Wie Zucker die Gesundheit angreift – Die Schneise der Verwüstung

Dass Zucker nicht gerade förderlich für die Gesundheit ist, hat der ein oder andere schon einmal gehört. Doch warum eigentlich? Was „macht“ Zucker in unserem Körper, welche Folgen kann ein zu hoher Konsum haben?

In diesem Beitrag möchte ich Dich ein wenig tiefer in die Welt des weißen Pulvers entführen, das wir alle so sehr lieben, und das doch jedes Jahr mehr Menschen tötet, als alle Kriege zusammen. Denn Zucker ist eine der Hauptursachen hinter den Krankheiten, an denen in der westlichen Welt am meisten Menschen sterben: Zivilisationskrankheiten.

Und hier nimmt das weiße Pulver eine zentrale Rolle ein.

Was ist Zucker?

Zucker ist chemisch gesehen ein Zweifachzucker aus Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Beides Einfachzucker sind über eine α,ß,1,2-glykosidische Bindung miteinander verbunden. Die chemische Bezeichnung lautet Saccharose.

In der Natur kommt Saccharose in Obst, Honig, Säften (z.B. Ahornsaft, Zuckerrohrsaft) vor. Wobei es meist eine Mischung aus Glukose, Fruktose und Saccharose ist. Beim Zuckerrohrsaft und in der Zuckerrübe ist der Anteil an Saccharose besonders hoch und beides lässt sich gut anbauen – daher hat sich die Zuckergewinnung aus der Zuckerrübe in Europa und Zuckerrohr in tropischen Gebieten durchgesetzt.

Tatsächlich war bis ins 18. Jahrhundert Zuckerrohr die einzige größere Quelle für Zucker in der westlichen Welt. Um die Abhängigkeit von britischen und spanischen Zuckerrohr-Kolonien zu reduzieren, ging man in Preußen auf die Suche nach heimischen Zuckerquellen – und wurde mit der Zuckerrübe fündig. So öffnete unter König Friedrich Wilhelm III. im Jahr 1799 die erste Zuckerrohr-Fabrik in Preußen.

Der weltweite Zuckerverbrauch wird heute auf über 180 Millionen Tonnen jährlich geschätzt. Davon entfällt 78 % auf Zuckerrohr, 22 % auf Zuckerrüben.

Hauptquelle für die Zuckergewinnung: Zuckerrohr

Der Stoffwechsel: Warum Fruktose ein Problem sein kann

Was macht Zucker problematisch? Tatsächlich ist das größere „Problem“ der Fruchtzucker, nicht der Traubenzucker. Nun denken wir natürlich zuerst an den Blutzucker, wenn wir an die Auswirkungen denken – der ist natürlich auch relevant. Doch was Fruktose im Körper bewirken kann, ist weitaus gravierender. Das sehen wir uns gleich genauer an und verfolgen den Zucker auf seiner Reise durch den Körper.

Während nahezu jede Zelle unseres Körpers Glukose problemlos aufnehmen und verwerten kann, ist es mit Fruktose etwas anders: sie wird zu 80 % in der Leber verarbeitet. Die Enzyme, welche die Fruktose in Glycerol-3-Phosphat umwandeln – im Besonderen die Aldolase und Isomerase – sind relativ langsam und können nur eine bestimmte Menge Fruktose täglich verarbeiten.

Normalerweise wird die Fruktose in Glycerol-3-Phosphat (das als Glycerin in Triglyzeride eingebaut wird) und Phosphoenolpyruvat umgewandelt. Letzteres wird unter normalen Umständen in die Glukoneogenese überführt und in Glukose umgewandelt.

Wenn jedoch mehr Fruktose zugeführt wird, als die Enzyme in diesem Moment verarbeiten können, wird die Fruktose zum Großteil in Glycerol-3-Phopshat und Fettsäuren umgewandelt und als Depotfett gespeichert. Da beginnen viele Probleme, wie Fettleber und Insulinresistenz – sofern wir uns nicht ausreichend bewegen.

Wie viel Zucker ist noch unproblematisch?

Die WHO empfiehlt, nicht mehr als 25 g Zucker täglich aufzunehmen. Diese Empfehlung halte ich für gut. Schätzungen zufolge kann die Leber täglich 30 g Fruktose verarbeiten – mit viel Wohlwollen und Sport sind auch 50 – 60 g täglich möglich. Unter anderem Prof. Nicolai Worm ist zu verdanken, dass hierzulande so viel über Fruktose und Folgen wie Fettleber aufgeklärt wird.

Nehmen wir die „Leber-Verarbeitungs-Grenze“ von 30 g Fruktose täglich, also 60 g Zucker, gilt dies für Nicht-Sportler. Bei Sportlern ist Fruktose etwas anders, weil dann die Muskeln deutlich mehr Fruktose aufnehmen und verarbeiten können. Sport erhöht die Bildung der entscheidenden Enzyme und gewährleistet dem Muskel mit Fruktose eine weitere Energiequelle – das freut den Stoffwechsel und die Leber.

Ein Grund mehr, regelmäßig Sport zu treiben – Fruktose ist dann ein geringeres Problem. Dennoch kein Grund, hemmungslos zu Süßem zu greifen.

Natur vs. Industrie

Zudem sollten wir zwischen natürlichen und künstlichen Quellen unterscheiden:

Natürliche Zuckerquellen wie Obst, Gemüse, Beeren und auch Honig sind etwas anderes, als isolierter Zucker, der in Softdrinks, Süßigkeiten, Schokolade, Bonbons und Gebäck zugesetzt wird.

Daher wäre ich auch weniger streng, wenn es um frisches Obst, Gemüse und Beeren geht. Honig in Maßen und auch ein selbstgepresster Orangensaft hier und da sind in Ordnung und gesund. Hier wird der Zucker mit reichlich strukturiertem Wasser, Antioxidantien, Ballaststoffen und Nährstoffen geliefert – was die Aufnahme in den Körper verlangsamt und viele der negativen Auswirkungen abschwächt oder sogar ausgleicht.

Zucker ist nicht gleich Zucker…

Zuckerquellen, die reduziert werden und die Ausnahme bleiben sollten:

• Abgepackte Fruchtsäfte
• Softdrinks
• Süße alkoholische Getränke
• Zugesetzter Zucker in Getränken
• Kuchen, Kekse, Gebäck
• Süßigkeiten
• Süße Brotaufstriche (auch Marmeladen)
• Industriekost, in die Saccharose aus Geschmacks- und Konservierungsgründen zugesetzt wurde
• Fertige Saucen, Marinaden und Ketchup (wir haben ein Rezept für ein selbstgemachtes Ketchup)
• Eis

Es geht nicht darum, keine Süße mehr im Leben zu haben. Keinen Spaß mehr zu haben. Es geht darum, dass sich nicht mehr alles um Süßes dreht – dass es eine Ausnahme ist, nicht die Regel.

Unsere steinzeitlichen Vorfahren bekamen nur selten Zucker, wenn sie mal einen reifen Obstbaum im Herbst fanden – oder Beerensträucher. Oder einen Honigtopf im Wald. Das war eine Seltenheit und wurde gefeiert, war aber nicht täglich auf dem Speiseplan. Heute ist Zucker zu leicht, zu günstig und zu allgegenwärtig zu bekommen – er ist in so vielen Produkten zugesetzt, das ist den meisten Menschen gar nicht bewusst.

Er lässt sich leicht produzieren und noch leichter hinzufügen – die Nahrungsmittelindustrie freut es, denn Zucker ist Süßungsmittel, Füllstoff, Konservierungsmittel und ein Garant dafür, dass es schmeckt und wieder gekauft wird. Denn das Zeug macht süchtig.

Was Zucker im Körper anrichten kann

Ich möchte Dich gerne mit auf eine kleine Reise nehmen und Dir zeigen, welche Folgen ein zu hoher Zuckerkonsum im Körper haben kann. Ich möchte Dir zeigen, wo im Körper Zucker Schäden anrichten kann und was es für die Gesundheit bedeutet.

Das Ziel ist ein bewusster Umgang – kein automatischer und unbewusster:

Mund

Zucker ist für die Bakterien in unserem Mundraum der perfekte Treibstoff. Ein bisschen was bleibt immer übrig für Streptococcus mutans und seine kleinen Freunde. Sie haben den Zucker zum Fressen gerne und scheiden organische Säuren aus, die den Zahnschmelz angreifen können.

Daher gilt Zucker auch als Hauptursache für Karies, das in der westlichen Welt über 90 % der Bevölkerung im Laufe des Lebens betrifft.

Zucker und Karies – leider nach wie vor ein Dreamteam!

Magen

Zucker, insbesondere Fruktose, sättigt nicht. Wir können also so viel davon essen wie wir schaffen – unser Körper sagt uns nicht, wann genug ist, wie es bei anderen Lebensmitteln der Fall ist. Bei Zucker, vor allem bei isoliertem, Softdrinks und Fruchtsäften, ist das nicht der Fall.

Fruktose führt nicht zur Bildung von Leptin, unserem Sättigungshormon. So können wir essen, bis wir umfallen. Das hat biologische Gründe: Unsere steinzeitlichen Vorfahren haben um ihr Überleben gekämpft. Wenn sie einen Honigtopf oder einen Baum mit reifen Äpfeln fanden, haben sie zugeschlagen – ohne Rücksicht auf Sättigung. Denn Zucker in dieser Menge wird, wie wir jetzt wissen, in Depotfett, sprich „Winterspeck“ umgewandelt. Eine Reserve für die kalte Jahreszeit und damit ein Schritt Richtung Überleben.

Wahrscheinlich fördert Zucker auch das Wachstum ungünstiger Keime im Magen, wie Helicobacter pylori, welcher als Hauptursache für Gastritis und Magenkrebs gilt.

Darm

Im Darm wird die Saccharose nun enzymatisch in Glukose und Fruktose zerlegt und über Transporter in den Körper aufgenommen.

Das Problem hier: Fruktose erhöht die Aufnahme von Giftstoffen, Reizstoffen und Entzündungsstoffen wie LPS (Bestandteil von gram-negativen Bakterien) in den Körper. Sprich: Der Darm wird durchlässiger, ein Leaky Gut Syndrom im Kleinen entsteht.

Zudem erhöht Fruktose die Aufnahme von Stoffen in den Körper, die dort eigentlich nichts zu suchen haben. Der Körper wird also auch auf diesem Weg belastet und das Risiko für chronische Entzündungen im Körper steigt.

Leber

Die Leber kann bei Nicht-Sportlern nur eine begrenzte Menge Fruktose täglich umsetzen – schätzungsweise 30 g. Das entspricht einer Tafel Schokolade oder 3 Äpfeln, das ist nicht viel. Fruktose gelangt zu 80 % in die Leber, der Rest in die Muskeln.

Bei Sportlern ist es ausgeglichener und auch ihre Leber hat eine höhere Kapazität.

In der Leber führt hoher Zuckerkonsum zur Bildung von Fett über einen Prozess namens De-novo-lipogenese. Dieses wird zunächst in der Leber zwischengespeichert (Hauptursache für Fettleber) und anschließend über Fetttransporter und Lipoproteine (z.B. HDL, LDL, Lipoprotein a) im Körper verteilt.

Bei wenig Sport (= geringer Verbrauch und Transport-Fluss) steigen die Triglyzeride im Blut an. Zudem speichert die Leber immer mehr Fett – bis eine Fettleber entsteht. Sie gilt als wichtigster Risikofaktor für Insulinresistenz und Typ 2 Diabetes.

Eine Fettleber gehört zu den Risikofaktoren für eine Diabetes-Erkrankung.

Fettgewebe

Die neugebildeten Fettsäuren werden nicht nur in der Leber gespeichert, sondern auch im Fettgewebe. Dieses schwillt an und es kann zu Übergewicht kommen.

Übergewicht an sich ist ebenfalls ein Risikofaktor für chronische Entzündungen im Körper, denn je größer das Fettgewebe wird, desto mehr Immunzellen wandern in das Fettgewebe ein und bilden Entzündungs-Botenstoffe. Diese Mikroentzündungen im Fettgewebe wiederum erhöhen die Freisetzung von Fettsäuren ins Blut (durch einen sogenannten spill-over-Effekt).

Die Triglyzeride im Blut steigen weiter an und können auch auf diesem Weg Insulinresistenz und Fettleber begünstigen.

Blut

Das Blut erfährt immer höhere Mengen an Glukose und Triglyzeriden. Die Entzündungsprozesse im Körper nehmen zu. Toxine aus dem Darm werden vermehrt aufgenommen.

Die Folge: Das Blut gerät zunehmend in ein oxidatives Milieu – in dem Entzündungsprozesse vorherrschen. Da das Blut die zentrale Versorgungsader in unserem Körper ist, wie das Wasser in einem Teich, das nun kippt, kann der Stoffwechsel weiter kippen. Metabolische Erkrankungen entstehen.

Durch die Entzündungsprozesse und das Übergewicht steigt das Risiko von Bluthochdruck.

Zucker sind zudem sehr reaktiv – steigt der Gehalt an Glukose und Fruktose im Blut, beginnt die „Verzuckerung“, ein Prozess, bei dem sich Zucker an Proteine hängt und diese unbrauchbar machen kann. Auch Zellen können Schäden nehmen – eine Langzeitfolge von Typ 2 Diabetes, die bei hohem Zuckerkonsum jedoch täglich im Kleinen stattfindet.

Augen

Da Zucker die kleinen Blutgefäße in den Augen angreift, steigt das Risiko für Sehprobleme. Werden die Zellen der Netzhaut, die erstaunliche 60 % ihres Volumens mit Mitochondrien füllen, geschädigt, wird das Nachlassen der Sehkraft beschleunigt.

Was viele nicht wissen: Zu hoher Zuckerkonsum kann die Augen schädigen.

Bauchspeicheldrüse

Die Glukose lässt den Blutzucker steigen – wenn dann noch Entzündungsprozesse und Triglyzeride hinzukommen und eine Insulinresistenz entsteht, wird auch die Bauchspeicheldrüse vor Herausforderungen gestellt. Sie muss immer mehr Insulin produzieren, damit Zucker und Fette in die Zellen gelangen.

Das kann so weit gehen, dass sie erschöpft – das ist bei Typ 2 Diabetes im Endstadium der Fall. Hier hilft für viele Betroffene nur noch Insulin-Spritzen.

Typ 2 Diabetes ist schon lange keine Alterskrankheit mehr, denn immer mehr Kinder und Jugendliche entwickeln ihn.

Im Idealfall wird der Grundstein für einen bewussten Umgang mit Zucker bereits in der Kindheit gelegt. Auf eine spielerische Art und Weise gelingt dies mit der “Nährstoffgeschichte” von der wundervollen Maren Bucec, die sie gemeinsam mit Carmen Eder (Co-Autorin) und Maxi Alker (Illustratorin)  vor Kurzem veröffentlicht hat:

Nebennieren

Für die Nebennieren bedeutet der metabolische Kollaps und die Entzündungprozesse erstmal eines: Stress.

Die Nebennieren bilden Cortisol, welches die Entzündungen lindern soll – auf Dauer kann das zur Erschöpfung der Nebennieren beitragen. Außerdem wirkt sich Cortisol nicht gerade positiv auf die Blutzucker- und Blutfett-Werte aus, da es diese eigentlich erhöhen soll.

Gehirn

Was macht Zucker im Gehirn? Auf der einen Seite sättigt er nicht, auf der anderen Seite können erhöhte Triglyzerid- und Entzündungswerte zu einer Leptinresistenz führen – das Sättigungshormon Leptin wirkt dann insgesamt nicht mehr so gut und Du isst immer mehr, um satt zu sein.

Hinzu kommt, dass Zucker im Gehirn die Dopamin-Bildung anregt – so stark, dass er abhängig machen kann. Nicht umsonst gilt er als ähnlich suchterregend wie so manche Droge. Doch keine Sorge, auch von diesem weißen Pulver können wir „wegkommen“ mit ein wenig mehr Bewusstsein.

Interessant sind die Studien die gezeigt haben, dass verhaltensauffällige Jugendliche im Jugendgefängnis 60-70 % weniger Verhaltensauffälligkeiten zeigen und Gewalt anwenden, wenn ihnen der Zucker vom Speiseplan gestrichen wird. Übertragen wir das auf unsere Kinder: sie werden mit weniger oder ohne Süßes ruhiger, entspannter, kontrollierter. Bleiben mehr „bei sich“.

Schwere Entscheidung, oder? 🙂

Gelenke

Fruktose ist in hohen Mengen eine Herausforderung für die Leber. Durch die ganzen Prozesse, welche im Körper und insbesondere in der Leber verstärkt stattfinden, steigt der Bedarf an Antioxidantien.

Um den oxidativen Stress zu lindern, greift der Körper zu einer letzten Reserve: er bildet Harnsäure als Antioxidans. Doch auch diese letzte Bastion fällt irgendwann – der Harnsäure-Wert im Blut steigt an und ab einer bestimmten Menge flocken die Harnsäure-Kristalle in den Gelenken aus. Gicht ist die Folge oder in seiner abgeschwächten Form, kann es zu Arthritis beitragen.

Eine “Schneise der Verwüstung”

Zugegeben, hier und da ist dieser Artikel etwas reißerisch geschrieben. Dies habe ich jedoch bewusst gemacht, um ein Bewusstsein dafür zu schaffen, was durch langjährigen hohen Zuckerkonsum im ganzen Körper geschieht.

Das sollte nicht ignoriert werden. Der durchschnittliche Deutsche isst mit ca. 30 kg Zucker pro Jahr oder ca. 80 g am Tag mehr, als die durchschnittliche Leber verarbeiten kann. Er ist günstig, schmeckt gut, ist beliebt und gern gesehen – kann jedoch der Gesundheit schaden.

Gesunder Umgang

Daher sollten wir uns darüber klar werden, worin er alles enthalten ist – der versteckte Zucker ist ein Ansatzpunkt. Tiefkühlprodukte, Konserven, Brot, Saucen, Marinaden enthalten oft mehr Zucker, als uns bewusst ist.

Der bewusst konsumierte Zucker ist der nächste Punkt: Süßigkeiten, Brotaufstriche, Knabbersachen, Kuchen, Kekse, Schokolade, Bonbons, Gummibärchen, Schokoriegel – hier und da eine Kleinigkeit (man gönnt sich ja sonst nichts), und am Ende des Tages hat sich eine ordentliche Summe gebildet.

Beobachte daher mal ganz bewusst, wo Du in Deinem Alltag Zucker konsumierst – bewusst oder unbewusst. Rechne hoch, wie viel es pro Tag ist. Überlege, wie viel Du davon wirklich bewusst und gerne isst und wie viel Du aus emotionalen Gründen, aus Langeweile oder aus Gewohnheit isst.

Er ist süß, sorgt für die Bildung von Dopamin und kann einen kurzzeitigen Glücksmoment sorgen – einen kurzen, wohlgemerkt. Danach fühlen wir uns meist genauso wie vorher. Emotionales Essen ist Ernährungspsychologen zufolge für 70 % des Übergewichts und womöglich auch 70 % des Zuckerkonsums verantwortlich.

Auch die extra-peppige, unterhaltsame und lustige Werbung von Schokoriegeln, Snacks und Coca Cola im Fernsehen ist nicht gerade förderlich, verspricht sie doch Spaß und ein schönes Leben. Halten können sie dieses Versprechen nicht.

Höre daher mal tief in Dich und überlege, was hinter dem Zuckerkonsum steckt – und solltest Du ihn reduzieren wollen, was Du brauchst, um genau das zu tun. Wenn es ein Leichtes ist, weil Du nun mehr weißt, ist das super. Wenn Du merkst, dass es emotionale Gründe hat, nimm dies gerne als Impuls, hier etwas genauer hinzusehen. Denn Emotionen wollen gesehen und wahrgenommen werden. Das ist der erste Schritt.

In unserem Podcast findest Du dazu einige sehr hilfreiche Episoden. Hier im Magazin wirst Du dieses Jahr ebenfalls noch Beiträge zum Thema „emotionales Essen“ finden.

Trau Dich hinzuschauen, was wirklich hinter emotionalem Essverhalten steckt.

Zusammenfassung und Fazit

Ohne muss nicht sein, aber der Konsum sollte bewusst erfolgen. Zu viel Zucker über einen längeren Zeitraum ist eine potentielle Belastung für die Gesundheit und kann zu vielen Zivilisationskrankheiten beitragen.

Sportler haben eine andere Stoffwechselsituation und können mehr Glukose und Fruktose verwerten, ohne dass es Probleme verursacht – sollten es jedoch auch nicht übertreiben und vor jedem Training mehrere Doughnuts, Soft Drinks oder Energieriegel essen.

Versteckter Zucker findet sich in vielen verarbeiteten Lebensmittel, die wir täglich konsumieren – ein Blick auf die Zutatenliste lohnt. Hinterhältig sind auch getrocknete Früchte und Datteln sowie „Smoothies“ mit reichlich Datteln zum Süßen.

Natürlicher Zucker in Obst, Beeren und Honig wird anders verarbeitet als isolierte Saccharose, da er mit Wasser, Ballaststoffen, Antioxidantien und Nährstoffen zusammen vorliegt. Fruchtsäfte zählen nicht, besonders nicht, wenn sie nicht frisch gepresst sind.

Ein bewusster Umgang umfasst Aufklärung über Quellen und versteckte Zuckerfallen, genauso wie über die Folgen von Zuckerkonsum im Körper.

Emotionale Aspekte sollten ebenfalls beachtet werden, da Süßes kein Ersatz für emotionale Bedürfnisse, Wärme, Liebe, Geborgenheit, menschliche Nähe, echte Glücksmomente und Lebensglück darstellt.

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.