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ORAC-Wert – seine Bedeutung und eine Lebensmittel-Liste

von Martin Auerswald, M.Sc.
Lebensmittel mit hohem ORAC-Wert bunt auf schwarzem Tischh

Zuletzt aktualisiert am 21. Oktober 2020 um 13:44

In diesem Beitrag findest Du eine ausführliche Liste mit gängigen Lebensmitteln und ihrem entsprechenden ORAC-Wert. Gesunde Lebensmittel können nach ihrem Gehalt an Antioxidantien beurteilt werden. Der ORAC-Wert ist ein Zahlenwert, der das antioxidative Potenzial eines Lebensmittels quantifiziert.

Du möchtest Dich über den ORAC-Wert eines bestimmten Lebensmittels informieren? Dann nutze einfach in der Liste unten die Tastenkombination „Strg + F“, um über das Suchfeld Dein gewünschtes Lebensmittel zu finden.

Wenn Du nicht weißt, was es mit dem ORAC-Wert und Antioxidantien auf sich hat, gebe ich Dir im Folgenden eine kleine Einführung.

 

Was ist der ORAC-Wert?

ORAC ist eine englische Abkürzung und bedeutet „Oxygen Radical Absorbance Capacity“. Es handelt sich hierbei um die Fähigkeit bzw. die Kapazität, reaktive Sauerstoffspezies, auch freie Radikale oder „ROS“ genannt, zu neutralisieren. Über ebenjene Fähigkeit verfügen Antioxidantien.

Die Bestimmung des ORAC-Werts ist eine Möglichkeit, diese Fähigkeit zu messen und zu quantifizieren.

 

Was besagt der ORAC-Wert?

Quantifiziert wird ORAC in µmol TE pro 100 g. TE bedeutet „Trolox Equivalente“; µmol ist eine chemische Einheit, so wie „Dutzend“ oder „Kilo“. Trolox ist eine Form von Vitamin E. 100 g eines bestimmten Lebensmittels werden also im ORAC-Assay gemessen und die Menge neutralisierter Radikale wird dann mit Trolox verglichen.

Wenn 100 g Tomaten so viele Radikale neutralisieren wie 3000 µmol Trolox, dann haben Tomaten einen ORAC-Wert von 3000. So kommt der Wert zustande.

 

Was sind freie Radikale?

Freie Radikale sind Moleküle, die – gewollt oder ungewollt – während des Stoffwechsels entstehen. Problematisch ist, dass diesen Molekülen ein Elektron fehlt, das sie benötigen, um stabil zu sein. Das Adjektiv „radikal“ lässt es bereits vermuten: Diese Moleküle sind hoch reaktiv. Sie entreißen anderen Molekülen freie Elektronen und schädigen sie dadurch. In der Folge kann es passieren, dass die geschädigten Moleküle ihre Form verändern und ihre Funktion einbüßen.

Entstehen während des Stoffwechsels zu viele freie Radikale und hat der Körper nicht genug Kapazitäten, um sie auszugleichen, wird das als „oxidativer Stress“ bezeichnet. Nimmt der oxidative Stress überhand, kann die Gesundheit beeinträchtigt werden – Fette werden oxidiert, Zellen können ihre Funktion verlieren, DNA kann mutieren und chronische Entzündungen drohen.

Eine ausführliche Erklärung findest Du im Beitrag über Antioxidantien.

Mithilfe des ORAC-Werts ist es annähernd möglich, zu bestimmen, wie groß die Kapazität eines Stoffes bzw. Lebensmittels ist, freie Radikale zu neutralisieren.

 

Vorteile des ORAC-Wertes

Der ORAC-Wert hat Vor- und Nachteile. Er ist eine von zwei etablierten Methoden, die dazu dienen, die antioxidative Kapazität eines Lebensmittels zu messen. Auf diese Weise können Lebensmittel hinsichtlich ebenjener Kapazität quantifiziert und miteinander verglichen werden.

Vorteile des ORAC-Werts bestehen in seiner recht weiten Verbreitung und seiner Nachvollziehbarkeit. Anhand des Wertes lässt sich annähernd einschätzen, wie stark ein Lebensmittel dazu beitragen kann, freie Radikale zu neutralisieren und damit auch chronische Entzündungen im Körper zu lindern.

Er ist gut erforscht und es gibt lange Lebensmittel-ORAC-Listen, die Dir jederzeit zur Verfügung stehen.

 

Nachteile des ORAC-Wertes

Wie bereits angekündigt: Der ORAC-Wert glänzt nicht nur mit Vorteilen. Seine Nachteile solltest Du stets im Hinterkopf behalten.

  1. Der ORAC-Wert ist lediglich eine Näherung. Es ist eine laborchemische Methode und ein Versuch, den Gehalt an Antioxidantien zu messen. Dabei kommen Chemikalien zum Einsatz, die so in Deinem Körper nicht vorkommen. Bei der Messmethode handelt es sich ebenfalls nur um einen Versuch, Antioxidantien zu quantifizieren. Von daher darf der ORAC-Wert nur als Näherung verstanden werden, jedoch nicht als unumstößliche Tatsache.
  2. Der ORAC-Wert allein sagt nicht aus, ob ein Lebensmittel gesund oder ungesund ist. Es gibt Lebensmittel, die einen niedrigen ORAC-Wert aufweisen, aber trotzdem unglaublich gesund sein können. Beispielsweise haben die meisten tierischen Lebensmittel einen niedrigen ORAC-Wert, aber dafür enthalten sie viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Proteine. Keiner dieser Bestandteile wird in der ORAC-Wert Messung berücksichtigt. Weitere Beispiele sind Grüntee, bestimmte Gemüsesorten und viele Heilpilze. Der Gesundheits- und Nährwert eines Lebensmittels kann also nicht auf den ORAC-Wert reduziert werden.
  3. Der ORAC-Wert wird des Öfteren missbraucht. Bestimmte Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel werden gern damit beworben. Liegt ein hoher ORAC-Wert vor, wird er auch herangezogen. Doch wie eben deutlich wurde: Der Wert genügt nicht, um die Güte eines Lebensmittels zu beurteilen.
  4. Bei der ORAC-Wert Messmethode werden nicht alle, sondern nur bestimmte freie Radikale gemessen. Obwohl in unserem Körper verschiedene freie Radikale und auch verschiedene freie Sauerstoffradikale existieren, werden bei der Messung nicht alle berücksichtigt.

Der Nachteile zum Trotz ist der ORAC-Wert sehr verbreitet, denn er kann im Labor standardisiert werden und bildet die Realität zumindest annähernd ab.

Kommen wir nun zur ORAC-Wert Liste von Lebensmitteln. Natürlich ist sie nicht vollständig, sondern enthält nur die Lebensmittel, die wir in unserem Alltag am häufigsten konsumieren.

 

Die ORAC-Lebensmittel Liste

Die folgende Liste enthält die Lebensmittel, die eine wichtige Rolle in unserer Ernährung spielen.

Du suchst ein bestimmtes Lebensmittel und hast keine Lust, zu scrollen? Kein Problem! Nutze die Tastenkombination „Strg + F“ und gib im Suchfeld das Lebensmittel ein, dessen Wert Du erfahren möchtest. Drücke auf „Enter“ und – voilá!

Lebensmittel ORAC-Wert (µmol TE/100 g)
Chaga-Pulver > 1000000
Nelken (Gewürz, gemahlen) 314446
Sumach, Kleie, roh 312400
Zimt (Gewürz, gemahlen) 267536
Sorghum, Kleie 240000
Oregano (Gewürz, getrocknet) 200129
Guayusa Tee, getrocknet 180000-200000
Grüner Tee, getrocknet 160000
Kurkuma (Gewürz, gemahlen) 159277
Sorghum, Kleie, schwarz 100800
Sumach, Getreide, roh 86800
Kakao (trockenes Pulver, ungesüßt) 80933
Kreuzkümmel (Gewürz) 76800
Petersilie (Gewürz, getrocknet) 74349
Sorghum, Kleie, rot 71000
Basilikum (Gewürz, getrocknet) 67553
Backschokolade (ungesüßt, Quadrate) 49926
Currypulver 48504
Sorghum, Getreide 45400
Kakao (holländisches Pulver) 40200
Salbei (frisch) 32004
Senfkörner (Gewürz, gelb) 29257
Ingwer (Gewürz, gemahlen) 28811
Pfeffer (Gewürz, schwarz) 27618
Thymian (frisch) 27426
Majoran (frisch) 27297
Reiskleie (roh) 24287
Chilipulver 23636
Sorghum, Getreide, schwarz 21900
Schokolade (dunkel) 20823
Schokolade (halbsüß) 18053
Pekannüsse 17940
Paprika (Gewürz) 17919
Goji-Beeren (roh) 16062
Estragon (frisch) 15542
Ingwerwurzel (roh) 14840
Holunderbeeren (roh) 14697
Sorghum, Getreide, rot 14000
Pfefferminze (frisch) 13978
Oregano (frisch) 13970
Walnüsse 13541
Haselnüsse 9645
Cranberries (roh) 9584
Birnen (getrocknet, 40 % Feuchtigkeit, aus Italien) 9496
Bohnenkraut (frisch) 9465
Artischocken (Ocean Mist, gekocht) 9416
Artischocken (Ocean Mist, Mikrowelle) 9402
Kidneybohnen, rote, reife Samen, roh 8459
Bohnen, rosa, reife Samen, roh 8320
Bohnen, schwarze, reife Samen, roh 8040
Pistazien (roh) 7983
Johannisbeeren (schwarz, roh) 7960
Pintobohnen, reife Samen, roh 7779
Pflaumen (Black Diamond, mit Schale, roh) 7581
Milchschokolade 7528
Linsen (roh) 7282
Agave (getrocknet, Südwesten) 7274
Äpfel (getrocknet, 40 % Feuchtigkeit, aus Italien) 6681
Knoblauchpulver 6665
Artischocken (roh) 6552
Blaubeeren (roh) 6552
Pflaumen (getrocknet, ungekocht) 6552
Bohnen, schwarze Schildkrötensuppe, reife Samen, roh 6416
Sorghum, Kleie, weiß 6400
Schokoladensirup 6259
Pflaumen (roh) 6330
Babynahrung, Obst, Pfirsiche 6257
Zitronenmelisse (roh) 5997
Sojabohnen, reife Samen, roh 5764
Zwiebelpulver 5735
Brombeeren (roh) 5347
Knoblauch (roh) 5346
Korianderblätter (roh) 5141
Wein, rot, Cabernet Suavignon 5034
Himbeeren (roh) 4882
Babynahrung, Obst, Apfel und Blaubeere 4822
Basilikum (frisch) 4805
Mandeln 4454
Dillkraut (frisch) 4392
Kuherbsen (Blackeyes, Crowder, Southern), reife Samen, roh 4343
Äpfel (Red Delicious, roh, mit Schale) 4275
Pfirsiche (getrocknet, 40 % Feuchtigkeit, aus Italien) 4222
Rosinen (weiß, getrocknet, 40 % Feuchtigkeit, aus Italien) 4188
Babynahrung, Obst, Apfelmus, gespannt 4123
Äpfel (Granny Smith, roh, mit Schale) 3898
Datteln (Deglet Nour) 3895
Rotwein 3873
Erdbeeren (roh) 3577
Erdnussbutter (cremig, mit Salz) 3432
Johannisbeeren (rot, roh) 3387
Feigen (roh) 3383
Kirschen (süß, roh) 3365
Stachelbeeren (roh) 3277
Aprikosen (getrocknet, 40 % Feuchtigkeit, aus Italien) 3234
Erdnüsse (roh) 3166
Rotkohl (gekocht, abgetropft, ohne Salz) 3145
Broccoli raab/Stängelkohl (roh) 3083
Äpfel (roh, mit Schale) 3082
Rosinen (kernlos) 3037
Birnen (roh) 2941
Agave (gekocht, Südwesten) 2938
Äpfel (Red Delicious, roh, ohne Schale) 2936
Blaubeersaft 2906
Äpfel (Gala, roh, mit Schale) 2828
Kardamom (Gewürz) 2764
Äpfel (Golden Delicious, roh, mit Schale) 2670
Babynahrung, Obst, Bananen 2658
Äpfel (Fuji, roh, mit Schale) 2589
Äpfel (roh, ohne Schale) 2573
Babynahrung, Obst, Pfirsiche 2551
Guave (weißfleischig) 2550
Datteln (Medjool) 2387
Brokkoli (gekocht, abgetropft, ohne Salz) 2386
Kopfsalat (rot, roh) 2380
Traubensaft (Concord-Traube) 2377
Cornflakes 2359
Granatapfelsaft (100 % Frucht) 2341
Hafer, Instant, angereichert, glatt, trocken 2308
fettarmes Müsli mit Rosinen 2294
Rotkohl (roh) 2252
Äpfel (Golden Delicious, roh, ohne Schale) 2210
Sorghum, Getreide, weiß 2200
Rettichsamen (gekeimt, roh) 2184
Haferkleie 2183
geröstetes Haferflockenmehl 2175
Hafer (ungekocht) 2169
Spargel (roh) 2150
Haferflocken (geröstet) 2143
Süßkartoffel (gekocht, in der Schale gebacken, ohne Salz) 2115
Brot, Butternuss Vollkorn 2104
Schnittlauch (roh) 2094
Wirsing (gekocht, abgetropft, ohne Salz) 2050
Pflaumensaft (aus der Dose) 2036
Guave (rotfleischig) 1990
Apfelmus (ungesüßt, ohne Zusatz von Ascorbinsäure) 1965
Pumpernickel 1963
Cashewkerne (roh) 1948
Rübengrün (roh) 1946
Avocados (Hass, roh) 1933
Birnen (grüne Sorten, mit Schale, roh) 1911
Rucula (roh) 1904
Orangen (Navel, roh) 1819
Pfirsiche (roh) 1814
Traubensaft (rot) 1788
Schwarzkohl (gekocht) 1773
Rüben (roh) 1767
Birnen (Red Anjou, roh) 1746
Popcorn 1743
Radieschen (roh) 1736
Haferflocken (ungekocht) 1708
Macadamianüsse (geröstet, ohne Salzzusatz) 1695
Spinat (gefroren, gehackt oder ganze Blätter, unzubereitet) 1687
Kartoffeln (Russet, mit Schale, gebacken) 1680
Spargel (gekocht, abgetropft) 1644
Mandarinen (roh) 1620
Broccoli raab/Stängelkohl (gekocht) 1552
Grapefruit (rosa und rot, roh) 1548
Zwiebeln (rot, roh) 1521
Weiße Bohnen (reife Samen, roh) 1520
Spinat (roh) 1515
Alfalfasamen (gekeimt, roh) 1510
Cranberrysaft (Concord Traube) 1480
Kopfsalat (grün, roh) 1447
Kopfsalat/Butterkopf (einschließlich Boston- und Bibb-Sorten, roh) 1423
Mischkornbrot (einschließlich Vollkornbrot, 7-Korn) 1421
Paranüsse (getrocknet, unblanchiert) 1419
Brokkoli (roh) 1362
Kartoffeln (rot, mit Schale, gebacken) 1326
Kartoffeln (rotbraun, mit Schale, roh) 1322
Brot, Hafernuss 1318
Weizen (geschreddert, glatt, zucker- und salzfrei) 1303
Petersilie (roh) 1301
Milch, Schokolade, Flüssigkeit, kommerziell, fettarm 1263
Trauben (rot, roh) 1260
Grüntee (gebrüht) 1253
Agave (rohl, Südwesten) 1247
Grapefruitsaft (weiß, roh) 1238
Zitronensaft (roh) 1225
Zwiebeln (gelb, sautiert) 1220
Kiwi (gold, roh) 1210
Olivenöl (extra vergine) 1150
Kartoffeln (weiß, mit Schale, gebacken) 1138
Tee (gebrüht, zubereitet mit Leitungswasser) 1128
Trauben (weiß oder grün, roh) 1118
Aprikosen (roh) 1115
Kartoffeln (rot, mit Schale, roh) 1098
Kartoffeln (weiß, mit Schale, roh) 1058
Zwiebeln (roh) 1034
Roséwein 1005
Mango (roh) 1002
Erdbeersaft 1002
Salsasauce 1001
Paprika (süß, orange, roh) 984
Paprika (süß, gelb, roh) 965
Romanasalat (roh) 963
Sojabohnen, reife Samen, gekeimt, roh 962
Aubergine (roh) 933
Paprika (süß, grün, roh) 923
Bohnen, Pinto, reife Samen, gekocht, ohne Salz 904
Süßkartoffel (roh, unzubereitet) 902
Ananas (roh, extra süße Sorte) 884
Kiwis (grün, roh) 882
Bananen (roh) 879
Cranberrysaft (100 % Fruchtgehalt, Cranberry-Mischung, rot) 865
Zwiebeln (weiß, roh) 863
Kohl ( gekocht, abgetropft, ohne Salz) 856
Kichererbsen (Kichererbsenbohnen, Bengal-Gramm, reife Samen, roh) 847
Paprika (süß, rot, sautiert) 847
Rosinen (weiß, frisch, aus Italien) 830
Blumenkohl (roh) 829
Limettensaft (roh) 823
Traubensaft (weiß) 793
Paprika (süß, rot, roh) 791
Olivenöl (extra vergine, mit Petersilie, hausgemacht) 766
Süßkartoffel (gekocht, ohne Schale) 766
Brechbohnen (grün, roh) 759
Nektarinen (roh) 750
Erbsen (gelbe, reife Samen, roh) 741
Mais (süß, gelb, roh) 728
Orangensaft (roh) 726
Birnensaft (alle Sorten 704
Paprika (süß, gelb, gegrillt) 694
Tomatenprodukte (aus der Dose, Sauce) 694
Brei, blauer Mais mit Asche (Navajo) 684
Olivenöl (extra vergine, mit Basilikum, hausgemacht) 684
Karotten (roh) 666
Blumenkohl (gekocht, abgetropft, ohne Salz) 620
Pinienkerne (getrocknet) 616
Paprika (süß, grün, sautiert) 615
Zwiebeln (süß, roh) 614
Erbsen (grün, gefroren, unzubereitet) 600
Ketchup 578
Ananassaft (in Dosen, ungesüßt, ohne Zusatz von Ascorbinsäure) 568
Apfelessig 564
Ananas (roh, traditionelle Sorten) 562
Olivenöl (extra vergine, mit Knoblauch, hausgemacht) 557
Gemüsesaftcocktail (aus der Dose) 548
Pflaumentomaten (roh) 546
Erbsen (gespalten, reife Samen, roh) 524
Mais (süß, gelb, gefroren, Körner, unzubereitet) 522
Kohl (roh) 508
Sellerie (roh) 497
Brokkoli (gefroren, Speere, unzubereitet) 496
Lauch (Zwiebel und untere Blattbestandteile, roh) 490
Tomatensaft (in Dosen, mit Salzzusatz) 486
Kakaomischung (Pulver) 485
Kürbis (roh) 483
Mohn (Gewürz) 481
Eisberg (einschließlich Crisphead-Sorten, roh) 438
Babykarotten (roh) 436
Pfirsiche (aus Dosen, gezuckert, abgetropft) 436
Babynahrung (Saft, Birne) 414
Mais (süß, gelb, in Dosen, Salzlösung, normale Packung, Feststoffe und Flüssigkeiten) 413
Rotweinessig 410
Apfelsaft (in Dosen oder Flaschen, ungesüßt, ohne Zusatz von Ascorbinsäure) 408
Tomaten (rot, reif, gekocht) 406
Butternusskürbis (roh) 396
Weißwein 392
Ananas (roh, alle Sorten) 385
Tomaten (rot, reif, roh, ganzjähriger Durchschnitt) 367
Karotten (gekocht, abgetropft, ohne Salz) 317
Melonen (roh) 315
Fenchel (roh) 307
Brechbohnen (grün, aus der Dose, Feststoffe und Flüssigkeiten) 290
Essig, Apfel und Honig 270
Aubergine (gekocht, abgetropft, ohne Salz) 245
Limabohnen (unreife Samen, Dosen, normale Packung, Feststoffe und Flüssigkeiten) 243
Honigmelonen (roh) 241
Cranberrysaft (weiß) 232
Essig, Honig 225
Olivenöl (extra vergine, mit Knoblauch und Paprika, hausgemacht) 219
Gurke (mit Schale, roh) 214
Zucchini (mit Schale, roh) 180
Wassermelone (roh) 142
Gurke (geschält, roh) 126
Erdnussöl 106
Limetten (roh) 82

Quelle für diese Liste: https://www.phytochemicals.info/list-orac-values.php

 

Hier findest Du eine vollständige Liste nach der FRAP-Methode: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2841576/bin/1475-2891-9-3-S1.PDF

 

Fazit und weitere Informationen

Dieser Beitrag ist sicherlich ein interessanter Einstieg in die Thematik. Wenn Dich das Thema noch weiter interessiert, können wir Dir auch diese Beiträge empfehlen: Antioxidantien, Entzündungen im Körper und entzündungslindernde Lebensmittel.

 

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