Die wichtigsten Nährstoffe für schöne Haut und Haare – Ein Überblick

Deine Haut und Haare bedeuten Dir viel und Du fragst Dich, was Du für ihre Gesundheit tun kannst? Nun, das ist unter anderem von innen heraus möglich. In diesem Beitrag möchte ich Dich dahingehend genauer informieren. Konkret: Welche sind die besten Nährstoffe für schöne Haut und Haare?

Ehe ich auf die einschlägigsten Nährstoffe (sowie ihre Wirkung und Quellen) zu sprechen komme, möchte ich kurz skizzieren, was Haut und Haare leisten. Außerdem werde ich darauf eingehen, warum uns Haut und Haare überhaupt so wichtig sind.

Was leisten Haut und Haare?

Die Haut bedeckt unseren gesamten Körper und ist damit unser größtes Organ (nach Gewicht). Sie besitzt eine stolze Fläche von eineinhalb bis zwei Quadratmetern, eine Dicke von einem bis zwei Millimetern und sie kann ein Gewicht von dreieinhalb bis zehn Kilogramm auf die Waage bringen.

Das Wunderwerk von Mutter Natur besteht aus drei Schichten: der Oberhaut (Epidermis), Lederhaut (Dermis) sowie der Unterhaut (Subcutis), und es erfüllt jede Menge Funktionen.

Unsere Haut schützt uns z. B. davor, zu viel Wasser zu verlieren. Gleichsam verhindert sie das Eindringen von Krankheitserregern und Schadstoffen. Außerdem dient sie dem Schutz innerer Strukturen und sie beteiligt sich an der Wärmeregulation.

Als unsere äußere Hülle ist sie das Medium, das mit unserer Außenwelt in Kontakt tritt. Entsprechend dient sie der taktilen Wahrnehmung sowie der Registrierung von Druck-, Temperatur- und Schmerzreizen.

Außerdem reflektiert und absorbiert unsere Haut das Sonnenlicht. In diesem Kontext erweist sich das Rekordorgan noch in anderer Hinsicht als unerlässlich, denn die Bildung von Vitamin D findet darin statt.

Unsere Haare, von denen wir auf dem Kopf immerhin 90.000 bis 100.000 besitzen, die monatlich einen Zentimeter wachsen, sind nicht selten unser ganzer Stolz. Einmal nüchtern betrachtet, sind sie jedoch nichts weiter als lange Hornfäden, die aus Keratin bestehen, und uns vor Kälte und UV-Strahlung schützen.

Warum ist uns unsere Haut- und Haargesundheit so wichtig?

Viele von uns wenden tagtäglich jede Menge Zeit für die Pflege von Haut und Haaren auf. Das ist kaum verwunderlich, wenn man bedenkt, dass unsere Haut unser gesamtes Erscheinungsbild in wesentlichem Maße prägt und dass reine, glatte Haut ein Zeichen für Gesundheit ist und darüber hinaus als attraktiv wahrgenommen wird.

Wie sagt man außerdem? „Die Haut ist der Spiegel der Seele.“ An diesem Sprichwort ist wahrlich etwas dran, denn die Beziehung zwischen unserer Haut und unserem Innenleben ist äußerst vielschichtig – Achtung Wortspiel ;-).

Betrachten wir zum Beispiel unsere Emotionen, dann stellen wir fest, dass sie sich nicht selten über unsere Haut manifestieren. Sind wir wütend oder schämen wir uns, röten sich unsere Wangen. Bei einem Schreck erbleichen wir, und sehen wir uns mit Angst konfrontiert, bekommen wir eine Gänsehaut oder uns stehen Schweißperlen auf der Stirn.

Gerät unser seelisches Wohlbefinden längerfristig aus dem Gleichgewicht, besteht die Wahrscheinlichkeit, dass sich unser innerlicher Zustand äußerlich bemerkbar macht, indem er sich auf unser Hautbild niederschlägt.

Dasselbe funktioniert jedoch auch umgekehrt: Hautprobleme oder gar Hauterkrankungen können sich als enorme psychische Belastung erweisen, insbesondere, wenn sie chronisch und zu allem Überfluss auch noch gut sichtbar sind, das heißt, im Gesicht und an den Händen auftreten.

Nicht selten leiden dabei Selbstbewusstsein und Selbstwert vieler Betroffener, da Abwertung und Stigmatisierung befürchtet werden.

Wie viele Menschen, die diesen Beitrag lesen, werden sich jetzt vielleicht lebhaft an ihre Pubertät zurückerinnern? An Pickel, Akne und verzweifelte Versuche, die gereizte Haut zu beruhigen … In dieser Lebensphase hat sich wohl so ziemlich jeder über seine äußere Erscheinung Gedanken gemacht, weil einem die verrücktspielenden Hormone einen Strich durch die kosmetische Rechnung gemacht haben.

Unsere Haut und unser seelisches Befinden sind eng miteinander verknüpft.

Nicht minder entscheidend für unser äußeres Erscheinungsbild sowie Zeichen für Gesundheit und Schönheit sind unsere Haare, die darüber hinaus einen Marker unserer Individualität darstellen.

Was schadet Haut und Haaren?

Unsere Haut und Haare sind uns wichtig, trotzdem pflegen wir oftmals Verhaltensweisen, die ihnen erheblich schaden können.

Verbringen wir beispielsweise zu viel Zeit in der Sonne, riskieren wir nicht nur Sonnenbrände, sondern auch das frühzeitige Altern unserer Haut. Auch Genussmittel wie Alkohol und Nikotin erweisen sich in dieser Hinsicht als problematisch – die Haut von Rauchern neigt zur schnelleren Faltenbildung, aufgrund der Giftstoffbelastung und des vorzeitigen Abbaus von Kollagen und Vitamin C.

Überdies kann Stress, vor allem chronischer, Haut und Haare belasten.

Ebenfalls nachteilig auswirken kann sich die Pflege. Wer zu häufig duscht und die falschen Pflegemittel verwendet, stört den Säureschutzmantel der Haut, was zu Reizungen und Rötungen führen kann. Dasselbe gilt für unsere Haare. Wird ihre natürliche Ölschicht zerstört, werden sie angreifbar. Daher empfehlen wir bei SchnellEinfachGesund fast ausschließlich Naturkosmetik.

Auch das Färben und Bleichen sowie die Benutzung von kosmetischen Gerätschaften, wie einem Fön, Glätteisen oder Lockenstab, kann sich auf Dauer bemerkbar machen.

Eine wesentliche Rolle für unsere Haut- und Haargesundheit spielt außerdem unsere Ernährung. Trinken wir zu viel Alkohol oder nehmen wir tagtäglich Lebensmittel zu uns, die vor Zucker und Transfetten nur so strotzen, leiden Haut und Haare.

Gleichzeitig ist unsere Ernährung der Dreh- und Angelpunkt für Haut- und Haargesundheit, denn Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, sind Quellen der Nährstoffe für schöne Haut und Haare.

Schöne Haare, Haut, Ausstrahlung – ist nicht genetisch bestimmt, sondern entscheidet sich an unserer Ernährung und Lebensführung.

Nährstoffe für schöne Haut und Haare

Wie für jeden anderen Teil unseres Körpers benötigen wir auch Nährstoffe für schöne Haut und Haare. Die wichtigsten dafür und ihre Lebensmittel-Quellen möchte ich Dir vorstellen:

#1 Vitamin A

Vitamin A ist am Aufbau sowie der Regeneration unserer Haut beteiligt. Weiterhin dient es der Zellbildung und dem Wachstum, was auch den Haaren zugutekommt. Vitamin A unterstützt die Hautdrüsen außerdem bei der Talgproduktion – einer öligen Substanz, die die Kopfhaut befeuchtet und das Haar gesund hält [1].

• Tagesbedarf: 1 bis 1,5 mg.
• Mangelerscheinung: Haarausfall und trockene Haut.
• Enthalten in: Leber, Aal und Eiern.

#2 Vitamin B

Unter der B-Vitamin-Gruppe werden verschiedene Vitamine zusammengefasst.

Insbesondere das wasserlösliche Biotin, auch Vitamin B7 genannt, zählt zu den Nährstoffen für schöne Haut und Haare, da es das Haarwachstum fördert und die Haare gesund hält.

Im Rahmen einer Studie konnte Biotinmangel entsprechend mit Haarausfall in Verbindung gebracht werden [2].

Apropos Haarausfall: 70 bis 100 Haare am Tag zu verlieren, gilt übrigens als normal.

• Tagesbedarf: 40 µg.
• Mangelerscheinung: schuppige Haut, Haarausfall, Dermatitis, Mundwinkel-Rhagaden.
• Enthalten in: Rinderleber, Kalbsleber, Eiern, Walnüssen und Sojabohnen.
• Aus der Gruppe der B-Vitamine sind außerdem gut für die Haut: Folsäure (Vitamin B9), Pantothensäure (Vitamin B5) sowie Pyridoxin (Vitamin B6).

#3 Vitamin C

Vitamin C fungiert als starkes Antioxidans. Somit schützt es vor oxidativem Stress, der sowohl Haut als auch Haare negativ beeinflussen kann [3].

Darüber hinaus wird das Vitamin zur Bildung von Kollagen benötigt – einem bedeutenden Hautbestandteil, der dem Organ Spannkraft verleiht.

Vitamin C unterstützt den Körper außerdem dabei, beschädigte sowie trockene Haut zu reparieren. In einigen Fällen reduziert es das Auftreten von Falten.

Weiterhin ist es wichtig für die Aufnahme von Eisen, das seinerseits für das Haarwachstum notwendig ist.

• Tagesbedarf: 100 bis 200 mg.
• Mangelerscheinung: erhöhtes Risiko für Hautschäden, einschließlich Hautkrebs.
• Enthalten in: Johannisbeeren, Stachelbeeren, Paprika, Zitrusfrüchten, Rosenkohl, Fenchel und Brokkoli.

#4 Vitamin D

Niedrige Vitamin-D-Spiegel stehen mit Alopezie, einer bestimmten Form von Haarausfall, in Verbindung [4].

Des Weiteren unterstützt Vitamin D die Bildung gesunder Zellen, wovon natürlich auch die Haut profitiert.

Tatsächlich ist Dein Körper selbst in der Lage, Vitamin D zu produzieren. Wenn Du Dich im Sommer dem Sonnenlicht aussetzt, wird es in der Haut gebildet.

Die meisten Deutschen haben einen Vitamin D-Mangel, was nicht nur den Knochen, Darm und Immunsystem Probleme bereiten kann, sondern auch Haut & Haar.

• Tagesbedarf: ca. 2000 bis 5000 IE.
• Mangelerscheinung: Haarausfall und Hautprobleme, wie Akne, Schuppenflechte sowie Neurodermitis.
• Enthalten in: Shiitake, Reishi, Eiern, Leber und fettreichem Seefisch, wie Makrele, Hering oder Lachs.

#5 Vitamin E

Genau wie Vitamin C ist auch Vitamin E ein Antioxidans. Eine Studie legt nahe, dass es eine wichtige Rolle für das Haarwachstum spielt: Menschen, die an Haarausfall litten, erlebten nach einer achtmonatigen Supplementation von Vitamin E eine Steigerung des Haarwachstums um 34,5 %, während in der Placebogruppe lediglich eine Zunahme von 0,1 % verzeichnet wurde [5].

Ist genug Vitamin E in der Haut vorhanden, erhöht sich der Schutz vor UV-Strahlen, Fältchen werden geglättet und Entzündungen gehemmt.

• Tagesbedarf: 10 bis 17 mg.
• Mangelerscheinung: erhöhtes Risiko für Hautschäden und Hautkrebs.
• Enthalten in: Sonnenblumenkernen, Mandeln, Haselnüssen, Spinat, Avocados und Olivenöl.

#6 Zink

Auch das essenzielle Spurenelement Zink erweist sich als einer der Nährstoffe für schöne Haut und Haare. Es unterstützt Wachstum und Reparatur unseres Haargewebes sowie die Funktion der Öldrüsen, die sich bei den Haarfollikeln befinden. Im Rahmen wissenschaftlicher Studien konnte gezeigt werden, dass die Gabe von Zinkpräparaten einen durch Zinkmangel verursachten Haarausfall reduziert [6-7].

Aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften lindert es Rötungen und Irritationen, die durch Akne hervorgerufen werden.

• Tagesbedarf: 7 bis 11 mg.
• Mangelerscheinung: Haarausfall [8, 9], entzündliche Hautveränderungen und langsamere Heilung von Hautirritationen.
• Enthalten in: Austern, Linsen, Kürbiskernen, Spinat und Weizenkeimen.

#7 Silizium

Silizium bildet die Bindegewebsstrukturen der Haut und verleiht ihr sowie den Haaren Struktur.

Mangelerscheinung: unbekannt.

• Tagesbedarf: 10 bis 25 mg.
• Enthalten in: Wurzelgemüse, Kartoffeln, Ackerschachtelhalm, Bambussprossen und Kräutertee.

#8 Selen

Das essenzielle Spurenelement Selen unterstützt antioxidative Prozesse, wird für die Haarfollikel benötigt und trägt zur Gesunderhaltung der Haare und Nägel bei.

• Tagesbedarf: 20 bis 70 µg (Optimum bei 150 bis 200 µg).
• Mangelerscheinung: dünnes, farbloses Haar und Haarausfall.
• Enthalten in: Paranüssen, Leber, Rindfleisch, Innereien, Eiern, Haferflocken und Rosenkohl.

#9 Kupfer

Zu den Nährstoffen für schöne Haut und Haare zählt auch Kupfer. Da es die Bildung von Kollagen sowie Elastin unterstützt, sorgt es indirekt für die Elastizität und Flexibilität unserer Haut.

Ist der Körper ausreichend mit Kupfer versorgt, steht auch der Produktion von Melanin nichts mehr im Wege – dem Pigment, das Haut, Haaren und Augen Farbe verleiht.

• Tagesbedarf: 1 bis 1,5 mg.
• Mangelerscheinung: verblassen oder Ergrauen der Haare, Pigmentstörungen der Haut.
• Enthalten in: Leber, Austern, Hummer, Shiitake, Cashewkernen und dunkler Schokolade.

#10 Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich äußerst positiv auf Haut und Haar auswirken können. So sind sie in der Lage, Dich vor den schädlichen UVA- und UVB-Strahlen der Sonne zu schützen [10].

Da Akne vorwiegend durch Entzündungen verursacht wird und die wertvollen Fettsäuren Entzündungen zu lindern vermögen, können sie die Hauterkrankung auf indirektem Wege vorbeugen bzw. ihren Schweregrad reduzieren [11, 12].

Des Weiteren schützen sie vor trockener, roter, juckender Haut, indem sie sie mit Feuchtigkeit versorgen sowie Reizstoffe fernhalten [13-14].

Zu guter Letzt: Reagenzglas und Tierstudien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren das Haarwachstum fördern sowie Haarausfall reduzieren. Diesbezüglich sind jedoch weitere Studien am Menschen vonnöten [15, 16].

• Tagesbedarf: 0,5-3 g.
• Mangelerscheinung: Entzündungsneigung, trockene Haut und Schuppenbildung.
• Enthalten in: Dorschleber, fettreichem Seefisch, Garnelen, Austern, Knochenbrühe, Eiern, Walnüssen und Leinsamen.

Seit längerem nehme ich selbst ein Omega 3-Produkt, das mich nach wie vor vollends überzeugt. Wenn Du es auch mal für 6 Monate testen möchtest (mit Omega 3 Test), dann schreibe mir gerne eine Nachricht.

#11 Kollagen

Kollagen? Ist das nicht in vielen Kosmetikprodukten enthalten? Ganz recht, doch damit ist bei weitem nicht alles über Kollagen gesagt. Allein die Tatsache, dass es ein Viertel der Proteine in unserem Körper ausmacht, lässt erahnen, was für eine immense Bedeutung es für uns haben muss. Tatsächlich ist es das häufigste Protein in unserem Körper.

Kollagen kommt nicht nur in unserer Haut, sondern auch in unseren Zähnen, Sehnen, Knorpeln und im Darm vor. Geweben verleiht es Struktur, Festigkeit und Flexibilität. Außerdem wirkt es antioxidativ und verlangsamt die Alterung der Haut.

• Tagesbedarf: 10 bis 15 g.
• Wenn Du älter wirst, nimmt die Kollagenproduktion Deines Körpers auf natürliche Weise ab. Aufgrund dessen wird die Haut zunehmend schlaffer, es kommt zur Entstehung kleiner Fältchen und das Bindegewebe an den Beinen wird schlechter (insbesondere bei Frauen).
• Enthalten in: Knochenbrühe, Innereien und Sprotten.
• Als Nahrungsergänzung empfehlen wir das Produkt von Edubily * aus artgerechter Haltung.

Zwischenfazit – Die Top Nährstoffe für Haut & Haare

Weitere Tipps für schöne Haut & Haare

Hier findest Du noch einige ergänzende Tipps für schöne Haut und Haare, neben der Ernährung:

#1 Nahrungsergänzung

Die Lebensmittel, die täglich auf Deinem Teller landen, sind die beste Quelle für Nährstoffe für schöne Haut und Haare. Solltest Du aus diversen Gründen jedoch nicht dazu in der Lage sein, Deinen täglichen Nährstoffbedarf über Deine Ernährung zu decken, können sich Nahrungsergänzungen als hilfreich erweisen.

Du suchst ein gutes Multivitaminpräparat, um die Zufuhr mehrerer Nährstoffe abzudecken? Wir empfehlen das Multi von edubily:

#2 Antioxidantien

Hautprobleme können ein Anzeichen für oxidativen Stress sein. Das bedeutet, das im Körper zu viele freie Radikale vorkommen und für ein entzündliches Milieu sorgen. Durch den Konsum von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind – also chemischen Stoffen, die dazu fähig sind, freie Radikale zu neutralisieren –, kannst Du dem entgegenwirken.

Hervorragend geeignet sind Vitalpilze, wie Chaga und Reishi, Gewürze, wie Zimt und Kurkuma, Kräuter, wie Petersilie oder Salbei, sowie Superfoods, unter anderem Ingwer und Artischocken.

Eine ausführliche Liste antioxidativer Lebensmittel mit einem hohen ORAC-Wert findest Du hier.

#3 Gesunder Schlaf

Deine Haut strahlt regelrecht, wenn Du gut geschlafen hast und erholt bist. Tendierst Du jedoch dazu, zu wenig zu schlafen, macht sich das bemerkbar: Geschwollene Augen, dunkle Augenringe sowie blasse, raue und unreine Haut sind typische Indikatoren dafür, dass Du Dir weit weniger Schlaf gönnst, als Du eigentlich solltest.

Ausreichend zu schlafen (mind. 7 Stunden) ist jedoch von ungemeiner Bedeutung für Dich, da sich Dein Körper während des Schlafs selbst repariert. Das gilt nicht nur für Deine Muskeln, sondern auch für Deine Haut.

Tatsächlich setzt Schlafmangel unseren Körper unter Stress und verstärkt Anzeichen der Hautalterung – feine Linien entstehen und unser repräsentatives Organ büßt seine Elastizität ein [17].

#4 Wasserzufuhr

Wasser ist Leben! Je nach Alter macht Wasser 55 bis 75 % unseres Körpergewichts aus [18], außerdem erfüllt es jede Menge wichtige Funktionen.

Bist Du nicht ausreichend versorgt, leidet auch Deine Haut – sie wird glanzlos und trocken. Eine gute Wasserzufuhr sorgt hingegen dafür, dass die Haut strahlt, schön gespannt ist und mit Nährstoffen versorgt wird, die sie benötigt.

#5 Sport und Bewegung

Wenn Du Dich bewegst und Sport treibst, wird die Durchblutung angeregt und die Sauerstoffversorgung steigt. Dies manifestiert sich in einem frischen, rosigen Teint.

Weiterhin öffnen sich die Poren, sodass Schweiß austritt. Überschüssiger Talg und Schmutz werden so auf natürliche Weise entfernt.

#6 Stressreduktion

Auch Stress ist ein bedeutsamer Faktor, der sich auf Haut und Haare niederschlagen kann. So kann Stress die Elastizität der Haut beeinträchtigen und es wird vermutet, dass er Akne verursacht [19].

Des Weiteren ist chronischer Stress mit einem gestörten Wachstumszyklus der Haare, Haarausfall und mit dem Ergrauen der Haare assoziiert [20].

Du stehst ständig unter Stress? Dann suchst Du Dir am besten Möglichkeiten, Dein Stresslevel zu senken. Verbringe z. B. Zeit an der frischen Luft, umgib Dich mit geliebten Menschen oder übe Dich in Dankbarkeit und Meditation.

Mehr zu diesem Thema findest Du im verlinkten Beitrag über Stress.

Chronischer Stress belastet uns in vielerlei Hinsicht – auch unsere Haut und unsere Haare leiden darunter.

#7 Schadstoffe meiden

Viele Lebensmittel, die täglich auf unserem Speiseplan stehen, enthalten Stoffe, die uns schaden. Hierzu zählen Weizen, Transfette und Schwermetalle.

• Weizen: Eine Weizen-Unverträglichkeit ist in der Bevölkerung recht häufig und kann auch das Hautbild beeinflussen. Heutzutage wird Weizen nicht mehr fermentiert, sodass die darin enthaltenen Reizstoffe nicht abgebaut werden. Versuche deshalb auf Weizenprodukte zu verzichten und probiere das weitaus bekömmlichere Sauerteigbrot.
• Transfette entstehen durch industrielle Härtung oder beim Erhitzen von Fett und sind in Süßwaren, Gebäck, Chips, Frittiertem sowie Margarine enthalten. Sie sind schlecht für die Herzgesundheit und können darüber hinaus die Haut in Mitleidenschaft ziehen, indem sie Unreinheiten bedingen.
• Schwermetalle gelangen durch uns Menschen zunehmend in die uns umgebende Umwelt, sprich durch Kraftwerke, Fabriken, Müllverbrennungsanlagen und den Straßenverkehr. Sie finden sich in unseren Böden, im Grundwasser und auch Fische sind durch Schwermetalle belastet. Leider ernten wir, was wir sähen: Über unsere Nahrung gelangen die schädlichen Stoffe zu uns zurück, und sind wir chronisch damit belastet, können Hautveränderungen resultieren. Gut beraten bist Du damit, Gemüse und Reis sorgfältig zu waschen und den Verzehr großer Raubfische, wie z. B. Thunfisch, Heilbutt oder Aal, moderat zu halten.

#8 Vitalpilze

Die Heilpilze Cordyceps, Reishi und Eichhase werden in der traditionellen chinesischen Medizin zur Unterstützung von Haut und Haaren eingesetzt. Sie wirken nicht nur stark entzündungslindernd und immunstärkend, sondern regen auch Entgiftung und Lymphe an – wichtige Komponenten, wie wir heute besprochen haben. In den hinterlegten Beiträgen erfährst Du mehr über diese Vitalpilze und ihre Anwendung.

Fazit – Nährstoffe für schöne Haut und Haare

Im Rahmen dieses Beitrags hast Du jede Menge Nährstoffe für schöne Haut und Haare kennengelernt, und Du weißt jetzt, wie wichtig die innere Versorgung für Dein äußeres Erscheinungsbild ist.

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Der Königsweg, die besagten Nährstoffe, wie Vitamin A, Kupfer, Omega-3 oder Kollagen zuzuführen führt über eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Nahrungsergänzungen können punktuell als Ergänzung eingesetzt werden und bieten viele weitere Vorteile.

Habe ich etwas wichtiges vergessen, möchtest Du gerne etwas ergänzen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.