25 antivirale Lebensmittel, die Du kennen solltest

Viren begleiten uns täglich – von Erkältungsviren bis zu Herpes- oder Epstein-Barr-Viren. Unser Immunsystem hält sie in der Regel zuverlässig in Schach. Bestimmte Lebensmittel und Kräuter liefern sekundäre Pflanzenstoffe, die in Studien antioxidative und immunmodulierende Effekte zeigen. Sie können eine gesunde Abwehr unterstützen. 

In diesem Beitrag findest Du eine Auswahl an Lebensmitteln, die sich als Teil eines ausgewogenen Lebensstils bewährt haben.

Was sind eigentlich Viren?

Folgendes wird gern außer Acht gelassen: Tatsächlich sind Viren keine echten Lebewesen, weil sie keinen eigenständigen Stoffwechsel besitzen und sich nicht selbstständig fortpflanzen können. Sie brauchen einen Wirt, um sich zu reproduzieren, zu wachsen und sich zu vermehren.

Biologen betrachten Viren von daher nicht als Lebewesen, sondern als DNA-Schnipsel mit einer Hülle aus Proteinen und Fett, die sich selbstständig gemacht haben.

Es existieren unvorstellbar viele Viren – sie kommen in nahezu allen Lebensräumen vor und infizieren Pflanzen, Tiere, Mikroorganismen und den Menschen. Viele dieser Viren sind harmlos oder verursachen lediglich leichte Infekte. Einige spielen sogar eine Rolle für die Evolution, weil sie genetisches Material zwischen Arten übertragen.

Ein kleiner Teil der Viren kann Erkrankungen beim Menschen auslösen. Dazu gehören Influenzaviren, Herpesviren oder bestimmte Coronaviren. Einige Coronaviren sind schon lange beim Menschen verbreitet und verursachen typische Erkältungssymptome. Andere stammen vermutlich ursprünglich von Tieren wie Fledermäusen und können über Zwischenwirte auf den Menschen übergehen.

Warum uns Viren stärker betreffen, als wir denken

Viele Viren, die wir im Laufe unseres Lebens kennenlernen, bleiben in unserem Körper – oft dauerhaft und ohne Beschwerden. Beispiele dafür sind:

• Epstein-Barr-Virus (EBV): weit verbreitet, viele Infektionen verlaufen symptomlos
• Cytomegalievirus (CMV): häufig, meist unauffällig bei gesunden Menschen
• bestimmte humane Papillomviren (HPV): einige Typen können langfristig Zellveränderungen begünstigen
• Coronaviren: mehrere Typen verursachen jedes Jahr Erkältungen

Unser Immunsystem sorgt in der Regel dafür, dass diese Viren inaktiv bleiben. In Phasen hoher Belastung oder schwacher Abwehr kann es jedoch zu erneuten Aktivierungen oder Infekten kommen.

Einige chronische Virusinfektionen gelten als Risikofaktoren für bestimmte Erkrankungen – zum Beispiel können HPV oder Hepatitis-Viren die Entstehung von Krebs begünstigen. Deshalb lohnt es sich, auf eine starke Immunfunktion zu achten.

Eine nährstoffreiche Ernährung kann die körpereigene Abwehr unterstützen – und damit den Umgang des Immunsystems mit Viren verbessern. Dazu gehören unter anderem:

• sekundäre Pflanzenstoffe
• Vitamin C, Vitamin D, Zink, Selen
• antientzündliche Kräuter und Gewürze

Antivirale Lebensmittel: Wie wirken sie?

Viele Kräuter, Gewürze und Pilze liefern bioaktive Substanzen, die unser Immunsystem stärken und entzündliche Prozesse beeinflussen können. In Laborstudien zeigen einige dieser Pflanzenstoffe zudem Eigenschaften, die Viren in ihrer Aktivität einschränken können – etwa indem sie das Eindringen in Zellen erschweren oder die körpereigene Abwehr stärken.

Zu den bekannten Mechanismen gehören:

• Schutz der Schleimhäute und Barrieren, wo Viren zuerst in Kontakt mit dem Körper kommen
• Unterstützung des angeborenen und erworbenen Immunsystems, damit Abwehrzellen schneller reagieren
• antioxidative Effekte, die Zellen vor Schäden schützen
• Einfluss auf zelluläre Abläufe, die Viren für ihre Vermehrung nutzen

Das Ziel besteht darin, zahlreiche antivirale Lebensmittel in den Ernährungsalltag zu integrieren, um jeden Tag davon zu profitieren und das Immunsystem nachhaltig zu stärken.

Antivirale Lebensmittel – diese 25 solltest Du kennen

Natürlich musst Du nicht zwangsläufig jedes antivirale Lebensmittel konsumieren. Es reicht aus, einige davon in Deinen Ernährungsalltag zu integrieren, um zu profitieren.

Dabei wirst Du nach und nach merken, dass es sich um gesunde Lebensmittel handelt, deren täglicher Verzehrt sich lohnt. Oder anders ausgedrückt: Es geht nicht nur um die Bekämpfung von Viren, sondern allgemein um Deine Gesundheit, die in vielerlei Hinsicht profitieren kann.

Kommen wir nun zu den besten antiviralen Lebensmitteln. Eine kurze Auflistung:

• die Heilpilze Cordyceps, Reishi, Shiitake
• die Gewürze Ingwer, Knoblauch, Kurkuma, Zimt, Süßholz, Anis
• Hagebutten
• Propolis
• Echinacea, Zistrose als Tee
• die Kräuter Pfefferminze, Kamille, Zitronenmelisse, Salbei, Tulsi, Rosmarin, Löwenzahn
• Schwarzer Holunder
• Ginseng und Astragalus
• Zitronen und Grapefruit

Cordyceps

Der Heilpilz Cordyceps kommt in der freien Natur in Raupen in den Hochebenen des Himalajas vor. Mittlerweile wird er rein vegan und biotechnologisch gezüchtet.

In Studien hemmt er Hepatitis-C-Viren³ und erhöht die Antwort des Immunsystems mit Interferonen. Dann wäre da noch das Cordycepin: Dabei handelt es sich um einen Stoff, den Menschen problemlos in ihre DNA einbauen können, Viren jedoch nicht. Cordycepin ähnelt einem körpereigenen Stoff (Adenosin), den Viren für ihre DNA benötigen. Wenn sie Cordycepin also in ihr Erbmaterial einbauen, können sie nicht weiter wachsen, weil es nicht mit dem Stoff identisch ist, den sie eigentlich brauchen.

Außerdem stärkt Cordyceps das Immunsystem.

Reishi

Reishi wird in der traditionellen chinesischen Medizin seit langem geschätzt. In Laborstudien konnten bestimmte Inhaltsstoffe des Pilzes, darunter Triterpene, die Aktivität viraler Enzyme beeinflussen, die für die Virusvermehrung wichtig sind. Zudem gibt es Hinweise auf eine unterstützende Wirkung im Immunsystem.

 Wunderschön anzuschauen und gesund – Reishi

Shiitake

Shiitake ist ein traditionell genutzter Speisepilz, der zahlreiche bioaktive Verbindungen liefert. In Laborstudien konnten bestimmte Proteine aus Shiitake die Aktivität viraler Enzyme hemmen, die für die Vermehrung von Viren wichtig sind.

Knoblauch

Knoblauch enthält natürliche Schwefelverbindungen wie Allicin, die in Labor- und klinischen Studien untersucht wurden. Diese Substanzen können dabei helfen, die körpereigenen Abwehrkräfte zu unterstützen – insbesondere im Bereich der Atemwege.

In einer kontrollierten Studie hatten Teilnehmende, die über mehrere Monate einen Knoblauch-Extrakt einnahmen, seltener Erkältungssymptome im Vergleich zur Placebo-Gruppe. Solche Ergebnisse weisen darauf hin, dass Knoblauch im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung einen Beitrag zu einer gut funktionierenden Immunabwehr leisten kann.

Da schmeckt die tägliche Knoblauchzehe in der Pfanne doch gleich dreimal so gut.

Hagebutten

Hagebutten zählen zu den Superfoods, die am stärksten unterschätzt werden. Sie enthalten reichlich Vitamin C sowie weitere Polyphenole, die noch nicht alle ausreichend erforscht sind. Man weiß jedoch, dass Hagebutten mehr als nur Vitamin C für die Immunabwehr bereithalten. Regelmäßiger Konsum von Hagebuttenpulver kann die Immunabwehr daher bedeutend stärken.⁶

Zimt

Zimt ist ein aromatisches Gewürz mit einer langen Genuss- und Heilpflanzen-Tradition. Im Labor zeigte ein isolierter Stoff aus Zimt eine Hemmung des Zell­eintritts bestimmter Viren, was auf ein antivirales Potenzial hinweist.

Propolis

Propolis ist ein natürlicher Schutzstoff aus dem Bienenstock, der bioaktive Polyphenole enthält. Laboruntersuchungen zeigen, dass bestimmte Propolis-Extrakte die Vermehrung von Herpes-Simplex-Viren (HSV-1 und HSV-2) hemmen können. Welche Bedeutung diese Ergebnisse für die Anwendung beim Menschen haben, wird derzeit weiter erforscht.

Ingwer

Ingwer gehört zu meinen absoluten Lieblingssuperfoods und sollte jeden Tag auf dem Speiseplan stehen.

Ingwer wird seit jeher in der Ernährung und Pflanzenheilkunde eingesetzt. Laboruntersuchungen zeigen, dass Extrakte aus Ingwer die Vermehrung bestimmter Atemwegsviren hemmen können. Dabei wurden unter anderem Influenza- und RSV-Viren in Zell- und Tiermodellen untersucht. Welche Bedeutung diese Ergebnisse für den Menschen haben, wird weiter erforscht.  Ingwer geht immer

Ob Du ihn roh kaust, in Form von Ingwertee genießt oder ihn als Gewürz beim Kochen nutzt, spielt keine Rolle – Hauptsache jeden Tag Ingwer. 

Übrigens: Kombiniere ihn doch mit Knoblauch, um noch stärker zu profitieren.

Kurkuma

Kurkuma ist seit Langem Bestandteil traditioneller Ernährungssysteme und wird wegen seiner entzündungshemmenden Eigenschaften geschätzt. Besonders der enthaltene Wirkstoff Curcumin steht im Mittelpunkt der Forschung. Erste Laborstudien zeigen, dass Curcumin Entzündungsprozesse modulieren und in Zellmodellen die Vermehrung bestimmter Viren hemmen kann.

Echinacea

Echinacea ist eine dem Hibiskus ähnliche Blütenpflanze, die als Tee zubereitet wird. Die Einnahme als Extrakt ist auch denkbar. In der komplementären Medizin ist Echinacea sehr verbreitet.¹⁷

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Zistrose

Studien zufolge bindet Zistrose direkt an die Hüllproteine von Viren und hemmt das Andocken an Wirtszellen. Das bedeutet, dass eine virale Infektion so besser gestoppt werden kann. Am besten wird Zistrose als Tee oder Lutschpastille eingenommen.

Oregano

Oregano ist nicht nur ein aromatisches Küchengewürz, sondern enthält auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Carvacrol. In Laborstudien zeigte Carvacrol antivirale Aktivität gegen ausgewählte Viren, indem es unter anderem deren Hülle schädigt und so die Vermehrung hemmen kann. 

Auch wenn diese Befunde vielversprechend sind, stammen sie überwiegend aus In-vitro-Untersuchungen. Für eine klare Aussage zur Wirkung beim Menschen werden noch mehr klinische Daten benötigt. 

Thymian

Thymian enthält ätherische Öle wie Thymol und Carvacrol, die in Laborstudien antivirale Effekte gezeigt haben. Dabei scheint vor allem die Integrität von Virushüllen beeinträchtigt zu werden, was ihre Aktivität reduzieren kann. Diese Ergebnisse stammen überwiegend aus In-vitro-Analysen. 

Thymian kann als aromatisches Küchen- und Heilkraut dennoch zur Unterstützung einer gesundheitsbewussten Ernährung beitragen – besonders in der Erkältungszeit.

Süßholz

Süßholz kennt jeder aus Lakritz. Auch als Tee ist es köstlich.

Süßholz ist seit Jahrhunderten ein fester Bestandteil in der Pflanzenheilkunde und wird zum Beispiel bei Atemwegsbeschwerden eingesetzt. Der enthaltene Wirkstoff Glycyrrhizin zeigt in Laborstudien antivirales Potenzial und kann Entzündungsprozesse beeinflussen. In welcher Form und Dosierung diese Effekte beim Menschen relevant werden, wird weiterhin wissenschaftlich untersucht. 

Wer Süßholz regelmäßig oder in größeren Mengen konsumiert, sollte den Blutdruck im Blick behalten.

Pfefferminze

Pfefferminze enthält ätherische Öle wie Menthol, die traditionell zur Linderung von Verdauungsbeschwerden und Atemwegsreizungen eingesetzt werden. 

In Laborstudien wurden außerdem antivirale Eigenschaften untersucht: Extrakte aus Pfefferminzblättern konnten dort bestimmte biologische Prozesse von Viren beeinflussen, unter anderem bei HIV-1. Welche Relevanz diese Ergebnisse für den Menschen haben, wird aktuell wissenschaftlich weiter erforscht.

Zitronenmelisse

Zitronenmelisse wird traditionell bei Nervosität und Verdauungsbeschwerden eingesetzt. In Laboruntersuchungen zeigten Extrakte aus Melissenblättern, dass sie bestimmte Vorgänge bei Viren beeinflussen können – beispielsweise bei HIV-1 und Influenzaviren. 

Dabei handelt es sich um in-vitro-Ergebnisse, die Hinweise auf ein antivirales Potenzial liefern.

Salbei

Salbeitee ist traditionell ein beliebtes Hausmittel, besonders bei Erkältungsbeschwerden. Er wirkt angenehm aromatisch, kann Hals und Schleimhäute beruhigen und passt gut mit etwas Honig.

Laboruntersuchungen zu Salbei-Extrakten zeigen, dass einzelne Inhaltsstoffe antivirale Mechanismen beeinflussen können – etwa indem sie Viren am Andocken an Zellen hindern oder die Barrierefunktion der Schleimhäute unterstützen. Diese Ergebnisse sind in-vitro und geben Hinweise auf ein mögliches Potenzial.

Schwarzer Holunder

Aus Holunderblüten wird Holunderblütensirup hergestellt. Aber auch die schwarzen Beeren lassen sich hervorragend einkochen. Auf diese Weise kannst Du Dich über den ganzen Winter mit Vitamin C versorgen.

Schwarzer Holunder wird in der Volksheilkunde seit langem bei Infekten der Atemwege genutzt. Laborstudien zeigen, dass bestimmte Bestandteile der Holunderbeere Viren in ihrer Aktivität beeinflussen können. Klinische Untersuchungen weisen außerdem darauf hin, dass standardisierte Holunderpräparate Erkältungssymptome verkürzen können. Wie stark diese Effekte bei Influenza tatsächlich sind und für welche Personengruppen sie gelten, wird weiter wissenschaftlich untersucht.

Tulsi

Tulsi – auch bekannt als „heiliges Basilikum“ – wird in der ayurvedischen Medizin seit Jahrhunderten eingesetzt. Studien weisen darauf hin, dass Extrakte aus Tulsi die Aktivität des Immunsystems unterstützen und entzündliche Prozesse modulieren können.

Ginseng

Ginseng ist eine der bekanntesten Pflanzen der Traditionellen Chinesischen Medizin. Seine Extrakte werden seit Jahrhunderten zur Unterstützung von Energie und Regeneration eingesetzt. Studien deuten darauf hin, dass Ginseng entzündliche Prozesse beeinflussen und die Immunfunktion unterstützen kann. Laboruntersuchungen zeigen zudem antivirales Potenzial einzelner Inhaltsstoffe.

Astragalus

Astragalus (bei uns bekannt als Tragantwurzel) ist ein traditionelles Kraut der Chinesischen Medizin. Es wird dort eingesetzt, um die körpereigene Abwehr zu unterstützen. Laborstudien weisen darauf hin, dass bestimmte Bestandteile der Pflanze antivirale Eigenschaften besitzen können.

Löwenzahn

Löwenzahn ist ein traditionelles heimisches Heilkraut und enthält Bitterstoffe, Flavonoide und Mineralstoffe, die unter anderem die Verdauung unterstützen können. In Laboruntersuchungen zeigen wässrige Extrakte antivirales Potenzial gegen bestimmte Viren, etwa indem sie deren Vermehrung hemmen. Wie relevant dieser Effekt beim Menschen ist, wird noch erforscht.

 Löwenzahn ist kein Unkraut, sondern ein schmackhaftes Kraut

Anis

Anis macht fettige Speisen bekömmlicher und fördert als Bestandteil im Fenchel-Anis-Kümmel-Tee die Verdauung.

Seine ätherischen Öle zeigen in Laborstudien antivirales Potenzial, das heißt: Sie könnten bestimmte Viren in ihrer Aktivität beeinflussen.

Rosmarin

Rosmarin zählt zu meinen persönlichen Lieblingskräutern. Er enthält antioxidative und aromatische Verbindungen, die Entzündungsprozesse beeinflussen können. Erste Laborstudien deuten zudem auf antivirales Potenzial hin

Regelmäßig mit Rosmarin zu kochen, ist nicht nur in kulinarischer Hinsicht zu empfehlen, sondern auch aus gesundheitlicher Perspektive sinnvoll.

Zitronen und Grapefruit

Diese zwei Zitrusfrüchte enthalten nicht nur ausreichend Vitamin C für die Unterstützung des Immunsystems, sondern auch ätherische Öle und Polyphenole. 

Auch hier zeigen Laborstudien, dass einzelne Pflanzenstoffe aus Zitrusfrüchten antivirales Potenzial besitzen können.

Ein Gläschen Zitronensaft am Morgen fördert nicht nur die Verdauung, sondern auch die Immunabwehr. Auch Zitrusfrüchte sind damit effektive antivirale Lebensmittel.²⁸

Antivirale Lebensmittel für jeden Tag

Diese lange Liste an antiviralen Lebensmitteln soll eine Inspiration und Anregung für Dich sein, regelmäßig antivirale Lebensmittel in Deinen Ernährungsalltag zu integrieren. Selbstverständlich musst Du nicht alle konsumieren. Entscheide Dich für die Lebensmittel, die Dir schmecken.

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