Natürlicher Sonnenschutz – Diese 17 Nahrungsmittel schützen vor Sonnenbrand!

Endlich Urlaubszeit! Wenn es Dir geht wie vielen anderen Entspannungssuchenden, stellst Du Dir den Start Deiner Reise in etwa so vor:

• Ankommen, ins Hotel einchecken, an den Strand und in die Sonne legen. Tief Luft holen und entspannen. Den Urlaub hast Du dir schließlich verdient und hart erarbeitet.
• Während Du gemütlich am Strand liegst, lauschst Du dem rhythmischen Rauschen des Meeres, dem Gesang der Möwen und den spielenden Kindern. Während Dich die harmonische Geräuschkulisse Deiner Umgebung in immer tiefere Entspannung gleiten lässt, döst Du friedlich weg….
• …Bis Du Stunden später durch den versehentlichen Tritt eines anderen Urlaubers ruckartig wieder in die bittere Realität zurückgestoßen wirst.

Ist der Fremde blind? Nein. Er hat Dich schlichtweg übersehen.

Denn Deine vom grellen Sonnenlicht gerötete Haut ist nicht länger vom knallroten Badetuch zu unterscheiden, auf dem Du eher die Figur eines Hummers machst und nicht die eines braungebrannten Strandhasen.

Autsch! Der Urlaub fängt ja gut an…

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode- viel Spaß beim Reinhören!

Wie Du Sonnenbrände verhinderst und im Notfall blitzschnell beseitigst

Die kleine Anekdote, die ich zu Beginn dieses Artikels mit Dir teilen wollte, zielt auf das altbekannte Thema Sonnenschutz ab.

Sonnenschutz ist eine kontroversere Angelegenheit, als manch einer denkt. Wenn wir auf die lauten Werbeversprechen der Medien hören, ist die Sache mit dem Auftragen (teils teurer) Sonnencremes gegessen – der gesunde Menschenverstand jedoch gleich mit.

Denn während wir uns unhinterfragt mit Mixturen zukleistern, die so künstlich sind wie der Lack auf unseren Autos, wird uns vorsätzlich vorenthalten, dass unser Körper über eigene Sonnenschutz-Mechanismen verfügt, die in der Lage sind, die meisten Sonnenschutzmittel aus dem örtlichen Drogeriemarkt ganz schön alt aussehen zu lassen.

Der einzige Haken an der Sache ist, dass wir diesen hauseigenen Sonnenschutz erst einmal aktivieren müssen. Genau darum wird es im heutigen Artikel gehen.

Wenn Du die nächsten Zeilen aufmerksam gelesen hast, wirst Du wissen, mit welchen Tricks Du Deine Haut mit einer natürlichen Teflonschicht beschichtest UND wie Du Deinen Körper so umprogrammierst, dass etwaige Sonnenbrände in Windeseile abheilen.

Klingt das gut? Dann mal los:

Hinweis: Wenn Du schon viel über Sonnenschutz und UV-Strahlung weißt, dann kannst Du direkt zum Kapitel „Den hauteigenen Sonnenschutz durch Nahrung verstärken“ springen, wo ich Dich über einige unbekannte Tricks aufklären werde.

UV-Strahlen – Die Grundlagen

Sonnenstrahlen gehören zu den größten, umweltbedingten Stressoren für Deine Haut und führen im Übermaß zu Sonnenbrand, vorzeitig alternder Haut – und Hautkrebs. Die relevanten Strahlen sind die UV-A, UV-B und UV-C. UV-C-Strahlen werden jedoch von der Erdatmosphäre abgefangen.

UV-Strahlen sind sehr kurzwellig und oberflächlich. Das bedeutet, sie wechselwirken nur mit Deiner Haut, nicht mit tiefer liegendem Gewebe.

Was machen UV-Strahlen auf Deiner Haut?

Sie wirken auf zwei Weisen:

• Da UV-Strahlen sehr energiegeladen sind, erzeugen sie nach dem Auftreffen auf Deiner Haut freie Radikale, die Deine Zellmembranen, Fette, Proteine und die DNA angreifen.
• Die UV-Strahlen können auch direkt mit der DNA reagieren, sie beschädigen und mutieren lassen. Wenn eine Hautzelle zu sehr geschädigt wird, stirbt sie ab und macht Platz für eine neue Zelle. Sind die Mutationen jedoch ungünstig, können Hauttumore entstehen.

Bei einem Sonnenbrand sterben Hautzellen massiv ab und werden massiv beschädigt. Damit steigt die Wahrscheinlichkeit für Hautkrebs enorm an – bei gesundem und maßvollem Aufenthalt in der Sonne – ohne Sonnenbrand – ist das Risiko nur gering.

Sonnenlicht ist gesund und sehr wichtig. Zu viel ist jedoch schädlich. Daher muss ein geeigneter Sonnenschutz her!

Welcher Hauttyp bist Du?

Du hast sicher schon einmal von Hauttypen gehört. Diese sind genetisch bedingt. Skandinavische Hauttypen haben helle Haut und vertragen weniger Sonne, während südlandische Hauttypen hingegen von Natur aus eine höhere Sonnen-Toleranz haben.

Um herauszufinden, welcher Hauttyp Du bist, google einfach mal „Hauttyp Sonne“.

Das Interessante: Jeder Hauttyp hat eine ungefähre Zeitspanne, während der er ohne Sonnencreme in der Sonne bleiben kann, ohne dass die Haut Schaden nimmt. Diese Zeit multiplizierst Du dann mit dem Sonnenschutzfaktor Deiner Sonnencreme. Nun weißt Du, wie lange Du Dich mit Sonnencreme, abhängig von Deinem Hauttyp, in der Sonne aufhalten kannst (theoretisch).

Danach solltest Du Dich erneut eincremen. Menschen mit einem hellen Hauttyp ist deshalb ein hoher Lichtschutzfaktor (30-50) zu empfehlen.

Funfact: Vor 40 Jahren war der höchstmögliche Sonnenschutzfaktor 6-8. Heute ist es schwer, noch eine Sonnencreme unter 30 zu bekommen.

Was macht eigentlich Sonnencreme?

Die Werbung will uns immer wieder weismachen, dass wir ohne Sonnencreme nicht in die Sonne gehen sollten. Doch das ist nicht wahr. Der Mensch hat von Natur aus eigene Mechanismen für Sonnenschutz.

Zwar reduziert Sonnencreme das Risiko für Sonnenbrand, aber es kann am Ende so sein wie mit Light-Produkten zum Abnehmen – man fühlt sich zu sicher und verbrennt sich dann erst recht.

Sonnencreme hat zwei Funktionen: UV-Strahlen abblocken und die Haut anfeuchten. Über die Hautfeuchtigkeit durch Sonnencreme kann man streiten – wichtiger ist eine gute Creme nach dem Sonnenbad. In Sonnencreme hat das Fett und Glyzerin die Funktion, die eigentlichen Wirkstoffe auf der Haut zu verteilen.

Der Wirkstoff in Sonnencreme ist Titandioxid. Die Partikel sind so klein, dass wir sie mit bloßem Auge nicht sehen können. Das Titandioxid cremen wir auf unsere Haut, es wird gut verteilt und lagert sich auf die obere Hautschicht. Dort reflektiert es UV-Strahlen und verhindert, dass so absorbiert werden. Dadurch sinkt auch das Risiko für Sonnenbrand.

Doch es passiert noch etwas: Werden UV-Strahlen nicht mehr absorbiert, wirken sie nicht mehr. Das bedeutet, der Körper bildet kein Vitamin D mehr. So kann es passieren, dass Du trotz viel Zeit in der Sonne einen Vitamin D-Mangel bekommst. Außerdem wirkt UV-Strahlung antibakteriell und kontrolliert so auch die Bakterien-Flora auf Deiner Haut. Keine UV-Strahlen, dafür reichlich Creme mit Glyzerin – Hautprobleme sind da für viele vorprogrammiert.

Noch etwas: Titandioxid ist zwar hilfreich, wenn man lange Zeit in der Sonne verbringt. Doch es triggert auch Entzündungen, da Immunzellen es als Fremdstoff erkennen und eine Entzündungsreaktion starten. Wer zu Entzündungen und Hauterkrankungen neigt, sollte daher vorsichtig mit Sonnencreme umgehen, oder zu einer natürlichen Alternative ohne Titandioxid und Aluminium übergehen.

Welche Inhaltsstoffe sollten Pflegeprodukte enthalten, welche nicht?

• Achte darauf, dass Deine Sonnencreme als Nano-Material Titandioxid enthält, kein Aluminium. Entgegen vieler Meinungen wird Titandioxid nicht vom Körper aufgenommen, es reflektiert lediglich die Sonnenstrahlen.
• Stelle sicher, dass Deine After-Sun-Lotion/Bodylotion (für nach-der-Sonne) Vitamin E/Tocopherol und Vitamin B3/Niacin enthält, denn beides beschleunigt die Hautregeneration beträchtlich.
• Glycolsäure ist in vielen Pflegeprodukten enthalten (engl. Glycolic acid), sie macht Deine Haut empfindlicher gegenüber UV-Licht. Also besser meiden.³⁰
• Glyzerin ist als Feuchtigkeitsmittel in vielen Produkten enthalten – führt aber bei vielen Anwendern zu Akne. Wenn Du da Probleme hast, nimm ein Produkt ohne diesen Inhaltsstoff. Es ist dabei egal, ob das Glyzerin aus pflanzlicher Herkunft ist oder nicht.

Was gilt es, in der Sonne zu beachten? Ein paar Tricks für natürlichen Sonnenschutz

Wie kannst Du Dich besser vor zu viel UV-Strahlung schützen und Sonnenbrand vorbeugen? Wie wird gesunder “Sonnen-Konsum” ermöglicht?

Ein paar Tipps:

1. Wenn Du noch nicht an die Sonne gewöhnt bist, arbeite Dich langsam heran: Gehe vormittags 30-60 Minuten mit Deinem ganzen Körper in die Sonne und creme Dich erst danach ein. Der Hintergrund: Sonnencreme verhindert die Bildung von Vitamin D fast komplett. Auf diese Weise deckst Du Deinen Vitamin D-Bedarf, riskierst keinen Vitamin D-Mangel und gewöhnst Dich zugleich an die Sonne. Diese 30-60 Minuten verlegst Du zeitlich im Laufe des Sommers/Urlaubs zunehmend Richtung Mittag/Nachmittag.
2. Auch an bewölkten Tagen eincremen! UV-A und UV-B-Strahlen gelangen auch durch die Wolkendecke und können Dir schaden.
3. Im Wasser oder mit Schweiß auf der Haut wirken die Sonnenstrahlen stärker: Wasser reflektiert Sonnenstrahlen und im Wasser wirst Du quasi von oben und unten gegrillt. Außerdem wirkt Schweiß/Wasser auf Deiner Haut wie tausend kleine Lupen, die die Sonnenstrahlen auf der Haut bündeln. Wenn Du schon einmal mit einer Lupe und mithilfe des Sonnenlichts ein Blatt Papier zum Brennen gebracht hast, weißt Du, was ich meine. Der Sonnenschutzfaktor sinkt dadurch und Du solltest Dich früher wieder eincremen.
4. Viel Trinken! Sonst drohen Sonnenstiche, die durch zu viel Sonne, die den Kopf „aufheizt“, plus zu wenig Wasser (als interne Kühlflüssigkeit für den Kopf) entstehen.
5. Manche Medikamente machen die Haut UV-sensitiver, also sprich Dich bitte mit Deinem Arzt vorher ab. Hierzu zählen: Tetrazykline, Sulfonamide, Thiazide und andere Diuretika, orale Kontrazeptiva sowie manche Diabetes-Medikamente.

Bis hierher war das meiste für Dich wahrscheinlich nichts Neues. Wenn Du jetzt gelangweilt bist, entschuldige bitte. Aber es wäre von uns grob fahrlässig, diese „Grundlagen“ nicht anzusprechen.

Ich verspreche Dir, in den nächsten Minuten wirst du viel Nützliches lernen.

Den hauteigenen Sonnenschutz durch Nahrung verstärken – So geht’s!

Wie bereits beschrieben, wirken UV-Strahlen über freie Radikale und DNA-Schäden. Ein erster Ansatzpunkt ist daher, die sogenannte antioxidative Kapazität Deiner Haut und die DNA-Reparatur zu verstärken⁶:

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1. Carotinoide

Diese chemische Nährstoff-Klasse wird vom Körper bevorzugt in der Haut eingelagert und neutralisiert freie Radikale. Die wichtigsten Carotinoide in abnehmender Effektivität:

• Astaxanthin (z. B. als Kapseln, 12 mg täglich. Es gibt im Internet viele irreführende und falsch gelabelte Produkte, daher bitte ein etwas teureres, aber dafür qualitativ hochwertigeres Produkt kaufen)^1-2
• Lycopen (enthalten in Tomaten; die Bioverfügbarkeit steigt, wenn die Tomaten erhitzt wurden). Lycopen ist ein Grund, warum Du im Sommer so Lust auf Tomaten bekommst. Dein Körper möchte sich schützen. ^3-4
• beta-Carotin (enthalten in Karotten, Kürbis, Kohl, Spinat, Süßkartoffeln)^1-2
• Lutein und Zeaxanthin (enthalten in Eiern und Innereien)

2. Vitamine (werden auch bevorzugt in der Haut eingelagert)

• Vitamin E (Tocopherol und Tocotrienol), enthalten in Pflanzenöl wie Olivenöl, Leinöl, Hanföl, Nüssen (Mandeln!), Avocados und Eiern^7,13
• Vitamin C (Ascorbinsäure), enthalten in Obst und Gemüse. Bereits 180 mg Vitamin C pro Tag erhöht Deinen hauteigenen UV-Schutz um 37%⁸
• Vitamin B3 (Niacin) aktiviert die DNA-Reparatur und wird schon seit langem in der Dermatologie dafür eingesetzt. Enthalten in Pilzen und allen Arten von Fleisch und Fisch^9-12

3. Polyphenole¹⁷: Die besten Quellen

• Kakao (dunkle Schokolade und roher Kakao konnten in einer Studie die UV-Toleranz der Haut verdoppeln!)^14-15
• Beeren (je dunkler und je mehr, desto besser)¹⁶
• Grüntee^18-19
• Grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Artischocke
• Kaffee
• Granatapfel²¹
• Heilpilze wie Reishi, Chaga, Silberohr

Der Chaga Pilz ist ein außergewöhnliches Lebensmittel und ein phänomenaler Hautschutz.

4. Körpereigener Sonnenschutz: Glutathion

Glutathion ist Dein hauseigener Radikalfänger und neutralisiert durch UV-Strahlung entstandene freie Radikale. Dein Körper sollte ausreichend Glutathion haben, um sich zu schützen.

Mehr Glutathion bekommst Du durch folgende Nährstoffe:

• Cystein (reichlich enthalten in Whey-Protein)
• Selen (enthalten in Innereien, Eiern und Paranüssen, wichtiger Mineralstoff)
• Kupfer (enthalten in Leber und Kakao)
• sowie Vitamin A&E²²

Neben der Unterstützung körperinnerer Schutzmechanismen ist der zweite Ansatzpunkt natürlich eine stärkere Reflexion der UV-Strahlen durch die Haut durch externe Hilfe (Sonnencreme, enthält Titandioxid).

Die in Punkt 1 aufgeführten Carotinoide wirken in der Haut auch dadurch, dass sie UV-Strahlen einfach reflektieren.

Sonnenbrand – Was passiert im Körper?

Ein Sonnenbrand ist nichts anderes als eine Entzündungsreaktion, bei der geschädigte Zellen abgestoßen werden (die Haut schält sich) und die Haut sich regeneriert.

Außerdem bildet der Körper als zukünftigen Schutz das Pigment Melanin (das ist der Grund, warum Du im Laufe des Sommers braun wirst).

Wenn wir also wissen, dass während eines Sonnenbrandes Entzündungsprozesse ablaufen, ist die logische Reaktion darauf, genau diesen Prozess zu dämpfen und schnell abklingen zu lassen. Wie stark eine Entzündungsreaktion ausfällt, ist vom Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren im Körper abhängig.

Dieses Verhältnis ist in der heutigen Bevölkerung viel zu hoch (ca. 20:1 im Vergleich zum natürlichen Verhältnis 3:1). Daher kann das Ausmaß der Entzündung bzw. des Sonnenbrandes vermindert werden, indem dieses Gleichgewicht wieder ins Lot gerückt wird. Es gilt:

Weniger Entzündungen durch gesunde Ernährung – weitere Tipps

Weitere Tipps, wie Du Deinen Körper dabei unterstützen kannst, die Hautgesundheit zu fördern und weniger empfindlich für Sonnenstrahlen zu sein:

Weniger Omega-6-Fette essen

Reduziere fettes Fleisch aus Massentierhaltung sowie die folgenden pflanzlichen Öle und daraus hergestellte Lebensmittel: Sojaöl, Sonnenblumenöl, Erdnussöl, Rapsöl, Distelöl. Außerdem weniger Nüsse (eine Handvoll täglich reicht.

Mehr Omega-3-Fette essen^23-25

Wichtige tierische Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel sind Fisch, Fischöl (von Norsan)* sowie Eier und Fleisch aus Biohaltung. Aus dem Bereich der Öle empfiehlt sich hochwertiges natives Olivenöl oder Kokosöl.

Leinsamen und Chiasamen enthalten ebenfalls sehr viele Omega-3-Fettsäuren, die zwar nicht in den Körper eingebaut werden können wie tierische Omega-3-Fette, aber immerhin gegen Entzündungen wirken.

Wichtig: Rapsöl ist zwar auch ein gutes Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel, aber von Rapsöl halte ich aus anderen Gründen nicht viel: Es ist nicht hitzestabil (beim Kochen) sowie hochgradig gezüchtet. In der Natur ist Raps sogar hochgradig giftig.

Nahrungsmittel mit entzündungshemmenden Eigenschaften

• • Kurkuma (Curcumin)
  • Olivenblattextrakt (Oleuropein)²⁶
  • Ingwer
  • Zimt
  • Wildkräuter
  • grünes Gemüse
  • Chaga-Tee

Reparatur der Haut

Das wichtigste Eiweiß in Deiner Haut, einem Bindegewebe, ist das Kollagen. Dieses wird durch die Sonne genauso geschädigt und muss repariert werden.

Ein Ursache für Falten ist die nachlassende Elastizität von Kollagen. Dieser Entwicklung kann vorgebeugt werden. Eine effektive Möglichkeit ist, Kollagen aus Fleisch-/Knochenbrühe oder einfach als Nahrungsergänzung in Verbindung mit Antioxidantien zu sich zu nehmen.⁵

Milchprodukte – gut oder schlecht für die Haut?

Der Vollständigkeit halber ein paar Sätze zu Milchprodukten, da viele Leute behaupten, sie wären schlecht für die Haut. Andere hingegen schwören auf Milchprodukte für gute Haut.

In der wissenschaftlichen Literatur bin ich nicht fündig geworden, jedoch vertrete ich die Meinung, dass fermentierte Milchprodukte (Joghurt, Kefir, Buttermilch) in geringen Mengen gut sind, wenn sie gut vertragen werden. Das muss jeder für sich selbst herausfinden.

Verträgt Dein Körper Milchprodukte nicht, d.h. reagierst Du allergisch darauf (Entzündungsreaktion) oder verdaust Du sie nicht anständig, dann richten sie Schaden im Körper an (Entzündungsreaktion), was sich wiederum im Hautbild spiegelt. In diesen Fällen würde ich Dir von Milchprodukten abraten.

Besonders von nicht probiotischen Lebensmitteln wie Käse, Frischkäse, Quark und Milch.

Notfallplan – So bekämpfst Du sofort starken Sonnenbrand!

Was ist zu tun, wenn Du einen Sonnenbrand bekommst? Keine Panik! Mit diesen Tipps erholt sich Deine Haut schneller:

• • Zuerst lauwarm duschen! Das entzieht der Haut überschüssige Wärme.
  • Aspirin (Weil es ein Medikament ist, bitte nur in schlimmen Fällen verwenden. Jedoch ist es in seiner entzündungshemmenden Wirkung sehr zuverlässig.)^27-28
  • Ibuprofen
  • Joghurt-Gurken-Püree (Eine wirksame Mischung, um der Haut überschüssige Wärme zu entziehen und sie zu beruhigen.)²⁹
  • Aloe Vera (Reines Aloe-Vera-Gel ist sehr wirkungsvoll; als Bestandteil in Cremes jedoch nicht.)^31-32
  • Apfelessig (In Form einer Handtuch-Kompresse verwenden.)
  • Chaga-Tee, um Körper und Haut schnell und viele Antioxidantien (besonders Melanin) zuzuführen.

Ausführliche Reviews zum Thema “Sonne und Haut” findest Du in englischer Sprache unter [33] und [34].

Zusammenfassend: Diese Nahrungsmittel und Ergänzungen erhöhen Deinen körpereigenen Sonnenschutz

Eine kurze Übersicht, welche Lebensmittel besonders gut Deine Haut schützen und sehr gesund sind (der Chaga Pilz fehlt leider in der Abbildung):

Fazit – Dein Körper entfaltet faszinierende Regenerationsprozesse, wenn…

…Du ihm gibst, was er braucht. Unverarbeitete Lebensmittel in ihrer natürlichen, buntgemischten Vielfalt.

Das Thema Sonnenschutz ist mal wieder ein super Beispiel dafür, dass gar nicht so viel Hokuspokus hinter vielen hier genannten Tricks steckt. Im optimalen Zustand verfügt unser Körper über überraschende und teils mächtige Werkzeuge gegen alltägliche Probleme wie z.B. Sonnenbrand.

Eine gesunde Ernährung als Basis ist daher der wertvollste Sonnenschutz überhaupt.

Ein sehr einfaches und bewährtes System, um eine gesunde Ernährung umzusetzen, ist die Paleo Ernährung, bestehend aus: Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Eiern, Kräutern, Samen und Nüssen. Clean Eating und Ayurveda sind auch super.

Bis dahin viel Spaß beim nächsten Sonnenbad!

Schnelle Unterstützung für Haut und Immunsystem? Ich empfehle das Mico Five mit Chaga:

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Autor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen, seiner Gesundheitsplatform SchnellEinfachGesund.de, Podcast und Kongressen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.