab.

Kurz gesagt: Der ORAC-Wert ist kein Gesundheitsurteil über ein Lebensmittel, sondern ein Laborparameter, der dessen Fähigkeit beschreibt, freie Radikale abzufangen.

Vor- und Nachteile des ORAC-Wertes

Der ORAC-Wert ist eine etablierte Methode, um die antioxidative Kapazität von Lebensmitteln vergleichbar zu machen. Er bietet eine hilfreiche Orientierung, sollte jedoch nicht isoliert bewertet werden.

Vorteile

• Der ORAC-Wert ermöglicht es, die antioxidative Kapazität verschiedener Lebensmittel miteinander zu vergleichen.
• Er ist wissenschaftlich untersucht und international weit verbreitet.
• Er gibt eine grobe Einschätzung darüber, wie gut ein Lebensmittel freie Radikale neutralisieren kann.

Nachteile

• Der ORAC-Wert basiert auf Laborbedingungen und bildet die komplexen Prozesse im menschlichen Körper nur näherungsweise ab.
• Bei der Messung werden nicht alle Arten freier Radikale berücksichtigt.
• Der Wert allein sagt nichts über die gesamte Nährstoffqualität oder den gesundheitlichen Gesamtwert eines Lebensmittels aus.
• Er wird häufig zu Marketingzwecken genutzt und dabei überbewertet.

Fazit: Der ORAC-Wert kann als Orientierung dienen, ersetzt jedoch keine ganzheitliche Bewertung eines Lebensmittels.

10 antioxidative Lebensmittel

Im Folgenden findest Du unsere Top Ten ORAC-Lebensmittel.

#1 Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade findet sich regelmäßig auf Listen besonders nährstoffreicher Lebensmittel – und auch in Bezug auf ihre antioxidative Kapazität überzeugt sie: Mit einem ORAC-Wert von 20.823 µmol TE pro 100 g zählt sie zu den Spitzenreitern.

Verantwortlich dafür sind vor allem die enthaltenen Kakaoflavanole, eine Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe mit stark antioxidativer Wirkung. Sie können dazu beitragen, oxidativen Stress zu reduzieren und die Gefäßfunktion positiv zu beeinflussen.

Darüber hinaus liefert dunkle Schokolade eine Reihe wertvoller Mikronährstoffe. Sie enthält unter anderem:

• Tryptophan, eine Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin, der zu emotionaler Ausgeglichenheit beitragen kann

• Eisen, das für den Sauerstofftransport im Blut essenziell ist

• Magnesium, das an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt ist und Deine Muskel- und Nervenfunktion unterstützt

• Kupfer und Mangan, die eine Rolle im antioxidativen Schutzsystem des Körpers spielen

Entscheidend ist dabei der Kakaoanteil: Je höher der Kakaogehalt, desto höher in der Regel auch der Gehalt an Flavanolen und Antioxidantien. Sorten mit mindestens 70–85 % Kakao sind daher ernährungsphysiologisch deutlich interessanter als stark gezuckerte Varianten.

Trotz ihrer Vorteile bleibt dunkle Schokolade ein energiereiches Lebensmittel – Qualität und Maß machen hier den Unterschied.

#2 Gewürze

Verschiedene Gewürze griffbereit im Küchenschrank zu haben und regelmäßig in Deine Mahlzeiten zu integrieren, lohnt sich nicht nur geschmacklich. Sie liefern eine beeindruckende Bandbreite bioaktiver Pflanzenstoffe und tragen wesentlich zur antioxidativen Kapazität Deiner Ernährung bei.

Gewürze wie Zimt, Kurkuma, Kreuzkümmel sowie Kräuter wie Oregano und Basilikum erreichen teils außergewöhnlich hohe ORAC-Werte – von rund 67.000 bis über 267.000 µmol TE pro 100 g. Auch wenn sie meist nur in kleinen Mengen verzehrt werden, können sie physiologisch relevante Effekte entfalten.

Darüber hinaus unterstützen viele dieser Gewürze eine stabile Blutzuckerregulation, wirken entzündungsmodulierend und liefern wertvolle ätherische Öle.

Ein kurzer Überblick:

• Zimt: enthält Polyphenole, die die Insulinsensitivität verbessern und Blutzuckerschwankungen reduzieren können.

• Kurkuma: liefert Curcumin, einen stark antioxidativ und entzündungshemmend wirkenden sekundären Pflanzenstoff.

• Kreuzkümmel: unterstützt die Verdauung, wirkt antimikrobiell und enthält antioxidative Terpene.

• Oregano: reich an Carvacrol und Thymol, zwei ätherischen Ölen mit ausgeprägter antioxidativer und antimikrobieller Wirkung.

• Basilikum: enthält Flavonoide und ätherische Öle wie Eugenol, die entzündungsmodulierend wirken können.

Gewürze sind damit weit mehr als geschmackliche Ergänzungen – sie sind konzentrierte Quellen sekundärer Pflanzenstoffe mit funktionellem Mehrwert für Deine Gesundheit.

#3 Blaubeeren

Auch Blaubeeren zählen mit einem ORAC-Wert um die 6.552 µmol TE/100 g zu den besten antioxidativen Lebensmitteln.

Obwohl kalorienarm stecken sie dennoch voller Vitamine, Mineralstoffe und weiterer gesunder Nährstoffe.

Studien zeigten auf, dass die enthaltenen Antioxidantien, Anthocyane genannt, das Risiko für Herzerkrankungen senken können, indem sie den LDL-Gehalt sowie den Blutdruck positiv beeinflussen können.

Weitere Studien zeigen, dass die in Blaubeeren enthaltenen Antioxidantien helfen, den altersbedingten Abbau von Nervenzellen im Gehirn zu verlangsamen.

Eine Handvoll Blaubeeren versorgt Dich mit reichlich Antioxidantien

#4 Chaga-Pulver

Der Chaga, auch als „Schiefer Schillerporling“ bekannt, zählt zu den traditionellen Heilpilzen. Er wächst parasitär auf geschwächten Birken in kalten Klimazonen und beeindruckt neben einer Vielzahl bioaktiver Substanzen mit einem außergewöhnlich hohen ORAC-Wert von über 1.000.000 µmol TE pro 100 g.

Charakteristisch ist seine tiefdunkle, fast schwarze Oberfläche. Diese Färbung ist auf seinen hohen Gehalt an Melanin zurückzuführen. Melanin ist ein Pigment, das auch im menschlichen Körper gebildet wird und dort unter anderem die Haut vor UV-Strahlung schützt. Darüber hinaus besitzt es ausgeprägte antioxidative Eigenschaften, die zur Neutralisierung freier Radikale beitragen können.

Als klassischer Speisepilz ist Chaga nicht geeignet, da er eine harte, holzartige Struktur besitzt. Verwendet wird er daher meist in getrockneter Form – etwa als Pulver oder zur Zubereitung eines Extrakts beziehungsweise Tees.

Traditionell werden ihm verschiedene unterstützende Wirkungen zugeschrieben. Dazu zählen:

• die Unterstützung der Hautgesundheit

• entzündungsmodulierende Eigenschaften

• eine Stärkung des Immunsystems

• sowie eine leicht anregende Wirkung

Wie bei allen Heilpilzen gilt jedoch: Die Wirkung hängt von Qualität, Verarbeitung und individueller Situation ab.

#5 Artischocken

Artischocken haben einen nennenswerten ORAC-Wert von ca. 9.400 µmol TE/100 g.

Sie enthalten viel Chlorogensäure, ein Antioxidans, das laut Studien durch seine entzündungshemmenden Eigenschaften im Kampf gegen Krebs, Herzerkrankungen sowie Diabetes mellitus Typ 2 unterstützen kann.

Weiterhin sind Artischocken voller wertvoller Ballast- und Mineralstoffe. Sie unterstützen damit Deinen Stoffwechsel und tragen zu Deiner Darmgesundheit bei.

#6 Pekannüsse

Die ursprünglich aus Südamerika und Mexiko stammenden Pekannüsse überzeugen nicht nur durch ihren mild-nussigen Geschmack, sondern auch durch ihren hohen Gehalt an Antioxidantien. Mit einem ORAC-Wert von 17.940 µmol TE pro 100 g zählen sie zu den antioxidativ stärkeren Nussarten. Studien zeigen zudem, dass der regelmäßige Verzehr von Pekannüssen den Antioxidantienstatus im Blut messbar erhöhen kann.

Darüber hinaus scheinen sie die Herzgesundheit positiv zu beeinflussen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Personen, die Pekannüsse in ihre Ernährung integrieren, einen um etwa 26–33 % niedrigeren Spiegel an oxidiertem LDL-Cholesterin aufweisen können. Oxidiertes LDL gilt als besonders problematisch, da es zur Gefäßschädigung beitragen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.

Neben ihrer antioxidativen Kapazität liefern Pekannüsse wertvolle einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die entzündungsmodulierend wirken können. Zusätzlich enthalten sie wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Zink und Mangan sowie Vitamin E – allesamt Nährstoffe, die Dein körpereigenes Schutzsystem unterstützen.

#7 Rotkohl

Rotkohl ist bei uns Deutschen besonders als Beilage zu traditionellen Gerichten sehr beliebt. Dabei ist es nicht nur schmackhaft, sondern birgt auch wichtige Nährstoffe und weist einen nennenswerten ORAC-Wert von 3.145 µmol TE/100 g auf.

Ein bedeutendes Antioxidans im Rotkohl ist das auch aus Blaubeeren bekannte Anthocyan. Es verleiht dem Kohl seine charakteristische rot-violette Farbe und wirkt stark antioxidativ. Studien deuten darauf hin, dass anthocyanreiche Lebensmittel die Herzgesundheit unterstützen, entzündungshemmend wirken und möglicherweise das Risiko bestimmter chronischer Erkrankungen senken können. Hinweise auf krebshemmende Effekte stammen bislang vor allem aus experimentellen Studien, sodass hier weitere Forschung am Menschen notwendig ist.

Außerdem ist Rotkohl reich an Vitamin C. Dieses zählt ebenfalls zu den Antioxidantien und stärkt an dieser Stelle Dein Immunsystem sowie Deine Hautgesundheit.

#8 Ingwer

Die Ingwerwurzel zählt zu den traditionsreichen Heilpflanzen und wird seit Jahrtausenden in der asiatischen Medizin eingesetzt. Ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften verdankt sie unter anderem antioxidativ wirksamen Pflanzenstoffen und einem ORAC-Wert von rund 14.840 µmol TE pro 100 g.

Verantwortlich für viele Effekte sind vor allem die bioaktiven Scharfstoffe Gingerol, Shogaol und Paradol. Diese sekundären Pflanzenstoffe wirken antioxidativ und entzündungsmodulierend und können dazu beitragen, oxidativen Stress im Körper zu reduzieren.

Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass Ingwer:

• die Verdauung fördert und Übelkeit lindern kann

• antimikrobielle Eigenschaften besitzt

• durchblutungsfördernd wirkt

In der Praxis lässt sich Ingwer unkompliziert in Deinen Alltag integrieren – als Tee, frisch gerieben in warmen Gerichten, in Smoothies oder, nach etwas Gewöhnung, auch roh.

#9 Bohnen

Bohnen – etwa Kidneybohnen sowie schwarze und weiße Bohnen – sind nicht nur aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts wertvoll für Deine Darmgesundheit, sondern liefern auch relevante Mengen antioxidativ wirksamer Pflanzenstoffe.

Ihr ORAC-Wert liegt je nach Sorte zwischen etwa 6.400 und über 8.400 µmol TE pro 100 g. Verantwortlich dafür sind vor allem Polyphenole, die freie Radikale neutralisieren können.

Durch ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und pflanzlichem Protein tragen Bohnen zu einer entzündungsarmen Ernährung bei. Beobachtungsstudien deuten zudem darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten mit einem geringeren Risiko für bestimmte chronische Erkrankungen – darunter auch Darmkrebs – verbunden sein kann.

Darüber hinaus sind Bohnen ausgesprochen vielseitig: Sie eignen sich für Salate, Eintöpfe, Bowls, Aufstriche oder pflanzliche Bratlinge und lassen sich problemlos in einen ausgewogenen Speiseplan integrieren.

#10 Goji-Beeren

Goji-Beeren werden bis heute in China in der traditionellen Medizin eingesetzt und glänzen mit einer hohen Dichte an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Ihr ORAC-Wert liegt bei 16.062 µmol TE/100 g und ist damit recht hoch.

Die enthaltenen Antioxidantien unterstützen die Herzgesundheit, können das Krebsrisiko senken und können zu jung aussehender und gesunder Haut verhelfen.

Besonders hervorzuheben ist, dass die – vorzugsweise getrocknet verzehrten – Beeren den Antioxidantienstatus im Blut erhöhen können.

So zeigte eine Studie mit älteren, gesunden Probanden, dass der tägliche Konsum eines Goji-Beeren-Getränks über einen Zeitraum von 90 Tagen mit einem Anstieg der gemessenen antioxidativen Kapazität im Blut um rund 57 % verbunden war.

Weitere Tipps zu Lebensmitteln mit einem hohen ORAC-Wert

Bei pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Beeren kann die Farbe bereits ein Hinweis auf ihren Gehalt an Antioxidantien sein. Besonders intensive, kräftige Farbtöne deuten häufig auf eine hohe Konzentration sekundärer Pflanzenstoffe und damit auf eine erhöhte Nährstoffdichte hin.

Reife dunkelrote, violette, blaue oder dunkelgrüne Farben sind typische Anzeichen für antioxidativ wirksame Pflanzenstoffe wie Anthocyane, Chlorophyll oder Carotinoide.

Besonders unkompliziert lassen sich Antioxidantien auch in flüssiger Form in Deinen Alltag integrieren. Ungesüßte Kräuter-, Ingwer- oder Gewürztees sind nicht nur aromatisch und erfrischend, sondern versorgen Dich gleichzeitig mit Flüssigkeit und liefern zusätzlich bioaktive Pflanzenstoffe mit potenziell antioxidativer und entzündungsmodulierender Wirkung.

Weitere Lebensmittel mit einem hohem ORAC-Wert, neben den oben genannten, sind:

• Holunderbeeren
• Himbeeren
• Brombeeren
• Pflaumen
• Knoblauch
• Datteln
• Erdbeeren
• Kurkuma
• diverse Heilpilze

Fazit

Obwohl der ORAC-Wert keine unfehlbare Einschätzung des Antioxidantien-Gehaltes in Lebensmitteln ist, ist er dennoch geeignet, um zu erkennen, welche Lebensmittel Du in Deinen Speiseplan einbauen kannst, um Deine Zellen gegen oxidativen Stress zu schützen.

Einen besonders hohen ORAC-Wert haben Chaga-Pulver, dunkle Schokolade und verschiedene Kräuter und Gewürze.