Gesund zunehmen – so und nicht anders! Anleitung + Tipps

„Iss mal mehr – Du bist so dünn!“ So werden sichtbar Untergewichtige häufig angesprochen. Gleichzeitig werden Menschen, die zunehmen wollen, oft belächelt, denn für die meisten ist das ein Luxusproblem: Essen, was man will, ohne dass die Anzeige auf der Waage nach oben schnellt.

Doch tatsächlich ist ein niedriges Körpergewicht für viele ein Problem. Betroffene leiden häufig unter ihrem äußeren Erscheinungsbild (dünn und knochig). Hinzu kommen ein geringes Selbstbewusstsein oder mangelnde Kraft.

Die körperliche Situation bei Untergewicht ist sehr komplex, denn sie geht häufig mit Verdauungsproblemen, Blutdruckbeschwerden, Haarausfall oder Zyklusstörungen bei Frauen einher.

Undurchdachte Tipps zum Zunehmen können sogar zur Verstärkung des Problems führen und in einen Teufelskreis münden.

Ziel sollte es sein, sowohl den Körper als auch die Psyche ins Gleichgewicht zu bringen und den entgleisten Stoffwechsel zu reparieren.

In diesem Artikel soll es deshalb um gesundes Zunehmen gehen. Dafür erhältst Du hier eine Anleitung und effektive Tipps zur Umsetzung.

Stoffwechseltypen – ektomorph bzw. Hardgainer

Ein geringes Körpergewicht tritt häufig bei bestimmten Stoffwechseltypen auf. Einer davon ist der ektomorphe Typ. Er zeichnet sich durch eine eher große Körpergröße, lange Gliedmaßen und einen im Vergleich dazu kleineren Oberkörper aus.

Die Muskulatur ist dementsprechend länger und ein Zuwachs ist deutlich schlechter zu erkennen.

Durch einen hohen Stoffwechselumsatz wird der Masseaufbau zunehmend erschwert.

Im Fitnessbereich wird dieser Stoffwechseltyp als “Hardgainer” bezeichnet. Ich selbst falle auch in diese Gruppe. Und aus Erfahrung kann ich sagen: Dieser Körperbau ist nicht in Stein gemeißelt.

Wer nach dem Begriff Hardgainer sucht, wird häufig in Fitnessforen oder auf Bodybuilding-Webseiten landen. Die meisten Tipps dort sind zwar effektiv (viel Essen, egal was), aber nicht unbedingt gesund. Zu den Folgen kommen wir später.

Wenn Du an gesundem Zunehmen interessiert bist, dann findest Du hier einen nachhaltigen Ansatz, der sowohl für fitnessorientierte Hardgainer funktioniert als auch für Untergewichtige, die sich von diesem Erkrankungsbild lösen wollen.

Bei einem niedrigen Körpergewicht fällt es schwer, Muskulatur aufzubauen – stattdessen werden die Knochen sichtbar

Untergewicht und geringes Körpergewicht

Zunächst gilt es zwischen einem geringen Körpergewicht und Untergewicht zu unterscheiden.

In Deutschland sind etwa 10 % der Kinder und Jugendlichen und 5,5 % der Erwachsenen von Untergewicht betroffen. Kennzeichnend für Erwachsene ist hierbei ein BMI (Body-Maß-Index) mit einem Wert unter 18,5 (leichte Abweichungen nach Alter).

Tabelle: Einordnung des Körpergewichtes anhand des BMI

Untergewicht gilt wie Adipositas als krankhaft und steht in Verbindung mit einer höheren Infektanfälligkeit, Immunschwäche und Stoffwechselstörungen.

Unabhängig vom BMI ist Untergewicht häufig auch eine subjektive Wahrnehmung und sollte immer im Zusammenhang mit der Lebenssituation des Betroffenen gesehen werden. Deshalb kann ein geringes Körpergewicht – selbst wenn es sich definitorisch nicht um Untergewicht handelt – belastend sein.

Ein Beispiel: Ich selbst hatte mit 17 Jahren einen BMI von 20 und war demnach mit 70 kg auf 187 cm Körpergröße normalgewichtig. Dennoch habe ich mich so nicht wohlgefühlt: Ich fühlte mich knochig und schwach, hatte ein geringeres Selbstbewusstsein und war im Fußball nicht sehr konkurrenzfähig, wenn es in Zweikämpfe ging. Demnach hatte ich genug Gründe, mein Körpergewicht zu steigern.

Wir alle haben eine unterschiedliche Vorstellung von unserem Wohlfühl- bzw. Wunschgewicht. Meine persönliche Wohlfühlzone liegt bei einem BMI zwischen 24 und 26 – auf Basis gesunder Körpermasse. Das heißt für mich: viel Muskulatur und ein Körperfettanteil zwischen 10 und 12 %.

Wer von starkem Untergewicht betroffen ist, wird seine Lebensqualität bereits steigern, wenn ein gesunder BMI von 20 erreicht wird.

Die folgenden Tipps sind für jeden geeignet, der gesund Zunehmen möchte.

Gesundes vs. ungesundes Zunehmen

Ich habe mich viel mit dem Thema „Zunehmen“ befasst. Eine Internetrecherche fördert viele schnelle Tipps zutage, die allerdings oft bedenklich sind. Es kann nicht das Ziel sein, durch maßloses und ungesundes Essen zuzunehmen!

Wer sich mit Nudeln, Pizza und sonstigem Fastfood vollstopft, läuft Gefahr, seinen Stoffwechsel zu zerschießen und muss mit diesen Folgen rechnen:

• schlechte Blutfettwerte (Erhöhung schädlicher Transfette)
• Erhöhung des Viszeralfettanteils (Organfett)
• Aufbau einer Insulinresistenz
• Ausbildung von Essstörungen
• Ansammlung von Schadstoffen im Körper (Schwermetalle)

Deshalb geht es im Folgenden vielmehr um die gesunde Zunahme von Muskulatur und kollagenen Strukturen. Auch ein gesundes Maß an Körperfett kann erstrebenswert sein, da es gewisse Schutzfaktoren bietet und Energie speichert.

Ursachen von Untergewicht: Warum nehme ich nicht zu?

Mangelernährung steht als Ursache für ein geringes Körpergewicht meist zuerst im Fokus. Betroffene scheinen schlichtweg zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen. Häufig geht dies mit einer geringen Nährstoffdichte einher.

Dem Körper mangelt es somit an Nährstoffen, die er für den Aufbau eines gesunden Körpergewichts benötigt. Ihm fehlen einerseits wichtige Bausteine wie Proteine (bzw. Aminosäuren) und kollagene Strukturen. Vitamine und Mineralstoffe fehlen ebenfalls, also wichtige Schlüsselelemente, die den Aufbau von Körpermasse steuern.

Dementgegen steht bei Betroffenen ein hoher Grundumsatz (Kalorienverbrauch) durch einen sehr aktiven Stoffwechsel. Dieser äußert sich durch hohen Blutdruck, eine schnelle Verdauung, Zittern sowie körperliche und geistige Unruhe.

Weiterhin können individuelle Verhaltensweisen zur Verstärkung des Problems führen. Dazu zählen:

• exzessiver Ausdauersport, der nicht durch entsprechende Kalorien- und Nährstoffzufuhr ausgeglichen wird
• chronischer Stress, der zum Weglassen von Mahlzeiten führen kann oder das Hormonsystem stört
• ungesunde Ernährung, die das Verdauungs- und Hormonsystem stört
• Essstörungen wie Bulimie oder Orthorexia nervosa

Darüber hinaus können weitere Faktoren ursächlich sein:

• genetische Veranlagung, wie eine Neigung zur Schilddrüsenüberfunktion (s. nächstes Kapitel)
• Nahrungsmittelunverträglichkeiten, die eine Mangelsituation durch Verdauungsstörungen verstärken können
• Verdauungsprobleme und Darmentzündungen, die die Nährstoff- und Energieaufnahme behindern
• Bandwürmer, Candida-Hefen und andere Parasiten, die Dir das Essen “wegschnappen”
• Schadstoffbelastungen, die Stoffwechselprozesse außer Kraft setzen

Auch Vorbilder wie Models können unser Erscheinungsbild prägen – aber nicht immer zum Guten.

Sonderfall: Schilddrüsenüberfunktion

Die Schilddrüse ist unser Thermostat und hat die Aufgabe, den Energiestoffwechsel an unsere täglichen Anforderungen anzupassen. Sie wird auch als „Gaspedal unseres Stoffwechsels“ bezeichnet.

Ist die Schilddrüse überaktiv, resultiert ein Zuviel an Energie. Der Stoffwechsel fährt also konstant mit Vollgas.

Das kann zu Problemen wie Untergewicht führen. Analog zum Auto ist mit einem höheren Spritverbrauch (Kalorien) und Verschleiß zu rechnen (Belastung des Herz-Kreislauf-Systems).

Häufige Ursache für eine Überfunktion ist die Autoimmunerkrankung Morbus Basedow.

Erste Anzeichen sind Symptome wie Gewichtsverlust, häufiges Schwitzen, Zittern, Herzklopfen, hoher Puls und Blutdruck sowie Nervosität und Unruhe. Auch Durchfall, Haarausfall oder Zyklusstörungen treten bei Schilddrüsenüberfunktion vermehrt auf.

Eine Messung der Schilddrüsenhormone TSH, T3 und T4 im Blut kann verlässlich Auskunft geben. Bei einer Schilddrüsenüberfunktion werden üblicherweise TSH-Werte von < 0,5 mIU/l und erhöhte fT3-Werte von > 4,2 pg/ml gemessen.

Solltest Du eine Schilddrüsenüberfunktion vermuten, suche Dir einen fachkundigen Arzt für eine entsprechende Diagnostik. Alternativ kannst Du Deine Schilddrüsenwerte auch mit einem Bluttest für zuhause bestimmen.

Weitere Infos zur Schilddrüse findest Du auch hier: >> Alles, was Du über eine gesunde Schilddrüse wissen musst <<

Gesund Zunehmen – eine Anleitung

Bevor ich Dir gängige und wirksame Tipps verrate, möchte ich Dir noch einige Grundlagen vermitteln, die für eine gesunde Gewichtszunahme wichtig sind.

Schritt 1: Dein Warum

Was wir für das Abnehmen als elementar betrachten, hat auch für das Zunehmen seine Gültigkeit. Veränderung fängt IMMER bei Deiner Einstellung an! Deshalb solltest Du von vornherein wissen, warum Du zunehmen möchtest.

Wenn es Dir trotz zahlreicher Versuche bisher nicht gelungen ist, zuzunehmen, können mentale Hürden ursächlich sein. Lies dazu gern meinen Artikel über Glaubenssätze.

Wenn Du weißt, warum Du zunehmen möchtest, wird es Dir leichter fallen. Mein Warum war eine stärkere Physis für mehr Kraft im Alltag und ein stärkeres Selbstbewusstsein. Dafür brauchte ich mehr Muskulatur. Was ist Dein Warum? Weniger Infektanfälligkeit, ein gesünderes Äußeres, mehr Energie?

Schritt 2: Ursachenanalyse

Die folgenden Tipps sind effektiver, wenn Du sie in Bezug auf Deinen Körper für Dich übersetzen kannst. Ich kenne die Ursachen für Dein geringes Körpergewicht nicht. Daher solltest Du in Dich gehen und analysieren, warum Du Probleme mit der Gewichtszunahme hast.

Folgende Fragen können hilfreich sein:

• Esse ich genug?
• In diesem Zusammenhang: Esse ich wirklich genug und empfinde das nicht nur subjektiv?
• Noch genauer: Wie viele Kalorien nehme ich am Tag zu mir? Alles unter 2000 kcal ist meist schon ein Indiz. Ernährungsapps wie myfitnesspal können Dir beim Tracking helfen.
• Ist meine Schilddrüse gesund? Stichwort: Schilddrüsenüberfunktion
• Habe ich chronischen Stress?
• Erhält mein Körper nötige Reize zum Aufbau von Masse? (Krafttraining)
• Überlaste ich meinen Körper? (exzessiver Ausdauersport)
• Regeneriere ich ausreichend? (7–9 Stunden Schlaf)
• Welche Vorbilder habe ich? (Models sind für Untergewichtige nicht eben ideal.)
• Habe ich Essstörungen wie Bulimie oder Orthorexie nervosa?
• Habe ich unerklärliche Allergien oder Symptome (z. B. Hautekzeme, Analjucken, belegte Zunge), die auf Parasiten hinweisen könnten?
• Habe ich Darmprobleme? Könnte eine Darmentzündung oder gar ein Leaky-Gut-Syndrom vorliegen?

Schritt 3: Dein Kompass

Wir ziehen automatisch an, worauf wir unsere Aufmerksamkeit legen. Deshalb sind Dein Ziel und das regelmäßige Tracking (Messen) des Erfolges besonders wichtig. Für mich persönlich war das der größte Hebel.

Ich habe mir zum Beispiel mehrere Zwischenziele gesetzt: erst 80 kg, dann 85 kg und schlussendlich 90 kg.

Um gesund zuzunehmen, habe ich mir dafür jeweils 6 bis 12 Monate Zeit genommen.

Dein Kompass zeigt Dir, ob Du noch auf dem richtigen Kurs bist und stetig zunimmst. Dafür kannst Du folgende Messmethoden nutzen:

• Körpergewicht
• Körperumfänge (Oberschenkel, Hüfte, Taille)
• Körperzusammensetzung (Körperfett- und Muskulaturmessung mittels BIA-Methode)
• Ernährungstagebuch oder App zum Kalorientracking

Lege genau fest, wie Du Deinen Fortschritt messen möchtest. Ich empfehle Dir mindestens einen wöchentlichen Check des Körpergewichtes, damit Du auf Kurs bleibst. Ein täglicher Check ist aufgrund natürlicher Schwankungen eher stressig und demotivierend.

Halte Deine Fortschritte in einer Tabelle fest.

Es kann hilfreich sein, den Fortschritt wöchentlich zu messen

Schritt 4: Umsetzung und neue Gewohnheiten

Hast Du Schritt 1 bis 3 abgehakt und Dich ernsthaft damit auseinandergesetzt? Dann kannst Du nun mit der Umsetzung beginnen.

Im folgenden Kapitel wirst Du zahlreiche Tipps bekommen, die Dir beim gesunden Zunehmen helfen werden.

Dabei kommt es darauf an, dass Du neue Gewohnheiten etablierst. Da diese Umstellungen immer etwas Zeit und Überwindung bedürfen, empfehle ich Dir nach dem Lesen der Tipps folgendes: Lege Dir eine Prioritätenliste an, und zwar mit den Tipps, die bei Dir persönlich am erfolgversprechendsten erscheinen.

Fokussiere Dich zunächst auf einen bis drei Tipps. Wenn Du diese etabliert hast, kannst Du weitere beherzigen. Damit ist garantiert, dass Du nicht wahllos von Idee zu Idee springst und somit nichts bewirkst – Umstellungen brauchen nun mal etwas Zeit.

Bereit? Dann lass uns beginnen und Dir ein paar Muskeln auf die Rippen zaubern.

11 Tipps für gesundes Zunehmen und gesunden Gewichtsaufbau

Im Folgenden findest Du wirksame Tipps zum gesunden Zunehmen. Die Nummerierung ist nicht als Rangfolge zu verstehen. Lege selbst für Dich fest, was am wirksamsten für Dich sein kann.

#1 Erhöhe Deine Mahlzeitenfrequenz

Eine dauerhafte und konsequente Erhöhung der Mahlzeitenfrequenz kann dabei helfen, schnell an Gewicht zuzulegen. Für Menschen mit einem geringen Körpergewicht haben sich fünf Mahlzeiten im Tagesverlauf etabliert.

Dies kann wie folgt aussehen:

• 09:00 Uhr: Frühstück (Smoothie mit Banane, Beeren, Haferflocken und Leinöl)
• 10:30 Uhr: Snack 1 (Nüsse)
• 12:30 Uhr: Mittag (Reispfanne mit Kokosmilch, Lachs und Gemüse)
• 15:00 Uhr: Snack 2 (Trockenfrüchte und Eiweißshake)
• 18:30 Uhr: Abendessen (Rührei mit Avocado)
• Optional: 21:00 Uhr Gute-Nacht-Snack (3 Stück dunkle Schokolade)

#2 Sport, der Muskelaufbau fördert

Ich schreibe mit Absicht nicht nur über Kraftsport – auch intensives Yoga, Pilates oder Barre können insbesondere für Frauen eine gute Alternative sein.

Wichtig sind wirksame Belastungen, die einen Reiz zum Muskelaufbau setzen. Muskelkater ist hierfür ein gutes Zeichen.

Kraftsport bleibt jedoch die effektivste Möglichkeit, um eine gute Körpermasse in Form von Muskulatur aufzubauen. Empfehlenswert sind Übungen, die große Muskelpartien fordern: Kniebeuge, Liegestütze, Ruderzug und Klimmzüge. Diese können an Kraftgeräten oder mit Freihanteln verstärkt werden.

Für mich hat sich auch Kettlebell-Training und TRX-Training als effektiv erwiesen.

Krafttraining ist ein Schlüssel zum Muskelaufbau

#3 Geheimwaffe Smoothies

Smoothies sind eine Geheimwaffe, um Körpergewicht zuzulegen. Wer Probleme hat, feste Nahrung zu sich zunehmen (z. B. morgens), der ist mit Smoothies gut beraten.

Dadurch können hohe Kalorienmengen in einfacher Form zugeführt werden.

Einer meiner Lieblingssmoothies zum Zunehmen ist folgender:

• 150 ml Kokosmilch
• 150 ml Wasser
• 50–100 g Haferflocken zart
• 1 große und reife Banane
• 50–100 g Beeren
• 30 g Whey Protein mit Geschmack
• 15 g Kollagen-Hydrolysat
• 1 EL Leinöl
• 1 EL Honig
• 1 TL Zimt

Die Mengen können natürlich variiert werden. Ein Mixer war aus diesem Grund auch eine lohnende Investition für mich.

#4 Vorräte anlegen

Besonders wenn Du einen vollen Alltag hast und viel unterwegs bist, empfiehlt es sich, überall einige Snacks zu deponieren.

Ich habe im Auto und in meiner Sporttasche immer Snacks auf Vorrat liegen (Nüsse, Proteinriegel, Kokosflocken, Reiswaffeln).

Aber auch zu Hause ist es ratsam, gesunde Snacks bei der Hand zu haben.

#5 Snacks, die das gesunde Zunehmen unterstützen

Es ist gar nicht so einfach, kalorienreiche und gesunde Snacks zu finden. Hier eine kleine Liste:

• Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Cashew, Macadamia …)
• Nussbutter (Mandel- oder Cashewbutter)
• Kokoschips
• Proteinriegel
• dunkle Schokolade
• Trockenfrüchte in Bio-Qualität (Apfelchips, Mango, Datteln, Feigen)
• Reiswaffeln
• Honig
• Bananen

Diese Snacks kannst Du regelmäßig variieren, damit Dir keiner zum Hals raushängt.

#6 Extrakalorien für Mahlzeiten

Deine Mahlzeiten kannst Du durch einfache Tricks noch mit zusätzlichen Kalorien anreichern. Gut geeignet sind gesunde Fette, von denen wir ohnehin zu wenig essen.

Empfehlenswert sind Leinöl, Kürbiskernöl, Walnussöl oder Kokosöl. Algenöl & Fischöl eignen sich nicht nur zum Zunehmen, sondern sichern auch eine gute Omega-3-Versorgung.

Wenn Du Dich gesund ernähren möchtest, dann sind diese Fettquellen wichtig für Dich und Deinen Stoffwechsel.

Weitere Extrakalorien sind durch Toppings oder kalorienreichere Varianten möglich:

• Guter Käse oder Fetakäse passen zu vielen Gerichten.
• Dein Müsli kannst Du mit Kakaonibs, Kernen oder Kokosflocken aufpeppen.
• Anstelle von Magerquark kannst Du ruhig 20%igen Quark nutzen.

#7 Genug Protein und Kollagen zuführen

Proteine sind die Bausteine unseres Körpers und damit Deine wichtigste Grundlage für Körpermasse. Aminosäuren sind die Bestandteile von Proteinen und agieren ebenfalls als Enzyme im Muskelaufbau. Unsere Muskulatur besteht zu einem Großteil aus Aktin und Myosin, zwei Proteinverbindungen.

Empfehlenswert sind 1,2 bis 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Treibst Du Kraftsport und geht es Dir um Muskelaufbau erweisen sich 2 g pro kg Körpergewicht am Tag als hilfreich.

Die Aminosäure Leucin spielt eine Schlüsselrolle bei der Muskelproteinsynthese (Aufbau von Muskulatur). Da sie selten ist, kann eine zusätzliche Einnahme empfehlenswert sein.

Kollagen ist die Basis unserer Knochen sowie unserer Sehnen und Bänder. Es steckt in zäherem Fleisch und Knochen, also in tierischen Produkten, die wir eher meiden. Deshalb ist unsere heutige Ernährung relativ kollagenarm. Auch hier kann eine Ergänzung sinnvoll sein. Bei mir hat die Zufuhr von 15 g Kollagen pro Tag einen weiteren Schub bei der Zunahme bewirkt – schließlich haben auch Knochen, Sehnen, Bänder bzw. Bindegewebe ein entsprechendes Gewicht.

#8 Passende Nahrungsergänzungsmittel nutzen

Ich empfehle einige Nahrungsergänzungsmittel, die das Zunehmen unterstützen können. Sie dienen entweder der Versorgung mit Bausteinen (Proteinen) oder wichtigen Stoffen für den Stoffwechsel (Vitamine, Mineralstoffe).

• Proteinpulver (oder pflanzliche Proteinpulver)
• BCAA (Aminosäuren: Leucin, Valin und Isoleucin)
• Kollagen-Hydrolysat
• Zink (Proteinsynthese, Testosteron)
• Vitamin D (Proteinsynthese)
• Magnesium (Zellstoffwechsel)
• Omega-3-Fettsäuren (Stärkung der Zellwände)
• Ashwagandha (reguliert die Schilddrüse, steigert Testosteron)

Im Kraftsport wird auch Kreatin erfolgreich eingesetzt – zwar mit dem Ziel, mehr Kraft zu gewinnen, aber es eignet sich auch, um etwas fülliger auszusehen. Es hat die Eigenschaft Wasser in den Muskelzellen zu binden. Dadurch erscheint die Muskulatur voluminöser. Das macht bei mir mittlerweile 1 bis 2 kg aus.

Auch Cordyceps könnte eine gute Ergänzung sein. Der Vitalpilz unterstützt eine gesunde Stoffwechselfunktion und reguliert die Schilddrüse.

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#9 Weizenprodukte vermeiden

Es gibt einen Grund, warum sich dieser Artikel von klassischen „Zunehmen-Artikeln“ unterscheidet. So empfehle ich beispielsweise nicht nur keine Gummibärchen, sondern auch kein Brot, keine Pizza und keine Spaghetti, um Deinen Ernährungsplan hochkalorischer zu gestalten. 

Ich habe auch ohne Weizenprodukte gute 20 kg zugenommen.

Was ist das Problem an Weizen? Weizen, Dinkel, Roggen und einige andere Getreidesorten sind reich an Gluten. Dieser Antinährstoff wirkt als Schadstoff in unserem Darm und kann die Aufnahme von Giftstoffen begünstigen. Gleichzeitig werden gesunde Nährstoffe schlechter resorbiert.

Die oben genannten Lebensmittel bestehen aus leeren Kalorien und haben eine schädliche Wirkung.

Mögliche Alternativen sind:

• Sauerteigbrot (das ist durch die Fermentation deutlich verträglicher)
• Pseudogetreide wie Hirse, Quinoa oder Buchweizen
• Reis
• Kartoffeln
• Süßkartoffeln

#10 Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte essen

Um mehr Kalorien aufzunehmen, sind Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte empfehlenswert. Einige Lebensmittel wurden zwar schon genannt, aber Du findest sie hier noch mal als Übersicht:

• Wurzelgemüse (Süßkartoffel, Kartoffel)
• Reis
• Nüsse und Nussbutter
• Kokosprodukte
• gute Fette (Kokosöl, Olivenöl, Avocado, Fischöl)
• Avocado
• Eier
• Käse
• Milch (Vollfett)
• Weidefleisch
• Knochenbrühe
• dunkle Schokolade
• Trockenfrüchte
• Pseudogetreide (Hirse, Quinoa oder Buchweizen)
• Haferflocken

Wichtig ist, dass Du Dich nicht einseitig ernährst, sondern immer wieder variierst.

#11 Einen Tag Pause machen

Diesen Tipp wirst Du in wenigen anderen Ratgebern finden: Wenn Du die obigen Tipps umsetzt, dann haben Dein Verdauungstrakt bzw. Organe wie Leber und Bauchspeicheldrüse ständig viel zu bewältigen.

Gesund Zunehmen bedeutet, die Organgesundheit zu berücksichtigen. Unser Körper braucht gelegentlich eine Pause, um sich vom vielen Essen zu regenerieren.

Deshalb empfehle ich Dir regelmäßig eine Nahrungspause von 16 bis 24 Stunden. Das ist aus vielerlei Hinsicht empfehlenswert:

• Der Körper hat Zeit, unnötiges Körperfett zu verwerten und Muskeln aufzubauen.
• Wachstumshormone werden ausgeschüttet.
• Die Bauchspeicheldrüse kann sich erholen (Stichwort Insulinresistenz).
• Auch aus psychischer Sicht kann eine Nahrungspause förderlich sein. So steigt die Vorfreude auf den nächsten Tag bzw. die nächste Mahlzeit.
• Das Verdauungssystem und die Leber werden entlastet.

Ich weiß, dieser Tipp scheint Deinem Vorhaben zu widersprechen. Aber wenn Du alle ein bis zwei Wochen eine Pause einlegst und ansonsten gut isst, wird es förderlich für Dich sein.

Gesund Zunehmen: Zusammenfassung

Ich bin mir sicher, dass Dir der Artikel eine gesunde und nachhaltige Anleitung zum Erreichen Deines Wunschgewichtes bietet – denn ich habe die Tipps selbst umgesetzt, und zwar erfolgreich.

Natürlich gibt es „härtere Fälle“, bei denen das Untergewicht deutlich ausgeprägter ist und sich eine Stoffwechselstörung manifestiert hat. In diesem Fall solltest Du Dir zunächst ärztlichen Rat einholen. 

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Abschließend gebe ich Dir hier noch eine kleine Zusammenfassung:

• Die Psyche spielt bei Untergewicht oft eine große Rolle: Arbeite an Deinem Warum und Deinen Glaubenssätzen.
• Finde Deine individuellen Ursachen: Stress, Schilddrüsenwerte, Schlafmangel, zu wenig Kalorien etc.
• Miss Deinen Fortschritt (Körpergewicht, Körperzusammensetzung, Kalorienaufnahme).
• Steigere Deine Mahlzeitenfrequenz auf 4 bis 6 Mahlzeiten pro Tag.
• Nutze nährstoffreiche Lebensmittel und Snacks.
• Smoothies sind eine einfache Möglichkeit, gesunde Kalorien zuzuführen.
• Habe immer einen Vorrat an Snacks dabei.
• Iss reichlich hochwertiges Protein und ergänze mit Whey Isolat und Kollagen-Hydrolysat.
• Meide Fastfood, Antinährstoffe und Alkohol.
• Gönne Dir alle ein bis zwei Wochen eine 16- bis 24-stündige Nahrungspause.
• Treibe Kraftsport oder praktiziere kräftigendes Yoga, Pilates und Barre.
• Vermeide exzessiven Ausdauersport und fülle wenn nötig Deinen Kalorienspeicher entsprechend auf.
• Schlafe ausreichend (7 bis 9 Stunden).
• Vermeide Stress, so gut es geht.

Ich wünsche Dir viel Erfolg!

Hast Du Lob, Kritik, Fragen, Anmerkungen und eigene Erfahrungen? Dann schreib es gern in die Kommentare.