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Proteinreiches Frühstück – voller Energie in den Tag!

von Moritz Penne
Proteinreiches, englisches Frühstück mit Spiegelei, Bohnen und Speck

Zuletzt aktualisiert am 5. Mai 2020 um 16:48

Du möchtest morgens voller Energie in Deinen Tag starten, aber nach zwei Marmeladenbrötchen kommst Du nur schwer aus dem Stuhl? Dann kann ein proteinreiches Frühstück die Lösung für Dich sein. Heut erfährst Du, was Dir Protein am Morgen bringt und welche leckeren Rezepte es gibt.

 

Was bewirkt Protein?

Proteine bestehen aus einer sehr langen Kette von Aminosäuren und zählen zu den Makronährstoffen. Allerdings werden sie überwiegend nicht wie Fett und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt, sondern die Aminosäuren sind Bausteine für alles, was Dein Körper braucht:

  • Biokatalyse
  • Kommunikation
  • Transport
  • Stützfunktion
  • Bewegung
  • Blutgerinnung
  • Immunsystem

 

Biokatalyse

Aus den Aminosäuren kann Dein Körper Enzyme produzieren, die Deinen Stoffwechsel erst ermöglichen. Ohne Protein könntest Du daher nicht überleben – genauer gesagt: Ohne Protein kein Leben.

Kommunikation

Deine Zellen kommunizieren über bestimmte Signalstoffe (Hormone, Interleukine), die größtenteils aus Protein bestehen. So zum Beispiel Insulin.

Transport

Protein besitzen eine 3D-Faltstruktur, welche es ihnen ermöglicht, andere Stoffe mitzutransportieren. So zum Beispiel Sauerstoff durch das Hämoglobin in den roten Blutkörperchen.

Stützfunktion

Dein Körper besteht zu 17 % aus Protein. Darunter auch Haut, Haare, Knochen, Muskeln und Nervenzellen. Für glänzende Haut und Haare kannst Du einfach Kollagen ergänzen oder Knochenbrühe essen.

Bewegung

Deine Bewegung entsteht durch das Zusammenbeispiel der Proteine Aktin und Myosin in Deinen Muskeln. Durch das Verhaken der beiden, zieht sich der Muskeln zusammen und Du bewegst Dich.

Blutgerinnung

Nahezu alle Faktoren der Blutgerinnung bestehen aus Proteinen. Achtest Du zudem auf genug Vitamin K, bist Du bestens versorgt.

Immunsystem

Dein Immunsystem nutzt Antikörper, um Eindringlinge und Erreger zu erkennen und unschädlich zu machen. Daher hilft Dir ein hoher Proteinkonsum dabei gesund zu bleiben.

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Wieso solltest Du morgens Protein essen?

Das waren bisher schon 7 starke Gründe, mehr Protein zu konsumieren, oder? Bis zu 200 g am Tag dürfen es sein, ein Großteil davon gerne zum Frühstück. Doch Protein zum Frühstück kann noch mehr viel mehr:

  • Insulinhaushalt
  • Stabiler Blutzucker
  • Abnehmen
  • Muskelaufbau
  • Sättigung
  • Regeneration
  • Leistungsfähigkeit

 

Typ II Diabetes

Bei Patienten mit Typ II Diabetes führte ein proteinreiches Frühstück zum Gewichtsverlust, einem stabilen Blutzucker und niedrigeren HbA1c-Werten, die als wichtiger Indikator zur Bestimmung der Krankheit genutzt werden. (Jakubowicz et al., 2017)

Stabiler Blutzucker

Die Stabilisierung des Blutzuckers konnte in einer weiteren Studie mit Whey Protein an Typ II Diabetes Patienten bestätigt werden (King et al., 2018). Dies bedeutet für Dich: Mehr Zufriedenheit und weniger Heißhunger nach einem proteinreichen Frühstück.

Abnehmen

Chinesische Jugendliche mit Übergewicht konnten durch mehr Protein abnehmen und waren länger gesättigt (Wang et al., 2015). Dies kannst Du ebenfalls ausnutzen, wenn Du ein paar Pfunde verlieren oder Dein Gewicht halten möchtest.

Muskelaufbau

Kinder kamen durch ein proteinreiches Frühstück in eine positive Proteinbilanz (Karagounis et al., 2018). Dies hilft beim Muskelaufbau und ist für Kinder im Wachstum enorm wichtig. Gleichzeitig zeigt dies, dass Du durch ein proteinreiches Frühstück Muskeln aufbauen bzw. einen Muskelabbau entgegenwirken kannst.

Sättigung

Wie bereits beschrieben waren die Patienten länger gesättigt, was mit dem stabilisierten Blutzucker und spezifischen Hormonen zusammenhängt, die beim Proteinkonsum ausgeschüttet werden. Abnehmen ohne Stress wird so möglich.

Regeneration

Proteine sind die Bausteine für Deine Muskeln und Neurotransmitter. Egal ob Du physisch, psychisch oder auf beiden Seiten hart abreitest, mehr Protein hilft Dir schneller wieder fit zu sein.

Leistungsfähigkeit

Bei sehr anstrengenden Aktivitäten wie sehr konzentrierter Arbeit oder langen Sportevents, wie einem Ironman, kann Dein Nervensystem erschöpfen. Dem kannst Du mit dem Konsum von mehr Protein entgegenwirken (Greenfield, 2020).

 

Dein Kick-Start: Fünf einfache Rezepte

Du bist überzeugt? Stellt sich nur noch die Frage, wie Du anfangen sollst? Hier sind fünf super-leckere und einfache Rezepte, die Dich früh garantiert aus dem Bett locken werden:

Protein Pancakes

Zutaten:

  • Kokosöl zum Anbraten
  • 45 g Haferflocken
  • 2 Bio-Eier
  • 3 EL Chiasamen
  • 1 Banane
  • 250 ml Wasser (Reis- oder Nussmilch geht auch; dann nur 2 EL Chiasamen)
  • 90 g Bio-Proteinpulver (geschmacksneutral)
  • Zum Belegen: (Selbstgemachter) Joghurt, Beeren, Honig uvm.

Zubereitung:

  1. Gebe für den Teig alles außer dem Kokosöl in eine Schüssel zerkleinere die Zutaten mit dem Pürierstab. Tipp: Wenn Du einen leistungsfähigen Mixer hast, kannst Du diesen auch nutzen.
  2. Hierbei ist besonders wichtig, dass die Chiasamen beim Zerkleinern aufgebrochen werden, damit die Pfannkuchen auch ohne Mehl eine tolle Konsistenz bekommen.
  3. Heize eine Pfanne gut vor und gebe dann etwas Kokosöl in die Pfanne, bis es zerlaufen ist.
  4. Gebe genug Teig in die Pfanne, dass ein handteller-großer Fladen entsteht.
  5. Wenn der Teig anfängt, Blasen zu werfen, lockere den Pfannkuchen rundherum und wende ihn vorsichtig.
  6. 30 Sekunden auf der anderen Seite brutzeln lassen.
  7. Lagere Deine fertigen Pfannkuchen in Ofen oder Mikrowelle zwischen, damit alle schön warm bleiben, bis Du den Teig komplett ausgebacken hast.
Protein Pancakes mit frischen Beeren, Honig und Joghurt auf Frühstückstisch

Highlight – frische Beeren, außerhalb der Beeren-Saison: TK-Beeren

 

Low Carb Beeren Müsli mit Joghurt

Zutaten:

  • Selbstgemachtes Low Carb Müsli
  • 150 g Joghurt
  • 1 extra Scoop Whey-Protein
  • 100 g frische oder TK Beeren

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten gut vermischen
  2. Tipp, wenn das Protein zu stark klumpt: Mit etwas Wasser oder Milch verdünnen
  3. Verfeinern nach Geschmack und was Du noch daheim hast: z. B. Honig, Lein- oder Chiasamen

 

Beeren-Protein-Smoothie

Zutaten:

  • 150 g frische oder TK Beeren
  • 1 Banane
  • 1-2 Scoops Whey-Protein
  • 2 EL Haferflocken
  • 1 EL Leinsamen
  • 1 TL Honig

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten im Standmixer oder in einem Messbecher mit Pürierstab zerkleinern
  2. Je nach Konsistenz und Geschmack: Mit Wasser verdünnen
  3. Zeitnah verzehren (nach längerer Standzeit setzen sich die Smoothie-Bestandteile ab)

 

Frische Beeren in quadratischen Pappschachteln

Beeren bringen fröhliche Farbe auf Deinen Frühstückstisch und haben zudem nur wenige Kalorien 🙂

 

Omelette mit Avocado

Zutaten:

Zubereitung:

  1. Kokosöl in die Pfanne geben und schmelzen lassen. In der Zeit Kurkuma, Ingwer, Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln.
  2. Die Gewürzmischung andünsten und anschließend das TK Gemüse hinzugeben. Sobald das Gemüse durchgekocht ist, die Eier hinzugeben und verrühren.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

 

Light English Breakfast

Zutaten:

  • 1 Tomate
  • 100 g Champignons
  • 2 Eier
  • 3 Scheiben Bacon
  • 150 g Baked Beans
  • Etwas Olivenöl, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Olivenöl in die vorgeheizte Pfanne geben: Bacon vorrösten und im Anschluss beide Eier darüber geben und kurz anbraten; Ideal: Ofen leicht vorheizen und die Spiegeleier mit dem Bacon dort zwischenlagern und fertig brutzeln lassen
  2. Tomate halbieren und mit der Schnittfläche nach unten kurz in der noch heißen Pfanne anbraten; ebenfalls im Ofen warmhalten
  3. Baked Beans und klein geschnittene Champignons in der Pfanne erwärmen
  4. Alle Komponenten auf Teller anrichten und warm servieren

 

Fazit

Ein proteinreiches Frühstück hilft Dir gesund zu bleiben und abzunehmen. Die hier vorgestellten Rezepte sind kinderleicht, in kurzer Zeit zuzubereiten und sehr lecker. Lass es Dir schmecken und schreib mir gerne Deine Lieblingsvariationen 🙂

 

 

Quellenverzeichnis

GREENFIELD, B. 2020. Boundless, Victory Belt Publishing Inc.

JAKUBOWICZ, D., WAINSTEIN, J., LANDAU, Z., AHREN, B., BARNEA, M., BAR-DAYAN, Y. & FROY, O. 2017. High-energy breakfast based on whey protein reduces body weight, postprandial glycemia and HbA1C in Type 2 diabetes. J Nutr Biochem, 49, 1-7.

KARAGOUNIS, L. G., VOLTERMAN, K. A., BREUILLE, D., OFFORD, E. A., EMADY-AZAR, S. & MOORE, D. R. 2018. Protein Intake at Breakfast Promotes a Positive Whole-Body Protein Balance in a Dose-Response Manner in Healthy Children: A Randomized Trial. J Nutr, 148, 729-737.

KING, D. G., WALKER, M., CAMPBELL, M. D., BREEN, L., STEVENSON, E. J. & WEST, D. J. 2018. A small dose of whey protein co-ingested with mixed-macronutrient breakfast and lunch meals improves postprandial glycemia and suppresses appetite in men with type 2 diabetes: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr, 107, 550-557.

WANG, S., YANG, L., LU, J. & MU, Y. 2015. High-protein breakfast promotes weight loss by suppressing subsequent food intake and regulating appetite hormones in obese Chinese adolescents. Horm Res Paediatr, 83, 19-25.

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