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Taurin – 8 Vorteile der unterschätzten Aminosäure!

von Martin Krowicki, M.A.
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Taurin

Heute möchten wir Dir eine Aminosäure vorstellen, deren Wirkung lange Zeit unterschätzt wurde: Taurin.

Die Bezeichnungen, mit denen Taurin bedacht wird, könnten vielversprechender nicht anmuten: „Multitalent“, „Superstar“, „Energiebooster“ … Aufgrund seiner vielfältigen Wirkungen für unseren Stoffwechsel, unser Gehirn, Herz und unsere Muskeln haben diese Bezeichnungen durchaus ihre Berechtigung.

Was steckt also hinter der Aminosäure und wie kannst Du davon profitieren?

In diesem Artikel stellen wir Dir die wichtigsten Wirkungen von Taurin vor und zeigen Dir, wie Du Deinen Körper versorgen kannst.

 

Was ist Taurin?

Taurin ist eine Aminosulfonsäure, die im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren nicht zum Aufbau von Proteinen genutzt wird.

Der Tauringehalt im Körper eines gesunden Menschen mit einem Körpergewicht von 70 kg liegt zwischen 30 und 70 g.

Ein gesunder Körper kann etwa 125 mg Taurin pro Tag aus den Aminosäuren Cystein und Methionin selbst herstellen. Viele Menschen nehmen diese beiden Aminosäuren jedoch in zu geringen Mengen auf. Aus diesem Grund wird die körpereigene Synthese meist überbewertet.

In der Theorie wird Taurin als nicht-essenziell klassifiziert. Das heißt, theoretisch müsste Taurin nicht über die Nahrung aufgenommen werden. Praktisch möchten wir dennoch dazu motivieren, auf eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung zu achten.

Taurin erfüllt nämlich bedeutende Funktionen in unseren wichtigsten Organen: Gehirn, Herz, Augen und Muskeln [1,2].

Wenn wir später in die Wirkungsmechanismen eintauchen, wirst Du verstehen, warum uns so viel daran gelegen ist, Dir diese Aminosäure vorzustellen. Taurin ist, vereinfacht gesagt, Teil einer gesunden Lebensweise. Es kann die Gesundheit in einem Umfang unterstützen, wie es nur wenige Vitalstoffe vermögen.

Übrigens: Energy Drinks enthalten Taurin. Das heißt aber nicht, dass es so aufputschend wirkt wie Koffein. Tatsächlich nimmt es dem Koffein seine Wirkung, hibbelig zu machen. Es sorgt für Fokus. Taurin allein wirkt demnach nicht aufputschend.

 

Worin ist Taurin enthalten?

Neben der körpereigenen Herstellung kann Taurin aus verschiedenen Lebensmitteln gewonnen werden. Die Spanne der täglichen Aufnahme von Taurin innerhalb der Bevölkerung liegt – je nach Ernährung – zwischen 40 und 400 mg pro Tag [3].

In Lebensmitteln ist Taurin besonders in unverarbeiteten, tierischen Lebensmitteln enthalten. Hierzu zählen Fleisch, Innereien, Fisch, Meeresfrüchte und Eier. Bei der Verarbeitung dieser Produkte, z. B. bei der Wurstherstellung, geht die Aminosäure verloren. In unseren Beiträgen plädieren wir für eine natürliche Ernährung und den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel. Die ausreichende Versorgung mit Taurin spielt dabei eine wichtige Rolle.

In den meisten Fällen kannst Du Deinen Bedarf zum Großteil über die genannten Lebensmittel decken.

Obst und Gemüse spielen bei der Versorgung mit der Aminosäure eine untergeordnete Rolle.

Taurin Meeresfrüchte

Fisch, Meeresfrüchte und rotes Fleisch (unverarbeitet) sind die wichtigsten Quellen für Taurin in unserer Ernährung.

 

8 wichtige Wirkungen von Taurin

Taurin ist wirklich ein Multitalent und spielt eine wichtige Rolle für Deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Ein Mangel kann Dir die Lebensenergie rauben.

Die folgenden Wirkungen tragen hoffentlich dazu bei, dass Du stärker über Deine Taurinversorgung nachdenkst.

Taurin Wirkungen

 

#1 Taurin reguliert den Stoffwechsel

Erst seit einer Untersuchung aus dem Jahr 2010 begann man Taurin als Stoffwechselbooster zunehmend ernst zu nehmen. Hansen et al. stellten fest, dass die Aminosäure eine Schlüsselrolle in unseren Mitochondrien spielt [4].

Du erinnerst Dich? Die Mitochondrien sind die Kraftwerke unserer Zellen und Zentrum eines gesunden Stoffwechsels.

Jedenfalls stellten die Forscher fest, dass Taurin als wichtiger Puffer in der Mitochondrienmembran wirkt! Es schützt die Mitochondrien vor Stress und stellt sicher, dass sie ihre Aufgaben übernehmen können. Über diese Funktion hinaus kann Taurin dazu beitragen, unseren Körper vor metabolischen Entgleisungen wie Diabetes und Übergewicht oder auch Bluthochdruck und Entzündungen zu schützen.

 

#2 Liefert Energie

Taurin steigert die Effizienz unserer Mitochondrien. Die Aminosäure sorgt dafür, dass unsere Kraftwerke mehr ATP produzieren können und wir entsprechend energetisch durchs Leben gehen.

 

#3 Mehr Kraft und Ausdauer

Studien zeigen außerdem, dass Taurin unsere Ausdauer verbessern kann, indem es einer vorschnellen Ermüdung der Muskulatur entgegenwirkt [5].

Auch die Kraftleistung kann durch die Aminosäure verbessert werden, da mehr ATP zur Verfügung steht.

Was heißt das in der Praxis? Viele Menschen suchen verzweifelt nach der Ursache, warum sie trotz Training wenig Ausdauer und Kraft haben. Sie trainieren weiter und weiter und ruinieren so ihren Stoffwechsel.

Schon einmal über Taurin nachgedacht? Woher sollen Kraft und Ausdauer kommen, wenn eine wichtige Komponente in unserem Stoffwechsel fehlt? Das gilt besonders für Sportler, die sich eher ungesund und überwiegend von verarbeiteten Lebensmitteln – also taurinarm – ernähren.

 

#4 Kann vor Diabetes schützen

Die Aminosäure verbessert die Insulinsensitivität im Körper und erhöht die Dichte unserer Insulinrezeptoren. Dadurch verbessert sich die Blutzuckerkontrolle unseres Körpers.

Es wurde gezeigt, dass Diabetiker häufig sehr niedrige Taurinspiegel im Blut aufweisen [6].

 

#5 Verbessert die Fettverbrennung

Taurin kann dafür sorgen, dass sich unser Fettstoffwechsel verbessert. Bei Sportlern wurde eine 16 % höhere Fettverbrennung nachgewiesen, wenn knapp 1,5 g supplementiert wurden [7].

Es verbessert außerdem den Fetttransport, ebenso die Verwertung in den Mitochondrien. Des Weiteren erhöht sich die Bildung des Wachstumshormons, dem wohl wichtigsten Hormon in unserem Körper, das Fett verbrennt. Folglich kann man argumentieren, dass unser heutiger Star Taurin auch für diejenigen relevant ist, die gerne abnehmen möchten, aber nicht weiterkommen.

Tipp: Kombiniere es mit Kreatin und Citrullin, um einen Stoffwechsel-Turbo zu erhalten.

 

#6 Stärkt die Psyche

Nicht nur unsere muskuläre Kraft verbessert sich durch die Aminosäure, sondern auch unsere psychische Widerstandsfähigkeit.

Taurin hat einige Funktionsmechanismen, die mit der GABA- und BDNF-Signalübertragung verbunden sind. Deshalb wird vermutet, dass die Aminosäure antidepressive Eigenschaften hat [8].

 

#7 Gesunde Augen

Taurin befindet sich in relevanten Mengen in unseren Augen – vor allem in der Netzhaut. Geringe Konzentrationen an Taurin in den Augen stehen mit einem schlechten Sehvermögen in Verbindung [9].

 

#8 Die Aminosäure beruhigt und stärkt den Fokus

Ich nutze Taurin gern, wenn ich Kaffee trinke und gleichzeitig konzentriert arbeiten möchte. Taurin wirkt den stark aufputschenden Wirkungen von Koffein entgegen und puffert die Reaktion, sodass die negativen Effekte, wie Unruhe und Nervosität, reduziert werden.

Diese Wirkung kommt dadurch zustande, dass die Aminosäure an den GABA-Rezeptoren des Gehirns andockt, die eine Schlüsselrolle bei der Kontrolle und Beruhigung des Nervensystems spielen [10].

In Redbull ist genau aus diesem Grund circa 1 g Taurin enthalten. Es unterstützt das Koffein, indem es ihm die Spitze nimmt. Das Resultat ist eher langanhaltender Fokus statt Überdrehtsein, ähnlich wie bei Grüntee.

Dies soll jedoch keine Empfehlung sein, Deinen Bedarf mit einem zuckersüßen Energydrink zu decken.

 

Wer profitiert von Taurin?

Natürlich jeder! Wie Du siehst, ist Taurin an unseren wichtigsten Stoffwechselvorgängen beteiligt. Eine ausreichende Versorgung mit der Aminosäure ist folglich für jedermann von Bedeutung.

Alle Menschen mit erhöhten Ansprüchen an ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit – wer hat die nicht? – profitieren von ausreichend Taurin.

Einige Zielgruppen sollten besonders auf ihre Zufuhr achten.

Veganer und Vegetarier nehmen meist weniger Taurin auf, da die Aminosäure hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln enthalten ist. Und auch wenn Du „nur“ ein- bis zweimal pro Woche eine kleine Portion Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte isst, kann längerfristig ein Mangel entstehen.

Wer sich nicht besonders gesund ernährt, sollte über eine Ernährungsumstellung oder eine Ergänzung von Taurin nachdenken.

Weiterhin gibt es Gendefekte, die eine zu geringe Aufnahme der Aminosäure verursachen.

In vielen Fällen kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein.

 

Taurin als Nahrungsergänzung

Taurin Nahrungsergänzun

Taurin kann ein sinnvolles Nahrungsergänzungsmittel sein, wenn Du Deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit optimieren möchtest.

Die Empfehlungen für eine zusätzliche Versorgung liegen zwischen 250 mg und 3.000 mg.

Eine Überdosierung ist schwer möglich. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat ermittelt, dass selbst eine tägliche Einnahme von 1.000 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht keine negativen Effekte hat. Bei einem 70 kg schweren Menschen entsprächen dies 70 g.

Entscheidend ist wie immer die Qualität des Supplements. Wenn Du Taurin als Nahrungsergänzung nimmst, dann sollte im Produkt ausschließlich Taurin enthalten sein und nicht anderes, kein Magnesium-Stearat, Titan-Dioxid usw.

Auch im Fall von Taurin empfehlen wir gern unseren Partner edubily. Taurin ist Teil der edubily Pure-Serie und ein absolut hochwertiges Produkt.

Für eine gute Grundversorgung reichen 1 bis 2 Kapseln pro Tag aus, die jeweils satte 250 mg Taurin enthalten.

 

Fazit

Was haben wir uns gedacht, als wir uns intensiver mit Taurin beschäftigt haben: Wow, wieso haben wir die Wirkungen so lange unterschätzt? Geht es Dir auch so?

Wenn nicht, dann findest Du hier noch einmal alle Wirkungen auf einen Blick:

  • Taurin verschafft Dir Lebensenergie, Kraft und Ausdauer (es optimiert Deine Mitochondrien).
  • Die Aminosäure verhilft Dir zu einem funktionierenden Stoffwechsel (Blutzuckerkontrolle und bessere Fettverbrennung).
  • Es stärkt Deine Psyche und hilft Dir, Dich zu fokussieren und zu entspannen.
  • Unsere wichtigsten Organe profitieren von der Aminosäure: Herz, Gehirn, Muskeln und Augen.

Was willst Du mehr?

Falls Du über eine Nahrungsergänzung nachdenkst:

 

 


[1] Beyranvand, M. R., Khalafi, M. K., Roshan, V. D., Choobineh, S., Parsa, S. A., & Piranfar, M. A. (2011). Effect of taurine supplementation on exercise capacity of patients with heart failure. Journal of cardiology57(3), 333–337. https://doi.org/10.1016/j.jjcc.2011.01.007 [2] Schuller-Levis, G. B., & Park, E. (2003). Taurine: new implications for an old amino acid. FEMS microbiology letters226(2), 195–202. https://doi.org/10.1016/S0378-1097(03)00611-6 [3] Birdsall T. C. (1998). Therapeutic applications of taurine. Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic3(2), 128–136. [4] Hansen, Svend Hoime; Andersen, Mogens Larsen; Cornett, Claus; Gradinaru, Robert; Grunnet, Niels (2010): A role for taurine in mitochondrial function. In: Journal of biomedical science 17 Suppl 1, S23. DOI: 10.1186/1423-0127-17-S1-S23 [5] Balshaw, T. G., Bampouras, T. M., Barry, T. J., & Sparks, S. A. (2013). The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners. Amino acids, 44(2), 555–561. https://doi.org/10.1007/s00726-012-1372-1 [6] Franconi, F., Bennardini, F., Mattana, A., Miceli, M., Ciuti, M., Mian, M., Gironi, A., Anichini, R., & Seghieri, G. (1995). Plasma and platelet taurine are reduced in subjects with insulin-dependent diabetes mellitus: effects of taurine supplementation. The American journal of clinical nutrition61(5), 1115–1119. https://doi.org/10.1093/ajcn/61.4.1115 [7] Rutherford, J. A., Spriet, L. L., & Stellingwerff, T. (2010). The effect of acute taurine ingestion on endurance performance and metabolism in well-trained cyclists. International journal of sport nutrition and exercise metabolism20(4), 322–329. https://doi.org/10.1123/ijsnem.20.4.322 [8] Caletti, G., Almeida, F. B., Agnes, G., Nin, M. S., Barros, H. M., & Gomez, R. (2015). Antidepressant dose of taurine increases mRNA expression of GABAA receptor α2 subunit and BDNF in the hippocampus of diabetic rats. Behavioural brain research283, 11–15. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2015.01.018 [9] Militante, J. D., & Lombardini, J. B. (2002). Taurine: evidence of physiological function in the retina. Nutritional neuroscience5(2), 75–90. https://doi.org/10.1080/10284150290018991 [10] L’Amoreaux, W. J., Marsillo, A., & El Idrissi, A. (2010). Pharmacological characterization of GABAA receptors in taurine-fed mice. Journal of biomedical science17 Suppl 1(Suppl 1), S14. https://doi.org/10.1186/1423-0127-17-S1-S14

 

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