Gesund zunehmen – so und nicht anders! Anleitung + Tipps

„Iss mal mehr – Du bist so dünn!“ So oder ähnlich werden Menschen mit sichtbarem Untergewicht häufig angesprochen. Wer zunehmen will, wird oft belächelt, denn für die meisten Menschen ist das ein Luxusproblem: Essen, was man will, ohne dass die Waage nach oben schnellt.

Doch tatsächlich ist ein niedriges Körpergewicht für viele ein Problem. Betroffene leiden häufig unter ihrem äußeren Erscheinungsbild (dünn und knochig), unter einem geringeren Selbstbewusstsein oder mangelnder Kraft.

Die körperliche Situation bei Untergewicht ist sehr komplex, denn sie geht häufig mit Verdauungsproblemen, Blutdruckbeschwerden, Haarausfall oder Zyklusstörungen bei Frauen einher.

Undurchdachte Tipps zum Zunehmen sind dabei sehr unspezifisch und können sogar zur Verstärkung des Problems und zu einem Teufelskreis führen.

Ziel sollte es sein, den Körper als auch die Psyche ins Gleichgewicht zu bringen und den entgleisten Stoffwechsel zu reparieren.

In diesem Artikel soll es deshalb um gesundes Zunehmen gehen. Dafür erhältst Du hier eine Anleitung und effektive Tipps zur Umsetzung.

Stoffwechseltypen – ektomorph bzw. Hardgainer

Ein geringes Körpergewicht kommt häufig bei bestimmten Stoffwechseltypen vor. Einer der drei Stoffwechseltypen wird als ektomorph bezeichnet. Dieser ist durch eine hohe Körpergröße mit längeren Gliedmaßen und verhältnismäßig kleinem Oberkörper gekennzeichnet.

Die Muskulatur ist dementsprechend länger und ein Zuwachs ist deutlich schlechter zu erkennen.

Durch einen hohen Stoffwechselumsatz ist ein Masseaufbau zunehmend erschwert.

Im Fitnessbereich wird dieser Stoffwechseltyp als “Hardgainer” bezeichnet. Ich selbst falle vom naturell auch in diese Gruppe. Aus Erfahrung kann ich aber sagen, dass dieser Körperbau nicht in Stein gemeißelt ist.

Wer nach dem Begriff Hardgainer sucht, der wird häufig in Fitnessforen oder auf Bodybuilding-Webseiten landen. Die meisten Tipps hierfür sind zwar effektiv (maximal viel Essen, egal was), aber nicht unbedingt gesund – zu den Folgen kommen wir später noch.

Wenn Du an einem gesunden Zunehmen interessiert bist, dann findest Du hier einen nachhaltigen Ansatz, der sowohl für fitnessorientierte Hardgainer funktioniert als auch für Untergewichtige, die sich von diesem Erkrankungsbild lösen wollen.

Bei einem niedrigen Körpergewicht fällt es schwer, Muskulatur aufzubauen – stattdessen werden die Knochen sichtbar.

Untergewicht und geringes Körpergewicht

Zunächst gilt es zwischen einem geringen Körpergewicht und Untergewicht zu unterscheiden.

In Deutschland sind etwa 10 % der Kinder und Jugendlichen und 5,5 % der Erwachsenen von Untergewicht betroffen. Kennzeichnend für Erwachsene ist hierbei ein BMI (Body-Maß-Index) mit einem Wert unter 18,5 (leichte Abweichungen nach Alter).

Tabelle: Einordnung des Körpergewichtes anhand des BMI

Untergewicht gilt wie Adipositas als krankhaft und steht in Verbindung mit einer höheren Infektanfälligkeit, Immunschwäche und Stoffwechselstörungen.

Unabhängig vom BMI ist Untergewicht häufig auch eine subjektive Wahrnehmung und sollte immer im Zusammenhang mit der Lebenssituation des Betroffenen gesehen werden. Deshalb kann ein geringes Körpergewicht – auch wenn definitorisch kein Untergewicht ist – belastend sein.

Ein Beispiel: Ich selbst hatte mit 17 Jahren einen BMI von 20 und war demnach bei 70 kg auf 187 cm Körpergröße normalgewichtig. Dennoch habe ich mich so nicht wohlgefühlt: Ich fühlte mich knochig und schwach, hatte ein geringeres Selbstbewusstsein und war im Fußball nicht sehr konkurrenzfähig, wenn es in Zweikämpfe ging. Demnach hatte ich genug Gründe, mein Körpergewicht zu steigern.

Wir alle haben eine unterschiedliche Vorstellung von unserem Wohlfühl- bzw. Wunschgewicht. Meine persönliche Wohlfühlzone liegt bei einem BMI zwischen 24 und 26 – auf Basis gesunder Körpermasse (viel Muskulatur, normales Körperfett zwischen 10 und 12 %).

Wer von starkem Untergewicht betroffen ist, wird schon eine bessere Lebensqualität spüren, wenn sie oder er einen gesunden BMI von 20 erreicht.

In jedem Falle sind die folgenden Tipps für jeden geeignet, der gesund Zunehmen möchte.

Gesundes vs. ungesundes Zunehmen

Ich habe mich selbst reichlich mit dem Thema „Zunehmen“ befasst. Eine einfache Internetrecherche bringt viele schnelle Tipps, die häufig auch sehr bedenklich sind. Es kann nicht das Ziel sein, einfach durch maßloses und ungesundes Essen zuzunehmen!

Wer sich mit Nudeln, Pizza und sonstigem Fastfood vollstopft, läuft Gefahr, seinen Stoffwechsel weiter zu “zerschießen”.

Sinnloses Vollstopfen kann viele negative Begleiterscheinungen mit sich bringen und den Teufelskreislauf nur verstärken. Wer mit Fast-Food zunehmen möchte, kann mit diesen Folgen rechnen:

• Schlechte Blutfettwerte (Erhöhung schädlicher Transfette)
• Erhöhung des Viszeralfettanteils (Organfett)
• Aufbau einer Insulinresistenz
• Ausbildung von Essstörungen
• Ansammlung von Schadstoffen im Körper (Schwermetalle)

Deshalb geht es im Folgenden vielmehr um ein gesundes Zunehmen von guter Körpermasse wie Muskulatur und kollagenen Strukturen. Auch ein gesundes Maß an Körperfett kann erstrebenswert sein, da es gewisse Schutzfaktoren bietet und Energie speichert.

Ursachen von Untergewicht: Warum nehme ich nicht zu?

Mangelernährung steht als Ursache für ein geringes Körpergewicht meist zuerst im Fokus. Betroffene scheinen schlichtweg zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen. Häufig geht dies einher mit einer geringen Nährstoffdichte.

Der Körper erhält nicht die Nährstoffe, die er für den Aufbau eines gesunden Körpergewichtes benötigt. Ihm fehlen einerseits wichtige Bausteine wie Proteine (bzw. Aminosäuren) und kollagene Strukturen. Andererseits können wichtige Schlüsselelemente, die den Aufbau von Körpermasse steuern, ebenfalls fehlen: Vitamine und Mineralstoffe.

Dementgegen steht bei Betroffenen ein hoher Grundumsatz (Kalorienverbrauch) durch einen sehr aktiven Stoffwechsel. Spürbar wird dies durch einen hohen Blutdruck, eine schnelle Verdauung, Zittern, als auch körperliche und geistige Unruhe.

Weiterhin können individuelle Verhaltensweisen zur Verstärkung des Problems führen. Dazu zählen:

• Exzessiver Ausdauersport, welcher nicht durch entsprechende Kalorien- und Nährstoffzufuhr ausgeglichen wird
• Chronischer Stress, welcher zum Weglassen von Mahlzeiten führen kann oder das Hormonsystem stört
• Ungesunde Ernährung, welche das Verdauungs- und Hormonsystem stört
• Essstörungen, wie Bulimie oder Orthorexia nervosa

Darüber hinaus können weitere Faktoren ursächlich sein:

• genetische Voraussetzung, wie auch eine Neigung zur Schilddrüsenüberfunktion (s. nächstes Kapitel)
• Nahrungsmittelunverträglichkeiten, welche eine Mangelsituation durch Verdauungsstörungen verstärken können
• Verdauungsprobleme und Darmentzündungen, durch die Nährstoffe und Energie nicht gut aufgenommen werden können
• Bandwürmer, Candida-Hefen und andere Parasiten, welche Dir das Essen “wegschnappen”
• Schadstoffbelastungen, welche Stoffwechselprozesse außer Kraft setzen

Auch Vorbilder können unser Erscheinungsbild prägen. Models sorgen oft für ein falsches Schönheitsideal.

Sonderfall: Schilddrüsenüberfunktion

Die Schilddrüse ist unser Thermostat und hat die Aufgabe, den Energiestoffwechsel an unsere täglichen Anforderungen anzupassen. Sie wird auch als „Gaspedal unseres Stoffwechsels“ bezeichnet.

Ist die Schilddrüse zu aktiv, resultiert ein Zuviel an Energie, das heißt der Stoffwechsel fährt konstant auf Vollgas.

Das kann eben zu Problemen wie Untergewicht führen. Analog zum Auto ist mit einem höheren Spritverbrauch (Kalorien) und Verschleiß zu rechnen (Belastung des Herz-Kreislauf-Systems).

Häufige Ursache für eine Überfunktion ist die Autoimmunerkrankung Morbus Basedow.

Erste Anzeichen sind Symptome wie Gewichtsverlust, häufiges Schwitzen, Zittern, Herzklopfen, hoher Puls und Blutdruck sowie Nervosität und Unruhe. Auch Durchfall, Haarausfall oder Zyklusstörungen treten bei Schilddrüsenüberfunktion vermehrt auf.

Weiterhin bietet ein Blutbild der Schilddrüsenhormone TSH, T3 und T4 eine verlässliche Aussagekraft. Bei einer Schilddrüsenüberfunktion werden üblicherweise TSH-Werte von < 0,5 mIU/l und erhöhte fT3-Werte von > 4,2 pg/ml gemessen.

Solltest Du nun eine Schilddrüsenüberfunktion vermuten, dann suche Dir einen fachkundigen Arzt für eine entsprechende Diagnostik. Alternativ kannst Du Deine Schilddrüsenwerte auch mit dem Weight Balance Test  von Lykon*, einem Bluttest für zuhause, testen (15 % Rabatt mit dem Code GESUND15).

Weitere Infos zur Schilddrüse findest Du auch hier: >> Alles, was Du über eine gesunde Schilddrüse wissen musst <<

Gesund Zunehmen – eine Anleitung

Bevor ich Dir gängige und wirksame Tipps gebe, möchte ich Dir noch einige Grundlagen an die Hand geben, die für eine gesunde Gewichtszunahme wichtig sind.

Die folgende kurze Anleitung soll Dir demnach ein gutes Fundament und Grundverständnis geben, um Dein Wunschgewicht zu erreichen.

Schritt 1: Dein Warum

Was wir für das Abnehmen als elementar betrachten, hat auch für das Zunehmen seine Gültigkeit. Veränderung fängt IMMER bei Deiner inneren Einstellung an! Deshalb solltest Du von vornherein wissen, warum Du zunehmen möchtest.

Wenn es Dir trotz zahlreicher Versuche bisher nicht gelungen ist, an Gewicht zuzulegen, können mentale Hürden ursächlich sein. Schau dazu auch gern in meinem Artikel über Glaubenssätze, um mehr darüber zu erfahren.

Wenn Du klar weißt, warum Du zunehmen möchtest, wird es Dir leichter fallen. Mein Warum war eine stärkere Physis für mehr Kraft im Alltag und ein stärkeres Selbstbewusstsein. Dafür brauchte ich mehr Muskulatur. Was ist Dein Warum? Weniger Infektanfälligkeit, ein gesünderes Äußeres, mehr Energie?

Schritt 2: Ursachenanalyse

Die folgenden Tipps sind effektiver, wenn Du sie in Bezug auf Deinen Körper für Dich übersetzen kannst. Ich kenne Deine Gründe für Dein geringes Körpergewicht nicht. Daher solltest Du selbst in Dich gehen und analysieren, warum Du Probleme mit der Gewichtszunahme hast.

Folgende Fragen können hilfreich sein:

• Esse ich genug?
• In diesem Zusammenhang: Esse ich wirklich genug und empfinde das nicht nur subjektiv?
• Noch genauer: Wie viele Kalorien nehme ich am Tag zu mir? Alles unter 2000 kcal ist meist schon ein Indiz. Ernährungsapps wie myfitnesspal können Dir beim Tracking helfen.
• Ist meine Schilddrüse gesund? Stichwort: Schilddrüsenüberfunktion
• Habe ich chronischen Stress?
• Erhält mein Körper nötige Reize zum Aufbau von Masse (Krafttraining)?
• Überlaste ich meinen Körper (exzessiver Ausdauersport)?
• Regeneriere ich ausreichend (7 – 9 Stunden Schlaf)?
• Welche Vorbilder habe ich? Models sind für Untergewichtige nicht das beste Vorbild…
• Habe ich Essstörungen wie Bulimie oder Orthorexie nervosa?
• Habe ich unerklärliche Allergien oder Symptome (z.B. Hautekzeme, Analjucken, belegte Zunge), welche auf Parasiten hinweisen könnten?
• Habe ich Darmprobleme? Könnte eine Darmentzündung oder gar ein Leaky Gut Syndrom ein Thema sein?

Schritt 3: Dein Kompass

Worauf wir unsere Aufmerksamkeit legen, das ziehen wir auch automatisch an. Deshalb sind Dein Ziel und das regelmäßige Tracking (Messen) des Erfolges besonders wichtig. Für mich persönlich war das der größte Erfolgsfaktor.

Ich habe mir zum Beispiel mehrere Zwischenziele gesetzt: erst 80 kg, dann 85 kg und schlussendlich 90 kg.

Um eine gesunde Zunahme zu gewährleisten, habe ich mir dafür jeweils 6 Monate bis 1 Jahr zeitgenommen.

Dein Kompass zeigt Dir dabei an, ob Du noch auf dem richtigen Kurs bist und stetig zunimmst. Dafür kannst Du folgende Messmethoden nutzen:

• Körpergewicht
• Körperumfänge (Oberschenkel, Hüfte, Taille)
• Körperzusammensetzung (Körperfett- und Muskulaturmessung mittels BIA-Methode)
• Ernährungstagebuch oder App zum Kalorientracking

Lege also nun genau fest, wie Du Deinen Fortschritt messen möchtest. Ich empfehle Dir mindestens einen wöchentlichen Check des Körpergewichtes, damit Du Deinen Fokus stets beibehältst. Ein täglicher Check ist aufgrund von natürlichen Schwankungen eher ein Stressfaktor.

Halte Deine Fortschritte in einer Tabelle fest.

Es kann hilfreich sein, den Fortschritt wöchentlich zu messen.

Schritt 4: Umsetzung und neue Gewohnheiten

Hast Du Schritt 1 – 3 durchlaufen und Dich ernsthaft damit auseinandergesetzt? Dann kannst Du nun mit der Umsetzung beginnen.

Im folgenden Kapitel wirst Du zahlreiche Tipps bekommen, die Dir beim gesunden Zunehmen helfen werden.

Dabei kommt es darauf an, dass Du neue Gewohnheiten etablierst. Da diese Umstellungen immer etwas Zeit und Überwindung bedürfen, empfehle ich Dir nach dem Lesen der Tipps folgendes: Lege Dir eine Prioritätenliste an, mit den Tipps, die bei Dir persönlich am erfolgversprechendsten sind!

Beginne dabei mit 1 – 3 Tipps, auf die Du Dich fokussierst. Wenn Du diese etabliert hast, kannst Du Dich auf weitere Tipps beziehen. Damit ist garantiert, dass Du nicht wahllos von Idee zu Idee springst und somit nichts bewirkst – Umstellungen brauchen nun mal etwas Zeit.

Bereit? Dann lass uns beginnen und Dir ein paar Muskeln auf die Rippen zaubern.

11 Tipps für gesundes Zunehmen und gesunden Gewichtsaufbau

Im Folgenden findest Du wirksame Tipps zum gesunden Zunehmen. Die Nummerierung ist nicht als Rangfolge zu verstehen. Lege selbst für Dich fest, was am wirksamsten für Dich sein kann.

#1 Erhöhe Deine Mahlzeitenfrequenz

Eine dauerhafte und konsequente Erhöhung der Mahlzeitenfrequenz kann dabei helfen, schnell an Gewicht zuzulegen. Für Menschen mit einem geringen Körpergewicht haben sich fünf Mahlzeiten im Tagesverlauf etabliert.

Dies kann wie folgt aussehen:

• 09:00 Uhr: Frühstück (Smoothie mit Banane, Beeren, Haferflocken und Leinöl)
• 10:30 Uhr: Snack 1 (Nüsse)
• 12:30 Uhr: Mittag (Reispfanne mit Kokosmilch, Lachs und Gemüse)
• 15:00 Uhr: Snack 2 (Trockenfrüchte und Eiweißshake)
• 18:30 Uhr: Abendessen (Rührei mit Avocado)
• Optional: 21:00 Uhr Gute-Nacht-Snack (3 Stück dunkle Schokolade)

#2 Sport, der Muskelaufbau fördert

Ich schreibe mit Absicht nicht nur Kraftsport – auch intensives Yoga, Pilates oder Barre können insbesondere für Frauen eine gute Alternative sein.

Wichtig sind wirksame Belastungen, die einen Reiz zum Muskelaufbau setzen. Muskelkater ist hierfür ein gutes Zeichen.

Kraftsport bleibt jedoch die effektivste Möglichkeit, um eine gute Körpermasse in Form von Muskulatur aufzubauen. Empfehlenswert sind Übungen, die große Muskelpartien fordern: Kniebeuge, Liegestütze, Ruderzug und Klimmzüge. Diese können an Kraftgeräten oder mit Freihanteln verstärkt werden.

Für mich hat sich auch Kettlebell-Training und TRX-Training als effektiv erwiesen.

Krafttraining ist ein Schlüssel zum Muskelaufbau.

#3 Geheimwaffe Smoothies

Smoothies sind eine wirkliche Geheimwaffe, um Körpergewicht zuzulegen. Wer Probleme hat, feste Nahrung zu sich zunehmen (z.B. morgens), der hat mit Smoothies eine gute Alternative.

Dadurch können hohe Kalorienmengen in einfacher Form zugeführt werden.

Einer meiner Lieblingssmoothies zum Zunehmen ist folgender:

• 150 ml Kokosmilch
• 150 ml Wasser
• 50 – 100 g Haferflocken zart
• 1 große und reife Banane
• 50 – 100 g Beeren
• 30 g Whey Protein mit Geschmack
• 15 g Kollagen-Hydrolysat
• 1 EL Leinöl
• 1 EL Honig
• 1 TL Zimt

Die Mengen können natürlich variiert werden. Ein Mixer war aus diesem Grund auch eine lohnende Investition. Ich nutze seit 2 Jahren fast täglich den JTC Omniblend V*, mit dem ich sogar Nussbutter herstellen kann und Avocadokerne klein bekomme. Er ist äußerst leicht zu reinigen und robust.

#4 Vorräte anlegen

Besonders wenn Du einen vollen Alltag hast und viel unterwegs bist, empfiehlt es sich, überall einige Snacks zu deponieren.

Ich habe auf Arbeit, im Auto und in meiner Sporttasche immer einige Kalorien als Vorrat liegen (Nüsse, Proteinriegel, Kokosflocken, Reiswaffeln).

Aber auch für zu Hause ist es ratsam, immer einige gesunde Snacks bei der Hand zu haben.

#5 Snacks, die das gesunde Zunehmen unterstützen

Es ist gar nicht so einfach kalorienreiche und gesunde Snacks zu finden. Deshalb findest Du hier einige Ideen, die auch haltbar und gut zu deponieren sind:

• Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Cashew, Macadamia …)
• Nussbutter (Mandel- oder Cashewbutter)
• Kokoschips
• Proteinriegel
• Dunkle Schokolade
• Trockenfrüchte in Bio-Qualität (Apfelchips, Mango, Datteln, Feigen)
• Reiswaffeln
• Honig
• Bananen

Diese Snacks kannst Du regelmäßig variieren, damit Du Dir nichts überisst.

#6 Extrakalorien für Mahlzeiten

Deine Mahlzeiten kannst Du durch einfache Tricks noch an zusätzlichen Kalorien anreichern. Gut geeignet sind immer gesunde Fette, von denen wir meist sowieso zu wenig essen.

Empfehlenswert sind Leinöl, Algenöl & Fischöl (nebenbei für eine gute Omega-3-Versorgung) sowie Kürbiskernöl, Walnussöl oder Kokosöl.

Diese Öle kannst Du einfach Deinen Mahlzeiten hinzugeben, um mehr Kalorien zu Dir zu nehmen. Wenn Du Dich gesund ernähren möchtest, dann sind diese Fettquellen wichtig für Dich und Deinen Stoffwechsel.

Weitere Extrakalorien sind durch Topings oder kalorienreichere Varianten möglich:

• Guter Käse oder Fetakäse passt zu vielen Gerichten.
• Auf dem Müsli kannst Du Kakaonibs, Kerne oder Kokosflocken hinzugeben.
• Anstelle von Magerquark kannst Du ruhig 20%igen Quark nutzen.
• Light-Produkte sind für Dich nicht nötig. Sie sind sowieso meist zu künstlich und voller Austauschstoffe.

#7 Genug Protein und Kollagen zuführen

Proteine sind die Bausteine unseres Körpers und damit Deine wichtigste Grundlage für Körpermasse. Aminosäuren sind die Bestandteile von Proteinen und agieren ebenfalls als Enzyme im Muskelaufbau. Unsere Muskulatur besteht zu einem Großteil aus Aktin und Myosin, zwei Proteinverbindungen.

Empfehlenswert sind 1,2 bis 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Bei Kraftsport erweisen sich 2 g pro kg Körpergewicht am Tag als erfolgreich für mehr Muskelaufbau.

Die Aminosäure Leucin spielt eine Schlüsselfunktion bei der Muskelproteinsynthese (Aufbau von Muskulatur). Da sie recht selten ist, kann eine zusätzliche Einnahme empfehlenswert sein.

Kollagen ist die Basis unserer Knochen, sowie unserer Sehnen und Bänder. Unsere heutige Ernährung ist relativ kollagenarm, da es sich häufig in zäherem Fleisch befindet, als auch in Knochen (Knochenbrühe). Auch hier kann eine Ergänzung sinnvoll sein. Bei mir hat die Zufuhr von 15 g Kollagen pro Tag einen weiteren Schub bei der Zunahme bewirkt – schließlich haben auch Knochen, Sehnen, Bänder bzw. Bindegewebe eine entsprechende Gewichtsmasse.

#8 Passende Nahrungsergänzungsmittel nutzen

Wir im letzten Punkt angedeutet, empfehle ich einige Nahrungsergänzungsmittel, die das Zunehmen unterstützen können. Sie dienen entweder der Versorgung mit Bausteinen (Proteinen) oder wichtigen Stoffen für den Stoffwechsel (Vitamine, Mineralstoffe).

• Proteinpulver (Whey Isolat* oder pflanzliche Proteinpulver)
• BCAA (Aminosäuren: Leucin, Valin und Isoleucin)
• Kollagen-Hydrolysat*
• Zink (Proteinsynthese, Testosteron)
• Vitamin D (Proteinsynthese)
• Magnesium (Zellstoffwechsel)
• Omega-3-Fettsäuren (Stärkung der Zellwände)
• Ashwagandha (reguliert die Schilddrüse, steigert Testosteron)

Im Kraftsport wird auch Kreatin erfolgreich eingesetzt – zwar mit dem Ziel, mehr Kraft zu generieren, aber es eignet sich auch als kleiner Trick, um schon mal etwas fülliger auszusehen. Es hat die Eigenschaft Wasser in den Muskelzellen zu binden. Dadurch erscheint die Muskulatur voluminöser. Das macht bei mir mittlerweile 1 bis 2 kg aus.

Auch Cordyceps könnte eine gute Ergänzung sein – der Vitalpilz unterstützt eine gesunde Stoffwechselfunktion und reguliert die Schilddrüse.

#9 Weizenprodukte vermeiden

Es gibt einen Grund, warum sich dieser Artikel von klassischen „Zunehmen-Artikeln“ unterscheidet. So empfehle ich beispielsweise nicht nur keine Gummibärchen, sondern auch kein Brot, keine Pizza und keine Spaghetti, um mehr Kalorien in Deinen Ernährungsplan zu bekommen. Glaub mir, ich habe auch ohne Weizenprodukte gute 20 kg zugenommen.

Was ist das Problem an Weizen? Weizen, Dinkel, Roggen und einige andere Getreidesorten sind reich an Gluten. Dieser Antinährstoff wirkt als Schadstoff in unserem Darm und kann die Aufnahme von Giftstoffen begünstigen. Gleichzeitig werden gesunde Nährstoffe schlechter resorbiert.

Die genannten Lebensmittel bestehen aus leeren Kalorien und haben eher eine schädliche Wirkung.

Mögliche Alternativen sind:

• Sauerteigbrot (das ist durch die Fermentation deutlich verträglicher)
• Pseudogetreide wie Hirse, Quinoa oder Buchweizen
• Reis
• Kartoffeln
• Süßkartoffeln

#10 Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte essen

Um mehr Kalorien zu Dir zu nehmen, sind Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte empfehlenswert. Einige Lebensmittel wurden zwar schon genannt, aber Du findest sie hier noch mal als Übersicht:

• Wurzelgemüse (Süßkartoffel, Kartoffel)
• Reis
• Nüsse und Nussbutter
• Kokosprodukte
• Gute Fette (Kokosöl, Olivenöl, Avocado, Fischöl)
• Avocado
• Eier
• Käse
• Milch (Vollfett)
• Weidefleisch
• Knochenbrühe
• Dunkle Schokolade
• Trockenfrüchte
• Pseudogetreide (Hirse, Quinoa oder Buchweizen)
• Haferflocken

Wichtig ist, dass Du Dich nicht einseitig ernährst, sondern immer wieder variierst.

#11 Einen Tag Pause machen

Diesen Tipp wirst Du auch in wenigen anderen Ratgebern finden: Wenn Du die obigen Tipps umsetzt, dann hat Dein Verdauungstrakt bzw. Organe wie Leber und Bauchspeicheldrüse ständig viel zu bewältigen.

Wenn wir vom gesunden Zunehmen sprechen, dann müssen wir auch an die Organgesundheit denken. Unser Körper braucht gelegentlich eine Pause, um sich vom vielen Essen zu regenerieren.

Dafür empfehle ich Dir regelmäßig eine Nahrungspause von 16 bis 24 Stunden. Das ist aus vielerlei Hinsicht empfehlenswert:

• Der Körper hat Zeit, unnötiges Körperfett zu verwerten und Muskeln aufzubauen.
• Wachstumshormone werden ausgeschüttet.
• Die Bauchspeicheldrüse kann sich erholen (Stichwort Insulinresistenz).
• Auch aus psychischer Sicht kann eine Nahrungspause förderlich sein. So freust Du Dich auf den nächsten Tag.
• Entlastung des Verdauungssystems sowie der Leber.

Klar, dieser Tipp erscheint zunächst konträr zu Deinem Vorhaben. Aber wenn Du alle ein bis zwei Wochen eine Pause einbaust und ansonsten gut isst, wird es sogar förderlich für Dich sein!

Gesund Zunehmen: Zusammenfassung

Ich bin mir sicher, dass Dir der Artikel eine gesunde und nachhaltige Anleitung zum Erreichen Deines Wunschgewichtes bietet – denn ich habe es selbst so für mich umgesetzt.

Natürlich gibt es „härtere Fälle“, bei denen das Untergewicht deutlich ausgeprägter ist und sich eine Stoffwechselstörung manifestiert hat. In diesem Falle solltest Du Dir zunächst ärztlichen Rat suchen. Die Tipps werden Dir hierfür sicher trotzdem hilfreich gewesen sein.

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Abschließend gebe ich Dir hier noch eine kleine Zusammenfassung:

• Die Psyche spielt bei Untergewicht oft eine große Rolle: Arbeite an Deinem Warum und Deinen Glaubenssätzen.
• Finde Deine individuellen Ursachen: Stress, Schilddrüsenwerte, Schlafmangel, zu wenig Kalorien …
• Messe Deinen Fortschritt (Körpergewicht, Körperzusammensetzung, Kalorienaufnahme).
• Steigere Deine Mahlzeitenfrequenz auf 4 – 6 Mahlzeiten.
• Nutze nährstoffreiche Lebensmittel und Snacks.
• Smoothies sind eine einfache Möglichkeit für gesunde Kalorien.
• Habe immer einen Vorrat an Snacks dabei.
• Iss reichlich hochwertiges Protein und ergänze mit Whey Isolat* und Kollagen-Hydrolysat*.
• Meide Fast-Food, Antinährstoffe und Alkohol.
• Gönne Dir alle ein bis zwei Wochen eine 16 – 24-stündige Nahrungspause.
• Mache Kraftsport oder kräftigendes Yoga, Pilates und Barre.
• Vermeide exzessiven Ausdauersport und fülle wenn nötig die Kalorien entsprechend auf.
• Schlafe ausreichend (7 bis 9 Stunden).
• Schaffe Dir ein stressarmes Umfeld.

Ich wünsche Dir viel Erfolg!

Hast Du Lob, Kritik, Fragen, Anmerkungen und eigene Erfahrungen? Dann schreib es gern in die Kommentare.

Martin Krowicki, Dr. rer. medic.

Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.

Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.