Antioxidantien sind unabdinglich für Deine Gesundheit, sie schützen Deine Zellen und verteidigen Deinen Organismus gegen Schadstoffe. Dein Körper kann sie einerseits selbst herstellen, welches die effektivste Art der Antioxidantien ist oder Du kannst ihn unterstützen, indem Du Lebensmittel mit einem hohen ORAC-Wert zu Dir nimmst.
Der ORAC-Wert an dieser Stelle ist eine Möglichkeit den Gehalt an Antioxidantien in Lebensmitteln einzuordnen.
In diesem Artikel findest Du 10 Beispiele für Lebensmittel mit einem hohen ORAC-Wert.
Inhaltsverzeichnis
Was ist der ORAC-Wert?
Die englische Abkürzung ORAC steht für „Oxygen Radical Absorbance Capacity“ und ist eine Möglichkeit die antioxidativen Eigenschaften von Lebensmitteln messbar zu machen.
Er zeigt also an, wie gut freie Radikale neutralisiert werden können. Freie Radikale entstehen rund um die Uhr zum Beispiel während verschiedener Stoffwechselprozesse und können in zu hoher Konzentration Schäden anrichten.
Es lohnt sich also Deinen Organismus durch Lebensmittel mit hohem ORAC-Wert zu unterstützen.
10 antioxidative Lebensmittel
Es wird bunt und antioxidativ. Wir zeigen Dir 10 Lebensmittel mit hohem ORAC-Wert!
#1 Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade taucht immer wieder in Aufzählungen von besonders nährstoffreichen Lebensmitteln auf. So glänzt sie auch hier mit einem hervorragenden ORAC-Wert von 20.823 µmol TE/100 g.
Weiterhin ist dunkle Schokolade reich an wertvollen Nährstoffen wie Tryptophan für Ausgeglichenheit und Abstand sowie Eisen für optimalen Sauerstofftransport durch Deinen Körper.
Hierbei gilt besonders je höher der Kakaogehalt, desto mehr kannst Du von den Vorteilen der verarbeiteten Bohnen profitieren und desto höher auch der Gehalt an Antioxidantien.
#2 Gewürze
Verschiedene Gewürze im Küchenschrank griffbereit zu haben und in Deine Mahlzeiten zu integrieren, ist nicht nur geschmacklich empfehlenswert, sondern bringt auch eine Vielfalt wichtiger Nährstoffe in Deinen Speiseplan.
Zimt, Kurkuma, Kreuzkümmel und Kräuter wie Oregano und Basilikum zeigen nennenswerte ORAC-Werte von 67.000 bis über 267.000 µmol TE/100 g.
Zusätzlich wirken sie sich vorteilhaft auf Deine Blutzuckerstabilität aus, unterstützen im Kampf gegen Entzündungen und enthalten wertvolle ätherische Öle.
#3 Blaubeeren
Auch Blaubeeren zählen mit einem ORAC-Wert um die 6.552 µmol TE/100 g zu den besten antioxidativen Lebensmitteln.
Sehr kalorienarm sind sie dennoch voller Vitamine, Mineralstoffe und weiterer gesunder Nährstoffe.
Studien zeigten auf, dass die enthaltenen Antioxidantien, Anthocyane genannt, das Risiko für Herzerkrankungen senken können, indem sie den LDL-Gehalt sowie den Blutdruck herabsetzen können.
Weitere Studien zeigen, dass die in Blaubeeren enthaltenen Antioxidantien helfen, den altersbedingten Abbau von Nervenzellen im Gehirn zu verlangsamen.
Eine handvoll Blaubeeren versorgt Dich mit reichlich Antioxidantien.
#4 Chaga-Pulver
Der Chaga oder in unseren Kreisen auch „Schiefer Schillerporling“ genannt, gehört zu den Heilpilzen. Er wächst parasitär auf geschwächten Birken und besticht, neben zahlreicher wertvoller Nährstoffe, mit einem herausragenden ORAC-Wert von über 1.000.000 µmol TE/100 g.
Der Pilz zeichnet sich durch eine auffallend dunkle, braune Farbe aus, welche durch den hohen Gehalt an Melanin zustande kommt. Melanin wird in menschlichen Zellen zum Schutz vor Sonneneinstrahlung gebildet und verleiht Dir im Sommer die gebräunte Hautfarbe. Der Stoff ist ein sehr starkes Antioxidans.
Als Speisepilz ist er nicht geeignet. Dennoch kannst Du ihn in Form von Chaga-Pulver erwerben und von seinen Vorteilen profitieren.
Unter anderem unterstützt er dabei Deine Hautgesundheit, wirkt entzündungslindernd, stärkt Dein Immunsystem und kann anregend wirken.
#5 Artischocken
Auf dem Speiseplan der Deutschen noch nicht so weit verbreitet, glänzen Artischocken dennoch mit einem nennenswerten ORAC-Wert von um die 9.400 µmol TE/100 g.
Artischocken haben einen hohen Gehalt an Chlorogensäure. Dabei handelt es sich um ein Antioxidans, welches laut Studien durch seine entzündungshemmenden Eigenschaften im Kampf gegen Krebs, Herzerkrankungen sowie Diabetes mellitus Typ 2 unterstützen kann.
Weiterhin sind Artischocken voller wertvoller Ballast- und Mineralstoffe. Sie unterstützen damit Deinen Stoffwechsel und tragen zu Deiner Darmgesundheit bei.
#6 Pekannüsse
Die ursprünglich aus Südamerika und Mexiko stammenden Pekanüsse sind nicht nur sehr schmackhaft, sondern auch reich an Antioxidantien. Sie weisen einen ORAC-Wert von 17.940 µmol TE/100 g auf und sorgen zusätzlich für einen Anstieg des Antioxidantien-Gehaltes im Blut.
Weiterhin unterstützen sie eine optimale Herzgesundheit. So gibt es beispielsweise Studien, die aufzeigen, dass Menschen, die Pekannüsse in ihre Ernährung integriert haben einen verringerten Wert von oxidiertem LDL-Cholesterin im Blut um 26 – 33 % aufzeigen. Oxidiertes LDL-Cholesterin zählt zu den Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Neben dem hohen ORAC-Wert sind die Nüsse eine geeignete Quelle für gute Fette sowie verschiedenste Mineralstoffe.
#7 Rotkohl
Rotkohl ist bei uns Deutschen besonders als Beilage zu traditionellen Gerichten sehr beliebt. Dabei ist es nicht nur schmackhaft, sondern auch eine Schatzkiste wichtiger Nährstoffe und weist einen nennenswerten ORAC-Wert von 3.145 µmol TE/100 g auf.
Eines der enthaltenen Antioxidantien ist wie bei Blaubeeren das Anthocyan. Es verleiht dem Kohl nicht nur seine charakteristische Farbe, sondern unterstützt auch Deine Herzgesundheit, wirkt entzündungshemmend und kann im Kampf gegen bestimmte Krebsarten helfen.
Außerdem ist Rotkohl reich an Vitamin C. Dieses zählt ebenfalls zu den Antioxidantien und stärkt an dieser Stelle Dein Immunsystem sowie Deine Hautgesundheit.
#8 Ingwer
Die Ingwerwurzel gehört zu den natürlichen Heilpflanzen und gewinnt glücklicherweise auch bei uns immer mehr an Bedeutung. Sie verdankt ihre heilsamen Fähigkeiten unter anderem den enthaltenen Antioxidantien und weißt dabei einen ORAC-Wert von 14.840 µmol TE/100 g auf.
Ingwer enthält zahlreiche ätherische Öle wie Gingerol, Shagaol und Peradol. Diese haben antioxidative Eigenschaften und unterstützen Deinen Organismus besonders im Kampf gegen Entzündungen.
Zusätzlich fördert sie unter anderem die Verdauung, wirkt antibakteriell sowie antiviral, steigert die Konzentration und kann Schmerz lindern.
In Form von leckeren Tees, als Zutat in Deinen Gerichten und nach etwas Gewöhnung auch gern roh, lässt sich die Knolle leicht in Deinen Alltag integrieren.
#9 Bohnen
Bohnen, wie zum Beispiel Kidney-Bohnen, schwarze und weiße Bohnen sind neben ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen für die Darmgesundheit, eine gute Quelle für Antioxidantien.
Ihr ORAC-Wert reicht von 6.400 bis über 8.400 µmol TE/100 g.
Auch sie wirken also entzündungshemmend und können im Kampf gegen Krebs unterstützen.
Außerdem lassen sie sich sehr variabel verarbeiten und sind somit leicht in Deinen Speiseplan zu integrieren.
#10 Goji-Beeren
Goji-Beeren werden bis heute in China in der traditionellen Medizin eingesetzt und glänzen mit einer hohen Nährstoffdichte an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Ihr ORAC-Wert liegt bei 16.062 µmol TE/100 g und ist damit recht hoch.
Die enthaltenen Antioxidantien unterstützen die Herzgesundheit, können das Krebsrisiko senken und können zu jung aussehender und gesunder Haut verhelfen.
Besonders bedeutend ist bei den, am besten getrocknet verwendeten Beeren, dass sie den Antioxidantien-Gehalt im Blut steigern können.
So zeigt eine Studie mit älteren, gesunden Menschen, die für 90 Tage täglich ein Goji-Beeren-Getränk zu sich genommen haben, eine Steigerung des Antioxidantien-Gehaltes im Blut um 57 %.
Weitere Tipps zu Lebensmittel mit einem hohen ORAC-Wert
Bei pflanzlichen Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse und Beeren kann die Farbe schon auf einen hohem Antioxidantien-Gehalt hinweisen. Besonders intensive Farben wiesen also oft schon auf eine hohe Nährstoffdichte hin.
Reife dunkelrote, violette, blaue und dunkelgrüne Farben sind Anzeichen für enthaltene Antioxidantien.
Besonders leicht lassen sich Antioxidantien in Form von Getränken in Deinen Alltag einbauen. Ungesüßte Kräuter- Ingwer- oder Gewürztees sind erfrischend, lecker, versorgen Dich mit Flüssigkeit und bringen zusätzlich noch weitere gesundheitliche Vorteile mit sich.
Weitere Lebensmittel mit einem hohem ORAC-Wert, neben den oben genannten, sind:
Fazit
Obwohl der ORAC-Wert keine unfehlbare Einschätzung des Antioxidantien-Gehaltes in Lebensmitteln ist, ist er dennoch geeignet, um zu erkennen, welche Lebensmittel Du in Deinen Speiseplan mit einbauen kannst, um Deine Zellen gegen oxidativen Stress zu schützen.
Einen besonders hohen ORAC-Wert zeigen Chaga-Pulver, Dunkle Schokolade und verschiedene Kräuter und Gewürze auf.
Viele der genannten Lebensmittel lassen sich leicht in Deinen Alltag integrieren und lassen Dich von ihren gesundheitlichen Vorteilen profitieren.
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Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.
Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.