Ist Schokolade gesund? Wirkung, Inhaltsstoffe und worauf Du achten solltest

Schokolade gehört zu den beliebtesten Lebensmitteln weltweit. Ob als kleiner Genussmoment im Alltag, als Dessert oder als Nervennahrung in stressigen Situationen – viele Menschen greifen regelmäßig zu einem Stück Schokolade. 

Gleichzeitig gilt Schokolade oft als „süße Sünde“. Zu viel Zucker, viele Kalorien und wenig gesundheitlicher Nutzen – so zumindest der Ruf vieler Schokoladenprodukte. Doch ganz so einfach ist es nicht.

Der entscheidende Punkt ist nämlich nicht nur die Schokolade selbst, sondern vor allem ihre wichtigste Zutat: Kakao. Kakaobohnen enthalten eine Vielzahl bioaktiver Pflanzenstoffe wie Flavonoide und Polyphenole, die in wissenschaftlichen Studien mit verschiedenen positiven Effekten auf Herz-Kreislauf-System, Blutgefäße und Stoffwechsel in Verbindung gebracht werden [1].

Ob Schokolade tatsächlich gesund sein kann, hängt deshalb stark von Qualität, Kakaoanteil, Verarbeitung und Menge ab. In diesem Artikel schauen wir uns genauer an, was in Schokolade steckt, welche gesundheitlichen Effekte möglich sind – und worauf Du achten solltest, wenn Du Schokolade genießen möchtest.

Kakao vs. Schokolade – der entscheidende Unterschied

Wenn Du verstehen möchtest, ob Schokolade gesund sein kann, lohnt sich zunächst ein Blick auf ihren Ursprung: Kakao. Die gesundheitlich interessanten Inhaltsstoffe stammen fast ausschließlich aus der Kakaobohne. Wie gesund Schokolade tatsächlich ist, hängt daher stark davon ab, wie viel Kakao sie enthält und wie stark sie verarbeitet wurde.

Wie Schokolade hergestellt wird

Die Grundlage jeder Schokolade sind Kakaobohnen, die aus den Früchten des Kakaobaums gewonnen werden. Nach der Ernte werden die Bohnen zunächst fermentiert, getrocknet und anschließend geröstet. Durch diese Schritte entwickeln sich die typischen Kakaoaromen.

Danach werden die Bohnen zerkleinert und zu Kakaomasse verarbeitet. Aus dieser Masse entstehen zwei wichtige Bestandteile:

• Kakaobutter (das Fett der Kakaobohne)
• Kakaopulver

Für die Herstellung von Schokolade werden diese Bestandteile anschließend mit weiteren Zutaten vermischt, meist mit Zucker und – je nach Sorte – mit Milchbestandteilen. Je stärker die Bohnen verarbeitet werden, desto stärker verändern sich allerdings auch Geschmack und Nährstoffgehalt des Endprodukts.

Was industrielle Schokolade enthält

Viele handelsübliche Schokoladenprodukte enthalten neben Kakao eine Reihe weiterer Zutaten. Typisch sind:

• Zucker oder Glukose-Fruktose-Sirup
• Milchpulver oder Molkepulver (bei Milchschokolade)
• Emulgatoren wie Sojalecithin
• Aromen oder Vanillin

Der Anteil dieser Zutaten kann den gesundheitlichen Wert der Schokolade deutlich verändern. Vor allem der hohe Zuckergehalt vieler Produkte trägt dazu bei, dass Schokolade häufig als ungesund gilt. Während Kakao selbst zahlreiche bioaktive Pflanzenstoffe enthält, liefern stark gesüßte Schokoladen hauptsächlich Energie in Form von Zucker und Fett.

Warum der Kakaoanteil entscheidend ist

Der wichtigste Hinweis auf die Qualität einer Schokolade ist ihr Kakaoanteil. Er gibt an, wie viel Prozent der Schokolade aus Kakaomasse und Kakaobutter bestehen.

Je höher der Kakaoanteil ist, desto mehr der ursprünglich enthaltenen Pflanzenstoffe bleiben in der Regel erhalten. Besonders dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von etwa 70 % oder mehr enthält vergleichsweise hohe Mengen an Polyphenolen und Flavonoiden, die mit positiven Effekten auf die Gefäßfunktion und den Blutdruck in Verbindung gebracht werden [2].

Gleichzeitig sinkt mit steigendem Kakaoanteil meist der Zuckergehalt. Wenn Du Schokolade genießen möchtest und gleichzeitig auf Deine Gesundheit achten willst, kann es sich daher lohnen, eher zu dunkler Schokolade mit hohem Kakaoanteil zu greifen.

  Kann Schokolade gesund ein? Ja, unter bestimmten Bedingungen …

Die gesundheitlich interessanten Stoffe im Kakao

Der gesundheitliche Wert von Schokolade hängt vor allem vom Kakaoanteil ab. Denn die meisten potenziell positiven Effekte stammen nicht von Zucker oder Fett, sondern von den natürlichen Inhaltsstoffen der Kakaobohne. Kakao enthält eine Vielzahl bioaktiver Pflanzenstoffe sowie verschiedene Mineralstoffe, die im Körper unterschiedliche Funktionen erfüllen können.

Polyphenole und Flavonoide

Zu den bekanntesten Inhaltsstoffen im Kakao gehören Polyphenole, insbesondere sogenannte Flavonoide. Diese sekundären Pflanzenstoffe wirken im Körper unter anderem antioxidativ und können dabei helfen, freie Radikale zu neutralisieren.

Studien zeigen, dass kakaoreiche Produkte die Gefäßfunktion verbessern und die Durchblutung fördern können. Ein möglicher Mechanismus dahinter ist, dass Flavonoide die Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) in den Blutgefäßen unterstützen. Dadurch können sich Gefäße besser erweitern, was sich positiv auf den Blutdruck und die Durchblutung auswirken kann [1].

Wie stark dieser Effekt ausfällt, hängt jedoch stark von der Verarbeitung des Kakaos ab. Durch starkes Rösten oder industrielle Verarbeitung kann ein Teil der empfindlichen Pflanzenstoffe verloren gehen.

Magnesium, Eisen und weitere Mineralstoffe

Kakao ist außerdem eine bemerkenswerte Quelle für verschiedene Mineralstoffe. Besonders hervorzuheben sind:

• Magnesium, das unter anderem für Muskel- und Nervenfunktion wichtig ist
• Eisen, das eine Rolle beim Sauerstofftransport im Blut spielt
• Zink und Kupfer, die am Immunsystem und verschiedenen Enzymprozessen beteiligt sind
• Kalium, das zur Regulation des Flüssigkeitshaushalts beiträgt

Gerade dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil kann deshalb einen kleinen Beitrag zur Versorgung mit diesen Mineralstoffen leisten. Natürlich ersetzt Schokolade keine ausgewogene Ernährung – aber sie kann durchaus mehr enthalten als nur „leere Kalorien“.

Theobromin und seine Wirkung

Ein weiterer interessanter Inhaltsstoff von Kakao ist Theobromin. Dabei handelt es sich um eine natürlich vorkommende Substanz aus der Gruppe der Methylxanthine, zu der auch Koffein gehört.

Theobromin wirkt leicht anregend und kann unter anderem:

• die Durchblutung fördern
• die Herzfunktion leicht stimulieren
• die Wachheit und Konzentration unterstützen

Im Vergleich zu Koffein wirkt Theobromin jedoch deutlich milder und länger anhaltend. Deshalb empfinden viele Menschen dunkle Schokolade als sanften Energieschub, ohne die typische Nervosität, die größere Mengen Koffein auslösen können.

Wenn Du also ein Stück dunkle Schokolade isst, bekommst Du nicht nur einen süßen Genussmoment – sondern auch eine Reihe natürlicher Pflanzenstoffe, die im Körper verschiedene biologische Wirkungen entfalten können.

Mögliche gesundheitliche Vorteile von dunkler Schokolade

Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil wird in der Forschung immer wieder mit verschiedenen gesundheitlichen Effekten in Verbindung gebracht. Dabei spielen vor allem die enthaltenen Flavonoide, Mineralstoffe und bioaktiven Pflanzenstoffe eine Rolle. Wichtig ist jedoch: Die möglichen Vorteile beziehen sich in der Regel auf kleine Mengen kakaoreicher Schokolade, nicht auf stark gezuckerte Süßwaren.

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Ein Bereich, in dem Kakao besonders intensiv untersucht wurde, ist die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Studien zeigen, dass kakaoreiche Produkte die Funktion der Blutgefäße verbessern können. Verantwortlich dafür sind vor allem Flavonoide, die die Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) fördern und so zur Erweiterung der Blutgefäße beitragen können [2].

Dadurch kann sich unter anderem:

• die Durchblutung verbessern
• der Blutdruck leicht senken
• die Gefäßfunktion stabilisieren

Einige Studien beobachten zudem günstige Veränderungen bestimmter Blutfettwerte, etwa einen leichten Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins. Die Effekte sind allerdings meist moderat und hängen stark von der Qualität der Schokolade sowie der verzehrten Menge ab.

Antioxidative Wirkung

Kakao gehört zu den Lebensmitteln mit einem vergleichsweise hohen Gehalt an antioxidativen Pflanzenstoffen. Diese können helfen, oxidativen Stress im Körper zu reduzieren. Oxidativer Stress entsteht, wenn freie Radikale Zellstrukturen, Proteine oder DNA angreifen.

Die im Kakao enthaltenen Polyphenole können freie Radikale neutralisieren und so potenziell zum Schutz von Zellen und Gewebe beitragen [1].

Allerdings gilt auch hier: Je stärker Kakao verarbeitet wird und je mehr Zucker eine Schokolade enthält, desto geringer fällt dieser Effekt aus. Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil enthält in der Regel deutlich mehr dieser Pflanzenstoffe als Milchschokolade.

Stimmung und Gehirn

Viele Menschen verbinden Schokolade mit einem Gefühl von Wohlbefinden. Dafür gibt es mehrere mögliche Erklärungen.

Zum einen enthält Kakao verschiedene Stoffe wie Theobromin, Phenylethylamin und Tryptophan, die im Zusammenhang mit Stimmung, Aufmerksamkeit und Belohnungsprozessen im Gehirn stehen. Diese Stoffe kommen allerdings meist nur in relativ kleinen Mengen vor.

Zum anderen spielt auch die psychologische Komponente eine Rolle: Der Geschmack, die Konsistenz und positive Erinnerungen können das Belohnungssystem im Gehirn aktivieren. Dabei werden unter anderem Dopamin und andere Botenstoffe freigesetzt, die kurzfristig für ein angenehmes Gefühl sorgen können.

Wenn Du also ein Stück dunkle Schokolade genießt, kann das durchaus zu einem kleinen Stimmungsschub beitragen – vorausgesetzt, Du genießt sie bewusst und in moderaten Mengen.

Wann Schokolade ungesund wird

Schokolade kann durchaus interessante Inhaltsstoffe enthalten – gleichzeitig kann sie aber auch schnell zu einem klassischen Süßwarenprodukt werden. Entscheidend ist vor allem die Zusammensetzung. Je mehr Zucker, Zusatzstoffe und stark verarbeitete Zutaten enthalten sind, desto weniger bleiben die potenziellen Vorteile des Kakaos übrig.

Zucker und stark verarbeitete Schokolade

Viele handelsübliche Milchschokoladen bestehen zu einem großen Teil aus Zucker. Dadurch steigt nicht nur die Kalorienmenge, sondern auch der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Eine hohe Zuckerzufuhr steht mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen in Verbindung, etwa Übergewicht, Stoffwechselstörungen oder einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes [3].

Wenn Du Schokolade genießt, lohnt sich deshalb ein Blick auf die Zutatenliste. Schokoladen mit höherem Kakaoanteil enthalten in der Regel deutlich weniger Zucker und mehr der ursprünglich enthaltenen Pflanzenstoffe aus dem Kakao.

Zusatzstoffe und Verarbeitung

Neben Zucker enthalten viele Schokoladenprodukte zusätzliche Zutaten, die hauptsächlich aus technologischen Gründen eingesetzt werden. Dazu gehören beispielsweise:

• Emulgatoren wie Sojalecithin
• Aromen oder Vanillin
• Milchpulver oder Molkepulver
• pflanzliche Fette als Ersatz für Kakaobutter

Diese Zutaten sind in kleinen Mengen in der Regel unproblematisch, verändern aber die Zusammensetzung des Produkts deutlich. Gleichzeitig können intensive Verarbeitungsschritte wie starkes Rösten oder alkalische Behandlung („Dutching“) den Gehalt an empfindlichen Pflanzenstoffen im Kakao reduzieren.

Je kürzer und natürlicher die Zutatenliste ist, desto näher bleibt die Schokolade meist an ihrem ursprünglichen Rohstoff – der Kakaobohne.

Cadmium und andere mögliche Belastungen

Ein Aspekt, der in den letzten Jahren zunehmend diskutiert wird, ist der Cadmiumgehalt in Kakao. Cadmium ist ein Schwermetall, das natürlicherweise im Boden vorkommt und von Kakaopflanzen aufgenommen werden kann.

Besonders dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil kann daher teilweise höhere Cadmiumwerte enthalten als andere Schokoladenarten. Die Höhe der Belastung hängt jedoch stark von der Anbauregion und der Bodenbeschaffenheit ab [4].

Aus diesem Grund empfehlen Lebensmittelbehörden, Kakao- und Schokoladenprodukte zwar zu genießen, aber nicht in übermäßigen Mengen zu konsumieren. Für die meisten Menschen gilt: Moderater Genuss hochwertiger Schokolade ist unproblematisch, solange sie Teil einer insgesamt ausgewogenen Ernährung bleibt.

Welche Schokolade die beste Wahl ist

Wenn Du Schokolade genießen möchtest und gleichzeitig auf Deine Gesundheit achten willst, lohnt sich ein genauer Blick auf Kakaoanteil, Zutaten und Qualität. Denn nicht jede Schokolade ist gleich: Zwischen stark verarbeiteten Süßwaren und hochwertiger dunkler Schokolade können große Unterschiede bestehen.

Kakaoanteil und Zutatenliste

Ein erster Hinweis auf die Qualität ist der Kakaoanteil. Er gibt an, wie viel Prozent der Schokolade aus Bestandteilen der Kakaobohne – also Kakaomasse und Kakaobutter – bestehen.

Generell gilt: Je höher der Kakaoanteil, desto mehr der ursprünglichen Pflanzenstoffe aus dem Kakao sind enthalten und desto geringer ist meist der Zuckeranteil. Viele Fachleute empfehlen deshalb Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 %, wenn gesundheitliche Aspekte im Vordergrund stehen.

Auch die Zutatenliste kann Dir einen guten Eindruck von der Qualität geben. Eine hochwertige dunkle Schokolade besteht oft aus nur wenigen Zutaten, zum Beispiel:

• Kakaomasse
• Kakaobutter
• etwas Zucker
• eventuell Vanille

Je länger und komplexer die Zutatenliste ist, desto stärker wurde das Produkt in der Regel verarbeitet.

Dunkle Schokolade vs. Milchschokolade

Der größte Unterschied zwischen dunkler Schokolade und Milchschokolade liegt im Verhältnis von Kakao zu Zucker und Milchbestandteilen.

Milchschokolade enthält meist deutlich weniger Kakao und dafür mehr Zucker sowie Milchpulver. Dadurch wird sie süßer und cremiger, enthält aber gleichzeitig weniger der bioaktiven Pflanzenstoffe aus dem Kakao.

Dunkle Schokolade dagegen besteht zu einem deutlich größeren Teil aus Kakaomasse. Dadurch enthält sie in der Regel mehr Flavonoide und Mineralstoffe. Gleichzeitig ist ihr Geschmack intensiver und weniger süß.

Wenn Du Schokolade bewusst genießen möchtest, kann dunkle Schokolade deshalb oft die bessere Wahl sein.

Qualität erkennen

Neben dem Kakaoanteil spielen auch Anbau, Verarbeitung und Herkunft der Kakaobohnen eine Rolle für die Qualität. Hochwertiger Kakao wird häufig schonender verarbeitet, wodurch mehr der natürlichen Inhaltsstoffe erhalten bleiben.

Einige Hinweise auf gute Qualität können zum Beispiel sein:

• hoher Kakaoanteil
• kurze Zutatenliste
• hochwertige Herkunft der Kakaobohnen
• fairer und nachhaltiger Anbau

Am Ende zählt jedoch auch der persönliche Geschmack. Wenn Du verschiedene Sorten ausprobierst, findest Du meist schnell heraus, welche dunkle Schokolade Dir nicht nur gut schmeckt, sondern auch zu Deinem Ernährungsstil passt.

Wie viel Schokolade sinnvoll ist

Auch wenn dunkle Schokolade einige interessante Inhaltsstoffe enthält, bleibt sie ein energiereiches Lebensmittel. Neben den Pflanzenstoffen aus dem Kakao liefert sie auch Fett und – je nach Sorte – eine gewisse Menge Zucker. Deshalb spielt die Menge eine wichtige Rolle.

Viele Studien, die positive Effekte von Kakao auf Herz-Kreislauf-System oder Gefäßfunktion beobachten, arbeiten mit relativ kleinen Mengen. Häufig entsprechen diese etwa 10 bis 30 Gramm dunkler Schokolade pro Tag, also ungefähr ein bis zwei kleine Stücke [2].

Für Dich bedeutet das: Du musst Schokolade nicht komplett vermeiden, um Dich gesund zu ernähren. Wenn Du hochwertige dunkle Schokolade wählst und sie bewusst genießt, kann sie Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Hilfreich kann es sein, Schokolade eher als Genussmittel zu betrachten und nicht als Snack nebenbei. Ein kleines Stück nach einer Mahlzeit reicht oft völlig aus.

Am Ende gilt – wie bei vielen Lebensmitteln – ein einfacher Grundsatz: Die Menge macht den Unterschied. In moderaten Portionen kann dunkle Schokolade ihren Platz in einer gesunden Ernährung finden.

Fazit: Kann Schokolade gesund sein?

Schokolade hat den Ruf, eine „süße Sünde“ zu sein. Ganz so einfach ist es jedoch nicht. Ob Schokolade eher gesund oder ungesund ist, hängt vor allem von ihrer Zusammensetzung, dem Kakaoanteil und der verzehrten Menge ab.

Der gesundheitlich interessante Teil der Schokolade ist der Kakao. Er enthält Flavonoide, Mineralstoffe und weitere bioaktive Pflanzenstoffe, die in Studien mit positiven Effekten auf Gefäße, Durchblutung und Stoffwechsel in Verbindung gebracht werden. Besonders dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil kann deshalb mehr enthalten als nur Zucker und Fett.

Gleichzeitig bleibt Schokolade ein energiereiches Genussmittel. Stark gezuckerte und stark verarbeitete Produkte liefern häufig deutlich mehr Zucker als Kakao und verlieren damit viele der möglichen Vorteile.

Für Dich bedeutet das: Wenn Du Schokolade bewusst auswählst und in moderaten Mengen genießt, kann sie durchaus Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Ein kleines Stück hochwertiger dunkler Schokolade kann also nicht nur gut schmecken – sondern auch ein Genuss sein, den Du ohne schlechtes Gewissen genießen darfst.