Endlich Urlaubszeit! Wenn es Dir geht wie vielen anderen Entspannungssuchenden, stellst Du Dir den Start Deiner Reise in etwa so vor:

  • Ankommen, ins Hotel einchecken, an den Strand und in die Sonne legen. Tief Luft holen und entspannen. Den Urlaub hast Du Dir schließlich verdient und hart erarbeitet.
  • Während Du gemütlich am Strand liegst, lauschst Du dem rhythmischen Rauschen des Meeres, dem Gesang der Möwen und den spielenden Kindern. Während Dich die harmonische Geräuschkulisse Deiner Umgebung in immer tiefere Entspannung gleiten lässt, döst Du friedlich weg …
  • … Bis es Stunden später durch den versehentlichen Tritt eines anderen Urlaubers ein böses Erwachen gibt.

Hat Dich der Fremde etwa nicht gesehen?

Nein! Denn Deine vom grellen Sonnenlicht gerötete Haut ist nicht länger vom knallroten Badetuch zu unterscheiden, auf dem sich kein braungebrannter Strandhase räkelt, sondern ein menschlicher Hummer.

Autsch! Der Urlaub fängt ja gut an …

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode – viel Spaß beim Reinhören!

 

Wie Du Sonnenbrände verhinderst und im Notfall blitzschnell beseitigst

Die kleine Anekdote, die ich zu Beginn dieses Artikels mit Dir teilen wollte, zielt auf das altbekannte Thema Sonnenschutz ab.

Sonnenschutz ist eine kontroversere Angelegenheit, als manch einer denkt. Wenn wir auf die Werbeversprechen der Medien hören, ist die Sache mit dem Auftragen (teils teurer) Sonnencremes gegessen – der gesunde Menschenverstand jedoch gleich mit.

Denn während wir uns unhinterfragt mit Mixturen zukleistern, die so künstlich sind wie der Lack auf unseren Autos, wird uns vorsätzlich vorenthalten, dass unser Körper über eigene Sonnenschutzmechanismen verfügt. Diese lassen die meisten Sonnenschutzmittel aus dem örtlichen Drogeriemarkt ganz schön alt aussehen.

Der Haken an der Sache: Wir müssen unseren hauseigenen Sonnenschutz erst einmal aktivieren. Genau darum dreht sich der folgende Artikel.

Du wirst außerdem erfahren, wie Du Deinen Körper so umprogrammierst, dass ein Sonnenbrand in Windeseile abheilt.

Klingt das gut? Dann mal los!

Hinweis: Wenn Du schon viel über Sonnenschutz und UV-Strahlung weißt, kannst Du direkt zum Kapitel „Den hauteigenen Sonnenschutz durch Nahrung verstärken“ springen, wo ich Dich mit weniger bekannten Tricks versorgen werde.

 

UV-Strahlen – die Grundlagen

Sonnenstrahlen gehören zu den größten, umweltbedingten Stressoren für Deine Haut und führen im Übermaß zu Sonnenbrand, vorzeitiger Hautalterung – und Hautkrebs. Die relevanten Strahlen sind UV-A, UV-B und UV-C. UV-C-Strahlen werden jedoch von der Erdatmosphäre abgefangen.

UV-Strahlen sind sehr kurzwellig und oberflächlich. Das bedeutet, sie wechselwirken nur mit Deiner Haut, nicht mit tiefer liegendem Gewebe.

Was machen UV-Strahlen auf Deiner Haut?

Sie wirken auf zwei Weisen:

  • Da UV-Strahlen sehr energiegeladen sind, erzeugen sie nach dem Auftreffen auf Deiner Haut freie Radikale, die Deine Zellmembranen, Fette, Proteine und die DNA angreifen.
  • Die UV-Strahlen können auch direkt mit der DNA reagieren, sie beschädigen und mutieren lassen. Wenn eine Hautzelle zu sehr geschädigt wird, stirbt sie ab und macht Platz für eine neue. Sind die Mutationen jedoch ungünstig, können Hauttumore entstehen.

Bei einem Sonnenbrand kommt es zu einer massiven Beschädigung und zum Absterben von Hautzellen. Damit steigt die Wahrscheinlichkeit für Hautkrebs enorm an. Bei gesundem und maßvollem Aufenthalt in der Sonne – ohne Sonnenbrand – ist das Risiko nur gering.

Junge Frau in Bikini am Strand vor türkisfarbenem Meer

Sonnenlicht ist gesund und sehr wichtig, aber weil zu viel davon schadet, braucht es geeigneten Sonnenschutz

 

Welcher Hauttyp bist Du?

Du hast sicher schon einmal von Hauttypen gehört. Sie sind genetisch bedingt. Skandinavische Hauttypen haben helle Haut und vertragen weniger Sonne, während südlandische Hauttypen hingegen von Natur aus eine höhere Sonnentoleranz haben.

Um herauszufinden, welcher Hauttyp Du bist, google einfach mal „Hauttyp Sonne“.

Das Interessante: Jeder Hauttyp hat eine ungefähre Zeitspanne, während der er ohne Sonnencreme in der Sonne bleiben kann, ohne dass die Haut Schaden nimmt. Multiplizierst Du diese Zeit mit dem Sonnenschutzfaktor Deiner Sonnencreme, weißt Du, wie lange Du Dich mit Sonnencreme in der Sonne aufhalten kannst (theoretisch).

Danach solltest Du Dich erneut eincremen. Für Menschen mit einem hellen Hauttyp empfiehlt sich daher ein hoher Lichtschutzfaktor (30–50).

Funfact: Vor 40 Jahren war der höchstmögliche Sonnenschutzfaktor 6 bis 8. Heute ist es schwer, eine Sonnencreme mit einem Faktor unter 30 zu erwerben.

 

Wie funktioniert Sonnencreme?

Die Werbung will uns immer wieder weismachen, dass wir ohne Sonnencreme nicht in die Sonne gehen sollten. Dabei hat der Mensch von Natur aus eigene Sonnenschutzmechanismen.

Sonnencreme hat zwei Funktionen: UV-Strahlen abblocken und die Haut anfeuchten. Über die Befeuchtung der Haut durch Sonnencreme kann man streiten – wichtiger ist eine gute Creme nach dem Sonnenbad. 

Der Wirkstoff in Sonnencreme ist Titandioxid. Die Partikel sind so klein, dass wir sie mit bloßem Auge nicht sehen können. Verteilen wir sie beim Eincremen auf unserer Haut, reflektieren sie UV-Strahlen und verhindern deren Absorbtion. Folglich können sie nicht mehr wirken. 

Dadurch sinkt zwar das Risiko für Sonnenbrand. Das bedeutet aber auch, dass der Körper kein Vitamin D mehr bilden kann. So kann es passieren, dass Du viel Zeit in der Sonne verbringst und dennoch einen Vitamin-D-Mangel entwickelst. Außerdem wirkt UV-Strahlung antibakteriell und kontrolliert die Bakterienflora auf Deiner Haut. Keine UV-Strahlen, dafür reichlich Creme mit Glyzerin – Hautprobleme sind da für viele vorprogrammiert.

Noch etwas: Titandioxid ist zwar hilfreich, wenn man lange Zeit in der Sonne verbringt. Doch es triggert Entzündungen, da es von Immunzellen als Fremdstoff erkannt wird, die eine Entzündungsreaktion starten. Wer zu Entzündungen und Hauterkrankungen neigt, sollte daher vorsichtig mit Sonnencreme umgehen oder eine Alternative ohne Titandioxid und Aluminium nutzen.

 

Welche Inhaltsstoffe sollten Pflegeprodukte enthalten, welche nicht?

  • Achte darauf, dass Deine Sonnencreme als Nano-Material Titandioxid enthält, kein Aluminium. Entgegen vieler Meinungen wird Titandioxid nicht vom Körper aufgenommen, es reflektiert lediglich die Sonnenstrahlen.
  • Stelle sicher, dass Deine After-Sun-Lotion Vitamin E/Tocopherol und Vitamin B3/Niacin enthält, denn beides beschleunigt die Hautregeneration beträchtlich.
  • Glycolsäure ist in vielen Pflegeprodukten enthalten (engl. Glycolic acid). Sie macht Deine Haut empfindlicher gegenüber UV-Licht, also besser meiden.30
  • Glyzerin ist als Feuchtigkeitsmittel in vielen Produkten enthalten, führt aber bei vielen Anwendern zu Akne. Wenn Du davon betroffen bist, wähle ein Produkt ohne diesen Inhaltsstoff. Ob Glyzerin pflanzlichen Ursprungs ist, spielt hierbei keine Rolle.

 

Was gilt es, in der Sonne zu beachten? Tricks für natürlichen Sonnenschutz

Wie kannst Du Dich besser vor zu viel UV-Strahlung schützen und Sonnenbrand vorbeugen? Wie wird gesunder “Sonnenkonsum” ermöglicht?

Ein paar Tipps:

  1. Wenn Du noch nicht an die Sonne gewöhnt bist, taste Dich langsam heran: Finde Deinen Hauttyp heraus und prüfe, wie viel Zeit Du ohne Sonnencreme in der Sonne verbringen kannst. Stelle Dir einen Timer und lege Dich vormittags mit dem ganzen Körper in die Sonne und creme Dich erst danach ein. Der Hintergrund: Sonnencreme verhindert die Bildung von Vitamin D fast komplett. Auf diese Weise kannst Du einen Teil Deines Bedarfs decken. Die Zeitspanne, die Dein Hauttyp verträgt, verlegst Du im Laufe des Sommers/Urlaubs zunehmend Richtung Mittag/Nachmittag.
  2. Auch an bewölkten Tagen eincremen! UV-A und UV-B-Strahlen gelangen auch durch die Wolkendecke und können Dir schaden.
  3. Im Wasser oder mit Schweiß auf der Haut wirken die Sonnenstrahlen stärker: Wasser reflektiert Sonnenstrahlen. Wer badet, wird quasi von allen Seiten gegrillt. Außerdem wirkt Schweiß/Wasser auf Deiner Haut wie tausend kleine Lupen, die die Sonnenstrahlen auf der Haut bündeln. Der Sonnenschutzfaktor sinkt dadurch, weshalb Du Dich früher wieder eincremen solltest.
  4. Viel Trinken! Sonst drohen Sonnenstiche. Sie werden durch Flüssigkeitsmangel und direkten Sonnenlichteinfall auf den Kopf begünstigt. Eine Kopfbedeckung bietet sich also ebenfalls an (sie schützt obendrein den Scheitel vor Verbrennungen).
  5. Manche Medikamente machen die Haut UV-sensitiver. Hierzu zählen: Tetrazykline, Sulfonamide, Thiazide und andere Diuretika, orale Kontrazeptiva sowie manche Diabetesmedikamente. Sprich am besten Deinen Arzt darauf an.

 

Den hauteigenen Sonnenschutz durch Nahrung verstärken – so geht’s!

Wie bereits beschrieben, wirken UV-Strahlen über freie Radikale und DNA-Schäden. Ein erster Ansatzpunkt ist daher, die sogenannte antioxidative Kapazität Deiner Haut und die DNA-Reparatur zu verstärken6:

Infographik zu Sonnenschutz

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1. Carotinoide

Diese chemische Nährstoffklasse wird vom Körper bevorzugt in der Haut eingelagert und neutralisiert freie Radikale. Hier die wichtigsten Carotinoide in abnehmender Effektivität:

  • Astaxanthin (z. B. als Kapseln, 12 mg täglich. Es gibt im Internet viele irreführende und falsch gelabelte Produkte, daher bitte ein etwas teureres, aber dafür qualitativ hochwertigeres Produkt kaufen)1-2
  • Lycopen (enthalten in Tomaten; die Bioverfügbarkeit steigt, wenn die Tomaten erhitzt wurden). Lycopen ist ein Grund, warum Du im Sommer Tomatenappetit entwickelst. Dein Körper möchte sich schützen. 3-4
  • Beta-Carotin (enthalten in Karotten, Kürbis, Kohl, Spinat, Süßkartoffeln)1-2
  • Lutein und Zeaxanthin (enthalten in Eiern und Innereien)

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2. Vitamine (werden bevorzugt in der Haut eingelagert)

  • Vitamin E (Tocopherol und Tocotrienol), enthalten in Pflanzenöl wie Olivenöl, Leinöl, Hanföl, Nüssen (Mandeln!), Avocados und Eiern7,13
  • Vitamin C (Ascorbinsäure), enthalten in Obst und Gemüse. Bereits 180 mg Vitamin C pro Tag erhöht Deinen hauteigenen UV-Schutz um 37%.8
  • Vitamin B3 (Niacin) aktiviert die DNA-Reparatur und wird schon seit langem in der Dermatologie dafür eingesetzt. Enthalten in Pilzen und allen Arten von Fleisch und Fisch9-12

 

3. Polyphenole17: Die besten Quellen

  • Kakao (dunkle Schokolade und roher Kakao konnten in einer Studie die UV-Toleranz der Haut verdoppeln!)14-15
  • Beeren (je dunkler und je mehr, desto besser)16
  • Grüntee18-19
  • grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Artischocke
  • Kaffee
  • Granatapfel21
  • Heilpilze wie Reishi, Chaga, Silberohr
Chaga Tee neben getrocknetem Chaga auf Holzuntergrund

Der Chaga Pilz ist ein außergewöhnliches Lebensmittel und ein phänomenaler Hautschutz.

Chaga: Ein ganz besonderer Sonnenschutz
Chaga ist ein Pilz, der altersschwache Birken befällt und sich 20 bis 40 Jahre von ihnen ernährt. Irgendwann stirbt die Birke. Der Chaga reichert in dieser Zeit viele gesunde Inhaltsstoffe aus der Birke in sich an und bildet zudem viele weitere nützliche Stoffe. So ist der Chaga das Lebensmittel mit dem höchsten ORAC-Wert auf dem Planeten! Zudem bildet der Pilz Melanin – der Stoff, der für Bräunung sorgt und vor der Sonne schützt. Nehmen wir Chaga ein, nimmt unser Körper Melanin auf und lagert es direkt in die Haut ein – wir werden braun und schützen uns direkt vor der Sonne. Ich empfehle entweder Chaga-Tee (geschmacklich wie Schwarztee) oder einen guten Chaga-Extrakt, um von diesem tollen Pilz zu profitieren.

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4. Körpereigener Sonnenschutz: Glutathion

Glutathion ist Dein hauseigener Radikalfänger und neutralisiert durch UV-Strahlung entstandene freie Radikale. Dein Körper sollte über ausreichend Glutathion verfügen, um sich zu schützen.

Mehr Glutathion bekommst Du durch folgende Nährstoffe:

  • Cystein (reichlich enthalten in Whey-Protein)
  • Selen (enthalten in Innereien, Eiern und Paranüssen, wichtiger Mineralstoff)
  • Kupfer (enthalten in Leber und Kakao)
  • sowie Vitamin A&E22

Neben der Unterstützung körperinnerer Schutzmechanismen ist der zweite Ansatzpunkt natürlich eine stärkere Reflexion der UV-Strahlen durch die Haut durch externe Mittel (Sonnencreme).

Die in Punkt 1 aufgeführten Carotinoide wirken in der Haut auch dadurch, dass sie UV-Strahlen reflektieren.

 

Sonnenbrand – was passiert im Körper?

Ein Sonnenbrand ist eine Entzündungsreaktion, bei der geschädigte Zellen abgestoßen werden, das heißt, die Haut schält sich und regeneriert sich anschließend. Außerdem bildet der Körper zum Schutz das Pigment Melanin (sorgt für Bräunung).

Wenn wir also wissen, dass während eines Sonnenbrandes Entzündungsprozesse ablaufen, ist die logische Reaktion, diese zu dämpfen und schnell abklingen zu lassen. Wie stark eine Entzündungsreaktion ausfällt, ist vom Omega-6-zu-3-Verhältnis im Körper abhängig.

Dieses Verhältnis ist in der heutigen Bevölkerung viel zu hoch (ca. 20 : 1 im Vergleich zum natürlichen Verhältnis 3 : 1). Daher kann das Ausmaß der Entzündung bzw. des Sonnenbrandes vermindert werden, indem dieses Gleichgewicht wieder ins Lot gerückt wird.

 

Weniger Entzündungen durch gesunde Ernährung – weitere Tipps

Hier noch ein paar weitere Maßnahmen, die Deine Hautgesundheit fördern und Dich resistenter gegenüber Sonnenstrahlen machen.

 

Weniger Omega-6-Fette essen

Reduziere fettiges Fleisch aus Massentierhaltung sowie die folgenden pflanzlichen Öle und daraus hergestellte Lebensmittel: Sojaöl, Sonnenblumenöl, Erdnussöl, Rapsöl, Distelöl. Iss außerdem weniger Nüsse (nicht mehr als eine Handvoll täglich).

 

Mehr Omega-3-Fette essen23-25

Wichtige Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren sind Fisch, hochwertiges Fischöl sowie Eier und Fleisch aus Biohaltung. Aus dem Bereich der Öle empfiehlt sich hochwertiges natives Olivenöl oder Kokosöl.

Leinsamen  und Chiasamen enthalten ebenfalls sehr viele Omega-3-Fettsäuren, die zwar nicht in den Körper eingebaut werden können wie tierische Omega-3-Fette, aber immerhin gegen Entzündungen wirken.

Wichtig: Rapsöl ist zwar auch ein gutes Omega-3-Fettsäuren-Lebensmittel, aber von Rapsöl halte ich aus anderen Gründen nicht viel: Es ist nicht hitzestabil. In der Natur ist Raps sogar hochgradig giftig.

 

Nahrungsmittel mit entzündungshemmenden Eigenschaften

    • Kurkuma (Curcumin)
    • Olivenblattextrakt (Oleuropein)26
    • Ingwer
    • Zimt
    • Wildkräuter
    • grünes Gemüse
    • Chaga-Tee

 

Reparatur der Haut

Das wichtigste Eiweiß in Deiner Haut ist Kollagen. Es wird durch die Sonne genauso geschädigt und muss repariert werden.

Ein Ursache für Falten ist die nachlassende Elastizität von Kollagen. Dieser Entwicklung kann vorgebeugt werden. Eine effektive Möglichkeit ist, Kollagen aus Fleisch-/Knochenbrühe oder einfach als Nahrungsergänzung in Verbindung mit Antioxidantien zu sich zu nehmen.5

 

Milchprodukte – gut oder schlecht für die Haut?

Der Vollständigkeit halber ein paar Sätze zu Milchprodukten, da viele Leute behaupten, sie wären schlecht für die Haut, während andere darauf schwören.

In der wissenschaftlichen Literatur bin ich nicht fündig geworden, jedoch vertrete ich die Meinung, dass fermentierte Milchprodukte (Joghurt, Kefir, Buttermilch) in geringen Mengen gut sind, wenn sie vertragen werden. Das muss jeder für sich selbst herausfinden.

Verträgt Dein Körper Milchprodukte nicht, d. h., reagierst Du allergisch darauf (Entzündungsreaktion) oder verdaust Du sie nicht ordentlich, richten sie Schaden im Körper an (Entzündungsreaktion), was sich wiederum im Hautbild spiegelt. In diesen Fällen würde ich Dir von Milchprodukten abraten.

Besonders von nicht probiotischen Lebensmitteln wie Käse, Frischkäse, Quark und Milch.

 

Notfallplan – so bekämpfst Du sofort starken Sonnenbrand!

Was ist zu tun, wenn Du einen Sonnenbrand bekommst? Keine Panik! Mit diesen Tipps erholt sich Deine Haut schneller:

    • Zuerst lauwarm duschen! Das entzieht der Haut überschüssige Wärme.
    • Aspirin (Weil es ein Medikament ist, bitte nur in schlimmen Fällen verwenden. Jedoch ist es in seiner entzündungshemmenden Wirkung sehr zuverlässig.)27-28
    • Ibuprofen
    • Joghurt-Gurken-Püree (Eine wirksame Mischung, um der Haut überschüssige Wärme zu entziehen und sie zu beruhigen.)29
    • Aloe Vera (Reines Aloe-Vera-Gel ist sehr wirkungsvoll; als Bestandteil in Cremes jedoch nicht.)31-32
    • Apfelessig (In Form einer Handtuchkompresse verwenden.)
    • Chaga-Tee, um Körper und Haut schnell und viele Antioxidantien (besonders Melanin) zuzuführen.

Ausführliche Reviews zum Thema “Sonne und Haut” findest Du in englischer Sprache unter [33] und [34].

 

Zusammenfassend: Diese Nahrungsmittel und Ergänzungen erhöhen Deinen körpereigenen Sonnenschutz

Hier eine Übersicht, welche Lebensmittel Deine Haut besonders gut schützen und sehr gesund sind (der Chaga Pilz fehlt leider in der Abbildung):

Infografik zu siebzehn Nahrungsmitteln gegen Sonnenbrand

 

Fazit – Dein Körper entfaltet faszinierende Regenerationsprozesse, wenn …

… Du ihm gibst, was er braucht. Unverarbeitete Lebensmittel in ihrer natürlichen, buntgemischten Vielfalt.

Das Thema Sonnenschutz ist ein super Beispiel dafür, dass nicht viel Hokuspokus hinter vielen hier genannten Tricks steckt. Im optimalen Zustand verfügt unser Körper über überraschende und teils mächtige Werkzeuge gegen alltägliche Probleme wie z. B. Sonnenbrand.

Eine gesunde Ernährung als Basis ist daher der wertvollste Sonnenschutz überhaupt.

Ein sehr einfaches und bewährtes System, um eine gesunde Ernährung umzusetzen, ist die Paleo Ernährung, bestehend aus: Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Eiern, Kräutern, Samen und Nüssen. Clean Eating und Ayurveda sind auch geeignet.

Viel Spaß beim nächsten Sonnenbad!

 

Schnelle Unterstützung für Haut und Immunsystem? Ich empfehle das Mico Five mit Chaga:

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  • [1] Camera, E. Et al (2009): “Astaxanthin, canthaxanthin and beta-carotene differently affect UVA-induced oxidative damage and expression of oxidative stress-responsive enzymes.” Exp Dermatol. 2009 Mar;18(3):222-31. doi: 10.1111/j.1600-0625.2008.00790.x. Epub 2008 Sep 18.
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  • [5] Yoon, HS et al. (2014): “Supplementating with dietary astaxanthin combined with collagen hydrolysate improves facial elasticity and decreases matrix metalloproteinase-1 and -12 expression: a comparative study with placebo.” J Med Food. 2014 Jul;17(7):810-6. doi: 10.1089/jmf.2013.3060. Epub 2014 Jun 23.
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