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ORAC-Wert – Eine vollständige Lebensmittel-Liste und was er bedeutet

von Martin Auerswald, M.Sc.
Lebensmittel mit hohem ORAC-Wert bunt auf schwarzem Tischh

In diesem Beitrag findest Du eine ausführliche Liste mit Lebensmitteln und ihrem ORAC-Wert. Gesunde Lebensmittel können auch nach ihrem Gehalt an Antioxidantien beurteilt werden – der ORAC-Wert ist eine Methode, den Gehalt an Antioxidantien zu quantifizieren. Dafür bekommst Du hier eine ausführliche Liste mit gängigen Lebensmitteln und ihrem entsprechenden Wert.

Benutze in der Liste unten einfach die Tastenkombination „Strg + F + Lebensmittel“, um nach Deinem gewünschten Lebensmittel zu suchen.

Wenn Du Dir nicht sicher bist, was es mit dem ORAC-Wert und Antioxidantien auf sich hat, gebe ich Dir hier eine kleine Einführung:

 

Was ist der ORAC-Wert?

ORAC ist eine englische Abkürzung und bedeutet „Oxygen Radical Absorbance Capacity“. Es ist die Fähigkeit bzw. die Kapazität, reaktive Sauerstoffspezies, auch freie Radikale oder “ROS” genannt, zu neutralisieren. Antioxidantien haben die Fähigkeit, dies zu tun.

Der ORAC-Wert ist eine Möglichkeit, diese Fähigkeit zu messen und zu quantifizieren. Sie ist zwar nicht die Krone der Schöpfung, aber eine gute Näherung.

 

Was besagt der ORAC-Wert?

Quantifiziert wird ORAC in µmol TE pro 100 g. TE bedeutet “Trolox Equivalente”, Trolox ist eine Form von Vitamin E. 100 g eines bestimmten Lebensmittels werden also im ORAC-Assay gemessen und die Menge neutralisierter Radikale wird dann mit Trolox verglichen.

Wenn 100 g Tomaten so viele Radikale neutralisieren wie 3000 µmol Trolox (µmol ist eine chemische Mengenbeschreibung, so wie “Dutzend” oder “Kilo”), dann haben Tomaten einen ORAC-Wert von 3000. So kommt der Wert zustande.

 

Was sind freie Radikale?

Dies sind Moleküle, die – gewollt oder ungewollt – im Stoffwechsel entstehen. Bei diesen Molekülen handelt es sich um Stoffe, denen ein Elektron fehlt. Dieses Elektronen benötigen Sie, um stabil zu sein. Der Name “radikal” weist bereits darauf hin: diese Stoffe sind hoch reaktiv und entreißen anderen Molekülen freie Elektronen.

Die geschädigten Moleküle können dabei ihre Form verändern und ihre Funktion verlieren. Wenn zu viele freie Radikale im Stoffwechsel entstehen und der Körper zu wenige Kapazitäten hat, diese auszugleichen, nennt man das “oxidativen Stress”.

Nimmt der oxidativer Stress überhand, kann die Gesundheit beeinträchtigt werden – Fette werden oxidiert, Zellen können ihre Funktion verlieren, DNA kann mutieren, chronische Entzündungen drohen.

Im Übersichtsbeitrag über Antioxidantien haben wir das ausführlich erklärt.

Aber im Grunde ist der ORAC-Wert ein Näherung für die Kapazität eines Stoffes/Lebensmittels, freie Radikale zu neutralisieren.

 

Vorteile des ORAC-Wertes

Der ORAC-Wert hat Vorteile und Nachteile. Er ist eine von zwei etablierten Methoden, die antioxidative Kapazität eines Lebensmittels zu messen und dadurch können Lebensmittel quantifiziert und miteinander verglichen werden.

Der Vorteil des ORAC-Wert ist, dass er recht verbreitet, anschaulich und einfach zu merken ist und man kann in etwa einschätzen, wie sehr ein Lebensmittel dazu beitragen kann, freie Radikale zu neutralisieren und damit auch chronische Entzündungen im Körper zu lindern.

Er ist gut erforscht und es gibt ausführliche Lebensmittel-ORAC-Listen, auf die Du jederzeit zugreifen kannst.

 

Nachteile des ORAC-Wertes

Der ORAC-Wert hat nicht nur Vorteile, sondern auch Nachteile. Diese solltest Du immer im Hinterkopf behalten. Zwar ist die gleich folgende Liste sehr hilfreich und interessant, aber auch nicht das Gelbe vom Ei.

Denn:

  1. Der ORAC-Wert ist lediglich eine Näherung. Es ist eine laborchemische Methode und ein Versuch, den Gehalt an Antioxidantien zu messen. Dabei werden Chemikalien verwendet, die so in Deinem Körper nicht vorkommen. Die Messmethode ist ebenfalls nur ein Versuch, Antioxidantien zu quantifizieren. Also nimm den ORAC-Wert bitte als Näherung, aber nicht für bare Münze.
  2. Der ORAC-Wert alleine sagt nicht aus, wie gesund oder ungesund ein Lebensmittel ist. Es gibt auch Stoffe, die zwar einen niedrigen ORAC-Wert haben, aber unglaublich gesund sein können. Die meisten tierischen Lebensmittel haben zum Beispiel einen geringen ORAC-Wert, enthalten aber viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Proteine. Diese werden in der ORAC-Wert Messung nicht berücksichtigt. Weitere Beispiele sind auch Grüntee, so manches Gemüse und viele Heilpilze. Der Gesundheitswert und Nährwert eines Lebensmittels kann also nicht auf den ORAC-Wert reduziert werden.
  3. Der ORAC-Wert wird gerne missbraucht. Dies gilt besonders, wenn bestimmte Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel beworben werden. Liegt ein hoher ORAC-Wert vor, wird dieser auch aktiv genutzt. Doch, wie bereits gesagt, reicht er nicht aus, um die Güte eines Lebensmittels zu beurteilen.
  4. Bei der ORAC-Wert Messmethode werden nur bestimmte freie Radikale gemessen, nicht alle. Es gibt verschiedene freie Radikale und auch verschiedene freie Sauerstoffradikale in unserem Körper – bei der Messung werden nicht alle berücksichtigt.

Dennoch: der ORAC-Wert ist sehr verbreitet, kann im Labor gut und standardisiert werden und ist eine gute Näherung.

Nun kommen wir zur ORAC-Wert Liste von Lebensmitteln – sie bildet natürlich nicht alle Lebensmittel ab, die es gibt, aber zumindest die wichtigsten in unserem Alltag.

 

Die ORAC-Lebensmittel Liste

Diese Liste umfasst die wichtigsten und häufigsten Lebensmittel in unserer Ernährung.

Benutze in der Liste unten einfach die Tastenkombination „Strg + F + Lebensmittel“, um nach deinem gewünschten Lebensmittel zu suchen.

LebensmittelORAC-Wert (µmol TE/100 g)
Chaga-Pulver> 1000000
Gewürze, Nelken, gemahlen314446
Sumach, Kleie, roh312400
Gewürze, Zimt, gemahlen267536
Sorghum, Kleie240000
Gewürze, Oregano, getrocknet200129
Gewürze, Kurkuma, gemahlen159277
Sorghum, Kleie, schwarz100800
Sumach, Getreide, roh86800
Kakao, trockenes Pulver, ungesüßt80933
Gewürze, Kreuzkümmel76800
Gewürze, Petersilie, getrocknet74349
Sorghum, Kleie, rot71000
Gewürze, Basilikum, getrocknet67553
Backschokolade, ungesüßt, Quadrate49926
Gewürze, Currypulver48504
Sorghum, Getreide,45400
Kakao, holländisches Pulver40200
Salbei, frisch32004
Gewürze, Senfkörner, gelb29257
Gewürze, Ingwer, gemahlen28811
Gewürze, Pfeffer, schwarz27618
Thymian, frisch27426
Majoran, frisch27297
Reiskleie, roh24287
Gewürze, Chilipulver23636
Sorghum, Getreide, schwarz21900
Süßigkeiten, Schokolade, dunkel20823
Süßigkeiten, halbsüße Schokolade18053
Nüsse, Pekannüsse17940
Gewürze, Paprika17919
Goji-Beeren, roh16062
Estragon, frisch15542
Ingwerwurzel, roh14840
Holunderbeeren, roh14697
Sorghum, Getreide, rot14000
Pfefferminze, frisch13978
Oregano, frisch13970
Nüsse, Walnüsse, Englisch13541
Nüsse, Haselnüsse oder Haselnüsse9645
Cranberries, roh9584
Birnen, getrocknet auf 40% Feuchtigkeit (in Italien gekauft)9496
Herzhaft, frisch9465
Artischocken, Ocean Mist, gekocht9416
Artischocken, Ocean Mist, Mikrowelle9402
Bohnen, Nieren, rote, reife Samen, roh8459
Bohnen, rosa, reife Samen, roh8320
Bohnen, schwarze, reife Samen, roh8040
Nüsse, Pistazien, roh7983
Johannisbeeren, europäisches Schwarz, roh7960
Bohnen, Pinto, reife Samen, roh7779
Pflaumen, schwarzer Diamant, mit Schale, roh7581
Süßigkeiten, Milchschokolade7528
Linsen, roh7282
Agave, getrocknet (Südwesten)7274
Äpfel, getrocknet auf 40% Feuchtigkeit (in Italien gekauft)6681
Gewürze, Knoblauchpulver6665
Artischocken (Globus oder Französisch), roh6552
Blaubeeren, roh6552
Pflaumen, getrocknet (Pflaumen), ungekocht6552
Bohnen, schwarze Schildkrötensuppe, reife Samen, roh6416
Sorghum, Kleie, weiß6400
Schokoladensirup6259
Pflaumen, roh6330
Babynahrung, Obst, Pfirsiche6257
Zitronenmelisse, Blätter, roh5997
Sojabohnen, reife Samen, roh5764
Gewürze, Zwiebelpulver5735
Brombeeren, roh5347
Knoblauch, roh5346
Korianderblätter (Koriander), roh5141
Alkoholisches Getränk, Wein, Tisch, rot, Cabernet Suavignon5034
Himbeeren, roh4882
Babynahrung, Obst, Apfel und Blaubeere, Junior4822
Basilikum, frisch4805
Nüsse, Mandeln4454
Dillkraut, frisch4392
Kuherbsen, häufig (Blackeyes, Crowder, Southern), reife Samen, roh4343
Äpfel, rot Lecker, roh. mit Haut4275
Pfirsiche, getrocknet auf 40% Feuchtigkeit (in Italien gekauft)4222
Rosinen, weiß, getrocknet auf 40% Feuchtigkeit (in Italien gekauft)4188
Babynahrung, Obst, Apfelmus, gespannt4123
Äpfel, Granny Smith, roh, mit Haut3898
Datteln, Deglet Noor3895
Alkoholisches Getränk, Wein, Tisch, rot3873
Erdbeeren, roh3577
Erdnussbutter, glatt, mit Salz3432
Johannisbeeren, rot, roh3387
Feigen, roh3383
Kirschen, süß, roh3365
Stachelbeeren, roh3277
Aprikosen, getrocknet auf 40% Feuchtigkeit (in Italien gekauft)3234
Erdnüsse aller Art, roh3166
Kohl, rot, gekocht, gekocht, abgetropft, ohne Salz3145
Brokkoli-Raab, roh3083
Äpfel, roh, mit Haut3082
Rosinen, kernlos3037
Birnen, roh2941
Agave, gekocht (Südwesten)2938
Äpfel, rot Köstlich, roh, ohne Haut2936
Saft, Blaubeere2906
Äpfel, Gala, roh, mit Haut2828
Gewürze, Kardamom2764
Äpfel, Golden Delicious, roh, mit Haut2670
Babynahrung, Obst, Bananen2658
Äpfel, Fuji, roh, mit Haut2589
Äpfel, roh, ohne Haut2573
Babynahrung, Obst, Pfirsiche, Junior2551
Guave, weißfleischig2550
Termine, Medjool2387
Brokkoli, gekocht, gekocht, abgetropft, ohne Salz2386
Kopfsalat, rotes Blatt, roh2380
Saft, Concord-Traube2377
Getreide, verzehrfertig, Cornflakes2359
Saft, Granatapfel, 100%2341
Getreide, Hafer, Instant, angereichert, glatt, trocken2308
Verzehrfertiges Getreide, fettarmes Müsli mit Rosinen2294
Kohl, rot, roh2252
Äpfel, Golden Delicious, roh, ohne Haut2210
Sorghum, Getreide, weiß2200
Rettichsamen, gekeimt, roh2184
Verzehrfertiges Getreide, Haferkleie2183
Verzehrfertiges Getreide, geröstetes Haferflockenmehl2175
Getreide, Hafer, schnell, ungekocht2169
Spargel, roh2150
Verzehrfertiges Getreide, Haferflocken, geröstete Quadrate2143
Süßkartoffel, gekocht, in der Haut gebacken, ohne Salz2115
Brot, Butternuss Vollkorn2104
Schnittlauch, roh2094
Kohl, Wirsing, gekocht, gekocht, abgetropft, ohne Salz2050
Pflaumensaft, Dosen2036
Guave, rotfleischig1990
Apfelmus, in Dosen, ungesüßt, ohne Zusatz von Ascorbinsäure1965
Brot, Pumpernickel1963
Nüsse, Cashewnüsse, roh1948
Rübengrün, roh1946
Avocados, Hass, roh1933
Birnen, grüne Sorten, mit Schale, roh1911
Rakete, roh1904
Orangen, roh, Navels1819
Pfirsiche, roh1814
Saft, rote Traube1788
Kohl, schwarz, gekocht1773
Rüben, roh1767
Birnen, roter Anjou, roh1746
Snacks, Popcorn,1743
Radieschen, roh1736
Getreide, Hafer, altmodisch, ungekocht1708
Nüsse, Macadamianüsse, trocken geröstet, ohne Salzzusatz1695
Spinat, gefroren, gehackt oder Blatt, unvorbereitet1687
Kartoffeln, Russet, Fleisch und Haut, gebacken1680
Spargel, gekocht, gekocht, abgetropft1644
Mandarinen (Mandarinen), roh1620
Brokkoli-Raab, gekocht1552
Grapefruit, roh, rosa und rot, alle Bereiche1548
Zwiebeln, rot, roh1521
Bohnen, Marine, reife Samen, roh1520
Spinat, roh1515
Alfalfasamen, gekeimt, roh1510
Saft, Cranberry / Concord Traube1480
Kopfsalat, grünes Blatt, roh1447
Kopfsalat, Butterkopf (einschließlich Boston- und Bibb-Sorten), roh1423
Brot, Mischkorn (einschließlich Vollkornbrot, 7-Korn)1421
Nüsse, Paranüsse, getrocknet, unblanchiert1419
Brokkoli, roh1362
Kartoffeln, rot, Fleisch und Haut,1326
Kartoffeln, Rost, Fleisch und Haut, roh1322
Brot, Hafernuss1318
Verzehrfertiges Getreide, Weizen, geschreddert, glatt, zucker- und salzfrei1303
Petersilie, roh1301
Milch, Schokolade, Flüssigkeit, kommerziell, fettarm1263
Trauben, rot, roh1260
Grüntee, gebrüht1253
Agave, roh (Südwesten)1247
Grapefruitsaft, weiß, roh1238
Zitronensaft, roh1225
Zwiebeln, gelb, sautiert1220
Kiwi, Gold, roh1210
Olivenöl, extra vergine1150
Kartoffeln, weiß, Fleisch und Haut, gebacken1138
Tee, gebrüht, zubereitet mit Leitungswasser1128
Trauben, weiß oder grün, roh1118
Aprikosen, roh1115
Kartoffeln, rot, Fleisch und Haut, roh1098
Kartoffeln, weiß, Fleisch und Haut, roh1058
Zwiebeln, roh1034
Alkoholisches Getränk, Wein, Tisch, Rose1005
Mangos, roh1002
Saft, Erdbeere1002
Servierfertige Sauce, Salsa1001
Paprika, süß, orange, roh984
Paprika, süß, gelb, roh965
Kopfsalat, Cos oder Romaine, roh963
Sojabohnen, reife Samen, gekeimt, roh962
Aubergine, roh933
Paprika, süß, grün, roh923
Bohnen, Pinto, reife Samen, gekocht, gekocht, ohne Salz904
Süßkartoffel, roh, unvorbereitet902
Ananas, roh, extra süße Sorte884
Kiwis, frisch, roh882
Bananen, roh879
Saft, Cranberrry, 100% – Cranberry-Mischung, rot865
Zwiebeln, weiß, roh863
Kohl, gekocht, gekocht, abgetropft, ohne Salz856
Kichererbsen (Kichererbsenbohnen, Bengal-Gramm), reife Samen, roh847
Paprika, süß, rot, sautiert847
Rosinen, weiß, frisch (in Italien gekauft)830
Blumenkohl, roh829
Limettensaft, roh823
Traubensaft, weiß793
Paprika, süß, rot, roh791
Olivenöl, extra vergine, mit Petersilie, hausgemacht766
Süßkartoffel, gekocht, gekocht, ohne Haut766
Bohnen, Snap, grün, roh759
Nektarinen, roh750
Erbsen, gelbe, reife Samen, roh741
Mais, süß, gelb, roh728
Orangensaft, roh726
Birnensaft, alle Sorten704
Paprika, süß, gelb, gegrillt694
Tomatenprodukte, Dosen, Sauce694
Brei, blauer Mais mit Asche (Navajo)684
Olivenöl, extra vergine, mit Basilikum, hausgemacht684
Karotten, roh666
Blumenkohl, gekocht, gekocht, abgetropft, ohne Salz620
Nüsse, Pinienkerne, getrocknet616
Paprika, süß, grün, sautiert615
Zwiebeln, süß, roh614
Erbsen, grün, gefroren, unvorbereitet600
Ketchup578
Ananassaft, in Dosen, ungesüßt, ohne Zusatz von Ascorbinsäure568
Apfelessig564
Ananas, roh, traditionelle Sorten562
Olivenöl, extra vergine, mit Knoblauch, hausgemacht557
Gemüsesaftcocktail, Dosen548
Tomaten, Pflaumen, roh546
Erbsen, gespaltene, reife Samen, roh524
Mais, süß, gelb, gefroren, abgeschnittene Körner, unvorbereitet522
Kohl, roh508
Sellerie, roh497
Brokkoli, gefroren, Speere, unvorbereitet496
Lauch (Zwiebel und unterer Blattanteil), roh490
Tomatensaft, in Dosen, mit Salzzusatz486
Kakaomischung, Pulver485
Kürbis, roh483
Gewürze, Mohn481
Kopfsalat, Eisberg (einschließlich Crisphead-Sorten), roh438
Karotten, Baby, roh436
Pfirsiche, Dosen, schwerer Sirup, abgetropft436
Babynahrung, Saft, Birne414
Mais, süß, gelb, in Dosen, Salzlösung, normale Packung, Feststoffe und Flüssigkeiten413
Essig, Rotwein410
Apfelsaft, in Dosen oder Flaschen, ungesüßt, ohne Zusatz von Ascorbinsäure408
Tomaten, rot, reif, gekocht406
Kürbis, Winter, Butternuss, roh396
Alkoholisches Getränk, Wein, Tisch, weiß392
Ananas, roh, alle Sorten385
Tomaten, rot, reif, roh, ganzjähriger Durchschnitt367
Karotten, gekocht, gekocht, abgetropft, ohne Salz317
Melonen, Melone, roh315
Fenchel, Zwiebel, roh307
Bohnen, Snap, grüne Sorte, Dosen, normale Packung, Feststoffe und Flüssigkeiten290
Essig, Apfel und Honig270
Aubergine, gekocht, gekocht, abgetropft, ohne Salz245
Bohnen, Lima, unreife Samen, Dosen, normale Packung, Feststoffe und Flüssigkeiten243
Melonen, Honigtau, roh241
Saft, Cranberry, weiß232
Essig, Honig225
Olivenöl, extra vergine, mit Knoblauch und Paprika, hausgemacht219
Gurke, mit Schale, roh214
Kürbis, Sommer, Zucchini, enthält Haut, roh180
Wassermelone, roh142
Gurke, geschält, roh126
Öl, Erdnuss, Salat oder Kochen106
Limetten, roh82

Quelle für diese Liste: https://www.phytochemicals.info/list-orac-values.php

 

Hier findest Du eine vollständige Liste nach der FRAP-Methode: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2841576/bin/1475-2891-9-3-S1.PDF

 

Fazit und weitere Informationen

Dieser Beitrag ist sicherlich ein interessanter Einstieg in die Thematik. Wenn Dich das Thema noch weiter interessiert, können wir Dir auch diese Beiträge über “Antioxidantien“, “Entzündungen im Körper” und “entzündungslindernde Lebensmittel” sehr empfehlen.

 

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