Wie wäre es, wenn Du Dein eigenes Superfood auf der Fensterbank züchten könntest? Keimlinge und Sprossen sind dafür bestens geeignet und versorgen Dich zu jeder Jahreszeit mit wertvollen Nährstoffen.
Das Keimen von Getreide, Nüssen, Bohnen und Samen ist eine Praxis, die in den Ländern Ostasiens und Europas schon seit Tausenden von Jahren üblich ist. Aktuell erlebt sie wieder einen Aufschwung.
In der Tat waren verschiedene Formen des Einweichens, Keimens und Fermentierens von Samen auf die eine oder andere Weise Teil fast jeder Kultur. Warum? Unsere Vorfahren wussten um die vielen gesundheitlichen Vorteile, die Keimlinge und Sprossen mit sich bringen.
In diesem Artikel gehen wir also im wahrsten Sinne des Wortes zurück zu den Wurzeln.
Schaffe ein wenig Platz auf Deiner Fensterbank und schon kann es losgehen!
Wir haben eine Episode in unserem Podcast zum Thema – Du kannst sie Dir hier anhören:
Was sind Keimlinge und Sprossen?
Keimlinge und Sprossen sind begrifflich zu unterscheiden. Sie stellen zwei verschiedene Stadien beim Heranwachsen von Pflanzen dar.
- Keimlinge sind junge Pflanzen, die aus einem Samen entstehen. Weichst Du ihn in Wasser ein, setzt schon nach wenigen Stunden der Prozess des Keimens ein. Die ersten Ansätze von Wurzeln und Blättern können dann bereits sichtbar werden.
- Sprossen entstehen im weiteren Wachstumsprozess. Als Spross bezeichnet man den oberirdisch wachsenden Teil der Pflanze.
Ich war selbst überrascht, wie viele Pflanzen zum Keimen geeignet sind – im Nachhinein betrachtet logisch, weil die meisten aus Samen entstehen.
Eine Liste von erhältlichen Keim- und Sprossenarten
- Bohnen- und Erbsensprossen: Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Mungobohnen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen oder grüne Erbsen
- Gekeimte Körner: brauner Reis, Buchweizen, Amaranth, Quinoa oder Hafersprossen
- Gemüse- oder Blattsprossen: Radieschen, Brokkoli, Rüben, Senf, Klee, Kresse und Bockshornklee
- Nuss- und Samensprossen: Mandeln, Rettich, Luzerne/Alfalfa, Kürbiskerne, Sesam oder Sonnenblume
Inhaltsstoffe von Keimlingen und Sprossen
Die Inhaltsstoffe von Keimlingen und Sprossen variieren stark in Abhängigkeit von der Sorte. Aus diesem Grund kann ich Dir keine direkten Mengenangaben liefern. Aber im Allgemeinen gilt, dass die Werte für Vitamin C und B-Vitamine wie Folsäure durchweg sehr hoch sind.
Es steckt jede Menge Kraft in diesen kleinen Pflanzensprossen
Vitamine und Mineralien
Die heranwachsenden Pflanzen sind besonders reich an Vitaminen und Mineralien, dazu zählen:
- Folsäure
- Magnesium
- Phosphor
- Mangan
- Vitamin B
- Vitamin C
- Vitamin E
- Vitamin K
Der geringere Gehalt an Antinährstoffen sorgt außerdem dafür, dass die Mineralien im Darm besser resorbiert werden.
Proteine
Keimlinge und Sprossen sind pflanzliche Lebensmittel, die proteinreich sind. Besonders hervorzuheben ist der Gehalt an essenziellen Aminosäuren. Je nach Sorte enthalten sie zwischen 3 und 13 g Eiweiß pro 100 g.
Du interessierst Dich für Sprossen, die besonders proteinreich sind? Dann findest Du hier die geeignetsten Sorten:
- Linsen, gekeimt (9 g EW)
- Mungobohnen, gekeimt (3 g EW)
- Sojabohnen, gekeimt (13 g EW)
- Rettich, gekeimt (4 g EW)
- Erbsen, gekeimt (9 g EW)
Sekundäre Pflanzenstoffe
Auch sekundäre Pflanzenstoffe haben Keimlinge und Sprossen zu bieten. Je nach Sorte sind verschiedene enthalten.
- Carotinoide wie Lutein: Brokkoli, Erbse, Kresse, Alfalfa und Sojabohne
- Polyphenole: Weizenkeime, Brokkoli, Radieschen
- Flavonoide wie Rutin: Buchweizen, Sojabohnen
- Glukosinolate wie Sulforaphan: Kohl, Kresse, Brokkoli, Radieschen, Rettich, Senf
Weniger Antinährstoffe
Als Nahrungsmittel können Hülsenfrüchte und Getreide ihre Tücken haben, weil sie viele problematische Inhaltsstoffe bergen (Proteine, Lektine, Phytinsäure, Enzymhemmer). Diese werden beim Kochen nicht immer zu 100 % getilgt.
Beim Keimen verhält es sich anders: Während dieses Vorgangs werden Antinährstoffe zum Großteil vom Keim abgebaut. Nach etwa 2 Tagen sind nur noch Spuren davon messbar.
Um Getreide und Hülsenfrüchte bekömmlicher zu machen, müssen sie nicht zwangsläufig 2 Tage keimen. Sie über Nacht einzuweichen, „ankeimen“ zu lassen und dann abzukochen, hilft auch.
Wenn Du die Keimlinge roh verzehren willst, empfehlen wir eine Keimdauer von 2 bis 3 Tagen. Aber bitte beachte dabei die Tipps zur Sicherheit, die später im Beitrag folgen.
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Warum sind Keimlinge und Sprossen so gesund? 9 Vorteile
Keimlinge und Sprossen sind heranwachsende Pflanzen. Für das Wachstum benötigen sie jede Menge Nährstoffe, Vitamine und Mineralien – mehr als ihre ausgewachsenen Verwandten enthalten können. Aufgrund dessen sind sie eine hervorragende Ergänzung im Rahmen einer gesunden Ernährung.
Ich habe für Dich die neun wichtigsten, gesundheitlichen Vorteile zusammengefasst.
Passt gut zu einer gesunden Ernährung: Brokkolisprossen
#1 Mehr Vitamine und Mineralien
Der Keimungsprozess erhöht den Nährstoffgehalt und sorgt für mehr Magnesium, Phosphor, Mangan, Vitamin C und Vitamin K. Damit sind Keime gehaltvoller als Pflanzen, die nicht gekeimt sind.
Ihr Vitamin- und Mineralstoffgehalt variiert je nach Sorte.
#2 Erhöhte Verfügbarkeit von Proteinen
Besonders für Vegetarier und Veganer können Keimlinge und Sprossen eine gute Proteinquelle darstellen. In Abhängigkeit vom Samen, der gekeimt wird, sind mehr Proteine in Form von Aminosäuren enthalten. Die Aminosäuren in gekeimten Nahrungsmitteln sind laut Studien besser resorbierbar [1].
Interessant ist außerdem das verbesserte Proteinprofil, denn essenzielle Aminosäuren wie Lysin oder Tryptophan liegen in höherer Konzentration vor. Sprossen enthalten bis zu 30 % höhere Mengen an bestimmten Aminosäuren.
Ein weiterer Vorteil, auf den ich noch genauer eingehe: Gluten, das sogenannte Klebereiweiß, ist in geringeren Mengen enthalten.
#3 Mehr Antioxidantien
Wer noch klein und zart ist, ist anfälliger gegenüber Schädlingen und anderen Umwelteinflüssen. Daher tragen die Pflanzensprösslinge ein Arsenal an Antioxidantien in sich, von dem Du profitieren kannst.
Aufgrund dessen sind sie in der Lage, freie Radikale zu bekämpfen. Zudem erweisen sie sich als nützlich bei gewissen Formen von Krebs (z. B. Brokkolisprossen bei Prostatakrebs).
Eine Studie hat gezeigt, dass das 48-stündige Keimen von Buchweizen die Konzentration des Antioxidans Rutin um mehr als das Zehnfache erhöht hat [2].
Ähnliche Effekte sind uns von Brokkolisprossen bekannt, die im Vergleich zu ausgewachsenem Brokkoli ein Vielfaches des sekundären Pflanzenstoffes Sulforaphan enthalten.
#4 Reduktion von Antinährstoffen
Stoffe wie Lektine oder Phytinsäure bilden Pflanzen zur Abwehr. Wird zu viel davon verzehrt, verschlechtert sich die Absorption von Nährstoffen im Darm [3].
Wenn Du dieses Risiko minimieren möchtest, zieh Verarbeitungsschritte wie Einweichen, Abkochen oder Fermentieren in Betracht. Auch Keimen ist eine gute Möglichkeit, um Antinährstoffe zu reduzieren.
Superfood von Deiner Fensterbank
#5 Reduzierter Glutengehalt
Gluten ist ein Klebereiweiß, das die Funktion der Darmbarriere stören kann, wenn Du sensibel darauf reagierst. Folgen sind das Reizdarm- oder Leaky-Gut-Syndrom, das sich in der Bevölkerung immer weiter verbreitet.
Wie bereits erwähnt, haben Keimlinge und Sprossen ein verbessertes Aminosäureprofil. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Keimen die Anzahl der Glutenproteine signifikant verringert.
Dies gilt vor allem für Getreidesorten, die im ausgewachsenen Zustand besonders glutenhaltig sind. Durch Keimung kann der Glutenanteil weiter verringern werden, während die Verfügbarkeit von Gesamtaminosäuren (Protein), Fetten und Ballaststoffen optimiert wird [4].
#6 Keimlinge und Sprossen helfen, den Blutzucker zu kontrollieren
Eine Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von Sprossen und Keimlingen zu einer Reduktion des Langzeitblutzuckers (Hb1Ac-Wert) um bis zu 10 % führen kann. Die Probanden: Typ-2-Diabetiker, die über einen Zeitraum von 8 Wochen täglich 60 Gramm Linsensprossen verzehrten [5].
Die Wirkmechanismen sind noch nicht vollständig bekannt. Infrage kommen ein erhöhter Ballaststoffgehalt, eine bessere Nährstoffversorgung und die Wirkung der sekundären Pflanzenstoffe.
Man begründet diesen Effekt auch über eine erhöhte Aktivität des Enzyms Amylase. Es hilft dabei, Zucker abzubauen und zu verdauen.
#7 Keimlinge und Sprossen tragen zu einem gesunden Darm bei
Ballaststoffe sind eine wichtige Nährstoffquelle für Deine Darmbakterien. Keimlinge und Sprossen bergen mehr davon als ihre nicht gekeimten Verwandten.
Auch hier haben Studien interessante Messergebnisse geliefert: Getreidekörner, die fünf Tage lang keimten, enthielten bis zu 133 % mehr Ballaststoffe als nicht gekeimte Körner. Bei keimenden Bohnen erhöhten sich die Ballaststoffe um bis zu 226 % [6].
#8 Könnten die Herzgesundheit verbessern
Sprossen und Keimlinge können sich auch positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Sie können das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken. Außerdem mindern sie den Gesamtcholesterinspiegel.
Forscher gehen sogar davon aus, dass diese Effekte mit den Wirkungen einiger Medikamente vergleichbar sind [7].
#9 Keimlinge und Sprossen enthalten weniger Allergene
Sprossen und Keimlinge bergen weniger Nahrungsmittelallergene. Dies zeigten Forscher am 26-kDa-Allergen, das beispielsweise in Reis vorkommt [8]. Gekeimter brauner Reis enthielt im Vergleich zur nicht gekeimten Variante viel weniger dieser Allergenverbindungen. Ursächlich dafür sind Enzymaktivitäten beim Heranwachsen der Pflanzen.
Falls Du an Lebensmittelunverträglichkeiten leidest, könnte Sprossenziehen von Nutzen für Dich sein. Aber Achtung: Teste zunächst nur kleine Mengen und beobachte, wie Dein Körper reagiert.
Darf ich Keimlinge und Sprossen roh essen?
Es wird oft empfohlen, Keimlinge und Sprossen vor dem Verzehr kurz zu blanchieren, um gesundheitsgefährdende Stoffe zu zerstören bzw. zu minimieren.
Dies gilt insbesondere für Keime von Hülsenfrüchten, die Hämagglutinine und Enzym-Inhibitoren enthalten können.
Ausgeschlossen davon sind Linsen, Mungobohnen und Alfalfa, die roh konsumiert werden können. Dasselbe gilt für Keimlinge und Sprossen von Brokkoli, Bockshornklee, Radieschen oder Kresse.
Bereit zum Snacken?
Was sind mögliche Gefahren?
Der Lebensmittelüberwacher LAVES hat 2016 und 2017 in Untersuchungen festgestellt, dass einige Proben von Keimlingen und Sprossen mikrobiologische Belastungen aufwiesen.
Die meisten Proben lagen jedoch unter den Grenzwerten. Abgesehen davon birgt nahezu jedes Lebensmittel solche Risiken. Aus diesem Grund sollten die Ergebnisse nicht überbewertet werden.
Dennoch kannst Du darauf achten, gute Bio-Produkte zu erwerben. Wenn Du fertig gekeimte Sprossen kaufst, ist es empfehlenswert, sie zu blanchieren, also kurz mit heißem Wasser zu übergießen.
Wo kann ich Keimlinge und Sprossen kaufen?
Um Sprossen auf der Fensterbank zu züchten, benötigst Du Keimgläser* oder einen Sprossengarten*. Mit diesem Sprossengarten* habe ich die besten Erfahrungen gemacht.
- frische Sprossen einfach selber ziehen
- leicht zu handhaben und zu pflegen
- spülmaschinenfest, schadstofffrei, lebensmittelgeeignet
- ideal zur Aufzucht von Sprossen, Grünkraut und Gras
- Durchmesser 20 cm, Höhe 26 cm
Mehr Grundausrüstung benötigst Du gar nicht.
Wichtig ist, dass Du keimfähige Samen findest. Ich zum Beispiel nutze die Bio-Produkte vom Hersteller BioSnacky.
Für den Anfang lohnt sich der bioSnacky Sprossenmix* aus Brokkoli-, Rotklee- und Radieschensprossen.
Keimlinge und Sprossen ziehen – so klappt’s
- Schritt 1: Je nach Sorte ein bis zwei Esslöffel der Samen pro Schale abmessen. Die Samen sollten gründlich mit klarem Wasser abgespült werden.
- Schritt 2: Je nach Sorte muss die Aussaat bis zu 12 Stunden im Wasser einweichen – hierzu am besten eine kleine Schale mit frischem Wasser verwenden. Vorsicht: Einige Sorten wie z. B. Brokkolisamen müssen im Dunkeln keimen.
- Schritt 3: Nach dem Einweichen können die Samen gleichmäßig in einem Keimglas oder in einem Sprossengarten verteilt werden. Das Behältnis sollte sich dabei an einem hellen (bis auf einige Ausnahmen) warmen Ort (18–22 Grad) befinden.
- Schritt 4: Es empfiehlt sich, die Samen zwei mal pro Tag zu wässern. Je nach Sorte kann man die Sprossen nach ca. 5 Tagen ernten und frisch genießen.
- Schritt 5: Die Sprossen lassen sich sehr gut für einige Tage im Kühlschrank frisch halten.
Tipp: Die unkomplizierteste Keimart, mit der jeder starten kann, sind Mungobohnen – sehr robust, sehr ergiebig. Du erhältst sie in Bio-Supermärkten und im Internet.
Fazit – Keimlinge und Sprossen
Eigentlich gibt es an dieser Stelle kaum noch etwas hinzuzufügen. Das Züchten von Keimlingen und Sprossen ist in jeder Hinsicht sinnvoll. Es lohnt sich für die Gesundheit, es macht Spaß und das Resultat ist köstlich.
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Nutze die Sprossen als Snack, als Topping für Salate, Suppen oder als Beilage.
Sicher bist Du jetzt voller Tatendrang und möchtest am liebsten gleich loslegen. Das Gute ist, dass Du die meisten Sorten bereits nach drei bis fünf Tagen ernten kannst.
Ich wünsche Dir viel Spaß beim Sprossenziehen.
- frische Sprossen einfach selber ziehen
- leicht zu handhaben und zu pflegen
- spülmaschinenfest, schadstofffrei, lebensmittelgeeignet
- ideal zur Aufzucht von Sprossen, Grünkraut und Gras
- Durchmesser 20 cm, Höhe 26 cm
- [1] Gupta, H. O. (1994): Protein quality evaluation of sprouted maize. In: Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands) 46 (1), S. 85–91.
- [2] Choi, I.; Seog, H.; Park, Y.; Kim, Y.; Choi, H. (2007): Suppressive effects of germinated buckwheat on development of fatty liver in mice fed with high-fat diet. In: Phytomedicine : international journal of phytotherapy and phytopharmacology 14 (7-8), S. 563–567. DOI: 10.1016/j.phymed.2007.05.002.
- [3] Lorenz, K. (1980): Cereal sprouts: composition, nutritive value, food applications. In: Critical reviews in food science and nutrition 13 (4), S. 353–385. DOI: 10.1080/10408398009527295.
- [4] Koehler, Peter; Hartmann, Georg; Wieser, Herbert; Rychlik, Michael (2007): Changes of folates, dietary fiber, and proteins in wheat as affected by germination. In: Journal of agricultural and food chemistry 55 (12), S. 4678–4683. DOI: 10.1021/jf0633037.
- [5] Aslani, Zahra (2015): Effect of Lentil Sprouts on Glycemic Control in Overweight and Obese Patients with Type 2 Diabetes. In: IJNFS 4 (2), S. 10. DOI: 10.11648/j.ijnfs.s.2015040201.13.
- [6] Megat; Azlan, Azrina; And; ME, Norhaizan (2016): Effect of germination on total dietary fibre and total sugar in selected legumes. In: International Food Research Journal 23, S. 257–261.
- [7] Harini, S., Adilaxmamma, K., Mohan, E. M., Srilatha, C. h., & Raj, M. A. (2015). Antihyperlipidemic activity of chickpea sprouts supplementation in ovariectomy-induced dyslipidemia in rats. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 6(2), 104–110. doi:10.4103/0975-9476.146546
- [8] Yamada, Chikako; Izumi, Hidehiko; Hirano, Junko; Mizukuchi, Aya; Kise, Mitsuo; Matsuda, Tsukasa; Kato, Yasuko (2005): Degradation of soluble proteins including some allergens in brown rice grains by endogenous proteolytic activity during germination and heat-processing. In: Bioscience, biotechnology, and biochemistry 69 (10), S. 1877–1883. DOI: 10.1271/bbb.69.1877.
- [9] https://www.laves.niedersachsen.de/startseite/lebensmittel/lebensmittelgruppen/obst_gemuse/knackige-sprossen-und-keimlinge–ein-ungetruebter-genuss-73023.html
