ORAC-Wert – seine Bedeutung und eine Lebensmittel-Liste

In diesem Beitrag findest Du eine ausführliche Liste mit gängigen Lebensmitteln und ihrem entsprechenden ORAC-Wert. Gesunde Lebensmittel können nach ihrem Gehalt an Antioxidantien beurteilt werden. Der ORAC-Wert ist ein Zahlenwert, der das antioxidative Potenzial eines Lebensmittels quantifiziert.

Du möchtest Dich über den ORAC-Wert eines bestimmten Lebensmittels informieren? Dann nutze einfach in der Liste unten die Tastenkombination „Strg + F“, um über das Suchfeld Dein gewünschtes Lebensmittel zu finden.

Wenn Du nicht weißt, was es mit dem ORAC-Wert und Antioxidantien auf sich hat, gebe ich Dir im Folgenden eine kleine Einführung.

Was ist der ORAC-Wert?

ORAC ist eine englische Abkürzung und bedeutet „Oxygen Radical Absorbance Capacity“. Es handelt sich hierbei um die Fähigkeit bzw. die Kapazität, reaktive Sauerstoffspezies, auch freie Radikale oder „ROS“ genannt, zu neutralisieren. Über ebenjene Fähigkeit verfügen Antioxidantien.

Die Bestimmung des ORAC-Werts ist eine Möglichkeit, diese Fähigkeit zu messen und zu quantifizieren.

Was besagt der ORAC-Wert?

Quantifiziert wird ORAC in µmol TE pro 100 g. TE bedeutet „Trolox Equivalente“; µmol ist eine chemische Einheit, so wie „Dutzend“ oder „Kilo“. Trolox ist eine Form von Vitamin E. 100 g eines bestimmten Lebensmittels werden also im ORAC-Assay gemessen und die Menge neutralisierter Radikale wird dann mit Trolox verglichen.

Wenn 100 g Tomaten so viele Radikale neutralisieren wie 3000 µmol Trolox, dann haben Tomaten einen ORAC-Wert von 3000. So kommt der Wert zustande.

Was sind freie Radikale?

Freie Radikale sind Moleküle, die – gewollt oder ungewollt – während des Stoffwechsels entstehen. Problematisch ist, dass diesen Molekülen ein Elektron fehlt, das sie benötigen, um stabil zu sein. Das Adjektiv „radikal“ lässt es bereits vermuten: Diese Moleküle sind hoch reaktiv. Sie entreißen anderen Molekülen freie Elektronen und schädigen sie dadurch. In der Folge kann es passieren, dass die geschädigten Moleküle ihre Form verändern und ihre Funktion einbüßen.

Entstehen während des Stoffwechsels zu viele freie Radikale und hat der Körper nicht genug Kapazitäten, um sie auszugleichen, wird das als „oxidativer Stress“ bezeichnet. Nimmt der oxidative Stress überhand, kann die Gesundheit beeinträchtigt werden – Fette werden oxidiert, Zellen können ihre Funktion verlieren, DNA kann mutieren und chronische Entzündungen drohen.

Eine ausführliche Erklärung findest Du im Beitrag über Antioxidantien.

Mithilfe des ORAC-Werts ist es annähernd möglich, zu bestimmen, wie groß die Kapazität eines Stoffes bzw. Lebensmittels ist, freie Radikale zu neutralisieren.

Vorteile des ORAC-Wertes

Der ORAC-Wert hat Vor- und Nachteile. Er ist eine von zwei etablierten Methoden, die dazu dienen, die antioxidative Kapazität eines Lebensmittels zu messen. Auf diese Weise können Lebensmittel hinsichtlich ebenjener Kapazität quantifiziert und miteinander verglichen werden.

Vorteile des ORAC-Werts bestehen in seiner recht weiten Verbreitung und seiner Nachvollziehbarkeit. Anhand des Wertes lässt sich annähernd einschätzen, wie stark ein Lebensmittel dazu beitragen kann, freie Radikale zu neutralisieren und damit auch chronische Entzündungen im Körper zu lindern.

Er ist gut erforscht und es gibt lange Lebensmittel-ORAC-Listen, die Dir jederzeit zur Verfügung stehen.

Nachteile des ORAC-Wertes

Wie bereits angekündigt: Der ORAC-Wert glänzt nicht nur mit Vorteilen. Seine Nachteile solltest Du stets im Hinterkopf behalten.

1. Der ORAC-Wert ist lediglich eine Näherung. Es ist eine laborchemische Methode und ein Versuch, den Gehalt an Antioxidantien zu messen. Dabei kommen Chemikalien zum Einsatz, die so in Deinem Körper nicht vorkommen. Bei der Messmethode handelt es sich ebenfalls nur um einen Versuch, Antioxidantien zu quantifizieren. Von daher darf der ORAC-Wert nur als Näherung verstanden werden, jedoch nicht als unumstößliche Tatsache.
2. Der ORAC-Wert allein sagt nicht aus, ob ein Lebensmittel gesund oder ungesund ist. Es gibt Lebensmittel, die einen niedrigen ORAC-Wert aufweisen, aber trotzdem unglaublich gesund sein können. Beispielsweise haben die meisten tierischen Lebensmittel einen niedrigen ORAC-Wert, aber dafür enthalten sie viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Proteine. Keiner dieser Bestandteile wird in der ORAC-Wert Messung berücksichtigt. Weitere Beispiele sind Grüntee, bestimmte Gemüsesorten und viele Heilpilze. Der Gesundheits- und Nährwert eines Lebensmittels kann also nicht auf den ORAC-Wert reduziert werden.
3. Der ORAC-Wert wird des Öfteren missbraucht. Bestimmte Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel werden gern damit beworben. Liegt ein hoher ORAC-Wert vor, wird er auch herangezogen. Doch wie eben deutlich wurde: Der Wert genügt nicht, um die Güte eines Lebensmittels zu beurteilen.
4. Bei der ORAC-Wert Messmethode werden nicht alle, sondern nur bestimmte freie Radikale gemessen. Obwohl in unserem Körper verschiedene freie Radikale und auch verschiedene freie Sauerstoffradikale existieren, werden bei der Messung nicht alle berücksichtigt.

Der Nachteile zum Trotz ist der ORAC-Wert sehr verbreitet, denn er kann im Labor standardisiert werden und bildet die Realität zumindest annähernd ab.

Kommen wir nun zur ORAC-Wert Liste von Lebensmitteln. Natürlich ist sie nicht vollständig, sondern enthält nur die Lebensmittel, die wir in unserem Alltag am häufigsten konsumieren.

Die ORAC-Lebensmittel Liste

Die folgende Liste enthält die Lebensmittel, die eine wichtige Rolle in unserer Ernährung spielen.

Du suchst ein bestimmtes Lebensmittel und hast keine Lust, zu scrollen? Kein Problem! Nutze die Tastenkombination „Strg + F“ und gib im Suchfeld das Lebensmittel ein, dessen Wert Du erfahren möchtest. Drücke auf „Enter“ und – voilá!

Quelle für diese Liste: https://www.phytochemicals.info/list-orac-values.php

Hier findest Du eine vollständige Liste nach der FRAP-Methode: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2841576/bin/1475-2891-9-3-S1.PDF

Fazit und weitere Informationen

Dieser Beitrag ist sicherlich ein interessanter Einstieg in die Thematik. Wenn Dich das Thema noch weiter interessiert, können wir Dir auch diese Beiträge empfehlen: Antioxidantien, Entzündungen im Körper und entzündungslindernde Lebensmittel.

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Autor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen, seiner Gesundheitsplatform SchnellEinfachGesund.de, Podcast und Kongressen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.