Wenn es um Empfehlungen für gesunde Lebensmittel geht, dann steht grüner Tee (Grüntee) ganz oben auf der Liste. In der asiatischen Kultur wird er schon seit Jahrtausenden als Mittel für Langlebigkeit und Gesundheit angesehen.
Die Effekte, die in der Teepflanze Cammelia sinensis stecken, sind überwältigend und durch zahlreiche Studien belegt. Grüner Tee kann Dir beim Abnehmen helfen, den Stoffwechsel anregen, die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit verbessern. Des Weiteren gilt er als Jungbrunnen. Die sekundären Pflanzenstoffe (wie EGCG) wirken präventiv bei zahlreichen Zivilisationserkrankungen und sogar Krebs. Darüber hinaus bestätigen sie, dass Grünteetrinker statistisch gesehen länger leben.
In diesem Beitrag erfährst Du alles über die Effekte von Grüntee – außerdem alles Wissenswerte rund um seine Zubereitung.
Was ist Grüner Tee?
Grüner Tee gilt als das gesündeste Getränk auf unserer Erde.
Wenn Du Dich noch nicht mit grünem Tee beschäftigt hast, dann überrascht es Dich sicherlich, dass grüner, schwarzer und Oolong-Tee aus der gleichen Pflanzenart gewonnen werden – Camellia sinensis.
Grüner Tee wird aus immergrünen Sträuchern bzw. Bäumen hergestellt, die etwa ein bis fünf Meter hoch wachsen und in China, Japan, Korea, Thailand und in Vietnam beheimatet sind. Angebaut werden diese Gewäche dort seit Jahrtausenden. Früher war es ausschließlich Geistlichen und Adligen vorbehalten, Grüntee zu trinken – heute kann es sich zum Glück fast jeder leisten.
Weltweit werden jedes Jahr 5,7 Millionen Tonnen Tee produziert. 60 % davon werden zu Schwarztee verarbeitet.
Erst die Art der Verarbeitung und die Wahl der botanischen Sorte der Teepflanze definiert, wie grüner Tee „grün“ und schwarzer Tee „schwarz“ wird:
Grüner Tee Sorten – die 7 beliebtesten im Überblick
Es gibt zwei verschiedene Sorten der Teepflanze Camellia sinensis, aus denen grüner Tee hergestellt wird.
Die typische Grüntee-Pflanzenart ist die Camellia sinensis sinensis, die in China beheimatet ist. Sie hat kleinere Blätter, die normalerweise zur Herstellung von grünem und weißem Tee verwendet werden. Sie wächst als Strauch in trockenen und kühlen Regionen sowie im Hochland.
Die zweite Pflanzenart, Camellia sinensis assamica, ist eine großblättrige Sorte, die typischerweise zur Herstellung von kräftigem Schwarztee verwendet wird. Sie stammt ursprünglich aus Indien und wächst in warmen, feuchten Klimazonen und sogar in subtropischen Wäldern.
Je nach Weiterverarbeitung gibt es im Handel folgende Grüner Tee Sorten:
- Sencha (schmeckt sehr markant und frisch)
- Matcha (intensiv grün, gemahlen, leicht süßlich im Geschmack)
- Tencha (Grundzutat für Matcha, noch ungemahlen)
- Gyokuro (edelste Grüntee Sorte, mild und leicht süßlich)
- Kabusecha (blumiges und erfrischendes Aroma)
- Genmaicha (Röstaromen durch Zusatz von geröstetem Reis)
- Hojicha (geröstet, dadurch leicht bräunlich)
Woher hat Grüner Tee seine Farbe?
Es gibt nur wenig Teesorten, die ihre natürliche Farbe so beibehalten wie Grüntee. Warum ist das so? Unmittelbar nach der Ernte werden die Blätter schonend mit Hitze behandelt und getrocknet. Durch diesen Prozess wird das Enzym Phenoloxidase inaktiviert, das ansonsten die Braunfärbung der Blätter bewirkt. Dank des hohen Gehalts an Chlorophyll, das durch das heiße Wasser aus den Zellen gelöst wird, ist der Tee so schön grün.
Grüner Tee Inhaltsstoffe
Die Inhaltsstoffe von Grünem Tee sind die Ursache, warum er als gesund gilt. Grüntee ist eine Schatzkiste voller sekundärer Pflanzenstoffe, die neben Vitaminen und Mineralstoffen bedeutsam für unsere Gesundheit sind, Krankheiten vorbeugen sowie Entzündungen reduzieren.
Grüntee wird übrigens nicht fermentiert, deshalb bleiben viele der wertvollen Inhaltsstoffe enthalten. Oolong-Tee und Schwarztee durchlaufen hingegen einen Fermentationsprozess.
Der bekannteste sekundäre Pflanzenstoff in grünem Tee heißt EGCG (Epigallocatechin-3-Gallat). Er ist für die positiven Wirkungen auf die Stoffwechselaktivität verantwortlich, die dazu beitragen können, das Körpergewicht zu regulieren.
EGCG gehört zur Gruppe der Catechine aus der chemischen Klasse der Flavonoide, die in großen Mengen in grünem Tee und anderen Teesorten vorkommen.
Spezifische Flavan-3-ole, die grüner Tee birgt, umfassen Monomere (Catechine), genannt:
- Epicatechin
- Epigallocatechin (EGC)
- Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG)
- Gallocatechin
- Gallatderivate
Catechine zählen zu den gesündesten pflanzlichen Wirkstoffen, weil sie besonders starke antioxidative Wirkungen haben.
Grüner Tee enthält viele weitere gesunde Wirkstoffe, darunter:
- Quercetin
- Koffein
- Theobromin und Theophyllin
- Vitamin C
- Magnesium
- Theanin
Diese Inhaltsstoffe dienen zwar nicht zur Deckung des Tagesbedarfs (schließlich konsumierst Du Grüntee nicht in 100 g Portionen), sind aber dennoch erwähnenswert.
Das Trockengewicht von grünem Tee besteht zu einem Fünftel aus Aminosäuren und Enzymen.
Er enthält geringe Mengen an Mineralien und Spurenelementen wie Kalzium, Magnesium, Chrom, Mangan, Eisen, Kupfer und Zink.
Wie viel Koffein enthält Grüntee?
Grüner Tee ist ein beliebter Wachmacher und eine gute Alternative zu Kaffee. Für den wach machenden Effekt sorgt auch hier Koffein. Anders als Kaffee wirkt Grüntee wesentlich milder und langanhaltender.
Eine Tasse Grüner Tee enthält etwa 30 bis 50 mg Koffein.
Einen Vergleich mit anderen koffeinhaltigen Getränken findest Du hier:
- Klassischer Kaffee: 102–200 mg
- Espresso: 120–220 mg
- Schwarzer Tee: 25–110 mg
- Yerba-Mate: 65–130 mg
- Energydrinks: 72–80 mg
Zu beachten ist, dass diese Angabe natürlich von Sorte zu Sorte variiert.
Warum ist Grüner Tee gesund? 15 überzeugende Wirkungen im Überblick
Im Folgenden möchte ich Dir einige Vorteile von grünem Tee vorstellen, die auf den Verzehr der oben genannten Verbindungen zurückgehen.
#1 Grüner Tee unterstützt beim Abnehmen
Die Anzahl an Studien, die grünem Tee einen positiven Einfluss auf die Reduktion des Körpergewichts bescheinigen, wird immer größer. Zu begründen ist dieser Effekt über die anregenden Wirkungen der sekundären Pflanzenstoffe auf den Stoffwechsel.
Zwei Tassen Grüntee pro Tag können den Tagesenergieverbrauch um bis zu 4 % erhöhen.1-5
#2 Stärkt das Immunsystem
Die Antioxidantien in grünem und schwarzem Tee beeinflussen Dein Immunsystem positiv. Besonders der hohe Gehalt an EGCG in grünem Tee verstärkt diesen Effekt.
Grüner Tee ist außerdem eine gute Quelle für die Aminosäure L-Theanin, die die Produktion von T-Zellen anregt, damit gegen Bakterien und Viren wirkt und insgesamt das Immunsystem stärkt.
#3 Grüner Tee wirkt präventiv gegen Herzerkrankungen
Studien zeigen, dass Grüntee-Extrakt ähnliche Eigenschaften besitzt wie klassische Medikamente, die bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen zum Einsatz kommen. Darunter Beta-Blocker, Cholesterinsenker und Diuretika.
Hierfür verantwortlich sind die enthaltenen Flavonoide, die Zellen und Gefäße vor Entzündungen schützen und den Blutdruck reduzieren.6,7
#4 Eine Tasse Grüntee hilft gegen Stress
Die sekundären Pflanzenstoffe (Catechine) und die Aminosäure L-Theanin tragen dazu bei, dass eine Tasse des leckeren Aufgusses Stress reduzieren kann.
Die Catechine verhindern die Umwandlung von Cortison zur aktiven Variante Cortisol, das Stressreaktionen auslöst. L-Theanin aktiviert den Neurotransmitter GABA, der angstlösend wirkt und damit die Psyche stärkt.
Zusätzlich hat das Ritual des Teetrinkens – die aufmerksame Zubereitung und der anschließende Genuss des Getränks – einen sehr entspannenden Effekt. Zumindest, wenn man bewusst darauf achtet.
#5 Steigert die Leistung Deines Gehirns
Grüner Tee kann die Konzentration steigern. Dazu tragen die Inhaltsstoffe L-Theanin und Koffein bei, die die Hirnfunktion positiv beeinflussen.
Der Effekt ist über die Wirkung von Koffein auf die Neurotransmitter Dopamin und Norepinephrin zu erklären. Sie erhöhen die Aktivität Deiner Neuronen und tragen darüber hinaus zu einer optimierten Reaktionsfähigkeit und einem besseren Gedächtnis bei.
Wie bereits erwähnt, steigert die Aminosäure L-Theanin die Ausschüttung des Neurotransmitters GABA, der Ängste reduziert und das Selbstbewusstsein erhöht.
#6 Stärkt die Knochen
Ein guter Knochenstoffwechsel ist besonders für sportliche und ältere Menschen sowie Frauen in den Wechseljahren wichtig. Auch hier kann grüner Tee einen wertvollen Beitrag leisten, weil die Catechine Enzyme aktivieren, die die Mineralisierung der Knochen fördern und abbauende Prozesse blockieren.8
Du willst starke Knochen? Dann gönne Dir ab und zu eine leckere Tasse Tee.
#7 Schützt die Augen
Tierversuche bestätigen, dass Catechine noch mehr positive Effekte haben als angenommen. So können die Pflanzenstoffe die Augen vor Gewebsschäden schützen, die zum Beispiel durch Licht, Dämpfe oder Alterung entstehen.9
Die antioxidativen Effekte schützen die Netz- und Hornhaut und könnten daher auch beim Menschen dazu beitragen, die Sehfähigkeit bis ins hohe Alter zu erhalten.
#8 Grüner Tee hilft, den Blutzucker zu regulieren
Die Polyphenole im Grüntee können den Glukosestoffwechsel und die Insulinsensitivität verbessern. Betroffene von Diabetes Typ II profitieren durch einen stabileren Blutzuckerspiegel.10
Daher ist Grüntee einer der zahlreichen Tipps aus unserem 120-seitigen Diabetes-Typ-II Protokoll (hier kannst Du es gratis herunterladen) – gleich neben Zimt.
#9 Grüner Tee hilft, Alzheimer vorzubeugen
Alzheimer ist eine der Hauptursachen für die Entstehung von Demenz. Die Erkrankung resultiert durch degenerative Prozesse im Zentralen Nervensystem.
Die antioxidativen Catechine im grünen Tee entfalten protektive Eigenschaften für Nervenzellen und -bahnen. Daher kann das Getränk zur Prävention von neurologischen Erkrankungen genutzt werden – so zumindest die Empfehlung des Journals für Biochemie.11
#10 Minimiert das Risiko von Krebserkrankungen
Die antioxidativen und antientzündlichen Wirkungen der sekundären Pflanzenstoffe in grünem Tee haben ebenfalls positive, präventive Effekte gegen Krebserkrankungen.
Hier haben Japaner zahlreiche, überzeugende Studienergebnisse vorgelegt. So senkt Grüntee bzw. Grüntee-Extrakt das Risiko für Brustkrebs (20–50 % geringeres Risiko je nach Studie)12, Prostata-Krebs (48 % geringeres Risiko)13 und Darmkrebs (42 % geringeres Risiko)14.
#11 Wirkt möglicherweise gegen Heißhunger
In Studien ist diese Wirkung derzeit noch umstritten, dennoch könnte Grüntee gegen Heißhunger wirken. Die positiven und stabilisierenden Einflüsse auf den Stoffwechsel könnte diese Wirkung erklären.15
Ich selbst füge immer noch einen Esslöffel MCT-Öl hinzu. Auf diese Weise kann der Appetit zusätzlich gestillt und die Konzentration gesteigert werden, weil die Fettsäuren ein schneller Energieträger für das Gehirn sind. Außerdem unterstützen sie die Aufnahme der wertvollen Vitamine und Pflanzenstoffe.
#12 Antibakterielle und antivirale Effekte
Grüner Tee kann verschiedene Bakterien töten. Die enthaltenen Flavonoide wirken antibakteriell und antiviral bei Infektionen sowie Viruserkrankungen wie der Influenza.
Grüntee findet auch als Mundspülung Anwendung, weil er gegen Bakterien im Mundraum wirkt, die Plaque oder Karies an den Zähnen verursachen. Daher ist er auch ein Geheimtipp für gesunde Zähne.
#13 Könnte das Leben verlängern
Die sekundären Pflanzenstoffe im Grüntee weisen eine enorm breite Palette an gesundheitlichen Wirkungen auf. Von daher ist es nur logisch, dass das Getränk in der Lage ist, das Leben zu verlängern.
So werden zum Beispiel die Bewohner der Insel Okinawa in Japan oft über 100 Jahre alt, wodurch sie zu den sogenannten „Blue Zones“ zählt – den gesündesten Regionen der Erde. Eine der Ursachen für Langlebigkeit scheint der tägliche Genuss von Grüntee zu sein.
Dies wurde sogar im Rahmen einer japanischen Studie mit über 40.000 Teilnehmern bestätigt. Das Risiko, vorzeitig zu sterben, war bei Teilnehmern, die die Gewohnheit hatten, grünen Tee zu trinken, geringer (Reduktion um 23 % bei Frauen und 12 % bei Männern).15
#14 Koffein wirkt milder als Kaffee
Menschen, die zu viel Koffein konsumieren oder an einer Koffeinunverträglichkeit leiden, werden von Symptomen wie Unruhe, Schlaflosigkeit oder unregelmäßiger Herzfrequenz geplagt. Eine gute Alternative kann in diesem Fall grüner Tee sein, da er eine wesentlich mildere Wirkung hat.16
#15 Wirkt positiv auf die Energiebereitstellung
Durch das im Grüntee enthaltene Koffein können mehr Fettsäuren aus dem Fettgewebe mobilisiert und für den Energiestoffwechsel genutzt werden. Tatsächlich wurde gezeigt, dass Koffein in Verbindung mit einer erhöhten körperlichen Leistungsfähigkeit steht und die Ausdauerleistungsfähigkeit und circa 12 % steigert.17
Studie zeigt, wie wirkungsvoll Grüntee und Pilze vor Krebs vorbeugen
Eine Studie müssen wir Dir noch genauer erklären: In einer Untersuchung der University of Western Australia in Perth, Australien, aus dem Jahr 2009 wurde der Zusammenhang zwischen Ernährungsgewohnheiten und dem Aufkommen von Brustkrebs untersucht. Gemessen an etwa 1000 chinesischen Frauen im Alter von 20 bis 89 Jahren.
Es kam heraus, dass Frauen, die täglich durchschnittlich mindestens eine Tasse Grüntee tranken und 10 g frische Pilze aßen, ein um 89 % reduziertes Brustkrebsrisiko aufwiesen! Dieses Ergebnis ist gigantisch und zeigt, dass die vorbeugende Wirkung von Grüntee auch mit anderen Lebensmitteln wie Pilzen kombiniert werden kann!18
Hilft grüner Tee beim Abnehmen?
Die Bestätigung, dass grüner Tee beim Abnehmen hilft, liefern uns zahlreiche Studien. Über den förderlichen Einfluss der sekundären Pflanzenstoffe sind positive Effekte auf den Energieverbrauch zu beobachten. Grüntee-Extrakt scheint diese noch etwas zu verstärken.1-5
Hier findest Du einige beachtliche Studienergebnisse zum Thema grüner Tee und Abnehmen:
- Eine chinesische Studie mit 100 Teilnehmern wies einen mittleren Gewichtsverlust von ein bis zwei Kilogramm über einen Zeitraum von drei Monaten nach.
- Mehrere internationale Untersuchungen zeigen die Wirkung von grünem Tee auf den Kalorienverbrauch, der sich pro Tag um 3 bis 4 % erhöht, wenn etwa zwei Tassen getrunken werden oder Grüntee-Extrakt genutzt wird.
- Bei übergewichtigen Probanden wurden sogar über 150 kcal mehr pro Tag verbrannt, wenn sie Grüner-Tee-Extrakt zu sich nahmen.
Hat grüner Tee Nebenwirkungen?
Es gibt keine bis wenige Nebenwirkungen beim Verzehr von grünem Tee. Vorsichtig sollten Menschen sein, die eine Koffeinunverträglichkeit haben, Medikamente wie Blutverdünner oder andere Stimulantien nehmen.
Grüner Tee kann bei einigen Menschen den Blutdruck und die Herzfrequenz erhöhen.
Kann ich grünen Tee in der Schwangerschaft trinken?
Weil Grüntee Koffein enthält, stellen sich Schwangere die Frage, ob grüner Tee in der Schwangerschaft getrunken werden kann. Studien zeigen, dass keine negativen Begleiterscheinungen für das Baby zu erwarten sind, wenn bis zu 200 mg Koffein pro Tag konsumiert werden.
Lediglich bei Unverträglichkeiten sollte das Getränk vermieden werden.
In die Berechnung des Koffeinkonsums pro Tag sollten auch alle anderen koffeinhaltigen Getränke und Lebensmittel einbezogen werden (Kaffee, Kakao, Schokolad etc.).
Wie wirkt Grüntee Extrakt?
Grüner Tee-Extrakt bzw. Grüntee-Extrakt ist die konzentrierte Form aus den Teeblättern. Die Kapseln weisen eine höhere Dichte der wertvollen Bestandteile des grünen Tees auf, allen voran Catechine.
Wie grüner Tee ist auch Grüntee-Extrakt eine hervorragende Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe.
In den meisten der oben zitierten Studien wurde Grüntee-Extrakt verwendet, weil er stärkere Wirkungen entfaltet und einfacher zu konsumieren ist.
Außerdem wird Grüntee-Extrakt zum Abnehmen verwendet und findet sich daher in klassischen Stoffwechselboostern. Er ist eines unserer empfohlenen Supplements zum Abnehmen.
Du solltest selbst entscheiden, ob Du Dir lieber zwei bis drei Tassen Grüntee pro Tag kochst, die Du bewusst genießt oder eher auf Grüntee-Extrakt als Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifst. In beiden Fällen tust Du Deiner Gesundheit etwas Gutes.
- hochdosierter Grüntee-Extrakt mit gutem Preis-Leistungs-Verhältnis
- enthält 35 % EGCG je Tagesration von 2 Kapseln
- Sehr ergiebig
- Tagesration von 2 Kapseln enthalten 108 mg Koffein
Grüner Tee Zubereitung
Die Zubereitung von grünem Tee ist wirklich sehr einfach:
- Gib einen hochwertigen, am besten Bio-Grüntee in einen Teebeutel oder ein Sieb (etwa 1 TL pro Tasse) – eine French Press funktioniert auch.
- Bitte übergieße ihn nicht mit kochendem Wasser, wie bei anderen Teesorten, sondern nutze etwa 80 Grad heißes Wasser (bei manchen Grüntee-Sorten wird die genaue Temperatur erwähnt).
- Lasse den Tee für circa 1 bis 3 Minuten ziehen. Grüntee, der aus größeren und dickeren Blättern besteht, kannst Du etwas länger ziehen lassen (3 bis 4 Minuten).
- Anschließend kannst Du den Tee auch schon genießen. Möglich ist ein Feintuning mit einem Schuss frischer Zitrone und Honig.
Grüner Tee Ziehzeit
Die Ziehzeit für grünen Tee liegt optimalerweise zwischen 1 bis 3 Minuten. Bei den meisten Sorten ist die Ziehzeit auf der Verpackung angegeben. Wenn Dein Grüntee aus etwas dickeren Blättern besteht, kannst Du die Ziehzeit um 1 bis 2 Minuten erhöhen.
Unter Kennern gibt es oft Diskussionen, wie lange grüner Tee ziehen sollte. Die meisten Studien zeigen jedoch, dass die wertvollen Pflanzenstoffe nach wenigen Minuten extrahiert sind.
Guten Grüntee kannst Du übrigens mehrmals aufgießen – wie ein chinesisches Sprichwort zeigt:
Der erste Aufguss sei für deinen Feind, der zweite Aufguss für deinen Freund und der dritte Aufguss sei für dich. – Chinesisches Sprichwort
Fazit – Trinke ruhig mehr grünen Tee
Ist es nicht unglaublich, wie viele positive Effekte grüner Tee mit sich bringt? Gesundheit, Schönheit und Schlankheit stehen oft in Verbindung mit viel Aufwand und Anstrengung. Ab jetzt heißt es „Abwarten, Tee trinken und gesund werden“ frei nach unserem Motto: schnell, einfach, gesund. Okay, zugegeben, so simpel ist es dann doch nicht.
Es zeigt sich aber, dass Grüntee nicht ohne Grund einen Platz ganz oben auf der Liste der gesündesten Lebensmittel inne hat. Vielleicht ist er sogar das gesündeste Getränk der Welt.
Er ist eine super Kaffeealternative und wird ähnlich wie Mate-Tee und Guayusa-Tee immer beliebter.
Nimm Dir also gern eine gesunde Auszeit und trinke ein bis drei Tassen grünen Tee am Tag – Du hast es verdient!
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