Keimlinge und Sprossen – Eine komplette Anleitung

Wie wäre es, wenn Du Dein eigenes Superfood auf der Fensterbank züchten könntest? Keimlinge und Sprossen sind dafür bestens geeignet und versorgen Dich zu jeder Jahreszeit mit wertvollen Nährstoffen.

Das Keimen von Getreide, Nüssen, Bohnen und Samen ist eine Praxis, die in den Ländern Ostasiens und Europas schon seit Tausenden von Jahren üblich ist. Aktuell erlebt sie wieder einen Aufschwung.

In der Tat waren verschiedene Formen des Einweichens, Keimens und Fermentierens von Samen auf die eine oder andere Weise Teil fast jeder Kultur. Warum? Unsere Vorfahren wussten um die vielen gesundheitlichen Vorteile, die Keimlinge und Sprossen mit sich bringen.

In diesem Artikel gehen wir also im wahrsten Sinne des Wortes zurück zu den Wurzeln.

Schaffe ein wenig Platz auf Deiner Fensterbank und schon kann es losgehen!

Wir haben eine Episode in unserem Podcast, welche dieses Thema auffasst – Du kannst sie Dir hier anhören:

Was sind Keimlinge und Sprossen?

Keimlinge und Sprossen sind begrifflich zu unterscheiden. Sie stellen zwei verschiedene Stadien beim Heranwachsen von Pflanzen dar.

Keimlinge sind junge Pflanzen, die aus einem Samen entstehen. Wenn Du einen Samen im Wasser einweichst, dann setzt schon nach wenigen Stunden der Prozess des Keimens ein. Die ersten Ansätze von Wurzeln und Blättern können dann bereits sichtbar werden.

Sprossen entstehen im weiteren Wachstumsprozess. Als Spross bezeichnet man den oberirdisch wachsenden Teil der Pflanze.

Ich war selbst überrascht, wie viele Pflanzen zum Keimen geeignet sind – im Nachhinein betrachtet logisch, weil die meisten Pflanzen aus Samen entstehen.

Eine Liste von erhältlichen Keim- und Sprossenarten

Bohnen- und Erbsensprossen: Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Mungobohnen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen oder grüne Erbsen
Gekeimte Körner: brauner Reis, Buchweizen, Amaranth, Quinoa oder Hafersprossen
Gemüse- oder Blattsprossen: Radieschen, Brokkoli, Rüben, Senf, Klee, Kresse und Bockshornklee
Nuss- und Samensprossen: Mandeln, Rettich, Luzerne/Alfalfa, Kürbiskerne, Sesam oder Sonnenblume

Inhaltsstoffe von Keimlingen und Sprossen

Die Inhaltsstoffe von Keimlingen und Sprossen variieren sehr stark in Abhängigkeit von der Sorte. Aus diesem Grund kann ich Dir keine direkten Mengenangaben liefern. Aber im Allgemeinen gilt, dass die Werte für Vitamin C und B-Vitamine wie Folsäure durchweg sehr hoch sind.

Es steckt jede Menge Kraft in diesen kleinen Pflanzensprossen!

Vitamine und Mineralien

Die heranwachsenden Pflanzen sind besonders reich an Vitaminen und Mineralien, dazu zählen:

• Folsäure
• Magnesium
• Phosphor
• Mangan
• Vitamin B
• Vitamin C
• Vitamin E
• Vitamin K

Der geringere Gehalt an Antinährstoffen sorgt außerdem dafür, dass die Mineralien im Darm besser resorbiert werden.

Proteine

Keimlinge und Sprossen sind pflanzliche Lebensmittel, die ziemlich proteinreich sind. Besonders hervorzuheben ist der Gehalt an essenziellen Aminosäuren. Je nach Sorte enthalten sie zwischen 3 und 13 g Eiweiß pro 100 g.

Du interessierst Dich für Sprossen, die besonders proteinreich sind? Dann findest Du hier die geeignetsten Sorten:

• Linsen, gekeimt (9 g EW)
• Mungobohnen, gekeimt (3 g EW)
• Sojabohnen, gekeimt (13 g EW)
• Rettich, gekeimt (4 g EW)
• Erbsen, gekeimt (9 g EW)

Sekundäre Pflanzenstoffe

Auch hinsichtlich der sekundären Pflanzenstoffe haben Keimlinge und Sprossen jede Menge zu bieten. Je nach Sorte kannst Du von verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen profitieren.

• Carotinoide – z.B. Lutein: Brokkoli, Erbse, Kresse, Alfalfa und Sojabohne
• Polyphenole: Weizenkeime, Brokkoli, Radieschen
• Flavonoide – z.B. Rutin: Buchweizen, Sojabohnen
• Glukosinolate – z.B. Sulforaphan: Kohl, Kresse, Brokkoli, Radieschen, Rettich, Senf

Weniger Antinährstoffe

Als Nahrungsmittel können Hülsenfrüchte und Getreide ihre Tücken haben, weil sie viele problematische Inhaltsstoffe enthalten. Beim Kochen werden diese Inhaltsstoffe (Proteine, Lektine, Phytinsäure, Enzymhemmer) nicht immer zu 100 % getilgt.

Beim Keimen verhält es sich anders: Während dieses Vorgangs werden diese “Antinährstoffe” zum Großteil vom Keim selber abgebaut. Nach etwa 2 Tagen sind nur noch Spuren dieser Antinährstoffe messbar.

Um Getreide und Hülsenfrüchte bekömmlicher zu machen, müssen sie nicht zwangsläufig 2 Tage keimen – über Nacht einweichen lassen, „ankeimen“ und dann abkochen hilft auch.

Wenn Du die Keimlinge roh verzehren willst, empfehlen wir eine Keimdauer von 2 bis 3 Tagen. In diesem Zeitraum sollte sich ein schöner Keimling bilden, den Du roh genießen kannst. Bitte beachte an dieser Stelle die Tipps zur Sicherheit, die später im Beitrag folgen.

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Warum sind Keimlinge und Sprossen so gesund? 9 Vorteile

Keimlinge und Sprossen sind heranwachsende Pflanzen. Für die jungen Pflanzenkeime geht es zunächst einmal nur um Wachstum, was dazu führt, dass sie alle Kräfte in sich sammeln.

Für dieses Wachstum benötigen sie jede Menge Nährstoffe, Vitamine und Mineralien – mehr als ihre ausgewachsenen Verwandten enthalten können.

Aufgrund dieser Eigenschaften sind sie eine hervorragende Ergänzung im Rahmen einer gesunden Ernährung.

Ich habe für Dich die neun wichtigsten, gesundheitlichen Vorteile zusammengefasst.

Passt gut zu einer gesunden Ernährung: Brokkolisprossen.

#1 Mehr Vitamine und Mineralien

Obwohl Sprossen kalorienarm sind, enthalten sie viele Nährstoffe und nützliche Pflanzenstoffe.

Im Allgemeinen erhöht der Keimungsprozess den Nährstoffgehalt und sorgt dafür, dass die Keime reich an Folsäure, Magnesium, Phosphor, Mangan, Vitamin C und Vitamin K sind. Damit sind sie gehaltvoller als Pflanzen, die nicht gekeimt sind.

Ihr Vitamin- und Mineralstoffgehalt variiert je nach Sorte.

#2 Erhöhte Verfügbarkeit von Proteinen

Besonders für Vegetarier und Veganer können Keimlinge und Sprossen eine gute Proteinquelle darstellen. In Abhängigkeit vom Samen, der gekeimt wird, sind mehr Proteine ​​in Form von Aminosäuren enthalten. Die Aminosäuren in gekeimten Nahrungsmitteln sind laut Studien besser resorbierbar.¹

Interessant ist außerdem das verbesserte Proteinprofil, denn essenzielle Aminosäuren wie Lysin oder Tryptophan liegen in höherer Konzentration vor. Sprossen enthalten bis zu 30 % höhere Mengen an bestimmten Aminosäuren.

Ein weiterer Vorteil, auf den ich später noch genauer eingehe: Gluten, das auch Klebereiweiß genannt wird und in unserer industriell geprägten Ernährung viel zu präsent ist, ist weniger enthalten.

#3 Mehr Antioxidantien

Wer noch klein und zart ist, der ist auch anfälliger gegenüber Schädlingen und anderen Umwelteinflüssen. Daher tragen die kleinen Pflanzensprösslinge ein wahres Arsenal an Antioxidantien in sich, von dem auch Du profitieren kannst.

Gekeimte Samen haben signifikant erhöhte Antioxidationsmittelspiegel gegenüber Pflanzen, die nicht gekeimt sind. Aufgrunddessen sind sie in der Lage, freie Radikale und Formen von Krebs (z.B. Brokkolisprossen bei Prostatakrebs) zu bekämpfen.

Eine Studie hat gezeigt, dass das 48-stündige Keimen von Buchweizen die Konzentration das Antioxidans Rutin um mehr als das Zehnfache erhöht hat.²

Ähnliche Effekte sind uns bereits von Brokkolisprossen bekannt, die im Vergleich zu ausgewachsenem Brokkoli ein Vielfaches des sekundären Pflanzenstoffes Sulforaphan enthalten.

#4 Reduktion von Antinährstoffen

In anderen Artikeln haben wir schon gelegentlich über Antinährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln geschrieben.

Pflanzenstoffe wie Lektine oder Phytinsäure sind ein natürlicher Abwehrmechanismus von Pflanzen; ein zu hoher Verzehr dieser Pflanzenstoffe führt jedoch zu einer schlechteren Absorption von Nährstoffen im Darm.³

Wenn Du dieses Risiko minimieren möchtest, dann solltest Du Verarbeitungsschritte wie Einweichen, Abkochen oder Fermentieren in Betracht ziehen. Auch Keimen ist ein guter Tipp, um Antinährstoffe zu reduzieren.

Superfood von Deiner Fensterbank!

#5 Reduzierter Gluten-Gehalt

Gluten ist ein Klebereiweiß, das unter Umständen die Funktion der Darmbarriere stören kann, wenn Du sensibel darauf reagierst. Folgen sind das Reizdarm oder Leaky-Gut-Syndrom, das sich in der Bevölkerung immer weiter verbreitet.

Wie bereits erwähnt, haben Keimlinge und Sprossen ein verbessertes Aminosäureprofil. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Keimen die Glutenproteine ​​signifikant verringerte.

Dies gilt insbesondere für Getreidesorten, die im ausgewachsenen Zustand besonders glutenhaltig sind. Mit der Keimung kann der Glutenanteil weiter verringern werden, während die Verfügbarkeit von Gesamtaminosäuren (Protein), Fetten und Ballaststoffen optimiert wird.⁴

#6 Keimlinge und Sprossen helfen, den Blutzucker zu kontrollieren

Eine Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von Sprossen und Keimlingen zu einer Reduktion des Langzeitblutzuckers (Hb1Ac-Wert) um bis zu 10 % führen kann. Die Probanden: Typ-2-Diabetiker, die über einen Zeitraum von acht Wochen täglich 60 Gramm Linsensprossen verzehrten.⁵

Die genauen Gründe, die für diesen positiven Effekt verantwortlich sind, sind noch nicht ganz bestätigt. Infrage kommt ein erhöhter Ballaststoffgehalt, eine bessere Nährstoffversorgung und die Wirkung der sekundären Pflanzenstoffe.

Man begründet diesen Effekt auch über eine erhöhte Aktivität des Enzyms Amylase, das dabei hilft, Zucker richtig abzubauen und zu verdauen.

#7 Tragen zu einem gesunden Darm bei

Ballaststoffe sind eine wichtige Nährstoffquelle für Deine Darmbakterien. Da die meisten Menschen zu wenig davon zu sich nehmen, können Sprösslinge den Speiseplan optimal ergänzen.

Keimlinge und Sprossen verfügen über mehr Ballaststoffe als ihre nicht gekeimten Verwandten.

Auch hier haben Studien interessante Messergebnisse geliefert: Getreidekörner, die fünf Tage lang keimten, enthielten bis zu 133 % mehr Ballaststoffe als nicht gekeimte Körner.

Bei keimenden Bohnen erhöhten sich die Ballaststoffe um bis zu 226 %.⁶

#8 Könnten die Herzgesundheit verbessern

Sprossen und Keimlinge überzeugen auch hinsichtlich ihrer Wirkung auf die Herzgesundheit. Sie können das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen und den Gesamt- sowie den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel senken.

Forscher gehen sogar davon aus, dass diese Effekte mit den Wirkungen von einigen Medikamenten vergleichbar sind.⁷

#9 Keimlinge und Sprossen enthalten weniger Allergene

Neben dem verringerten Gehalt an Gluten können Sprossen und Keimlinge auch weniger andere Nahrungsmittelallergene enthalten. Dies zeigten Forscher am 26-kDa-Allergen, das beispielsweise im Reis zu finden ist.⁸

Es zeigte sich, dass gekeimter brauner Reis im Vergleich zur nicht gekeimten Variante viel weniger dieser Allergenverbindungen enthielt. Ursächlich dafür sind Enzymaktivitäten beim Heranwachsen der Pflanzen.

Falls Du also an Lebensmittelunverträglichkeiten leidest, könnte Sprossenziehen eine interessante Lösung für Dich sein. Achtung: Probiere es zunächst mit kleinen Mengen und beobachte, wie Dein Körper reagiert.

Darf ich Keimlinge und Sprossen roh essen?

Es wird oft empfohlen, Keimlinge und Sprossen vor dem Verzehr kurz zu blanchieren, um gesundheitsgefährdende Stoffe zu zerstören bzw. zu minimieren.

Dies gilt insbesondere für Keime von Hülsenfrüchten, die Hämagglutinine und Enzym-Inhibitoren enthalten können.

Ausgeschlossen davon sind Linsen, Mungobohnen und Alfalfa, die demnach auch roh konsumiert werden können.

Keimlinge und Sprossen von Brokkoli, Bockshornklee, Radieschen oder Kresse sind in dieser Hinsicht auch unbedenklich – können also roh verzehrt werden.

Bereit zum Snacken? Radieschensprossen

Was sind mögliche Gefahren?

Der Lebensmittelüberwacher LAVES hat im Kontext von Untersuchungen 2016 und 2017 festgestellt, dass einige Proben von Keimlingen und Sprossen mikrobiologische Belastungen aufwiesen.

Die meisten Proben lagen jedoch unter den Grenzwerten. Abgesehen davon birgt nahezu jedes Lebensmittel solche Risiken. Aus diesem Grund sollten die Ergebnisse nicht überbewertet werden.

Dennoch kannst Du darauf achten, gute Bio-Produkte zu erwerben. Mit den Keimlingen und Sprossen von diesem Hersteller* haben wir bisher nur positive Erfahrungen gesammelt.

Wenn Du schon fertig gekeimte Sprossen kaufst, dann ist es empfehlenswert, sie zu blanchieren, also kurz mit heißem Wasser zu übergießen.

Wo kann ich Keimlinge und Sprossen kaufen?

Um perfekte Sprossen auf der Fensterbank zu züchten, benötigst Du zunächst ein paar Keimgläser* oder einen Sprossengarten*. Mit diesem Sprossengarten* habe ich die besten Erfahrungen gemacht.

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Mehr Grundausrüstung benötigst Du gar nicht.

Wichtig ist, dass Du keimfähige Samen findest. Ich zum Beispiel nutze die Bio-Produkte vom Hersteller BioSnacky.

Für den Anfang lohnt sich die Starterpackung* aus Alfalfa, Mungbohnen, Radieschen und einer Fitness-Mischung.

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Keimlinge und Sprossen ziehen – so funktioniert es!

• Schritt 1: Je nach Sorte ein bis zwei Esslöffel der Samen pro Schale abmessen. Die Samen sollten gründlich mit klarem Wasser gespült werden.
• Schritt 2: Je nach Sorte muss die Aussaat bis zu 12 Stunden im Wasser einweichen – hierzu am besten eine kleine Schale mit frischem Wasser verwenden. Vorsicht: Einige Sorten, wie z.B. Brokkolisamen, müssen im Dunkeln keimen.
• Schritt 3: Nach dem Einweichen können die Samen gleichmäßig in einem Keimglas oder in einem Sprossengarten verteilt werden. Das Behältnis sollte sich dabei an einem hellen (bis auf einige Ausnahmen) warmen Ort (18–22 Grad) befinden.
• Schritt 4: Es empfiehlt sich, die Samen zwei mal pro Tag zu wässern. Je nach Sorte kann man die Sprossen nach ca. 5 Tagen ernten und frisch genießen.
• Schritt 5: Die Sprossen lassen sich sehr gut für einige Tage im Kühlschrank frisch halten.

Tipp: Die wahrscheinlich unkomplizierteste Keimart, mit der jeder sofort starten kann, sind Mungobohnen – sehr robust, sehr ergiebig. Du erhältst sie in Bio-Supermärkten und im Internet.

Fazit – Keimlinge und Sprossen

Eigentlich gibt es an dieser Stelle kaum noch etwas hinzuzufügen. Das Züchten von Keimlingen und Sprossen ist in jeder Hinsicht sinnvoll. Es lohnt sich für die Gesundheit, es macht Spaß und das Resultat ist köstlich.

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Nutze die Sprossen als geschmackvollen Snack, als Topping für Salate, Suppen oder als Beilage.

Sicher bist Du jetzt voller Tatendrang und möchtest am liebsten gleich loslegen. Das Gute ist, dass Du die meisten Sorten bereits nach drei bis fünf Tagen ernten kannst.

Ich wünsche Dir viel Spaß beim Sprossenziehen.

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Martin Krowicki, M.A.

Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und schreibt seine Doktorarbeit im Bereich Arbeitsmedizin (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.

Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.